In quel manifesto Stallone assomiglia parecchio a Bobby Solo da giovane.

Domenica 28 maggio 2023.
(Mattina – Peso corporeo 81,10 kg)

- HBSP: 140 kg x23
- Panca inclinata 25° con manubri: 23 kg x5 - 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x5 – 59 kg x3


Forse ho capito dove sta il problema dell’hip belt squat pull.
Il mio schema motorio era rimasto tarato a quando eseguivo l’hip belt squat senza reggermi con le mani, utilizzando il solo aggancio anteriore con il pin da carico. Con questo tipo di imbrago, il bacino viene ruotato in avanti e anche il busto segue questa inclinazione, replicando, o quasi, le posizioni di uno squat con bilanciere.

Ora, con la cintura agganciata sia avanti che dietro, il bacino resta invece neutro, mantenendo le normali curve quando si è in stazione eretta. Scendendo in accosciata, quando il carico è alto, le trazioni sulla cintura, che sono equamente distribuite tra avanti e dietro, mantengono per forza di cose il bacino in posizione neutra (cosa che, oltretutto, mantiene il carico in equilibrio evitando oscillazioni). Come conseguenza, quando si scende in accosciata anche il busto deve rimanere verticale perché, se lo si inclina in avanti posizionandolo in linea con le braccia come facevo io, quello che accade è che si arrotonda il tratto lombare.

Venerdì 2 giugno 2023.
(Mattina – Peso corporeo 81,25 kg)

- HBSP: 147,5 kg x23
- Panca inclinata 65° con manubri: 14 kg x5 - 23 kg x5 - 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x5


Con la correzione esecutiva fatta, nell’hip belt squat pull riesco ancora a scendere sotto il parallelo ma evito di toccare la pedana con le piastre. In questo modo non ci sono rischi di sbilanciamento e l’azione di supporto del carico non viene interrotta durante la serie.

Giovedì 8 giugno 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,85 kg)

- HBSP: 155 kg x23
- Panca inclinata 45° con manubri: 18 kg x5 - 27 kg x5 - 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x3


Quella di oggi è stata una giornata molto stressante e non sono riuscito ad allenarmi con la concentrazione e lo stato d’animo che di solito mi fanno stare bene. Le distensioni sono state quelle più penalizzate, anche perché ho dovuto tagliare i tempi di recupero per finire in tempo.

Caspita Milo, e' da un po' che non seguo il tuo diario, ma i carichi nelle distensioni su panca sono notevoli! Complimenti!

Ciao Ugo, ti ringrazio per i complimenti ma i carichi non mi sembrano un granché, considerando che si riferiscono al totale di entrambi i manubri :p

Ah... :D
beh, comunque non male!

Sabato 10 giugno 2023
(Mattina – Peso corporeo 80,65 kg)


Purtroppo con la schiena non sto affatto bene, durante il sonno devo prestare attenzione a come mi muovo per non innescare le fitte che ho imparato a temere. Anche il risveglio è un momento cruciale, poi, passata la prima ora le cose vanno migliorando e durante il giorno non ho più particolari problemi.

A fine giugno termino il grosso degli impegni lavorativi, inclusi gli spostamenti in auto, e mi aspetto di avere un paio di mesi con più tempo libero e meno stress.

Il programma di allenamento che ho seguito in questi mesi mi ha conferito un aspetto massiccio, più di qualsiasi cosa abbia fatto in passato ed ora vorrei perdere qualche chilo, non troppi, giusto un quattro chilogrammi nell’arco di sei o sette settimane, per poi ripartire con un nuovo ciclo a settembre.

Mi piacerebbe approfittarne per seguire una routine più bilanciata, con più esercizi ma diminuendo l’intensità di lavoro, senza arrivare a cedimento e abbassando il range delle ripetizioni tra le 5 e le 10 (tipo un 5x5 o un 3x10 in progressione), qualcosa di semplice tipo una scheda A-B, strutturata su due allenamenti alla settimana:

A
- Stacco da terra
- Panca inclinata con manubri
- Prone row con manubri

B
- Hip belt squat pull
- Press in piedi con bilanciere


Ovviamente voglio darmi il tempo di abituarmi agli esercizi nuovi, sperando di non incorrere in nuovi contrattempi con la schiena.

Domenica 11 giugno 2023
(Mattina – Peso corporeo 80,55 kg)

A
- Trap bar deadlift: 34 kg x5 – 54 kg x5x3s
- Panca inclinata 45° con manubri: 18 kg x5 - 27 kg x5 - 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x5
- Prone row con manubri: 26 kg x10 - 41 kg x5 - 50 kg x8


Senza troppa convinzione parto con questa nuova routine, questa volta provando ad inserire la trap bar, al posto del bilanciere olimpico, per quanto riguarda lo stacco da terra.

Ieri sera ho tolto il farmaco che prendevo ormai da nove mesi per riuscire a dormire e come temevo non è andata troppo bene, riuscendo ad addormentarmi solamente ben oltre le due di mattina.

Spero, prima o poi, di tornare ad uno stato di apparente normalità.

Martedì 13 giugno 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,35 kg)

B
- Squat: varie prove di posizionamento-esecuzione fino a 40 kg x5x3s
- Press in piedi con bilanciere: 10 kg x5 – 20 kg x5 – 25 kg x5 - 30 kg x5x2s


Negli ultimi anni sono sempre stato irremovibile riguardo la pratica dello squat respiratorio come esercizio fulcro, tuttavia, in questo ennesimo tentativo di ripresa, ho pensato che sia preferibile restare con un numero di ripetizioni piuttosto conservativo.

Venerdì 16 giugno 2023
(Mattina – Peso corporeo 79,8 kg)

- HBSP: 160 kg x18
- Panca inclinata 25° con manubri: 23 kg x5 - 32 kg x5 - 41 kg x5 – 50 kg x5 – 59 kg x3


Forse non ho scelto il momento più adatto per fare dei cambiamenti alla routine, visto che avrò dei lavori di edilizia in casa per qualche settimana e che probabilmente dovrò trasferirmi dai miei per dormire e preparare i pasti, con tutto il disagio che ne consegue.

Inoltre, anche se l’intenzione è quella di perdere qualche kg di peso corporeo, non ha senso interrompere l’hip belt squat pull dopo tutto il tempo che ci ho dedicato e poi penso di essere ancora lontano dall’averne tirato fuori tutto il potenziale.


Notte minata da un temporale, quattro ore di sonno sono decisamente poche.

Martedì 20 giugno 2023
(Mattina – Peso corporeo 79,45 kg)

- HBSP: 165 kg x20
- Panca inclinata 65° con manubri: 18 kg x5 - 27 kg x5 - 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x1


Nell’hip belt squat pull cerco sempre di mantenere il busto verticale durante la discesa ma farlo non è così naturale come si possa pensare (mantenere lo sguardo rivolto verso l’alto aiuta). Infatti, non è sufficiente portare il bacino indietro, bisogna che anche le spalle indietreggino nella stessa misura di quanto faccia il bacino. Comunque mi sembra di essere migliorato e di non avere più problemi di perdita della curva lombare.

Nuovo riferimento di carico assoluto e relativo (quasi 208%bw x20 reps).

Domenica 25 giugno 2023
(Mattina – Peso corporeo 79,0 kg)

- HBSP: 170 kg x16
- Panca inclinata 65° con manubri: 16 kg x5 - 25 kg x5 - 34 kg x5 – 43 kg x5 – 52 kg x[2; 1]


Ancora mal di schiena, non limitante ma una fastidiosa presenza costante. Oggi ho interrotto la serie con un minuto di anticipo per il bruciore intollerante a inguine/anche/ginocchia dovuto all’azione compressiva del carico.

Perfetto invece il calo ponderale in questi primi 16 giorni di ipocalorica, nella quale ho diminuito i carboidrati (non peso nulla, mi regolo a occhio), sto perdendo mediamente 100 gr di peso corporeo al giorno, esattamente quanto avevo previsto.

Domani iniziano i lavori di edilizia in casa che spero finiscano il prima possibile senza ritardi o complicazioni.

Ah ah, niente male davvero; pensa che per un attimo ho creduto che tu parlassi seriamente.

Non stavi dicendo seriamente, vero?



Vero?

Mercoledì 28 giugno 2023
(Sera – Peso corporeo 78,35 kg)

- HBSP con anelli*: 170 kg x11
- Panca inclinata 25° con manubri: 23 kg x5 - 32 kg x5 - 41 kg x5 – 50 kg x5 – 59 kg x3


*Ho provato a riutilizzare gli anelli che, per quanto riguarda la versatilità delle angolazioni e l’allenamento della presa, sono un must. Devo solo ricordarmi di rivestirli con del nastro antiscivolo. Sudore e legno levigato non vanno molto d’accordo.

Rispetto all’ultima volta che li avevo usati (30 novembre 2022) li ho regolati un po’ più alti per evitare di scendere troppo al di sotto del parallelo con l’accosciata. Ho anche fissato sulla pedana un’asse, davanti alle punte dei piedi, per non rischiare di scivolare come era avvenuto quando avevo deciso di smettere di usarli. Vedremo come andrà questa volta, di sicuro l’impegno complessivo è maggiore rispetto all’uso delle maniglie standard.


Con la casa diventata un cantiere, polvere ovunque, caldo, ore passate in auto per le varie trasferte, sonno e schiena disturbati, restrizione calorica e chi più ne più ne metta, se aspetto di allenarmi quando mi sento riposato o recuperato, campa cavallo che l’erba cresce.

Sabato 1° luglio 2023
(Mattina – Peso corporeo 78,45 kg)

- HBSP con anelli: 175 kg x9
- Panca inclinata 45° con manubri: 23 kg x5 - 32 kg x5 - 41 kg x5 – 50 kg x5 – 54 kg x4


Non avevo assolutamente recuperato ma volevo provare le nuove ginocchiere che mi sono comprato (quelle che avevo erano ormai diventate inutilizzabili) ed il grip che ho messo agli anelli. Direi molto bene per entrambi.

Ho accorciato le fettucce e modificato la distanza di aggancio della barra, in modo da guadagnare qualche centimetro di lunghezza per le estremità di carico. Con questi accorgimenti, con i dischi che possiedo, adesso posso arrivare a caricare fino a 230 kg. Per andare oltre dovrei invece acquistare dei dischi in ferro più sottili, dello spessore di non più di 2 cm, come quelli usati nel powerlifting.

L’inconveniente della modifica è che si è ridotto lo spazio interno tra i dischi di una decina di centimetri, facendo si che durante l’accosciata essi tocchino la parte interna delle cosce. Per risolvere il problema sono stato costretto ad allargare lo spazio interno tra i talloni fino a 45 cm e assumere una postura un po' a rana con le ginocchia.


P.S. E anche il mese di giugno se ne è andato. Non esiste un modo per rallentare il tempo?

Oggi risveglio muscolare con esercizio di trasporto. Cinquanta, sessanta (?), piani di scale per portare in casa le piastrelle che avevo in garage.

C'era tutto, condizionamento cardio respiratorio, sovraccarico, rinforzo arti inferiori e allenamento per la presa :D.

Mi stupisco due volte.
Primo, che tu non abbia ascensore.
Secondo, che tu non abbia pensato ad approntare un combinato paranco/carrucola con materiale di fortuna (tipo bastone da lavare in terra + vecchia puleggia di ordigno bellico russo, aka lavatrice).

Buona giornata.

La passione di Milo per costruire marchingegni con carrucole è seconda solo al fare allenamenti con sovraccarichi. Era un'occasione da non farsi sfuggire.

Poi io ho sempre pensato che Milo vivesse in una casa tutta sua, magari sbagliando. E in genere anche se ha 2 piani (o più) non ci sono ascensori.

Abito in una quadrifamiliare, al secondo e ultimo piano ma partendo dal garage è come arrivare ad un terzo piano salendo dal piano terra, e non c'è l'ascensore (cosa ricercata al momento dell'acquisto dell'immobile).

A dire il vero un paranco semplice, con corda ed una carrucola, c'è, montato da chi mi sta facendo i lavori sul dal poggiolo del soggiorno all'ingresso del piano terra, ma non mi è neanche venuto in mente di usarlo e poi da solo sarebbe stato un doppio lavoro.

Mercoledì 5 luglio 2023
(Mattina – Peso corporeo 77,95 kg)

- HBSP con anelli: 180 kg x11
- Panca inclinata 45° con manubri: 23 kg x5 - 32 kg x5 - 41 kg x5 – 50 kg x5 – 59 kg xF
- Push ups: 1 serie


Come non detto, ho ripristinato fettucce e misure precedenti a causa della scomodità nella posizione delle ginocchia che dovevo tenere. Ora il limite di caricamento è tornato ad essere di 210 kg, carico che intendo raggiungere prima dell’inizio della stagione sciistica.

Nelle distensioni mi sembra di trovarmi meglio con un’angolazione dei manubri a metà via, rispetto al tenerli paralleli tra loro. Resta comunque un esercizio secondario, di completamento, quindi non mi preoccupo più di tanto per la mancanza di progressi dell’ultimo mese.

Martedì 11 luglio 2023
(Mattina – Peso corporeo 77,45 kg)

- HBSP con anelli: 180 kg x16
- Panca inclinata 45° con manubri: 18 kg x5 - 27 kg x5 - 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg xF


Nonostante abbia fatto qualche giorno di vacanza sono riuscito a rispettare la tabella di marcia per quanto riguarda l’ipocalorica, siamo a – 3,2 kg persi in 32 giorni che rispetto al peso massimo raggiunto quest’anno (81,4 kg il 14/05) sono – 3,95 kg.

Nuovo record assoluto e relativo di hip belt squat pull.

Sabato 15 luglio 2023
(Mattina – Peso corporeo 76,35 kg)

- Hip belt squat: 80 kg x6
- Panca inclinata 25° con manubri: 18 kg x5 - 27 kg x5 - 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x6
- Prone row con manubri: 18 kg x5 - 27 kg x5 - 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x6


Questa mattina mi sono svegliato con la schiena indolenzita e non me la sono sentita di affrontare i carichi dell’HBSP. Ho quindi optato per la versione classica di hip belt squat, quella fatta stando con i piedi sopra dei rialzi, pin da carico verticale agganciato solo anteriormente alla cintura, e senza reggermi con le mani, ma non capisco perché mi procuri tutta questa pressione nella zona del sacro, insopportabile. La prossima volta provo ad usare la cintura come una dip belt, senza chiuderla. Mi piacerebbe anche provare la versione landmine, che ritengo più sicura per l'equilibrio, ma devo organizzarmi.

Segnalo un piccolo miglioramento nelle distensioni.

È passato un anno da quando sono stato ricoverato all’ospedale per l’episodio di lombalgia, ma mi sembra che non sia cambiato nulla. Tra alti e bassi il mal di schiena è rimasto, ci sono giornate nelle quali temo che da un momento all’altro, anche senza fare nulla, mi possa partire la fitta paralizzante e debilitante.

Evidentemente la struttura è definitivamente compromessa e non posso fare altro che imparare a conviverci, come un invalido.

Un collega, di qualche anno più grande di me, mi ha parlato di una terapia estrema che ha fatto e che, a distanza di un anno, gli ha risolto il problema, tornando a fare le sue attività preferite (corsa, camminate, bici, vacanze in moto, però non si allena e non si è mai allenato con i pesi). Aveva la mia stessa sintomatologia e la risonanza magnetica aveva evidenziato il medesimo quadro clinico, neanche fossimo gemelli.

L’intervento consiste nell’iniezione intra-discale di un gel che reidrata il disco, ma la prognosi è poi molto lunga, settimane cercando di stare seduto il meno possibile, nessuna attività se non il camminare per le normali esigenze quotidiane. Dopo qualche mese è possibile riprendere la bici, ma niente corsa e altre attività tassanti, dopo circa un anno è possibile riprendere con l’attività sportiva ma in maniera graduale e non so se i pesi rientrino in questa categoria. Inoltre non ci sono garanzie su quanto possa durare l’effetto, spesso l’intervento va rifatto.

Pensavo di prenotare una visita con il medico interessato, anche solo per farmi spiegare di persona tutti gli aspetti.

Fai bene a informarti, però dalla tua descrizione mi sembra un intervento molto invasivo e un po' incasinato se richiede mesi di recupero per poi avere il dubbio che ci sia la necessità di fare nuove iniezioni.

Non ricordo se hai già provato ma magari prima potresti tentare con un fisioterapista o cose analoghe. Insomma, prima di andare verso cose più invasive.

Inizialmente ero stato da un fisioterapista ma non aveva portato da nessuna parte. Successivamente sono stato da un massoterapista osteopata con conoscenza di allenamento con i pesi e mi aveva sconsigliato di ricominciare a fare lo squat, mentre secondo lui l'hip belt squat pull poteva andare bene.

Non conosco nessun terapeuta che mi dia fiducia e Aaron Horschig è fuori portata.

Ieri ho fatto alcune prove improvvisando un’appostazione di hip belt squat con landmine, e non mi sono trovato per niente bene. La ragione principale è dovuta al fatto che il movimento prodotto dal bilanciere cernierato è ad arco, per nulla naturale rispetto ad una forza che agisce perpendicolarmente al pavimento, la posizione del corpo si deve continuamente adattare durante il tragitto. L’effetto potrebbe essere ridotto se fosse possibile usare un bilanciere molto più lungo, cosa difficilmente realizzabile in una home gym. Un altro problema è lo spostamento della resistenza sempre più avanti a mano a mano che vengono aggiunti dischi, cambiando la meccanica delle leve si vengono a perdere i parametri di confronto, rendendo difficile la standardizzazione dell’esercizio e capire se si sta migliorando oppure no. Inoltre sento il lavoro molto localizzato sui quadricipiti, mentre lo è molto meno su femorali e glutei. Bocciato.

Schiena in peggioramento, ancora molto infiammata, purtroppo non se ne parla di provare ad allenarmi con i pesi.

Una cosa è certa, ogni volta che provo ad aggiungere qualche esercizio, per allenarmi più spesso di una volta ogni 4-7 giorni, peggioro la situazione.

E provare un approccio diverso?
Pensare ad allenarti più frequente possibile ma senza caricare troppo?

Ti alleni, tempo permettendo, a giorni alterni, caricando massimo quello che permette di allenarti entro 48 ore senza troppe preoccupazioni.
Se poi la frequenza più alta non ti dà problemi per qualche settimana, la mantieni e provi a caricare un po' di più.
Poi dà lì vedi come procedere, se diradare di nuovo gli allenamenti e spingere di più coi carichi.

Perché l'esigenza di far passare molti giorni tra un allenamento l'altro ha senso e la capisco. Al tempo stesso però arrivare anche a 7 giorni di pausa può essere deleterio. Perché se il problema non sono i carichi, o non solo i carichi, ma la frequenza, forse dovresti provare ad allenare un po' quella. Fare un periodo anche consistente di allenamenti ravvicinati e vedere senza solo così trai qualche considerazione aggiuntiva sui problemi che trovi abitualmente.

Mercoledì 19 luglio 2023
(Mattina – Peso corporeo 76,35 kg)

- HBSP con anelli: 160 kg x20
- Panca inclinata 65° con manubri: 14 kg x5 - 23 kg x5 - 32 kg x5 - 41 kg x5 - 50 kg x3
- Affondi*

*percorsi circa 20 metri a carico naturale per fare circolare un po’ di sangue agli arti inferiori


Nell’hip belt squat pull ho tolto 20 kg rispetto all’ultima volta (otto giorni fa), mantenendo un’esecuzione molto rigorosa.


@Orange: A me basterebbe poter allenare gli arti inferiori due volte ogni 7/10 giorni senza dovermi trattenere e senza risentirne alla schiena, non chiedo altro.

L’approccio che proponi è sensato e potrei pensare di provarlo nel momento in cui responsabilità, impegni e pensieri non mi tolgano così tanto tempo, energie fisiche e mentali.

Grazie per il tuo consiglio

È successo di nuovo.

Giovedì 20, chinandomi leggermente in avanti, mentre appoggiavo la borsa sul letto, mi è partita la fitta alla schiena come lo scorso anno. La differenza è che non sono andato in ospedale, mi sono buttato direttamente sul letto e lì ci sono rimasto per tre giorni, iniziando subito la terapia di cortisone e antinfiammatori-antidolorifici.

Oggi è il primo giorno che provo ad alzarmi, costretto da un lavoro al computer che devo assolutamente ultimare prima di questa sera, e non è una passeggiata, visto che devo fare continue soste nelle quali mi devo sdraiare per fare riposare la schiena.

Tu stai alla schiena come io sto alle caviglie.


Scommetto che stavolta il recupero sara' piu' veloce.


Good Luck.

Lo spero :)

Grazie, buona fortuna anche a te.

Cavolo milo, mi spiace ... ti auguro anche io di riprenderti il più in fretta possibile!

Grazie Prison

Buona ripresa

Grazie Orange.

Vorrei solo non dover stare così tante ore davanti al computer come in questi giorni, spero che agosto arrivi in fretta e che con esso finiscano finalmente questi impegni straordinari (in parte) non calcolati...

Non mi dire...

forse piedi messi male durante uno split jerk? O un trekking con scarpe poco adeguate?

Il problema di lavorare al PC è legato al dover stare seduto?

Vendono delle scrivanie regolabili in altezza (elettriche, hai due tasti e fanno tutto loro) che si possono alzare anche per usarle con vari tipi di seduta o anche in piedi. Mi pare che ne ha messa a catalogo una anche Ikea.

Chiaramente non lo dico come acquisto da recupero post infortunio, anche se alcune non hanno prezzi esagerati. Però per chi fa lavoro da ufficio e soffre a prescindere dagli infortuni, magari una scrivania ad altezza variabile può essere di aiuto.

Si, ma è solo temporaneo, normalmente non lo uso più di un'ora al giorno. Ho in casa una sedia comoda da ufficio, che ho preso in prestito da mia figlia, ma, al momento, sto decisamente meglio se sdraiato a pancia in giù o in piedi.