Carta da disegno? Cioè? :confused: io proverei al limite col nastro isolante, fatto a spirale...

E' il comune nastro di carta, usato anche per proteggere i battiscopa quando si da il colore. L'ho messo a spirale dall'interno verso l'esterno: il disco è entrato abbastanza bene (caricato sul rack, bisogna vedere quando lo carico a terra :rolleyes:) ma nel tirarlo fuori si è mangiato il nastro sollevando i bordi e formando un groviglio che ho dovuto fare le mie per districarlo :mad:.

Ah, il nastro di carta...eh sì, troppo delicato :( Io una prova con il nastro isolante (meglio ancora quello largo tipo americano) la farei.

Non vorrei rovinare i manicotti del bilanciere con la colla del nastro, ad ogni modo lo tengo come ultimo accorgimento.

Ho appena finito di assemblare le pedana (il grosso del lavoro di preparazione e taglio dei materiali l'avevo fatto ieri) nella quale ho ricavato due ammortizzatori centrali lunghi 120 cm e costituiti dalla sovrapposizione di alcuni strati di moquette tenuti insieme alle estremità con del nastro adesivo da pacchi. Sopra vi ho appoggiato la para in gomma con del biadesivo come soluzione temporanea, temo infatti che tenderà a muoversi, perché esce come altezza dalla cornice contenitiva, ed ho pensato di cercare degli elastici robusti e forti in gomma per avvolgere tutto assieme (para e moquette): sapete dove si possono trovare (la circonferenza è poco più di un metro)?

Domenica 10 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Slancio sul posto: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 68x2x2; 70x2x3; (79%)73x2x3.

Metto due video di slancio per un confronto sonoro a parità di peso.
A sinistra (dal 27”) con la pedana precedente ed a destra con il collaudo dei nuovi ammortizzatori:

Slancio sul posto del 31 maggio 2012 - YouTube Slancio con nuovi ammortizzatori - YouTube


Il risultato non mi sembra migliorato di molto, forse un tonfo più grave con meno rimbalzo, in rete consigliano di alzarsi in altezza fino a 25 cm di spessore, con i strati di moquette, cosa per me impossibile a causa del soffitto basso.

A fine seduta ho tolto gli strati per legarli meglio (ho scoperto il fantastico nastro americano, quello argentato) e mi sono accorto di aver crepato il pannello in truciolato compresso che avevo messo alla base. Evidentemente lo spessore di 10 mm non è sufficiente, proverò a sostituirlo con quello in medio denso da 19 mm con l’inconvenienza che dovrò poi alzare anche la lignea centrale per avere il bilanciere ad altezza regolare.

In effetti il tonfo non sembra cambiato di molto, ma non è il suono a diffusione aerea che ti deve interessare: quello credo che già dietro la vetrata sia più che dimezzato. Il tuo vero nemico è la vibrazione, dato che quella trasmette il suono ai solidi sottostanti (pavimento-mura-soffitti) ed è sicuramente quello che disturba i vicini. Prova a chiedere, magari a tua moglie, se nota differenza su ciò che sente in casa (se si sente anche a casa tua) oppure a mettersi al pianerottolo del simpaticone e provare a sentire se è ancora percepibile/fastidioso.

Certamente Yashiro, hai ragione, chiederò a mia moglie, e grazie dei consigli!

Il vicino non l'ho più visto, a quanto ho capito è un amante della vita notturna (spesso mi capita di sentirlo rientrare quando mi alzo) e quasi sicuramente nell'episodio l'avevo svegliato. Comunque da ora in poi cercherò di trattenere il bilanciere negli allenamenti mattutini (che sono quelli che preferisco per una gestione mia del lavoro, della famiglia e della calura estiva).

Pedana finita :).

Ho sostituito la base degli ammortizzatori con un più robusto pannello da 19 mm, che ho legato assieme agli strati di moquette e para in gomma in modo da creare una struttura unica, ed ho aggiunto un altro multistrato da 12 mm (con sotto un ulteriore isolante in sughero da 2 mm) al centro dove appoggio i piedi per portare il bilanciere ad altezza regolamentare.




A fine lavori mi sono accorto che rispetto al pavimento ora la pedana centrale è alta 8,5 cm (4 cm in più) e spero di non toccare il soffitto durante le spinte.

Un angolo di paradiso :)

Ciao Milo, complimenti per il lavoro!
Ho notato il rack di legno pei i bumpers, lo hai costruito te?
Io ho i dischi come i tuoi e avevo intenzione di farmene uno, nuovi costano troppo, mi potresti dare qualche specifica?
Grazie in anticipo.

:)


Ciao Carlo e grazie.
Il bumper plates rack che mi sono costruito è molto semplice, mi sono fatto tagliare un'asse larga 12,5 cm e spessa 3,5 cm per ricavarmi 10 spazi distanziati circa 6,5 cm (le mie bumper hanno uno spessore di 55 mm) all'interno di una struttura rettangolare.
Se vuoi le misure esatte appena riesco te le prendo, comunque mi sono ispirato a questa immagine:

Martedì 12 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 50x3x2; 55x3x2; 58x3x2; (81%)60x3x4.
2) Strappo 3 posizioni: 50x3; 53x3; 55x3; 58x3.
3) Squat: serie di avvicinamento: (52%)68x(5; 10; 15; 15).

Nello strappo inizio a carburare con il volume del lavoro e se non fosse per il dolore all’anca tra qualche allenamento mi sentirei pronto ad iniziare il mesociclo con i ladder.

Video della seconda serie di strappo completo con 60 kg e dell’ultima dalle 3 posizioni:

Strappo del 12 giugno 2012 - YouTube

uao! milo veramente un be lavoro!!!

Grazie carlo88, spero di avere un riscontro positivo perché ho fatto il possibile per ottimizzare lo spazio disponibile.

Perfetto Milo, è proprio quello che mi serviva, per le misure va bene così, io penso che ne farò uno più grande o due piccoli non so ancora, devo studiare un pò lo spazio e la praticità...grazie ancora per la disponibilità!

Di nulla ;).


Mercoledì 13 giugno 2012.

(Mattina)
1) Thruster: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2x6.
2) Girata in semipiegata dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento: 60x3; 63x3; 65x3; 68x3; 70x3; 73x3; 75x3.
3) Spinta sul posto: serie di avvicinamento fino a 60 kg.

Oggi non me la sentivo di fare lo slancio completo, in parte per non disturbare il vicinato e in parte per il disagio all’anca sinistra che diventa limitante quando mi avvicino e supero il peso corporeo.

Ho provato per la prima volta il thruster, esercizio che ha poco in comune con lo slancio ma che può avere un interesse come complementare e/o per il riscaldamento.
Video dell’ultima serie:

Thruster del 13 giugno 2012 - YouTube


Per allenare la girata, limitando il carico, ho fatto questo esercizio salendo in triple fino all’incapacità di sostenere la semipiegata (come è avvenuto nell’ultima ripetizione a 75 kg).
Video delle ultime due serie:

Girata in semipiegata dalle 3 posizioni del 13 giugno 2012 - YouTube


E’ stata una seduta diversa ma divertente che mi ha lasciato con la sensazione di avere fatto comunque un allenamento proficuo.

Giovedì 14 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 50x3x2; 55x3x2; (81%)60x3x6.
2) Tirate + strappo: 50x(2+2); 53x(2+2); 55x(2+2); 58x(2+2); 60x(2+2).
3) Squat: serie di avvicinamento; (54%)70x(5; 10; 15; 15).

Anche se ho dovuto stringere i denti per ignorare il dolore all’anca (sopportabile se contraevo forte i glutei) ho fatto un buon allenamento.

Nello strappo sono riuscito a portare tutto a termine con ripetizioni valide e discretamente composte, metto il video dell’ultimissima serie (tirate + strappo con 60 kg):

Tirate + strappo del 14 giugno 2012 - YouTube


Nello squat iniziano ad essere troppe anche le 15 ripetizioni perché verso la fine della serie mi devo prendere alcuni respiri per completarle.

Quanto allo squat ci mancherebbe, 15 ripetizioni non sono propriamente un range "medio" di lavoro... ci sta che ti serva ri-ossigenazione.

Venerdì 15 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Split jerk balance: serie di avvicinamento; 60x3x8.
2) Girata in semipiegata dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x(3; 4; 5).


Per lavorare sulla tecnica ho fatto delle spinte sul posto dalla divaricata sagittale alternando la gamba ad ogni serie. Con un angolo più chiuso, e flettendo maggiormente la gamba dietro, non ho avuto fastidi all’anca, perlomeno con questo carico:

Split jerk balance del 15 giugno 2012 - YouTube


Il movimento in accosciata completa era doloroso e ho ripetuto la girata in semipiegata dalle sospensioni fatta l'altro ieri. Nell’ultima serie ho fatto una sequenza da 5 ripetizioni con terra-sospensione bassa-bassa-alta-alta che non mi è piaciuta molto:

Girata in semipiegata dalle sospensioni del 15 giugno 2012 - YouTube


Questo fine settimana provo ad evitare di allenarmi con i pesi e dedicarmi a stretching e massaggi con la pallina.

Mi serve una nuova programmazione per lo slancio Milo!Stavolta lo integro con il Max7550,Mav,Vo-Bo.
E ci voglio andare pesante,considerando che non eseguirò i 3 lift tutti insieme ad ogni sessione (peccato,perchè mi sono abituato cosi,e sinceramente mi pullula in testa di strammare la programmazione,ora me la penso).
Toccare i 70 di slancio.O magari addirittura i 75.
Mi affido alle tue mani :D

Ciao Lion, non che sia un esperto ma se non hai alternative provo a pensare a qualcosa :rolleyes::D.

Ci sentiamo sul tuo diario

Domenica 17 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 50x3x2; 55x3x2; 60x3x3; (85%)63x2x5.
2) Strappo dalle 3 posizioni: 50x3; 53x3; 55x3.

Ho trasgredito all’intento di non allenarmi per un paio di giorni, anche se in garage c’erano 30°C.

Nello strappo ho raggiunto l’obiettivo di volume e intensità che mi ero dato in questo periodo di transizione.

Ho interrotto l’esercizio successivo dopo poche serie perché la qualità tecnica stava peggiorando, l’arrivo del caldo aggiunge per il sottoscritto uno stressor da non sottovalutare nella modulazione dell’allenamento.

Squat rinviato a domani, dopo un’ora di lavoro avevo la testa che mi pulsava.

Lunedì 18 giugno 2012.

(Mattina)
1) Split jerk: serie di avvicinamento; 60x3; 63x3; 65x3; 68x3x2; 70x3x2; (79%)73x2x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (56%)73x(5; 10; 10; 10; 10).

(Pomeriggio)
3) Girata in semipiegata dalla sospensione bassa: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 75x3x2.


Nella spinta ho alternato la gamba ad ogni serie di avvicinamento ma poi ho proseguito portando avanti la sola destra perché la sinistra (quella che uso in gara) mi dava fastidio in prossimità dell’anca.
Qualche difficoltà di coordinazione nelle ultime serie (mi devo concentrare molto per pensare alla fase d’incastro e recupero) ma tutto sommato mi sembra di distribuire abbastanza bene il carico tra gli arti inferiori.
Nel video i 70 kg:

Split jerk gamba opposta del 18 giugno 2012 - YouTube


Bene lo squat dove, in confronto alle 15-20 ripetizioni, le serie da 10 mi sembrano una passeggiata.
Video della prima e dell’ultima serie:

Squat del 18 giugno 2012 - YouTube


Il lavoro dalla sospensione bassa mi permette di curare bene il passaggio del ginocchio e questa volta, nelle girate, sono riuscito a bloccare tutte le ripetizioni sopra il parallelo.
Video delle seconde serie con 70 e 75 kg:

Girata in semipiegata sospensione bassa del 18 giugno 2012 - YouTube


Per difendermi dal caldo metto in atto la strategia di dividere gli esercizi ogni qual volta possibile, in modo da limitare la permanenza in garage a non più di un’ora.

Mercoledì 20 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo dalla sospensione bassa: serie di avvicinamento; 40x3; 43x3; 45x3; 48x3; 50x3x2; 53x3; 55x3; 58x3x2; 60x3; 63x3; 65x2x2.
2) Squat: serie di avvicinamento; (58%)75x10x4.

(Pomeriggio)
3) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 68x2x2; 70x2x2; 73x2x2; (81%)75x2x5.


Nello strappo ho fatto una bella progressione sulle triple, con la 1^ ripetizione da terra e le altre due dalla sospensione bassa. Peccato per i 65 kg dove in entrambe le serie ho fallito l’ultima ripetizione.
Video dei 63 kg e dell’ultima serie con 65 kg:

Strappo sospensione bassa del 20giugno 2012 - YouTube


Nello squat, proseguendo con 3 sedute settimanali e incrementando ogni volta di 2,5 kg, passo a questa progressione (ripetizioni x serie):

fino al 60%: 10x4;
dal 60% al 65%: 8x5;
dal 65% al 70%: 6x5;
dal 70% al 75%: 5x5;
dal 75% all’80%: 4x5;
oltre l’80%: 3x5.

Il tutto dovrebbe impegnarmi per un altro mese, sperando nel frattempo di rientrare con il dolore all’anca che ora è più attenuato nell’articolazione ma più pronunciato nel ventre muscolare del tensore della fascia lata, dopo di che mi restano 12 settimane prima dei campionati italiani master per iniziare con i ladder o un programma più mirato.


Nel pomeriggio ho aggiunto una sessione di slancio perché volevo fare un lavoro completo e domani difficilmente riuscirò ad allenarmi.

Le spinte sono andate abbastanza bene, il volume di serie mi è servito a prendere automatismo con la gamba destra, quello che mi ha dato noia sono state le girate visto che l’anca mi faceva male sia in fase di stacco che di risalita dall’accosciata.
Video dell’ultima serie:

Slancio del 20 giugno 2012 - YouTube

Venerdì 22 giugno 2012.

(Pomeriggio)
- Squat: serie di avvicinamento; (60%)78x8x5.

Lo squat è l’unico esercizio che sono riuscito a fare oggi, spero di rifarmi domani.

Adottando una presa più larga sul bilanciere, ed aumentando di poco l’inclinazione del busto, sono riuscito a portare a termine tutte le ripetizioni in maniera piuttosto agevole quando, durante le serie di avvicinamento, stavo per abbandonare a causa del dolore all’anca sinistra (al termine ho tenuto il ghiaccio per una decina di minuti e voglio provare ad applicarlo ancora quando sono a casa).

Non avevo la fotocamera per valutare la bontà dell’esecuzione.

Sabato 23 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2; (88%)65x2x7.
2) Military press: 20x5; 25x5; 30x5; 35x5; 40x5; 45x5; 50x3.

Nello strappo ho macinato un discreto numero di doppie, chiudendo una seduta molto buona :), con solo un errore a 65 kg.
Video di una serie finale a velocità normale e rallentata:

Strappo con slow motion del 23 giugno 2012 - YouTube


Per non caricare ulteriormente l’anca ho fatto delle quintuple a salire di distensione in piedi. Se non altro non ho avuto fastidi alle spalle anche se l’esecuzione è stata un po’ incerta (in virtù del fatto che avrò fatto questo esercizio si e no un paio di volte negli ultimi due anni :D).
Video dell’ultima serie portata all’incapacità concentrica :rolleyes::

Press del 23 giugno 2012 - YouTube

Lunedì 25 giugno 2012.

(Mattina)
1) Split jerk: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 73x3; 75x3; 78x3; 80x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (62%)80x8x5.

(Pomeriggio)
3) Girata in semipiegata dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 75x3x4.


Spinte buone fino all’ultimissima ripetizione nella quale mi sono sbilanciato in fase d’incastro.
Fino ad ora non mi sembra che il cambio di gamba mi abbia portato ad un calo prestazionale anche se la resa dei conti si vedrà sulla pedana di gara.
Video della penultima tripla:

Spinta tecnica del 25 giugno 2012 - YouTube


Mi sono ripreso nella prima e nell’ultima serie di squat per vedere come la presa più larga mi condiziona l’esecuzione (nonostante il problema all’anca cerco di tenere una spinta simmetrica):

Squat del 25 giugno 2012 - YouTube


Nel pomeriggio ho completato con delle girate percepite più facili rispetto all’ultima volta.
Ho caricato un video con due serie, la prima (che sarebbe l’ultima in allenamento) a velocità normale e la seconda (che sarebbe la prima serie con 75 kg) rallentata:

Girata in mezza 3 pos con slow motion del 25 giugno 2012 - YouTube

ciao milo, se puoi mi diresti per favore il programma che usi per fare i rallenty nei tuoi video, che mi piacerebbe provare anche su qualche mio video.

Un saluto

Ciao Prison, per i rallenty uso kinovea che è un programma free, lo trovi in rete.

Grazie, provo subito a cercalo.

Aggiornamento programma
 

Visto che dal 15 al 19 luglio sono in montagna per una vacanza, ho pensato di fare un test di strappo prima di partire programmando questo miniciclo (massimale di riferimento 74 kg) come continuazione di quello che ho fatto negli ultimi allenamenti:

1) (88%)65x2x4.
2) (92%)68x(1; 2; 3); (81%)60x3x2.
3) (85%)63x2x5.
4) (95%)70x2; (85%)63x2x3.
5) (81%)60x2x6.
6) Test 1 RM (75; 78).

N.b. In grassetto i tentativi di miglioramento.
Vanno aggiunte le doppie di avvicinamento a salire ogni 5 kg dai 40 kg(54%) in poi.

Nello slancio invece evito di superare gli 80 kg(87%) anche se forse condurrò qualche prova nella girata in semipiegata (anca permettendo).
Nello squat proseguo come da programma evitando per il momento la versione frontale.

Mercoledì 27 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2; (88%)65x2x4.

(Pomeriggio)
2) Squat: serie di avvicinamento; (64%)83x8x5.


Oggi lo strappo mi ha poco soddisfatto e mi sono ripreso lateralmente, nella penultima serie, per fare uno studio di traiettoria.
Da quello che vedo tendo a fare rientrare molto il bilanciere una volta superato il ginocchio, quando forse dovrei essere io a scivolarci sotto. L’aspetto positivo è che l’impulso dato sul finale è piuttosto verticale che può voler dire che sto imparando a lasciarlo andare nella fase aerea.
A confronto la prima e la seconda ripetizione:

kinovea traiettoria 1 del 27 giugno 2012 - YouTube kinovea traiettoria 2 del 27 giugno 2012 - YouTube


Ho rimandato lo squat al pomeriggio per riuscire a fare una seduta di crioterapia.

3) Distensione in piedi: 20x5; 25x5; 30x5; 35x5; 40x5; 45x5.

Dopo la seduta di squat (andata abbastanza bene) ho aggiunto qualche serie di military fermandomi prima dell'incapacità.

Venerdì 29 giugno 2012.

(Mattina)
1) Squat: serie di avvicinamento; (65%)85x6x5.
2) Power clean + jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2)x2; 65x(1+2)x2; 70x(1+2)x2; 75x(1+2)x2; (87%)80x(1+2)x2.


Ho provato ad allenare lo slancio sotto stanchezza, per questo ho iniziato con lo squat.
Le serie sono andate bene, solo gli 80 kg sono stati impegnativi ma è solo una questione di velocità.

Sabato 30 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; 60x2x2; 65x2; (92%)68x(1; 2; 3); 60x3x2.
2) Military press: 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 48x5.


Oggi il dolore all’anca mi ha dato una tregua e nello strappo ho potuto concentrarmi sul particolare di sentire il contatto del bilanciere appena passato il ginocchio.
Per dovere di cronaca segnalo che ho preferito usare i cinturini, per facilitare l’accompagnamento a terra e dare maggiore continuità alle ripetizioni. Probabilmente conferiscono una maggiore sicurezza durante la tirata ma rendono anche più difficoltoso il lasciare andare il bilanciere durante la fase aerea, per lo meno per quanto mi riguarda.
Video dell’ultima serie con il nuovo PR:

Strappo 3x68 kg del 30 giugno 2012 - YouTube


Nella distensione in piedi l’ultima serie è stata piuttosto tirata e rallentata, anche se le ripetizioni sono salite abbastanza fluide.

Complimenti milo per il PR!

Grazie Prof!

ti sembrerà un controsenso, ma prova a stringerli un po' di più, ma proprio appena non certo mezzo giro

Ciao Spike, mi stai suggerendo di avvolgere più stretti i cinturini al bilanciere?

Lunedì 2 luglio 2012.

(Mattina)
1) Jerk: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 75x3x2.
2) Squat: serie di avvicinamento; (68%)88x6x5.

(Pomeriggio)
3) Power clean: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 75x3x2; 80x2x3.


Nelle spinte avevo programmato di salire fino agli 80 kg ma a 75 kg ho sofferto il ritorno del peso alle spalle ed ho preferito fermarmi.

Uno stato di stanchezza generalizzata mi ha fatto sentire lo squat più pesante del previsto mentre nelle girate in semipiegata pomeridiane ho ripreso un po’ di energie e ho limitando l’incastro per non stressare ulteriormente l’anca.
Video dell’ultima doppia a 80 kg:

Power clean del 2 luglio 2012 - YouTube