Ciao Carlo e grazie della tua testimonianza, cercherò di prestare attenzione al contatto simmetrico delle scapole con la panca nel caso dipenda da questo aspetto.

milo io curerei innanzitutto l'effetto.. fatti guardare da chiunque nel riscaldamente e addrizzare manualmente.... ci fai un pò di ripetizione e il sistema nervoso memorizza la nuova posizione... 2-3 allenamenti cosi e sei a posto

per me sei semplicemente più sciolto con una spalla e scendi di più da quel lato...

Grazie del consiglio.

Martedì 5 dicembre 2011

(Sera)
- Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 6x4x60; 5x60.

Non sono riuscito a completare l’ultima ripetizione dell’ultima serie a causa dell’accumulo di lattato al quale non sono abituato, spalla ne meglio ne peggio, basta trovare la giusta traiettoria/angolazione di lavoro.

Invece accuso dei DOMS al gluteo di sinistra per via dello split snatch di ieri.

Mercoledì 7 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55; 2x2x60; 1x2x63; 1x2x65(fallita la prima); 3x2x50.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x95; 2x100(fallita la seconda).


1) Visto che avevo anticipato la panca piana ieri, oggi, con soli due esercizi, sono riuscito a fare un buon volume di lavoro nello strappo (INOL 2,34), arrivando fino a 2 kg dal massimale fatto in gara quest’anno.
Durante una ripresa da dietro mi sono accorto che la spalla sinistra è visibilmente più alta della destra nell’incastro, segno di una probabile compensazione antalgica.

2) Nello squat frontale sono rimasto deluso, l’ultima volta che ho fatto le doppie a salire avevo chiuso un 2x2x100 kg mentre oggi non sono riuscito a risalire dalla seconda ripetizione.

Venerdì 9 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x65; 2x70; 1x2x75; 1x80; 1x85; 1x2x75(girando in semipiegata).
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); (1; 2; 3; 4; 5; 6)x100.


1) Oggi nello slancio sono salito fino al peso con cui voglio partire in pedana tra otto giorni, tutto sommato sono saliti abbastanza bene.
Nel video 80 e 85 kg:

Slancio del 9 dicembre 2011 80 e 85 kg - YouTube


2) Abbastanza bene anche lo squat, oggi con ladder >80%, mi è piaciuta meno l’ultima serie dove in un paio di ripetizioni mi sono sentito sbilanciare in avanti. Da ora in poi limito le ripetizioni a max 5 con incrementi non superiori ai 2,5 kg nel ritorno dello schema rotatorio.
Video della terza e ultima serie con 100 kg:

Squat del 9 dicembre 2011 - YouTube

Sabato 10 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Combinata di tirate strappo alte e strappo completo dai blocchi: serie di avvicinamento; (2+2)x2x40; (2+2)x2x45; (2+2)x2x50; (2+2)x3x55; 1x2x60.
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 7x5x60.


1) Nella combinata per lo strappo ho ripetuto gli stessi carichi del lavoro fatto a terra la settimana scorsa, è stato un po’ azzardato ma ho finito con un paio di singole con 60 kg, lentamente sto acquistando più fiducia nelle alzate.
Video di una serie con 55 e delle due singole finali:

Tirate e strappo dai blocchi del 10 dicembre 2011 - YouTube


2) Nella panca piana mi sono accorto di riuscire a controllare la leggera inclinazione a sinistra fino a quando la fatica non si fa sentire. Sono andato avanti nella progressione ma per riuscire a completare le sette ripetizioni ho dovuto eliminare il fermo limitandomi a toccare il torace in maniera controllata, la vedo dura arrivare a 10 reps x 5 serie.
Video della terza e dell’ultima serie:

Panca piana del 10 dicembre 2011 - YouTube

non devi progredire settimanalmente nella panca,
scegli un'esecuzione (quella con fermo) e lavoraci in modo ripetitivo, le ripetizioni aumenteranno in modo naturale man mano che muscoli e sistema nervoso si adattano

Và bene, la prossima volta tengo il peso ed eseguo con fermo, ci faccio 5 serie fermandomi prima dell'incapacità e con l'obiettivo graduale di arrivare a farci 50 ripetizioni in serie da 10.

Lunedì 12 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x3x65; 1x2x70.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 3x5x90.


1) In vista della gara di sabato ho fatto un allenamento leggero di slancio.

2) Un po’ di fatica per via della notte di sonno alquanto breve e disturbata, ho comunque chiuso le triple con margine.

In bocca al lupo per la gara!

Grazie Carlo e crepi il lupo :)!

Mercoledì 14 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x3.
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); (87%)105x2; (92%)110x2; (96%)115x2.
3) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (67%)60x(7; 8; 7; 5; 5).


Da oggi cambio dicitura nella presentazione del lavoro fatto specificando nell’ordine intensità (in % sul massimale più recente o di riferimento), peso in kg, ripetizioni, serie (alla “russa” per intendersi).

1) Nello strappo oggi non ero particolarmente brillante, in un paio di ripetizioni mi sono sbilanciato indietro, e ne ho approfittato per fare una seduta moderata nell’intensità e nel volume, una sorta di scarico attivo in vista della gara di slancio fra tre giorni (a tal riguardo mi sarebbe piaciuto aggiungere qualche serie leggera del movimento di gara ma non ne avevo il tempo e ho scelto di non trascurare gli altri esercizi).

2) Nello squat non ero in giornata di tentare un nuovo 2RM e probabilmente se non avessi usato la cintura non sarei riuscito a fare i 115 kg, peso che avevo già fatto ben nove mesi fa senza cintura e così ho voluto fare un confronto video anche se le inquadrature sono diverse (a sinistra quello vecchio ed a destra quello di oggi):

http://www.youtube.com/watch?v=dPGbx...?v=bBqc9zSN2zwSquat 2x115 del 14 dicembre 2011 - YouTube


3) Nella panca piana ho totalizzato tre ripetizioni in meno, sul totale delle cinque serie allenanti, rispetto all’ultima volta ma eseguite tutte con il fermo ed evitando l’incapacità. Riprendendomi di lato mi sono accorto di seguire una traiettoria \ invece che I perché è quella che sento più confortevole per la spalla e nella quale ho una maggiore spinta.
Video della terza e quarta (ripresa di lato) serie:

Panca piana del 14 dicembre 2011 - YouTube


Questo era l’ultimo allenamento della settimana prima della gara di sabato.

Gara regionale di slancio 2011
 

Sabato 17 dicembre.

Oggi pomeriggio ho chiuso la stagione agonistica 2011 con il tradizionale trofeo di specialità aperto a tutte le società di sollevamento pesi della regione Veneto.

Al peso ero 73.47 kg, oltre 5,5 kg in meno dell’anno scorso.
La gara è iniziata in ritardo ma con l’ausilio di due pedane in contemporanea si è svolta abbastanza velocemente, soprattutto considerando il numero di partecipanti piuttosto alto.

Sono salito in pedana B (3x3 mt invece dei 4x4 regolamentari della pedana A) al termine della gara femminile (15 partecipanti), nel gruppo riunito di atleti al di sotto dei 77 kg di peso, con una partenza sicura a 85 kg validi.

In seconda prova ho fatto 90 kg, non particolarmente belli per via di una girata non finita bene (recuperata per prontezza di riflessi risalendo subito e compiendo un passo avanti) ed una spinta braccia non proprio anticipata.

In terza prova ho chiamato 95 kg, in un tentativo di eguagliare il mio record personale fatto nel 2005, la girata è venuta piuttosto bene ma nella spinta non mi sono infilato sotto evidenziando ancora una volta la mancanza di sicurezza e fiducia nel gesto.

Come bilancio ho alzato lo stesso carico dell’anno scorso, con la magra consolazione di esserci riuscito ad un peso corporeo inferiore.

La classifica è stata fatta tenendo conto delle sole categorie di peso e non di età ed ho sfiorato il podio (finendo quarto) perché pesavo un paio di chilogrammi in più del mio avversario.

Purtroppo non avevo portato con me la fotocamera e non ho nessun video delle mie alzate.

Peccato per i video, però avere la stessa forza con il 7% in meno di massa corporea non è affatto male! La sicurezza nel gesto verrà, non angustiarti, intanto calchi le pedane e questo aiuta, eccome se aiuta. Bravo milo, medaglia di legno oggi!

Quella della medaglia di legno è bella, mi hai fatto sorridere :).

Ti ringrazio dell'incoraggiamento e me ne ricorderò.

Complimenti Milo ugualmente,ti mancano solo 6 chili per arrivare al peso migliore in carriera sportiva.Ovviamente senza fermarti,mi sembra logico!

Anche solo il fatto di mettersi in gioco è fondamentale per progredire.

(... però se io arrivassi quarto in qualsiasi gara di PLing, anche quella della parrocchia, farei i salti dalla gioia :D)

Complimenti!

Grazie Lion e Doc, sono consapevole delle difficoltà tecniche che si incontrano nell'allenarsi da solo, particolarmente nel sollevamento pesi, spero con l'anno nuovo che l'allenamento ibrido mi porti ad aumenti di forza generale che mi aiutino a compensare in parte le carenze tecniche.

Invece, sul piano della fiducia nell'atteggiamento con cui si affrontano pesi limite, non saprei cosa fare, è più una questione di sicurezza mentale che di tecnica, forse potrebbe servirmi il provare i massimali più spesso in allenamento.

Concordo appieno!E' un fatto di abitudine più che altro.Io prima del bettati facevo 2 squat e 1 stacco:nello squat non avevo alcun timore nemmeno all'85% 1RM,nello stacco un pò me la facevo sotto son sincero!
Ora faccio esattamente l'inverso,2 stacchi e 1 squat:nello stacco VOLO letteralmente,anche fare un 4x3x82,5% 1RM due volte a settimana non mi impensieriva nemmeno.Con un solo squat invece...qualche piccola insicurezza ce l'ho.D'altronde l'ho voluto pure io,essendo di stacco troppo indietro rispetto allo squat.
E molti dicono che lo stacco prosciughi le energie se fatto più di una volta a settimana,parlando del mio caso sono stronzate,mi sento più forte anzi...

In conclusione per dirti che dipende dal tipo di allenamento che fai:se il tuo obiettivo è superare il tuo 1RM di slancio e di strappo,devi sia allenare con frequenza entrambi e sia testare più spesso le singole massimali.
Perchè non provi con qualche allenamento con singole al 90% o giù di li per una decina di volte?D'altronde col 90% il carico lo reggi benissimo,il tuo timore è quando superi il 95%,o mi sbaglio?

[quote=Lion14;324032]
E molti dicono che lo stacco prosciughi le energie se fatto più di una volta a settimana,parlando del mio caso sono stronzate,mi sento più forte anzi.../quote]
dipende dal livello dell'atleta, dal volume e dall'intensità e dalla tecnica d'esecuzione, oltre che da tutto l'allenamento nel complesso.

è chiaro che 3x2x90% eseguito 2 volte a settimana ha un significato totalmente diverso se lo eseguo io con tecnica da fighetto e 200 miseri kg di massimale rispetto ad uno stacchista di livello (che quindi riesce a "spremersi" cioè ad esprimere un 1RM maggiore) con 300-330kg 1RM.

sicuramente allenare le alzate con % + alte in modo frequente aiuta ad essere maggiormente sicuri di sè
questo è soprattutto vero per alzate complesse come lo squat (che rispetto allo stacco presenta evidenti difficoltà di bilanciamento del carico) ma a maggior ragione lo è per le OL's
infatti non poche volte ho letto che un carico da 5 reps nelle OL's semplicemente non è allenante (per la forza massimale) perchè troppo aspecifico

io credo che tendenzialmente (ma non è una regola scritta nella roccia, diciamo che immagino valga soprattutto per atleti + esperti), + è complessa un'alzata, + sia importante allenarsi ad alta %
uno snatch al 70% non evidenzia quasi nessun difetto o può essere completato anche con cattiva esecuzione

No, dici bene, alleno sia lo strappo che lo slancio ciascuno due volte a settimana. Nello strappo quasi sempre faccio singole e doppie con il 90% mentre nella spinta dello slancio (specifico perchè invece nella girata ho più margine e posso arrivare anche al 95%-100% se la alleno separata) raramente supero l'85% perchè, commettendo maggiori imprecisioni nell'incastro, lo sento molto più tassante.

Sto pensando anche di provare con degli overhead support sovramassimali, per abituarmi a carichi maggiori, ma dovrei alzare il basamento del mio power rack per non toccare i montanti superiori.

Grazie del consiglio

90 Kg sopra la testa, e ne pesi quasi 20 meno di me.
Sei il mio idolo.
Complimentoni.


buona serata.

Troppo buono Principe :p.

Ciao e grazie, buona serata a te.

A tal riguardo ho trovato questo video, non mi sembra male come idea:

100 kilo (220 lbs) Push Jerk Recovery Front View - YouTube

se la spalla te lo consente potresti provarlo per un ciclo di 3 settimane (non lo userei su base costante) e senza troppe pretese
eventualmente da sostituire successivamente con un altro esercizio che alleni questo tuo difetto

E' un'idea Somoja, grazie, che devo rinviare a quando sarò riuscito ad alzare il power rack di 15 cm, o farmene costruire un altro, perchè quello attuale è troppo basso per consentirmi la piena estensione sopra la testa.

Lunedì 19 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo*: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x3; (90%)60x2x2; (94%)63x1x3(fallite le prime due).
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (72%)65x(2; 3; 4; 5; 6).
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (55%)70x5; (65%)80x5; (75%)90x5x4.

*Nota: nella prima serie, ad ogni cambio peso fino a 55 kg, ho fatto una combinazione di triple con le prime due ripetizioni di sole tirate alte e la terza con incastro in accosciata completa.


Con oggi inizio un periodo sperimentale di allenamento ibrido di WL e PL della durata di sei mesi, l’intento è quello di partecipare alla gara di powerlifting raw di giugno non tanto per ambizioni di risultati ma per avere uno stimolo concreto nell’aumento della forza generale attraverso i tre Big, sperando di trarne beneficio anche per lo strappo e lo slancio (nei quali non ho più impegni agonistici fino ad ottobre 2012).

Il primo step è quello di testare i massimali tra 10 settimane, al termine del ciclo Vorobyev per lo squat e del Ed Coan\Pillipi per lo stacco (maggiori dettagli in questo topic: http://www.fituncensored.com/forums/...-gara-raw.html).
Nella panca piana al momento non seguo nessun schema preconfezionato, faccio cinque serie allenanti a carico costante, restando nella soglia di volume massimo secondo Prilepin, e aumento quando mi sento pronto a farlo.


1) Nello strappo, dopo il successo della doppia coppia a 60 kg sono salito a -4 kg del massimale stagionale e sono riuscito a convalidare il terzo tentativo. Avrei voluto aggiungere alcune serie in back off ma temevo di non riuscire ad avere poi il tempo (e le energie) per finire il resto dell’allenamento.
L’approccio agli Ol’s che voglio provare nelle prossime settimane è liberamente ispirato al metodo bulgaro (anche se con solo due sedute settimanali per esercizio di gara).

Mi sono filmato nell’ultima singola, inserendo dei fermi immagini nelle parti cruciali dell’alzata, e il movimento non mi è sembrato male:

Strappo 63 kg del 19 dicembre 2011 - YouTube


2) Con le spalle stavo bene ed ho deciso di passare subito alla panca aumentando il peso di 5 kg rispetto a quello usato nelle settimane scorse. Non ho avuto difficoltà a chiudere il ladder con 20 ripetizioni.

3) Nello squat ho invece accusato i postumi della gara di sabato, schiena leggermente infiammata e caviglia destra dolorante, ma anche qui, nonostante un po’ più di fatica, ho portato a termine tutte le serie e ripetizioni previste.

sarebbe carino impostare anche uno schemino (non troppo tassante) per la panca
qualcosa basato sul volume con % di carico inizialmente basse

mi viene in mente il "big bench", da usare non tanto per il nome altosonante quanto per rubare lo schemino, calcolato su un 1RM ipotetico
(riferito al 5RM per esempio, se 60kg è il tuo 80% l'1RM di riferimento potrebbe essere 75kg)

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%

Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%

Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%

Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%

Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%

Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%

Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%

Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

se alleni la panca 2xWeek la 2°seduta potrebbe essere 5x10x50-55% o 5x5x65% (o un'alternanza delle 2)

oppure potresti fare tutt'altro magari impostando dei ladder e dei ramping ma dandoti uno schema
1°sett: ladder @70%
2°sett: ladder @75%
3°sett: ladder @80%
4°sett: ramping 7RM
5°SETT: ramping 5RM
6°sett: ramping 3RM
ripeti (aumentando le % del ladder del 5% e passando a 5\3\1RM nei ramping)

è solo un'idea, non so se ti interessa al momento, in caso ne discutiamo nell'altro thread

Io farei proprio così infatti: metterei le sbarre del rack sporgenti della metà o poco più della loro lunghezza, internamente magari metterei una molletta per evitare che si sfili e userei le stesse come appoggio ad alta quota fuori rack. Se vuoi un paio di supporti te li preparo, ma alzare il rack non mi pare né semplice né stabile...

Non c'avevo pensato, grazie del suggerimento. I miei pin sono spessi 25 mm, se li sporgo dal rack una 30 cm dici che non si piegano nel caso in cui dovessi perdere il controllo del bilanciere?

Grazie mille Somoja, intanto me lo guardo con calma e poi ti chiedo se ho dei dubbi.

Ciao Milo io mi collego dal posto di lavoro:D e da sabato causa virus gastrointestinale sono stato a casa a pezzi.
Quindi anche se in ritardo ti faccio i miei Complimenti per la gara!

Grazie mille Carlo, anche se non è stata la gara più bella (speravo di chiudere l'anno con un PR :p).

sono tondi di acciaio pieni,vai pure tranquillo che per poegarli dovresti probabilmente farci cadere 150 kg da 2 metri...a meno che tu non sia diventato 3metri di altezza non vedo problemi :D piuttosto,le uniche problematiche sono 2: la prima è che comunque le sbarre penderanno un pò in basso,quindi il bilanciere poggiato tenderà a rotolare (se metti dei foderi di gomma come canne dell'acqua attorno alle sbarre secondo me risolvi,il bilanciere si affossa nella gomma e non rotola più di tanto) mentre l'altra è che se carichi molto, sbracci molto (carichi all'estremità della sbarra) e non controbilanci un pò dal lato opposto del rack si potrebbe ribaltare...dico potrebbe,perché magari il basamento dello stesso tiene più che a sufficienza con la superficie di appoggio che ha,ma è meglio essere prudenti e tener conto della possibilità ;)

D'accordo, grazie per gli ulteriori consigli, farò delle prove.

Mercoledì 21 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(1+2; 2+1)x2; (81%)75x1x3.
2) Overhead jerk support: (65%)60x(2; 3); (76%)70x3; (81%)75x3; (87%)80x(1; 3).
3) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (75%)112,5x2; (60%)90x3x8.


Allenamento di novità e riflessioni, quindi chiedo scusa per la lunghezza del post :rolleyes:.

1) Come anticipato nello slancio passo ad una tecnica di spinta sul posto (penso che l’asimmetria dello stile split abbia influito sul dolore alla spalla sinistra :mad:) con l’obbiettivo di arrivare, prima a raggiungere e poi a superare, gli stessi carichi dello split jerk.
Per riuscirci intendo concentrarmi sull’acquistare velocità di infilata e mobilità articolare per riuscire a prendere l’incastro più in basso, in modo da colmare il differenziale dell’altezza del bilanciere dal punto di abbandono (che deve avvenire il più in alto possibile ad opera della completa estensione di caviglie ed elevazione delle spalle) a quello di bloccaggio a braccia tese sopra la testa.

Fino a quando i carichi me lo consentono intendo proseguire girando in semipiegata anziché in accosciata completa, anche per risparmiare le gambe visto l’onere di lavoro negli squat/stacco in questo ciclo.

Nelle serie sotto all’80% ho provato delle combinazioni di ripetizioni nelle quali accompagno il ritorno del bilanciere alle spalle, il motivo è quello di separare i due movimenti (girata e spinta) sia per intensificare il lavoro che per essere in grado di sfruttare i cavalletti qualora mi trovassi ad allenarmi nella palestra di pesistica che non ha i blocchi di spinta.

Bene le spalle, nella spinta ho minimizzato lo spostamento dei piedi, ricercando al contempo la massima elevazione sulle punte, per essere più veloce nella fase aerea (liberamente ispirato a Kakhi Kakhiashvili :rolleyes:).
Video di una serie a 70 e una a 75 kg:

Girata in semipiegata e spinta sul posto del 21 dicembre 2011 - YouTube


2) Per la prima volta ho sperimentato questo esercizio e se non altro la struttura del power rack regge :D.

Il movimento non è per nulla immediato, in alcune ripetizioni mi sono sbilanciato, e la rapidità di reazione dall’incastro allo stacco è determinante per la riuscita del sollevamento.
Sono partito da circa l’altezza della fronte (che dovrebbe corrispondere al mio limite attuale, ossia se il bilanciere non sale fino a questo livello difficilmente riesco ad incastrare e convalidare la spinta) e l’intenzione è quella di costruire gradualmente un peso del 110% del massimale di slancio prima di abbassare l’altezza di un 2,5 cm e arrivare nel tempo ad acquisire la sicurezza di un incastro più basso e pesante.
Nel video 75 e 80 kg:

Overhead jerk support del 21 dicembre 2011 - YouTube


3) Prima seduta anche di stacco, rispetto al posizionamento dello slancio ho ristretto di un paio di centimetri lo stance dei piedi e la presa delle mani. Usando le scarpette da ginnastica ho infilato i piedi leggermente più sotto al bilanciere e mi sono trovato bene. Divertenti i speed-sets con circa 1’ di recupero.

Grazie in anticipo per gli eventuali suggerimenti :):

Stacco del 21 dicembre 2011 - YouTube

mi sembra buono lo stacco
stai usando delle scarpe a suola piatta?

Si, sono delle ballerine, praticamente è come se fossi scalzo.

hai avuto difficoltà? in genere s-tacchi con i tacchi