Credo di aver capito, ti ringrazio.

Ciao milo, mi iscrivo al tuo diario per imparare qualcosa di questa stupenda e a volte sottovalutata disciplina che è il weightlifting, dato che mi affascina moltissimo!

Ciao Yashiro, ti ringrazio per la tua partecipazione.

Ciao Milo,
è molto che non ci sentiamo.
guardando i tuoi video, in generale mi sembra manchino di 1) esplosività dopo il passaggio al ginocchio, 2) mancata estensione del corpo nella tirata (mi pare tu abbia spesso il bilancere in avanti) e 3) prematura tirata, a volte mi sembra che usi le braccia invece dei trapezi.
Del resto sono anche i miei errori....

Ciao.

Ciao Fab, sono d'accordo con i tuoi suggerimenti e ti ringrazio, tuttavia non mi sembra di tirare anticipando con le braccia.

Riprendendo i sollevamenti dopo anni pensavo di riuscire a correggere i difetti in poco tempo, mi rendo invece conto che è un processo lungo e lento.

Sabato 22 maggio 2010.

(Mattina)
- Power snatch dai blocchi: 3x2s x50; 3x2s x52,5; 2x2x55.
- Squat frontale: 2x4s x80.

(Sera)
- Clean pull: 2x6s x102,5.

Da un paio di giorni sono debilitato a causa di una crisi allergica respiratoria con l'aggravante di un forte raffreddore che mi rendono difficile dormire.

Nello strappo (come pure nelle tirate) ho cercato la completa estensione del busto.

Nello squat ero lento, anche a carichi bassi, e stanco. Dopo quattro serie ho lasciato per riprendere le tirate solo verso sera dopo aver cercato di riposare durante il giorno.

Non è la prima volta che mi capita di spezzare un allenamento in due sedute quotidiane e devo dire che, quando ne ho la possibilità, è una pratica con la quale mi trovo molto bene.
Quando infatti mi trovo a fare sedute brevi, costituite da solo uno-due esercizi, riesco a concentrarmi meglio (sapendo di non dover fare altro dopo) e i miei livelli di energia restano alti, con la voglia di riallenarmi quasi subito dopo.

YouTube - Power snatch dai blocchi.wmv
YouTube - Clean pull.wmv

Caspita milo a vederti mi viene una voglia di rimettermi a fare gli OLs...:eek: sono si complicati ma belli e perfezionare il gesto tecnico allenamento dopo allenamento è troppo sfidante!!
Ti faccio i complimenti perchè progredire da solo senza un esperto che ti segue dal vivo non è per niente facile (ne so qualcosa...). Sei un grande!

Nello strappo dai blocchi mi sembra che il bilanciere passi troppo lontano dal corpo e che ti costringa a spostarti troppo con il corpo stesso. La tirata mi sembra migliorata, ma non avere fretta a girare subito, lavoraci di più, sfruttala fino all'osso. Non so se mi sono spiegato. Ciao.

Ciao grispa e molte grazie per l'incoraggiamento!Si, ho capito e cercherò di seguire al meglio i tuoi consigli.

Più ti guardo e più mi torna la voglia di provare... il bilanciere è olimpico, vero? E sotto hai una pedana oppure ammortizzi con la gommatura dei dischi?

ma infatti è un buon metodo, l'unica rottura sono i due riscaldamenti e le due docce ma se riesci ad irganizzarti così è anche meglio

nei clean pull usi un carico troppo elevato, oltre a non farti manifestare tutta questa esplosività ti fa tirare asnche di braccia: la sensazione giusta che dovresti provare è la riduzione della pressione del bilanciere nelle mani al termine della tirata, anche se con le fasce è un po' più difficile percepirla.

per pulire questo movimento un buon metodo poteva essere fare un 2x2 a carichi elevati e poi scalare di 10kg e farti del volume di doppie

Ho capito cosa vuoi dire e valuto il tuo consiglio.

Nelle tirate (strappo e slancio) sto seguendo questo schema:

1) 3x4-5s
2) 2x6-7s
3) 1x7-10s

Ad ogni microciclo incremento 5 kg, nel cambio di ripetizioni, mentre quando ricomincio il ciclo riparto con 2,5 kg in più.

Nelle tirate slancio mi sono posto come obiettivo quello di arrivare a 120 kg per poi mantenerlo (per lo meno fino a quando riesco a girarli) e migliorare sempre di più l'esplosività.

Da quando ho ripreso gli Ol's ho smesso di fare una variante dello stacco convenzionale (nello stacco rumeno sono arrivato a 5r x140) e vedo ancora le tirate come un esercizio pesante di rafforzamento generale. Probabilmente è un limite mentale perchè temo di perdere forza.


Ciao Yashiro, il mio bilanciere è una Eleiko Competition Bar omologato IWF.
Mi sono costruito una pedana, come puoi leggere in questo mio post:
http://www.fituncensored.com/forums/...htlifting.html

limite fino ad un certo punto, probabilmente se al corpo non gli fai assaggiare i cariconi ne risente soprattutto da un punto di vista nervoso, perciò in parte ti capisco (anche se questo non deve andare a discapito dell'esecuzione)

la progressione è perfetta purché tu non voglia forzare il limite tecnico, in quel caso si torna indietro con i pesi e si riparte

Mi era letteralmente sfuggito questo post, ti faccio qualche domanda tra le righe di specificazioneAd ogni modo pensavo di fare più sedute composte da solo uno-due esercizi e se riesco con due allenamenti quotidiani. Mi resta da vedere quante sedute complessive riesco a fare con regolarità, spezzando penso che 6-8 sedute a settimana dovre riuscire a farle. In questo caso tengo lo stesso ordine dividendo nello stesso giorno (es. giorno 1: military e snatch [mattina], front squat [pomeriggio o sera]?
C'è un numero minimo-massimo di ore da far passare tra due sedute quotidiane (di solito tengo 4-6 ore di spazio)?

lo squat lì l'ho messo prima perché hai qualche problema con la tripla estensione e come ti fece presente gianluca tenti a non chiudere bene lo squat: in quel movimento più semplice è più facile farci attenzione, perciò temporaneamente (1 mesetto anche anche) lo vedrei bene prima.

il good morning anche più leggero: 20-30kg, non versione power come hai visto ma molto controllata, scendi lentamente fono ala tenuta della schiena, ti fermi un secondo e torni su

per ora tieni la solita routine anche con allenamenti spezzati, se poi trovi la tua regolarità magari se ne riparla.

4-6 ore è proprio l'ideale spaccato

Lunedì 24 maggio 2010.

Oggi mi sono ritagliato 15’ in pausa pranzo, giusto il tempo di fare un po’ di military press.

Dopo alcuni movimenti a corpo libero ho provato a distendere il bilanciere scarico ma ho avvertito una fitta alla spalla dx ed ho immediatamente interrotto il movimento.

Dopo alcuni minuti ho provato con una coppia di manubri e, con una presa neutra (palme rivolte le une verso le altre), riuscivo ad eseguire le distensioni senza problemi. Appena salito con il peso ho sentito una contrattura appena sopra la spina della scapola destra, medialmente vicino alla colonna, e mi sono di nuovo fermato.

In cerca di altri movimenti di distensione, per non sprecare i minuti che avevo ancora a disposizione, ho provato i piegamenti sulle braccia a terra ma mi facevano male gli estensori del collo in prossimità della contrattura.

L’unico esercizio che non mi ha dato alcun fastidio sono stati i piegamenti alle parallele che ho fatto per un paio di serie da cinque a carico naturale.

Martedì 25 maggio 2010.

- Tirate strappo: 3x5s x87,5.
- Squat frontale: 2x70; 2x75; 2x80, 2x82,5; 2x85; 3x3x75.

La contrattura al trapezio mi fa male quando fletto anteriormente la testa e distendo le braccia in alto.

Dopo aver provato ho escluso lo strappo e il back squat e quindi ho allenato le tirate, concentrandomi in particolare sulla traiettoria ed estensione delle gambe (non ho tirato troppo di trapezi per via del dolore).

Di seguito lo squat frontale senza particolari difficoltà.

ma io avrei lasciato perdere anche le tirate....poi rischi di imparare uno schema motorio sbagliato

Ciao a tutti,mi sono letto questo diario(buon metodo di autovalutazione), dico la mia, magari potrà essere utile a tutti. Premetto che i video iniziali non li vedo perchè rimossi dall'utente e mi rifaccio agli ultimi (strappo). Dunque, Milo, nella partenza il bilanciere lo tieni troppo attaccato alle tibie, lo devi allontanare un pochino( diciamo che la ipotetica perpendicolare che passa per il bilanciere deve cadere sul metatarso e non quasi sul collo del piede) perchè se no quando stacchi il bilanciere si sposta leggermente in avanti e ti sbilancia (poi non trovi più bene la seconda parte);
nella fase della tirata usi troppo le braccia, se fai bene attenzione nel video si vede bene che non estendi completamente le gambe perchè il peso è troppo caricato sulle braccia (per rendertene conto basta che aumenti un pò il peso caricato e vedrai che sentirai tu stesso l'intervento anticipato delle braccia).
La fase di incastro va bene, hai buona mobilità articolare e questo è già un grande passo avanti.
Per Baiolo, la fase di stacco deve essere più lenta perchè, visto l'esplosività da ricercare nella fase della tirata se si partisse troppo veloci non si riuscirebbe ad imprimere ulteriore velocità sufficientre a garantire la esplosività nella fase della tirata(quindi Milo fa bene a partire così).
Per il programma di allenamento, secondo me devi dedicare più tempo al miglioramento della coordinazione che al condizionamento(se i paramentri che hai scritto all'inizio squat ecc. sono ancora quelli con 115kg di squat dovresti almeno girare 105Kg e se non lo fai è inutile aumentare ancora nello squat meglio dedicarsi alla sincronizzazione delle fibre e alla coordinazione neuromuscolare) quindi , singole al 85%- 90%, esplosivo e cerca di curare la tecnica (tieni presente che i nostri ragazzi li facciamo lavorare per migliorare la tecnica proprio all' 85% perchè il peso non è ne troppo leggero e ne troppo pesante, un po' semplicistica come spiegazione ma fattela andare bene).
Grazie per l'attenzione prestatami e a presto

Ciao Yanez e molte grazie per il tuo intervento, sei un allenatore/tecnico di pesistica? (Ti scrivo tra le righe in rosso)Grazie a te

Mercoledì 26 maggio 2010.

- Girate complete: 2x70; 2x75; 2x4s x80.
- Power clean: 2x4s x70.

Oggi mi sono sentito più veloce e dinamico nell'incastro, anche se in qualche ripetizione ho sbattuto un pò il bilanciere sulle cosce.

E' soddisfacente la sensazione di potenza data dal fare un solo esercizio in allenamento.

Contrattura in via di miglioramento.

Nel video delle girate ho messo solo le ultime tre serie con 80 kg.

YouTube - Girate complete.wmv
YouTube - Power clean.wmv

Ciao
Si, sono un tecnico federale.
Per quanto riguarda le tue risposte in rosso:
1 Si, devi staccare il bilanciere dalla tibia. Ti devi ricodare che la traiettoria del bilanciere in partenza si dovrebbe avvicinare al corpo Se lo hai già attaccato questo non potrà succedere e per forza di cose dovrai ad un certo punto staccare il bilanciere dalle tibie e questo ti porterà a spostare il peso anteriormente facendo spostare il baricentro del sistema atleta bilanciere un pò in avanti rendendo meno efficiente il gesto tecnico (bada bene, meno efficiente ma non meno efficace perchè alla fine anche andando in avanti il gesto tecnico lo completi, ma lo completi non in maniera ottimale e non utilizzando al meglio le leve ed i segmenti corporei, vatti a vedere la differenza fra efficiente ed efficace).
2 Per non caricare troppo le braccia (anche se questo è un difetto che ritroviamo anche in atleti di elite, almeno italiani) devi cercare di mantenere la schiena il più in tensione possibile (petto fuori, gran dorsale stirato e in tensione, lombari in tensione) e devi evitare (e qui ritorniamo al punto n° 1 ) di spostare il baricentro del sistema atleta-bilanciere troppo in avanti altrimenti per sostenere il peso sarai costretto a far intervenire le braccia.Ti devi ricordare che le braccia sono come due ganci, non le devi piegare o far intervenire fino a quando non hai completato la tirata, solo allora le potrai far intervenire per dare quel pizzico in più alla tirata e poter incastrare il bilanciere. Poi il problema delle braccia lo risolvi con la pratica e purtroppo ti servirebbe un tecnico (valido non con la semplice qualifica anche se ti 15° livello) che ti desse una occhiata.
3 Dai la priorità alle gambe avanti (squat con il bilanciere pocciato sui deltoidi anteriori), per te è meglio fare le gambe avanti che ti costringono a stare dritto con la schiena (altrimenti il peso ti cade)piuttosto che lo squat classico. Poi le gambe avanti hanno una maggiore specificità rispetto allo squat, ti do una chicca, in genere se riesci a fare tre piegamenti gambe avanti con un peso x, quello stesso peso lo giri quasi sicuramente (e dovresti anche spingerlo se non ci sono problemi scapolo-omerali e se è stata allenata anche la spinta).
4 I massimali non ti consiglio di provarli da solo, ed è inutile provare massimali in squat, stacchi, panca , distensioni e tutte queste belle cose perchè alla fine centrano poco con il gesto tecnico (velocità esecutiva, schema motorio, catene cinematiche ecc.). E' vero che cè una correlazione fra il massimale fatto nelle gambe avanti e la girata ma se la tecnica della girata è comunque scarsa (stai tranquillo, non è il tuo caso, tu vai bene per essere un master) potrai fare anche 250kg di gambe avanti ma ne girerai si e no i 2/3.
p.s. vedendo il video, secondo me, hai 92kg-95kg di massimale nella girata.Cerca di essere più esplosivo, stendi bene le gambe, salta di più alla fine della tirata, gira piùvelocemente i gomiti quando devi incastrare e ricordati di atterrare sulla pianta-tallone (tu invece atterri un pò troppo sull'avanpiede).
Ti ho detto quasi tutto, buon lavoro.
Ciao

Mi hai dato informazioni che mi saranno utili per molti molti allenamenti e non sò come ringraziarti.


Ho trovato quasto tuo intervento in un topic dell'anno scorso:e ti volevo chiedere se al mio livello (molto basso) ritieni che possano comunque avere un'utilità, sul piano del rafforzamento generale (visto che non faccio altri esercizi a parte quelli tecnici e di gambe)?

Se non abuso della tua disponibilità ho tre domande da farti anche sulle spinte:

1) E' vero che il caricamento dovrebbe essere di circa il 10% dell'altezza dell'atleta (per me, che sono alto 175 cm, significa 15-20 cm)?
2) Nel mio caso, allenando la spinta una-due volte a settimana (di più non credo che le mie spalle reggerebbero, considerando che vengono sollecitate anche nell'incastro degli strappi), ha senso che esegua delle spinte sul posto (e/o di forza) o mi conviene concentrarmi unicamente sulla spinta tecnica (con divaricata sul piano saggitale)?
3) Che cosa ne pensi dell'esercizio "tentativo di spinta" (se così si chiama), quello in cui si carica e spinge sulle gambe per imprimere altezza al bilanciere ma senza incastrarlo sopra la testa?

Ho invaso (per la felicità di mia moglie, detto in modo ironico) una porzione del garage adiacente allo scantinato.

Questo mi ha permesso di rimontare il power rack (nel caso in cui abbia voglia e tempo di fare altri esercizi) e di allestire una seconda pedana recuperando materiale che avevo già.

Il garage, sebbene meno confortevole sul piano dell'isolamento termico e acustico, ha il soffitto qualche centimetro più alto in modo da poter eseguire le spinte senza rischio (mi auguro) di toccarlo con i dischi.

Inoltre ho l'ulteriore vantaggio di potermi video-riprendere da dietro, acquisendo informazioni preziose sulla tecnica di esecuzione.

Ciao,
Per la tirata,secondo me è utile che tu le faccia perchè le indicazioni circa la loro efficacia sono riferite solo ed esclusivamente alle percentuali di carico utilizzate (fino al 90%-100% del carico relativo all'esercizio tecnico di riferimento vanno bene perchè si riesce a mantenere la identica velocità di esecuzione, sopra quelle percentuali vanno ad inficiare la velocità di esecuzione del gesto tecnico di riferimento rallentandolo. Mi spiego meglio, se il tuo max nello slancio è 100kg quando farai le tirate con impugnatura slancio, quindi stretta, dovrai utilizzare un peso di 90-100kg non di più (questo vale anche per lo strappo). E' ovvio che nelle tirate potresti utilizzare molto più peso del 100% relativo al gesto tecnico di riferimento ma a questo punto invece di fare la tirata se vuoi rafforzare la schiena con pesi maggiori è più utile fare gli stacchi.
2 Non fissarti troppo su quanto scendere per caricare la spinta (le % sono da didattica nella pratica le cose cambiano anche perchè mi devi spiegare come fai a misurare i centimetri esatti?!). Io ti consiglio di immaginare e sentire il movimento del caricamento come un unico movimento concentrandoti sull'inversione del movimento (in poche parole tu devi pensare di avere una molla al posto delle gambe, quando ti prepari per la spinta devi immaginare di caricare questa molla e senza fermarti rilasciarla immediatamente, non pensare troppo a caricare e ad andare giù ma piuttosto ad invertire subito il movimento e ad estenderti verso l'alto, se carichi troppo rischi di rimanere sotto e non riuscire a dare più il giusto impulso). Con il tempo acquisirai questa sensazione, non ti preoccupare, l'importante è che adesso quando devi spingere carichi scendendo sui talloni e via verso l'alto.
3 Si, ha senso spingere sul posto ed è anche utile per migliorare la verticalizzazione della spinta quindi vai con le spinte sul posto.
4 Le semi-spinte vanno bene (1 volta alla settimana e con il 110% dello slancio).
Se sei di Verona guarda che hai una società storica di pesistica li la "Bentegodi" chiedi del maestro Toninel o del maestro Tosi se vuoi essere seguito e magari spararti anche qualche garetta, altrimenti continua da solo e non demordere.
p.s. la tua tecnica non è male e considerando che ti alleni in un quasi rispostiglio sei da apprezzare, non so quanti ragazzi riuscirebbero ad allenarsi con una parete a un metro dalla faccia.
Ciao e buon proseguimento di giornata.

@Yanez: grazie per i commenti, molto interessanti.

Di sicuro stò utilizzando carichi molto più alti dei miei massimali attuali, pensavo comunque che, per rafforzare la schiena, fossero da preferire allo stacco tradizionale che non prevede la tripla estensione.

Grazie per i chiarimenti sulla spinta.

Conosco il centro e le persone che hai menzionato, è proprio da loro che ho iniziato a muovere i prima passi nella pesistica, purtroppo ora non ho la possibilità di farmi seguire per via degli orari nei quali il centro è aperto, per il fatto che è a più di 20 km da casa mia e che in famiglia abbiamo una sola auto (ho la fortuna di avere il lavoro vicino a casa e di spostarmi a piedi).
Scelgo di allenarmi da solo quando ne ho la possibilità e i consigli che ricevo in questo forum mi sono estremamente utili e preziosi.

Grazie ancora.

Venerdì 28 maggio 2010.

(mattina)
- Gambe dietro: 3x6s x85
- Strappo in semipiegata dai blocchi alti: 3x2s x40; 3x45; 2x5s x50

(sera)
- Tirate slancio: 1x9s x107,5

Allenamento spezzato in due sedute.
Non sapendo come avrebbero reagito le spalle nello strappo, dopo la contrattura di lunedì, ho preferito iniziare la seduta con lo squat che, nella versione back, non allenavo da dieci giorni e non sono stato particolarmente brillante.

Con la nuova collocazione nel garage ho potuto video-riprendermi nello strappo da dietro e rendere visibile (a me stesso) il fatto che anticipo l'intervendo delle braccia flettendole quando il bilanciere è poco sopra la metà delle cosce.

Nelle tirate serali ho provato a seguire il consiglio di Yanez di partire con il bilanciere leggermente staccato dalle tibie in modo che la proiezione normale dello stesso cada sul metatarso.
Dopo l'iniziale disorientamento, per la perdita di un riferimento che ho sempre avuto (bilanciere che tocca le tibie in partenza), mi è sembrato di tenere il bilanciere più vicino.
Sicuramente è un dettaglio importante che mi richiederà diverso tempo per ottimizzare la posizione e che mi aspetto di apprezzare maggiormente nello strappo e nelle girate complete.

YouTube - Gambe dietro.wmv
YouTube - Strappo in semipiegata dai blocchi alti.wmv
YouTube - Tirate slancio.wmv

Ho pensato di apportare alcune variazioni nella scelta degli esercizi.

1) Accantono l'esercizio di gambe dietro (back squat) per focalizzarmi nello squat frontale (gambe avanti) che, come consigliatomi da Yanez, è più specifico per i miei obiettivi, oltre che essermi più congeniale rispetto al back squat, e mi costringe ad una posizione più verticale del busto.
Inoltre, essendoci una correlazione con la girata (si dovrebbe riuscire ad eseguire un clean con il 3RM del front squat), mi permette di controllare la proporzione tra i due esercizi.

2) Visto che stò utilizzando le tirate più come sostitute dello stacco che come complementari agli OL's, per via dei carichi molto più alti dei miei massimali attuali (teorici, basandomi sui carichi di allenamento) di strappo e slancio, ho pensato di provare lo stacco fino al ginocchio.

3) Non mi piace fare lo stacco regolare completo, perchè la tirata dal ginocchio in sù differisce completamente rispetto ai sollevamenti olimpici (che prevedono di infilare le cosce sotto il bilanciere per poi estendersi), ma la prima tirata da terra fino al ginocchio è lo stesso movimento.

4) Quindi mi aspetto che lo stacco fino al ginocchio rafforzi la fase iniziale del movimento con carichi sovramassimali, rispetto a quanto riuscirei a fare nello strappo e nello slancio di gara, ma senza inficiare questi ultimi.

Pareri?

1) io il back non lo toglierei del tutto, il motivo è proprio il reclutamento delle MU che nel front non può essere per forza di cose lo stesso. Per quanto riguarda l'affinità del movimento sono daccordo ma non sono convinto che questo possa danneggiarti, anzi...

2)ok ma perché togliere le tirate? Io come ausiliari le lascerei magari con una scelta più oculata dei carichi in modo da ritrovare la stessa velocità della tripla estensione

3) ma se nel 2 scrivi che vuoi fare stacchi per rinforzare la schiena, perché fare un movimento parziale? ok il movimento è diverso, ma oltre al discorso del numero 1, c'è anche da dire che forse lo stacco lo faresti per un periodo limitato

4)ancora non mi convince quando mischi ovimento ausiliare e complementare: so che la differenza è labile e forse solo accademica ma lo stacco non devi farlo per fare meglio la fase di stacco dell'alzata, altrimenti anche quì dovresti stare con carichi al massimo del 110% del tuo massimale di girata, se invece lo fai per rinforzarti (miglior reclutamento ecc...) allora non ragionare come se poi dovesse servirti a staccare il bilanciere da terra durante lo strappo/slancio


son solo pareri.

concordo sul darci minore enfasi ma il back squat non lo togierei del tutto... al tuo livello soprattutto ti serve come spinta globale

Anche se alla fine non arrivo a caricare più del 10-15% dello squat frontale?

Hai capito il mio pensiero spike e mi fai riflettere, in questo momento sono abbastanza confuso sul da farsi e per esperienza credo che in questa condizione sia meglio lasciare le cose come stanno.

si certo....

Domenica 30 maggio 2010.

- Strappo (singole): 40x2s; 45x3s; 50x2s; 52,5x4s; 55x5s; 2x3s x50.
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x6s x80.

Dopo 11 giorni che non eseguivo lo strappo completo ho faticato non poco a trovare il movimento, considerando anche che stò cercando di abituarmi a partire non sentendo il contatto del bilanciere alla tibia (anche se lo ritrovo poco dopo avelo staccato).
Ho lavorato con ripetizioni singole e ne ho sbagliate qualcuna, per lo più perdendo il bilanciere avanti per non aver completato l'estensione (o il bilanciere si è staccato troppo dal corpo?).
Alla fine le migliori sono state le doppie in back off che riporto nel video: YouTube - Strappo completo.wmv

Lunedì 31 maggio 2010.

(mattina)
- Girata (singole): 70; 75; 80; 85; 90; 92,5.
- Power clean: 2x6s x72,5.

(pomeriggio)
- Tirate strappo: 2x7s x92,5.

Questa mattina ho fatto un test di girate con singole a salire. Dai 90 in sù non sono veloce a reagire e dall'accosciata sono stato costretto a salire da fermo. Probabilmente ho margine ma dai video si vede nettamente come, da metà coscia, fletto le braccia perdendo in tirata.

Nelle tirate strappo di oggi pomeriggio ho cercato di curare questo aspetto sforzandomi di tirare a braccia tese.

A voi le sentenze:

YouTube - Girata.wmv
YouTube - Girata in semipiegata.wmv
YouTube - Tirate strappo.wmv

Martedì 1 giugno ’10.

- Strappo (singole): 45; 50; 52,5; 55; 57,5; 60x5s; 2x3s x50 (in semipiegata).
- Gambe dietro: 3x80; 3x2s x85; 2x3s x90; 2x2x95; 2x100.

Avevo in programma di lavorare dai blocchi invece ho preferito insistere nel movimento completo di strappo pensando di saltare in alto con il bilanciere. Sono salito fino a cinque singole con 60, delle quali ne ho sbagliate due perdendo il bilanciere avanti (visto che non posso rischiare di recuperare per non sfondare la vetrata), forse per la fretta di buttarmi sotto.
Ho finito con delle doppie di power snatch ma ormai ero stanco e il movimento è andato a farsi benedire (anche se riuscite non ero stabile nell’incastro).

Nello squat a 85 kg mi sentivo legato nella bassa schiena, ho pensato di provare i 90 e poi scendere di peso, invece dopo un paio di doppie mi sono ripreso e sono salito fino a 100 kg.

YouTube - Strappo.wmv
YouTube - Gambe dietro.wmv

Mercoledì 2 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata dai blocchi alti: 3x40; 3x45; 3x2s x50; 2x3s x55.
- Gambe avanti: 2x2x80; 1x4s x85.

(Pomeriggio)
- Tirate slancio: 3x5s x100.


Quarto giorno di allenamento consecutivo, avrei voluto riposare ma domani mi sarebbe stato impossibile allenarmi per degli impegni di lavoro.

Ho iniziato con un richiamo di power snatch dai blocchi e le doppie con i 55 kg si sono rivelate piuttosto pesanti costringendomi a scendere di più per riuscire ad incastrare le seconde ripetizioni.
Ho cercato di inarcare bene la schiena in partenza e dal video mi sembra che l’estensione finale sia buona anche se anticipo sempre con le braccia (ma più alto rispetto all’ultima volta).

Le gambe erano stanche dallo squat di ieri (un po’ tirato), così dopo un paio di doppie ho preferito fare alcune singole per non sacrificare peso ed esecuzione.

Ho fatto le tirate dopo cinque ore per recuperare le energie. Il carico è più alto, rispetto a quanto dovrei usare in base all’ultimo test di girata, mi sono concentrato nel tirare in alto a braccia tese.
In ogni caso ho deciso di mantenere i carichi costanti nei prossimi allenamenti di tirate (per ora con quelle con presa slancio e tra poco, arrivato alle singole con 100, anche quelle con presa strappo), mantenendo la rotazione di triple, doppie, singole, fino a quando la differenza di carico con l’esercizio completo non si azzera o quasi (quindi tra un po’ di più di un bel po’ di tempo).

YouTube - Clean pull.wmv

Ancora non mi decido ad allenare le spinte, oggi mi faceva male la spalla destra negli incastri di strappo, ma mi sta bene il compromesso di riuscire ad allenare lo strappo con una frequenza maggiore rispetto (credo) a quanto riuscirei a fare se le includessi.

Venerdì 4 giugno 2010.

(Mattina)
- Girate complete (singole): 85x7s.
- Tirate strappo (singole): 97,5x7s.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (triple): 90x5s.


Nell’allenamento tecnico di girata (clean) ho selezionato circa il 90% del mio massimale corrente. Il peso mi è parso giusto, né talmente pesante da faticare a prendere il rimbalzo in accosciata e né talmente leggero da non dovermi impegnare nella tirata per riuscire a girarlo.
Sono riuscito a riprendermi solamente nelle prime quattro singole, prima che mi si scaricasse la batteria della fotocamera, dal video si nota come salto indietro nell’incastro, difficile dire se in quelle successive mi sono migliorato nell’esecuzione.

Il vantaggio delle tirate è che mi permettono di curare dei dettagli senza il pensiero di riuscire nell’incastro, oggi mi sono focalizzato nell’infilata delle cosce appena passato il ginocchio. Se da un lato ho aumentato la velocità nella flessione delle ginocchia, dall’altro non sempre riuscivo a dare continuità nell’esplosione finale.
Visto che non intendo sacrificare il carico (come dovrei fare per avere la stessa velocità dei movimenti completi), per non decondizionarmi nel rafforzamento generale, voglio ricordarmi del consiglio di spike di scaricare una decina di chili dopo aver fatto qualche serie pesante.

Dopo sei ore dalla fine dell’allenamento mattutino ho trovato uno spazio di tempo per fare lo squat e, nonostante il carico non particolarmente impegnativo, mi sentivo un po’ legato nella bassa schiena.

Questo il video delle prime quattro singole di girata con 85 kg:

YouTube - Girata - singole 85 kg.wmv

sì però il tutto deve essere equilibrato, dopo 7 singole pesanti in quel modo i lavori sono finiti

molto belli i tuoi video!

pensodovresti dare più enfasi alla parte finale dell'estensione coi trapezi. in modo anche ad abituarti a usare al minimo le braccia..
anche al costo di fallire qulche alzate all'inizio

cioè pensare solo a fiondare in aria il bilanciere nel modo migliore possibile.

non so se mi son spiegato e non so se ho detto una cosa utile o meno...:)


ciao

Sono d'accordo, nelle tirate farei tre serie pesanti (triple, doppie o singole) per poi togliere peso e farne altrettante (evitando le singole in back off).

Ho capito cosa vuoi dire e ricerco una sensazione che ho provato poche volte.
Il ricordo più nitido è stato quando ho fatto il mio record di strappo in gara, la tirata l'ho sentita talmente lunga che per un attimo era come se il tempo si fosse fermato e mi sono trovato con il peso bloccato sopra la testa in perfetto equilibrio senza essermene reso conto.