Mercoledì 21 aprile 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,25 kg)

- Squat: fino a 120x1
- Parallel squat (partendo dal basso, 5° foro): singole fino a 125
- Air squat: 50
- Calf ad una gamba con manubrio: 27x15 + 8 a carico naturale


Il problema alla coscia non è ancora completamente rientrato (probabilmente avrei dovuto lavorare con carichi leggeri per un paio di sedute) ma adesso riesco a fare ripetizioni a carico naturale con un fastidio minimo.

Nelle parziali mi sto testando su altre misure intermedie del powerack, mi manca solo la posizione inferiore al ¼ di squat ( 3⁄8 squat, 9° foro) che al momento non sono però sicuro di voler testare per via dei carichi potenzialmente troppo elevati.

Segnalo che ho anche ripreso a camminare con maggiore frequenza, ma senza esagerare nell’intensità e nella durata.

Peso corporeo altalenante, come lo sono anche l’appetito e lo stato d’animo.

Ho scritto da montagna ma le mie sono da trail, quindi identiche a quelle da running.
Il problema di quel tipo di scarpe è che se le usi per camminare, visto che in montagna faccio normali escursioni, per me patiscono più che ad usarle per correre. Credo per una questione di tempo.
Se corressi potrei fare 1000 km nello stesso tempo di utilizzo, mentre nei giri camminando le ho ai piedi anche 8 ore.

La cosa però la noto anche con le scarpe da running. Anche se le porto a circa 1000 km, sono ancora quasi perfette. Hanno solo la suola un po' piallata. Quando però le pensiono e le uso per camminare, nel giro di poche centinaia di Km cedono e si deformano e inizio a sentirle scomode.
Poi in parte credo conta anche il fatto che io ho il piede piatto, e la zona dell'arco plantare fa molta più pressione all'interno rispetto ad un piede con arco normale. Cosa che fa cedere la tomaia in quella zona. Quando corro non succede perché appoggio di avampiede e riesco ad avere un appoggio neutro senza la pronazione che ho normalmente quando cammino e poggio prima il tallone.
Ecco perché le scarpe da montagna tendono a durarmi meno :D
(Solitamente fanno più di 300/350 Km. Queste però erano molto morbide e larghe rispetto a altri modelli. Nel complesso però sono state un buon acquisto, sono state le più comode mai avute. Pagate meno di 60 euro e ci avrò fatto 15/20 escursioni. Quindi meno di 3 o 4 euro a giro. Contando che non sono andato in vacanza ci sta :D)

Edit: Per il materiale della suola è normale, anche se ci mette anni a seccarsi così tanto. Però quelle che tengo come scarpa da giardinaggio etc. che magari lascio anche in giardino si plastifica prima la suola. Non mi si stacca, però il battistrada diventa plastica pura. Tanto che se cammino su un vialetto di beole lisce, mi pattinano pure i piedi dal tanto diventano dure (contando che sono anche lisce visto che sono ex da corsa).

Venerdì 23 aprile 2021.
(Pomeriggio* – Peso corporeo 78,75 kg)

- Press: 10x5 - 20x4 - 30x3 - 40x3 – 45,5x3 – 50,5x3 – 55,5x3 – 57x2 – 58,5x1
- Hang muscle clean & press con manubri: 27x5 – 36x5 – 45x4


Ho modificato la progressione del press, eliminando le serie da 5 e 4, ma sono comunque al limite e la spalla dx ha ripreso a farmi male.

*Scrivo pomeriggio, che in questo periodo significa tra le ore 13 e le ore 14, l’unica finestra temporale che riesco a ritagliarmi per allenarmi con i pesi (la camminata invece la faccio la sera, cercando di tenere almeno tre uscite settimanali da 40’-50’).

Domenica 25 aprile 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,55 kg)

- Squat: fino a 125x1
- 3⁄8 Squat (partendo dal basso, 9° foro): singole fino a 170 – 180xF
- Air squat: 75
- Calf ad una gamba con manubrio: 27x16 + 8 a carico naturale


Alla fine ho testato l’ultima posizione che mi mancava, riuscendo bene con 170 kg (i 180 invece non si sono mossi :D, ma avevo le gambe piuttosto indolenzite per l’uscita di urban nordic walking fatta ieri sera).

La cosa curiosa è che ho scoperto di avere pressoché lo stesso livello di forza (120-125 kg) sia che parta dalla posizione più bassa (full squat, 4° foro) e sia che parta dalle tre posizioni superiori (fino a quella da 5/8 di squat, 7° foro); i carichi aumentano invece dal ½ squat in su (come si può notare dal resoconto sottostante):

Partenza dal basso dai pin del power rack
- Full squat (4° foro): 120 (9/4)
- Parallel squat (5° foro): 125 (21/4)
- ¾ Squat (6° foro): 125 (1/4)
- 5⁄8 Squat (7° foro): 125 (17/4)
- ½ Squat (8° foro): 140 (28/3)
- 3⁄8Squat (9° foro): 170 (25/4)
- ¼ Squat (10° foro): 213 (5/4)

Nota: ricordo che la distanza tra un foro e l'altro è di 7,5 cm.

Questo potrebbe significare che il mio sticking point, partendo da fermo, sia attorno ai ¾ di squat (6° foro), la misura sulla quale forse mi converrebbe lavorare maggiormente.

È la parte del movimento più a carico di femorali e glutei, e partendo dal basso dovrebbe accentuarne il lavoro. Quindi sicuramente la tua idea di lavorare in quell'angolo di movimento potrebbe essere sensata. Inoltre potresti pensare di aggiungere anche un po' di lavoro specifico per la catena cinetica posteriore.

Che io ricordi è sempre stato il mio sticking point, anche quando ero allenato con le alzate olimpiche (che in teoria non facevano di certo mancare il lavoro alla catena posteriore).

Nella seconda parte di questo vecchio video si vede come fallisca la risalita, dal mio record storico di girata, proprio in quell'angolo:

https://www.youtube.com/watch?v=ZbK1IHZN1zk

Anche a distanza di diversi anni, tanti complimenti per i 100kg di girata.
:)

Ciao Milo, che massimali avevi di back e front quando hai fallito i 105?

Sempre uno spettacolo quei video nel tuo garage!

Ciao Gladio, grazie, troppo gentile :)

Dunque, esattamente 4 giorni prima avevo fatto 130 di back squat:

http://www.youtube.com/watch?v=FGpwhm0ZxoE


e 9 giorni dopo avevo invece fatto 115 di front squat (fallendo i 120):

http://www.youtube.com/watch?v=BRUC0n4nlBw


Pesavo attorno ai 75 kg.


P.s. Credo anche siano stati gli ultimi test fatti indossando una cintura, da sette anni a questa parte ho infatti smesso di usarla, per qualsiasi esercizio e con qualsiasi carico e mi trovo bene così, anche se potrebbe voler dire rinunciare a qualche chilogrammo, ma non credo.

Martedì 27 aprile 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 78,7 kg)

- Press: 10x5 - 20x4 - 30x3 - 40x3 – 46x3 – 51x3 – 56x(1, 1, F) – 57,5x1 – 59x1
- Split swing con manubrio ad un braccio: 10 singole per braccio fino a 40 [10’]


Nel press ho fallito l’ultima ripetizione della tripla a 56 kg (non ho neppure provato a fare la seconda ripetizione con 57,5), discreta invece la singola finale, ma temo di dovermi prendere una pausa dal pressare intensamente, a causa delle spalle che iniziano ad essere infiammate (anche se però mi sono alla fine tolto la voglia di fare un esercizio divertente :)).

Girare un quintale con 130Kg di squat e' una efficienza piu' che notevole; ed una prestazione di assoluto rilievo, in ogni caso.
Confesso di essere invidioso.

La mia efficienza per il tuo press :)

La mia resistenza per l'efficienza di Milo e l'invidia del Principe.

Provate in un negozio. Ottima sensazione, in particolare per la consistenza della suola e la vicinanza al terreno, sono esattamente quello che cerco. Peccato non aver trovato feeling con la lunghezza, il 44 lo sentivo troppo grande e il 43e1/3 troppo giusto.

Alla prossima occasione confido di riuscire a provare le Asics gel trainer.

Giovedì 29 aprile 2021.
(Sera – Peso corporeo 78,35 kg)

- Squat: fino a 125x1
- Squat partendo dal basso (4° foro): singole fino a 112,5 – 117,5xF
- Air squat: 100


Ieri ho pensato di scegliere l’altezza da cui lavorare in maniera casuale, associando i numeri di un dado da gioco a quelli dei fori del power rack, in questo modo:

N° 1 --> (4° foro) Full squat
N° 2 --> (5° foro) Parallel squat
N° 3 --> (6° foro) ¾ Squat
N° 4 --> (7° foro) 5⁄(8 )Squat
N° 5 --> (8° foro) ½ Squat
N° 6 --> (9° foro) 3⁄(8 )Squat

È uscito il N° 1, ma la prestazione è nettamente peggiorata rispetto al 9 aprile. Ci sta che sono stanco, che è un periodo nel quale sono fortemente stressato, con un probabile principio di depressione (a detta del medico), che il peso corporeo è diminuito, ma voglio aggiungere alcune considerazioni tecniche.

Sia Stuart McRobert che Brooks Kubik nei loro scritti hanno sempre sostenuto che il lavoro al rack è il segreto della super forza ma che per beneficiarne si debba essere atleti avanzati, da minimo 2 x bw di squat. Bud Jeffries ha iniziato ad usarlo quando era già in grado di fare 600-700 pounds e lo stesso ha fatto Paul Anderson e altri sollevatori del passato. Se così fosse però, per me, significherebbe non iniziarlo mai, tuttavia ritengo che possa dare risultati anche per i cosiddetti intermedi, se utilizzato solo nelle posizioni basse, dedicandogli tempo, energie e calorie, come d’altronde per ogni ciclo finalizzato all’aumento di carico, almeno così è stato per me circa 15 mesi fa.

Di sicuro, tra le cose che ho provato nell’ultimo periodo, lo squat respiratorio ne esce vincitore, per lo meno nella sensazione di lavoro generale, è vero che per superare un record sulle 20 ripetizioni si devono allineare gli astri per un periodo sufficiente, ma anche se non si è al 100% si può trarre soddisfazione dall’effettuare un numero elevato di ripetizioni (e respiri) con un peso più leggero. Inoltre richiede veramente poco tempo e non serve fare molti altri esercizi. Nell’ultimo anno sono migliorato fisicamente, mi vedo più pieno e magro rispetto a come lo ero tempo addietro allo stesso peso corporeo, non che mi interessi l’estetica ma era per spostare l’attenzione sul fatto che ho fatto veramente pochi esercizi e con scarsa costanza a parte lo squat respiratorio e, secondariamente, il press, ciononostante sono migliorato dappertutto.

Quello che fa la differenza nell’ottenere risultati è sempre l’entusiasmo, che ora purtroppo mi manca, ma non mi perdo d’animo, anche se è un periodo nebuloso nel quale non so più neanche bene come proseguire con l’attività fisica e se pormi degli obiettivi.

Al momento proseguo con le camminate e con un lavoro più aerobico, il lavoro con carichi alti/intensi, per poche ripetizioni, mi è stato sconsigliato per il fatto che alza le catecolamine e stressa maggiormente il sistema nervoso, vedremo, qualche esercizio con i pesi di sicuro continuerò a farlo.

Non mi sembra un buon affare per te. I tuoi 59Kg fatti a 79BW sono gia' meglio dei miei 66 fatti a 94BW (e per giunta anni fa).


Comunque, se oltre al press ti prendi anche la panza, ci faccio un pensierino.

62 kg a circa 81bw fatti il 5 marzo 2019, siamo lì...

Vediamo come andrà il prossimo ciclo di bulking con lo squat respiratorio :D

Alla ricerca della scarpa perduta
 

Continua la ricerca per trovare una scarpa adatta a soddisfare le mie esigenze di camminata (normale e nordica), prevalentemente su strada (per la maggior parte asfalto e qualche pezzo di strada bianca) ma non mi dispiacerebbe poterla usare anche per qualche eventuale uscita in collina o montagna poco impegnativa.

Attualmente sto usando un paio di Brooks Ghost in goretex (versione 8) che inizia a essere piuttosto usurata nella suola e troppo calda per la stagione. Pesa circa 300 gr e ha un drop di 12 mm (32 al tallone, 20 all’avampiede).

L’ammortizzazione al tallone è buona, forse anche eccessiva, ma percepisco il contatto un po’ troppo alto e la rullata non è molto naturale, la devo frenare facendo lavorare troppo i tibiali, forse a causa del drop notevole. Il disegno della suola faceva il suo lavoro quando questa era nuova, ora sento di perdere spinta (nella camminata il tempo di appoggio è maggiore).

Fermo restando che la calzata è possibile valutarla solo provandola, quello che cerco è una scarpa più leggera, con:
- la tomaia traspirante ma sufficientemente rinforzata nella zona dell’alluce (che tendo a bucare);
- più vicina al terreno, con meno drop e altezza, ma comunque protettiva per la pianta del piede e adeguatamente ammortizzata per non rischiare di incorrere in talloniti;
- ho il piede magro, con la pianta tendenzialmente stretta a livello dei metatarsi, ma vorrei non sentire le dita schiacciate tra di loro, mi piacerebbe che la scarpa sia sufficientemente flessibile per lasciare queste ultime libere di fare il loro lavoro;
- il mio piede ha la forma sarda, con alluce e secondo dito della stessa lunghezza, il mio punto massimo di spinta è alla loro base e la suola deve avere un disegno che favorisca il massimo trasferimento al terreno nella parte terminale.

A ricordo, la scarpa con cui mi ero trovato più bene (ma avevo dieci anni in meno) era la Asics gel excell 33. Ero entrato in un negozio quasi per caso e parlando con il negoziante me la mostrò come campionario, non era ancora in vendita. Unico neo la tomaia, dalla quale dopo soli tre mesi era fuoriuscito il mio alluce.


Penso che farò impazzire i commessi :D

Me le ricordo le Excell 33, le avevo anche io (la seconda e ultima edizione), mi ricordo anche dei problemi della tomaia. Anzi, solo della retina superiore, anche se poi mi si erano rotte un po' tutte. Anche pezzi di suola.
Non pensavo te le ricordassi, altrimenti quando ti ho consigliato le Dynaflyte 4 ti avrei detto che per me sono molto, molto simili.


Come ti ho detto sono fuori produzione, le hanno eliminate in favore di altri modelli (Dynablast) ma sono un po' diverse. Più morbide e drop 12. Mentre le mie sono drop 8. Online forse le trovi ancora, in negozio non so.

Non ho mai capito se nel calcolo considerano anche la soletta, anche perché leggevo di come lo stack sia molto variabile perché a volte considerano tutto, altre volte solo la suola, causando discrepanze tra siti o produttori. Il caso più clamoroso è Nike che spesso dà dati variabili e non si capisce mai quali siano quelli reali.
In quel caso però sarei sorpreso se hanno considerato la soletta, vorrebbe dire che hanno la suola di 15 mm. Un po' pochi.

Ieri ho trovato un negozio che ha i seguenti modelli di scarpe Altra (gli ultimi tre sono da trail):

Torin
Escalante
Paradigm
Rivera
Lonepeak
Timp
Olympus

Li ho provati quasi tutti, tranne Lonepeak, Olympus e Paradigm, che erano troppo lontani da quello che cercavo.
La sensazione migliore lo avuta con la Torin 4.5 plush (ero indeciso con la Escalante 2.5). Anche se le recensioni la descrivono come una scarpa piuttosto alta e ammortizzata, forse, venendo dalla Ghost, è il giusto compromesso per provare qualcosa di diverso senza eccedere nel minimalismo.

Segnalo anche l’ottima calzata della Timp (non ricordo se la versione 2 o 3), ma prima di pensare ad una scarpa da fuoristrada voglio vedere come si comporteranno i miei piedi con le mie prime Altra.

Direi che il modello in questione soddisfa tutti i punti menzionati tranne il fatto che non ha un rinforzo specifico nella zona dell'alluce. Speriamo bene :cool:

Hai quindi deciso per le Altra? Le hai gia' prese?

Si, le ho ordinate oggi :)

Aggiornamento
 

Anche se non ho più aggiornato il diario in questo periodo sto continuando a fare attività fisica, ma senza darmi alcun obiettivo se non quello di cercare di stare bene e trarre piacere dal muovermi.

Fino ad oggi sono stato costante con le uscite di camminata, fatte a giorni alterni, spesso usando i bastoncini da nordic walking e percorrendo 15-20 km a settimana a passo sostenuto.
Dopo la camminata dedico diversi minuti a vari tipi di oscillazioni con le mie nuove clavette (indian club) dal peso di 650 gr cadauna (quelle da 350 gr erano diventate troppo leggere), giusto per mantenere mobili le spalle e fare circolare un po’ di sangue anche negli arti superiori.

Non ho più fatto il press ma ho ripreso lo split swing con manubrio ad un braccio come divertimento personale, proprio ieri ho migliorato il mio record personale bloccando 45 kg sopra la testa, anche se purtroppo temo di essermi infortunato la spalla destra.

Per quanto riguarda lo squat ho abbandonato le singole con partenza dal basso, ma continuo a fare una o due serie abbastanza impegnative (circa all’80% dello sforzo massimo percepito) di squat tradizionale a settimana, abbassando il peso e alzando moderatamente le ripetizioni per stimolare la respirazione. Mi sento meglio rispetto ad usare carichi maggiori per poche ripetizioni, inoltre trovo che sia un metodo che si presta bene all’autoregolazione.

Per quanto riguarda la tecnica, mi sto cimentando nello swing da autodidatta, visto che non ho trovato dei tutorial che ne spieghino la biomeccanica ottimale.

Oggi mi sono filmato nelle ultime due singole con 45 kg (P.R. eguagliato) e ho caricato il video con una slow-motion del braccio destro:

https://www.youtube.com/watch?v=-eEIAFai-bg

Wow, bel gesto! Non so se è giusto che sia così, però ho notato che non estendi completamente a livello di ginocchio.

Cosa che invece facevo nello split snatch, almeno riguardandomi nei vecchi video.

Bene, vuol dire che forse ho ancora margine di miglioramento.

Grazie per l'osservazione.

Ha pure il cestino per poterla zavorrare e renderla più affine alla tua passione per i sovraccarichi.

Comunque guardando il video a rallentatore ho individuato 5 momenti in cui mi potrei fare male provando ad imitarti, 2 dei quali potenzialmente fatali.

:D

Ufficialmente è della mia consorte, comprata anni fa e utilizzata non più di due volte. Ora giace (con una gomma forata) in attesa di un acquirente, visto che a nessun altro membro della famiglia interessa.


Sempre meno rischioso che andare per strada con la bici.

Sono molto contento delle mie nuove scarpe Altra Torin 4.5 plush, nonostante lo stack di 28 mm sono stabili e fin troppo ammortizzate (col senno di poi avrei potuto rischiare un modello più basso e reattivo, cosa che valuterò con il prossimo acquisto). Finalmente sento lavorare le dita dei piedi, la guida del movimento tallone-pianta-punta, è comoda, naturale e precisa. Il grip della suola è buono (meno sul bagnato), anche su tratti di asfalto ricoperto da sabbia, ghiaia e detriti, il tessuto è traspirante e la scarpa è veramente leggera.

Alla prima uscita mi aspettavo di accusare indolenzimenti vari, a causa del drop 0 e di una scarpa concettualmente diversa rispetto a quanto sono sempre stato abituato usare, e invece non ho avuto alcun problema nonostante non mi sia di certo approcciato con gradualità (5 km di nordic walking in 40’ esatti).

Mi sono già ordinato le Timp 2 in offerta (che preferisco rispetto alla versione 3), prima di non trovare più il mio numero, che testerò su percorsi e sentieri sterrati con più o meno dislivello.


P.s. Ci si abitua piuttosto velocemente ad una calzatura rispettosa dei piedi, ora, quando metto le scarpe da pesistica, mi sento costretto in una morsa.

Però ho trovato dei video di livello, i primi due commerciali, l'ultimo di una competizione:

http://www.youtube.com/watch?v=LJeu3JhyYpc

http://www.youtube.com/watch?v=exl-dBSJ_3s

http://www.youtube.com/watch?v=4txOTo4ox5U


Il modo in cui lo alleno (ogni quarto giorno) è piuttosto semplice, faccio solo singole (una per braccio) a salire ogni 5 kg fino a 32 kg con un manubrio Powerblock, poi passo a quello regolabile salendo ogni 2,5 kg fino al massimale del giorno, con il quale faccio da 1 a 3 singole in base a come mi sento e come vengono. Sono singole con poco riposo, all'inizio giusto il tempo di cambiare peso, in prossimità del massimale mi riposo 90"-120" al massimo.

Il manubrio regolabile che utilizzo per lo swing è di tipo olimpico, con l’impugnatura zigrinata da 28 mm (utilizzo la presa ad uncino) e le estremità dove si caricano i dischi sono da 50 mm. È lungo in totale 50 cm e con i collari arriva a pesare 7,5 kg (per il serraggio dei morsetti utilizzo bulloni e brugola per la massima sicurezza).
L’unico inconveniente è che l’impugnatura ha un po’ di gioco (le estremità ruotano) e se metto la mano appoggiata contro il collare interno, nell’oscillazione mi pizzico la pelle, per cui resto vicino al centro del manubrio (poco male, così alleno di più anche presa).

Ho sufficienti dischi da 5 kg per evitare di doverlo caricare con quelli da 10 kg, che sono troppo ingombranti per via del diametro maggiore e privi dell’anello di protezione in gomma.

Per quanto riguarda il “backhand” aggiungo + 5 kg da 37,5 kg fino a 45 kg, che diventano + 6,25 oltre questo peso (con l’intenzione di passare a + 7,5 kg una volta raggiunti i 50 kg).
Ricordo che da regolamento USAWA il limite del backhand è di 10 kg.

Sto mantenendo una frequenza di tre sedute ogni due settimane. Faccio una prima serie da 10-15 ripetizioni, in base a come mi sento (ieri ho fatto 110x15), e dopo 10' di recupero faccio un'altra serie con un peso che mi permetta di chiuderne almeno 10.

Sono ancora piuttosto lontano dalle mie migliori prestazioni ma sto lavorando per ottimizzare la resistenza (soprattutto con le uscite di nordic walking) e la forza relativa in termini di % rispetto al peso corporeo (per il momento stabile tra i 78 e i 78,5 kg).

A presto :)

Nel giorno in cui Google dedica il doodle allo swing, tripla soddisfazione personale nell’omonimo esercizio con manubrio! Primo per essere riuscito a migliorarmi con un nuovo record personale, secondo per averlo doppiato (due tentativi riusciti per ciascun braccio) e terzo per aver superato in carico il 60% del peso corporeo.

Video con la prima prova del braccio sinistro e l’ultima con il braccio destro:

http://www.youtube.com/watch?v=unE8wfZJNf4

Backhand di 7,5 kg.

Arrivate, provate e restituite al mittente.

Purtroppo hanno una vestibilità all'avampiede troppo stretta rispetto alle più confortevoli Timp 3 che avevo provato in negozio.

Sto comunque rivalutando una scarpa più robusta (in alternativa agli scarponi), per affrontare anche sentieri di montagna impegnativi, come le Olympus 4 con suola Vibram MegaGrip.

Sembrano le cugine delle Hoka da montagna. Anche quelle dovrebbero avere la suola Vibram.

Ti riferisci alle speedgoat 4, è vero, si somigliano molto, anche nelle caratteristiche.

Ieri ho fatto un'ora di nordic walking tenendo un passo medio di 8'10"/km, otto anni fa la facevo a 7'40"/km :(. Che sia perché ora peso 3 kg in più :p?

Ho fatto i conti che nel mese di maggio ho percorso circa 80 km, ma se tengo la media delle ultime uscite, anche per tutto il mese di giugno, il chilometraggio dovrebbe essere ben maggiore.