ma no dai, tieni la concentrica esplosiva e velocizza l'accoppiamento e vedrai che non imballi nulla.

Intendevo 1 allenamento per alzata la settimana, credo che sia sufficiente, inoltre così dovresti poter mantenere il programma specifico per le OLs invariate.

Mettile nei giorni che vuoi, l'ideale è fare back squat, 3 giorni senza squat, front squat, 2 giorni senza squat e ricominciare

Venerdì 2 luglio 2010.

(Sera)
- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80; 85; 90x3s.


Dalla ripresa degli OL’s, nello squat (back) non ho mai usato più peso di quanto ne avessi usato nello squat frontale anche se sento di poter caricare almeno un 10% in più (in passato il rapporto tra i massimali front/back era 87%).
Voglio concentrarmi nel front e continuare ad usare il back come complementare di recupero, senza eccedere coi carichi (per ora), e quindi lavorando con le stesse percentuali dello squat frontale (quindi in modo piuttosto agevole).

Per quanto riguarda la progressione da te suggerita aggiungo che nello squat frontale non ho mai fatto più di tre ripetizioni per serie in vita mia, perché la tensione su spalle-gomiti-polsi è notevole e non voglio rischiare qualche infiammazione (anche se forse mi potrei abituare a fare qualche rep in più).
Mi sembra veramente poco come frequenza, comunque potrei provare..

Sabato 3 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo completo (singole): 60x12s.

(Sera)
- Gambe avanti (singole): 70; 80; 90; 100; 105; 110(miss).


Nello strappo sono salito bene e veloce fino a 60 kg, peso che non considero completamente consolidato fino a quando non riesco ad incastrarlo in semipiegata. Qualche incertezza e due errori (la quinta e l’undicesima singola).

Ho provato un test massimale nello squat frontale. Sono un po’ deluso per non essere riuscito a risalire con i 110 kg ma onestamente non ce li ho ancora. Il rapporto che ne è uscito tra girata e front (92,8%) mi da la conferma di avere un’ottima proporzione tra i due esercizi e di volere ad ogni costo far salire il carico delle gambe per far crescere di conseguenza il clean.

YouTube - Front 105-110 kg(miss).wmv

Ho completato il sesto giorno consecutivo di allenamento bi-giornaliero e fino a quando riesco, e ne ho il tempo, voglio continuare con questa frequenza imparando a gestire volume e intensità.

il massimale non può essere una schioppetata come per un OLs però. A me è sembrato un fallimento strano, nel senso che prima di cedere potevi provare ad aprire un po' più il gas

Probabilmente hai ragione perchè mentre scendevo sentivo di non farcela e nel controllare l'assetto in risalita non ho spinto al massimo (comunque sentivo che non ce l'avrei fatta).

Domenica 4 luglio 2010.

(Sera)
- Power clean (singole): 40x2s; 50; 60; 70; 75; 80; 82,5x2s; 85; 75x3s.
- Squat (singole): 70; 80; 90; 100; 110; 115; 120; 105; 100x2s.

Invano ho cercato di fuggire alla calura in alta collina: a 700 mt s.m. c’erano ancora 30°C!

Caldo per caldo, una volta tornato a casa, mi è venuta voglia di allenarmi (in garage probabilmente si sfioravano i 40°C afosi) e mi sono buttato nel power clean. Gli 85 kg ci stavano tutti in altezza ma avrei voluto essere più veloce nel girare i gomiti.

Dopo il front di ieri ho provato delle singole di squat (back), più che altro per prendere confidenza col sentirmi sulle spalle un po’ più del peso abituale, e devo dire che mi sono trovato talmente bene che sto pensando di allenarmi con singole in tutti gli esercizi!
Forse i 120 kg non erano al limite ma in stile no-no-no per oggi va bene così:

YouTube - Squat 120 kg.wmv
YouTube - Power clean 85 kg.wmv

Ciao,
per le gambe stai facendo poco volume, sembra che tu voglia fare un allenamento bulgaro ma senza i presupposti.
Aumenta il volume es. : 80%(4ripx2set) 85%(3ripx2set) 90%(2ripx5set), non tirare i massimali, pazienta un pò,fai almeno 24-25 ripetizioni totali di gambe avanti (tu ne fai la metà), lavora così per 4 settimane, lavora in maniera esplosiva (ovvio che l'esplosività è relativa alla %) poi dopo 4 settimane scarica una settimana e la settimana successiva come per miracolo farai il tuo nuovo massimale (oppure le 2rm). Prova e vedrai. Fammi sapere
Ciao

3 ripetizioni a 110kg di gambe avanti sono sufficienti per farti non solo girare 110kg ma anche spingerli 2 ripetizioni a 110kg sono sufficienti a farti girare 110kg figuriamoci 105kg. Vai avanti così che vai alla grande, devi fare i campionati italiani master.
Ciao

Lunedì 5 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata dai blocchi: 40x2s; 45; 50x2s; 55x5s; 50x2s.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 70; 80; 85x6s.


Ogni tanto rispolvero il power snatch dai blocchi, quando lascio passare troppo tempo senza eseguirlo perdo la confidenza e, come si può vedere dal video (a 55 kg), a volte non scendo abbastanza per incastrarlo con le braccia tese (vedi terza singola) o mi sbilancio in avanti (vedi quarta singola):

YouTube - Power snatch dai blocchi 55 kg.wmv

Da oggi scelgo di allenarmi esclusivamente con ripetizioni singole, indicativamente da 4 a 10 con carichi attorno al 90% ma più che sulle percentuali nella scelta del carico voglio basarmi sulla velocità esecutiva, tecnica e sensazioni dell’allenamento stesso, quindi può essere che decida di rimanere basso quanto di tentare un nuovo record personale, cercando di tenere alta la frequenza di allenamento.

Allenamento di recupero nello squat frontale che con 20 kg in meno del massimale di sabato ho comunque faticato.

In effetti era proprio quello che volevo provare a fare, ora mi confondi.. continuo per un paio di settimane e intanto tengo da conto lo schema che mi consigli.

Ciao Yanez, mi fanno sempre piacere i tuoi interventi e incoraggiamenti, ancora grazie.

Ho una domanda:questo volume me lo consigli per quante sedute a settimana? Perchè in questo momento faccio gambe tutti i giorni..

Martedì 6 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 40x2s; 50; 60; 65; 70x2s; 75x2s; 80x2s; 72,5x3s.

Le spinte a 80 kg non sono state particolarmente brillanti, nella prima sento di aver leggermente flesso il braccio dx e nella seconda ho depresso le scapole per riuscire nell’incastro, mi servono più “banane” nelle gambe!
Le singole finali con 72,5 kg le ho girate in semipiegata.

YouTube - Clean & Jerk 80 kg.wmv

A dire la verità tutti i giorni, lunedì-mercoledì-venerdì gambe avanti e martedì-giovedì gambe dietro,sabato e domenica non le tocchi.

[quote=milo;204873]In effetti era proprio quello che volevo provare a fare, ora mi confondi.. continuo per un paio di settimane e intanto tengo da conto lo schema che mi consigli.

Se vuoi allenarti come i bulgari devi vivere come i bulgari (fare i pesi per lavoro,fare solo quello, avere 20 anni e tutto il contorno). Se vuoi provare un allenamento come quello ad altissima intensità e frequenza dovresti avere una bella base di forza perchè all'epoca chi arrivava nella nazionale bulgara era ovviemente già ad un livello elevatissimo e poteva sopportare quelle intensità e programmi. Secondo me tu se continui così arriverai ad una fase di stallo perchè avrai stimolato al max il tuo sistema nervoso, avrai raggiuntoun buon livello di coordinazione inter e intra muscolare con relativa sincronizzazione di fibre, avrai lavorato sul tuo impulso di scarica ma non avrai fatto abbastanza volume per creare i presupposti per l'aumento della sezione della fibra, non ti dimenticare che la sezione trasversa della fibra muscolare è una componente imprenscindibile per lo sviluppo della forza. Ricapitolando i bulgari avevano si ridotto il numero di esercizi ma la loro base di partenza(e dico di partenza per affrontare abadjev) era eccelsa. Naim Süleymanoğlu quando era in fase di costruzione (lui aveva 14 anni) faceva molto più volume (ed è ovvio). In ogni caso io ti consiglio, scarica questa settimana, prova i tuoi massimali la settimana prossima e parti con quello che secondo me è il programma migliore per te. Poi sei tu che decidi cosa è meglio per te in base alle tue sensazioni.
Fammi sapere

Se ho capito bene Yanez, mi consigli di aumentare la forza attraverso un buon volume di lavoro per le gambe, cinque giorni a settimana (3 di gambe avanti e 2 di gambe dietro) con 25 ripetizioni per seduta nella fascia 80%-90% con 2-4 ripetizioni per serie (e fino qui ci sono).

Per quanto riguarda il lavoro propriamente di pedana cosa faccio?

Posso continuare ad allenarmi tutti i giorni alternando tra strappo e slancio (che a volte sostituisco con le sole girate per non stressare troppo le spalle) con singole attorno al 90% o devo cambiare anche qui e magari inserire qualche complementare?

Il punto è che riesco ad allenarmi tutti i giorni per massimo un'ora, e in questo frangente con il riscaldamento riesco a fare solo un esercizio tecnico, mentre le gambe le faccio in un altro momento della giornata in mezz'oretta, oppure sfruttando sab e dom potrei provare ad allenarmi 4(5) volte a settimana con sedute un pò più lunghe (un'ora e mezza?), anche se per esperienza so che dopo un'ora le mie riserve di energie si abbassano notevolmente e devo ridurre l'intensità (percepita) per recuperare tra gli allenamenti..

Fai così: alterna strappo e slancio(va bene) fai 12 rip di tirate max al 100% dellesercizio relativo( es. tirate strappo max 100% dello strappo schema 2ripx3serie al 90% e 2x3 al 100%), segui se vuoi questo schema sia per lo strappo che per lo slancio 60% 3ripx2serie; 70%2x2; 80%2x3; 85% 1x4, punta sulla velocità-esplosività e lavora in accosciata, 4 settimane, una di scarico (togliendo le alzate all'85%) e prova il massimale la settimana successiva, poi ne riparliamo(certo adesso con il caldo è tosta). L'allenamento ti porterà via 30 min. quindi ti potrai riscaldare bene all'inizio.Il sabato se ti vuoi allenare lavora in piedi al 65-70% e in scioltezza, fai insieme strappo e slancio (se ti fanno male le spalle solo girate) totale 14 rip. per strappo e 14 rip per slancio (o girate).(es 60% 2ripx3serie 65% 2x2 70% 2x2)niente gambe. Milo stai facendo un programma serio, quello che facciamo fare in alcuni momenti dell'anno ai ragazzi che gareggiano, tienitelo bene da parte.(di più non posso fare ti dovrei vedere)

Sono entusiasta per lo schema che mi hai dato, spero di non averti messo in difficoltà, è molto più di quanto mi aspettassi e se ti viene in mente un modo per permettermi di sdebitarmi questa è la mia email: milocrotone@hotmail.com

Ora mai questa settimana proseguo un pò come sto facendo in modo pasticciato e se riesco riprovo i massimali per vedere se mi miglioro, altrimenti per le percentuali mi baso sugli attuali (anche se forse un pò sottostimati):

Strappo: 62,5
Slancio: 80
Girate: 97,5
Gambe avanti: 105
Gambe dietro: 120

Ultime domande (spero):

1) Visto che attualmente riesco a girare più di quanto riesca a spingere è giusto nelle sole tirate slancio basarmi sul massimale di girata (quello di slancio è ridicolo)?

2) In pratica nello strappo e nello slancio per tutte le tre settimane mantengo sempre gli stessi pesi anche se sento che riescono facili (e quindi dovrei essere più esplosivo) o aumento un pò (2,5-5 kg)?

3) Nella settimana di scarico (la quarta) va bene se oltre ad eliminare le singole all'85% elimino anche le tirate o taglio troppo?

4) Questo è lo schema di quanto ho capito (per le gambe mi rifaccio a quanto mi hai suggerito nel precedente post):


SETTIMANE 1-2-3:

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate strappo: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate slancio: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe dietro:

Sabato (facoltativo)
- Strappo in semipiegata: 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%
- Slancio (o solo girata in semipiegata): 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%

SETTIMANA 4 (scarico):

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe dietro:

SETTIMANA 5
Lunedì
- Strappo: test massimale
- Gambe avanti: test massimale

Martedì
- Slancio: test massimale
- Gambe dietro: test massimale

L'85% di 62,5 e 80 kg sono rispettivamente (arrotondati) 55 e 67,5 kg.. li trovo veramente facili, forse attualmente riesco a migliorarli semplicemente allenandomi e mi conviene conservare lo schema che mi hai consigliato per quando non miglioro più "tenendomelo bene per parte".

Tu ti sdebiti se partecipi al campionato Italiano Master :).
Le settimane (scusa non sono stato preciso) sono 4 più una di scarico, quindi in totale 5 e alla sesta settimana provi i max.
Devi alternare all'inizio delle settimane una volta lo strappo e una volta lo slancio così una settimana farai tre volte lo strappo e due volte lo slancio e la successiva tre volte lo slancio e due volte lo strappo.
Lo schema lo hai capito, ovviamente i test massimali delle gambe li devi fare separati da quelli degli esercizi tecnici(almeno due ore se nella stessa giornata).
calcola i tuoi massimali nello strappo su 70kg(fai 60kg) e nello slancio su 90kg(fai 75kg).
Inizia già dalla settimana prossima, non cè bisogno che aspetti altro.
Un saluto

Tutto chiaro, inizio domani!

Mi terrò informato su data e sede.

Grazie

Martedì 6 luglio 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x70; 3x75; 3x2s x80; 2x85; 2x4s x90(75%).

Nell'obiettivo di aumentare il volume di lavoro sulle gambe, ho preferito essere conservativo e graduale.

E' incredibile come, allenandomi negli ultimi giorni solo con ripetizioni singole, mi sia rapidamente decondizionato ad eseguire serie da più ripetizioni (anche se costituite da sole doppie o triple).

Il traguardo del seguente schema:

4x2x80%; 3x2x85%; 2x5x90%,

visto dopo la seduta di oggi, mi sembra estremamente impegnativo (a maggior ragione se svolto cinque volte alla settimana) ma allo stesso tempo molto sfidante!

Mercoledì 7 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x40; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x65; 2x3s x70.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x70; 3x4s x75; 2x80; 2x2x85; 3x2s x70.


Primo giorno del nuovo “Yanez Weightlifting Program”:) che mi impegnerà per le prossime cinque settimane (4 + 1 di scarico) prima di testare i massimali di strappo e slancio (nella sesta settimana).

Visto sulla carta sembra semplice ma per nulla facile, anzi nello strappo l’ho trovato alquanto tosto, in particolare le doppie a 55 kg dove ho apprezzato il fatto che se anticipavo la tirata con le braccia mi si cucinavano e infatti nella seconda ripetizione della seconda serie gli ho persi avanti.
Le singole a 60 in un certo senso sono venute meglio anche se gli incastravo un pò bassi per la stanchezza accumulata.
Averlo saputo avrei tolto 2,5 kg come inizio, oggi non sarei riuscito a fare anche lo squat subito dopo, ma complessivamente mi è piaciuto molto e senza contare il riscaldamento generale mi ha impegnato per 45’ (partivo a sensazione, senza guardare troppo i tempi di recupero comunque attorno ai 2’ tra le serie).

Nel pomeriggio squat frontale nel quale ho fatto una fatica immane, dopo gli 85 kg sono sceso a 70 kg per racimolare qualche ripetizione in più ma solo per arrivare a fare 27 ripetizioni nella fascia 67%-81% quando dovrei salire tra l’80% e il 90%. Spero di riuscirci per la settimana prossima.

Giovedì 8 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x60; 4x70; 4x2s x80; 3x85; 3x2s x90; 2x95; 2x2x100.


Più che un allenamento di pesistica, con le serie da tre e due ripetizioni, mi è sembrato di fare cardio-h.i.t. da tanto che mi saliva la frequenza cardiaca, alla fine le singole sono state un sollievo!

Ad ogni modo (sono veramente fuori forma) la selezione dei pesi mi è sembrata perfetta, certo che mi ci devo abituare, alla fine l’ultima doppia di tirata non è stata che poco più di una scrollata dinamica.

A parità di serie, rispetto allo strappo di ieri, l’allenamento è durato 5’ in più (50’ effettivi dalla prima tripla di slancio all’ultima serie di tirate) a causa delle pause un pochino più generose per riprendere fiato.

Ancora molta fatica sul fronte dello squat, probabilmente sto pagando l’undicesimo giorno consecutivo di allenamento (ma perché non ho fatto un po’ di scarico-recupero?!), il caldo, il sonno deficitario e il calo di appetito, ma ho deciso di tenere duro fino a sabato e poi prendermi due giorni completi di recupero con domenica e lunedi.

Venerdì 9 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.

(Sera)
- Gambe avanti: 4x70; 4x75; 4x80; 3x2s x85; 2x4s x90.


Rispetto all’allenamento di strappo dell’altro ieri, questa volta ho innalzato meno la frequenza cardiaca riuscendo a recuperare prima tra le serie.
Nonostante percepissi il carico come gestibile ho comesso qualche errore: nella seconda ripetizione della seconda serie a 55 kg non ho finito la tirata e li ho persi avanti; nella prima ripetizione della terza serie li ho tirati troppo (almeno credo) e li ho persi dietro; sbagliata anche la prima a 60 per la fretta di andarci sotto.

Negli snatch pull ho provato a “strappare” il peso con la tirata finale di trapezi e ho apprezzato una leggera abrasione alla pelle del pollice dove aderisce al bilanciere.

Gambe in lenta ripresa, se confronto la prestazione dello squat frontale di oggi con quella di mercoledì scorso, ho fatto ripetizioni quadruple nelle serie di avvicinamento per abituarmi al numero maggiore.

Al prossimo allenamento mi video-riprendo per confrontare le mie percezioni con la realtà osservabile.

Sabato 10 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.
- Squat: 4x80; 4x85; 4x90; 3x2s x95; 2x5s x100.

Slancio fatto secondo le aspettative con minore fatica sistemica rispetto all’ultima volta.
Sentivo la fatica nelle gambe in particolare nelle spinte e mi affrettavo nel recupero dopo l’incastro anche per alleggerire un po’ le spalle che per la prima volta mi hanno permesso di portare a termine la terza seduta di slancio completo in una settimana.

Per tenermi libero il pomeriggio ho incluso nell’allenamento mattutino anche l’allenamento di squat.
In netto miglioramento rispetto all’inizio della settimana, ho sentito pesanti le serie doppie, probabilmente anche a causa dell’accumulo delle serie precedenti e della durata dell’allenamento a cui non sono abituato (circa 90’ escluso il riscaldamento).

Domani faccio una gita in montagna e salto l’allenamento facoltativo di strappo e slancio leggeri in semipiegata, quindi con oggi ho concluso la prima settimana del nuovo programma, in modo più che soddisfacente, e ora mi aspettano due giorni completi di recupero (domani e lunedì).

Buon fine settimana.

Martedì 13 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 4x2s x80; 3x2s x85; 2x3s x90.

Inizio la seconda settimana di questo programma di allenamento e visto che l’ultima volta ho allenato lo slancio oggi sono ripartito con lo strappo secondo quanto previsto.
All’inizio c’ho messo un po’ a riprendere confidenza con l’esercizio che non eseguivo da venerdì (sembra incredibile ma nei sollevamenti olimpici quattro giorni sono un sacco di tempo) ma poi, nonostante qualche sbavatura, dai 55 kg in su sono saliti bene e perfino le tirate a 70 kg sono salite più alte rispetto alla settimana scorsa.
Se avessi avuto più tempo la mattina avrei allenato anche le gambe perché mi sentivo bene e con energia.

Nel pomeriggio mi sono mancate due doppie per riuscire a completare la progressione di squat frontale e anche se con 5 kg in meno, rispetto a quanto previsto, era veramente troppo dura.

P.s. Ho un problema di funzionamento con la fotocamera che spero di risolvere il prima possibile, altrimenti per vedermi mi rimane l’alternativa della webcam incorporata al mio portatile (anche se più scomodo da piazzare).

Mercoledì 14 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Squat: 4x2s x90; 3x2s x95; 2x5s x100.

La vera difficoltà dell’allenamento di slancio è stato il caldo afoso con un tasso di umidità altissimo.
Non sempre sono riuscito a mantenere la concentrazione nello stare saldo ed essere incisivo nella tirata e nella spinta, sono andato un po’ al risparmio e non voglio che accada ancora.

Nello squat ho portato a termine tutte le serie e ripetizioni previste secondo lo schema ma con un buon 6%-7% di carico in meno.

Vai così che vai bene, nonostante tutto(caldo ecc.) ci riesci alla grande. Se senti che non riesci a completare il programma giornaliero fai bene a ridurre il peso (non oltre il 5% però), ti devi ricordare che negli esercizi balistici un aumento o riduzione del peso caricato intorno al 5% non comporta una modifica dell'impegno propriocettivo del corpo ma sono una variazione dell'impegno muscolare, oltre quella percentuale oltre ad un variato impegno muscolare si verifica anche una variazione propriocettiva(concetto che si può riportare anche nell'allenamento delle gambe). Quando non ce la fai scarica al max un 5% (ma devono essere casi eccezionali, altrimenti appena senti che non ce la fai scarichi e non va bene). Per la frequenza cardiaca non ti preoccupare, devi adattarti e devi imparare a gestire quaesti sbalzi di frequenza e pressori.
Continua così e vedrai.
Ciauz

Giovedì 15 luglio 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x6s x60.
- Tirate strappo: 2x2s x62,5; 2x3s x70.
- Gambe avanti: 4x40; 4x50; 4x60; 4x70.

Vado al lavoro a piedi e uso l’auto sporadicamente. Oggi ho accompagnato mia figlia maggiore al mare dai nonni, mi sono svegliato all’alba e ho fatto andata e ritorno guidando quasi senza sosta per oltre 500 km.

Mi sono allenato nelle ore peggiori, in pieno pomeriggio con 38°C in garage. Avendo costruito la pedana con pannelli in medio denso mi sono preoccupato che si potesse danneggiare per via dell’intensa sudorazione.

Nello strappo le doppie a 55 kg sono salite splendidamente e mi ha sorpreso aver invece avuto delle difficoltà coi 60 kg. Ho sbagliato la prima e la quarta singola e ho quindi deciso di farne altre due finite discretamente.
Il peso lo sentivo facile ma la sensazione era quella di controllare troppo il movimento frenando la tirata, difficile capire meglio senza vedermi.

Ho compensato le singole fatte in più togliendo una doppia di tirata a 62,5 kg, peso che mi è diventato leggero, arrivando a superare la linea dei capezzoli, e che voglio portare a 65 kg al prossimo allenamento.

Non avendo avuto la possibilità di spezzare l’allenamento, e tenendo conto delle premesse, sono crollato nello squat frontale dove ho dovuto fermarmi per via della stanchezza generale e del sopraggiungere di un mal di testa che mi fatto temere un colpo di calore.

Ciao Yanez,

la difficoltà maggiore ce l'ho proprio nell'allenare le gambe, spero di riprendermi al più presto visto che negli Ol's mi sto invece adattando piuttosto bene anche con la frequenza cardiaca.

Comunque nello strappo e slancio non sento mai il bisogno di diminuire i pesi, casomai a volte sento di poter alzare qualche alzata di un 2,5 kg in più, mi dici quindi che rimanendo all'interno di un 5% lo posso fare? E per quanto riguarda il numero di alzate le mantengo costanti o posso (quando a sensazione mi sento bene) aumentare il numero di singole?

Non alzare il numero delle serie ne il peso, non compensare se sbagli qualche alzate aumentando le serie. Segui il programma così come è perchè è normale che dopo un pò di tempo tu senta la voglia e abbia la sensazione di poter aumentare il carico, in fondo non stai tirando i max ma stai facendo volume. Se aumenti ti avvicini troppo alla soglia del 90% e stressi il tuo sistema nervoso oltremodo. Fai 4 settimane senza cambiare (questo allenamento ti stressa sotto il punto di vista muscolare ma non tanto sotto quello neuronale ed è fatto a posta) poi scarica la 5 e la sesta tiri le singole alla morte. Ma per farlo ci devi arrivare fresco neuronalmente se aumenti il carico oppure aumenti le serie durante queste 4 settimane risci di ariivare troppo stressato anche sotto il punto di vista neuronale e non ti viene il max.
Ciao, vado in palestra anche io.

Va bene Yanez, credo di aver capito.

Sono indeciso se augurarti buon allenamento perchè non so se oltre che seguire atleti ti cimenti in pedana, comunque ciao e grazie.

Venerdì 16 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Squat: 4x80; 4x85; 4x90; 3x3x95; 3x2s x90.

Durante la mattina la temperatura in garage è accettabile, con 30°C, e oggi a volte si percepiva una leggera brezza.

Non sono soddisfatto dell’incastro nello slancio, nelle singole con 75 kg le spalle mi duolevano un po’ e non ero deciso e secco come avrei voluto.

Sicuramente le serie precedenti di tre e due ripetizioni mi stancano, facendomi maggiormente sentire il peso, ma ho l’impressione che l’esecuzione sia meno precisa e l’unico modo per scoprirlo e di tornare a riprendermi.

Nelle gambe non ci sono proprio, troppa fatica e temo che insistendo anche l’esecuzione prima o poi ne risenta.
Dal prossimo allenamento cambio approccio diminuendo l’intensità al 70% e alzando il volume a 30 ripetizioni con serie da 4 o da 5 ripetizioni.

Ho accusato un fastidio alle ginocchia (in particolare a sx che è la gamba che porto avanti nello split jerk), appena sotto la rotula, cosa che in passato non mi è mai successo. Oltre ad un eventuale sovraccarico da lavoro ho pensato se il problema non possa dipendere dalla pedana e dell’impatto nei sollevamenti olimpici. La pedana è fatta da due pannelli in medio denso appoggiati sopra al pavimento piastrellato e magari do troppa enfasi nel colpirla coi piedi dopo la fase aerea…

Mi preoccupo un po’ perché adesso, dopo anni, sono di nuovo in grado di allenarmi con i sollevamenti olimpici, che sono la mia passione, e voglio essere il più possibile integro e longevo (anche nell’ottica di gareggiare).

Allora Milo, ti devo chiedere una cortesia,non devi modificare il programma, se non ce la fai taglia le ultime serie alla percentuale più alta ma non aumentarle al 70%, addirittura 4-5 rip., non serve e ti affatichi ancora di più. Se sei stanco scarica le ultime serie, riposi e recuperi per quel giorno e poi ricominci il giorno dopo. Sono 4 settimane pesanti lo so ma ce la devi fare. Il ginocchio ti fa male perche hai il quadricipite "carico" e sta tirando in su il tendine rotuleo. Ghiaccio, ghiaccio e ghiaccio e se senti la necesità fatti consigliare dal tuo medico un antinfiammatorio. E' normale che senti dolori, stai facendo un programma pesante, ricorda che ti avevo avvisato, devi cercare di recuperare bene in queste 4 settimane, dormi, mangia, fatti massaggi (anche da solo suil quadricipiti) vedrai che il risultato lo avrai, non mollare!!
ps oltre che ad allenare mi alleno e capisco le tue sensazioni perchè le vivo io di persona ogni volta che approccio un programma del genere.
Forza.....ce la devi fare e sono sicuro che quando ti riprenderai con il tuo nuovo masimale tutta questa fatica e dolore ti farà solo sorridere.

Sabato 17 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5; 2x3s x70.
- Gambe avanti: 4x2s x80; 3x2s x85; 2x5s x90.

Questa mattina mi sono portato un ventilatore in garage (ma perchè non c’ho pensato prima?!) per alleviare un po’ la calura.

Nello strappo ho avuto difficoltà di concentrazione per via del via vai di bambini che giocavano nello scivolo e delle donne che conversavano animatamente mentre erano intente a stirare o alla sistemazione degli orti.
Ho sbagliato parecchio: un’alzata a 42,5 kg, le seconde ripetizioni della prima e seconda serie a 55 kg e la prima singola a 60 kg (comunque abbastanza incerte nell’equilibrio anche le altre).

Temendo di non riuscire ad allenarmi nel pomeriggio, e confortato dal fatto che oggi era l’ultimo allenamento di gambe della settimana, ho stretto i denti e nello squat frontale sono riuscito a fare: 4x2s x76%; 3x2s x81%; 2x5s x86% (anche se nelle serie di avvicinamento fino a 70 kg ho eseguito solo doppie per risparmiare un po’ di energie).
Applicando ghiaccio subito dopo mi sembra che le ginocchia stiano meglio.

Ho ripristinato il funzionamento della fotocamera digitale e questo è il video delle singole di strappo con 60 kg e delle doppie di tirate strappo con 70 kg:
YouTube - Snatch & snatch pull.wmv


@Yanez,

Intendo portare avanti il tuo programma così come mi consigli, tuttavia ho un problema che non avevo previsto. Sono via dal 27 al 30 luglio (da martedì a venerdì) in piena quarta settimana di carico, cosa faccio?
Io ho pensato di prolungare la terza settimana il più possibile fino alla partenza, quindi allenarmi 7 giorni consecutivi anziché i 5 previsti, e poi riprendere appena rientro (venerdì, sabato e domenica). La settimana successiva sarebbe la quinta, quella dello scarico, mi attengo al programma o prolungo il carico di un’altra settimana? Cosa mi consigli di fare?

Va bene come hai pensato prolunga la terza,quando rientri fai venerdì-sabato-domenica come da programma poi la successiva scarica e alla sesta spara i max.(il breve stop alla quarta ti potrà essere di aiuto per i tuoi doloretti vari ma ricordati quando rietri venerdì anche se ti sentirai pronto per aumentare il peso non lo fare attienti al programma solo alla sesta quando sarai bello fresco potrai tirare i max.
Ci aggiorniamo, buonanotte

ho visto dopo il video. Nelle tirate tiri di braccia, prova a fare la tirata a braccia tese cioè finendo con l'elevazione delle spalle ma non piegando le braccia. Lo stesso errore (anticipi di braccia) lo ritrovi nella prima di strappo con 60kg, ti è caduto avanti perchè hai tirato di braccia e non hai trovato l'incastro, nelle successive hai corretto l'errore però tendi ancora ad anticipare e arrivi in ritardo nell'incastro e non riesci ad essere esplosivo per questo nella fase di incastro le spalle(che dovresti alzare come se le volessi avvicinare alle orecchie per poter stabilizzare bene il bilanciere sopra la testa) restano giù e tu tendi a fare piccoli aggiustamenti per trovare l'equilibrio. In ogni caso non è male e, anche se ti sembrerà strano ma con questo peso ci giochi, fidati, appena troverai la giusta coordinazione e un pochino di forza in più sulle gambe 80-85kg di strappo sono i tuoi.
buonanotte

Ricevuto Yanez, grazie per le dritte.

Domenica 18 luglio 2010.

- Strappo in semipiegata: 2x3s x40; 2x2x45; 2x2x50.
- Girata in semipiegata + spinta sul posto: 2x3s x55; 2x2x60; 2x2x65.

Allenamento leggero con percentuali massime attorno al 70%.

Poche difficoltà nello strappo salvo qualche piccolo squilibrio nell’incastro.

Girata molto facile e lo sarebbe anche la spinta se la rigidità di spalle non mi rendesse un po’ instabile l’incastro nel power jerk.

Questa seduta è prevista come facoltativa nel sesto giorno e credo che per questioni logistiche sia l’unica che riuscirò a fare all’interno di questo programma della durata di sei settimane.

Nel video ho messo l’ultima serie per ogni esercizio.
YouTube - Training (leggero).wmv

Martedì 20 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio: 3x2s x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x4s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x80; 2x3s x90.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x90; 4x92,5; 3x2s x97,5; 2x5s x102,5.

Inizio la terza settimana di questo programma, lo slancio è andato meglio dell’ultima volta e solo nell’ultima spinta a 75 kg mi sono sbilanciato con i piedi dopo la fase aerea.

Ho dimenticato di mettere il ghiaccio e un paio d’ore dopo ha iniziato a farmi male il ginocchio sx, tanto che ho pensato possa dipendere dal fatto che nello split carico maggiormente la gamba anteriore. La prossima volta provo a flettere maggiormente il ginocchio posteriore per cercare di distribuire meglio il carico su entrambi gli arti inferiori.

Nelle clean pull ho cercato di tirare alto le spalle.

YouTube - Slancio e tirate del 20 luglio 2010.wmv

Non avevo le energie per fare lo squat nella seduta mattutina e siccome non avrei potuto allenarlo in pieno pomeriggio sono stato costretto a cimentarmici verso le ore 13e30, circa tre ore dopo aver finito le tirate.
Sono riuscito ad incrementare qualcosina il peso, superando l’80% del massimale nelle triple e l’85% nelle doppie, mi ha aiutato pensare di spingere il pavimento con i piedi.