Ottima considerazione. Un piccolo punto però, ricordati che questa è la terza/quarta (?) sessione che fai di girata in accosciata, la differenza dalla versione "power" è sostanzialmente quello che hai detto. Qui invece di pensare ad alzare il peso piu in alto che puoi devi pensare ad imprimere velocità e spingerti verso il basso. Ora come tutte le cose, secondo me ti verrà naturale man mano che andrai avanti con i carichi/tempo.

Mercoledì 30 dicembre 2015.

(Mattina)
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x(1; 2; 3; 4; 5; 6; 7).

(Pomeriggio)
- Dip: 1x2.
- Push up: 8x6.


Soddisfatto dello squat, mi sto abituando sempre più al nuovo stance, devo solo ricordarmi di mettere le ginocchiere in neoprene quando fa freddo.

Per i dip temo invece di dover aspettare ancora, prima di riprovare ad inserirli, perché sento troppa tensione alla spalla dx.

Venerdì 1 gennaio 2016.
(Mattina)

- Power snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52x1x5; 56x1x5; 60x(1; N; 1; 1; 1).
- Stacco da terra ad una mano con bilanciere olimpico (dx e sx alternate): 60x1x2; 70x1x2; 80x1x4.

Nello strappo, anche se non ho migliorato il massimale di riferimento, ho comunque deciso di incrementare di 2 kg il carico delle singole ed oggi ho azzardatamente provato ad incastrare in semipiegata.

Nella prima singola con 60 kg non sono riuscito a restare sopra il parallelo, ed ho fallito la seconda per averli buttati in fuori, ma le ultime tre serie sono venute abbastanza bene.
Video delle ultime due:

https://youtu.be/neTFpPklIbQ

Buon 2016!

:)

Sabato 2 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x3x3.
- Squat parallelo (pin stop 4° foro): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 85x3; 90x3x2.
- Overhead support: serie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x15”.

Lunedì 4 gennaio 2016.
(Mattina)

- Push press: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x3; 60x3x5.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2; 85x2x3.


Nel push press ho aumentato il carico ed ho faticato (nel video l’ultima serie).

Nelle girate ho sentito la tirata pigra e le gambe affaticate dall’ultima giornata e mezza di camminata a cui non sono più abituato.

https://youtu.be/-PvjD9II1GU

Buone sia le girate che le push press, nelle girate cominci ad essere piu sicuro. Continui a prendere il bilanciere piu profondo di quanto non ti serva effettivamente.

Grazie Zachary.


Martedì 5 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 95x(1; 2; 3; 4; 5; 6; 7).
- Push up: 8; 10; 12; 10; 10.

Mercoledì 6 gennaio 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52x1x5; 56x1x5; 60x(1; 1; 1; N; 1; 1; 1; 1; 1; 1).
- Stacco da terra ad una mano con manubrio (dx e sx alternate): 50x1x2; 60x1x2; 70x1x2; 80x1x2; 90x1x2.


Nello strappo, i 60 kg li percepisco ancora come il mio 85%-90% attuale quando invece vorrei che fossero percepiti come non più del 75%.
Per questo motivo ho deciso di non salire ulteriormente con il carico ma abituarmi al peso macinando singole con recuperi sempre più stretti.

Anche se con la mano dx avevo un po’ di margine, sono ben lontano da quello che 80 anni fa costituiva il requisito minimo, per essere considerato moderatamente forte, al mio peso corporeo, nell’esercizio di stacco da terra ad una mano:

https://youtu.be/TYGaJgU-oW4

Sabato 9 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 95x3x3.
- Squat parallelo (pin stop 4° foro): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x3; 95x3; 100x3x3.
- Overhead support: serie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x15”.


Bene lo squat, in particolare dai pin, dove ho incrementato di 10 kg rispetto alla settimana scorsa (come pure dai supporti).

Domenica 10 gennaio 2016.
(Pomeriggio)

- Push press: quadruple a salire ogni 10 kg fino a 50; 60x4x4.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 80; 85x2x6.


Spinte di forza chiuse, seppur con difficoltà, quasi inaspettatamente.

Forse nelle girate ho pagato il dazio dello squat di ieri perché nelle risalite ero meno fluido dell’ultima volta.
Al prossimo allenamento scarico lavorando in semipiegata.

Martedì 12 gennaio 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x1x2; 60x1x20.
- Stacco da terra ad una mano con manubrio (dx e sx alternate): 60x1x2; 70x1x2; 80x1x2; 90x1(dx); 100x1(dx).


Ho completato 20 singole di strappo completo in meno di 16’ senza sbagliarne una, un buon auspicio.

Capitolo chiuso per lo stacco ad una mano, ho voluto togliermi lo sfizio di sollevare 100 kg ma l’ingombro dei dischi, relativamente alla restrizione del manubrio, pongono fine alla possibilità di continuare:

https://www.youtube.com/watch?v=wT8kYde4LiI

Perchè non lo fai con bilanciere?

Stavo per fare la stessa domanda. :)

Ho provato ma con il bilanciere olimpico è molto più difficile centrare la presa per evitare inclinazioni dello stesso.

Pensate a quelli che se li portavano sopra la testa..

Infatti... :cool:

Ciao Milo,
bello lo stacco a una mano. Davvero molto vintage :p
Credevo andasse eseguito senza l'aiuto della mano sul ginocchio però.

Ciao Ugo,

la mano sul ginocchio serve a contrastare la torsione potenzialmente pericolosa, è così che ho letto di fare.

Nelle competizioni si deve superare l'altezza del ginocchio, quindi bloccare ed a quel punto togliere la mano di appoggio.

Capito. Grazie.
Quasi quasi... :rolleyes:

http://www.youtube.com/watch?v=Ukdmf_tHKSc

Impressionante davvero.
Il video.

La prestazione di Goerner invece e' semplicemente sovrumana.

Io per fare lo sborone ho provato a staccare 115 con il bilanciere davanti!! (posizione sumo perchè senno mi sbilanciavo) indovinate il risultato? ;D



Nessuno...

Non ne ho idea ma ti avviso che il giorno dopo avevo i tendini della mano che gridavano.

Mi sono finiti immediatamente sopra la testa a mo di strappo.. Poi mi sono svegliato tutto sudato. No non li ho manco staccati da terra!! xD

Giovedì 14 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x(1; 2; 3; 4; 5).
- Push up: 5; 10; 15; 10; 10.


Squat al limite nell’ultima serie, non me l’aspettavo, sicuramente un peso da ripetere.

Vabbe, 5 reps con 100 non mi sembra male contando che l'ultima volta che ricordo hai toccato i 110x2

Una magra consolazione :cool:

Sabato 16 gennaio 2016.
(Mattina)

- Push press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50; 60x5x2.
- Power clean + Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2x3.
- Clean pull: 90x3x3.


Nelle spinte di forza sono riuscito a chiudere le serie da cinque anche se ne ho tagliato una, vista la difficoltà con la quale ho completato l’ultima ripetizione.

Seduta alleggerita per quanto riguarda le girate, sentivo il bisogno di recuperare un po’.

Sabato 16 gennaio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 100.
- Squat parallelo (pin stop 4° foro): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x3; 100x3; 105x3; 110x2.


Doppio allenamento, era da molto che non capitava!

Penultima serie:

https://youtu.be/oTlXToDfBuo

Lunedì 18 gennaio 2016.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x3.
- Overhead support: serie a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x13”.


Nello strappo ho optato per un lavoro combinato, similmente a quanto fatto l’altro ieri nella girata, chiuso abbastanza facilmente.

Segnalo che nell’ultima serie di trattenute sopra la testa mi sono sbilanciato e per tenere il bilanciere ho rischiato di farmi male alla spalla.
Se il mio power rack fosse sufficientemente alto da lavorarci dentro, anziché al di sopra delle traverse superiori, questo esercizio sarebbe più sicuro. Fine dell’esperimento.

Martedì 19 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato) pin stop 3° foro (sotto il parallelo): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x(1; 2; 3).
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x3; 100x3.
- Push up: /


Nello squat continua la mia personale sperimentazione con i pin a diverse altezze (oggi dalla posizione più bassa, partendo da sotto il parallelo).
A spanne direi che perdo circa 1 kg per ogni cm di aumento nella profondità di accosciata. Questo significa che salendo (riducendo il rom) dovrei cercare di incrementare di 10-15 kg per ogni foro del rack (7,5 cm) in modo che una volta arrivato vicino al lockout possa poi ridiscendere cercando di perdere il meno possibile sul carico costruito. Nel frattempo continuo ad esercitare lo squat regolare per non disabituarmi al movimento.

Al termine della seduta mi sono riscaldato per fare i push up ma visto che la spalla mi dava fastidio ho preferito lasciar perdere.

Non sono sicuro che sia una relazione lineare. Per i primi centimetri quasi sicuramente si, oltre direi che diventa piu' che lineare; ad ogni cm che scendi, perdi di piu'.

Se vuoi fare degli esperimenti... :-)


Buona serata.

Sicuro :)


Giovedì 21 gennaio 2016.
(Mattina)

- Push press: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2x3.
- Press: 40x8.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x1; 85x1; 90x1.
- Front squat: doppie a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x1; 105x1; 110xN.


Battuta d’arresto per i push press, nei quali ho tentato inutilmente di completare delle triple con il peso aumentato. La spinta delle gambe mi portava il bilanciere oltre la testa ma poi mi veniva a mancare la forza degli arti superiori per chiudere l’alzata.

Nelle girate ero poco motivato e distratto dalla spalla dx per provare ad alzare i carichi.

Ho poi voluto mettermi alla prova nello squat frontale dove, nonostante non lo eseguivo da molti mesi (un anno??), sono arrivato ad un carico superiore del 90% di quanto sia in grado di alzare al momento nel back. Con più convinzione, e potendo contare su una spinta della spalla sicura ed indolore, forse avrei addirittura potuto alzare i 110 kg.

Video dei 105 e del tentativo con i 110:

https://youtu.be/t5B6CM7wBL0

Caspita Milo, 105! :)

In effetti mi sono stupito anch'io perchè sono solo 10 kg sotto il mio massimale fatto da allenato quando avevo un back di 130 kg.

Nel mio caso è quindi più efficace esercitarmi nel back squat con al limite le girate complete.

Venerdì 22 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat* (pin stop 3° foro): triple a salire ogni 10 kg fino a 100.
- ¾ Squat (pin stop 5° foro): triple a salire ogni 20 kg fino a 100; 110x3x2.

*D’ora in poi, salvo rettifiche, è sottinteso l’utilizzo del bilanciere sagomato.

Nel lavoro dai pin ho diviso il R.O.M. dello squat completo in otto parti, ogni 1/8 corrisponde alla distanza tra un foro e l’altro nel power rack (7,5 cm).

L’angolo di lavoro di oggi si è rivelato molto più faticoso di quanto mi aspettassi, una partenza bastarda da sticking point.

Domenica 24 gennaio 2016.
(Mattina)


- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x1x20[8’24”].

Volevo togliermi lo sfizio di completare 20 strappi con 60 kg in meno di 10’, ci sono riuscito con oltre un minuto e mezzo di anticipo ma non sono state tutte belle alzate.

Video completo:

https://www.youtube.com/watch?v=_KPoQw_aZAs

Cavoli, contando che sono fatte con una percentuale piuttosto alta sono davvero impressionato!! Good Work!!

Come avevo già notato con lo squat, le pause di riposo (15"-30") permettono di macinare molte ripetizioni anche a percentuali alte (75%-90%) ma purtroppo danno molto poco riporto sul migliorare il massimale, almeno sul breve termine, costituiscono più delle sfide a se stanti per mettersi alla prova.

La prossima volta provo a fare ripetizioni continue, senza mai staccare le mani dal bilanciere, li si che si accumula fatica rapidamente e mantenere un'esecuzione lucida diventa arduo.

Lunedì 25 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 100; 105x(1; 2; 3; 4; 5).


Ladder tiratissimo.