Mercoledì 1° luglio 2015.
(Mattina) - Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; poi singole fino a 60. - Snatch pull (dai blocchi): 60x3x3. - Front squat: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70. - Panca piana (partenza dal basso): quintuple a salire fino ad insorgere dolore spalla dx (50 kg). L’allenamento di oggi è stato caratterizzato dal dolore alla sacroiliaca dx ed ho fatto quello che ho potuto. Peccato, perché visto che era l’ultimo allenamento di strappo mi sarebbe piaciuto testarmi per rendermi conto della condizione raggiunta prima dell’interruzione forzata a causa delle vacanze estive. Da quando ho ricominciato ad eseguirlo, mi ci sono voluti più di tre mesi per arrivare poco oltre il mio 85%. Ho fatto diverse prove, con la panca piana, ma la spalla non è ancora pronta, a meno di allenare l’esercizio con pesi bassissimi ma, considerando i tempi di preparazione, mi è passata la voglia. Domani niente slancio, ho deciso di accantonare questo esercizio a tempo indeterminato. |
Ciao Milo! mi fa piacere tornare e leggere che hai ripreso lo strappo :)
in questo momento quindi la spalla come sta? sei in ripresa? :) |
Ciao Beppo, ho ripreso lo strappo in via continuativa da marzo, partendo dal solo bilanciere scarico sono stato paziente nell'aumentare non più di 2 kg a settimana e fino ad ora non mi pare mi abbia dato fastidio alla spalla.
Dico "mi pare" perché in contemporanea avevo ripreso anche lo slancio ma ho capito che la spinta (e fino ad un certo punto anche la girata) è per me ancora troppo traumatica e quindi mi trascinavo il fastidio ugualmente, nonostante abbia allenato ciascun esercizio non più di una volta alla settimana ed abbia messo il ghiaccio dopo ogni allenamento (sembra che ne tragga beneficio). Al rientro ho già deciso di escludere lo slancio, in questo modo riuscirò ad essere più obiettivo nel valutare l'influenza dello strappo nella spalla, nell'impigment sembra che la presa larga mi dia meno fastidio, almeno per quanto riguarda gli incastri, le distensioni sono invece tabù sotto ogni forma. |
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Buona serata. |
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meno male che io non mi sento ne come il primo e ne come il secondo... ma, se dovessi scegliere tra il poter continuare a fare lo slancio, senza però mai raggiungere i 100 kg, e il non poterlo fare ma migliorare il mio squat, portandolo da 130 a 160 kg, quale opzione pensi che sceglierei? Buona serata :) |
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:-) Buona giornata. |
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Pensavo che per la spalla fosse più traumatico lo strappo o almeno più faticoso e pesante. Mi fa comunque piacere che tu sia riuscito a riprendere :) |
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Quella a passo più vicino invece si, in particolare se l'incastro è meno che perfetto. Credo che dipenda dalla conformazione anatomica che si è venuta a creare e dallo spazio sub-acromiale. |
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Un brindisi al tuo Strappo da 100Kg allora. Buona giornata. |
Venerdì 3 luglio 2015.
(Mattina) - Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 60x27. Con la schiena sto un po’ meglio ma, considerando che sono in piedi dalle 5 e che mi aspettano diverse ore di auto, non ho voluto forzare, nell’ultima serie volevo fare 20 ripetizioni ma ho perso il conto. Al rientro dalle vacanze, fino a che non starò meglio con le articolazioni, mi allenerò esclusivamente su due esercizi: strappo e squat! Con lo strappo, come unico esercizio che impegni il cingolo scapolo-omerale, mi renderò meglio conto di quanto influisca effettivamente sullo stato articolare delle mie spalle. Lo squat invece, come lo era stato per lo stacco, diventerà il principale caposaldo nella costruzione di forza generale allenandolo in ognuna delle tre sedute settimanali (mentre lo strappo lo farò a sedute alterne), almeno per le prime sei settimane o fino a quando i carichi non diventeranno impegnativi. Partendo leggero, per abituarmi all’onere delle 20 ripetizioni, cercherò di aumentare il carico di 2 kg a seduta utilizzando il bilanciere sagomato. |
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Vanno bene anche 90 kg di strappo a 60 anni...  ...anche se lui li ha fatti a 62 kg di peso corporeo :cool: |
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Quanto al ridere o prestavo attenzione all'esecuzione o tenevo il conto... per questo mi ero filmato, per contarle dopo. |
Domenica 19 luglio 2015.
(Mattina) - Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 35; 40x2x6. - Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 50x20. Ritorno dalle vacanze con un’infezione in più e del peso corporeo in meno! Da una settimana infatti sono sotto antibiotico per un’infezione ad un orecchio, nei primi giorni il dolore è stato molto acuto, non riuscivo a dormire ed a mangiare, solo il cortisone mi ha dato sollievo. Domani conto di farmi visitare dal mio medico. Nel frattempo ho ripreso ad allenarmi in modo blando, dopo oltre quindici giorni di pausa ci vorrà del tempo per recuperare carichi e peso corporeo persi. |
Nottataccia per via dell’orecchio, all’una mi sono deciso ad andare al pronto soccorso ed alle 6:30 mi hanno dimesso con una nuova cura ed un controllo tra una settimana. Praticamente sono andato direttamente al lavoro senza chiudere occhio, oggi non penso di riuscire ad allenarmi.
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Cazzarola che zemba Milo, oltre a rovinati le vacanze, ti rovina pure il rientro al lavoro.
Mi spiace moltissimo, spero che la nuova cura si riveli efficace e soprattutto veloce. Buona giornata. |
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Martedì 21 luglio 2015. (Mattina) - Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 52x20. Per inerzia mi sono trascinato sotto al bilanciere senza alcun riscaldamento preparatorio (se non le serie di avvicinamento specifiche). Al cocktail di medicine ci sono buone probabilità che questa sera aggiungerò una compressa da 1 gr di paracetamolo. |
Stamane peso corporeo al minimo storico, 71,8 kg ma se non altro ho dormito decentemente.
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Ciao Milo, bentornato, mi aggiungo agli auguri del Principe :)
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Grazie Beppo :).
Giovedì 23 luglio 2015. (Mattina) - Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 40; 42,5x2x6. - Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 54x20. Allenarsi con il naso chiuso è fastidioso ma un orecchio tappato altera anche la percezione dell’equilibrio, in particolare in un movimento veloce come lo strappo. In positivo ho una maggiore mobilità articolare, non so se per il caldo o per i 16 mg che ho in corpo di metilprednisolone. |
Sabato 25 luglio 2015.
(Mattina) - Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 70; 56x20. Nella serie da 20 ripetizioni ho indossato il cardio frequenzimetro e mi sono preso nota di alcuni parametri che andrò a confrontare a mano a mano che i carichi saliranno. - Carico 56 kg (43%): la % si riferisce al mio migliore massimale di squat (130 kg) anche se in questo momento penso che avrei problemi ad alzarne 110. - Durata della serie 2’15”: si riferisce al tempo trascorso dall’inizio della prima ripetizione (fase eccentrica) alla fine dell’ultima (fase concentrica), non tengo conto dei secondi persi per posizionarmi, staccare e riappoggiare il bilanciere al rack, sebbene sia comunque un tempo sotto carico. La durata della serie serve a darmi un’idea della frequenza media per ripetizione (oggi 1 ripetizione ogni 6”,75), sebbene le pause varino in base alla fatica percepita ed al bisogno di recupero. Più che fare ripetizioni continue punto a distribuirle evitando picchi troppo elevati di acido lattico e di frequenza cardiaca. - Frequenza cardiaca iniziale 100bpm - Frequenza cardiaca media 136bpm - Frequenza cardiaca massima 151bpm Si riferiscono rispettivamente ai battiti cardiaci di inizio serie, quelli medi di tutta la serie ed il picco massimo raggiunto (che non necessariamente coincide con l’ultima ripetizione). |
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Milo, forse lo avevi già scritto in precedenza, ma nel caso me lo sono perso...ma questo lavoro ad alte ripetizioni che fine ha?
lavorare sul carico? sulla frequenza cardiaca? |
Il fine è quello di abituarmi a gestire un carico crescente per molte ripetizioni, semplicemente perché è quello che ho voglia di fare in questo momento nello squat.
In questo periodo infatti non tollero ad esempio l’idea di usare percentuali alte per poche ripetizioni e neppure sedute voluminose ad intensità inferiori. Affrontare una sola serie per molte ripetizioni mi scuote dal torpore in cui mi trovo e mi aiuta, a riscoprire la motivazione necessaria per continuare ad allenarmi con i pesi, più di altri metodi. E’ forse un tipo di allenamento più mentale che fisico che ogni tanto sento il bisogno di fare. |
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ucci ucci sento odor di crosfittuccio :D ahahahaha scerzo :P |
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Lunedì 27 luglio 2015.
(Mattina) - Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 40; 45x2x7. - Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 70; 58x21. Ieri sera ho finito gli antibiotici e mercoledì ho la visita di controllo, sono spossato e la rinfrescata notturna non mi ha dato sollievo. Nello squat sto diminuendo la frequenza delle ripetizioni in modo da aumentare la durata della serie ed abituare il corpo al tempo sotto carico. Ho anche deciso di portare la serie a 30 ripetizioni, aumentando di una alla volta. |
Mercoledì 29 luglio 2015.
(Mattina) - Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 70; 60x25. Volevo fare 22 ripetizioni ma ho perso il conto e riguardandomi nella ripresa ho poi scoperto di averne fatte 25. Nonostante il peso sia ancora leggero e relativamente facile a livello cardio respiratorio e di gambe (grazie alla giusta attenzione alla respirazione ed alle pause di riposo tra le ripetizioni), inizio ad accusare problemi di compressione alla colonna vertebrale che non mi fanno ben sperare. |
Ma hai qualche patologia specifica?
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Ieri mi è arrivato il libro del prof. Alberti , parla di allenamento a bassa velocità . Ci sono un sacco di testimonianze di atleti che anno avuto notevoli risultati di recupero con tale tecnica .
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Oggi ho fatto la visita di controllo ed è andata bene, resta solo un po' di rossore, ancora qualche giorno di gocce ma dolore e fastidi sono passati. Quote:
Nel 1982 Ken Hutchins ha ideato il protocollo superslow, anche se le ripetizioni lente esistono da un sacco di tempo. Per un periodo lo avevo provato ma mi annoiavo e trovavo scomodo il dover prestare attenzione ai secondi trascorsi durante ogni fase della ripetizione. Probabilmente ha una sua efficacia in ambito rieducativo e forse, se me ne fossi ricordato prima, lo avrei provato in alcuni esercizi di distensione ma il mio interesse sono le alzate olimpiche, movimenti che prevedono accelerazioni e fasi aeree quindi non compatibili con il metodo. |
Intendevo alla schiena, hai problemi diagnosticati? Per il fatto di sentire la pressione sulla colonna. Inoltre usi ancora il bilanciere saagomato perché non riesci a tenerlo sulla schiena?
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http://www.fituncensored.com/forums/...bosacrale.html Uso il bilanciere sagomato perché mi impegna meno la spalla dx rispetto al bilanciere olimpico, in particolare sulle alte ripetizioni, ma la pressione che avverto è più dorsale che lombare anche se al momento cessa poco dopo aver finito la serie. Probabilmente è dovuto all'affaticamento in isometria di qualche muscolo. |
Scusa tu milo e che scrivo da uno smart phone quindi è un po difficile . Si il sistema è per chi ha vari acciacchi , non per le oly , ma per squat distensioni etc.. Comunque ci sono stati buoni incrementi di forza una volta tornati al sistema classico .
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Io questo inverno ho avuto un infortunio alla spalla sinistra durante una sessione di squat jerk , non riuscivo neanche a toccarmi la nuca senza vedere le stelle. Aboliti strappo e slancio e tutti i movimenti sopra la testa fino alla scorsa settimana. Sto provando il sistema da qualche giorno col lento in piedi e lo squat ,la spalla sembra stia molto meglio .
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Si , credo sia proprio una questione di velocita di incastro che irrita la zona .
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Venerdì 31 luglio 2015.
(Mattina) - Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 47,5x2x6. - Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 70; 62x25*. *Ok, rinuncio a contare le ripetizioni, tanto non è il numero preciso che mi interessa, quanto la percezione dell’esercizio. Oggi nello squat, con pause di tre respiri tra le ripetizioni, ho portato la serie ad oltre 4’ e la schiena ha retto bene, meno la pelle dove appoggiava il bilanciere… un maggiore diametro aiuterebbe in questo (la buffalo bar dell’IronMind è spessa 35 mm) ma confido nell’arrivo del freddo per poter indossare una felpa. Nel frattempo decido di modificare la frequenza di allenamento passando ad un allenamento completo (strappo + squat) ogni terzo o quarto giorno, in queste settimane mi sono invece allenato ogni secondo o terzo giorno nello squat ed ogni quarto o quinto giorno nello strappo. Si tratta di un leggero aumento nella frequenza delle sedute dello strappo ed una leggera diminuzione in quella dello squat. Non lo scrivo nel diario ma voglio condurre un esperimento inserendo una serie di distensione in piedi, a fine seduta, con il metodo super slow (10” concentrica + 10” eccentrica, in tensione continua, fino ad incapacità), oggi ho fatto 4 ripetizioni (TUT 80”) con il bilanciere olimpico (20 kg). |
Scusa milo mi sono dimenticato di dirti che ne parla Ado Gruzza nel suo ultimo articolo su AIF . Ma se fai una piccola ricerca su internet c'è molto materiale . Credo sia un po' diverso dal vecchio super slow.
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