non abbastanza: tu spingi al limite della riuscita invece devi spingere di gambe al massimo, con questo carico le braccia proprio non ti servono

facendo il push press partendo dall'incasto sulle spalle come fai te è impossibile addurre le scapole... proprio perche verrebe meno l'appoggio...

ma intato la prima parte è tutta a carico della spinta delle gambe


bei vdeo

A questo punto preferisco allenare la spinta di gambe con il power jerk e lasciare a military e overhead squat (da valutare) il lavoro di rafforzamento per le spalle.

Intanto continuo ad alternarli, se ho capito bene il carico dello squat è adeguato quando durante la risalita non si percepisce un rallenatamento; quindi dinamico non necessariamente coincide con veloce, giusto?

Provo a fare così: salgo in doppie e triple fino a che il movimento rallenta durante la risalita (sintomo di peso eccessivo) e subito tolgo 5-10 kg e ci faccio un pò di serie.

intendi che i gomiti sono troppo alti per addurre le scapole?
cioe' io facci ofatica anche nella military, nel senso che non sento un buon feeling con l'adduzione...

Nel military riesco ad addurre le scapole ma perchè in partenza il bilanciere lo tengo nella parte alta del torace e le braccia sono appoggiate ai dorsali, posizione completamente diversa dal jerk, quello che accomuna i due esercizi è la traiettoria del bilanciere e l'incastro rispetto alla posizione delle spalle e della testa, cosa che mi sembra di fare abbastanza bene.

perfetto, però rimani con doppie e triple altrimenti sei da capo

ma nel jerk e nel push press non devi pensare all'adduzione, parti con il torace carico d'aria, spingi di gambe e punta a decomprimere le spalle in alto con l'incastro, il resto vien da se

non è questione di gomiti ma di spalle che sono anteposte per permettere l'incastro del bilanciere...

come per il front squat...

le scapole sono abdotte altrimenti viene meno l'appoggio del bilanciere sulle spalle...

Venerdì 14 maggio 2010.

- Strappo completo (singole): 5x50; 5x55; 2x57,5; 2x60.
- Overhead squat (gambe strappo): 3r x 4s x40.

Nello strappo ho fatto solo ripetizioni singole, uso delle fascette dai 57,5 in sù. Qualche sbilanciamento nell'incastro, i 60 non li ho sentiti difficili.

Ho provato l'overhead squat con 40 kg. Il carico lo sento molto leggero sulle gambe e discretamente stabile sulle spalle, il problema è la negativa per riporlo dietro le spalle: è già molto duro così e non sò se vale la pena portarlo avanti come esercizio.

Nel video di snatch ho messo due singole per ogni alzata (50-55-57,5-60) selezionate tra quelle che mi sono sembrate migliori e peggiori (comunque tutte valide):
YouTube - Strappo completo

E questo il video di overheadsquat:
YouTube - Gambe strappo

me li da non disponibli i video


ma come mai usi le fasce?? imho non ha senso..

E' ancora in elaborazione..

E' da molto tempo che non uso la presa ad uncino e voglio abituare la pelle del pollice gradualmente finchè non si ispessisce evitando vesciche e lacerazioni.. nelle tirate le uso comunque

Ho ricaricato il video di strappo:
YouTube - Strappo.wmv

l'incastro ti condiziona tutta l'alzata, un po' ti ci devi sfondare. L'unica cosa che devi curare singolarmente è quel tacco punta che ti leva potenza all'inizio della seconda accelerazione.

L'OHS è solo un esercizio di mobilità, volendo puoi farlo anche con meno di 40kg senza perciò stancarti troppo, anzi lo piazzerei prima dello snatch (ma solo perché lo fai a carico marginale)

Non so se hai fatto singole per una questione di tempo, se però non è così, dato che sei in pieno ricondizionamento, quando termini la salita delle sigole, fatti un paio di seri back off di doppie con 10kg in meno

hai un idea dei tuoi max attuali?
hai modo di fare le trazioni?
xchè nello snatch vai così lento nella fase iniziale?

grazie per le risposte

ok chiaro... magari ci farei qualche serie ad uncino però e poi passerei alle fasce.. in modo da abituarti più in fretta

Grazie.

Ciao Baiolo, ti rispondo:
1) Non ne ho idea
2) Se per trazioni intendi alla sbarra, no, ho smontato il power rack per poter fare gli OL's. Lo scantinato che vedi è 170x350 cm e l'attrezzatura che posso usare è solo un bilanciere (eleiko competition), dischi, cavalletti per lo squat.
3) La partenza è volutamente lenta e controllata per trovarmi nella posizione ottimale per la seconda tirata, non ho ancora un movimento così preciso e automatico da potermi permettere di partire veloce.

Infatti ho usato la presa ad uncino per le prime 10 singole (quelle a 50 e a 55), prima di passare alle fascette, e non le uso mai nelle girate.

Siamo sicuri che sia un difetto? Ho trovato questo articolo, guarda il disegno che mostra la pressione sulle varie parti del piede durante l'alzata:
CoachesInfo.com- sports science information for coaches - Introduction - Snatch Versus The Clean

Un altro articolo su uno studio biomeccanico dello snatch:
http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/art...File/3797/3517

tutta roba letta, ma infatti tu non fai così. Togliamo le personalizzazioni da professionisti.

Nel momento in cui tu con quelle scarpe alzi la punta secondo te dove è il peso? molto più indietro di dove è indicato dall'articolo. Quelle pressioni sono naturali è normale che il baricentro ruoti nel piede, ma solo perché non abbiamo un piede piatto. Prima accelerazione parti dalla punta e fin quì ci siamo ma non devi andare in punta di piedi e fin quì ci siamo, nel momento in cui c'è il passaggio al ginocchio e l'infilata il peso torna al centro del piede e la seconda accelerazione parte con l'estensione della cavigglia perciò vai in punta....tu però nel momento dell'infilata prendi la "rincorsa", vai di tacco non perché ti avvicini il peso, ma per dare con più forza l'estensione di punta. Non ho capito se questo ti fa allontanare il bilanciere o se è il contrario però con le scarpe rigide in quel modo la punta non devi alzarla mai.

Ho la sensazione, quando alzo le punte dei piedi, che mi tiro il bilanciere indietro. Forse esaspero la ricerca dello strusciare sulla coscia a discapito dell'estensione verticale del corpo.
E' il corpo che segue il bilanciere o il contrario.

La prossima volta parto dai blocchi con il bilanciere appena sopra le ginocchia per vedere se lo faccio ugualmente, ho la sensazione che la posizione di partenza mi condizioni pesantemente la traiettoria e che l'essermi inculcato di spingere coi talloni, negli anni di apprendimento dello stacco regolare, mi si sia radicato..

l'idea dei blocchi te l'avevo chiesta per quello. Però una cosa non mi torna...nello stacco regolare si spinge con i talloni? Non è per polemica, so che c'è una scuola di pensiero così ma non l'approvo

L'ho sempre dato per scontato senza metterlo in discussione fino ad ora. Penso che la verità sta nel mezzo (del piede)

ma, sia in stacco che squat non si spinge coi talloni...

è il centromassa che si posiziona li però è tutto il piede che spinge...

dire "tieni il peso sui talloni" a volte confonde perchè sembra che devi spingere coi talloni ma non è cosi. infatti imparare ad usare i piedi è la cosa fondamentale

Sabato 15 maggio 2010.

- Power snatch dai blocchi alti (sopra il ginocchio): 3r x 4s x50
- Snatch pull: 2r x 5s x90
- Squat: 3r x 4s x85

(Va bene l'ordine degli esercizi?)

Oggi avevo previsto di riposarmi (dopo sette giorni consecutivi), spalle, femorali e quadricipiti (ieri nello strappo ho sbattuto un pò i piedi a terra dopo la fase aerea) ancora dolenti, ma probabilmente, per impegni famigliari e di lavoro, non riuscirò ad allenarmi nei prossimi due giorni e così non ho voluto perdere l'occasione (tanto più che avevo i blocchi da collaudare).

Nello strappo in semiaccosciata dai blocchi alti ho sentito qualche incastro un pò avanti, forse non finivo bene la tirata, l'ultima serie è stata la più facile e pulita (così mi è sembrato).
Penso che nella pesistica sia l'esercizio in assoluto più esplosivo, tutto avviene in frazioni di secondo e non c'è tempo di pensare, essendo così breve il tratto entro il quale si deve dare la massima accelerazione al bilanciere.

Tirate un pò flosce, ho cercato di pensare (quasi sempre) a spingere uniformemente con la pianta dei piedi.

Nello squat sono salito di 5 kg alla volta dai 70 in sù. A 85 ho deciso di fermarmi e, più che essere veloce, ho cercato di salire senza rallentamenti. Dopo la quarta serie la stanchezza ha avuto il sopravvento e ho deciso di fermarmi.

Nota: oggi non avevo a disposizione la fotocamera digitale ed ho usato il portatile con la cam incorporata. Alcune difficoltà per piazzarlo e l'impossibilità di rivedermi tra le serie.
Posto i video senza averli ancora esaminati nei dettagli:
YouTube - Power snatch of block.wmv
YouTube - Snach pull.wmv
YouTube - Back squat.wmv

Sia nello strappo dai blocchi che nella tirata strappo manca una tirata decisa con estensione netta e completa di tutto il corpo. Se ce la metti i chili salgono velocemente per me.

Lo squat mi piace fluido, veloce ed essensiale, nel senso che non fai movimenti inutili.

Mi sono visto nei video.
Sono d'accordo con te grispa72, non finisco l'estensione, per questo sento il bilanciere avanti nell'incastro dello strappo, nonostante mi sembra di fare meno colpo di bacino e di tenere il bilancier più vicino al corpo.
Nelle tirate invece in alcune ripetizioni mi sentivo sbilanciato indietro sul finale.

Nello squat non mi piace l'eccessiva inclinazione del busto e la mancanza di compattezza della zona lombosacrale nella buca, profondità a parte che mi pare appena sufficiente.

Per me:
1) l'inclinazione del busto va bene (ma io forse la vedo da PL);
2) sulla compattezza bisogna lavorarci sempre qualsiasi livello tu sia, è qui che si fa la differenza e naturalmente dal video è difficile da valutare;
3) la profondità; visto che ti alleni da OL dovrebbe essere maggiore?

complimenti per l'allenamento veramente ottimo, hai già dato una sterzata in breve tempo. A me riuscirà una volta all'anno e per culo

la compattezza di solito ce l'hai, l'inclinazione della schiena a me sembra giusta come anche la profondità che secondo me sembra minore per via della ripresa, dello sfondo e dei panta neri. Inganna la parallasse della coscia lontana che si confonde con quella vicina

Lunedì 17 maggio 2010.

- Power jerk: 3x2x50; 3x2x55; 3x60; 2r x 3s x60.
- Front squat: 2x70; 2x75; 2x80; 2r x 6s x85.
- Clean pull: 3r x 4s x97,5.

Allenamento svolto in velocità per tempo contato. Mi rendo conto di essermi scaldato appena a sufficienza e ne ho risentito in particolare nei jerk che avrei invece dovuto curare di più nella spinta di gambe e nell’incastro. In quest’ultimo mi penalizza l’altezza del soffitto, l’ho toccato durante la risalita di una serie di avvicinamento e la paura che si ripeta con carichi maggiori mi costringe a non estendere completamente le ginocchia in risalita. Anche se 60 kg sono leggeri ho preferito scendere a doppie dopo la prima tripla.

Nello squat frontale ho migliorato la flessibilità di polsi e gomiti perché ora riesco a tenere la stessa presa delle girate quando prima tenevo le mani più vicine alle spalle e senza chiudere con il pollice il bilanciere.
Altro particolare è che per la prima volta ho sentito la contrazione dei flessori della coscia e mi chiedo se abbia a che fare con una migliore lordotizzazione del tratto lombare durante l’esecuzione.
Nel video ho riportato tutte le doppie, dai 70 kg in poi, e a 85 la prima e l’ultima serie.

In generale mi sono trovato bene con l’ordine degli esercizi e durante le tirate le cosce non hanno risentito dello squat come invece temevo (questa volta niente video per problemi tecnici).

YouTube - Power jerk.wmv
YouTube - Gambe avanti.wmv

effettivamente l'ordine è corretto, se fosse stato back squat invece era meglio metterlo per ultimo

In questo caso potrei fare il lavoro di spinta dai cavalletti nel garage, 10 cm più alto dello scantinato, tuttavia mi preoccupa l'impatto delle bumper sul pavimento (piastrellato) in caso di caduta: non vorrei che le piastre si danneggino (oltre che le mie articolazioni)...

milo, capisco cosa vuol dire allenarsi a risorse limitate...devi valutare e decidere tu

se tu avessi un giardino ti direi di andare lì anche se capisco che monta-smonta è una gran perdita di tempo

Martedì 18 maggio 2010.

- Overhead squat: 3x2s x30; 3x3x40.
- Snatch: 2x50; 2x4s x55; 1x4s 50.
- Squat: 3x3x80; 2x3s x80.

Dopo alcune serie di gambe strappo leggere ho iniziato lo strappo completo e dopo alcune serie con 55, nelle quali ho sbagliato tutte le seconde ripetizioni, ho capito che non era giornata, inutili anche le singole con meno peso, riuscite ma completamente senza la seconda tirata, lente e "sbattute" di bacino. Anche lo stacco era privo di tensione.

Nello squat, nonostante abbia tenuto un peso leggero, mi sono visto costretto a tagliare la terza ripetizione dopo le prime serie.

Avevo la velocità di un bradipo e spalle dolenti in tutti gli esercizi, domani riposo completo.

Ho pensato di iniziare a strutturare un po’ le sedute di allenamento, per lo meno dal punto di vista della frequenza e della scelta degli esercizi.

L’idea è quella di fare 3-4 allenamenti alla settimana secondo questo ordine:

1° Giorno
- Strappo completo (lavoro tecnico): singole e/o doppie
- Back squat: triple/doppie a salire e/o a carico costante


2° Giorno
- Girate (complete o in semi-accosciata): doppie a salire e/o a carico costante
- Jerk (power) dal rack: triple/doppie a salire e/o a carico costante
- Snatch pull (da terra): triple/doppie/single (a rotazione) a carico costante

3° Giorno
- Power snatch (dai blocchi)
- Front squat: doppie a salire e/o a carico costante
- Clean pull (da terra): triple/doppie/single (a rotazione) a carico costante

4° Giorno (facoltativo)
- Distensioni in piedi (military press): 5x5
- Overhead squat: triple a salire e/o a carico costante

La mia priorità è quella di migliorare la tecnica esecutiva dei sollevamenti olimpici (in generale) e dello strappo in particolare. Per questo in ogni giorno ho scelto di eseguire lo snatch o una sua variante, al momento, per difficoltà oggettive, divido lo slancio nelle sue due componenti basilari: le girate e la spinta.

Snatch
Nel primo giorno cura tecnica del movimento completo (con accosciata) di gara, quindi molte ripetizioni di singole e doppie nella fascia del 70%-80% del massimale (indicativamente).
Nel secondo giorno lavoro di sostegno con le tirate da terra, queste mi servono per rafforzare la muscolatura, adibita all’esercizio, abituandomi a carichi elevati (superiori al massimale) e attenzione all’impostazione della traiettoria del bilanciere nella prima e seconda tirata, senza la preoccupazione dell’incastro sopra la testa.
Il terzo giorno prevede una variante del power snatch per una tirata veloce ed esplosiva, al momento scelgo la partenza dai blocchi alti (appena sopra il ginocchio) per migliorare l’estensione completa alla fine della seconda tirata.

Clean & Jerk
Le girate vengono allenate per prime nel secondo giorno assieme alla spinta (jerk), quando eseguite con l’accosciata profonda allenano anche le gambe e per questo non ho previsto un esercizio di squat nel loro giorno di allenamento. Nel terzo giorno tirate slancio con la stessa modalità dello snatch pull.
Il jerk lo eseguo staccando il bilanciere dai sostegni (spostandomi nel garage che ha il soffitto più alto dello scantinato dove invece ho allestito la pedana) nella versione power in semiaccosciata (o push jerk) che mi costringe a spingere più in alto rispetto allo split, oltre ad aiutarmi nella precisione e simmetria della traiettoria.

Squat (front e back)
Lo squat è per me il complementare più importante ai sollevamenti olimpici e viene svolto in ogni seduta alternando i due stili. L’attenzione viene posta a cercare una salita coordinata evitando rallentamenti, quindi diverse serie da poche ripetizioni (doppie e/o triple) per lo più a carico costante.

Giorno facoltativo
Ho previsto una quarta giornata che dovrebbe cadere nel fine settimana, facoltativa perché legata agli impegni di lavoro e famigliari. Questa giornata è dedicata alle spalle, ad un loro rafforzamento con il military press a cui viene aggiunto il beneficio dell’overhead squat nel migliorare la mobilità e l’incastro del bilanciere sopra la testa.

Giovedì 20 maggio 2010.

- Clean: 2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3s x65 (power).
- Power jerk: 3x40; 2x45; 2x50; /
- Snatch pull: 1x8s x95.

Nelle girate complete dopo un paio di serie a 75 ho provato a caricare 80 kg. L'altezza di incastro c'era tuttavia iniziavo a non essere abbastanza veloce nella discesa e non prendevo bene il rimbalzo per salire veloce dalla buca. Quindi ho deciso di togliere 15 kg per delle doppie veloci di power clean, tra l'altro girati quasi in piedi.

Nel power jerk dopo alcune serie di avvicinamento ho dovuto smettere perchè le spalle mi duolevano troppo a livello articolare.
Probabilmente stanno soffrendo molto anche per gli incastri dello strappo, decido di sospendere le spinte per lasciarle recuperare ed eventualmente continuare con il military se non mi crea problemi.

Nelle tirate mi sembra di non migliorare molto sui due punti che sto cercando di curare: pianta dei piedi a terra nel passaggio al ginocchio e tirata verticale sul finale di estensione.

Posto i video completi di girata, e di alcune singole di tirata strappo, per gli eventuali commenti:

YouTube - Clean e power clean.wmv
YouTube - Tirate strappo.wmv

rimanendo sulla tua struttura farei in questo modo:


1° Giorno
- military press: triple leggere
- Strappo completo (lavoro tecnico): singole e/o doppie
- front squat squat: tieni pure tutte doppie


2° Giorno
- Girate (complete o in semi-accosciata): doppie a salire e/o a carico costante
- Jerk (power) dal rack: fai doppie a salire e magari qualche tripla di backoff
- Snatch pull (da terra): triple/doppie/(a rotazione) a carico costante...eviterei le singole

3° Giorno
- back squat:doppie a salire e/o a carico costante
- Power snatch (dai blocchi, se non lo fai dai blocchi mettilo come primo esercizio)
- Clean pull (da terra): triple/doppie/single (a rotazione) a carico costante

4° Giorno (facoltativo)
- Overhead squat: triple a salire e/o a carico costante
- powersnatch dai blocchi o snatch pull con carico più basso di quello della settimana
- good morning 4x8 carico rigenerante

secondo me è lo stesso identico problema che ti fa "apettare il carico" anziché anticiparlo sempre.

La limitazione dell'estensione non ti fa incastrare velocemente, non pensare di adeguarti al carico ma dai sempre il massimo: se il bilanciere finisce nel soffitto pace ma non aspettarlo altrimenti ti succede che scaricando 15kg giri da in piedi

ovviamente è facile scrivere ma obiettivamente per vedere qualche miglioramento rischi di doverti sbattere per qualche mese

[quote=spike;195568]secondo me è lo stesso identico problema che ti fa "apettare il carico" anziché anticiparlo sempre[quote]
Per anticipo intendi che nella girata dovrei prendere il bilanciere mentre stà ancora salendo?

esatto: anticiparlo è un termine errato perché devi farlo nel momento giusto. Ma devi farlo nel modo più rapido possibile e non lenato se il carico è facile o medio se il carico è difficile, altrimenti difficilmente con un carico impegnativo ci girerai sotto velocemente. Comunque l'uso dei piedi e dell'estensione ti condiziona questo movimento perciò dovrai migliorare in tutti gli i sensi e non i singoli aspetti come magari può sembrare dai miei commenti