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Milo, come hai imparato il weightlifting? Da autodidatta?

Praticamente si, anche se per un certo periodo ho frequentato una palestra di pesistica che mi ha dato dei consigli sulla tecnica.

Lunedì 28 maggio 2012.

(Mattina)
1) Clean & split jerk: serie di avvicinamento; 60x(2+2)x2; 63x(1+2)x2; ; 65x(1+2)x2; 68x(1+2)x2; (76%)70x(1+2)x3.
2) Girata completa: 70x3x3.

Ho provato a slanciare portando avanti la gamba destra e in effetti lavorando in estensione l’anca sinistra non mi ha fatto male ma la diversità di coordinazione mi ha procurato una contrattura al trapezio di sinistra.

Video con quattro diverse angolazioni di ripresa:

Slancio gamba opposta del 28 maggio 2012 - YouTube

Maestri di pesistica che conosco virtualmente, mi hanno sconsigliato di imparare la disciplina da autodidatta, dicendosi che potrebbe essere molto dannoso. Io inizialmente avrei voluto iniziare con questo esercizio. Lo conosci?


Hang Power Snatch - YouTube

Ti hanno consigliato bene. Si, lo conosco.

Mercoledì 30 maggio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 50x2x3; 55x3x3; (78%)58x3x3.
2) Strappo 3 posizioni: 50x3; 53x3x2.
3) Squat: serie di avvicinamento; 90x3; 93x3; 95x3x2; 98x3; (77%)100x3.

Ancora fatica, a queste % i pesi dovrebbero volare, temo di dovermi prendere tutto il mese di giugno per condizionarmi ed abituarmi al caldo.
Nello strappo mi ha infastidito la contrattura al trapezio di sinistra mentre nello squat ho sentito il dolore all’anca solo sopra il 70% di intensità.

Video di due serie di strappo da terra e di una dalle sospensioni, ho cercato di stare più avanti con le spalle:

Strappo del 30 maggio 2012 - YouTube

Giovedì 31 maggio 2012.

(Mattina)
1) Slancio con spinta sul posto: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 68x2x3; 70x2x5.
2) Squat frontale: 75x2x2; 77,5x2; 80x2x2; 82,5x2.

Durante la notte il dolore della contrattura si è esteso al collo ed al braccio ma sono comunque riuscito a fare un buon allenamento cercando di restare decontratto il più possibile durante lo slancio.

Nello squat frontale invece ho dovuto fermarmi per il male all’anca sinistra e mi sono partite delle scosse elettriche dopo circa un chilometro di camminata (la distanza che percorro a piedi dall’abitazione al lavoro).

Video di slancio della prima serie con 65 e dell’ultima con 70 kg:

Slancio sul posto del 31 maggio 2012 - YouTube

Cavolo milo, mi dispiace per quei piccoli infortuni. Riprenditi al più presto:)

Grazie Prison, comunque al momento nulla che non mi impedisca di allenarmi con qualche variante e attenzione.

Ciao Milo, leggo ora dei fastidi, auguri di veloce guarigione!

Grazie Carlo.


Sabato 2 giugno 2012.

(Mattina)
1) Squat: serie di avvicinamento; (38%)50x(5; 10; 15; 15; 15).


Domenica 3 giugno 2012.

(Pomeriggio)
2) Strappo completo: serie di avvicinamento; 50x3; 53x3x2; 55x3; (78%)58x3x5.
3) Tirate + strappo: 50x(2+2); 53x(2+2); 55x(2+2)x2.


Questo fine settimana sono stato in montagna e sono riuscito comunque a non perdere l’allenamento facendo lo squat la mattina presto, del giorno di partenza, e lo strappo non appena rientrato.

Nello squat ho deciso di tentare un approccio diverso aumentando le ripetizioni, ed abbassando l’intensità, fino a che non miglioro con l’anca.

+1.
E' un approccio consigliato anche per la riabilitazione dopo un infortuno alla parte vascolarizzata di un muscolo (vulgo: strappo). Il protocollo in quel caso prevede di cominciare squattando la sola sbarra in serie da 25. Gli interessati possono cercare Bill Starr rehab protocol per dettagli.

In bocca al lupo e buona giornata.

Grazie dell'informazione Principe.


Lunedì 4 giugno 2012.

(Mattina)
1) Girata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 68x2x2; 70x(1+2)x3; (79%)73x(1+2)x2; 65x(1+3)x2.
2) Girata completa: 75x3x2.
3) Squat: serie di avvicinamento; (42%)55x(5; 10; 15; 15; 15).

Oggi, per la prima volta da quando mi alleno in garage, ho ricevuto una lamentela esplicita per i tonfi dello slancio. Avevo appena finito le serie con i 68 kg ed in quelle successive ho riaccompagnato a terra il bilanciere ogni volta.

Il fatto mi ha demoralizzato perché, fatica a parte dovuta all’inutile ma necessario dispendio di energie al quale non sono abituato, sento che il timore di far cadere il bilanciere mi cambia l’approccio di sollevamento, rischiando di vanificare l’impegno che sto mettendo nel disimparare a controllare.

Ciao Milo,

mi segno. Il tuo diario è interessantissimo. Ho letto qualche pagina qua e là e adesso ti seguo sempre. :)

Buon allenamento

Ciao Sherman, ti ringrazio per il complimento, spero solo di trovare un compromesso che mi permetta di continuare a coltivare la mia passione.

Una lamentela per 68Kg ??
Ammazza che timpani delicati.


Buona giornata.

Ciao Milo,
leggo questo post con dispiacere è un po' di incazzatura perchè ti capisco perfettamente, era successo anche a me dove abitavo prima, non per i pesi ma perchè suonavo la chitarra. Alla fine la situazione è molte simile e penso che procuri un nervoso similare. Avrei voluto scriverti: basta che fai così e non avrai più problemi, ma....purtroppo non saprei che consigliarti.
Lo so, post abbastanza inutile, spiacente.
Ti auguro solo di poter risolvere tutto, e poter tornare ad allenarti senza pensieri.

Un saluto

Milo, provo a sparare la cazzata: uno strato uniforme di stracci sotto la pedana? Anzi, prima di tutto sarebbe da capire se è il rumore che infastidisce o il rimbombo dei pesi al suolo con conseguente vibrazione...

All'inizio mi ero costruito una pedana con strati di moquette che in effetti smorzavano discretamente il tonfo:
http://desmond.imageshack.us/Himg686...&res=la nding
http://desmond.imageshack.us/Himg534...&res=la nding

il problema è che avendo il soffitto basso non posso eccedere oltre i 5 cm totali ed è troppo poco per avere un sufficiente sandwich smorzante. Quello che comunque non può essere annullato è il colpo degli anelli metallici interni dei dischi con il bilanciere che per quanto poco hanno sempre un certo gioco e se i fori fossero di gomma non si riuscirebbe poi a farli scorrere nel bilanciere :(.



Grazie per la comprensione e solidarietà.


Anche se il peso è leggero mia moglie sente i tonfi due piani sopra ed ha fatto dei commenti poco rassicuranti sull'integrità muraria (a mio parere esagerati), anche i vicini che abitano due casette a schiera più in là li sentono.

Penso che il garage stesso, che in questo periodo tengo aperto, faccia da amplificatore e per il problema del soffitto basso non posso rivestire con materiale fonoassorbente.

Ho pensato di costruirmi una casetta apposita al posto dell'orto ma non sono sicuro che si possa fare in termini di permessi (senza contare che farei ombra all'orto vicino) ed inoltre affronterei una spesa che in questo periodo non potrei sostenere.

Intanto proseguo con lo strappo che visti i carichi più leggeri riesco a riaccompagnare senza troppo dispendio. Il problema sono le girate che quando si tratta di farle complete, in ripetizioni consecutive, diventa troppo limitante riappoggiare.

Forse tra poco riesco a ritagliarmi un pomeriggio e andare ad allenarmi a Verona prendendo il treno, accontentandomi di fare lo slancio una sola volta a settimana, a casa posso fare strappo, tirate e push press che è meglio di niente.

Mi spiace Milo, al tuo posto mi sentirei esattamente come te, spero che tu possa trovare una soluzione.

Grazie Carlo, dovrò fare dei compromessi ma finché ho la possibilità fisica non intendo mollare con gli OL's ;).

Potresti provare con qualcosa ricco d'aria, come spugna o polistirolo o nylon con le bollicine, da mettere sotto la pedana. Per il tintinnìo del bilanciere potresti mettere della guaina termorestringente, oppure del semplice nastro di carta o quello isolante (che ridurrebbe i giochi peraltro). Se vuoi il telo a pallini d'aria te lo do io ;)

Ciao Milo mi segno con piacere :)

ciao milo, sono veramente dispiaciuto per quanto dici e ti capisco, dal momento che ho sempre avuto qualche problema ad eseguire lo stacco nelle precedenti palestre (anche adesso, quando possibile accompagno il peso, peraltro sopra una spessa imbottitura di spugna)

probabilmente se tu utilizzassi gli stessi dischi panatta che uso io disporresti di almeno altri 5-6cm di altezza (nel caso dei dischi da 20kg) e MOLTI di + nel caso dei dischi da 15 o 10kg
non so se può essere un'idea valida quella di caricare il bilancere con dei dischi + piccoli e inserire delle imbottiture in basso, naturalmente valuterai tu

peccato questa cosa dei vicini che si lamentano

secondo me hai tre campi di azione:

-insonorizzare i dischi e il bilanciere

-insonorizzare il tappeto

-insonorizzare il garage

io proverei ad agire su tutte e tre le variabili:
i consigli su come insonorizzare dischi, bilanciere e tappeto te li hanno già dati; per insonorizzare il garage potresti provare quei trucchetti che usano le band musicali giovanili: polistirolo e scatole per le uova

Zac il tuo è un buon consiglio, ma il problema dei bilancieri è che non trasmettono per via aerea il suono, quanto per vibrazione sul solido (che è probabilmente quello che irrita i vicini). Ho un'altra idea altrimenti: ti posso dare una serie di fettine di gomma dura che si usa come ammortizzatori, da mettere dislocate sotto la pedana in vari punti. Potrebbe funzionare bene...

Vi ringrazio tutti per gli interventi ed i suggerimenti ma temo che sia tutto inutile, è impossibile ottenere una riduzione del rumore tale da non infastidire, non prendo in considerazione l'insonorizzazione del garage così pure l'acquisto di piastre dal diametro inferiore (che io sappia non ne esistono di bumper) per guadagnare alcuni centimetri in altezza utili ad alzare maggiormente la pedana.

Potrei lavorare sugli ammortizzatori laterali sostituendo un tratto di un metro (quello su cui faccio cadere le piastre) con a terra del polistirolo espanso ricoperto da un pannello in multistrato, sopra dei tappeti o moquette e per chiudere della gomma, anche se la vedo dura farci stare tutto in 5-6 cm.

Il gioco che ho tra le piastre e il bilanciere è all'incirca 1 mm e se metto del nastro di carta attorno ai manicotti temo poi di avere difficoltà nel farci scorrere i dischi quando li metto e tolgo.

L'unica soluzione secondo me è quella di riorganizzarmi negli esercizi e nei tempi di allenamento evitando di far cadere il bilanciere quando in casa ci sono persone sensibili, il che è tutto un dire.

Potessi permettermi un'abitazione singola il problema non sussisterebbe.

Esistono molte forme di libertà, la libertà di allenamento è un privilegio.

In garage ho trovato un avanzo di materiale isolante da sottopavimento per la messa in opera dei laminati, è spesso 3 mm (spero che la foto renda l’idea):



Secondo voi può sostituire il polistirolo espanso?
Qual è la migliore stratificazione dei diversi materiali per ottenere il massimo assorbimento delle vibrazioni?
Io pensavo a quest’ordine a partire dal basso:

- Pavimento piastrellato (fisso)
- Tappetino domyos decathlon (fisso)
1) Alcuni strati del materiale isolante per sottopavimento
2) Multistrato in legno spesso 19 mm (avevo pensato ad uno spessore inferiore ma temo si rompa e poi questo ce l’ho già)
3) Alcuni strati di moquette
4) Para in gomma da 13 mm (lacertosus, ho degli avanzi)

A parte il cambiare la pedana per quanto puoi, direi che quella del dialogo puo' essere la soluzione migliore. Parla coi vicini, spiega loro la situazione, cerca di capire cosa da loro fastidio e vedi se riesci a far loro accettare una soluzione di compromesso. Non stai sparando i Metallica a tutto volume alle sei del mattino, quindi penso che vi potete venire incontro.

Buona giornata.

Io tuo Principe è un ottimo consiglio e spero che tu abbia ragione, non ho ancora avuto modo di incontrare l'interessato faccia a faccia e, visto l'insulto ricevuto (tra l'altro urlato dalla finestra, evitando un confronto diretto) voglio attingere a tutte le mie capacità comunicative e diplomatiche.



Mercoledì 6 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento: 50x3x2; 55x3x2; 58x3x3; (81%)60x2x3.
2) Strappo 3 posizioni: 50x3; 53x3; 55x3x2.
3) Squat: serie di avvicinamento; (46%)60x(5; 10; 15; 20).

Riaccompagnare il bilanciere a terra è stancante anche nello strappo, in particolare nella schiena che viene sollecitata in maniera diversa dall’eccentrica (anche se cerco di velocizzarla il più possibile), lo slancio di lunedì mi ha lasciato indolenzite le braccia, spero sia solo questione di abitudine, addirittura stavo attento a non sbattere i piedi, nel ritorno dalla fase aerea, con il rischio di non estendermi completamente.

Per la prima volta lo squat non mi ha dato alcun fastidio all'anca a differenza del quotidiano, in particolare mentre dormo, quando mi rialzo dalla posizione seduta e salendo le scale.

Video dell’ultima serie di strappo dalle tre posizioni e dell’ultima serie di squat da 20 ripetizioni con 60 kg:

Allenamento del 6 giugno 2012 - YouTube

il principe ha esposto un'opzione veramente interessante!
potreste concordare una fascia oraria in cui è tollerato un pò di rumore

Un tipo simpatico dunque. Si merita una convention notturna di T-Max smarmittati, sotto casa sua, ogni sera da adesso fino a Ferragosto.

Scherzi a parte, a volte incontrando le persone faccia a faccia si scopre che non sono cosi' cattive come sembrano. Ma predico bene e razzolo male, perche' la mia prima reazione a quello che ti e' successo, ed anche la seconda, sarebbe di continuare come se niente fosse.

Tienici aggiornati.

ciao Milo! pure secondo me la soluzione migliore è quella esposta dal Principe.

Tra l' altro, premesso che non ho conoscienze giuridiche in materia, ma a meno che i rumori non siano veramente molesti, non credo che ti possano obbligare a smettere; tanto più se ci vai a parlare con diplomazia. Ora fossero pure 243kg!!! cioè se devi fare dei lavori in casa che devi fare?? insonorizzi tutta la casa:D?

Obiezioni plausibili, se si avesse a che fare con persone intelligenti nel quotidiano... Purtroppo spesso non è così, e si trova quello che rompe i coglioni per il tic-toc di un orologio a pendolo, figurarsi.

Quindi ben venga la soluzione diplomatica, ma potrebbe spuntare qualche nuovo disturbatore.
La spugna che hai postato mi sembra buona, io ne farei due strati che coprano interamente la superficie sottostante la pedana (compreso e specialmente il telaio in ferro eh...) e la posizionerei a diretto contatto con le piastrelle.

Azz milo, mi dispiace per questa situazione e ti capisco benissimo! :(
Spero tu possa trovare un accordo con questi vicini poco simpatici (magari potresti spiegare loro che stai tentando in tutti i modi di ridurre il rumore.. sperando che possano comprenderti e magari "ammorbidirsi" un po').. perchè è frustrante e limitante avere il timore costante di disturbare, quando l'unico pensiero in quel momento dovrebbe essere quello di concentrarsi nelle esecuzioni!

purtroppo mi vedo costretto a quotare Yashiro....nel senso che tutto va in base all'intelligenza delle persone. Purtroppo quando hai a che fare con dei malati di mente (uno che si mette ad urlare alla finestra non mi sembra tra i più sani) è veramente difficile venirne fuori. Anzi può essere anche peggio, certa gente può veramente arrivare a farne di ogni per rovinarti la vita.
Scusa milo, non lo dico per spaventarti, ma te lo dico per esperienza vissuta (purtroppo) e quindi attento a come ti muovi e valuta bene le cose.
Comuqne la soluzione di migliorare l'insonorizzazione del bilancere al suolo mi sembra la migliore. Poi ovviamente provare a parlare in modo diplomatico e pacata con il tuo vicino è sempre una buona idea, ove ciò è possibile.

Un saluto

Giovedì 7 giugno 2012.

(Mattina)
1) Squat frontale + push jerk: serie di avvicinamento: 60x(2+2)x2; 63x(2+2)x2; 65x(2+2)x2; 68x(2+2)x2; 70x(2+2)x3.
2) Push press: 60x3x3.

Nell’attesa di poter ricominciare a lasciar cadere il bilanciere a terra (con maggiore serenità), oggi ho fatto una combinazione di squat frontale e spinte sul posto riuscite discretamente fino a 70 kg peso che iniziava a farsi sentire nell’anca.

Successivamente ho fatto poche serie di spinta di forza (push press) dove mi sono accorto di risentirne nella chiusura, probabilmente perché era da molto che non provavo l’esercizio.
Video dell’ultima serie:

Push press del 7 giugno 2012 - YouTube

Discorso diplomatico:

Vicino: "c'hai rotto il cazzoooooo!"
Milo: "nesci fora ra casa ca t'azziccu i scappi n'do culu" (Traduzione: esci fuori di casa che ti infilo le scarpe nel culo) con tanto di dito medio alzato.

A parte l'ironia sulla cosa,tu puoi effettuare all'interno della tua abitazione ciò che più ti pare e piace,l'importante è che non vi siano atti emulativi nei confronti dei propri vicini.
Mi spiego meglio:
Ogni individuo possiede dei diritti soggettivi.Essendoci all'interno di una società più persone,è logico che talvolta l'esercizio di un diritto soggettivo possa arrecare nocumento ad altri soggetti.
Ma proprio perchè effettui tale nocumento "in iure"(leggere= secondo il proprio diritto),gli altri individui sono costretti a sopportarlo.
Tuttavia è possibile che un soggetto abusi dell'esercizio del proprio diritto,e proprio in questo caso è possibile incorrere in sanzione.

Detto in termini semplici:

Devi capire Milo se stai abusando o meno della tua possibilità di allenarti.Informati più specificatamente,la mia conoscenza giuridica è ancora alla base...

Fallo comunque indistintamente da qualsiasi eventuale patto con i vicini,devi essere sempre premunito e sapere quali sono i tuoi diritti.

Sabato 9 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo: serie di avvicinamento; 50x3x3; 55x3x3; 60x2x5.
2) Tirate + strappo: 50x(2+2); 53x(2+2); 55x(2+2); 58x(2+2).
3) Squat: serie di avvicinamento; (50%)65x(5; 10; 15; 20).

Nello squat l’ultima serie è stata molto dura e la frequenza cardiaca ha raggiunto i 172 b/m.
Dal prossimo allenamento incremento solo del 2% a seduta e senza superare le 15 ripetizioni.

Nel pomeriggio mi sono procurato i materiali per modificare gli ammortizzatori della pedana.
Purtroppo la rimanenza del materiale isolante da sottopavimento è appena sufficiente a formare un solo strato (che utilizzerò immediatamente sopra alle piastrelle), aggiungerò anche lo spessore delle mattonelle domyos.

Ho fatto una prova lasciando cadere il bilanciere (caricato con le bumper da 20 kg) dall’altezza delle spalle, direttamente sopra gli strati di moquette e para in gomma, ed il risultato in termini di assorbimento delle vibrazioni è stato incoraggiante, domani mi metterò al lavoro.

Nota: ho provato ad avvolgere attorno ai manicotti del bilanciere uno strato di nastro di carta da disegno, al fine di isolare il contatto metallo-metallo, ma nonostante l’efficacia, come riduzione dell’impatto, diventa troppo difficoltoso mettere e togliere i dischi rovinando il nastro ad ogni operazione.