Ha ha ha :D.

In realtà quello che volevo dire è che la girata è per me tecnicamente più semplice da gestire rispetto allo strappo e che, dovendo scegliere un solo olympic lift, per motivi di tempo e risorse, mi conviene concentrarmi su quest'ultimo ;).

Ciao e grazie :)

Giovedì 12 luglio 2018.
(Pomeriggio)

- Power snatch + snatch dalla sosp. bassa: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 60; 61x(1+1); 62x(1+1).
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x3; 50x2.
- Squat: triple a salire ogni 20 kg fino a 63; poi doppie a salire ogni 10 kg fino a 83; 85x20.
- Press dietro: 40,5x7.


Ieri per la prima volta ho avuto fame durante l’allenamento e la sera ho aumentato l’apporto di proteine e carboidrati di 200 Kcal.

Inoltre, da qualche giorno ho iniziato ad avere dei disturbi intestinali e non vorrei che siano causati dal nuovo integratore di proteine derivate dal latte che ho iniziato a prendere. L’unico modo per capirlo è quello di sospenderlo fino alla scomparsa dei sintomi e poi reinserirlo per valutare il cambiamento.

Sei intollerante al lattosio?

Questa settimana ho avuto disturbi intestinali anche io, e così altre due persone che lavorano con me ... non vorrei che fosse qualche virus estivo:confused:

Anche se meno diffusa, c'è anche l'influenza "estiva" e il sintomo principale sono proprio i disturbi gastrointestinali.

Che io sappia no, tieni però presente che non bevo latte vaccino da oltre 10 anni.


Buono a sapersi, mi tengo sotto osservazione.

Domenica 15 luglio 2018.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x(1+1); 64x(1+1).
- Press dietro: triple a salire ogni 10 kg fino a 30; 35x3; 40x8.
- Squat: triple a salire ogni 20 kg fino a 63; poi ogni 10 kg fino a 83; 90x18.


Terzo allenamento “all-in-one” della settimana.

Lo strappo è il primo esercizio perché è il più tecnico e voglio essere al massimo della concentrazione e della freschezza ma, sapendo di avere altri esercizi da fare dopo, finisco con il trattenermi un po’, soprattutto con il volume delle serie finali.

Oggi ho provato a migliorare di 1 kg i 63 kg di power snatch fatti tre mesi fa ma temo che siano venuti con un incastro troppo basso per essere convalidati (mi riferisco alla prima ripetizione del video, mi appello al verdetto dei giudici spettatori :D), infatti personalmente preferisco che la piega dell’inguine risulti al di sopra della sporgenza superiore del ginocchio, un po’ come avviene in uno squat nullo secondo il regolamento IPF.

Fare le distensioni dopo lo strappo non è il massimo per la freschezza delle spalle ma in questo modo, senza allenamenti che si sovrappongono, mi assicuro un recupero articolare migliore, almeno credo, perché è un periodo che toccando ferro le mie spalle stanno discretamente bene.

Per forza di cose alla fine mi restano poche energie per affrontare lo squat, in particolare lavorando con alte ripetizioni, però mentalmente so di poter/dover dare tutto visto che si tratta dell’ultima serie della seduta.
Sto provando a diversificare i pesi ad ogni allenamento e mi sto trovando bene anche se, con un regime di leggera ipocalorica, sperare di migliorare ora, per di più con queste temperature, è pura utopia.

Con l’intestino sto meglio, anche se resta una leggera costipazione accompagnata da gonfiore, forse si è trattato veramente di una forma influenzale o magari mi sto gradualmente abituando ai prodotti caseari e ai derivati del latte vaccino.

Video dell’ultima serie di strappo:

https://youtu.be/OX7SWnHs86k

Posso usare la VAR o devo darti una impressione di primo acchito? Nel secondo caso, direi nullo di un virgola niente.

Buona serata.

Grazie per la visione :).

Anche io direi che il tentativo di power snatch è nullo, di poco ... ma nullo. Sopratutto perchè noto che dopo che incastri il bacino scende ancora di qualche cm, probabilmente se fossi riuscito a bloccare subito sarebbe stata valida.

P.S.: lo so che non è richiesto, ma mi pare che ti sbilanci un po' in avanti (sempre parlando del power snatch) in risalita, mi sembra di vedere i talloni che si sollevano un po', o sbaglio?

Ciao Prison, è vero, sono leggermente sbilanciato in avanti perchè salto troppo indietro rispetto alla verticale dell'incastro.


Grazie per l'osservazione ;).

Giovedì 19 luglio 2018.

(Mattina)
- Snatch dalla sospensione bassa (la 1^ da terra): doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 63x2; 65x(1, F); 65x2.
- Press dietro: triple a salire ogni 10 kg fino a 30; 35x3; 40x8.

(Pomeriggio)
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 83; 93x2; 95x16.


Nel tentativo di tenere un incastro di strappo troppo sbilanciato (poi fallito), ho messo a dura prova le spalle che ne hanno risentito nelle distensioni.

Al di là del poco tempo a disposizione ero comunque troppo provato per tentare di fare anche lo squat e l’ho rimandato al tardo pomeriggio, ma è stato come finire dalla padella alla brace per via delle temperature della giornata odierna.

Aggiornamento dieta
 

Da una decina di giorni il peso è di nuovo fermo attorno ai 76,5 kg (con un picco minimo di 76,15 kg) ma non dispongo degli strumenti obiettivi per valutare se stia o meno facendo una ricomposizione corporea (perdere massa grassa e guadagnare massa magra in egual misura) anche se nell’ultimo mese, alla perdita di 1 kg, hanno corrisposto 2 cm in meno nella circonferenza della vita.

La media settimanale è sempre di 2100 Kcal in isocalorica (circa 1/3 delle calorie per macronutriente) con delle oscillazioni da 2000 a 2300 a seconda della giornata e di come mi sento.

Tuttavia, per via di alcuni impegni, sono cambiati gli orari dei pasti, che ora sono 7, 14:30, 20, e della pesatura (quest’ultima prima avveniva dopo la colazione e l’evacuazione in bagno, ora nel pomeriggio dopo circa un paio di ore dal pranzo).

Sono indeciso se tagliare di altre 100 kcal o aspettare ancora un’altra settimana con questo format, tenendo presente che sta aumentando di molto l’impegno mentale ma non quello fisico.

Non so sia così per tutti, ma io la sera peso circa un 1 kg in più rispetto al mattino.

Domenica 22 luglio 2018.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62,5x2; 65x2; 66x2; 67,5x(1, F); 68x(1, F).
- Press dietro: triple a salire ogni 10 kg fino a 30; poi ogni 5 kg fino a 40; 45x5.
- Squat: triple a salire ogni 20 kg fino a 63; 73x3; 83x22.


Come dicevo è un periodo di forte impegno mentale perché sto frequentando dei corsi universitari che mi impegnano dal lunedì al sabato per otto ore al giorno, più il resto del tempo passato praticamente a studiare.
In questo frangente sono contento di riuscire a portare avanti due allenamenti alla settimana, di cui uno nel week end.

Oltre il 50% della seduta di allenamento se ne va per lo strappo ma il costo delle energie utilizzate in questo esercizio è pari ad almeno il 75% delle risorse disponibili, per questo mi limito ad una sola serie dura per gli altri due esercizi. Per altro nello squat sto seguendo una sorta di ciclizzazione nella quale, ogni quattro allenamenti, tolgo 12-13 kg per tornare poco oltre il miglior carico raggiunto a salti di 5 kg per singola seduta.

Sempre nello strappo, oggi ho tentato di replicare la migliore doppia stagionale e ce l’avrei fatta se solo avessi avuto più spazio sulla pedana per recuperare lo sbilanciamento in avanti :D.

Mi sono accorto di essermi abituato a “sentire” una certa altezza di raggiungimento del bilanciere, per poter incastrare, quando vedendomi potrei re-imparare ad accosciarmi maggiormente e più velocemente.

Questa mattina, prima di andare all'università, sono passato dallo studio e mi sono pesato alle ore 7.30: 76,10 kg.

Passo a 2000 kcal.

Ma di introdurre un po' di cardio non se ne parla al momento?
Potresti evitarti di abbassare così tanto le calorie ...

Fare cardio, corsa e/o nordic walking è stata la strategia che ho usato nel 2015, ultimo periodo che io ricordi di controllo alimentare, e in effetti ha funzionato (lo facevo al mattino presto, prima o a cavallo dell'alba a seconda della stagione).

Mi piacerebbe riprendere un po' di cardio ma non riesco più a fare attività appena alzato e in questo momento non ho giorni utili che posso aggiungere alle già infrequenti sedute con i pesi, quindi non mi resta che regolarmi esclusivamente con la dieta.

Ciao e grazie.

Immaginavo una risposta del genere. In tal caso sei obbligato ad affidarti alla sola dieta.

Buona serata

Giovedì 26 luglio 2018.
(Pomeriggio)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 83; 88x23.


Ieri è stata una giornata pessima e la scorsa notte ho rinunciato nel tentare di dormire quando sono arrivate le 3 del mattino.

Nell’unica finestra temporale (letteralmente, visto l’acquazzone che è precipitato da queste parti) che avevo per allenarmi mi sono imposto di fare almeno lo squat. Questa notte, sommando la stanchezza mentale a quella fisica, spero di riuscire a dormire.

Se non funziona, la prossima volta 25 ripetizioni.

:-)

Voi due dovreste andare a camminare insieme.


Per dormire il magnesio, se già non lo prendi (mi pare ne parlammo per la questione crampi infami a letto), potrebbe essere di aiuto. Sarebbe ancora meglio non avere ciò che non fa dormire, ma visto che il magnesio dovrebbe aiutare a rilassarsi potrebbe fare qualcosa in ogni caso.
Anche mangiare carboidrati alla sera aiuta, anche in un regime alimentare controllato non è detto che non vadano bene.

Orange, grazie per avermelo ricordato, tentar non nuoce :).


Domenica 29 luglio 2018.
(Mattina) – Peso: 75,9 kg – Sonno: 5,5 ore

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62,5x1; 65xF; 65x1; 67x1; 69xF; 60x(F, 1, 1, 1, 1, 1)*.
- Press dietro: triple a salire ogni 10 kg fino a 30; poi ogni 5 kg fino a 40; 42,5x6.
- Squat: triple a salire ogni 20 kg fino a 63; poi ogni 10 kg fino a 83; 93x15.

* Singole ravvicinate con poco recupero tra una e l’altra (10-20”)

Commento: non un granché d’allenamento.

Mercoledì 1 agosto 2018.
(Mattina) – media ultimi 30 giorni: 2072 Kcal

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 93; 98x10.
- Press: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x2.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x1.


Una pena, ma chi ce la faceva a fare di più?

Concordo e sottoscrivo con il sudore che impregna le mie lenzuola.

Venerdì 3 agosto 2018.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 63x(1, F, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1)[9’48”].


Mi sono svegliato con la spalla dx dolorante, quasi sicuramente un regalo del front squat fatto l’altro ieri.

Oltre che il caldo asfissiante ci si mettono pure le zanzare a dare il loro contributo durante l’allenamento.

Nello strappo ho fatto quanto più singole possibili nell’intervallo di 10’ con il 90% del massimale attuale.

L’idea è quella di arrivare a percepire come normale un carico comunque alto ed allo stesso tempo mantenere un ritmo di alzate piuttosto veloce.

Imitation is the sincerest form of flattery.
And I'm flattered.

:-)


Per qualche motivo, a me le zanzare mi lasciano stare da un paio di anni. Sono chiaramente troppo invecchiato e inacidito anche per bestiacce come quelle.

Veramente? E io che pensavo di essere originale :).



Magari perchè vivi vicino al mare e su un terrazzo ai piani alti.

Seguendo il suo gioco. No
Vivendo lì da più anni è da escludere.

Comunque scritta così sembra che vive solo sul terrazzo.:D
"L'uomo nell'alto terrazzo"

Direi di no, gli altri membri della famiglia sono bersagliati.

Domenica 5 agosto 2018.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 83; 85x20.
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 63; poi ogni 10 kg fino a 83; 90x1x12[9’38”].
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 45; 50xF; 50x1x3.
- Press dietro: 40x6.


Dopo lo squat normale ho perso un po’ di tempo per trovare tutti i riferimenti utili a centrare la posizione dei piedi a terra e del bilanciere sui pin.
Speravo di fare una singola ogni 30”, o anche meno, ma non è possibile, non tanto per la fatica, quanto per il tempo tecnico necessario a riposizionare perfettamente il bilanciere sugli appoggi dopo ogni ripetizione.

Resta comunque una buona variante, se si ha tempo e voglia per cimentarvici, mi sono dato la solita finestra dei 10’ ma avrei potuto continuare, anche se dopo, per la stanchezza generale accumulata, non ho potuto rendere giustizia alle distensioni che ultimamente ne stanno risentendo.

Martedì 7 agosto 2018.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 63x1; 65x1x15[10’].


Strappo super, tutte valide, con una doppia riuscita al limite dello scadere del timer.

Ho dovuto usare asciugamano e gesso dopo ogni alzata per non rischiare di perdere la presa a causa del sudore.

Giovedì 9 agosto 2018.
(Pomeriggio) - Peso corporeo* 74,70 kg

- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 10 kg fino a 93; 95x1x10[7’30”].
- Squat: triple a salire ogni 20 kg fino a 63; poi doppie ogni 10 kg fino a 83; 90x14.
- Press: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x1x5.


Forse non ha molto senso continuare ad ammazzarmi con lo squat respiratorio, soprattutto con questo caldo e in ipocalorica. Oggi mi sono fermato per il troppo pulsare nella testa e, visto che non avevo nessuno ad assistermi in caso di collasso, non ho rischiato a continuare la serie.

* Pesato la mattina

Vendono dei dispositivi di sicurezza per sciatori, ciclisti etc. che funzionano con lo smartphone. Se rilevano una caduta attivano un countdown sullo smartphone. Se entro la fine non lo blocchi, dimostrando che stai bene, manda messaggi di richiesta soccorso a dei numeri prestabiliti.

"Ciao moglie, se leggi questo messaggio sono in garage, svenuto sotto al bilanciere."

Ma lo smartphone devi tenerlo addosso giusto? Non funziona se durante lo squat lo lascio sul tavolino.

No, il sensore è nel "gadget". Ora non ricordo i nomi, ne avevo visto qualcuno qualche anno fa.
Ad esempio possono essere integrati nel casco dello sciatore o del ciclista. In caso di caduta è il casco a rilevarla. Poi manda il segnale all'App dello smartphone che inizia il conto alla rovescia. Se non lo blocchi significa che hai dei problemi e manda i messaggi di aiuto.
Ovviamente per sport di movimento lo smartphone ce l'hai per forza di cose addosso. Ma un sensore usato per i pesi non richiederebbe anche lo smartphone addosso.
Il problema però è trovarli perché per ora la ricerca non ha dato i risultati sperati. Le uniche cose che mi escono sono i sensori di caduta per anziani, solo che non hanno molto senso per lo sport. Perché in caso di caduta quelli mandano in automatico l'allarme, dando per scontato che hai bisogno. Mentre è l'idea del countdown da stoppare a renderli intelligenti e meno problematici visto che eliminano il problema dei falsi allarmi.

Poi non so, magari ora hanno fatto delle App che trasformano lo smartphone in un sensore di caduta con successivo conto alla rovescia da stoppare. Sarebbe possibili e sensato, e anche economico visto che non bisogna comprare altri accessori. C'è però il problema di doverlo tenere addosso.

Domenica 12 agosto 2018.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 63x1; 65xF; 67x1x(1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, F, 1, 1)[10’36”].


Sono sforato dalla finestra dei 10’ per recuperare la nona singola fallita.

Complessivamente le esecuzioni sono venute meno bene dell’ultima volta ma è anche vero che il carico era oltre il 95% del massimale attuale.
Forse non ha molto senso tenere recuperi tanto stretti a questa %, conviene lavorare a restrizione temporale a % inferiori.

Martedì 14 agosto 2018.
(Mattina)

- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 10 kg fino a 93; 100x1x15.
- Clean& press con manubri: doppie a salire ogni 2,5 kg fino a 22,5; 25x1.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x3; 102,5x1; 117,5x1; 130x1; 103x1x20[7’32”].


Ottime impressioni dallo stacco da terra con presa parallela in stile rest-pause: stacco il bilanciere da terra, lo riappoggio, mi alzo in piedi a mani vuote, breve pausa per controllare la posizione, scendo, impugno, stacco il bilanciere da terra... e così via, continuando fino al completamento delle ripetizioni desiderate.

In questo modo riesco anche a prendere nota delle ripetizioni che sto facendo, uso il magnesio e bevo un sorso d’acqua se ne sento il bisogno, ma per mantenere un buon ritmo respiratorio mi sono dato la regola di completare le 20 ripetizioni entro i 10’.

Giovedì 16 agosto 2018.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 63x1; 65x1; 67x1; 68xFx2.
- Squat: triple ogni 20 kg fino a 63; poi doppie ogni 10 kg fino a 83; 90x18.


Mi capita sempre così, arrivo molto vicino a migliorarmi, riuscendo a completare un volume elevato prossimo al massimale corrente e nell’allenamento successivo perdo all’improvviso la motivazione a continuare con quell’esercizio. È quello che mi è capitato oggi nello strappo.

Meno peggio del solito invece lo squat.

Sabato 18 agosto 2018.
(Pomeriggio)

- Clean & press con manubri: doppie a salire ogni 2,5 kg fino a 17,5; 20x7.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 105,5x1x18.


Questa volta nello stacco ho voluto restare all’interno del trapezio per tutta la durata della serie e naturalmente ho perso il conteggio delle ripetizioni. La prossima volta è meglio sacrificare qualche secondo in più e segnarmi le ripetizioni sul diario.