Coincidenza ho appena finito di leggere l'articolo in questione :).

Eccezione fatta per la serie a calare, ed il tempo suggerito di 5", nelle prime letture di quanto ho trovato su internet non ho riscontrato differenze eclatanti rispetto agli studi di Ken Hutchins ma ammetto di non aver letto il libro del prof. Alberti, proverò ad approfondire, grazie per la segnalazione.

Ti posso chiedere in che modo lo stai applicando tu e da quanto tempo? Hai anche avuto un riscontro positivo verificabile in termini di prestazioni?

Allora , ho iniziato il giorno stesso che è uscito l'articolo ( ero troppo curioso) col 5sec. + 5sec. col 50% del max e subito ho avuto i primi feedback positivi . Poi è arrivato il libro che ho letto in 24 ore e ho provato con la serie unica al 40% del max senza andare ad esaurimento e mi sembra sia ancora meglio . Credo sia ancora presto per tirare le somme .

L'unica cosa di positivo , a parte l'assenza di dolore , l'indomani non mi sento stanco , o meglio , mi sento allenato ma sono pronto a riallenarmi . Sopratutto nello squat ho le gambe gonfie ma riposate e fresche .

Lunedì 3 agosto 2015.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 70; 64x32[5’].
- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x2x6.


Ho dovuto iniziare con lo squat perché l’orario imponeva ancora di contenere il rumore condominiale.
Visto che non sono capace di contare le ripetizioni ho provato a regolarmi con la durata, piazzandomi l’orologio a parete per terra, ad una distanza consona.

Nello strappo sto provando a ritardare la fase acceleratoria della tirata ma il carico è ancora basso per fare delle considerazioni.

Giovedì 6 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 80; 66x23.

Oggi mi trascino, sono stanco e spossato per via del caldo e del sonno deficitario, penso alle recenti vacanze che non mi sono servite a molto per recuperare. Nonostante gli anni ancora non sono capace di rimandare un allenamento quando si è palesemente in riserva.

Nella serie di squat "respiratorio" fatto ieri, ho provato fin dalla prima ripetizione a tenere il ritmo di 3 respiri per ognuna di esse. Mi sono trovato molto bene, ed avrei potuto proseguire ad oltranza se non fosse stato per il dolore del bilanciere sui trapezi, tuttavia questo ritmo respiratorio allunga ad oltranza la durata della serie (per fare solo 23 ripetizioni mi sono serviti circa 4'30"). Fin da subito ho capito che la chiave è quella di resistere nel mantenere il bilanciere al suo posto il più a lungo possibile.

Sto studiando, cercando di mettere in pratica, gli insegnamenti di Roger Eells e Peary Rader, sul metodo esecutivo degli squats per alto numero di ripetizioni, questi due articoli sintetici:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Breathing Squat is Foolproof, BUT - Roger Eells

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: Breathing Squat Variations - George Coates

Come ti capisco :D:D:D

Lunedì 10 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 54x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 70x2; 80x1; 68x22.


Ieri ho fatto sei ore di trekking lungo un percorso completamente esposto al sole (a 1700 m s.l.m. c’erano 23°C) e, come tutte le mucche che ho incrociato a pascolare, sono tornato munto!
In questi casi l’esperienza mi insegna che è meglio prevenire gli eventuali DOMS allenandosi subito.

Nello strappo ho provato ad aprire maggiormente le ginocchia, per facilitare il passaggio e la vicinanza del bilanciere al corpo il più a lungo possibile, non so se da questa inquadratura si veda il tentativo:

https://youtu.be/9JSynTysvdI

Ho dimenticato di scrivere che nello squat, rispetto alle scorse sedute, ho ridotto serie e ripetizioni di avvicinamento per conservare le energie della serie "respiratoria".
La singola con carico maggiore ha lo scopo di farmi percepire leggero il peso della serie ad alto numero di ripetizioni.

Oggi ho iniziato ad avvertire indolenzimento alla gabbia toracica, spero di essere sulla buona strada per quanto riguarda la specifica tecnica di respirazione forzata secondo Eells.

Giovedì 13 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 70x2; 80x1; 70x22.

Nello strappo ho abbandonato l'idea di esagerare l'apertura delle ginocchia, al passaggio del bilanciere, perché mi sono accorto di supinare pericolosamente i piedi.

Nello squat ho aggiunto qualche giro di nastro isolante al bilanciere, portando lo spessore a circa 34 mm, ma non cambia molto ed ho capito che la sofferenza ed il disagio, della pressione sui trapezi, fa parte del gioco nelle alte ripetizioni.



Dopo poche sedute ho abbandonato perché mi si stava riacutizzando il dolore, inoltre l'allenamento a velocità controllata non mi piace e mi demotiva :(.

Forse più avanti riproverò con il push press :cool:.

O magari un Thruster...

;-)


Buona serata.

Ironia crossfiteriana a parte, non è un brutto esercizio, anche se naturalmente ha poco a che vedere con lo slancio olimpico (clean & jerk), il problema nel mio caso è che difficilmente potrei tenere lo stesso passo di impugnatura per tutte le fasi del movimento e quindi mi troverei o a spingere con le mani troppo vicine (urtando la spalla) o a girare con una presa troppo larga (rendendo instabile l'incastro nella risalita dall'accosciata).

Comunque ti ringrazio per avermi suggerito un'alternativa ;).

P.s. Immagino che tu me l'abbia proposto dopo aver visto i 200 kg di Lovchev

Buona giornata :)

In parte anche si. Allo stesso tempo, e' un bravo giovane, lasciagli godere il record ancora per un pochino.

Buona giornata.

Sabato 15 agosto 2015.
(Mattina)

- Hip belt squat: 25x5; 45x3; 60x21.


Seduta straordinaria dove ho voluto provare lo squat con cintura e perno da sovraccarico. Non c’è che dire, resta un esercizio che mi piace molto ed ho voluto fare un confronto, rispetto al movimento tradizionale con bilanciere, in una serie ad alte ripetizioni.

Come con il bilanciere per il dorso, così è la pressione della cintura sui fianchi a determinare la durata della serie, tuttavia questo avviene in tempi più brevi anche se la respirazione è agevolata permettendo una frequenza esecutiva maggiore.

L’impatto a livello cardio respiratorio è decisamente inferiore e forse, oltre al mancato coinvolgimento della muscolatura della schiena, è per questo che l’impatto metabolico è minore anche se il recupero avviene in tempi più brevi.

Ho cercato di stimare un’intensità simile a quella con il bilanciere, basandomi sulle percentuali raggiunte rispetto ai miei record personali per entrambi gli esercizi, e questi sono i parametri di oggi:

- Carico 60 kg (60%): la % si riferisce ad una stima del massimale per aver eseguito una doppia con 95 kg esattamente un anno fa.
- Durata della serie circa 3’ (1 ripetizione ogni 8”,5).
- Frequenza cardiaca iniziale 90bpm
- Frequenza cardiaca media 120bpm
- Frequenza cardiaca massima 131bpm

Lunedì 17 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 56x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 70x2; 80x1; 72x19.

Nello squat ho dovuto interrompere la serie perché il bilanciere mi stava scivolando oltre la spina della scapola. Spero sia dipeso dal nastro americano che ha una superficie liscia. A fine allenamento ho avvolto il bilanciere con un altro giro di nastro da tapping, che è più ruvido e adesivo, vedremo la prossima volta come andrà.

Mercoledì 19 agosto 2015.
(Mattina)

- Hip belt squat: 25x5; 45x5; 60x23.

Venerdì 21 agosto 2015.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 57x2x7.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 70x2; 80x1; 74x20.


Lo strappo inizia ad essere impegnativo, non solo per il consistente numero di serie ma anche per la concentrazione mentale che mi richiede. Penso sia meglio tornare a separare i due esercizi perché le energie per affrontare lo squat, dopo il primo, iniziano a scarseggiare.
Se non altro, in quest’ultimo, oggi è andata meglio a livello di incastro e tenuta del bilanciere sui trapezi.

Domenica 23 agosto 2015.
(Mattina)

- Hip belt squat: 25x5; 35x4; 45x3; 55x2; 65x1; 65x25.

Da alcuni giorni mi sto trascinando un fastidioso raffreddore e non è servito molto ieri l’aver fatto una camminata in montagna per ossigenarmi.

Martedì 25 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 58x2x8.

20 serie di strappo in 45’. Avrei aggiunto qualche tirata ma avevo un risentimento muscolare al bicipite dx. Domenica infatti ho aiutato un mio vicino a trasportare un mobile giù per le scale e la presa non era certo comoda.

Giovedì 27 agosto 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 80x2; 90x1; 76x24.


Siamo sempre li, più di 4’-5’ non riesco a tenere il bilanciere sulle spalle, limitando il numero potenziale di ripetizioni che la pausa di riposo permetterebbe di fare.

C'e' spazio per aumentare la cadenza delle ripetizioni? 24 Alzate in 4 minuti sono una alzata ogni 10 secondi. Se passi a 9 secondi per alzata, accorci di 24 secondi, dentro i quali puoi infilarne altre due, quasi tre.

A meno che i dieci secondi non siano prescritti dal protocollo di allenamento, nel qual caso la proposta e' accademica.

Buona giornata.

Ciao Principe,

entro certi limiti si, ho ancora margine nell'aumentare la frequenza delle accosciate, anche se nelle pause non mi regolo con la lancetta dei secondi ma con il ritmo delle respirazioni perché quello che voglio evitare è di trasformare la serie in una prova contro il tempo.

Cercherò di prolungare il numero delle ripetizioni con pause contenute nei respiri, cercando allo stesso modo di non accumulare troppo acido lattico il risultato dovrebbe essere equivalente.

Grazie, buona giornata anche a te.

Sabato 29 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 59x2x8.

Caldo e umido hanno contribuito e rendere questa seduta più faticosa di quanto mi aspettassi.

Martedì 1 settembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x4; 80x3; 90x1; 100x1; 78x18.

Una volta fatta l’ultima singola di avvicinamento mi sono reso conto di aver perso moltissima forza, per questo fatico a fare 20 ripetizioni con un carico così basso, inoltre ho avvertito qualche doloretto alle ginocchia, segnale che le serie preparatorie non sono sufficienti e devo tornare ad incrementi più contenuti ogni 10 kg.

Giovedì 3 settembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x4.
- Power snatch dai blocchi: 40x3; 45x3; 50x3; 52,5x3.
- Snatch deadlift: 60x5; 70x5; 80x5.


Speravo che il temporale notturno, oltre che tenermi sveglio, portasse una maggiore frescura ed invece ho trovato ancora una giornata di caldo afoso.

Nello strappo oggi ho pensato di introdurre delle varianti, in particolare con un lavoro in semipiegata, per aiutarmi a dare maggiore impulso ed allungo alla seconda tirata che sento debole.
Ho fatto poche serie a salire, per riprendere confidenza con l’esercizio, e mi sono fermato quando l’ultima ripetizione ha iniziato ad essere troppo vicina al parallelo. Forse avrei dovuto scegliere un’altezza dei blocchi di qualche centimetro inferiore.

Infine un po’ di stacco per fare lavorare maggiormente le gambe.

Video ultima serie:

https://youtu.be/Oea7ciPfH-E

Freddie lives!

:-)



PS
non sarebbe meglio arrivare proprio dritti, invece che fermarsi con il busto inclinato in avanti?

:D

Manca la fascetta borchiata sul braccio ed è perfetto

Il mio voleva essere una brutta copia di "halting snatch deadlift", col fine di restare con le spalle sopra/oltre il bilanciere il più a lungo possibile, senza però la pausa in alto.

Se vi accontentate di una semplice canottiera bianca se ne può parlare.

Aggiungici un 'we are the champions' sparato a palla in sottofondo ed e' affare fatto.

:-)

Andrebbe bene anche "Under press, sure"
(Con il tuo video risposta con Princes of the universe)

Gold. This is pure gold.

Sabato 5 settembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x3; 70x3; 80x24.
- Hip belt squat: 50x5; 60x5.
- Romanian deadlift: 20x5; 40x5; 50x5; 60x5x2.


Under (barbell) pressure:

http://youtu.be/Ubjc7nqV6yI

La musica aiuta, non c’è dubbio, con un brano più lungo sarei riuscito probabilmente ad ignorare la pressione per proseguire con qualche altra ripetizione.

Poco dopo aver iniziato lo squat, con cintura da sovraccarico, ho capito che sarebbe stato superfluo e sono passato allo stacco rumeno, giusto per stirarmi un po’, esercizio tuttavia sul quale non ho intenzione di investire.

Congratulazioni sincere e multiple.

- per essere stato al gioco
- per la prestazione atletica notevole (ho perso il conto dopo la seconda strofa)
- per la tenuta tecnica, l'ultima ripetizione e' praticamente uguale alla prima

Per la prossima prova suggerisco Bohemian Rhapsody. Con quella dovresti avere tempo per una trentina di alzate.

Last but no least: quello che fai assomiglia un po' a Super Squats, no?


Buona giornata.

Mi associo alle congratulazioni ma dissento dal consiglio, la prima parte della canzone non è molto adatta per un wo, anche se l'idea di vederti fare squat con Galileo, Galileo, Galileo, Figaro sarebbe magnificooo :D

Giovedì 10 settembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 61x2x7.


Sono reduce da tre giorni di trekking impegnativo che non ho ancora completamente recuperato, ciononostante lo strappo è andato bene, solo nell’ultima serie sono stato costretto a fare un passettino avanti.

Tecnicamente, con il carico, mi trovo ad un bivio nel quale teoricamente dovrei riuscire a conciliare una tirata completamente finita con una discesa veloce per incastrare sempre più basso. Nella pratica invece mi sembrava di alternare ripetizioni con enfasi diverse tra i due punti.

Segnalo che in montagna ho avuto problemi con un ginocchio ma solo lungo la via di ritorno in discesa e dopo diverse ore di salita con più di 1300 metri di dislivello. Il giorno dopo non avevo problemi ed anche oggi non ho avuto alcun fastidio durante le accosciate.

Quello che ho imparato è che, in assenza di limitazioni fisiche e pratiche, lo squat è il migliore esercizio che si possa fare in preparazione al trekking di montagna.

Nel modo in cui mi sto approcciando allo squat si. Ci sono poi delle differenze rispetto al programma originale di Ph.D. Randall J. Strossen ma la filosofia è quella.

Vedrò quello che riuscirò a fare, per il momento grazie ad entrambi per le congratulazioni e per i suggerimenti musicali.

Sottoscrivo, peccato non ce ne siano per prepararti alle discese. O meglio, ci sono, ma le ginocchia verranno comunque tartassate.

La discesa è sicuramente più tassante della salita per le articolazioni delle ginocchia, in particolare quando questa segue una lunga e faticosa salita (i percorsi che alternano salite e discese lo sono meno), proprio per questo avere una muscolatura forte (e come conseguenza resistente) contribuisce a proteggerle. Mi sono accorto infatti che solo dopo quattro ore ho iniziato ad avere problemi, due anni fa avevo fatto una vacanza nella quale camminavo per più tempo ma i tragitti erano misti, non presentavano tratti di sola salita seguiti da altri di sola discesa come in questo caso.