Sabato 28 febbraio 2015.
(Pomeriggio)

- Stacco da terra: 40x6; 60x6; 75x6; 90x6; 105x6; 117x6x2.
- Stacco parziale (+30 cm): 90x10; 105x10; 115x10; 120x10.


Il poco squat fatto l’altro ieri mi ha lasciato le chiappe indolenzite ma non al punto da compromettere lo stacco di oggi.

Nel parziale sembro aver trovato un buon incastro e per il momento procedo ad incrementi di 10 kg a seduta.

Nel mese di febbraio ho camminato per neanche 70 km. Sono stato pigro, praticamente mi sono quasi esclusivamente spostato a piedi solo per andare al lavoro (e neppure sempre).

Immagino che questo aggiornamento lo stai scrivendo con lo smartphone, ancora in pigiama e sdraiato a letto:D

Comunque adesso arriva il periodo migliore per camminare/correre, né troppo freddo né troppo caldo.
Salvo piogge non ci sono scuse (se corressi sarebbe una scusa anche questa:p)

Il tempo non c’entra, quando ero motivato uscivo in qualsiasi condizione, pioggia e neve inclusi.

Da quando invece è iniziato il calvario dei problemi articolari oltre alla motivazione generale è fortemente diminuito anche il mio livello di energie. Eliminando prima la corsa e poi la frequenza ed il volume delle sedute con i pesi ho comunque tamponato evitando di diventare un sedentario assoluto.

Ciao Milo,
mi permetto di dirti che il calo di energie potrebbe essere un segnale del corpo che ti dice di scalare una marcia e dedicarti il più possibile al recupero.
Non struggerti perchè non riesci ad allenarti come vorresti, ma sfrtutta il maggior tempo a tua disposizione per riprenderti, fisicamente e non solo :)

Ciao Ugo, è anche la mia interpretazione e questo segnale mi pare di averlo seguito bene o male, tuttavia è anche vero che meno si fa e meno si ha voglia di fare, le energie aumentano solo se c'è una richiesta in questo senso.

Lunedì 2 marzo 2015.
(Mattina)

- Squat: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x2x5.

Ho aspettato cinque giorni prima di riprovarci e visto che il fastidio all’anca è sopportabile provo a continuare con questa frequenza e intensità, limitando il numero di ripetizioni (per mantenere la concentrazione esecutiva al massimo) ma aumentando con moderazione il volume.

L’affondo è al pelo della validità ma al momento una profondità maggiore si rivelerebbe nociva per l’articolazione.

Milo ma la spalla come va?

Ciao Alberto, non lo so, é ibernata :D!

Mercoledì 4 marzo 2015.
(Mattina)

- Stacco da terra: 40x6; 60x6; 75x6; 90x6; 105x6; 118x6x2.
- Stacco parziale (+30 cm): 90x10; 105x5; 120x5.


Avrei dovuto aspettare un altro giorno perché oggi ero stanco e lo stacco da terra si è rivelato duro.

Nello stacco dai blocchi dieci ripetizioni, nelle serie di avvicinamento, mi affaticano troppo la schiena e dopo la prima serie sono sceso a cinque, tuttavia ho preferito fermarmi per non rischiare di infortunarmi.

video video video video

Prima mi procuro uno di questi affari:

Venerdì 6 marzo 2015.
(Mattina)

- Squat: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x2x8.


Nello squat, all’inizio di ogni ripetizione, ero solito inspirare con il diaframma e, mantenendo le spalle basse, cercare di decontrarre il più possibile i fasci superiori del trapezio.

Da quando ho ripreso ad eseguirlo sto invece provando ad inspirare con il torace, espandendolo ed elevando lo sterno, allo scopo di partire più verticale con il busto ed aumentare la compattezza di quest’ultimo o almeno questo è quanto percepisco.

La conseguenza di questa azione è quella che un po’ le spalle si alzano, generando una certa tensione nel cingolo scapolo omerale ma migliorando la stabilità e l’incastro del bilanciere.

Vediamo se con il tempo questo accorgimento mi permetterà di tornare a fare degli squat impegnativi in sicurezza.

Ciao Milo,

io a respirare col diaframma non ci sono mai riuscito, non ho mai capito come fare. Ho sempre gonfiato il torace, ma solo di recente ho capito che gonfiarlo non basta, occorre anche spingerlo in fuori e in alto, e spingere con la schiena per tenerlo in alto e in fuori durante tutto il movimento.
Il mio problema e' che con pesi facili ci riesco piuttosto bene, ma non appena arrivo intorno all'80%, allora diventa difficile tenere la postura desiderata anche quando sono in piedi, prima di partire. E se non tengo il torace bene in fuori e in alto, quello che succede e' che mi cede al momento del rimbalzo in buca, con le conseguenze che puoi immaginare sulla compattezza del rimbalzo e la successiva risalita.

Buona serata.

Lunedì 9 marzo 2015.
(Mattina)

- Stacco da terra: 40x6; 60x6; 75x6; 90x6; 105x6; 119x6x2.
- Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 40x5x3.


Accantonato lo stacco parziale, con il tempo risparmiato ho sondato il movimento della panca piana, la spalla la sento sempre, anche con carichi molto leggeri.

Martedì 10 marzo 2015.
(Pomeriggio)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x3x5.

Avevo voglia di muovermi e così ho anticipato la seduta di squat passando ad eseguire serie da tre ripetizioni.
Solo verso la fine ho sentito la schiena un poco indolenzita per lo stacco di ieri.

Oggi, oltre ad allargare lo stance dei piedi, ho cercato il vantaggio meccanico di appoggiare la pancia tra le cosce e mi sono sentito più compatto nel punto basso.
Avere un po’ di pancia presenta i suoi lati positivi.

Ecco perche' di recente lo squat mi riesce male! :)

Mercoledì 11 marzo 2015.
(Pomeriggio)

Mi sono detto che se sono destinato ad allenarmi leggero, con gli esercizi che interessano la spalla, tanto vale farlo con quelli che mi piacciono maggiormente.

Mi sono fatto tagliare dal fabbro tre sbarre di ferro a sezione tonda:

- diametro 25 mm, lunghezza 130 cm, peso 5kg;
- diametro 30 mm, lunghezza 180 cm, peso 10kg;
- diametro 35 mm, lunghezza 200 cm, peso 15kg.

Ora dispongo di tutta la gradualità ponderale di cui necessito per riscaldarmi bene prima di iniziare ad usare il bilanciere olimpico da 20 kg:

- Strappo: 20x2x7.
- Slancio: 20x2x2; 22,5x2; 25x2x5.

Nota: evito di segnare tutte le serie preparatorie con i vari bastoni di legno e ferro.


P.s. Con oggi ho toccato ferro per tre giorni consecutivi, evento più unico che raro negli ultimi mesi.
P.p.s. Mentre scrivo ho applicato un impacco di ghiaccio alla spalla.

Superstiziosetto, nevvero?

Sabato 14 marzo 2015.
(Mattina)

- Stacco da terra: 40x5; 60x4; 75x3; 90x2; 105x1; 120(80%)x12.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x3x7.


Ho deciso di fare lo squat nello stesso giorno dello stacco, in modo da allenare le alzate olimpiche e quelle di potenza in giorni separati.

Oggi ho provato a testare lo stacco, senza le scarpe e minimizzando il numero delle ripetizioni durante le serie di avvicinamento, in quello che probabilmente è un record personale (ho fatto un video ma al momento non funziona il collegamento della fotocamera con il computer, spero non si sia offesa per il lungo inutilizzo).

Wow! Una grande prestazione.

Ti ringrazio, sono rimasto sorpreso anch'io, senza mai staccare le mani mi aspettavo di farne al massimo 8 e invece avevo forse addirittura un po' di margine (ma molto poco eh).

Lunedì 16 marzo 2015.
(Mattina)

- Strappo: 20x2x2; 22x2x7.
- Slancio: 20x2; 25x2; 27,5x2x6.


Voglio ricordarmi fin da subito di finire bene sia la tirata che la spinta.
Nello strappo sto sperimentando l’incastro verso l’intra-rotazione delle spalle che sembra darmi meno fastidio.

Mercoledì 18 marzo 2015.
(Mattina)

- Stacco da terra: 40x6; 60x6; 75x6; 90x6; 101x6; 111x6; 121x6.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x3x9.

Nello stacco sono tornato ad indossare le scarpe da pesistica.
Continuando nell’incremento di 1 kg a seduta passo ad eseguire una sola serie per ogni cambio peso.

Sabato 21 marzo 2015.
(Mattina)

- Strappo: 20x2; 24x2x9.
- Slancio: 20x2; 25x2; 30x2x8.

Nelle alzate olimpiche per il momento proseguo con serie da due, per limitare il carico articolare e ottimizzare la tecnica.

Mi sono costruito due rialzi per il bilanciere, in modo da partire dall’altezza regolamentare fino a che non arrivo a caricare le bumper.

Notevole.
Davvero notevole!

Grazie Ugo, in effetti mi ha soddisfatto :)

E' abbastanza impressionante.
Ora che ci penso...non ho mai visto nessuno fare 12 ripetizioni con 120Kg.

Secondo una di quelle tabelle che si prefiggono di calcolare il massimale teorico basato sul numero di ripetizioni con un carico submassimale dovresti essere in grado di sollevare 186Kg :D

Quindi...qual'è l'obiettivo per la fine dell'anno? 170? 180? 190? :p

Hai ragione, darsi degli obbiettivi aiuta a perseguirli ed alla fine dell'anno manca ancora molto.

Martedì 24 marzo 2015.
(Mattina)

- Stacco da terra: 40x6; 60x6; 75x6; 90x6; 102x6; 112x6; 122x6.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x3x11.

L’ultima serie di stacco inizia ad essere piuttosto dura, vediamo quanto riesco a portare avanti questa progressione prima di dover apportare dei cambiamenti.

Giovedì 26 marzo 2015.
(Mattina)

- Strappo: 20x2x2; 26x2x8.
- Slancio: 20x2; 27,5x2; 32,5x2x7.

Se non si fosse capito tra i due esercizi sto tenendo un rapporto di carico pari a 4/5 (0,8) e ad ogni allenamento incremento di 2 e 2,5 kg (rispettivamente per lo strappo e per lo slancio).

Lo stacco ad alte ripetizioni....qui si vede chi ha vera stoffa ;)

Già, speriamo che la stoffa non si logori ulteriormente :rolleyes:.

Invecchiando divento sempre più timoroso del carico e quindi, nella sporadiche volte che ho voglia di testarmi, preferisco farlo su un max RM alto anche se in genere preferisco allenarmi con un numero contenuto.

Da dinosauro dei pesi ti capisco !!! Anche i miei test massimali, pur sempre stimolanti, hanno ormai,inevitabilmente, la duplice valenza: migliorato o non migliorato il massimale ? ok ....ma come ne uscirò ?:D:D
Buona giornata e buon lavoro Milo :)

Grazie Bubux, buon fine settimana :).


Sabato 28 marzo 2015.
(Mattina)

- Stacco da terra: 60x6; 75x6; 90x6; 103x6; 113x6; 123x6.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x3x13.

Nello stacco ho eliminato la prima serie di avvicinamento, quella con 40 kg, in modo da partire direttamente con le bumper da 20 kg per una questione di praticità.

Lunedì 30 marzo 2015.
(Mattina)

- Strappo: 20x2; 25x2; 28x2x10.
- Slancio: 20x2; 27,5x2; 35x2x8.

E’ da qualche seduta che ho inaugurato gli allenamenti a basculante del garage spalancata, questa mattina però, complice il cambio dell’ora ed il fatto di essere sceso in maniche corte, faceva un po’ fresco e l’ho chiusa.

In ogni caso quest’inverno mi è sembrato assai mite, spero tuttavia che l’estate sia migliore delle ultime.

Anche dal mio terrazzo la conclusione e' la stessa.


A me andrebbe bene, non sopporto il caldo.



Buona giornata.

L'inverno non c'è stato, qui a Milano sarà arrivata a ridosso dello zero ben poche notti, difatti le classiche gelate mattutine non ci sono quasi mai state, ma anche la brina è stata una rarità, e per averla "bastano" temperature dell'aria anche a 3 o 4°.
Più o meno è la stessa situazione dello scorso anno, almeno qui nelle mie zone, e questo non è molto beneaugurante per l'estate; Non tanto per il caldo ma per la pioggia, perchè la scorsa è stata pessima.