Ciao Milo, io non ne capisco un tubo di wl, xò ti faccio i mie complimenti x aver avuto le balls di gareggiare anche se non eri - non avresti potuto esserlo - al top.

...la mia opinione varrà poco in tal senso, ma sono convinto che 1 gara valga 100 allenamenti...una specie di stanza dello spirito e del tempo :P

bravo !

Ricordiamoci però ragazzi che qui nessuno si accontenta della mediocrità,per questo ci sbattiamo la testa e ci incazziamo se non è andata come volevamo.
Forza milo,lavoriamo per questi 90 + 70 di totale!

Grazie Doc, troppo gentile :)



Grazie CocaButon, se non lo credessi anch'io me ne resterei comodo nel mio garage senza gareggiare.


In sincerità, sebbene piuttosto lontano, il mio obbiettivo è quello di fare il minimo di qualificazione per i campionati mondiali che nella mia categoria di peso e classe di età è di ben 192 kg di totale!

Meglio allora!L'importante è che miri volta dopo volta a dei sub-obiettivi e continui con costanza.Mangiare come un maiale e dormire come un poppante sono cose che già saprai meglio di me.
Anzi,studi scientifici affermano che dormire 9-10 ore per notte al dì prima di una partita di basket migliori la coordinazione,tecnica e precisione.Non vedo perchè non debba essere cosi anche per i Powerlifter e i weightlifter (potremmo mettere nel mezzo anche i bodybuilder,ma è un caso che non ci riguarda).

Lunedì 20 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Squat: doppie a salire ogni 12,5 kg (da 20 a 95); (87%)105x1; (94%)112,5x1; (100%)120x1; (104%)125x1; (108%)130x0x2[falliti entrambi].
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (67%)60x4; (75%)67,5x3x5.


1) A meno di ventiquattr’ore dal termina della gara ho testato il massimale di squat dopo le 10 settimane di Vorobyev.
Sono rimasto letteralmente schiacciato dai 130 kg, tentati due volte, e il miglioramento di 5 kg è da attribuirsi esclusivamente all’uso della cintura (nel precedente massimale avevo fatto 120 senza).
Nel video tutte le prove dai 120 in poi:

Squat test massimale del 20 febbraio 2012 - YouTube


2) Seduta di recupero nella panca piana, le spalle risentivano un po’ delle sollecitazioni di ieri ma il peso era leggero.

Ho saltato lo strappo e dopodomani provo il massimale di stacco.

Vista la vicinanza con la gara non è strano che il massimale non sia salito molto, però devo dire che i 125 sono saliti abbastanza veloci, non è che ai 130 non hai creduto e li hai fatti con meno decisione?
(il tuo affondo, molto profondo, è molto bello a vedersi, è però svantaggioso in termini di kg)

Può essere Doc, può essere, tuttavia di gambe stavo bene ed ero partito puntando ai 135.

L'affondo è standardizzato, non credo dipenda da quello.

Milo,

intanto prima facevi 120, adesso fai 125.
Non sottovalutare la cosa.

Buona giornata.

Quoto!

Innanzitutto complimenti per la gara: se non sbaglio hai ottenuto risultati molto simili a quelli della gara precedente, ma con un allenamento meno specifico (visto che hai inserito gli esercizi di PL).
Inoltre oggi hai migliorato lo squat:)
Per i test di questa settimana sono d'accordo con Doc: tu ti alleni praticamente ogni giorno e sei ben condizionato, tuttavia credo che gli sforzi e lo stress di una gara influenzino i risultati massimali.
Perché non attendi un paio di giorni prima di testare lo stacco? Così scarichi un po' sulle gambe...

Obbiettivamente 5 kg di massimale di squat migliorato, considerando che prima non usavo la cintura, non costituisce un miglioramento anche se indubbiamente ho migliorato la prestazione di serie/ripetizioni ad intensità comprese tra l'80% e il 90% e questo forse è l'aspetto che conta maggiormente e sul quale voglio spostare l'attenzione per non avvilirmi troppo :rolleyes:.

Non credo che la gara mi abbia condizionato più di tanto, ero sereno nell'affrontarla considerandola un normale allenamento, e per il test di stacco aspetto fino a mercoledì, mi pare una pausa ragionevole.

Anche se non intervengo spesso trovo molto interessante il tuo diario. Oltre a farti i complimenti per la gara ti faccio i miei migliori auguri per il resto della preparazione. Purtroppo abitiamo troppo lontano per allenarci assieme ma ti confesso che mi sarebbe piaciuto condividere qualche allenamento.
E' passato molto tempo da quando gareggiavo ma ho imparato che la gara ti consuma comunque. Meglio un po'di scarico per riprendere energie nervose. Inoltre la gara ti insegna sempre: ora i 90-70 non sono lontani li hai falliti di poco, si tratta solo di rendere 'normale' lavorare attorno a quelle cifre.

Grazie Asama :)

Mercoledì 22 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: serie di avvicinamento; (65%)60x3x2; (74%)68x3x2; (81%)75x2x3.
2) Stacco: (60%)90x3; (70%)105x2; (80%)120x1; (90%)135x1; (97%)145x1; (100%)150x0[fallito]; (60%)90x3x2.


1) Ho evitato le spinte, limitandomi a qualche serie di girata in mezza accosciata, per non stancare le spalle (sono ancora indolenzite dopo la gara di domenica) in vista della panca di domani.

2) Nella partenza dello stacco ho provato a tenere la testa più in linea con il busto (e la prossima volta voglio provare a tenere lo sguardo sul pavimento ancora più vicino ai piedi) perchè mi sembra che aiuti a restare avanti con le spalle e percepire il peso del bilanciere più vicino al baricentro.
Nel test sono riuscito a staccare 145 kg, probabilmente in questo ciclo ho sovrastimato il massimale, e visto che lo scopo del mio esperimento con i PL’s è valutare il transfert (dell’incremento di forza generale ottenuto con essi) nelle alzate olimpiche, decido di proseguire come stabilito visto che ancora un concreto aumento di forza non l’ho ottenuto.

Video delle ultime tre prove di stacco (135, 145 e 150 kg):

Stacco massimale del 22 febbraio 2012 - YouTube

quindi come pensi di procedere? non ho capito

Intendo procedere proseguendo nell'allenare i 3 PL's ed i 2 OL's con quanto mi hai suggerito nella programmazione del #96:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post333956


Resta dubbia la partecipazione alla gara raw PL di giugno (per non contribuire ad affollare la gara con misure mediocri, a meno che non raggiunga un totale di 420 kg che era l'obbiettivo che mi ero dato nella mia testa) mentre intendo partecipare ad un'altra gara di weightlifting il 20 maggio, in coincidenza con la settimana -4 skill evalutation.

Forza milo!!!!!!
:)

Grazie del tifo :D

ah perfetto, pensavo avessi cambiato idea

Per un paio di giorni l'avevo fatto ma ora sono tornato sulla retta via :D.

Milo mi raccomando in gara a giugno eh, così ci conosciamo;)

Ciao Carlo, se riesco vengo a vederti alla gara di stacco del mese prossimo.

Spero di farla, non vorrei portarmi sfiga da solo ma con tutta l'influenza che gira dalle mie parti...

Giovedì 23 febbraio 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (59%)40x2x2; (66%)45x2x2; (73%)50x2x2; (81%)55x2x3.
2) Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); (72%)90x3x2; (76%)95x2x3.
3) Panca piana: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (78%)70x2; (89%)80x1; (94%)85x1; (100%)90x1.


Oggi mi sentivo stanco, credo in parte per la tensione passata della gara ed in parte per i test massimali di questi giorni.

1) Nello strappo ho fatto una seduta di richiamo, restando leggero nell’intensità e nel volume.

2) Anche lo squat ha seguito grossomodo lo stesso lavoro.

3) Mi sono trovato ad usare una panca diversa dalla mia (mi sono allenato nella palestra di pesistica), stretta al punto da non sentire bene le scapole appoggiate, e nel test ho confermato i 90 kg che avevo usato come riferimento teorico. Non ho provato un peso superiore perché nella salita ho sentito una differenza di tensione tra i due lati del busto e non penso che avrei potuto alzare di più.

Riassumendo, al termine di questo primo mesociclo della durata di dieci settimane, ho totalizzato un sufficiente 360 kg ed i massimali che userò come riferimento per il prossimo ciclo sono 125, 90, 145 (rispettivamente per squat, panca, stacco).

Milo in questo ciclo ti sei riavvicinato a delle alzate che non erano le tue e hai ottenuto dei risultati più che rispettbili; visto come lavori, sono sicuro che sarai tu il primo a stupirti dei risultati del prossimo ciclo. :)

Grazie Doc :), me lo auguro in positivo.

io la penso come doc
che si parli di sport o altro il discorso è lo stesso,
in questo caso mi riferisco alle alzate del PL:
per ottenere dei risultati VERI e valutabili la costanza e la pazienza sono indispensabili.

il programma perfetto non esiste ma di certo per esprimere un potenziale atletico su squat\panca\stacco non sono sufficienti 6-12 settimane di lavoro perchè gli adattamenti muscolotendinei e nervosi richiedono tempi molto lunghi
per ottenere un transfer sugli OL's devi far si che il tuo corpo si "plasmi" su questi movimenti (senza trascurare i target)

non è neanche indispensabile allenare le alzate del PL con la massima priorità a patto che sia presente un lavoro tecnico proiettato sul lungo periodo

Puoi spiegare in maniera più specifica cosa intendi con quest'ultima affermazione? Ciao e grazie.

Curioso pure io Somo!

P.s.:continuano i miglioramentiiiiiii

non volevo certo produrre una perla di saggezza
intendo solo dire che negli anni ho allenato esercizi che non fossero powerlifts e solo per il fatto di averli eseguiti con una certa frequenza e per un tempo sufficientemente lungo sono migliorato visibilmente (mi vengono in mente le trazioni alla sbarra, ma anche i rematori, le varianti delle alzate base etc)

lo stesso ciclo russo nasce originariamente per allenare lo squat in un contesto di preparazione alla pesistica (quindi si trattava di un "complementare" un pò speciale)

Non credi invece che nel tuo caso i complementari siano cresciuti come effetto indiretto del tranfert dato dai PL's?

Non pensi che, dal momento che la tua panca è aumentata fino a 15o kg saresti comunque in grado di fare un military con 90 kg anche senza averlo mai allenato (dando per scontato che non ci siano limitazioni articolari e se ne conosca la tecnica)?

Non voglio ritornare sull'eterna diatriba complementari a favore vs contro ma penso che molti potrebbero ottenere ancora più risultati dai principali esercizi se non venissero dissipate le energie in altri movimenti secondari.

no milo
purtroppo il transfer di questi esercizi è molto specifico
quando ho iniziato ad allenare la spinta verticale, nonostante i 140kg di panca, facevo fatica con 60kg
anche ora non sono di certo un forzuto, infatti calcolo un 1RM di 80kg (poco + del 50% di 150kg)

rematore e trazioni poi non credo ricevano un beneficio diretto dall'allenamento dei 3 big (probabilmente il beneficio è nel senso inverso trazioni --> panca, rematore --> stacco)

è chiaro che se sei forte in "generale" (e in particolare nei movimenti di spinta) la velocità con cui si progredisce nei movimenti di overhead è nettamente superiore perchè un transfer esiste (ma io credo che ci sia + transfer da OHP a Bench press che viceversa)

Sicuro che non dipenda più da una tua difficoltà nell'entrare con il busto, per mancanza di mobilità scapolo omerale, che da un deficit di forza vero e proprio?

Secondo me la panca è troppo tecnica per ricevere un transfert contrario (da military a bench), ho letto diverse biografie di pesisti anni '50 e '60 che facevano in military il 90%-100% della panca piana (per la loro specializzazione nella distensione in piedi).

Per le trazioni posso darti ragione, il movimento di flessione delle braccia non viene esercitato negli stacchi.

Personalmente (sempre che ne abbia il tempo) nel prossimo futuro penso di proseguire con la panca piana, perchè mi da una sensazione psicologica di maggiore compattezza nel busto/arti superiori, ma per quanto riguarda lo stacco sono quasi certo che in chi tiene iperestesa la schiena cresca quasi proporzionalmente ai guadagni ottenuti nello squat.

Mi permetto di infilare una citazione alla discussione.

Bill Starr, uno dei padri dell'allenamento di forza made in USA, usave dire qualcosa tipo: "Conosco gente che ha 300 di Press, e quasi tutti possono fare 400 di bench. Ma di quelli che conosco con 400 di bench, ben pochi riescono a fare 300 di Press".

Se trovo la fonte la aggiungo.


Buona giornata.


PS
got it !

In Defense of the Overhead Press | Iron Man Magazine | www.ironmanmagazine.com

Il paragrafo che interessa e' questo:

I mentioned that the overhead press provides convertible strength for other sports activities, but it benefits other upper-body exercises as well, including the flat bench. When I was pressing heavy, I could always bench-press 100 more pounds than I was able to press—even without including flat benches in my training. Nearly every Olympic lifter I trained with could do the same. It doesn’t work the other way around, however. I’d bet my ’89 Caddy that there isn’t a 400-pound bencher in the country, and maybe even the world, who can overhead-press 300 pounds.

imho ne sono convinto anche io

la panca piana (soprattutto quella da PL se il setting è buono) è un movimento piuttosto "stabile" che utilizza moltissimi gruppi muscolari e per di + in un'angolazione molto favorevole (il movimento di spinta verso il basso è ottimale per il grande pettorale e per il gran dorsale)

al contrario i movimenti di overhead richiedono una coordinazione maggiore e reclutano meno muscoli (in angolazioni non favorevoli) del cingolo scapolare
è vero che utilizzano anche i trapezi ma non beneficiano della notevole forza di gran dorsale (uno dei muscoli + forti in assoluto) e grande pettorale

è chiaro che il transfer tra i 2 esercizi sarà sempre limitato se entrambi non sono allenati contemporaneamente
però l'affermazione fatta da bill starr l'ho letta + volte anche proveniente da altri trainer come thibadeau o broz e in effetti rispecchia la mia (piccola) esperienza

Salvo individualità eccezionali, il rapporto ideale tra i due esercizi è di circa 2/3 (military = 67% bench raw).

Quello che ho osservato io è che chi in proporzione tende a sollevare di più di military in genere ha difficoltà ad addurre le scapole e tenere alto il torace nella panca piana (quindi un deficit di tecnica).

Chi tende a sollevare di più di panca in genere ha una limitazione nella articolarità scapolo-omerale che gli preclude l'esecuzione del military (quindi un deficit di mobilità).


In assenza di deficit (tecnica/mobilità), secondo me si avvicina di più al rapporto 2/3 chi allena solamente la panca rispetto a chi allena solamente la military.

io penso che il transfert esista solo a bassi livelli, quindi un principiante che migliora in panca migliora anche in military senza allenarla. vero anche il contrario ma con minore efficacia perchè il military recluta meno.

mentre per un avanzato entrano in gioco le specificità e ogni esercizio ha le sue peculiarità e deve essere allenato specificatamente per migliorare (a parte direttamente correlati ovviamente)

A grandi linee per avanzato si intende chi solleva di panca il 150% del peso corporeo o almeno quanto?