Venerdì 22 maggio 2015.
(Pomeriggio)

- Stacco da terra: 60x3; 75x3; 90x3; 105x3; 115x3; 125x3x2.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x2x5.


Il fresco mi ha invogliato ad allenarmi con un giorno di anticipo :).

Nello stacco sono sceso a serie da tre ripetizioni ed ho tenuto il carico che resterà costante per le prossime settimane (aggiungendo serie se me la sento) ma solo a sedute alterne, nelle altre cercherò di continuare ad incrementare di 1 kg alla volta.

Nello squat ho preferito lavorare senza la cintura e tenere una ripetizione di margine.

Ecco, ora ti tocca mettere una branda nel box, sta per arrivare un brutto ospite per allenarsi nel week-end.

+1.
Se comincio un esercizio a una maniera, devo finirlo in quella maniera. Oppure ricominciare da capo. Cambiare in corsa non riesce praticamente mai.

Buona giornata.

Forse, comunque erano più di due mesi che non mi allenavo quattro volte in una settimana.


Domenica 24 maggio 2015.
(Mattina)

- Strappo: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52x2x8.
- Slancio: 20x2; 30x2; 40x2; 50x2; 55x2; 60x2; 65x2x3; 65x1x3.


Nello strappo ho provato a darmi diversi comandi mentali e quello che ho trovato più utile è il pensare a tenere le braccia tese il più a lungo possibile.
Ho raggiunto il 70% del mio massimale over40 ed in qualche ripetizione ho iniziato ad accusare i primi segnali di sbilanciamento, sopratutto se esco dalla traiettoria e/o non finisco la tirata, per lavorare sulla velocità d’incastro invece c’è ancora tempo.

Slancio, verso la fine, la stanchezza accumulata rischia di compromettere l’esecuzione della spinta, per questo credo sia più saggio procedere con le singole.

Infine ho voluto provare i front jerk hold + jerk dips che fanno i pesisti cinesi ed ho capito che sono utili per sentire la giusta posizione del bacino. E’ possibile caricare molto, la schiena tiene bene ma la mia spalla è troppo sollecitata ed ho preferito fermarmi a 180 kg (nel video dopo lo strappo):

http://youtu.be/m8nABKzLxVI

Martedì 26 maggio 2015.
(Pomeriggio)

- Stacco da terra: 60x3; 75x3; 90x3; 105x3; 120x3; 135x3.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x3x3; 100x2x2.

Considerando il trascorso della nottata e buona parte della giornata, sono contento di aver avuto l’occasione di recuperare l’allenamento nel pomeriggio che tutto sommato è stato soddisfacente.

Giovedì 28 maggio 2015.
(Mattina)

- Strappo: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 54x2x7.
- Tirate strappo: 54x3x3.

Dopo lo strappo ero troppo stanco per fare bene anche lo slancio, avrei potuto farlo più leggero ma ho preferito separare i due esercizi anche se significa rarefare ulteriormente la frequenza di cadauno.

In questo modo dovrei capire meglio l’impatto di uno o dell’altro sulla spalla. Infatti, dopo lo strappo sto ancora relativamente bene mentre verso la fine dello slancio la spalla inizia a farsi sentire e non so se è dovuto all’esercizio in se o dall’accumularsi di lavoro overhead come quando faccio entrambi gli esercizi nella stessa seduta.

Anche se di rado lo scrivo sul diario, tengo settimanalmente nota delle variazioni di peso corporeo dal 2011, anno in cui ho partecipato agli European Master Games.

Preciso che a casa non ho la bilancia, le operazioni si svolgono in altra sede (vestito con pantalone leggero e t-shirt dopo la colazione) quindi il peso effettivo/reale è forse inferiore di pochi etti ma a me va bene così perché non mi è mai capitato di pesarmi per una competizione a digiuno appena alzato.

In tutto il 2014 ho tenuto il peso medio piuttosto costante di 76,25 kg, con una punta massima di 77,75 ed una minima di 75,30 kg. La bilancia che utilizzo è meccanica a bascula permettendomi di tarare con precisione il mezzo etto (50 gr):



All’inizio del 2015 ho registrato 78,60 kg dopodiché ho volutamente iniziato a perdere peso con molta gradualità fino ad un calo più marcato in occasione di una cerimonia una dozzina di giorni fa.

Oggi sono al minimo di 74,35 kg, peso che non toccavo dal 2013, periodo nel quale praticavo con regolarità attività aerobica.

I am not obsessed; other people are just slack.

:-)


E quel peso a che HP corrisponde ?

Buona giornata

Infatti, la mia è solo un'abitudine e in alcune settimane mi è capitato di saltare (come quando ero in ferie :D).

La mia statura corrisponde a 175 cm, ho una struttura ossea piuttosto esile, con un polso inferiore ai 17 cm.

Epic Battles . . . Kolecki vs. Kakiashvilis (1999):

https://www.youtube.com/watch?v=R51SYMFvBUU

Sabato 30 maggio 2015.
(Mattina)

- Slancio: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x1; 67,5x1x7.
- Stacco da terra: 75x3; 90x3; 105x3; 115x3; 125x3.

Facendo lo slancio all’inizio la fatica percepita è inferiore, rispetto a farlo dopo lo strappo, ma la spalla non ha tratto benefici ed il volume di lavoro che riesco a fare resta limitato, per questo ho provato ad aggiungere lo stacco ma ho capito che lo devo tenere separato perché non sarei riuscito ad alzare 5 kg in più.

Martedì 2 giugno 2015.
(Mattina)

- Strappo: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 56x2x8.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 90.


La giornata di oggi è stata caratterizzata dal riacutizzarsi del dolore alla schiena (non di natura muscolare), me ne sono accorto durante lo strappo ma sono riuscito ugualmente a portarlo a termine.

Nello squat invece, che ho voluto fare per non fare passare troppi giorni dall’allenamento precedente, ho dovuto fermarmi al termine delle serie di avvicinamento per non aggravare la situazione.

C’è da dire che forse in parte le cause sono state le quattro ore e mezza di guida fatte ieri ed uno stato di non sufficiente idratazione.

Il pomeriggio l’ho poi passato sdraiato sul prato del parco termale, riposandomi e facendo ogni tanto qualche blando esercizio di allineamento e stretching (oltre che bevendo molta acqua di fonte), spero di potermi nuovamente allenare tra un paio di giorni.

Aggiungo alcune impressioni sullo strappo perché mi sono accorto di non potermi permettere di pensare al movimento se non durante le serie di avvicinamento (necessarie per rodare e adottare le correzioni) : nelle serie allenanti il rischio di fallire l’alzata non è più un sentore ed inizio a dover curare la velocità di discesa al termine della tirata!

Video delle ultime tre serie:

https://youtu.be/QKw0BSvIDEg

Giovedì 4 giugno 2015.
(Mattina)

- Slancio: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x1; 70x1x6.
- Spinte: 60x2x3.
- Distensione: 20x12x2.

Con la schiena infiammata la fase più critica dello slancio è stata quella aerea della girata quando, alla fine della tirata, si inverte rapidamente il movimento per infilarsi sotto al bilanciere. Con i pantaloncini corti non ha aiutato neppure l’aderenza del bilanciere alla pelle delle cosce, in pratica era come partire da un hang clean frenato.

Alla fine doppio impacco di ghiaccio, schiena e spalla, mi sa che mi devo procurare un altro sacchetto refrigerante.

Video della prima e dell’ultima serie di slancio con 70 kg:

https://youtu.be/p83c1muxYpg

Hai bisogno di magensite.
No, di borotalco.
Anzi...belin non ci capisco piu' nulla. Magari un po'di farina e' sufficiente.


Mi pare ci sia una marcata differenza di velocita', con la prima nel video ben piu' lenta della seconda (che mi pare anche un pelo piu' radente, cioe' efficace).

Buona giornata.

Il punto è che non fa ancora abbastanza caldo, il sudore è efficacissimo per ridurre la frizione, nel frattempo cercherò di indossare i pinocchietto.




Nella prima serie ci sono andato più cauto.

Per radente intendi con il bilanciere più vicino al corpo?


Segnalo che ho tolto la moquette nella parte centrale della pedana scoprendo la parte lignea. Ho perso in insonorizzazione ma ho guadagnato nettamente in grip e stabilità.

No. Intendo dire che il tuo piede davanti rimane piu' vicino a terra.
E' un movimento piu' efficiente e potente che muoverlo su e giu' come fai nella prima serie (parliamo di pochi cm di differenza).

Buona serata.

Grazie per l'osservazione Principe, era un dettaglio sul quale non mi ero mai soffermato (a differenza dello snatch).


Nota: A partire dai prossimi aggiornamenti ho pensato di adeguarmi alla nomenclatura internazionale chiamando gli esercizi con i termini inglesi che forse sono meglio conosciuti e più facili da interpretare, rispetto a quelli della tradizione italiana del sollevamento pesi, dalla maggioranza degli utenti.

Sabato 6 giugno 2015.
(Mattina)

- Clean deadlift: 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3; 110x3.
- Squat: triple a salire fino a 80 e poi a scendere ogni 10 kg.


Ancora una seduta ad intensità ridotta.

Lunedì 8 giugno 2015.
(Pomeriggio)

- Power snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55.
- Snatch: 20x2; 30x2; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; 58x2x5.


Sono sceso in garage nelle ore più calde della giornata e come se non bastasse ho trovato l’auto parcheggiata con il cofano rovente rivolto verso la pedana. Lo scarcassato ventilatore che ho tolto dalla polvere ha avuto più che altro una funzione placebo.


Non avevo idea di come si sarebbe comportata la schiena e così l’ho prima voluta sondare con una progressione di strappo in semipiegata.
Ero un po’ arrugginito nel movimento, considerando che non lo eseguivo da più di un anno, piuttosto di forza con incastri alti e poco ammortizzati, ma visto che le sensazioni non erano cattive sono ripartito lavorando in accosciata completa fino al carico previsto.

Nel video ho messo le ultime due serie in mezza e l’ultima di completo dove, approfittando di una ripresa laterale (sfruttando l’appoggio del paraurti dell’auto), mi sono accorto di portare il piede dx leggermente più indietro di quello sx nella fase di atterraggio.


https://youtu.be/dLu-dmVw2g0

Mercoledì 10 giugno 2015.
(Mattina)

- Clean & jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x1; 70x1; 72,5x1x6.
- Press: 20x12x3.

Non avevo molto tempo ed ho dovuto rimandare l’applicazione di ghiaccio post-allenamento che spero di riuscire a recuperare questa sera.

Stamane peso corporeo sceso a 73 kg, minimo storico dalla fine dell’estate del 2013.

Venerdì 12 giugno 2015.
(Mattina)

- Clean deadlift: 60x3; 75x3; 90x3; 105x3; 116x3; 126x3.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x3x2; 95x3.
- Stacco a gambe tese e schiena curva: 20x10x2.

La schiena inizia a stare meglio, recuperando poco per volta la mobilità, ma per il momento non se ne parla di tornare ai carichi pesanti dello stacco.

Dal 4 al 18 luglio interromperò gli allenamenti causa vacanza, mi restano tre settimane di lavoro, troppo poco per recuperare ed allo stesso tempo pensare di migliorarmi, considerando anche il calo di peso corporeo dell’ultimo periodo.

Domenica 14 giugno 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x4.
- Snatch pull (dalla sospensione bassa): 60x3x2.
- Front squat (pausa in basso): doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2.
- Dip jerk: 75x3; 80x3x3.

I 60 kg di strappo costituiscono il mio 80% di riferimento (corrispondono anche al mio 3RM di power snatch) ma la percezione di intensità è stata pari, se non superiore, al 90%.

Al di là delle difficoltà tecniche (principalmente nei confronti dell’incastro, velocità e stabilità) sono contento di essere tornato ad eseguire le alzate olimpiche con dei carichi stimolanti e sto pensando a quale direzione fare prendere alle mie sedute una volta rientrato dalle vacanze (ma anche per gli ultimi allenamenti prima di esse).

Mi inchino di fronte a voi, maestro.

Buona giornata.

Ho usato il tempo presente quando la prestazione appartiene al passato e più precisamente al 2 luglio 2013, il 29 maggio 2014 ho fatto delle doppie. Rivedendo i video mi accorgo che, allo stato attuale delle cose, sono piuttosto lontano dal replicare.

Power snatch

60x3; 70x1 (PR) del 2 luglio 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=Lv1XvHgbcnM


60x2x3 del 29 maggio 2014:

https://www.youtube.com/watch?v=M91W0hPRHRI

Mercoledì 17 giugno 2015.
(Pomeriggio)

- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2; 70x2; 75x1x3.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x1x3.


Oggi ho scelto di scomporre lo slancio nei due esercizi che lo costituiscono, girata e spinta, preferendo un ordine dettato dalla maggiore difficoltà che incontro nel jerk.

Quando sono poi passato alle distensioni overhead ho subito sentito che non sarebbe stata una buona idea per la spalla ed ho concluso con tre serie di alzate laterali con una coppia di dischi da 2,5 kg.

Video con l’ultima singola di spinta e di girata:

https://youtu.be/XcyBae2wR0w

Giusto per dirti che non commento, ma quei video me li sono visti diverse volte.

Buona serata.

Con la ripresa sto cercando di ridurre il gioco di piedi (punta-tacco e salto indietro) ma è con il salire dei carichi che si vedrà meglio il confronto.


Nella spinta mi accorgo invece di scendere troppo nel caricamento perdendo l'allineamento delle ginocchia.

Venerdì 19 giugno 2015.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x3x2.
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 55); 60x5; 65x5.


Quello che ho fatto questa settimana potrebbe essere il modo con cui organizzare le sedute dopo le vacanze: un allenamento dedicato allo strappo, uno allo slancio ed uno allo squat, includendo e valutando eventuali varianti, in base al bisogno che sento di avere in quel preciso momento (oltre che al tempo ed energie disponibili), per curare uno o più aspetti delle alzate.

Sono titubante se tenere o meno lo stacco, tornando ad eseguire le alzate olimpiche impegnative temo che mi ostacoli il recupero limitando i possibili miglioramenti sia dell’uno che delle altre.

Lo squat è l’esercizio che ho più trascurato per il problema alla schiena e l’infiammazione all’anca sx, il mio massimale è fermo a 130 kg da ormai tre anni e forse è proprio quello che mi farebbe da cardine a tutto il resto.

Oggi non ho fatto lo stacco eppure lo squat non l’ho percepito come più facile delle altre volte, anzi...

video ultime due serie:

https://youtu.be/SCand0PKsak

Talloni molto stretti nello squat, ha i suoi pregi e i suoi difetti. Cosa ti spinge a squattare così? La necessità di usarlo come supporto alle alzate olimpiche?

Lo spazio che tengo tra i talloni è una necessità perché una distanza maggiore non mi permette di scendere sotto al parallelo ma soprattutto mi crea dolore alle anche, nonostante abbia provato con diverse svasature dei femori.

Sono circa a 35 cm tra gli interassi dei talloni. Nell'hip belt squat sono costretto ad allargare di altri 10 cm, per via della misura della pedana e dello spazio necessario a far passare i dischi sul perno da carico, e sono al limite nonostante abbia una discreta mobilità di anca.

Domenica 21 giugno 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x3; 62x1; 64x1; 66x1.
- Front squat (pausa in basso): doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x2x3.

Sono abbastanza soddisfatto dell’allenamento di strappo odierno, dopo le doppie ho aggiunto qualche singola a salire ma senza esagerare.

Nel video ho messo l’ultima singola a velocità naturale e la prima che ho invece rallentato tracciando la traiettoria con kinovea… non mi sembra un granché, spero che in parte dipenda dai limiti della strumentazione e dalla prospettiva:

https://youtu.be/ylL2SiLuTwg

Ciao Milo,

a me pare che ci sia una discreta correlazione tra lo spostamento dei piedi e la pancia nella traiettoria. Maggiore e' il primo, piu' pronunciata e' la seconda.
E' una osservazione puramente empirica, basata su un campione di uno e rotti (l'uno sarei io), che si accorda pero' con quello che si vede nel tuo video.

Mi pare che tu parta un istante troppo presto, con la sbarra ancora troppo bassa (parlo di 2 cm al massimo), e in quella posizione sei costretto a gettare le spalle esageratamente all'indietro, senza dare loro il tempo di finire il loro lavoro verso l'alto.

Mi rendo perfettamente conto che, se anche la mia diagnosi fosse corretta, riuscire ad aspettare quell'istante in piu' durante il movimento e' una modifica affatto facile.

Still, se fossero i miei lift, non mi lamenterei affatto. Se pensi poi a cosa hai passato di recente, direi che sono ancora piu' notevoli.

Buona giornata.

Proviamoci allora, anche se, come hai giustamente precisato, non sarà facile.
Ciao e grazie per esserti fermato a commentare, buona giornata anche a te.


Martedì 23 giugno 2015.
(Mattina)

- Power clean + clean & jerk: 1+1 a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x(1+1); 70x(1+1); 75x(1+1)x2.
- Clean deadlift: 90x3; 100x3; 110x3; 120x3.
- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 60x2x3.

L’aggiunta di una semplice girata in semipiegata, precedente ad ogni ripetizione di slancio completo, è bastata a togliere il già poco presente propellente per la spinta. Con 75 kg, dopo aver fallito la prima e incastrato a braccia non completamente estese la seconda (per la gioia delle spalle), ho ben pensato di passare ad uno stacco poco motivato.

Solo alla fine mi è tornata la voglia di provare alcuni jerk dal rack, pensando al fatto che forse mi conviene dividere i movimenti dello slancio fino a che non trovo sicurezza e automatismi in entrambi (o almeno in uno dei due).

Giovedì 25 giugno 2015.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x3x2; 95x3; 100x3.
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 55); 65x5x2.

Nello squat sento il bisogno di fare più serie e ripetizioni, rispetto a quanto sto facendo, ma sono stanco e tra poco più di una settimana andrò via in vacanza, non allenandomi per una quindicina di giorni.

Di solito, ad ogni cambio esercizio, riposo non più di 5’ ma oggi ho iniziato la prima serie di squat con cintura da sovraccarico ben 15’ dopo l’ultima serie di squat con bilanciere, a causa di una telefonata alla quale ho dovuto rispondere (raramente mi porto il telefono in garage quando mi alleno).

Sabato 27 giugno 2015.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x(1+1)x4; 60x3.
- Front squat (pausa in basso): doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2.
- Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 60x10.


Rispetto alla prestazione di strappo della settimana scorsa, forse quella di oggi costituisce un leggero miglioramento, se non altro perché sono riuscito ad incastrare le prime ripetizioni in semipiegata o quasi (alcune erano al parallelo), ma il margine era minimo perché non sarei riuscito a fare 4 ripetizioni consecutive di completo.

Video della terza serie con 60 kg:

https://youtu.be/yojjzH-gpfY


Nello squat, in particolare con le alte ripetizioni, trovo il bilanciere sagomato più stabile rispetto a quello olimpico per quanto riguarda l’incastro ed il comfort delle spalle. Riesco a posizionarlo più in basso, tra la terzo ed il quarto processo spinoso delle vertebre dorsali, senza quasi il bisogno di tenerlo con le mani pur restando sopra le spine delle scapole.

In questo video ho messo solo l’ultima ripetizione dove sono sceso fino a fine corsa:

https://youtu.be/v_ZnLvaC14s


In questi ultimi sette giorni, prima di partire per le vacanze, dovrei riuscire ad allenarmi quasi tutti i giorni.

Domenica 28 giugno 2015.
(Mattina)

- Clean & jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x1; 70x1; 75x1x2.
- Clean: 80x1x2.
- Seesaw press: quintuple per braccio a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 17,5); 20x3.


L’intenzione nello slancio era quella di testare delle singole ma la spalla non ha gradito ed ho dovuto fermarmi. Anche le girate non mi sono risultate comode ed a questo punto non so quanto valga la pena continuare ad eseguire questa alzata olimpica.

Ho provato con le distensioni alternate con i manubri, il fatto di poter correggere la posizione del braccio, assecondando con un’inclinazione del busto durante il sollevamento, mi consente un’incastro apparentemente meno doloroso per le spalle.

Mi sono accorto di aver perso un buon 30% di forza nella distensione (come si può vedere da questo patetico video) e forse anche per questo soffro così tanto nelle spinte.

https://youtu.be/Mc-fR2siTy4

Ciao Milo,

noto che nella prima alzata, che e' la Power, la traiettoria e' piu' gobbuta che nella seconda alzata, dove invece scendi in accosciata completa.

Non so pero' se sia un fatto significativo o meno.

Buona serata.

L'ho notato anch'io e l'unica spiegazione che mi do è che sono meno allenato a tirare in semipiegata rispetto all'accosciata.



Lunedì 29 giugno 2015.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 95x3; 100x3.
- Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 60x15.

Squat sempre più faticoso, oltretutto prima di iniziare mi dava fastidio pure la sacroiliaca dx.
Domani riposo, anche perché la giornata non mi permetterà di allenarmi.