vuoi perdere 6 kg ? :eek:

io mi ricordo che sei magro, lo faresti solo per rientrare in quella categoria o perchè ti sentiresti meglio con quel peso?

sei alto attorno a 180 cm vero? mi sembra poco -69

comunque se fai la gara vengo sicuramente a seguirti :)

Ciao zac, sono alto 175 cm, scendere a 69 kg per me vuol dire essere magrissimo e sacrificare un pò di massa magra ma solo dove non mi serve per gli Ol's (braccia e torace). Non sono comunque sicuro di volerlo fare anche perchè in passato il miglior rapporto peso sollevato/peso corporeo ce l'avevo attorno ai 73-74 kg.

L'eventualità è per i campionati italiani master perchè si utilizzano i coefficienti Sinclair e Master ma a livello internazionale non cambia nulla (sono troppo scarso in qualsiasi categoria) salvo l'orario di gara :D.

P.s. Mi è uscito due volte lo stesso post :confused:, qualcuno me lo può cancellare? Grazie

Grazie per la cancellazione del post doppio.

Mercoledì 6 aprile 2011.

(Mattina)
- Strappo in piedi con manubrio: triple a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 22,5); 3x2x25.
- Power clean: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x78; 3x70.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x2x80; 2x2x85; 2x2x90.

Ho iniziato con un esercizio asimmetrico e monolaterale per vedere se mi può aiutare a rafforzare la spalla con uno stimolo diverso.
Il movimento mi è parso buono, massima attenzione a lanciare il peso in alto per alleggerire l’articolazione nell’incastro, ho fatto delle triple in rapida successione (solo il tempo di caricare i dischi) e alla fine l’ho sentito su tutta la muscolatura delle spalle e della parte alta della schiena, unico neo il diametro dei dischi che non mi permettono di passare troppo vicino al corpo (in un paio di ripetizioni ho toccato il petto).
Video dell’ultima tripla:

YouTube - Strappo ad un braccio con manubrio


Nel power clean oggi ero stanco (ho sbagliato l’ultima ripetizione con 78 kg), forse inizio a sentire del calo ponderale (a metà allenamento avevo fame nonostante avessi fatto colazione due ore prima), comunque mi sono ripreso dal basso e l’esecuzione mi è sembrata buona:

YouTube - Power clean ripreso dal basso


Infine ho integrato con qualche doppia di tirate slancio dai blocchi e rimandato lo squat frontale al pomeriggio (per concedermi un sostanzioso pranzo nell’intermezzo).

Mercoledì 6 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 2x75; 2x2x80; 2x2x85; 2x2x90.

Dopo pranzo mi sono decisamente ripreso a livello energetico e sentivo che le gambe potevano spingere di più dei 90 kg che ho messo, tuttavia mi sono sorti dei dubbi su come interpretare il movimento.

Mi trovo sempre ad avere quell’indecisione appena uscito dalla buca e non so quanto possa trarre vantaggio dalla ricerca di un rimbalzo controllato, inoltre sto cercando di capire quale sia la miglior strategia nella discesa per replicarla il più possibile durante la risalita.

Osservandomi dal video vedo che le ginocchia sono più chiuse di quella che è la mia percezione, può essere che questa sia invece la meccanica più efficace per le mie caratteristiche (molti weightlifters lo fanno)?

Video delle ultime tre serie (85-90-90 kg):

YouTube - Squat frontale del 6 aprile 2011

Giovedì 7 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 56’16”; Fc media 128 b/m (72% Fc max).

Con una media di 6,82 Km/h mi sono migliorato, senza cercarlo, nella camminata.
Lo interpreto positivamente e forse, contrariamente ai pesi, un calo ponderale mi aiuta.

Venerdì 8 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 2x3x55; 2x3x60; 2x3x65.
- Tirate strappo dai blocchi: 3x4x65.
- Squat:

Nelle tirate strappo ho provato ad allargare la presa (circa 5 cm in più sul totale) per vedere se, trovandomi il bilanciere più alto quando sono eretto, riesco a finire meglio con le braccia tese.
Da un lato mi permette di diminuire il r.o.m. ma dall’altro rende più difficoltoso lo stabilizzare il bilanciere, nell’incastro sopra la testa, e quindi la conferma dell’efficacia dovrà aspettare la ripresa dell’esercizio completo.
Per il momento mi sembra di trovarmi meglio, vediamo dal video quello che si riesce a capire, schema mentale di attivazione: (incastro)-spingi a terra con i piedi-(aspetta di superare il ginocchio)-salta in alto-(finisci vicino).

Oggi ho alzato i blocchi di 5 cm rispetto all’ultima volta e ho avuto difficoltà di equilibrio sul finale delle prime serie.

Video della prima serie con 65 kg da terra e ultima dai blocchi:

YouTube - Tirate strappo dell'8 aprile 2011


Oggi pomeriggio allenamento di squat (back).

Venerdì 8 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 1x3x110; 2x3x95; 3x2x80.

Visto che dentro il garage c’erano più di 20°C, ho inaugurato il singlet che mi sono comprato per partecipare alle prossime gare ma ho sofferto ancora di più il caldo.

Per quanto riguarda lo squat, allenamento istintivo e molto, molto, inkaxxato. Solo dopo le tre singole ho esaurito le energie nervose ed ho iniziato a pensare alla tecnica:

YouTube - Squat dell'8 aprile 2011

A me parevano tecniche anche le singole. E' sempre bello vedere il tuo squat, molto 'pulito', essenziale e produttivo ...

Ma poco efficace (o efficiente?) visti i risultati, comunque grazie.

E' vero, sempre bello lo squat milo. Mai traiettorie perse, sempre tecnico anche quando sei inc....zato, meglio di così :) Tra l'altro complimenti per il singlet, ora capisco perché sono rigati: sembra una banalità ma con le striscie laterali si apprezza molto meglio la posizione del core e la flessione dell'anca.

Grazie Yashiro, quello che non capisco è perchè, se sono così tecnico, i miei carichi restano così bassi :(.


A questo non ci avevo pensato :D.

Mmh....potrebbe anche essere che tu sia troppo ossessionato dalla tecnica. Mi spiego: una macchina alla massima velocità vibra, diventa più "instabile" alla guida. Se parliamo di una Veyron ai 300 è ancora guidabilissima, ma perché arriva ai 400 quindi in percentuale è molto al di sotto delle sue capacità.

In te vedo sempre tecnica impeccabile; non è una critica, per carità anzi! Però voglio dire...ti abbiamo mai visto in crisi su una alzata, uno stallo, una mezza perdita di traiettoria da sovraccarico? Io non me lo ricordo.

E qui salta fuori il discorso infortunio: potrebbe essere che psicologicamente tu ti autolimiti, per paura di farti male. Perché se è vero che nelle OL's se l'alzata non è perfetta la molli nel PL se non è perfetta non puoi mollare il bilanciere (se ci tieni a vivere perlomeno) ma devi pensare ad un modo per uscirne. Ti ho sempre detto che stranamente hai difficoltà nella chiusura finale della spinta, squat ad esempio...ed è il punto in cui nel PL corpetto e fasce ormai hanno finito di spingere e ti lasciano a piedi. Se tanta gente muove quintali significa che potenzialmente il corpo umano nell'ultima fase di movimento può muovere pesi immani, molto ma molto più di quanti ne può muovere in movimento completo. Tu sei in crisi su questo frangente, l'unica cosa a cui penso è che ti manca il condizionamento ma prima ancora il "coraggio" psicologico.
Io di allenamento non ne so niente, lo sai che non so pianificare...però se fossi io (e ti ripeto, non lo consiglierei a nessuno) mi caricherei un bel pò di peso e ci farei anche delle sole trattenute, o dei quinti di squat, per imprimere al snc a forza di calci che può movimentare e gestire pesoni. Guadagni in stabilizzazione e reclutamento fibre, oltre che nella sicurezza personale. Perché di sicuro non è la tecnica che ti manca...

il discorso di yashiro ci sta tutto! può essere che per rimanere estremamente tecncio non riesci a rompere l'omeostasi....
probabilmente gioveresti di un programma shock tipo il russian squat assaut oppure il bettati o roba simile...

Bel discorso, mi sento colpito ed affondato, credo tu abbia centrato il punto evidenziando molta intuizione, grazie davvero.



Se devo essere sincero, ripensando al passato di quando ho migliorato lo squat, passando ad esempio da 120 a 135 kg avevo fatto una cosa del genere ma poi ho abbandonato l'idea proprio per lo stress psicologico del dover portare a termine un programma shock dove la tecnica si degrada (ma non è il contrario di quanto viene consigliato?).

E l'uso di catene, può servire? Le ho scartate perchè le ritengo utili per l'uso dell'attrezzatura nel PL (e poi quando mai sin sono viste nel weightlifting :confused:?).

Sabato 9 aprile 2011.

(Mattina)
- Strappo in piedi con manubrio: triple a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 25); 3x27,5; 3x30.
- Stacco: 2x60; 2x80; 2x100; 2x115; 2x130; 1x130; 2x100; 2x110; 2x120.

Decido di portare avanti l’esperimento strappando con manubrio ad un braccio, anche per riabituarmi a sostenere del peso sopra la testa e non trovarmi del tutto impreparato quando riuscirò a tornare a jerk e strappo completo.
Ho provato a caricare i dischi da 10 kg ma, come mi aspettavo, sono troppo ingombranti e mi sono procurato un’abrasione all’avambraccio destro.
Per raggiungere i 30 kg ho aggiunto i morsetti olimpici e mi sono preso dentro un ginocchio, morale: mi devo procurare un altro paio di dischi da 5 kg (l’alternativa è quella di usare il bilanciere olimpico ma diventerebbe cruciale tenerlo in equilibrio con una mano e non ho provini circensi in vista).

Metto il video delle ultime due serie, fatte più di forza che di tecnica per gli impedimenti di cui sopra:

YouTube - Strappo con manubrio del 9 aprile 2011


Nello stacco avevo in programma di fare un 3x3x130 ma dopo le prime due ripetizioni non mi sono fidato e ho capito che non ho la testa per affrontarlo in sicurezza, dalla settimana prossima torno a dedicarmi esclusivamente ad Ol’s e squat, magari alternando un giorno di sollevamenti pesi con un altro di camminata.

Video delle due serie con 130 kg:

YouTube - Stacco del 9 aprile 2011


A fine allenamento ho tolto dalla polvere 6 pezzi di catena da 1 metro cadauno (totale 24 kg), che avevo acquistato e mai provato, e ho cercato il migliore adattamento per lo squat.
La soluzione che ho trovato è quella di lasciare che la catena sfiori il pavimento quando sono eretto (in modo da limitare l’oscillazione durante lo spostamento dal rack), ed evitare che si scarichi tutta a terra quando sono nella buca:

YouTube - Squat con catene prova posizionamento


Pareri?

Lo stacco sembra ottimo , ma con una leggerà difficoltà in chiusura ; non so se voluta .
Per le catene non mi esprimo, hai uno squat estremamente pulito , cosa vorresti migliorare con l'uso delle catene ?

Abituarmi ad usare (in chiusura) un carico gradualmente superiore al mio massimale per vincere il mio timore (blocco psicologico o qualsiasi altra cosa che mi stia limitando :confused:) e superare lo stallo per capire se ho ancora margine di miglioramento indipendentemente dai fattori età, infortuni, e anzianità di allenamento.

Si, lo è perchè la mia deformazione da aspirante olyfter's è quella di infilare alla ricerca della tripla estensione.

Grazie, ho comunque deciso di abbandonare lo stacco avvalendomi del consiglio di spike che mi possa limitare nell'apprendimento dei sollevamenti olimpici :).

Ok , capito l'inghippo dello stacco :D
Cmq se Spike ha consigliato così avrà le sue buone ragioni .
Per ciò che concerne le catene ,non saprei, esistono scuole di pensiero diverse per aumentare la difficoltà nella "buca", potresti anche inserire il "fermo" ( a me ad esempio viene naturale, perchè ho timore di farmi male alle ginocchia) , ma non ho la competenza tecnica per poterti consigliare cosa è meglio .:(

La mia difficoltà non è l'entrata e uscita dalla buca, ma quando nella risalita incontro lo sticking point in prossimità della semipiegata (ginocchio flesso a circa 90°, comunque ben sopra il parallelo).

Come dimostrazione ti faccio vedere questo mio vecchio (ma temo ancora non migliorato) massimale di squat frontale:

YouTube - Front squat 110 kg

Capito, ma considerando che il tuo SP è nella risalita appena dopo il parallelo, come fai a "tarare" le catene ?
Tu che sei un attento lettore di IronPaolo , non hai trovato nulla sul suo blog ?
Se non ricordo male scrisse qualcosa su elastici e catene , specialmente sulla loro taratura .

Si, infatti mi sono ispirato a questo articolo:

Elastic training | Dangerous Fitness

Nello squat ho preferito l'uso delle catene agli elastici (provati in passato, anche se per un tempo troppo breve per trarre delle conclusioni) perchè preferisco un movimento più libero senza i vincoli dei secondi.

i discorso è questo:

normalmente le persone hanno molta poca cura della tecncia di esecuzione, fanno programmi sempre troppo tirati ecc ecc ecc quindi normalmente è sempre bene consigliare di curare la tecncia come unica cosa importante...

però è anche vero che tutti quelli forti bene o male sono passati in periodi in cui hanno tirato e parecchio...

quindi fare tecncia non basta, bisogna trovare il giusto connubbio tra curare maniacalmente la tecnca e "fare legna"

cioè a volte bisogna sforzarsi di essere tecnici con pesi o allenamenti che non te lo consentono.... proprio per rompere l'omeostasi

un periodo shock di 4-6 settimane ogni tanto ci sta.... soprattutto allo squat


riguardo alle catene, sono una variante in più. nel WL credo non sia usata per tradizione, non per non-utilità....

guarda, quello è uno degli utilizzi cui si può fare con le catene ma IMHO non il migliore....
io crede fortemente che si debbano usare principalmente come leggere variante all'alzata. utile soprattutto a livello spicologico;)

Grazie Gianlu, mi impegno ancora di più nelle prossime settimane e vediamo cosa ne viene fuori.

nello squat sbagli una cosa, non ti infili sotto al bilanciere. o meglio, ritardi questo passaggio e quindi crei a pesi alti un grosso punto morto in un momento dell'alzata teoricamente più facile. in pratica ti sbilanci in dietro in chiusura.

devi forzarti a mantenere il peso nello stesso punto del piede, e appena superi il parallelo devi buttare il bacino avanti sotto al bilanciere (tipo infilata)

non limitare troppo i compementari di forza generale perchè ti servono in questo momento. sei più tecncio che forte ngli OLs, migliorare un pò la forza generale farebbe decollare esponenzialmente i kg si strappo e slancio penso...

Come in quest'ultimo video di squat (a partire dal 1'15")?YouTube - Squat dell'8 aprile 2011


Ma infatti continuo a fare lo squat (sia front che back) focalizzandomi su esso perchè credo che se lo incremento (come massimale), miglioro anche i carichi degli Ol's.

Al posto dello stacco pensavo di fare le tirate (presa strappo e presa slancio) e al momento niente panca e distensioni fino a quando non recupero la spalla.

O intendevi altri complementari di forza generale?

intendevo in generale riguardo all'allenamento aspecifico della forza... vedi tu che esercizi usare;)

nello squat a pesi bassi non si riesce a capire se fai "l'errore" o no.... o meglio probabilmente non lo fai e l'errore compare quando fatichi...

cmq prova a pensarci

Và bene, grazie Gianlu.

Domenica 10 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 56’12”; Fc media 129 b/m (72% Fc max).

Stesso tempo dell’ultima volta ma fatti in scioltezza; qualche starnuto da rinite allergica mi ha condizionato la respirazione nasale e di conseguenza la frequenza cardiaca.
Avrei voluto uscire ieri sera per avere un giorno di riposo ma alla fine è stato meglio così per via della calura.

Lunedì 11 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60; 3x2x65; 2x2x68; 2x2x70.

Ho conteggiato che, se tengo il ritmo della settimana scorsa, tra tirate e strappi (con manubrio), arrivo a superare le 120 ripetizioni a settimana.
Oggi sono salito fino a 70 kg per vedere la tenuta tecnica da stanco, manca un po’ di altezza ma l’estensione mi sembra buona.

Video delle ultime due serie (e nel frattempo scopro nuove funzioni di kinovea):

YouTube - Tirate strappo dell'11 aprile 2011


Oggi pomeriggio lo squat (con catene).

Lunedì 11 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 2x2x80+C; 2x2x85+C; 2x90+C; 2x3x90.

*C= catene del peso complessivo di circa 25 kg

Questa mattina, dopo le tirate strappo, avevo la muscolatura lombare ancora un po’ indolenzita dallo stacco di sabato ma per fortuna nello squat non ne ho risentito.

Shade,
ricordi quando quest’inverno ti avrei regalato le catene se tu fossi venuto a prenderle? Ebbene, mi spiace dirlo ma ora che le ho provate me ne sarei pentito: sono una figata pazzesca! :D

Qualche difficoltà nel prenderci la mano (anzi, i piedi) nell’uscire e nel rientrare dal rack ma per il resto, durante le serie di avvicinamento tutto bene.

Gianlu,
ho provato ad infilarmi sotto come mi hai suggerito solo che, a carichi bassi ho forse esagerato e il ginocchio sx me lo ha fatto capire (senza conseguenza salendo con il peso, anche perché poi era molto più difficile riuscire a farlo).

Mi aspettavo di mettere più peso sul bilanciere ma a 80 kg ho iniziato a sbilanciarmi un po’ e a capire che se non ero veloce, nel prendere il rimbalzo muscolare e uscire dalla buca, mi sarei inchiodato proprio nel mio punto debole: perfetto! Le catene sono proprio quello che mi ci voleva (spero che l’entusiasmo non mi abbandoni).

Nota di colore: nei pressi del garage c’erano dei bambini che giocavano (non figlie mie) e, sentendo il rumore di catene hanno dato “al fantasma” e poco ci voleva che non mi ribaltavo dal ridere (con bilanciere e catene sul groppone) :D.

Video delle serie più pesanti (con e senza catene):

YouTube - Squat con catene e non dell'11 aprile 2011

Ci usciva un video fenomenale, con tanto di analisi Kinovea

:-)

Milo, visto che hai fatto bene a non sbarazzarti delle catene ;)
Hai una compattezza unica nello squat e una mobilità paurosa, non posso fare altro che guardarli e riguardarli per cercare di imparare :)

probabilmente hai esagerato con pesi bassi spostando il baricentro in avanti... devi prenderci la mano e cercare di mantenerlo fisso in un punto

cmq a vederlo è molto bello il tuo squat.... ma bisogna vedere come ti comporti a carichi massimali

(non guardare troppo in alto in risalita)
(apri bene le ginocchia)

Com'era il titolo di quel film?: "senti chi parla"? :D
Grazie, anche se mi sento agli inizi di questa (spero) evoluzione tecnica, saranno i carichi a confermare o meno la strada presa.

sempre!;)

se avessi tempo proverei a fare come riscaldamento un esercizio di attivazione per i glutei....

Martedì 12 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 55’39”; Fc media 125 b/m (70% Fc max).

Uscire a camminare prima dell’alba è quasi una scelta obbligata in questo periodo, per via della minore concentrazione di pollini nell’aria, e non risento del fatto che sono a digiuno anzi, oggi mi sono migliorato nel tempo di percorrenza (con una velocità media di 6,9 km/h) e nella frequenza cardiaca (2% in meno delle ultime volte), merito dell’attenzione che presto alla respirazione nasale.

Dopo questo fine settimana (da venerdì sera a domenica a pranzo), in cui ho deliberatamente aumentato l’introito calorico (comunque senza esagerare), mi aspettavo che il peso restasse invariato e invece, alla consueta verifica settimanale di metà mattina del martedì, pesavo 75 kg esatti, 6 etti in meno della settimana scorsa.
Con 2,8 kg persi in queste prime quattro settimane, attribuisco questo successo alla regolarità del lavoro aerobico a medio-bassa intensità nella fascia 65%-75% della frequenza cardiaca massima teorica (220 – età).

se vuoi rientrare nella meno 74 sei gia in peso, non dimagrire oltre;)

camminata prima dell'alba??? sei matto!:D

Inizialmente questo era l'obbiettivo ma ora, che non credo di riuscire a fare la gara per via della spalla che mi impedisce di fare panca e spinte/distensioni, continuo a scendere fino a quando non percepisco un calo prestazionale.

I miei prossimi appuntamenti agonistici (weightlifting) sono a metà settembre e le possibilità sono:

1) Entro nella -69 kg (ma solo se non perdo forza, un'ultima follia 2011, poi salgo di categoria :D)
2) Entro nella -77 kg (con l'estate davanti libero da restrizioni alimentari)
3) Sconfino nella -85 kg (per questioni organizzative*) :eek:.

*Conosco due master di VR/VE che gareggiano ai giochi europei in questa categoria e quindi potrei unirmi a loro per dividere le spese di viaggio ed eventuale pernottamento.

Mercoledì 13 aprile 2011.

(Mattina)
- Strappo in piedi con manubrio: triple a salire ogni 5 kg (da 7,5 a 22,5); 3x2x25; 3x2x27,5; 2x3x30.
- Girata completa: 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x3x85; 2x3x90.

Ho studiato la traiettoria dello strappo con manubrio e ho capito (meglio tardi che mai) che la strada più breve è quella di salire verticalmente restando il più possibile al centro del corpo (passando quindi davanti al viso).
Ho ridotto le triple di avvicinamento (salendo ogni 5 kg invece che ogni 2,5 kg) e sono sceso a doppie con 30 kg, tra l’altro aumentando di qualche secondo i recuperi per non lessarmi.
Mi sono procurato un altro paio di dischi da 5 kg per ridurre l’ingombro e spero di non avere ripercussioni negative, quando ritornerò a farlo completo con il bilanciere, per via del fatto che inevitabilmente mi tengo ad una minima distanza di sicurezza dal corpo (video delle prime due serie con 30 kg):

YouTube - Strappo in piedi con manubrio del 13 aprile 2011


Che fatica nella girata completa, inoltre il bilanciere mi aderiva alla pelle nuda della coscia, intonandone il colore alla maglietta. Ho capito che, con il caldo, il pantalone corto non è una buona idea.
Nelle tirate dai blocchi ho cercato di escludere le braccia e finire con i trapezi

Video delle seconde serie (rispettivamente con 80 e 90 kg):

YouTube - Girate e tirate del 13 aprile 2011


Oggi pomeriggio squat frontale (se mi riprendo dalla stanchezza).