Non proprio, mi sono dato una finestra temporale di 10' per avere un valore costante ma le singole possono variare significativamente a seconda di come mi sento.

Quando ho iniziato il programmo ne facevo anche 20, ma ora che gli incrementi di carico sono più cospicui e il ciclo verte verso la sua fine, il numero si è ridotto parecchio.

Sabato16 marzo 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; poi singole ogni 5 kg fino a 60; 63xF.
- Curl presa inversa: 30x1; 35x1; 40x1; 43xF.
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 87,5; poi ogni 10 kg fino a 107,5; 116x1x6[10’].


Ho ritestato il press a distanza di 11 giorni dal precedente che non sono riuscito a migliorare, quindi il massimale di riferimento resta fermo a 62 kg.

Ultimo allenamento per il curl inverso, che mi sono stancato di eseguire, dove ho voluto testare un assurdo, quanto inutile, 1RM in rigorosissimo strict style: se mi fossi leggermente inclinato indietro con il busto avrei superato lo sticking point con i 43 kg :D.

Sono invece soddisfatto dello squat dove sono riuscito a risalire con 6 singole a 2 kg dal massimale di variante e con meno di 100” di recupero tra le prove.

Martedì 19 marzo 2019.
(Pomeriggio)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5; 50x5; 55x3; 60x1.
- Curl: 33,5x10.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 92,5x2; 112,5x1; 132,5x1; 142,5x1; 150x1x12[10’].


Era da parecchio che non eseguivo quintuple nel press ed ho fallito la 4^ ripetizione della penultima serie. Anche la singola finale è stata estenuante ma va bene così, per un mese ho intenzione di tenere questo lavoro costante, arrivando a cedimento o quasi nelle ultime due serie.

Nello stacco ho fallito l’undicesima ripetizione sicché ho dovuto recuperare di più per completarne altre due entro la finestra temporale dei 10’.

Video dell’ultima singola:

https://youtu.be/HBKIqSptAzE

Come mai la trattieni cosi' tanto?

Ogni tanto lo faccio come lavoro di supporto e/o accompagnato da una tenuta isometrica in negativa a metà movimento, ma solo sull'ultima singola di squat e stacco.

Sabato 23 marzo 2019.
(Pomeriggio)

- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 82,5; poi ogni 10 kg fino a 112,5; [117x1; 118x1; 119xF; 119x1; 120x1]*
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5; 50x5; 55x4; 60x1.
- Curl: 34x10.

*svolte all’interno della finestra temporale dei 10’.

È stato un allenamento assurdo, sia perché l’ho svolto dopo una notte insonne, risicando il riscaldamento generale, e sia perché avevo la testa altrove.

Mercoledì ho accettato un incarico di lavoro particolarmente oneroso che mi terrà impegnato fino a giugno, spero solo di farcela e soprattutto di riuscire a dormire perché di notte ho i processi mentali che vanno a mille.

Ciononostante nello squat ho finalmente raggiunto i 120 kg partendo dal basso:

https://www.youtube.com/watch?time_c...&v=5KIpYt7pNKA

Come direbbero nel selvaggio West: nice grind!

<applausi>

Ben fatto milo!!

Grazie.


Martedì 26 marzo 2019.
(Pomeriggio)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5; 50x5; 55x3; 60x1x2.
- Curl: 34,5x10.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 92,5x2; 112,5x1; 132,5x1; 142,5x1; 152,5x1x13[10’].


Sto forzando la fine del ciclo, ogni allenamento produce lo sforzo massimo o quasi, è iniziato il periodo delle mie allergie stagionali, si è aggiunto un forte stress mentale lavorativo che mi preclude il sonno e tra poco cambierà l’ora.

In questa condizione non posso certo chiedere di più al mio fisico, è già tanto che riesca a mantenere il peso corporeo sopra gli 81 kg (non puliti, ma non ho la mentalità del bodybuilder), quindi dalla settimana prossima riduco anche la frequenza del press e del curl ad una sola volta alla settimana nel giorno dello squat.

In questo modo, infrasettimanale, ho solo la seduta di stacco da fare, quando l’impegno mentale è più alto, senza preoccuparmi di altri esercizi.

McRobert sarebbe fiero di te!;)

Non ti nascondo che abbiamo avuto una corrispondenza epistolare elettronica sul finire della scorsa estate :D

Ma ... sei serio?!?:eek:

Certo, perchè?

Ci siamo scritti una decina di volte, anche se per la maggior parte in maniera sintetica, e con me si è rivelata una persona piuttosto disponibile (si è addirittura preso il tempo di guardare e commentare alcuni miei video): ne sono uscite delle riflessioni interessanti che mi hanno convinto ad iniziare e portare avanti con successo quest'ultimo ciclo di allenamento :).

Ora che mi ricordo mi aveva proprio chiesto di fargli avere un resoconto una volta concluso.

Se un giorno vedessi la BBC titolare: "Milo talks to Elvis!" non avrei alcun dubbio sulla veridicita' della notizia.

Essendo particolarmente riservato, mai visto una sua foto da nessuna parte su internet, pensavo fosse anche estremamente difficile da raggiungere anche con una semplice email!

Se ti va, sarei curioso di conoscere le riflessioni interessanti di cui parli. Mi è sempre piaciuta la filosofia di McRobert ..

:D


Per il momento accontentati delle foto, anche se piuttosto datate:






Le ultime tre sono prese dall'articolo di HG dove descrive come ha centrato l'obiettivo di 180 kg x 20 di stacco da terra, sebbene ne riconosca diversi errori (di esecuzione e programmazione).

Per il resto volentieri, ma ne parliamo quando ho più tempo ;).

All'inizio avevo letto to Evil :p

Grazie milo, almeno ora so che faccia ha il nostro eroe! ;)

Tranquillo, quando puoi, era semplice curiosità la mia.

Sono andato a rivedermi la corrispondenza che è durata dal 21/3 al 29/9 con uno scambio di 14 email.

Il motivo iniziale per il quale l’ho contattato era per avere delle informazioni sull’attrezzo Douglass Circle Squat, visto che lui l’aveva usato quando ancora non erano disponibili i primi bilancieri a presa parallela, ma ben presto l’attenzione si è spostata su quest’ultimo, che lui considera un’alternativa migliore del primo.

Successivamente ha visionato tre miei video, mentre eseguivo lo stacco da terra (con bilanciere olimpico), lo squat (con bilanciere curvo) e lo squat con cintura da sovraccarico, dandomi dei consigli.

Di fronte al mio interesse e curiosità, relative alla trap bar, la sua prima risposta è stata una domanda (copia/incolla):

Continua...

Interessante l'osservazione sulla trap-bar.

Sabato 30 marzo 2019.
(Mattina)

- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 83; poi ogni 10 kg fino a 113; 118x1x6[10’].
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5; 50x5; 55x4; 60x1x2.
- Curl: 35x10.


Come l’ultima volta ho tenuto lo squat all’inizio della routine ed è andata piuttosto bene. Vediamo se riesco a ritoccare ancora di qualcosina il massimale.

Nel press ho sofferto tantissimo la quadrupla a 55 kg mentre nelle due singole finali sentivo un pelo più di margine (non da farci una doppia però).

Più avanti scrive questo:

Quindi il buon Stuart continua a prediligere lo stacco con trap-bar su tutto, mi pare di capire...

Quando l'obbiettivo vuole essere l'aumento del peso corporeo, lo predilige allo stacco con bilanciere olimpico e/o in alternativa allo squat per chi lo può fare senza problemi.

Nel mio caso ho scoperto che lo stacco con bilanciere a presa parallela mi permette di allenarmi molto intensamente, progredendo il carico, per un lungo periodo senza infortunarmi ed esaurirmi, meglio dello squat con bilanciere.

La ragione è il migliore recupero e, secondo lui, un coinvolgimento maggiore e più equilibrato della muscolatura per un unico esercizio. Ma non è detto che sia così per tutti.

Anche meglio dello stacco con bilanciere olimpico per te?

Dipende da cosa intendi con la parola "meglio".

A parità di frequenza, intensità e progressione del carico, lo stacco da terra con bilanciere produce su di me un affaticamento della zona lombare superiore, ponendo quindi dei limiti rispetto all'uso della trap bar.

Questo significa che, anche se teoricamente il bilanciere olimpico producesse un maggiore stimolo potenziale, di incremento della forza generale e della massa muscolare, sarei costretto ad allenarlo con minore intensità e/o minore frequenza, producendo nel medio termine degli incrementi di carico inferiori a quanto non farei con la trap bar.

Martedì 2 aprile 2019.
(Pomeriggio)

- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 92,5x2; 112,5x1; 132,5x1; 145x1; 155x1x9[10’].


Una notte dal sonno disturbato, una mattinata impegnativa, un pomeriggio caldo (25°C) e 2,5 kg di incremento.

Ho decisamente voluto strafare e la 6^ singola fallita mi ha stremato, meno male che avevo ancora sufficienti minuti a disposizione per completare altre quattro singole.

Dalla prossima volta torno ad incrementi di 1 kg.


Edit: aggiungo che non amo allenarmi di pomeriggio ma in questo periodo le mattine libere infrasettimanali sono un evento rarissimo. Ora si torna al lavoro.

Beh, leggendo la tua descrizione direi che la trap-bar per te sembra proprio essere meglio, sotto tanti punti di vista.

Di sicuro nello stacco con bilanciere non sarei stato in grado, dopo una singola failed, di ripartire dopo solo poco più di 1' di recupero come invece è capitato ieri con la trap bar (anche se mi piacerebbe poter fare gli stessi allenamenti con il bilanciere olimpico, perché lo stacco con trap bar non è codificato ed è poco diffuso, difficile poter avere dei riferimenti e/o confronti con altri sollevatori).

Venerdì 5 aprile 2019.
(Mattina)

- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 83; poi ogni 10 kg fino a 113; 118x1; 121xF; 122xFx2.
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x1; 50x1; 55x1; 58xF.
- Curl: 35,5x10.


Ho tentato di ritoccare i massimali ma si vede che non era giornata e il mio esperimento con lo squat partendo dal basso al momento termina qui.
Da alcune settimane avverto dei dolorini alle anche, sia durante che dopo l’allenamento di squat, e questo nonostante dedichi parecchio tempo nel riscaldamento con esercizi di mobilizzazione e nei giorni seguenti con massaggio pallina e stretching.

Nel press non ero motivato ed ho mollato prematuramente senza provare a spingere, anche qui sento il bisogno di cambiare esercizio.

Ho appena saputo della sua morte, i suoi articoli sulla rivista HG mi hanno ispirato non poco, come pure il video del suo mitico squat respiratorio (23'20"):

https://www.youtube.com/watch?v=ht1ft5ub-wM

Martedì 9 aprile 2019.
(Pomeriggio)

- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 92,5x2; 112,5x1; 132,5x1; 145x1; 156x1x10[10’].
- Curl: 36x10.


Gli ultimi tentativi di massimale nello squat mi hanno lasciato la schiena dolorante per giorni ma a darmi problemi oggi è stata l’anca dx.

Inizio ad essere al limite, nell’ultima singola ho pensato di lasciarci i molari:

https://youtu.be/67gPAcmjJA4

Bella sofferta, però non ti scomponi per niente e soprattutto mantiene la schiena bella compatta.

Se perdo la schiena posso dire addio ai dischi :D.

Comunque non sono stato pulitissimo, qualche tentennamento l'ho fatto ma più per la paura di fermarmi che per vera necessità, è solo questione di pazientare continuando a spingere.

Tanto ormai la musica si ascolta con gli MP3...Ah non stiamo parlando di musica?

Bella alzata in ogni caso.

Grazie.


Peso corporeo 82,5 kg.

In sette mesi ho guadagnato circa 9 kg ed ho raggiunto dei livelli di forza che non avevo da oltre dieci anni (forse anche di più).

Probabilmente, da questo ciclo di allenamento, potrei ancora sfruttare qualcosa nello stacco ma la motivazione a continuare è diminuita e sto pure pensando di iniziare a perdere un po’ di grasso corporeo, non tanto per la prova costume, quanto per prepararmi ad una nuova fase di crescita post-estiva (ci sto già pensando).

Allo stesso tempo vorrei anche tornare a prendere confidenza con le alzate olimpiche, vedere se il guadagno di forza che ho avuto è sufficiente per avere un transfert su di esse, insomma, sono piuttosto indeciso su come proseguire ad allenarmi…

Non avevi smesso le alzate per problemi articolari alla spalla?

No, non questa volta.

Avevo smesso di farle per concentrarmi sull'aumento della forza generale attraverso lo stacco in primis (con trap bar) ed il press, ai quali ho aggiunto successivamente lo squat (partendo dal basso dai pin) ed il curl con bilanciere olimpico.

Due allenamenti a settimana, non ho fatto altro.

Certo, le alzate sono impegnative e inficierebbero forse sul tuo progetto di fare un secondo ciclo di massa/forza.

A mio avviso pero' sarebbero benefiche sotto il punto di vista della motivazione e della varieta' nell'allenamento.

Magari una sola alzata, anziche' entrambe.