scoprirlo è un GRAAL per me in questo periodo....
Che dire io per adesso penso di andare in avanti e saltare in avanti, di scalciare e atterrare sul tallone prima di tutto. Queste esagerazioni risultano in "lievi" miglioramenti...
Paradossalmente sembra che una tirata verticale non voglia per forza dire niente salto indietro e niente atterraggio incerto...

Ciao Milo,

a me non sembra un problema cosi' grave.
Salti un pochino indietro, e quindi? Non ha un grande effetto sul risultato finale, che e' validissimo. E ci sono atleti di elite che saltano indietro. Nota: indietro. Nessuno salta avanti, quello si sarebbe un errore grave.

Sul perche' lo fai, a me pare che la sbarra ti passi parecchio davanti al torace, pur salendo in verticale. Posto che la salita della sbarra verticale e' una caratteristica desiderabile, da tenere, il resto viene di conseguenza. Ti sposti indietro (anche) per accomodare la traiettoria della sbarra.
Con una presa piu' ampia, ed una maggiore enfasi nel tirare indietro i gomiti, la sbarra ti passerebbe piu' vicina, ed il tuo saltino indietro si ridurrebbe (credo, e' tutto opinione personale ipotetica).

Anyway, il tuo strappo e' molto regolare, fai sempre lo stesso movimento, sei preciso nelle varie fasi. Invece che continuare a limare i dettagli formali, aggiungi una vagonata di forza (cosa che gia' sai in ogni caso).

Buona serata.

Rivedendomi mi sembra di non ri-estendere sufficientemente le gambe per appoggiare bene il piede, è come se l'attivazione dei flessori posteriori (ischiocrurali e tricipiti surali in primis) non venga sufficientemente contrastata da quelli anteriori. Forse come dite è sufficiente prestare attenzione al picchiare forte il pavimento con le piante dei piedi, proverò.



In effetti sento che il mio spostarmi indietro è influenzato dal timore di colpirmi il viso con il bilanciere.


Ti ringrazio per l'intervento e proseguo con il dare la priorità a tirate e squat, schiena e gambe, serve forse altro per un sollevatore di pesi?

Venerdì 25 aprile 2014.

(Mattina)
1) Tirate strappo: 20x4; 40x4; 50x4; 60x4; 70x4x3.
2) Gambe avanti: 20x5; 40x5; 60x5; 75x5x5.
3) Girata (semipiegata + completa) dai blocchi: 20x(2+1); 40x(2+1); 60x(2+1); 70x(2+1); 75x(2+1); 80x(2+1)x3.


Nella girata dai blocchi, piuttosto che esasperare una partenza con le spalle in avanti, ho provato a partire con queste ultime appena sopra al bilanciere e mi è sembrato di aver minimizzato il saltello indietro e migliorato l’incastro, almeno fino alle ultime due serie dove la stanchezza e la mancanza di verve mi ha fatto perdere la presa nella penultima ripetizione. A tal riguardo segnalo che da quando ho allargato la presa nella spinta l’ho fatto anche nella girata ma non sono di aver fatto bene.

Video delle ultime tre serie:

https://www.youtube.com/watch?v=zDKXfzE0Z28

Domenica 27 aprile 2014.

(Mattina)
1) Gambe dietro (cambered bar): 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 100x3; 115x3x3.
2) Tirate slancio: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 85x3x4.
3) Spinta tecnica: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 65x3; 70x3; 75x2; 80x1x2.


La seduta pesante di squat è andata bene, triple chiuse con un piccolo margine, mentre la bestia nera restano le spinte dove ho provato a salire con il carico anche se costretto a generare una tensione colossale nell’incastro per non rischiare di collassare con la spalla.

Video con una delle ultime serie per esercizio:

https://www.youtube.com/watch?v=NFjHftsAZqc

lo split a 80 l'ho riguardato un po' di volte, nonostante i retroscena doloranti, mi pare proprio una sbordata!

Grazie ma nel video ho messo la doppia a 75.
Sento di avere una discreta traiettoria e spinta di gambe e proprio per questo il limite della spalla mi fa arrabbiare ancora di più.

Comunque pensavo di abbandonarle per le prossime 6 settimane, in occasione del nuovo mesociclo, e provare a sostituirle con la panca piana per vedere se un piano di lavoro differente mi permette comunque di lavorare senza dolore evitando l'atrofia della parte superiore.

:p ops scusa la fretta nello scrivere, sì confermo comunque c'hai nelle gambe della propulsione notevole. E' un gran peccato, buttati sulla panca che ti devo dire, in attesa delle analisi di fine mese. Sicuro una panca fatta in sicurezza e qualità non dovrebbe darti fastidio (chi lo sa?).

Ti posso condividere una roba? Guarda che linea sto muso giallo.

M85 KAJITAYamato - YouTube

:eek:

Vedo, vedo, vedo che anche questo ragazzo orientale tende a sbilanciarsi in avanti nell'incastro a causa del posizionamento dei piedi leggermente arretrato rispetto alla verticale del peso (trovare i difetti di questi fuoriclasse è una magra consolazione per non farsi rodere dall'invidia :D).

Martedì 29 aprile 2014.

(Mattina)
1) Tirate strappo: 20x5; 40x5; 45x5x5.
2) Gambe avanti: 20x5; 40x5; 60x5; 75x5; 85x5x4.
3) Strappo completo: 20x2; 30x2; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2; 65x2; 70x1; 60x18.


Nello strappo ho tentato due doppie con 70 kg ma mancava velocità e coraggio nell’infilarmi sotto e mi è riuscita solo la prima ripetizione.

Ho poi voluto aggiungere una serie in back off con 60 kg, per togliermi la frustrazione, e una volta partito ho continuato a macinare ripetizioni finché non mi sono stufato di farne.

Ne sono uscite 18 ripetizioni in poco più di 4’ ma ho tralasciato la risalita, perché più che le gambe mi interessava concentrarmi sulla tirata, inoltre, tra le ripetizioni ho ripreso il fiato restando in piedi (non credo di aver lasciato passare molti secondi però).

Credo sia il video più lungo che abbia mai caricato, mettetevi comodi :D:

https://www.youtube.com/watch?v=n7TlnUd7uT4

HAhahahAHhahAha!!! che figata! t'ho beccato! La fame da repetitions, sei caduto nel vortice del Macbeth!!!

scusa ma il mio passato da teatrante ha avuto la meglio:D:D:D:D




prendo i popcorn e ungo la tastiera

Caro Milo,

noto che nemmeno quando sei incavolato riesci ad incavolarti. Mi sarei cioe' aspettato di sentirti ben piu' vocale e furioso contro quella sbarra. Invece niente. Non le ha hai dato nemmeno una piccola botta di "ti detesto", giusto per farle capire il tuo stato d'animo.

:-)

Prestazione notevole in ogni caso, soprattutto per il controllo del gesto, fino alla fine.


Buona giornata.


PS
E' da un po' che volevo dirtelo, ma quella maglietta e' fighissima.

PPS
Sempre in tema maglietta, dovresti pensare ad affittare lo spazio sulla schiena per qualche scritta pubblicitaria.

amante delle t-shirt, se vuoi alla prossima ti sfoggio la mia "strength expert" a lettere cubitali sulla schiena. Te piasa?


cmq milo, una prestazione da WOD....klokov grida vendetta, e con lui pure Rich Frocing....:D

ragazzi ma sbaglio o questo Begaliev non TIRA...non tira nulla proprio.

Muhammad Begaliev, 2013 American Open - YouTube

guardate quando si scalda a barra vuota per lo slancio! niente scrollata proprio, fantastico.

In effetti sembra andare piuttosto al risparmio, fino a che i carichi non salgono, e concentrarsi più sul tirarsi sotto che finire in alto. Non mi piace, flette parecchio i gomiti troppo in anticipo.

manco a me...anzi mi fa schifow

Giovedì 1° maggio 2014.

(Mattina)
1) Tirate slancio: 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 95x3x3.
2) Gambe dietro: 20x4; 40x4; 60x4; 80x4; 90x4x5.
3) Girata (semipiegata+completa) dai blocchi: 20x(2+2); 40x(2+2); 60x(2+2); 70x(2+2); 80x(2+2)x2; 85x(1+2)x2.

(Pomeriggio)
- Camminata “famigliare” di un paio d’ore.


Con oggi ho finito questo ciclo (è il secondo da quando ho introdotto la struttura pesante-medio-leggero) e con il prossimo aumento degli abituali 5 kg ma tagliando una ripetizione (maggiori dettagli in un post successivo).

Nelle girate sono tornato alla presa abituale ma negli 85 kg ho perso il margine di anticipo che sentivo di avere nell’incastro con il peso precedente. Trovo una differenza sostanziale tra l’atteggiamento che serve avere nelle semipiegate rispetto a quelle complete: nelle prime è determinante finire la tirata per far arrivare il bilanciere all’altezza desiderata, nelle seconde conta più la capacità di “sospendere” il peso a mezz’aria e scendere veloci. Oggi sentivo che mi mancava quest’ultima qualità, anche se è vero che le difficoltà a fine allenamento, con la fatica accumulata dalle tirate e dagli squat precedenti, sono diverse rispetto a quelle di quando l’esercizio viene fatto ad inizio seduta.

Video della terzultima e penultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=QrKROTrlwec

P.s. Con oggi lavo anche la maglietta :D

la struttura pesante-medio-leggero è la classica periodizzazione cinese lo sapevi?:D:D

Non lo sapevo (forse volevi mettere questa faccina :rolleyes:?).

Forse l'ho già scritto ma trovo questo schema particolarmente valido nelle tirate dove carichi diversi conferiscono altezze diverse come pure gli aspetti da gestire (traiettoria, equilibrio, accelerazione, ecc.), dando per scontati di tirare sempre a tutta senza risparmiarsi.

Programma di allenamento
 

Di seguito i punti essenziali e le spiegazioni del mio prossimo ciclo di allenamento.

Obbiettivi.
Incrementare la forza nelle tirate e negli squat.

Durata.
18 sedute (6 settimane con una frequenza di 3 allenamenti).

Tipologia.
Alternanza di sedute pesanti (P) con 3 serie allenanti, medie (M) con quattro serie, leggere (L) con cinque serie, con schemi a carico fisso di quadruple (1), triple (2), doppie (3).
Nota. Vanno aggiunte le serie di avvicinamento

Esercizi.
Tre per seduta: Tirate (strappo e slancio alternate), Squat (front e back alternati), Strappo (o variante), Girata (o variante), Panca piana (questi ultimi tre vengono alternati ad ogni seduta).

Schema (solo per tirate e squat, tra parentesi il peso utilizzato):

Sn L1(50)/ FS P3(110) - Cl M2(85)/SQ M2(105) - Sn P3(80)/ FS L1(80)
Cl L3(80)/ SQ P1(110) - Sn M1(60)/ FS M3(100) - Cl P2(95)/ SQ L2(95)
Sn L2(55)/ FS P2(105) - Cl M3(90)/ SQ M1(100) - Sn P1(70)/ FS L3(90)

Cl L1(70)/ SQ P3(120) - Sn M2(65)/ FS M2(95) - Cl P3(100)/ SQ L1(90)
Sn L3(60)/ FS P1(100) - Cl M1(80)/ SQ M3(110) - Sn P2(75)/ FS L2(85)
Cl L2(75)/ SQ P2(115) - Sn M3(70)/ FS M1(90) - Cl P1(90)/SQ L3(100)

Legenda
Sn = tirate strappo
Cl = tirate slancio
FS = front squat
SQ = back squat

Sabato 3 maggio 2014.

(Mattina)
1) Tirate strappo: 20x4; 40x4; 50x4x5.
2) Gambe avanti: 20x2; 40x2; 60x2; 80x2; 100x2; 110x1x3.
3) Panca piana: 20x5; 30x5; 40x5; 50x5; 50x3 / .


Oggi sapevo di non essere in forma, ho dormito male e mi sono svegliato con un dolore nella zona latero-posteriore lombare che ancora mi attanaglia, anche l’anca sx ha ripreso a farsi sentire. Avrei rimandato volentieri questo primo allenamento del nuovo ciclo, anche perché è il quarto della settimana, ma la settimana prossima avrò pochi momenti per poterlo fare ed ho preferito anticipare anche se non nelle condizioni migliori (d’altronde quando mai lo si è?).

Nel front avrei dovuto fare delle doppie ma sarebbe stato un suicidio.

Prove di panca, a bilanciere scarico ho capito che una distanza tra gli indici di 58 cm (rispetto ai 76 cm che ricordavo) era il massimo che potevo permettermi per non sentire fitte brucianti alla spalla ma dopo poche serie ho comunque deciso di rinunciare. Niente esercizi di spinta/distensioni in questo ciclo, aspettiamo la risonanza a fine mese, è già tanto che riesca a portare avanti lo strappo senza dolore.

azzz...che balle, mi spiace davvero:(:mad:

:eek:figoo...

In pratica, un esercizio completamente diverso.
Mi spiace per la tua spalla Milo; ammiro la tua costanza anche di fronte ad una condizione che ti ha dato fastidio gia' per parecchio tempo.

In bocca al lupo per il resto del ciclo.

Buona giornata.

Crepi il lupo e grazie ragazzi, buona giornata anche a voi :).

Lunedì 5 maggio 2014.

(Mattina)
1) Gambe dietro (cambered bar): 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 95x3; 105x3x4.
2) Girata completa: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3x4.
3) Tirate slancio: 85x3x4.


Visto che in questo ciclo non farò le spinte ho deciso di alternare strappo e girata in ogni seduta seguendo lo stesso andamento delle tirate per quanto riguarda la struttura leggero-medio-pesante e lo schema di ripetizioni/serie. Solo i carichi vengono adattati alle mie capacità attuali, negli esercizi completi, lavorando con 10 kg in meno nelle sedute pesanti, 5 kg in meno in quelle medie e utilizzando lo stesso peso delle tirate in quelle leggere.

Nota. Nella cronologia oggi avrei dovuto fare lo strappo ma ho preferito dare qualche giorno di riposo in più alle spalle e inoltre, così facendo, mi trovo a fare le tirate con la stessa impugnatura dell’esercizio completo nello stesso allenamento. Per quanto riguarda l’ordine degli esercizi in questo ciclo lo squat viene allenato per primo (a meno che non sia prevista la seduta leggera) e le tirate sempre dopo l’esercizio completo.

Domanda metodico/filosofica: secondo quale criterio questo ciclo verra' considerato riuscito?
Mi riferisco in particolare allo squat: hai un target, o un punto di partenza rispetto al quale misurare gli incrementi a fine ciclo?

Buona giornata.

Nel caso specifico dello squat (back), ogni ciclo viene considerato riuscito quando riesco a completare tutte le ripetizioni e serie previste nelle tre sequenze pesanti (in particolare la terza o P3), se ci riesco mi autorizzo ad iniziarne uno nuovo con + 5 kg.

Ho iniziato il primo ciclo partendo (mi riferisco sempre alle serie pesanti) 10 kg sotto i miei RM (5RM; 4RM; 3RM) con quelle che avevo stimato essere le capacità del momento.

Tuttavia, in questo terzo ciclo sono stato leggermente conservativo perché ho tagliato una ripetizione e quindi mi trovo ad affrontare la P3 con serie doppie del mio 3RM (120 kg).

Nel front sono invece un pochino più avanti ed ho fallito la P3 ad inizio ciclo, con 110 kg (2RM) ho infatti fatto singole invece che doppie, questo significa che in automatico nel prossimo ciclo non aumenterò il peso.

Le tirate sono invece più difficili da quantificare, se avessi dei riferimenti da toccare potrei basarmi su un'altezza minima da raggiungere, ma preferisco non eccedere troppo dai miei record di strappo e girata completa e probabilmente le abbandonerò con il prossimo ciclo a favore di questi, considerando che d'estate, quando la temperatura in garage supera i 30°C, non riesco a fare sedute molto lunghe.

Giovedì 8 maggio 2014.

(Mattina)
1) Strappo completo: 20x2; 30x2; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2; 65x2; 68x2x2; 70x2(fallita la 1^).
2) Tirate strappo: 80x2x3.
3) Gambe avanti: 20x4; 40x4; 60x4; 80x4x5.


Nello strappo, visto che non lo eseguivo da ben nove giorni, ho preferito fermarmi un paio di kg sotto l’obbiettivo della seduta e solo nell’ultima serie ho provato i 70 kg. Non è andata molto bene però: nella prima ripetizione mi sono trovato il peso avanti (l’ho lasciato cadere per non rincorrerlo) mentre nella seconda il peso mi stava cadendo indietro ma questa volta, seppure con qualche gioco di equilibrio e di forza, sono riuscito a tenerlo.

Ad ogni modo questa era la seduta più pesante dell’intero ciclo, nei prossimi allenamenti il carico allenante resterà tra i 55 ed i 65 kg.

Discrete invece le tirate dove con 80 kg non mi è sembrato di essere molto lontano da quella che dovrebbe essere l’altezza utile di incastro.

https://www.youtube.com/watch?v=ndWHNT2NZn4

Tanto per farmi del male, ma quanto è bella e precisa questa spinta (anche se recupera prima la gamba posteriore)? Notare la finezza dell'appoggio anticipato del piede posteriore rispetto a quello anteriore al momento dell'atterraggio:

https://www.youtube.com/watch?v=QnWAuqCH0kc


Domanda tecnica sul video: che caratteristiche deve avere una videocamera per mostrare questi dettagli? Ne esistono di economiche?

Sabato 10 maggio 2014.

(Mattina)
1) Gambe dietro (cambered bar): 20x4; 40x4; 60x4; 80x4; 100x4; 110x4x3.
2) Girata in semipiegata: 20x2; 40x2; 60x2; 70x2; 80x2x5.
3) Tirate slancio: 80x2x5.
4) Girata di forza: 40x2; 50x2; 55x2.


Seduta impegnativa di squat dove tuttavia ho sentito di avere un pelo di margine in più rispetto al front.

La seduta di girate prevista oggi era catalogata come “leggera” e per renderla più interessante ho scelto di incastrare tutte le ripetizioni in semipiegata. Solo in un paio finali non sono riuscito a bloccare e fermarmi subito, per via della stanchezza nella gambe sono arrivato al parallelo.

Dopo i power clean le tirate erano superflue ma ho cercato comunque di portar loro rispetto.

Nota: le tre serie di girate di forza sono state una aggiunta allo scopo di filmarmi per questa discussione:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post439065


Video della prima e terza quadrupla di squat con 110 kg:

https://www.youtube.com/watch?v=6lqDy1iN9LU

intanto prenditi 1 ora di vita:

One day the male JUNIOR team Russia (edition-1) - YouTube

Mio dio, il primo ragazzo che si allena al passaggio del ginocchio e il coach che gli corregge esattamente il mio errore, quello di scappare con le spalle indietro invece che estendere standoci sopra. E' una figata. Sto per piangere.





Belle esecuzioni cmq le tue milo poi ti riporto qualche osservazione :)

il jerk di Qerimaj è paurosamente perfetto.

David Boffa di Hookgrip ha un'attrezzatura professionale da migliaia di dollari per riprendere quelle sequenze. C'è la descrizione sul suo fighissimo sito, non ce lo possiamo permettere fidati:D

Eh già, me lo ero immaginato :(

guarda qua che figo:

Sports Japan/ Weightlifting - YouTube


In sunto, cosa non fare:
1. movimenti del bilanciere che deviano eccessivamente da una traiettoria rettilinea (stile avanti e indietro, rientri, S pull et similia)
2. avere fretta di incastrare/scendere in accosciata troppo presto senza completare bene la tirata

sempre lì siamo:D

Martedì 13 maggio 2014.

(Mattina)
1) Gambe avanti: 20x2; 40x2; 60x2; 80x2; 100x2x4.
2) Strappo (semipiegata+completo): 20x(2+2); 30x(2+2); 40x(2+2); 45x(2+2); 50x(2+2); 55x(2+2)x4.
3) Tirate strappo: 60x4x4.


Nello squat frontale devo aver fatto qualche movimento inopportuno con il collo perché poi mi ha dato fastidio la regione tra la scapola e la spina dorsale.

Nel passaggio tra la ripetizione in semipiegata e quella in accosciata completa, non sempre finivo bene la tirata dello strappo. Me ne accorgevo dal fatto di trovarmi il peso sbilanciato in avanti al momento dell’incastro ma è bastato richiamare il comando mentale “tira al petto con i gomiti alti” che le cose hanno ripreso il verso giusto.

Grazie, mi fido del tuo sunto :D.

Possiamo quindi affermare che la traiettoria ad S, con il decantato rientro nella fase di stacco, descritta da Roman (e consigliata dal sottoscritto ad altri utenti fino a non molto tempo fa :rolleyes:) è superata (o non ottimale)?

L’allenamento di ieri mi ha lasciato la spalla piuttosto dolorante e dormire non mi ha portato beneficio, ho diversi punti trigger attivi, per lo più attorno alla scapola, che sto cercando di trattare nei ritagli di tempo.
Non vedo l’ora di fare la risonanza magnetica a fine mese per rendermi conto di come sono messo.

L’aver amputato lo slancio mi sta facendo perdere la motivazione anche nel fare la girata e sto pensando di dedicarmi, alla fine di questo ciclo, ad un periodo di qualche settimana di solo strappo (o tirate se la condizione della spalla si aggrava e/o è seria) e squat (solo back perché anche il front, quando il carico è importante, mi stressa la spalla).

Mi mancano anche le mie sedute aerobiche all’aperto e mi sta tornando la voglia di riprendere a camminare/corrichiare senza troppo impegno. Tanto ho visto che non è che la forza nelle gambe sia aumentata in misura esponenziale solo perché ho smesso di stancarle con il walking/jogging :rolleyes:.

Sono convinto al 100% nel dire che è proprio così, parlando del WL 'moderno'. Tra l'altro leggendo una frase di Kirk che riporta una conversazione con un coach russo (figurati che giro) ho avuto proprio la conferma: 'qualsiasi spostamento (avanti o indietro) dalla linea retta risulta non essere ottimale quindi non viene preso in considerazione nella ricerca della tecnica perfetta del sollevamento pesi moderno'.
Così...per dire eh :)

Giovedì 15 maggio 2014.

- 3,5 km di corsa alternata alla camminata ogni 0,5 km.

Visto che non correvo da oltre 5 mesi ho preferito iniziare con calma e non allontanarmi troppo da casa: a 500 metri ho un tratto rettilineo di ciclabile, l’ideale per fare riscaldamento e defaticamento ad inizio e fine attività. Ho scelto di alternare la stessa distanza tra corsa lenta e camminata veloce ed è andata bene, senza particolari problemi, sono anche riuscito a fare dello stretching sperando che mi possa aiutare a non ritrovarmi troppo indolenzito per la seduta di pesi di domani.

Sono contento di aver ricominciato, un po' di lavoro aerobico leggero mi fa stare bene :).