Lunedì 16 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x4; 70x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Hip belt squat: 30x10; 40x10; 50x10.
4) Distensione dietro: 20x10; 25x10x3.
5) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 50x3x3.
6) Spinta strappo: 20x3; 30x3; 40x3x2.

Nello squat con cintura di sovraccarico mi sono accorto di non aver considerato il peso dell’imbragatura (cintura, catena, perno da carico) che sfiora i 5 kg, pari al 10% del carico utilizzato.
Il peso segnalato nel diario è solo quello dei dischi anche se d’ora in poi terrò conto del totale nella % di lavoro.


Per quanto riguarda invece le scarpe da running ho appena ordinato le Brooks Ghost 6 :):

Mercoledì 18 settembre 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa in 33’18” (Fcm 161 bpm).

Nel giorno del mio quarantaquattresimo compleanno ho inaugurato le nuove scarpe da corsa migliorandomi nel tempo :), anche se resta piuttosto modesto.

L’obbiettivo che mi ero posto era quello di tenere un ritmo di 5’30” al km ma, nel tentativo di accumulare secondi di vantaggio, sono partito troppo forte ed a metà percorso ho deciso di rallentare perché temevo di non farcela (la frequenza cardiaca era sempre sopra i 160 bpm, al quarto lap sono passato in 5 min/km).

Molto buona la calzata delle scarpe ed il grip a terra, rispetto alle asics le sento più ammortizzate ma a dispetto di questo non ho percepito sgravi a livello dei polpacci.

Venerdì 20 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 75x22.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5xN.
3) Hip belt squat: 30x10; 45x10; 55x10.
4) Distensione dietro: 20x10; 25x10; 30x10.
5) Tirate slancio: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3x3.
6) Gambe avanti (pausa in basso): 20x3; 40x3; 50x3; 60x3; 65x3.

La corsa dell’altro ieri mi ha lasciato le gambe affaticate e nei prossimi allenamenti penso di abbassarne l’intensità (leggi Fc) per non penalizzare lo squat che sta entrando nel vivo.

Al momento sto provando ad allenarmi un giorno si ed uno no alternando la corsa con i pesi (una seduta ogni 4 giorni per ciascuno) e, visto che in questi ultimi sto seguendo un ciclo ad intensità crescente, ho pensato di fare la stessa cosa con la corsa ma al contrario, in modo da non bruciare la candela da ambo i lati.

Video dello squat:

Squat respiratorio con cambered bar - YouTube


Nota. L’ultima volta che mi sono pesato ero attorno ai 73 kg.

Una nota sulle mani: mi sembra che la loro posizione sia asimmetrica rispetto alle spalle.
La mano sx e' piu' distante dalla spalla che la dx.
Inoltre, ci sono due anelli piu' neri sulla sbarra. Non so se siano simmetrici rispetto al centro, ma le mani sono in posizioni diverse rispetto a quegli anelli neri.

Buona giornata.

Ciao Principe, rivedendomi mi sono accorto dell'asimmetria e farò una verifica delle misure del nastro sul bilanciere. Grazie.

Domenica 22 settembre 2013.

(Mattina)
- 7,5 km di corsa in 46’27” (Fcm 160 bpm).

Martedì 24 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Hip belt squat: 35x10; 45x10; 55x10.
4) Distensione dietro: 20x10; 25x10; 30x10x2.
5) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3x3.
6) Spinta strappo: 20x3; 30x3; 40x3; 45x3x2.

Mercoledì 25 settembre 2013 (Pomeriggio).

Circa un'ora e mezza di passeggiata tra le colline di Soave, in piena vendemmia, lungo l'itinerario dei dieci capitelli.

Nella camminata di ieri ho indossato per l'ultima volta le excell 33, al rientro sono finite direttamente nella spazzatura visto che si è rotta anche la fodera interna in corrispondenza dei talloni (chissà se nella serie II hanno migliorato i materiali). Averle messe, dopo un paio di uscite con quelle nuove, mi ha fatto capire di quanto il mezzo numero in più sia un toccasana per le dita.

In esclusiva per FU, il video di Milo a passeggio per le colline di soave durante la vendemmia.

https://www.youtube.com/watch?v=WXYpB40kwNQ

:-)

Sabato 28 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 85x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Hip belt squat: 30x10; 45x10; 60x10.
4) Distensione dietro: 20x10; 30x10x3.
5) Tirate slancio: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3x3.
6) Gambe avanti (pausa in basso): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 75x3.


Nello squat ho indossato il cardiofrequenzimetro ed osservando il grafico ho visto di aver raggiunto un picco massimo di 162 bpm, ho superato i 160 solo nelle ultime quattro ripetizioni e nella scala personale della percezione di sforzo mi sono appena inoltrato nella fascia “molto impegnativo” (vedi http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post424681).
Nessun sintomo di compressione sui trapezi, come mi era invece capitato con il bilanciere olimpico allo stesso carico, nonostante abbia tenuto il peso sulle spalle ininterrottamente per oltre 3’, bene.

Ho invece delle difficoltà nello squat con cintura da sovraccarico, che sento piuttosto diverso nello schema motorio rispetto alle varianti con bilanciere, ragioni per le quali ho deciso di sospenderlo (anche perché sto entrando nel vivo delle ultime sedute di questo primo ciclo).

Bene gli esercizi successivi nei quali tengo volutamente un discreto buffer.

Domenica 29 settembre 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di corsa in 41’19” (Fcm 149 bpm).

milo mi mancano i video dei tuoi olympic lifts :(:(:(

Dai su, tra poco inizia la cura dei mondiali :).

Cerca invece di non strapazzarti troppo (mi dispiace molto per le tue vicissitudini).

Martedì 1 ottobre 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 90x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Distensione dietro: 20x10; 30x10; 35x8.
4) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3x3.
5) Gambe strappo (pausa in basso): 20x3; 30x3; 40x3; 50x3.


Oggi lo squat è stato molto duro, ho raggiunto i 167 bpm attorno alla quindicesima ripetizione ma la cosa singolare è che nelle ripetizioni successive la Fc ha iniziato a diminuire (seppur di pochi battiti).

Squat 90 kg x 20 reps - YouTube


Non sono invece serviti i dieci minuti di riposo prima delle distensioni perché non ho centrato l’obbiettivo delle dieci ripetizioni.
La prossima volta potrei provare a farle come primo esercizio.

Il resto tutto bene, ho preferito trasformare lo snatch balance in un overhead squat in modo da avere solo un recupero del bilanciere sulle spalle da fare invece che tre per ogni serie.

Video dell’ultima serie di distensioni e gambe strappo:

Martedì 1 ottobre 2013 - YouTube

che bei wo che ti spari milo! quest'anno ne vediamo delle belle. Grazie per i video :)...e per le parole di conforto (dai che quando la risolvo inizio a fare per davvero!).

Ti ringrazio per le aspettative Alberto, sicuramente superiori alle mie, ho intenzione di spremermi completamente nello squat a 20 ripetizioni, a costo di farlo come unico esercizio :D.

Per quanto irrazionale e controcorrente possa sembrare questo programma, mi sta aiutando a scoprire i miei limiti mentali e a gestire la fatica entrando in uno stato quasi mistico-meditativo :eek: (una sorta de lo zen e l'arte dello squat :D).

Giovedì 3 ottobre 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di corsa in 39’56” (Fcm 143 bpm).

Sabato 5 ottobre 2013.

(Mattina)
1) Distensione dietro: 10x10; 20x10; 30x10; 35x8.
2) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 95x20(Fcmax 170 bpm).
3) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5xN.
4) Tirate slancio: 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 90x3x3.
5) Gambe avanti (pausa in basso): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 85x3.


Primo allenamento autunnale con il garage a serranda chiusa e ultimo di questo primo mesociclo imperniato sullo squat a 20 ripetizioni, ho anche recuperato peso corporeo ed il rapporto tra i due ha raggiunto circa il 128%.

Squat 95 kg x 20 reps - YouTube


Nelle distensioni non sono migliorato, nonostante le abbia fatte come primo esercizio, nel prossimo ciclo proverò a diminuire il numero di ripetizioni nelle serie di avvicinamento tenendo comunque un target di 8/12 nelle serie allenanti.

Per non rischiare di perdere troppo feeling ho deciso di sostituire le tirate con le versioni power dello strappo e della girata attestandomi rispettivamente attorno al 65% e all’80% del carico usato nello squat.

Il front è stato impegnativo e nell’ultima serie ho indossato la cintura per sicurezza, nel prossimo ciclo elimino la pausa in basso ed alzo il peso al pari (o quasi) del back squat.

Domenica 6 ottobre 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa in 36’27” (Fcm 154 bpm).

Orca boia 95x20 tu si pazz
Complimenti :)

Ho raggiunto i 170bpm solo guardando il video :D

La pausa di riposo permette un discreto recupero, sia come forza che come fiato, con le gambe avrei potuto continuare ma la sofferenza è data dal peso che alla lunga (3'40" nell'ultimo allenamento) ti comprime :D.

Ho intenzione a proseguire ancora diversi mesi :cool:.

Dopo qualche giorno di riposo ecco l’andamento degli esercizi principali del prossimo ciclo di allenamento:

1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 1x20 (65-70-75-80-85-90-95-100)
2) Distensione dietro: 2x8/12 (27,5-30-30-32,5-32,5-35-35-37,5)
3a) Strappo semipiegata: 3x3 (45-50-55-60)
3b) Girata semipiegata: 3x3 (65-70-75-80)
4a) Gambe strappo: 1x3 (45-50-55-60)
4b) Gambe avanti: 1x3 (65-75-85-95)


Per ogni esercizio ho segnalato solo le serie finali target (serie x ripetizioni) e tra parentesi la progressione dei carichi nelle otto sedute distribuite in 4 o 5 settimane (a seconda del fatto che riesca ad allenarmi due giorni alla settimana o tre volte ogni due settimane, frequenza che terrò anche per le sedute aerobiche).

Venerdì 11 ottobre 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 65x20.
2) Distensione dietro: 20x6; 27,5x12x2.
3) Strappo semipiegata: serie preparatorie; 40x3; 45x3x4.
4) Gambe strappo: 20x4; 30x4; 40x4; 45x4.


Dopo quattro giorni interi di recupero, oggi ho iniziato il secondo mesociclo di squat respiratorio con un carico agevole.

Le distensioni sono in proporzione l’esercizio più indietro visto che, secondo gli standard dell’autore del libro Super Squats, dovrei fare 12 reps di press behind the neck con la metà del carico usato nelle 20 reps di squat.

Non eseguivo un esercizio di strappo da due mesi esatti ed ho sentito il movimento alquanto arrugginito, ho deciso di fare una serie in più e spero di non essere partito con troppo peso.

Tengo l’overhead squat come esercizio di mobilità fino a che non riprenderò a fare lo strappo completo ma quattro ripetizioni sono troppe per le mie spalle, considerando il lavoro complessivo fatto oggi, e dalla prossima volta ritornerò alle triple.

Sabato 12 ottobre 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di corsa in 43’19” (Fcm 152 bpm).

Il grafico della frequenza cardiaca nei primi minuti mi segnala dei valori molto alti (fino a 180 bpm), probabilmente dovuti ad una anomalia del cardiofrequenzimetro, e non so quanto questo abbia inciso nel valore medio visto che sono andato piuttosto tranquillo tenendo un buon ritmo con la respirazione.

Nell’ultimo allenamento di pesi, in coincidenza con la ripresa dell’incastro nello strappo, hanno ripreso a darmi fastidio le spalle. Per ridurre le sollecitazioni sulle stesse, ho deciso di tagliare l’overhead squat e di scendere in accosciata completa nello strappo (aumentando il numero di serie per compensare la riduzione degli esercizi).
Un altro cambiamento dhe intendo fare è quello di alternare la distensione dietro con quella avanti (in allenamenti diversi) e di reinserire la girata completa tagliando il front.
Naturalmente intendo andarci piano con i carichi e, nella ripresa degli Ol’s, mi aspetto un mesociclo facile.

Questa la struttura e la progressione dei prossimi allenamenti (serie x ripetizioni x kg, vanno aggiunte le serie preparatorie e quelle di avvicinamento):

1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 1x20 (70-75-80-85-90-95-100)
2a) Distensione dietro: 2x8/12 (30-32,5-35)
2b) Distensione avanti: 2x6 (32,5-35-37,5-40)
3a) Strappo completo: 3x5 (50-55-60)
3b) Girata completa: 3x5 (65-70-75-80)

Martedì 15 ottobre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 70x20.
2) Distensione avanti: 20x6; 27,5x6; 32,5x6x2.
3) Girata completa: serie preparatorie; 60x3; 65x3x5.

Mi ero dimenticato la bella sensazione di vitalità che danno le alzate olimpiche e nelle girate complete sento lavorare le gambe più di tanti complementari :).

Mercoledì 16 ottobre 2013.

(Pomeriggio)
- 6,5 km di corsa in 40’48” (Fcm 150 bpm).

Venerdì 18 ottobre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 75x20.
2) Spinta posto: 20x3; 30x3; 40x3x5.
3) Strappo completo: serie preparatorie; 40x3x2; 45x3x2.
4) Tirate + strappo: 50x(2+1)x3.
5) Distensione dietro: 20x6; 30x(12; 9).


Dopo aver fatto lo squat mi sono detto: visto che ho reinserito lo strappo e la girata perché non fare lo stesso con la spinta? Dal detto al fatto, iniziando molto leggero e concentrandomi soprattutto sul dip & drive.

Preparare lo strappo completo è stata un’agonia, mi ci sono voluti oltre venti minuti per sciogliermi ed ancora avevo difficoltà articolari nell’incastro delle spalle quando stavo in piena accosciata, inoltre mi sono accorto di saltare indietro. Così, per evitare un infortunio e curare la traiettoria, sono ricorso alla combinata tirate + strappo tralasciando la progressione che avevo pianificato.
E’ andata un po’ meglio, anche se la sensazione era quella di saltare in avanti, quando invece restavo sul posto, ma forse non finivo bene la tirata perché dal video mi sembrava di vedere che i talloni si alzavano leggermente nella posizione bassa. Probabilmente, se le trovassi, ora acquisterei una scarpa con un tacco più alto per compensare la rigidità scapolo-omerale.

Video delle ultime tre serie, giusto per avere un riferimento nella ripresa dell’esercizio:

Tirate + strappo del 18 ottobre 2013 - YouTube

Sabato 19 ottobre 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di corsa in 44’03” (Fcm 150 bpm).

Mia moglie ha voluto accompagnarmi nella corsa di oggi e nei primi km sono andato piuttosto lentamente per tenere il suo passo ma negli ultimi 3 km, approfittando del fatto che rispetto a lei ho allungato il giro (ed ero quindi stimolato a riprenderla sulla via del ritorno), ho tenuto un ritmo piuttosto elevato per i miei standard :o (attorno ai 5’20” min/km).

Lunedì 21 ottobre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x20.
2) Spinta posto: 10x3; 20x3; 30x3; 40x3; 45x3x5.
3) Tirate + girata: serie preparatorie; 70x(2+1)x5.
4) Distensione avanti: 20x6; 30x6; 35x6x2.


Temevo per la spalla, invece sono riuscito a fare tutto, con qualche attenzione nelle spinte e nelle distensioni, grazie ai carichi ancora molto leggeri.
Ho voluto provare una combinata anche nelle girate e non mi sembra male come lavoro. Video della penultima serie dove si può vedere lo sbilanciamento indietro nella prima tirata:

Tirate + girata del 21 ottobre 2013 - YouTube

Mercoledì 23 ottobre 2013.

(Pomeriggio)
- 6,0 km di corsa in 38’49” (Fcm 149 bpm).

In questi giorni ho una tosse piuttosto fastidiosa che non mi fa dormire bene.
Ero indeciso se saltare la seduta aerobica ma poi, coprendomi bene ed andando ad un ritmo tranquillo, sono riuscito a farla senza problemi.

a parte la spalla, questi squat a 20 colpi non ti stanno creando problemi di recupero? Metabolismo impazzito, fame assurda o cose simili? Mi intriga sempre di più sto volume, mi conosci sono il mostro del 1000x1000

Ciao Alberto, una sola serie da 20 ripetizione in realtà non costituisce un gran volume, seguendo un andamento ciclico solo le ultime sedute superano il 70% quindi l'indice INOL è ben al di sotto dell'1 (anche se l'obbiettivo a medio termine è quello di arrivare ben oltre l'80%).

Il recupero, con quattro sedute a settimana (2 di pesi e 2 aerobiche) è migliore rispetto ad altri schemi che ho usato e la tecnica rest-pause respiratoria limita l'acidosi rispetto al fare le ripetizioni in maniera consecutiva, cosa che oltretutto limiterebbe i carichi.

Quella che sto facendo è più una prova di carattere mentale che fisica e devo fare uno sforzo notevole per trovare la motivazione nel restare fedele all'obbiettivo, la voglia di tornare a schemi classici di serie multiple a basse reps c'è.

L'appetito in effetti è aumentato e cerco di tenerlo sotto controllo in modo da aumentare un chilogrammo di peso corporeo per ogni 5 kg guadagnati nello squat (in teoria per ogni mesociclo della durata di 6 sedute, circa 28-35 gg., nella prima metà mi stabilizzo o perdo qualcosa, nella fase finale del ciclo vado a ruota libera :D).

Secondo i miei calcoli dovrei arrivare a 80 kg di peso corporeo quando raggiungerò le venti ripetizioni di squat con il 150% del peso corporeo :cool:.

Venerdì 25 ottobre 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x4; 85x20.
2) Tirate + strappo: serie preparatorie; 40x(2+1)x2; 45x(2+1); 50x(2+1); 55x(2+1)x5.
3) Spinta posto: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3x5.
4) Distensione dietro: 20x6; 27,5x6; 32,5x(8; 6).

Sensazioni piuttosto positive nello squat dove ho chiuso la serie senza troppa difficoltà con non più di tre respiri tra le ripetizioni (dopo le prime fatte con pausa ancora minore). Mi ha aiutato il fatto di aver solo appoggiato le mani al bilanciere sagomato, visto che quest’ultimo restava in posizione quasi da solo, in questo modo sono riuscito a rilassare piuttosto bene spalle, braccia e trapezi, senza sprechi di energie.

Aver fatto lo strappo prima delle spinte è stata una buona scelta per le spalle che hanno però sofferto in seguito e la prestazione nelle distensioni ne ha risentito parecchio.

Nella spinta, i miei tentativi di aumentare la profondità nell’incastro non sembrano migliorare la mobilità scapolo-omerale, cosa che mi costringerà ad abbandonare questo stile, a favore dello split, quando non sarò più in grado di raggiungere l’altezza necessaria.

Domenica 27 ottobre 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di corsa in 44’52” (Fcm 148 bpm).

Martedì 29 ottobre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 90x15.
2) Spinta posto: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3x5.
3) Tirate + girata: serie preparatorie; 70x(2+1); 75x(2+1)x5.
4) Distensione avanti: 20x6; 30x6; 37,5x6x2.

L’aggiunta di uno spessore da 1 cm sotto il tallone (http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post428550), ha penalizzato notevolmente il mio squat, dove non sono riuscito a completare le 20 ripetizioni nonostante la frequenza cardiaca ancora relativamente bassa (150 bpm).
La spiegazione che mi sono dato è che l’aumento del dislivello mi ha costretto ad una posizione più verticale del busto con un conseguente aumento di sovraccarico negli arti inferiori, infatti ho avvertito molta più fatica nel quadricipite ed in particolare nei vasti mediali, in positivo schiena ed anche.

Nelle spinte invece ho sentito una maggiore stabilità e con la pratica probabilmente riuscirei anche ad aumentare la fase di caricamento tenendo il busto più verticale.

Tirate e girata più faticose nelle gambe ma non sono in grado di quantificare quanto sia dipeso dalla stanchezza accumulata e quanto dall’alzatacco.

Video di un paio di serie di spinte ed una di girata:

Prova soletta del 29 ottobre 2013 - YouTube

Stamane ho consegnato le scarpe ad un esperto calzolaio specializzato in scarpe ortopediche (lo so, avevo detto che avrei aspettato di fare almeno un allenamento di strappo).
Mi ha fatto un’ottima impressione e sembra aver capito bene il risultato che voglio ottenere. Mi ha anche detto che per ogni cm nel quale si alza il tallone si sposta il carico in avanti, sul metatarso, di una decina di chilogrammi (l’aumento è in % ma non ricordo se di un 5% o addirittura un 15%, per questo ieri ho fatto così fatica nello squat), l’importante è mantenere quanto più possibile l’originale struttura della calzatura e rispettare i naturali punti di appoggio del piede.

Prima della consegna ho fatto un paio di foto, a sinistra l’appoggio attuale della scarpa, a destra come dovrebbe diventare dopo la modifica con l’aggiunta dello spessore:





Spero che venga un buon lavoro e soprattutto che la modifica mi consenta di migliorare la stabilità nelle alzate, una volta che mi sarò adattato ai cambiamenti, mal che vada ritornerò alla scarpa originale (mi ha detto che non c’è alcun problema nel ripristinarla).