Domenica 26 luglio 2020.
(Mattina - Peso corporeo 74,9 kg) - Stacco con manubri: 40*x1 – 60*x1 – 80x1 – 100x1 – 120x1 – 135xF – 135xF - Stacco rumeno con manubri: 70x12 (cinturini) - Scrollate con manubri: 70x12 (cinturini) *queste prime due singole sono state fatte con il bilanciere Invece che ripetere le tirate mi sono nuovamente cimentato in questo lift, sebbene avessi le gambe ancora troppo affaticate per riuscire a migliorarmi rispetto a 26 giorni fa. Riporto un commento di un USAWA lifter (capace di staccare quasi 230 kg con due manubri, vedi il video sotto) che ho trovato su YT dal titolo “Why Do the 2 Dumbbells Deadlift??”: Quote:
Ad ogni modo, per quanto accattivante possa essere, resta un esercizio scomodo, i manubri non possono essere tenuti vicino alle gambe come un bilanciere, creando uno svantaggio di leva, e quelli regolabili non sono pratici da caricare e scaricare. Parto questa notte, mi aspettano diverse ore di auto e ho deciso di viaggiare leggero, quindi questa volta niente pesi :D. Spero di rientrare senza regredire troppo con l’allenamento e soprattutto di non recuperare parte del peso corporeo che ho perso con tanto sacrificio in questi ultimi due mesi (8 kg in 70 giorni). A presto :) |
Eccomi di ritorno dalla vacanza, nella quale non sono certo rimasto inattivo :D
Oltre ad aver nuotato molto (la spalla destra purtroppo non ha gradito :(, ma il mare era meraviglioso :)) ho fatto alcune escursioni impervie con lo zaino caricato a bomba! Mi sono anche esercitato con un circuito nel quale alternavo air squat e oscillazioni con le clavette di legno, con vista su l’isola di Montecristo, Pianosa, Corsica, a seconda della spiaggia nella quale mi trovavo: Martedì 28 luglio 2020 - 100 Air squat + 6’ di clavette Mercoledì 29 luglio 2020 - (100 Air squat + 6’ di clavette) x2 Giovedì 30 luglio 2020 - (100 Air squat + 6’ di clavette) x3 Venerdì 31 luglio 2020 - (100 Air squat + 6’ di clavette) x4 Sabato 1° agosto 2020 - (100 Air squat + 6’ di clavette) x5 Dopo aver letto di un certo Fred Grace, che ha completato 4000 bodyweight squat consecutivi in 4 ore, ero tentato di imitarlo provando a farne 1000 in meno di un’ora, ma poi ho deciso di rimandare la cosa alla prossima vacanza :D. Ad ogni modo non ho fatto molta fatica, i piegamenti profondi sulle ginocchia costituivano quasi un momento di recupero, quello che invece sono risultate impegnative sono state le clavette che mi lasciavano letteralmente senza fiato. Resoconto della seduta di sabato: 1h09’43” Fcm 144b/m Fcmax 188 b/m 744 cal |
Al resoconto da poco fatto aggiungo che mi sono anche cimentato nel trasporto di pietre, per stabilizzare la tenda che allestivo nelle zone più selvagge.
Avrei potuto fare dei lanci dorsali e delle distensioni ad un braccio, tanto non c’era nessuno nei pressi che avrei rischiato di colpire, ma ho pensato che un po’ di recupero a schiena e spalle non avrebbe che potuto farmi bene. |
Martedì 4 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 75,2 kg) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x20[3’11”] - Stacco: 60x3; 75x3; 90x3; 105x3. Dopo 11 giorni sono tornato a fare squat con il bilanciere e me la sono presa comoda. Il peso corporeo è aumentato di pochi etti, rispetto a prima di partire in vacanza, ma ho intenzione di continuare ancora la fase di dimagrimento per tutto il mese di agosto. |
Giovedì 6 agosto 2020.
(Mattina) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 5 kg fino a 40 - Press da seduto: 40x3x3 Prima di partire per la vacanza avevo portato una vecchia panca dal fabbro per farla modificare. Era regolabile nell’inclinazione ma troppo pesante e scomoda da spostare (sono sicuro che poteva sostenere almeno 400 kg ma io la usavo solamente per sedermi :p). Ho fatto togliere il ferro superfluo, dimezzandone il peso e trasformandola in una panca piana fissa, più pratica per fare esercizi accessori come il press da seduto senza il sostegno per la schiena. Gli esercizi di oggi sono stati i primi, dopo quasi tre settimane, che abbiano coinvolto direttamente le spalle con i pesi. Preferisco aspettare prima di ricominciare a fare lo (split) snatch, la spalla destra mi fa ancora male… |
Sabato 8 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 73,85 kg) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x27[4’18”] - Stacco con due manubri: 75x1; 95x1; 115x1x2 Dopo la settimana di vacanza, nella quale ho mangiato di più, sono tornato al mio regime alimentare e ho ripreso a perdere peso piuttosto rapidamente, rientrando nella media dei 100 gr al giorno che mi ero prefissato come calo ponderale. Senza lo strappo, lo stacco con i manubri è stato l’unico esercizio di trazione che oggi mi abbia ispirato. |
Lunedì 10 agosto 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,7 kg) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 35x5 – 40x5 - Press da seduto: 40x3 – 40x4x2 - Curl: 20x6 – 30x8 È passato molto tempo dall’ultima volta che ho esercitato i flessori delle braccia e ho accusato una certa dolenzia non ben definita all’avambraccio sinistro. |
Mercoledì 12 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 73,2 kg) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x27[4’43”] Troppa poca benzina in corpo per riuscire a fare meglio di così. |
Giovedì 13 agosto 2020.
(Mattina) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 35x5 – 40x5 - Press da seduto: 40x(5 – 4 – 5) - Curl: 20x8 – 30x10 Domani non avrei potuto allenarmi e tra il posticipare e l’anticipare, ho scelto la seconda soluzione. Purtroppo la spalla destra continua a farmi male e ora mi si è aggiunto un indolenzimento anche all'avambraccio sinistro. |
Domenica 16 agosto 2020
(Mattina) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x(26 – 13)[4’24” – 2’16”] - Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1 – 63x1 – 73x1 – 83x1 – 88x1 Mi è capitato, nelle ultime sedute di squat, di avvertire un certo disagio alla caviglia destra, in prossimità del collo del piede, così oggi sono tornato a eseguire l’esercizio indossando le scarpe da pesistica e ho fatto una seconda serie dopo 3’ di recupero, perché non ero soddisfatto della prima. Passare da un drop di 8 mm ad uno di 21 mm può sembrare poca cosa, eppure, quei 13 mm di differenza li ho sentiti tutti, percependo molta più fatica sui quadricipiti. Nella mia continua ricerca, nel trovare un esercizio di trazione che mi soddisfi, oggi ho provato lo stacco da terra ad una mano con la Buffalo Bar™ che, rispetto ad un bilanciere olimpico, è leggermente più facile da bilanciare ma ha uno spessore maggiore (35 mm contro 28 mm) che rende l’esercizio più impegnativo per la presa. Permette comunque l’uso di un carico interessante, che stimola il singolo cingolo scapolo-omerale oltre quanto verrebbe fatto nello stacco convenzionale a due mani. L’unico neo è la natura asimmetrica del movimento, per questo è d’obbligo controbilanciare la rotazione del busto appoggiando la mano libera sopra il ginocchio. Brooks D. Kubik, a pag.284 del suo libro “Forza muscoli e potenza”, dichiara di essere riuscito nell'impresa di staccare con una mano 180 kg con la IronMind Buffalo Bar™, ad un peso corporeo di circa 100 kg, e ho letto di imprese di sollevatori del passato che fanno impallidire. |
Edit
Ho scritto così:
Quote:
- Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1x2 – 63x1x2 – 73x1x2 – 83x1x2 – 88x1x2 perchè di fatto ho fatto una singola per mano (dx e sx) con ciascun peso. |
Mi sono rivisto per intero il video dell'allenamento del Dr. Ken Leistner che la famiglia ha reso pubblico dopo la sua morte avvenuta lo scorso anno.
Nel filmato aveva 52 anni e pesava 75 kg e sono impressionanti i carichi che muoveva con un fisico normale, in particolare i 185 kg x 23 reps nello squat ed i 115 kg x 4 reps nel press... Lo ripropongo: https://www.youtube.com/watch?v=ht1ft5ub-wM |
Lunedì 17 agosto 2020.
(Pomeriggio) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 35x5 – 40x5 - Press da seduto: 40x5x3 - Curl: 20x10 – 32,5x8 Un altro allenamento in giorno consecutivo e con già i postumi dello stacco da terra ad una mano, con forte indolenzimento della regione posteriore della spalla e dei tendini dell’avambraccio. Per il momento continuo con il press ma se la spalla destra dovesse peggiorare non mi resterebbe altro che sospendere nuovamente i movimenti di distensione per permetterne la guarigione. |
Quote:
|
Giovedì 20 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 72,8 kg) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x23[4’10”] - Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1x2 – 63x1x2 – 73x1x2 – 83x1x2 – 93x1x2 Anche se da oltre tre mesi sto tenendo il carico dello squat costante, riflettevo sul fatto che quando ho iniziato rappresentava il 96% del peso corporeo, mentre ora è quasi il 110%. Segnalo un breve articolo di Peary Rader sullo stacco da terra ad una mano: The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: One Hand Deadlift - Peary Rader |
Sabato 22 agosto 2020.
(Mattina) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 - Press da seduto: 42,5x3x3 - Chin up: una tripla, poi varie singole di prova Al posto del curl col bilanciere, oggi ho provato ad eseguire le trazioni alla sbarra, che non facevo da oltre 15 anni. Avevo smesso perché la presa supina mi procurava dolori articolari e in quella prona non ero altrettanto prestante da sentirmi gratificato dall’esercizio. Mi sono costruito un paio di maniglie con dei tubi da 1” che ho assicurato alla sbarra tramite fettucce e moschettoni. Non sono un granché, perché le impugnature ruotano e dondolano un po’, ma mi permettono di usare una presa neutra, con i palmi rivolti gli uni agli altri, che al momento sembra non darmi fastidio (l’ideale sarebbe di partire in pronazione per arrivare in supinazione, ma ci vorrebbero dei moschettoni girevoli di sicura tenuta). I primi tentativi mi sono sembrati positivi, anche se l’altezza mi costringe a partire con le gambe molto flesse, tanto che ho preferito appoggiare le ginocchia direttamente su un rialzo. Le impugnature si trovano una decina di cm sotto la sbarra, quindi, chiudendo l’alzata con il mento sopra quest’ultima, penso equivalga più o meno a fare una trazione fino alle clavicole. In ogni caso dovrò andarci cauto e aspettare qualche allenamento prima di tirare le somme. |
Lunedì 24 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 72,45 kg) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x25[4’11”] - Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 55,5x1x2 – 65,5x1x2 – 75,5x1x2 – 85,5x1x2 – 95,5x1x2 Dal 19/5, giorno in cui ho iniziato questa fase dimagrante, sono passati 100 giorni e ho perso 10,45 kg di peso corporeo. Non ho ancora deciso se proseguire o fermarmi, intanto ho caricato il video dell’ultima singola di stacco ad una mano: https://www.youtube.com/watch?v=hJRFgnLuukI |
Giovedì 27 agosto 2020.
(Mattina) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5x3 - Chin up: singole / Oggi niente press da seduto, la schiena mi fa male da un paio di giorni, in seguito ad un banale movimento che ho preso sottogamba. Spero di recuperare prima della prossima sessione di squat prevista questo sabato. L’entusiasmo iniziale delle trazioni mi è completamente sparito dopo solo due sedute, non c’è nulla da fare, mi piace sollevare pesi restando con i piedi per terra. |
Sabato 29 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 71,7 kg) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x28[5’03”] - Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 58x1x2 – 68x1x2 – 78x1x2 – 88x1x2 – 98x1x2 A causa del mal di schiena, non ancora passato, ero indeciso se fare solo air squat ma poi ha prevalso il non buon senso e mi sono allenato come al solito, anche se lo stacco ad una mano non è che sia il massimo della sicurezza. Tasso di umidità altissima, ho sudato moltissimo. |
Milo, una domanda: come ti stai trovando con lo stacco ad una mano? Sensazioni rispetto alla versione classica? E come mai la scelta della buffalo bar?
Grazie! |
Quote:
lo stacco ad una mano non è un sostituto dello stacco da terra, questo perché le strutture di arti inferiori, bassa schiena e paravertebrali, sono meno sollecitate. È un esercizio per migliorare la presa ma, quando si arriva a superare il 60% dello stacco a due mani, diventa un esercizio interessante per rafforzare tutta la regione del distretto scapolo-omerale del braccio interessato (deltoide posteriore, trapezio e gran dorsale i principali, almeno a giudicare dai doms che sento il giorno seguente). Analizzando i risultati di molti pesisti del passato direi che l’obbiettivo dovrebbe essere di raggiungere il 75% del carico che si solleva a due mani (quindi il 180% del peso corporeo, per uno stacchista da 250%, o il 150% per chi stacca il doppio del proprio peso corporeo). Tuttavia non è un esercizio privo di rischi, nell’asimmetria del movimento si verifica una forte componente di torsione che deve essere contrastata dal braccio opposto spingendo con la mano libera contro la coscia dello stesso lato. Uso la buffalo bar perché ha una zigrinatura migliore del mio bilanciere olimpico e perché la curvatura (forse) aiuta nel bilanciamento. Buona serata |
Aggiornamento: fine della fase dimagrante
Erano 5 anni che non affrontavo una così importante perdita di peso corporeo.
Quello di ieri è stato il peso più basso che ho registrato durante l’intero programma, ma in termini di prestazione, basandomi sullo squat a carico costante per il numero massimo di ripetizioni, il migliore risultato l’ho raggiunto il 24/7 quando, pesando 74,7 kg, ho fatto 39 ripetizioni con 80 kg. Ora, dopo 105 giorni di restrizione calorica, voglio provare a migliorare questa prestazione passando ad un regime alimentare normale, con l’intento di superare le 40 ripetizioni, o addirittura di arrivare a farne 50 e più, se ne avrò il coraggio e la determinazione, senza però oltrepassare il limite degli 80 kg di peso corporeo. |
Lunedì 31 agosto 2020.
(Mattina) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 - Press da seduto: 42,5x(4 – 4 – 3) - Curl isometrico con Axle bar: 25x55” Recentemente ho letto alcuni scritti sulle contrazioni isometriche e ho pensato di fare un esperimento iniziando con un solo esercizio. Nel curl, con bilanciere spesso 50 mm, ho scelto l’angolo di lavoro più svantaggioso, quello in cui la resistenza produce il massimo momento con il carico lontano dal corpo, ossia quando il gomito è flesso ad angolo retto e l’avambraccio parallelo al terreno. |
Quote:
|
Martedì 1° settembre 2020
(Sera – Peso corporeo 72,05 kg) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x31[5’36”] - Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1x2 – 68x1x2 – 83x1x2 – 93x1x2 – 100x1x2 Ho deciso di anticipare l’allenamento e non è andata male. Buona serata |
Giovedì 3 settembre 2020.
(Sera) - Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 37,5x5 – 42,5x5 - Press da seduto: 42,5x4x3 - Curl isometrico con Axle bar: 25x50” Questa volta la tenuta del curl è peggiorata, vediamo come sarà la prossima… |
Scarpe Adidas Powerlift 4
Mi sono tolto lo sfizio di provare le scarpe Adidas Powerlift 4 perché ero curioso di provare un drop intermedio tra le mie Adidas Ironwork III (21 mm) e Adidas Samba (8 mm).
Adidas dichiara un drop di 15 mm, ma la soletta originale è più morbida nella zona dell’avampiede e con il peso cede un paio di millimetri, quindi direi che il drop effettivo è attorno ai 17 mm, più di quanto mi aspettassi. Per prendere le misure interne ho usato questo metodo (lo avevo già postato in passato): http://www.youtube.com/watch?v=vDw6bAiwy04&t=205s Personalmente ho rilevato: - altezza avampiede da terra 16 mm - altezza tallone da terra 33 mm La sensazione è quindi quella di avere una scarpa alta, poco adatta allo stacco da terra, ma che può andare bene per lo squat e le alzate olimpiche per chi non ha problemi di mobilità alla caviglia. La calzata è quella stretta, avvolgente, caratteristica di Adidas, la tomaia in tessuto e la suola in EVA, conferiscono indubbiamente una maggiore leggerezza, ma resta da vedere quanto cederanno con il tempo (per le alzate olimpiche io preferisco la sensazione di robustezza data dal tacco in legno e dalla tomaia in pelle delle Iron Work III, anche se più pesanti, 453 gr contro i 405 gr delle Powerlift 4 per il n° 42e2/3). |
Quote:
Inoltre ho capito di essermi fermato da tempo nei guadagni di forza, soprattutto nello squat e nel press, perché non riuscivo a fare incrementi allenandoli in contemporanea alle alzate olimpiche, sia per difficoltà nel recuperare e sia per il maggiore dispendio di energie e di tempo che le Ol's mi comportano. Ora sono tornato ai metodi estremi usati quasi un secolo fa, per cercare di fare guadagni di forza e crescita muscolare in generale, attraverso routine semplici fatte da pochissimi esercizi, basso volume e intensità alta, soprattutto nello squat respiratorio ad alto numero di ripetizioni. Ho concluso con successo un primo ciclo quest’anno, migliorando il mio record sulle 20 ripetizioni da 95 kg a 108 kg, e tra poco, dopo aver perso oltre 11 kg di peso corporeo, mi preparo per iniziarne uno nuovo. |
capisco, c'è anche il video dello squat?
|
Quote:
|
Quote:
S.I.G.A per entrambi, of course. C. |
Ho riso sguaiatamente :D
S.I.G.A?... |
Quote:
|
Quote:
|
Tecnicamente sono incapace di giudicare il video, però ammiro l'impegno e la tenacia con cui hai svolto l'esercizio. Grande MILO.
|
Quote:
|
Sabato 5 settembre 2020
(Mattina – Peso corporeo 72,65 kg) - Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x27[4’47”] - Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1x2 – 68x1x2 – 83x1x2 – 93x1x2 – 101x1x2 Quote:
Anche se il tallone si trova staccato da terra alla stessa altezza, con le Powerlift 4 (drop 15-17 mm) ho la sensazione di trovarmi più in alto rispetto a quando indosso le Iron Work III (drop 21 mm). Credo che la percezione dipenda dal fatto che le prime hanno l’avampiede a 16 mm da terra, le seconde a 12 mm. Per quanto riguarda lo squat, trovo la scelta del materiale, che costituisce la suola, troppo morbido, nonostante il peso basso avevo la percezione che il tallone cedesse quando premevo con lo stesso, soprattutto nelle pause di recupero in posizione eretta. Per il resto le ho trovate comode, confortevoli nella buca per quanto riguarda il drop, flessibili e morbide, più simili ad una scarpa da ginnastica che ad una da sollevamento pesi. Di positivo l’ottimo grip della suola, che le rende probabilmente sicure nello stile split delle alzate olimpiche. Non credo che le userò ancora, salvo appunto provarle nello split snatch ed eventuali circuiti cardio di esercizi a corpo libero o con il solo bilanciere olimpico senza l’aggiunta di pesi. |
Ieri, nello stacco ad una mano, mi sono reso conto che non è la presa a costituire l’anello debole dell’alzata, ma una forte tensione/torsione che percepisco nella zona posteriore del costato, sul lato del braccio che impugna, roba da togliere il respiro per qualche istante ogni volta che riporto il bilanciere a terra.
La cosa non mi è piaciuta per niente e dopo una ponderata riflessione ho deciso di abbandonare l’esercizio. Ora sono nuovamente senza esercizio di trazione 😕 |
Quote:
|
Quote:
Non mi resta che tenermi buone le mie, che hanno già dieci anni, perché di scarpe da pesistica con il tacco in legno non se ne fanno quasi più. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 12:27 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013