mi segno
io (e l'altro caxxone mio compagno d'allenamento...e d'avventure) dobbiamo saldare il nostro...'debito'... :D

Ciao spot, grazie per l'interessamento al mio diario ma per il resto nessun debito, mi avete fatto un piacere nel prendere cose che a me non servivano e mi intasavano il garage :D.

Mercoledì 3 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 3x2x70; 3x2x75; 3x2x80; 3x2x75; 4x2x70.
- Tirate slancio: 3x4x90.
- Panca piana: 3x5x67,5.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x2x90; 3x2x95; 2x5x100.

Ho la zona lombosacrale indolenzita da un paio di giorni e la cosa non mi piace, sospetto della semispinta dell’ultima volta ma anche delle girate complete che avevo fatto il giorno precedente.

Visto il transfert diretto che ha su di me il power clean nella girata completa (a differenza del power snatch rispetto allo strappo completo), e visto che in quest’ultima è più la fatica della risalita che la tirata/incastro di per sé, ho deciso di concentrarmi nel primo esercizio (continuando a fare una doppia di squat frontale ad ogni cambio peso), nella speranza di recuperare meglio (per poter allenare più efficacemente) le gambe e riprendere lo stacco da terra che avevo abbandonato dopo poche sedute proprio per la stanchezza delle cosce dopo il full-clean.

Oggi ho lavorato bene fino a 75 kg ma a 80 in alcune ripetizioni mi sono sbilanciato avanti, così sono ridisceso con il peso.

Nelle tirate ho cercato l’esplosività sul finale.

Nessun problema su panca e squat.

Video di power clean con (nell’ordine) l’ultima serie a 75 (ripresa dal basso), le due serie a 80, i 75 kg successivi (ripresi di lato) e la terza serie di tirate con 90 kg:

YouTube - Power clean e tirate del 3 novembre 2010

La zona lombare è indolenzita come doms o come fastidio ortopedico? Sicuramente le semispinte sollecitano ma ci vorrà un periodo di condizionamento...piuttosto che toglierle io le ridimensionerei come volume, prima però devi inquadrare la reazione avuta dal corpo.

Ad ogni modo ho solo fatto una prova, se ne riparla verso fine anno quando finisco il programma che sto facendo ;)-

Ciao e grazie.

Venerdì 5 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 4x2x80; 3x2x85; 2x5x90.
- Panca piana: 4x4x67,5.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50; 3x2x55; 3x3x60.
- Tirate strappo: 3x4x70.

Ancora domani e poi finisco la terza settimana di questo primo mesociclo, nella prossima scarico mantenendo frequenza ma dimezzando il volume e togliendo un 5%-10% di intensità alle serie più pesanti in tutti gli esercizi (tranne la panca piana che al momento non è ancora impegnativa).

Video con alcune delle serie più impegnative dei complementari mattutini di oggi:

YouTube - Squat frontale del 5 novembre 2010

YouTube - Panca piana del 5 novembre 2010

Nello strappo ho deciso di lavorare in accosciata completa, avevo un po’ le gambe stanche ma una volta arrivato a 55 senza errori ho deciso di tentare le triple con 60 kg.
Nella prima serie ho sbagliato una ripetizione, nella seconda due, tuttavia l’altezza d’incastro ci stava alla grande e così ho fatto una terza serie perfettamente riuscita (nuovo 3RM) :).

Bene anche le tirate dove i 70 kg salivano fino al petto (cosa mai successa :eek:).

YouTube - Strappo 3x60 kg

Sabato 6 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 3x2x70; 3x2x75; 3x2x77,5; 3x4x72,5.
- Stacco fino al ginocchio: 3x2x90; 3x2x105; 2x3x120.

Ho iniziato il power clean abbastanza provato e ho deciso di tenermi 2,5 kg sotto il miglior carico dell’ultima volta.

Ho ripreso lo stacco e, dopo tre settimane che non lo eseguivo, ho tenuto lo stesso carico (ma senza fare le singole all’85%).
Ho provato la versione fino al ginocchio, cercando di partire un po’ avanti con le spalle rispetto a come ero abituato:

YouTube - Stacco fino al ginocchio

concentrati sulla schiena alta, posiziona le scapole e tieni la contrazione isometrica dei trapezi, non cedere di un millimetro. Quando arrivi al ginocchio l'assetto deve essere come se tu continuassi il lift, non ragionare ceme se la concentrica fosse finita

Grazie.

ciao milo,
scusa l'ignoranza ma volevo sapere perchè non esegui l'accosciata completa nello slancio...

Ciao Lorred, attualmente non sto eseguendo lo slancio completo, che è costituito dalla girata più la spinta (clean & Jerk), perchè le spalle mi duolevano in quest'ultima.

In realtà ho sempre eseguito la girata completa (almeno una volta alla settimana) fino alla settimana scorsa, attualmente sto cercando di aumentare la forza delle gambe allenando lo squat tre volte a settimana e, per non sovraccaricarle ulteriormente, ho deciso di incastrare in semipiegata anche perchè nel mio caso se miglioro il power clean miglioro anche nel full clean (con un rapporto di circa l'85%-90%).

ok grazie, fai anche front squat dai cavalletti più la spinta?

Mi sembrava di farlo, a parte la pausa, mi consigli di non farla e scendere subito?

alterna periodi con la pausa a periodi senza

Va bene Spike, grazie.


No, raramente combino gli esercizi preferendo concentrarmi sulla singola esecuzione.

Comunque ti segnalo il mio canale dove puoi vedere alcune serie dei miei allenamenti:
YouTube - milocrotone's Channel

Lunedì 8 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x2x90; 2x3x95.
- Panca piana: 5x3x67,5.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 3x40; 3x45; 3x2x50; 3x3x55.
- Tirate strappo: 2x3x70.

Con oggi inizio la settimana di scarico e anche se l’intero allenamento non era impegnativo ho preferito dividerlo in due sedute.

Nello squat ho affrontato ciascuna ripetizione come una singola a sé stante curando in particolare modo l’inizio e la fine del movimento con le ginocchia bloccate.

Nella panca piana continuo a fare tre sedute (frequenza 3 x week) con lo stesso peso: la prima 3x5, la seconda 4x4, la terza 5x3 (rispettivamente ripetizioni x serie), poi ricomincio incrementando il carico di 2,5 kg.

YouTube - Squat e panca dell'8 novembre 2010

Nello strappo, nonostante il peso facile, non sempre ero concentrato nel finire la tirata prima di pensare a infilarmi sotto velocemente e qualche ripetizione è venuta in avanti:

YouTube - Strappo dell'8 novembre 2010

Nota: in genere ascolto della musica durante gli esercizi a corpo libero che faccio in casa prima di scendere in garage.
Oggi ho ascoltato "Invicible" dei Muse.

Ciao Milo,

re: Snatch

sbaglio, o su quella maglietta c'e' scritto 'security' ?
E se non sbaglio, e' la tua divisa di lavoro ?

Buona giornata.

La scritta è quella ed è stata la mia divisa di lavoro nell'estate dal 1989 al 1991
:D:D

Capito. Afferravi i riottosi con presa ad uncino, li giravi in un unico, fluido movimento e poi li sbattevi a terra con forza. Serie da due o da tre, immagino.

:D:D, per quello c'erano "addetti" molto meglio piazzati di me.. io mi limitavo a segnalare :p

Ho capito, eri un impiegato di concetto.

Mercoledì 10 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 3x3x70; 3x3x75.
- Tirate slancio: 3x2x90.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x2x80; 2x3x85.
- Panca piana: 3x5x70.

Seconda giornata di scarico, sovrappensiero nelle tirate ho fatto tre ripetizioni anziché due e quindi ho compensato facendo solo due serie (3x2 invece del 2x3 previsto).

Power clean facile:

YouTube - Power clean 3x3x75 kg

Nessun problema su squat frontale e panca piana:

YouTube - Panca e front squat del 10 novembre 2010

Venerdì 12 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x2x90; 2x3x95.
- Panca piana: 4x4x70.

(Pomeriggio)
- Strappo: 3x40; 3x45; 3x2x50; 3x3x55.
- Tirate strappo: 2x3x70.

Terzo allenamento della settimana di scarico svolto senza difficoltà salvo il fatto che nello strappo ho sofferto con le spalle, forse perché avevo fatto la panca piana solo tre ore prima. L’ideale sarebbe stato invertire i due allenamenti ma purtroppo mi era impossibile per via dell’orario.

Domani avrei l’ultima seduta ma sono a Milano al seminario FIPL sullo stacco da terra e quindi spero di recuperare l’allenamento domenica (sperando di non risentirne dalla pratica del giorno precedente).

Ne approfitto per scrivere come intendo svolgere le prossime quattro settimane (tre + una di scarico) di allenamento:

1) La frequenza rimane invariata con quattro sedute a settimana: 2 allenamenti di strappo e tirate, 2 di girate (con 1 di tirate e 1 di stacco), 3 di squat (alternando front e back ad ogni seduta), 3 di panca piana.
2) Nello strappo completo e nelle girate in semipiegata proseguo con lo stesso sistema ma salendo in doppie, con un volume di 25-35 ripetizioni ad allenamento, alla ricerca di un 2RM.
3) Nelle tirate mantengo un volume di 12 ripetizioni ad allenamento ma aumentando il carico di 5 kg.
4) Nello squat, dopo il lavoro a carico costante di questo primo mesociclo, seguo uno schema a rotazione di 5x5; 4x6; 3x8; aumentando di 5 kg ad ogni seduta e di 2,5 kg quando ricomincio dal 5x5 (in tre settimane lo ripeto tre volte), l’obiettivo è di arrivare a fare 8 triple con il peso che nel mesociclo precedente ho tenuto nelle doppie.
5) Lo stacco da terra è per me un esercizio ancora nebuloso e mi auguro di tornare dal seminario con degli spunti per come allenarlo nell’ottica di un complementare.
6) Nella panca piana mi aspetto di dover cambiare qualcosa e mi incuriosisce provare una board da 7,5 cm (alternandola all’escursione completa con un carico costante) con uno schema a rotazione di 3x3; 2x4; 1x5. Per un’esigenza temporale (e di priorità visto che la panca piana è l’ultimo complementare come importanza) mantengo un volume basso in questo esercizio.

Domenica 14 novembre 2010.

(Mattina)
- Girata in piedi: 3x2x70; 2x3x75.
- Tirate slancio: 2x3x85.

Ho recuperato oggi l’ultima seduta di scarico, ero piuttosto stanco e così ho tagliato una tripla con 70, a 75 kg ho fatto doppie (invece delle triple previste) e nelle tirate ho tolto 5 kg, domani inizio il secondo mesociclo.

Nota: ho appena letto sul sito della FIPCF che a Cervignano del Friuli (UD) dal 12 al 15 settembre 2011 si svolgono i Campionati Europei Master di weightlifting.

Lunedì 15 novembre 2010.

(Mattina)
- Strappo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x57,5; 2x3x60.
- Tirate strappo: 3x2x70; 2x3x75.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 5x5x75.
- Panca piana: 5x3x70.

Nello strappo ho provato un incastro a terra un pochino più basso: mettendo bene in tensione cosce e glutei ho pensato ad una molla che accumula tensione per poi essere rilasciata.
Qualche sbilanciamento in avanti (una ripetizione sbagliata a 57,5) ma nell’insieme direi che è andata abbastanza bene, ho fatto più fatica nelle tirate visto che ho caricato di più le gambe rispetto alle altre volte.

Video delle tre doppie a 60 kg:

YouTube - Strappo 2x3x60 kg
Un po’ di fiatone nelle serie da cinque di squat frontale, nella panca piana l’ultima serie è stata la migliore in quanto a controllo e velocità.

Milo,oggi alla fine delle girate al petto con distensione parziale ero talmente stanco con la presa che mi veniva difficile pure chiudere le mani.Cosi ho eseguito un power clean (vabè,con soli 30 Kg) per rimettere il bilanciere nel rack,e ho sfruttato per la prima volta la presa a uncino!
Credo di aver finalmente capito perchè nel WL si utilizza questo tipo di presa....
Un'altra cosa...quando mi consiglieresti di apprendere lo snatch?Con il clean and jerk il massimale è di 70 Kg,anche se momentaneamente eseguo un movimento parziale,almeno fino a fine mese

Ciao Lion,
Se è tuo desiderio impararlo inizia oggi stesso procurandoti un bastone di ferro da 5-10 kg (secondo me il manico di scopa va bene solo per migliorare la mobilità di spalle) e provandolo ogni volta che ne hai la possibilità durante il giorno.

Non conoscendoti ti chiedo:
1) Perchè vuoi fare lo snatch?
2) Hai la possibilità di essere seguito da un tecnico di pesistica?
3) Quali sono le tue fonti di conoscenza dell'esercizio?
Che cosa vuol dire che esegui un movimento parziale?

P.s. Ho visto che tieni un diario di allenamento, perchè non metti dei video allo scopo di meglio consigliarti sull'esecuzione?

Mercoledì 17 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 2x60; 2x65; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x77,5; 2x3x75; 2x77,5; 2x80.
- Tirate slancio: 3x2x90; 2x3x95.
- Panca piana: 3x5x72,5.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x6x90.

Nel power clean mi è capitata una cosa strana.
Nelle serie di avvicinamento una volta arrivato a 77,5 kg il carico è diventato pesante (o ero io più lento del solito), al punto da non riuscire a completare la seconda serie (avrei dovuto scendere di più per incastrare). Rassegnato ho tolto 2,5 kg e alla terza serie mi sono inaspettatamente “attivato”, sono tornato ai 77,5 riuscendo a farli come pure gli 80 kg, seppur non bellissimi.

YouTube - Power clean del 17 novembre 2010

Verso la fine del power clean ho avuto un’intuizione, che ho provato poi nelle tirate, in pratica nella prima fase dello stacco sono salito un po’ di più con il sedere arrivando all’altezza del ginocchio con le spalle un po’ più avanti e con i femorali più in tensione. Mi è sembrato di riuscire così ad essere più veloce nella seconda tirata, prima pensavo di salire con spalle e fianchi assieme, come insegna la tecnica corretta di stacco, ma osservando molti video di weightlifter questo aspetto non viene rispettato e forse rappresenta un dettaglio fondamentale nelle prestazioni olimpiche (mi pare che IronPaolo abbia scritto qualcosa al riguardo, provo a cercare nel suo blog)…

YouTube - Tirate slancio 2x3x95

bello il power clean..ma guarda che se scendi poco di più mica succede niente di grave :)

Grazie, ho fatto di meglio..
:eek::rolleyes::)

Trovato:
Amazing Deadlift #3 – Carica! | Dangerous Fitness

Venerdì 19 novembre 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 2x2x62,5; 2x2x57,5.
- Tirate strappo: 2x2x70; 2x4x75.
- Panca piana: 4x4x72,5.

Aiuto: sto migliorando??!!:eek::confused:

Dopo aver letto l’articolo in questione ho provato a sbilanciarmi un po’ in avanti con le spalle nella prima fase dello strappo, la cosa che mi ha sorpreso è stata quella di una maggiore velocità e facilità nella seconda tirata al punto da avere una sensazione di perdita di controllo nella fase aerea: mi trovavo in accosciata con il bilanciere sopra le spalle senza capire come c'era arrivato.
Devo prendere confidenza con il nuovo schema motorio (ho sbagliato un paio di ripetizioni nelle serie di avvicinamento) ma credo di essere sulla buona strada:

YouTube - Strappo 2x2x62,5 kg

Ho capito che lo stacco tradizionale non è compatibile con i sollevamenti olimpici e visto che mi interessa migliorare in questi ultimi ho deciso di tralasciarlo (anche se i miei livelli di forza sono molto bassi).
Nutro delle perplessità anche nei confronti delle tirate perché, nonostante cerchi di replicare le fasi dell’esercizio completo, comunque lo sento diverso nel finale:

YouTube - Tirate strappo 75 kg

Sono arrivato alla panca piana abbastanza stanco anche se mi sembra di aver tenuto discretamente, dalla settimana prossima dimezzo gli incrementi di carico:

YouTube - Panca piana del 19 novembre 2010

Mi sono allenato in tardo pomeriggio e alla fine non avevo il tempo di fare lo squat frontale che rimando a domani.

lo strappo meglio ma cerca di essere più esplosivo..

Le tirate lasciale,sono l'esercizio che più si avvicina al front squat all'esecuzioni degli esercizi di gara..

cmq lo stacco lo dovresti (se lo fai) fare come complementare per la forza generale... idem il back squat... senza andare a ricercare transfert diretti sugli OLs...

Finisco come da programma fino a metà dicembre, poi si vedrà.

Intanto grazie dei consigli :).

Sabato 20 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 3x8x85.

(Sera)
- Power clean: 2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x8x80;
- Tirate strappo: 2x2x90; 2x4x95.

Parafrasando un proverbio: “via le gambe via il dolore”, lo squat frontale non è stata una passeggiata.

Nel power clean ho provato a replicare il movimento di ieri nello strappo, devo studiarmi la traiettoria analizzando i video ma una cosa è certa: una sfilza di doppie con 80 kg come oggi non le avevo mai fatte (tutte con recuperi inferiori ai 2’ e ne avrei fatte ancora).
Ho notato che i tempi di incastro si riducono e devo essere ancora più veloce a finire la tirata e girare i gomiti.
Alcune serie con 80 kg in ordine sparso:

YouTube - Power clean doppie con 80 kg

buone le girate ma in alcune mancava completamente l'estensione delle gambe prima della tirata..occhio..

Per errore ho scritto tirate strappo quando invece lo erano di slancio.


Hai ragione, mi auguro via via che mi abituo al nuovo movimento di riuscirci ;). Grazie.

Lunedì 22 novembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x4x60; 2x2x65; 2x2x57,5.
- Tirate strappo: 2x6x75.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 5x5x87,5.
- Panca piana: 5x3x72,5.

Strappo bene fino ai 60 kg dove ho sbagliato le ultime ripetizioni delle ultime due serie, ho comunque voluto tentare un nuovo 2RM con 65 kg ma ho sbagliato una ripetizione in entrambe le serie:

YouTube - Strappo 2x2x65 kg missed

Nelle tirate ho provato ad aumentare l’incastro della schiena prima di partire:

YouTube - Tirate strappo del 22 novembre 2010
Bene lo squat, nella panca piana ho fatto fatica nell’ultima ripetizione: dalla prossima volta riparto ruotando un 2x7; 3x5; 4x4 a carico costante e incrementando di 2,5 kg ogni volta che riparto con le doppie.

Martedì 23 novembre 2010.

(Pomeriggio)
- Power clean: 2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3x82,5; 2x4x77,5.
- Tirate slancio: 2x6x95.

Visto che domani mi aspetta una giornata impegnativa, e non so a che ora riuscirò ad allenarmi, ho preferito anticipare ad oggi il lavoro di pedana.

Nel power clean (ma anche nella girata) ho bisogno di sentire il bilanciere che arriva ad una certa altezza perché sotto questa la fase aerea deve essere ancora più veloce per incastrare e si amplificano i miei limiti che sono lo scendere di più con la flessione delle gambe e l’entrare veloce con il bacino per essere il più verticale possibile con il busto. Da questo punto di vista gli 82,5 kg di oggi li sentivo al limite (più mentale che fisico).
Ho allargato la presa di poco, in modo da trovarmi con le braccia tese che sfiorano lateralmente le gambe nella posizione di stacco, e mi sembra di trovarmi meglio.

Nel video ho messo (nell’ordine) le tre doppie con 82,5 kg, l’ultima serie finale con 77,5 kg e l’ultima serie di tirate a 95 kg:

YouTube - Power clean 2x3x82,5 kg

ciao milo scusa una curiosità. ieri sera ho parlato al telefono con un allenatore di Weightlifting di udine

lui mi ha detto che non sarebbe in grado di "darmi una mano" nella panca piana perchè non l'ha mai fatta in quanto la ritiene "nociva" per gli obiettivi di un pesista...

ho visto però che tu la fai.......