Martedì 9 novembre 2021.
(Sera – Peso corporeo 76,25 kg)

- Squat: 89x24
- Power clean & push press con manubri: 44x10


Questa volta ho iniziato prima con lo squat perché non sapevo cosa sarei stato in grado di fare, visto che avevo dormito poco e male.

Nel lavoro con i manubri la spinta, con l’aiuto delle gambe, risulta essere piuttosto agevole ma le pause respiratorie, fatte tenendo i manubri in mano, costituiscono un’agonia al pari o addirittura superiore allo squat. Sto considerando se diminuire le ripetizioni...

Venerdì 12 novembre 2021.
(Sera – Peso corporeo 76,1 kg)

- Squat: 90x29
- Power clean & push press con manubri: 45,6x8


In questo periodo non sto dormendo molto bene e per il recupero della bassa schiena ci sarebbe voluto un altro giorno, ma volevo avere il fine settimana libero visto che domattina dovrò seguire un corso di aggiornamento.

Lunedì 15 novembre 2021.
(Pomeriggio)

- Squat: 91x24
- Power clean & push press con manubri: 46,2x10


Quello di oggi è stato il 27° allenamento di squat respiratorio di questo ciclo. Ho iniziato la prima seduta il 23 agosto con 22,5 kg, incrementando poi di 5 kg fino a 62,5 kg e di 2,5 kg fino a 80 kg. Successivamente ho aggiunto/sto aggiungendo solo 1 kg per volta.

In termini di frequenza sto ancora riuscendo a gestire due allenamenti alla settimana (solo nelle prime due settimane mi sono allenato tre volte, quando gli impegni erano piuttosto contenuti), cosa che, salvo imprevisti, conto di mantenere fino a Natale.

Venerdì 19 novembre 2021.
(Sera – Peso corporeo 76,7 kg)

- Squat: 92x24
- Power clean & push press con manubri: 46,7x9


Con i manubri, per poter fare mini-incrementi bilanciati, non dispongo di coppie di dischetti sufficienti, così mi arrangio con diverse combinazioni di micro-carichi per poi pesare il totale dei due manubri.

Lunedì 22 novembre 2021.
(Sera – Peso corporeo 76,65 kg)

- Squat: 93x17
- Power clean & push press con manubri: serie di avvicinamento - /


Ieri sono stato fuori sede per assistere ad una gara di mia figlia e oggi avevo la schiena indolenzita per le ore passate tra auto e sedute posturalmente non corrette.

Ho provato lo stesso ad allenarmi ma nello squat ho dovuto interrompere la serie e nel press mi sono fermato al termine dell'avvicinamento per non rischiare.

Pazienza, proverò a ripetere la seduta tra qualche giorno.

Martedì 23 novembre 2021.
(Pomeriggio)

- 4,0 km di nordic walking in 35'15"


Oggi, invogliato anche da una bella giornata di sole, ho provato a fare qualche km di camminata tecnica, senza forzare il passo, per vedere se mi poteva aiutare con il mal di schiena. Infatti, mi sembra già di stare meglio.

Che sport fa?

Ginnastica artistica, a livello semi-agonistico da 9 anni, è la sua grande passione che neppure una frattura bi-malleolare ha fermato.

Secondo me è uno sport estremamente formativo, ti da le basi motorie per fare (quasi) qualsiasi altro sport, ma a livello agonistico è anche molto traumatico e impegnativo (allenamenti da 3 ore al giorno, che con l'impegno del liceo non sempre riesce a fare).

Fosse per me avrei preferito l'atletica leggera, ma ha scelto lei e non se ne parla di fare altro.

Venerdì 26 novembre 2021.
(Mattina – Peso corporeo 76,3 kg)

- Squat: 93x20
- Press: 40x8


La camminata mi ha dato un beneficio solo temporaneo, di fatto la schiena è ancora infiammata e la mancanza di movimento di questi ultimi giorni di sicuro non ha aiutato.

Nello squat ho ripetuto il carico che avevo usato l’ultima volta.

Per precauzione ho evitato di fare il power clean & push press con i manubri e sono tornato ad eseguire la distensione tradizionale con il bilanciere in piedi.

Dopo che l'ho letto, mi sa che lo avevi già detto della ginnastica.
Comunque deve essere uno sport proprio "bastardo", e vedendo quello che devono imparare a fare mi sa che 3 ore quotidiane sono quasi il minimo possibile.
Ma come funziona con le varie discipline? Si impara a fare tutto o si specializza come nell'atletica? Se non ricordo male Chechi non faceva solo anelli ma me lo ricordo anche in altre prove.
(e già questo ricordo vintage fa capire la mia competenza con la ginnastica :D )

Le finali di specialità sono solo a livello nazionale per le atlete di serie A (quella da cui vengono selezionate le atlete che faranno parte delle azzurre). Mia figlia gareggia nelle individuali preparando tutti gli attrezzi con le misure regolamentari ma in una categoria di difficoltà inferiori (silver, LC qualcosa, non ricordo di preciso). Solo nelle gare di squadra, se le atlete sono più di 3 mi pare, è possibile non gareggiare in tutti gli attrezzi: la squadra li deve coprire tutti ma sono possibili delle strategie facendo gareggiare l'atleta più forte in quell'attrezzo.

Lunedì 29 novembre 2021.
(Pomeriggio)

- 4,6 km di nordic walking in 39'29".


Provo a riprendere a fare qualche camminata, evitando di esagerare con l’intensità/durata/frequenza, per non limitare il recupero e la progressione dello squat.

Martedì 30 Novembre 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 77,1 kg)

- Squat: 94x20
- Press: 40,5x8


Non è per niente una buona idea fare lo squat il giorno dopo essere andato a camminare, almeno per me. Non potendo fare il lavoro aerobico subito dopo l’allenamento con i pesi (o comunque nello stesso giorno, come riuscivo a fare a volte quest’estate), forse la soluzione migliore è quella di andare a camminare il giorno successivo, per poi riposare fino a quando non mi sento nuovamente pronto per affrontare la serie respiratoria.

Mi sono abbonato, la rivista è arrivata al n°8 e ho già acquistato gli arretrati.

Lo stile è rimasto invariato e si ritrovano anche alcuni autori della prima edizione, con la differenza che molti hanno superato i 50 e 60 anni di età, ma continuano ad allenarsi riportando la loro esperienza.

E' proprio il tipo di lettura che cercavo per aiutarmi a tenermi motivato nel continuare ad allenarmi, sebbene quello che stia facendo è molto poco rispetto ad anni fa.

Ci sono spunti/idee nuove oppure è rimasto tutto invariato come l'edizione precedente?

Direi che è più una conferma che una novità e personalmente ne sono soddisfatto.

Ok, grazie.

Domenica 5 Dicembre 2021.
(Mattina – Peso corporeo 77,5 kg)

- Squat: 95x19*
- Press: 41x9


* Beffato per non avere contato le ripetizioni.

Leggendo gli articoli di HG 2.0 mi verrebbe voglia di aggiungere altri esercizi, o allenarmi più spesso con una tabella divisa, ma così facendo so per esperienza che vanificherei qualsiasi tentativo di migliorare lo squat a 20 ripetizioni.

Invece devo resistere alla tentazione di fare altri esercizi (in particolare quelli che coinvolgono la bassa schiena), riposarmi e cercare di dormire il più possibile.

Mercoledì 8 Dicembre 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 77,25 kg)

- Squat: 95,5x21
- Press: 42x9


Nello squat ho fatto molta fatica, prima dell’ultima ripetizione ho contato 10 respiri e probabilmente non avevo il margine di farne un’altra.


Segnalo questo articolo sull'esecuzione della tirata Rader per il torace:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Rader Chest Pull - Stuart McRobert

Domenica 12 dicembre 2021.


Per un motivo o per l’altro ho trascorso il fine settimana senza allenarmi, solo questa mattina ho fatto una passeggiata di 30’-40’ tanto per uscire e muovermi un po’.

Mi piacerebbe continuare a fare lo squat due volte alla settimana ma con la schiena non recupero bene, mi da sempre un po’ di fastidio, nonostante cerchi di fare qualche minuto quotidiano di allungamento domestico.

Buona serata.

Anche a me la schiena sta dando parecchi fastidio. Sono gia' diversi mesi a dire il vero che la zona lombare e' sempre tesa e dolorante. E non c'e' allungamento domestico (adoro questa terminologia!) che aiuti...
Dovro' pero' trovare una soluzione. Cosi' non puo' durare.

Forse, nel mio caso, è dipeso dal fatto che sono diventato più sedentario, prima infatti andavo in studio a piedi e stavo molto meno seduto ma ora che ho cambiato lavoro sono costretto a prendere l'auto per spostarmi.

Anche io ho un po' cambiato le mie abitudini negli ultimi mesi, e sto seduto davanti al computer molto piu' di prima.

Lunedì 13 Dicembre 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 77,45 kg)

- Squat: 96x20
- Press: 43x8


Dopo il press ho fatto alcune prove di posizionamento per l’hip belt squat. Visto che, per fare spazio nello scantinato, ho eliminato la pedana che avevo, ora, in caso di necessità, mi devo organizzare con una nuova postazione.

Sabato 18 Dicembre 2021.
(Mattina – Peso corporeo 78,0 kg)

- Squat: 97x21
- Press: 43,5x9


Per 5 giorni consecutivi, ho preso l’abitudine di passeggiare per 30’-35’ ad un ritmo blando, percorrendo circa 3 km ogni volta. L’ho fatto unicamente come benessere mentale, senza pretese di fare cardio o di consumare calorie. Inoltre, ho anche iniziato a fare qualche esercizio di allungamento con maggiore frequenza e con la schiena mi sembra di stare meglio.

Giovedì 23 Dicembre 2021.
(Sera – Peso corporeo 78,0 kg)

- Squat: 98x16
- Press: 44x8


La seduta di ieri sera ha sicuramente risentito della stanchezza dovuta ad assemblare e montare la spalliera ginnica svedese che mi sono regalato. Era da molto che pensavo di acquistarla per la mia garage gym ma il fissaggio alla parete mi ha dato non pochi problemi, prima l’incastro dei pioli tra le due campate, poi la foratura muraria difficoltosa, e per finire l’inadeguatezza di alcuni tasselli, ma alla fine ce l’ho fatta! Ora speriamo che regga.

Buon Natale

Non sapevo che si chiamasse "svedese" anche quella.
L'unica cosa che conoscevo era il quadro svedese, difatti ho pensato "Ma che garage grande che ha Milo... ".


Buon Natale

Buon Natale a te milo!

Grazie :)

Domenica 26 Dicembre 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo: non pervenuto :p)

- Hip belt squat: varie prove fino a 60x10x2 (una serie per variante, vedi la descrizione sotto riportata)


Non mi sentivo pronto per affrontare un’intensa serie di squat respiratorio, per via della zona lombare indolenzita, ma avevo comunque voglia di fare qualcosa e ne ho approfittato per fare altre prove di posizionamento per l’hip belt squat.

Per prima cosa ho provato la variante di Squat pulls descritta da David A. Crocco in un articolo di HG 1.0 (pag. 34, #41 ed. originale). In pratica, si tratta di agganciare un bilanciere alla cintura IronMind® per poi accosciarsi reggendosi ad una sbarra posta all’altezza del mento. L’esercizio impegna in questo modo la muscolatura di spinta degli arti inferiori assieme a quella di trazione degli arti superiori (come in un chin up) ma risparmiando la bassa schiena. Potenzialmente è un grande esercizio, ma la Buffalo Bar™ che ho usato si è rivelata una scelta infruttuosa per la difficoltà a stabilizzare il carico, devo riprovare usando una barra corta. La rivelazione è però stato l’incredibile comfort che ho provato usando il doppio aggancio della cintura (anteriore e posteriore), rispetto a quello singolo: il carico sul bacino è risultato molto meglio distribuito. L’inconveniente è che diventa impossibile da fare senza reggersi con le mani e che lo sforzo è molto più localizzato sui quadricipiti.

Ho quindi provato la versione fatta stando con i piedi sopra due sgabelli e con il perno da carico agganciato mediante una barra accessoria corta e diritta (tipo quelle per il pushdown), reggendomi alla spalliera nel punto basso, sia per non cadere indietro e sia per mantenere il busto più verticale (in maniera simile alla versione raccomandata da Stuart McRobert nei libri “Costruire muscolo perdere grasso apparire al meglio”, “Libro 1”, e descritta nel dettaglio da Nathan Harvey sull’ultimo numero di HG 1.0). Purtroppo il mio perno è risultato troppo lungo per avere un’escursione completa, urge una modifica!

Nonostante l’aiuto dato dalle braccia lo stimolo sulle cosce resta notevole (soprattutto sui quads), e a parità di carico è molto più faticoso rispetto alla versione con mani libere e perno agganciato solo anteriormente.

Ho passato due bellissime giornate in Val di Casies, nelle quali mi sono cimentato (dopo 35 anni) nello sci da fondo stile classico (passo alternato). Inutile dire che non ho un solo muscolo del corpo che non sia indolenzito, in particolare la zona degli adduttori vicino all’inguine, a causa della tecnica a spazzaneve che sono stato costretto ad utilizzare, per la mancanza dei binari, durante alcuni tratti di discesa, per non prendere troppa velocità.

Comunque ho constatato che tra gli amatori la tecnica classica si sia estinta a favore dello skating (passo pattinato), resta solo qualche neofita o anziano che si limita a camminare strisciando gli sci…

Nel centro sportivo dove mi alleno c'è una sorta di anello asfaltato di 1 Km esatto dove si corre o si gira in bici (di sicuro ne ho già parlato).
Ci sono almeno due persone che fanno sci di fondo con gli sci con le rotelle.
Te la butto lì, nel caso ti stancassi di camminare e volessi praticare più assiduamente il fondo :D

Per il cambio di tecnica credo incida anche la necessità di avere materiali differenti. Se si potessero fare entrambe con lo stesso set sci/attacco magari uno sarebbe anche invogliato a cambiare. Anche nello stesso allenamento alternandole.

Comunque anche gli sciatori d'asfalto fanno skating. Al massimo fanno tratti solo braccia, si piegano sulle gambe e si spingono solo con le bacchette, si alzano, si ripiegano e vanno avanti così.
Non so se hanno attacchi che permettono di fare la tecnica classica, cosa che sarebbe anche sensata per chi si allena in strada (mi è capitato di vederli anche lì). Perché fare skating su strada mi sembra un ottimo modo per farsi tirare sotto.

La Vasaloppet è la più lunga gara di sci da fondo a tecnica classica del mondo, 90 km. A livello agonistico, gli specialisti di questa tecnica, utilizzano quasi esclusivamente il passo spinta (in pratica è la sola spinta simultanea delle braccia), rispetto al passo elementare (quello classico alternato).

Riguardo l'attrezzatura hai perfettamente ragione Orange, per questo intanto preferisco andare a noleggio, così posso decidere ogni volta se fare classico o pattinato.

Lo skyroll non mi attira per niente (come la bicicletta d'altronde), già ho paura di cadere sulla neve e non oso immaginare le conseguenze di una caduta sull'asfalto.

Venerdì 31 Dicembre 2021.
(Mattina – Peso corporeo 77,85 kg)

- Squat: 90x20
- Press: 40x8


Oltre all’indolenzimento muscolare generale, dovuto allo sci da fondo fatto il 28 e 29 dicembre, mi si è aggiunta una fastidiosa contrattura vicino alla parte interna/bassa della scapola destra, che mi sono procurato svitando l’antenna dal tettuccio dell’auto mentre ero in una posizione precaria.

Considerando anche che non facevo lo squat con bilanciere da 8 giorni, ho preferito ricominciare con un 10% di carico in meno.


P.s. Che bello essere in vacanza e potermi allenare un paio di ore dopo un’abbondante colazione :).

Chiaro che lo skyroll è praticabile solo per chi ha spazi chiusi per farlo in sicurezza.
Qui da me non è nemmeno male, un po' monotono essendo un giro da 1 km, ma se lo fai sporadicamente credo sia fattibile. Anche perché credo che come chilometraggio degli allenamenti sia più simile alla corsa che alla bici. Quindi una volta che ti fai 10 giri va già bene.
Poi in zona le alternative non mancano per allenarsi su percorsi senza traffico più vari di un anello da 1 Km (Idroscalo, parco di Monza etc.).
Ciò detto, non mi ispira sciare sull'asfalto :D
E non per il rischio cadute. Dopo aver provato a cadere in bici a oltre 30 Km/h, quello non spaventa.

Per la tecnica a spinta però credo che su neve ci sia un attrito bassissimo e sia molto proficua rispetto a farla con lo skyroll. Quando la fanno sono la sofferenza fatta persona. Non fanno neanche 1 km di fila così.

Sabato 1° gennaio 2022.
(Pomeriggio)

- 14,1 km di Nordic Walking.


In mancanza della neve ci si accontenta delle colline di Colognola ai Colli - Illasi - Soave. Partito con la nebbia e 3°-4°C, è bastato superare la quota dei 200m per trovare sole e temperature primaverili.

Pazienza se le gambe non recuperano bene e i carichi dello squat respiratorio non migliorano.

Buon anno!

Resoconto 2021
 

Osservando il registro del peso corporeo, mi sono accorto di essere rimasto sotto gli 80 kg per tutto il 2021, a differenza dei due anni precedenti nei quali ero andato oltre, almeno in alcuni periodi. Dal 2010 al 2019 invece, ho sempre mantenuto un peso medio di 75 kg ± 3 kg.

Dal punto di vista dello squat respiratorio, nel 2021 non sono riuscito a migliorare il mio record personale, i migliori risultati sono stati 90x29@76,1bw e 100x23@78,95.

Ho deciso di non considerare le prestazioni raggiunte con un carico inferiore a quello corporeo, perché quando il numero delle ripetizioni è troppo elevato (≥40) i confronti non sono più attendibili.

Mercoledì 5 gennaio 2022.
(Mattina – Peso corporeo 78,9 kg)

- Squat: 92x20
- Press: 41x9
- Rematore con manubrio: 27x10


Non mi piace il rematore, neppure se fatto con manubrio ad un braccio per volta, ma non saprei quale altro esercizio di tirata fare che mi impegni così poco tempo ed energie da poterlo fare a completamento di una full-body routine abbreviata (preparo in anticipo il peso che mi serve, senza fare neppure una sola serie di avvicinamento, e mi appoggio con il braccio libero ad un piolo basso della spalliera, per non affaticare la bassa schiena).

P.s. Se mi fossi allenato ieri avrei potuto contare su qualche ora di sonno in più rispetto ad oggi.

P.p.s. Deciso incremento del peso corporeo, nonostante non mi sembri di mangiare più del solito o di essere particolarmente inattivo. Probabilmente sono semplicemente più rilassato grazie al periodo vacanziero.

Visto che sei un amante degli attrezzi, valuteresti la "slitta*"?
Non dico di comprarla visto che sei già ben fornito, è giusto per analizzare l'esercizio.
In alcuni video avevo visto degli elementi su cui mettere i dischi da tirare con una fune. Poi non credo che siano niente di che, delle semplici basi lisce sotto e con il perno centrale per infilare i dischi.
All'inizio mi sembravano quelle stranezze da crossfit, però a pensarci non è nemmeno stupida come soluzione. Si fa con la schiena più verticale del rematore e dovrebbe affaticarla molto meno.
Altrimenti l'unica alternativa sono i cavi (o macchinari specifici), ma ovviamente è una soluzione fattibile solo in palestra.

* nome inventato sul momento, non ho idea di come si chiami l'aggeggio o l'esercizio

Forse l'avevo gia' proposto e l'avevi gia' bocciato allora, ma fare rematore inverso?