Giovedì 5 aprile 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 88x1[fallita la spinta]; (98%)90x1[fallita la spinta].
2) Girata completa: (103%)95x1; (109%)100x0x2.
3) Slancio completo: (87%)80x1[fallita la spinta].

(Pomeriggio)
4) Squat frontale: serie di avvicinamento; (80%)88x3x5.


1) Dopo il positivo riscontro di ieri oggi test disastroso per lo slancio, probabilmente ero stanco e mi mancava la velocità per infilarmi negli incastri delle spinte.

2) Per risparmiare tempo ho rimandato le serie back off di slancio, per salire con il carico della sola girata, ed ho fallito due tentativi con 100 kg per insufficiente velocità nel tirarmi sotto al bilanciere (per altro salito fino allo stomaco).

3) Nel ritorno allo slancio ho deciso di lasciar perdere dopo un’altra spinta fallita ad un peso relativamente leggero.

4) Nel pomeriggio ho aggiunto una seduta di squat frontale, in sostituzione dello stacco, lavorando l’80% in triple anziché le solite doppie:

Squat frontale del 5 aprile 2012.wmv - YouTube


Dopodomani inizio il mesociclo in preparazione per la gara di slancio prevista tra poco più di sei settimane.
Rispetto a questo, appena concluso, alzo l’intensità mantenendo lo stesso volume ma eliminando i complementari di stacco e panca per focalizzare l’attenzione nei sollevamenti olimpici, lo squat viene allenato in ognuna delle quattro sedute settimanali (due per il back e due per il front).

Programma competitivo
 

Riporto di seguito lo specifico di come intendo allenarmi per le prossime sei-sette settimane in vista della gara di weightlifting del 20 maggio.



Lunedì
1) Slancio completo: 80%x2x3; 85%x1x4
2) Squat frontale: vedi programma*

Mercoledì
1) Strappo completo: vedi programma*
2) Squat: 80%x2x3; 85%x1x4

Giovedì
1) Jerk: vedi programma*[Nota: ogni serie inizia con una girata completa]
2) Clean: vedi programma*[Nota: qui i ladder vengono sostituiti da serie a ripetizioni costanti]
3) Squat frontale: 80%x2x3; 85%x1x4

Sabato
1) Strappo completo: 80%x2x3; 85%x1x4
2) Squat: vedi programma*


*Programma
Settimana 1: ladder 80%(circa 20 reps)
Settimana 2: ladder 85%(circa 15 reps)
Settimana 3: ladder 90%(circa 10 reps)
Settimana 4: ramping 3RM+3x3(-10%)
Settimana 5: ramping 2RM+2x3(-10%)
Settimana 6: ramping 1RM+1x3(-10%)[partenze strappo e slancio]
Settimana 7: gara [scarico attivo]

Nota: le % vengono adattate ai carichi reali.
I massimali di riferimento per queste settimane sono gli stessi del precedente mesociclo ad eccezione dello strappo che è migliorato:

- Strappo: 73
- Slancio: 92
- Squat (back): 125
- Squat (front): 110

ciao, mi permetto di dire la mia anche se sicuramente tu sei + esperto di me nella programmazione e peaking degli ol's

(secondo me) l'idea generale è buona
però io inserirei una seduta di panca settimanale anche leggera per 2 motivi
1. non butti al vento il lavoro tecnico fatto finora
2. alleni comunque la spinta senza aggiungere stress alla colonna

qualche set fino all'80% con buffer nelle prime 3 settimane (6x2x80%)
1 settimana al 70-75% (5x3 veloce)
2 settimane di scarico passivo pre-gara

lo schema ladder + ramping è buono anche se non è tipicamente un pre-gara
però potrebbe andare bene lo stesso (in questo caso ha molto senso l'idea di non superare le 4-5 reps)
non avrei usato un ramping 2RM o forse non avrei usato il 3RM
insomma
-ladder 80
-ladder 85
-ladder 90
-ramping (2 o 3RM) + backoff
-ramping 1RM + backoff
-ramping 1RM solo entrate + eventuale backoff all'80%

nelle settimane immediatamente pre-gara i backoff di strappo potrebbero essere sostituiti da stappi parziali (solo incastro, senza OHS)
eventualmente aumentando un pelino il volume li per lavorare su quell'automatismo senza aggiungere stress ulteriore

Permettiti pure, anche perchè in realtà non sono per nulla un esperto di programmazione e tu, con la conoscenza dell'inglese e il libro di Roman tra le mani, potenzialmente hai molto da insegnarmi (a proposito, non è che a tempo perso faresti una traduzione in italiano :rolleyes:, scherzo eh :D), anche solo per la tua esperienza in campo.

Le cose che hai detto non mi sono nuove, nel senso che avevo pensato di inserire qualche seduta di panca per non perderne il feeling ma volevo essere libero mentalmente da un impegno costante.

In questa prima esperienza mi sono trovato molto bene con i ladder (che in fase competitiva terrò entro le 5 reps massimo) e secondo me devo interpretare diversamente i ramping, più in ottica mav che come ricerca di un RM assoluto.

Tengo buoni i tuoi consigli, grazie!

Venerdì 6 aprile 2012.

(Mattina)
- 3,81 km di corsa in 23'42"47 (ritmo di 6'13" al km).

Oggi ho inaugurato il mio nuovo orologio gps che mi è arrivato ieri :), ho preso il modello più semplice e base che ho trovato (GARMIN forerunner 110) e per quello che ci devo fare ha anche troppe funzioni :D.

Una delle più comode è quella di impostare il tempo a giro, che mi da modo di capire come varia il mio passo in base alla fatica (ed alle pendenze che, anche se lievi, percepisco), ed ho tenuto l'impostazione di base ogni chilometro.

Ho faticato non poco a concludere l'ultimo km a causa del forte indolenzimento ai polpacci, nonostante stia acquistando sempre maggiore sensibilità e confidenza con l'appoggio del piede.

Sabato 7 aprile 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (80%)58x2x3; (85%)63x1x5.
2) Panca: serie di avvicinamento; (80%)75x2x3; (85%)80x1x3.
3) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x(1; 2; 3; 4; 5; 6).


1) Strappo abbastanza facile, sto diventando più istintivo nel gesto ed infatti ho sbagliato l’unica singola nella quale mi sono messo a pensare ad alcuni dettagli durante l’esecuzione, per compensare ho aggiunto una singola finale.

2) Nella panca piana ho faticato sulle singole ed ho deciso di tagliarne una, mi sono ripreso nell’ultima per vedere come muovo il bilanciere lateralmente:

Panca piana del 7 aprile 2012.wmv - YouTube


3) Dopo aver letto un’interessantissima disquisizione di Somoja sullo squat (http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post347147), ho riflettuto sul fatto che il mio appoggio è medio (bilanciere appena sopra le spine delle scapole). Influenzato da alcune argomentazioni cercavo di tenere i gomiti perpendicolari ma secondo me si adatta maggiormente ad un appoggio più alto (vedi squat norvegese).
Oggi invece ho lasciato che i gomiti assumessero una posizione naturale, con le avambraccia che restano allineate al busto per tutta l’esecuzione seguendo i cambiamenti d’inclinazione di quest’ultimo.
Secondo me ne è uscito un movimento migliore, mi sono sentito più compatto e stabile e la prestazione di oggi, nonostante la stanchezza delle gambe, credo mi dia ragione.

Video delle ultime due serie del ladder all’80%:

Squat del 7 aprile 2012.wmv - YouTube

lo squat mi sembra vada benone, complimenti
nella panca non si capisce se i gomiti siano un pò troppo chiusi

Nella panca faccio ancora fatica a trovare uno stesso e ideale punto di appoggio, purtroppo non riesco a fare riprese da dietro per come ho posizionato il rack e diventa difficile fare delle valutazioni.

Per lo squat spero bene.

Dopo la gara, pensavo di provare una variazione dello schema ladder/ramping che mi hai suggerito:

Settimana 1: ladder 75% (circa 30 rip.)
Settimana 2: ladder 80% (circa 25 rip.)
Settimana 3: ladder 85% (circa 20 rip.)
Settimana 4: ladder 80% (circa 20 rip.)
Settimana 5: ladder 85% (circa 15 rip.)
Settimana 6: ladder 90% (circa 10 rip.)
Settimana 7: ramping 95%(o più se ho margine) 2RM o 1RM

Poi ricomincio con qualche chilo in più (circa un 3%).

In pratica aumento il volume nella prima fase (da 1 a 3) per diminuirlo leggermente nella seconda fase (da 4 a 6) con l'aumentare dell'intensità.
Invece di fare altre tre settimane di ramping ne faccio solo una in forma di test per poi ripetere l'intero ciclo una seconda volta (o anche 3 volte se lontano dalle gare).

Dopo questo lavoro, in vicinanza della prossima gara, volevo provare qualche schema simil-bulgaro.

ciao milo

mi sembra di ricordare che in un post dove si parlava di stretching tu consigliavi lo stretching globale attivo; mi sono documentato ed ho trovato questo articolo stretchinglobale.
cosa ne pensi?? se hai a disposizione del materiale gentilmente me lo linki...

Ho trovato molto interessanti le tue osservazioni, e mi ci ritrovo molto, infatti avevo acquisito più elasticità con le posizioni dello yoga, che adesso eseguendo lo streching classico.

Ciao Carlo88, le mie conoscenze teoriche ed esperienze pratiche derivano direttamente dalla lettura del libro di Philippe E. SOUCHARD, mi pare si intitolasse Lo stretching posturale globale, comprato a metà degli anni '90, ma che purtroppo ho perso (devo averlo prestato non so a chi che si è guardato bene dal restituirmi).

Ti consiglio vivamente letture dell'autore e/o di trovare un operatore abilitato che ti istruisca al metodo perchè tutte le scuole, corsi e attrezzi fit-commerciali che si trovano in giro, derivano dalle sue osservazioni, alcune sensate e altre discutibili.

Capo (mi pare ovvio il soprannome :D ) ho concluso il primo korte!La settimana prossima effettuo uno scarico totale e volevo sapere come alleggerire anche lo slancio il più possibile (articolazioni e muscoli sono provatissimi,quindi recupero davvero al 100%).
A partire dal secondo korte vorrei aumentare di pochissimo lo slancio,magari 1 o 2 kg NETTI,non un grammo di più e mantenendo lo schema effettuato fino ad ora.Grazie in anticipo!

Lunedì 9 aprile 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (80%)73x2x3; (85%)78x1x4.
2) Squat frontale: (80%)88x(1; 2; 3; 4; 5; 6).


1) Questa seduta di richiamo è andata abbastanza bene, avrei il margine di arrotondare un paio di kg ma preferisco essere cauto.
Video dell’ultima doppia e dell’ultima singola:

Slancio del 9 aprile 2012.wmv - YouTube


2) Anche il ladder è riuscito meno faticoso di quanto mi aspettassi, tuttavia sono titubante nel fare due sedute impegnative di squat nella stessa settimana, forse è meglio continuare a focalizzarmi nel back squat e tenere il front come suo esercizio di assistenza.

Partire direttamente senza serie di avvicinamento presenta il vantaggio di risparmiare tempo e per equilibrare la durata delle sedute volevo provare a spostare la panca piana nei giorni dello slancio.

Video dell’ultima serie da sei ripetizioni:

Squat frontale del 9 aprile 2012.wmv - YouTube

Martedì 10 aprile 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x(1; 2; 3; 4; 5; 6).
2) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x2x3; (86%)107,5x1x4.

1) Nello strappo ho modificato la partenza posizionandomi più sotto con i piedi, in modo da trovarmi più inclinato con il busto ed avanti con le spalle al passaggio del ginocchio, con l’intenzione di allungare la fase del caricamento.
Viste le sensazioni positive, durante le serie di avvicinamento, ho deciso di arrotondare il carico e ne è uscito un record personale, peccato che alla fine le gambe non mi sostenevano :D.
In tutte le serie ho riaccompagnato il bilanciere a terra tranne nell’ultima dove ho preferito rialzarmi ad ogni ripetizione nella speranza di recuperare un po’:

Strappo ladder 1-6@60 kg del 10 aprile 2012.wmv - YouTube


2) Squat fluido nonostante l’affaticamento dello strappo.

ciao milo
il lavoro di squat dopo lo strappo ladder è ottimo!

a proposito di strappo:
nel ladder non avresti potuto fare un'ultima serie da 7?
l'incastro era alla solita altezza o nelle prime serie accosciavi meno? (non sto supponendo, sto solo chiedendo)
quando fallisci lo strappo, dove fallisci? fallisci sempre nello stesso punto?

Al 90% (se non di più) fallisco perchè il bilanciere è avanti rispetto ai piedi e questo in genere è dovuto o ad una tirata incompleta o al bilanciere che si allontana dal corpo.

quindi la tecnica applicata da klokov (e anche da te qualche tempo fa) non sarebbe malvagia in questo caso
(mi riferisco all'allenamento specifico dello strappo senza overhead squat)

l'elemento che risente maggiormente del peso e della fatica cumulata è proprio l'elevazione del bilancere e la velocità nel porsi sotto di esso, non la conclusione dell'alzata

forse allenando in modo specifico questo aspetto con un ladder potresti tollerare un volume maggiore riducendo lo stress

ripeto, parlo da ignorante, io lo strappo neanche so farlo.

Nello strappo completo, fino a serie da tre ripetizioni, il gesto completo (tirata-incastro-risalita) accumula una fatica relativa (che comunque inizia a sentirsi ma è tollerabile), dalle quattro rip. in poi io l'ho trovo più tassante sulle gambe che sul resto e in effetti tagliare la risalita ha una sua logica.

Quanto detto vale ancor di più per la girata, dove già le doppie si fanno sentire, ma visto che spesso in gara il limite si evidenzia nella capacità di risalire (contrariamente allo strappo dove è rarissimo) in genere viene eseguito l'esercizio completo (anche se viene fatto molto lavoro in semipiegata secondo me proprio per risparmiare energie rispetto ad un'accosciata completa).

Mentre nel sud della Francia splende il sole, dalle mie parti è pioggia continua.

Oltre al cattivo tempo ci si è messa di mezzo una bella influenza intestinale (me l'aspettavo visti gli eventi famigliari delle ultime 48 ore ma speravo di scongiurarla con dosi massicce di fermenti) quindi niente corsa.

Spero domani di sentirmi sufficientemente bene da riuscire ad allenarmi con un pò di energie visto che al momento non riesco a mangiare nulla.

Desole'.
Sorry.
Mi spiace.
Come si dice dalle mie parti: il sole bacia i belli.

:-)


Buona giornata.

Giovedì 12 aprile 2012.

(Mattina)
1) Clean & jerk: serie di avvicinamento; (81%)75x(1; 2; 3; 4; 4; 4).
2) Clean: (81%)75x5x3.
3) Panca piana: serie di avvicinamento; (81%)75x(1; 2; 3; 4)x2.


Ieri sera sono riuscito a mangiare del riso e stamane del pane raffermo, visto che non avevo febbre ma solo dolori di pancia e qualche sbuffo ho deciso di allenarmi lo stesso.

1) Nello slancio le spinte sono andate bene fino alle quattro ripetizioni (non avevo glicogeno sufficiente per andare oltre), nella 5^ serie mi sono sbilanciato e ho preferito fermarmi, nell’ultima serie ho tentato la 5^ ripetizione ma mi è mancata l’altezza e l’incastro è risultato nullo (gomiti flessi).

2) Nella prima serie di girate ho provato a fare qualche ripetizione centrale senza risalita ma fatica per fatica ho preferito proseguire con ripetizioni complete riuscite tutto sommato più facilmente di quanto mi aspettassi.

Video della 4^ serie di slancio e dell’ultima di girate:

Spinte e girate del 12 aprile 2012 - YouTube


3) Nella panca piana la 5^ ripetizione sarebbe venuta troppo tirata così ho preferito fare una seconda scala.
Tra l’altro è la prima seduta nella quale provo a farla assieme allo slancio e dalla settimana prossima questa diventa la seduta di richiamo (mentre mi aspetta un altro ladder lunedì a causa della riorganizzazione della tabella di allenamento).

tutto bene,purtroppo ho capito che un diario non lo posso tenere perchè sono troppo incostante :D:D..si fare poche gare è controproducente a mio parere,ti auguro un in bocca al lupo per gli allenamenti ;)

Crepi il lupo! Buon proseguimento anche a te.

Ieri durante l’esecuzione dello split jerk mi è capitato di sentire fastidio al polpaccio destro (gamba posteriore della divaricata sagittale) e visto che tra poco più di un mese ho una gara di sollevamento pesi, riprendere adesso la corsa rischia di essere traumatico (considerando anche il fatto che è passata più di una settimana dall’ultima volta), proverò a riprendere dopo la competizione con maggiore gradualità.

Vedo che il Jerk continua a mietere vittime (so che capirai).



Buona giornata.

saggia decisione!

Venerdì 13 aprile 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x2x3; (89%)65x1x4[sbagliata la 3^].
2) Squat: serie di avvicinamento; (88%)110x(1; 2; 3; 4; 5).


1) Nello strappo ho aumentato il peso previsto di 2 kg perché mi sembrava facile, tuttavia non sono soddisfatto del movimento e dall’analisi del video secondo me non entro sufficientemente con il bacino, limitando il finale di tirata e trovandomi con la proiezione del bilanciere sull’avampiede, con la conseguente sensazione di sbilanciarmi avanti (almeno questa è la mia lettura, in attesa di farmi vedere da qualcuno che ne capisce più di me, anche perché la fotocamera che uso è penosa in quanto a qualità).
Ho anche provato una singola con cintura (la 2^, dal video mi sembra di vedermi più composto) ma la sentivo d’impaccio.

Strappo slow motion del 13 aprile 2012 - YouTube


2) Nel ladder di squat ho caricato un 3% in più.
Sono riuscito ad arrivare a 5 ripetizioni ma l’esecuzione non è stata delle migliori e dopo un paio di ore dalla fine dell’allenamento ho iniziato ad avvertire un doloretto simile ad uno stiramento sul femorale destro.
Video della 3^ e 5^ serie:

Squat 5x110 kg del 13 aprile 2012 - YouTube

...ca##o !! ..ma nn eri tu quello ke si lamentava xkè i 130 non salivano a dovere !?!

Ciao CocaButon, al momento i 130 devo ancora farli.

comunque questo lavoro che sto facendo mi sembra che mi stia aiutando ad essere più tenace e spostare il limite sotto fatica.

...bene bene, penso ke continuando su questa strada, e con un periodo di opportuna trasformazione fino a carichi ad alta intensità, nel giro di una manciata di settimane chiuderai anche 140..altro ke 130 ;)

Magari :rolleyes:, purtroppo non ho questa capacità di trasformazione e per fare 140 dovrei secondo me essere in grado di chiudere un ladder 1-5 con almeno 120 kg :cool:.

...la capacità di trasformare, come ogni cosa, puoi svilupparla lavorandoci, nel frattempo il fatto di riuscire a chiudere un ladder 1-5 a 110 significa ke hai un gran "coppia"...manca solo la velocità di punta :)

Vai tranquillo Milo,io con 120 riesco a farne massimo 3 e i 140 seppur con fatica immane li chiudo ai test massimali.

Sabato 14 aprile 2012.
(Pomeriggio)

Con la scusa di accompagnare mia moglie, per misurare un suo percorso di corsa a piedi, abbiamo fatto una camminata tranquilla di quasi 5 km in poco più di 50'.

Alla fine ho avvertito un pò di tensione rotulea, che la corsa non mi dava, probabilmente per i postumi della seduta di squat di ieri.

Domenica 15 aprile 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (81%)75x2x3; (87%)80x1x4.
2) Squat frontale: (79%)87,5x2; (86%)95x(1; 2; 3; 4).
3) Panca piana: serie di avvicinamento; (86%)80x(1; 2; 3)x2.

1) Ho aumentato 2 kg il carico dello slancio e in questa seduta di richiamo è salito piuttosto bene.

2) Nello squat frontale ho optato per un ladder, invece del richiamo, ed ho preferito fermarmi a 4 ripetizione per non tirare troppo.

3) Ladder di panca piuttosto impegnativo ma me l’aspettavo visto che era il secondo consecutivo senza l’intermezzo della seduta di richiamo.

P.s. E’ in corso la finale dei +105 dei campionati europei di sollevamento pesi con il tedesco Steiner (campione olimpico 2008).

Lunedì 16 aprile 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (86%)63x(1; 2; 3; 2; 2; 2); (75%)55x2x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x2x5.

1) Nello strappo, dopo la prima tripla non sono riuscito a migliorarmi, ho sbagliato quattro ripetizioni delle ultime dieci tentate (distribuite nelle tre serie successive), ho aggiunto delle serie con meno peso per recuperare il movimento.

2) Nello squat ero stanco e saggiamente ho tagliato le singole programmate fermandomi alle doppie.

Và bene perseguire gli obiettivi di programmazione ma non a scapito della qualità, particolarmente nei sollevamenti olimpici.

Martedì 17 aprile 2012.

(Mattina)
1) Clean & Jerk: serie di avvicinamento; (87%)80x(1+1; 1+2; 1+3; 1+3; 1+3; 1+3).
2) Clean: (87%)80x3x3.
3) Panca piana: serie di avvicinamento; (81%)75x2x5.


1) Spinta discreta anche se temo di essere al capolinea temporaneo con le triple.

2) Nessun problema con le girate dove mi sono limitato a completare il volume necessario.

3) Nella panca piana ultimamente sto faticando (forse lo slancio incide maggiormente, rispetto a quanto faccia lo strappo, se fatto nello stesso giorno) ed ho deciso di fare il minimo sindacale.


Finito l’allenamento ho tolto dalla polvere elastici e catene :D.

col bilanciere tenuto frontalmente a me pare che si stressino molto i deltoidi !!

Sulla stanchezza a me non pare che influenzi la tenuta del bilanciere sulle spalle, queste ultime le sento più affaticate per gli incastri sopra la testa del jerk.

Mercoledì 18 aprile 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x2x7.
2) Squat: serie di avvicinamento; (92%)115x(1; 2; 3; 3); (82%)103x3x2.

1) Mi ci sono volute molte serie di avvicinamento per trovare la giusta coordinazione e solo nella seconda metà delle serie allenanti ho iniziato a sentire il ritmo stacco in dentro-infilata-frustata (il cui suono mentale per me è taam-tam-tam).
Video analisi dell’ultima ripetizione:

Strappo analisi kinovea del 18 aprile 2011 - YouTube


2) Dopo la prima singola di squat con 115 kg non pensavo di riuscire a fare due triple e sono soddisfatto, considerando che è il quarto giorno consecutivo di allenamento, col tempo vedrò di sistemare anche il movimento delle ginocchia:

Squat 115@3x2 del 18 aprile 2012 - YouTube