Martedì 18 febbraio 2020.
(Mattina)


Visto che a causa del dolore al piede sono fuori combattimento per quanto riguarda il lavoro aerobico convenzionale (camminata e/o corsa a piedi), ho provato un circuit-training eseguendo esercizi multi-articolari nel seguente ordine:

1) Corda
2) Squat pull
3) Muscle clean & press
4) Squat
5) High pull
6) Thruster
7) Curl
8) Muscle snatch

Dopo un primo giro di preparazione, con il bastone di ferro da 10 kg, ho ricominciato con il bilanciere olimpico da 20 kg per un totale di circa 24’ ed una frequenza cardiaca media di 143 b/m, con un picco massimo di 160 b/m.

Se non si dosano opportunamente pause, velocità e numero delle ripetizioni, c’è da finire fuori combattimento.

Io penso sarei resistito un giro solo :rolleyes:

Quanto hai tenuto di pausa tra i vari giri?

Non ho fatto pause, finivo un esercizio ed iniziavo quello successivo, però non eseguivo le ripetizioni in modo consecutivo, perché altrimenti la frequenza cardiaca mi si alzava troppo: ad esempio rimanevo un paio di respiri fermo in piedi con il bilanciere in mano (come nella posizione finale dello stacco) negli esercizi 3, 5, 6, 8 e nel curl, ma anche negli squats...

Complimenti! Io non ci sarei riuscito :(

Giovedì 20 febbraio 2020.
(Mattina)

- Squat con catene (-45 cm): 36+9 x5; 56+9 x4; 76+9 x3; 96+9 x2; 106+9 x1; 114+9 x2; 103x3.


Basta, sono alla frutta, quello di ieri è stato l’ultimo allenamento di squat, sono stanco e demotivato e ho bisogno di un periodo di riposo senza fare programmi o avendo una aspettativa diversa da quella di perdere ancora qualche chilogrammo di peso corporeo in vista di un nuovo ciclo di crescita.

Sabato 22 febbraio 2020.
(Mattina)

- Trap bar deadlift: 34x5; 54x3; 74x3; 89x3; 104x1; 119x1; 134,5x1x3.
- Circuito: 5’, poi stop per demotivazione.
- Squat: 22,25(bilanciere scarico)x33.
- Clavette: 8’30”


Avevo pensato che la difficoltà riguardasse solo lo squat e invece ho capito di avere proprio un rifiuto nei confronti dell’intensità e della fatica.

Capisco cosa intendi dire. Anche io ho avuto la stessa sensazione con lo squat respiratorio da 20 ripetizioni.

Per seguire con profitto un programma di allenamento impegnativo tutti i fattori devono essere a posto: motivazione, recupero, sonno, alimentazione, stress, ecc.

Domenica 23 febbraio 2020.
(Mattina)

- Squat: 24x29
- Rader chest pull
- Clavette


Al momento questo è tutto quello che mi sento di fare tanto per ossigenare la muscolatura e muovere un poco le articolazioni.

Domenica 23 febbraio 2020.
(Pomeriggio)

- Squat: 25x42
- Rader chest pull


Questa mattina ho usato le scarpe da pesistica ed oggi pomeriggio ho ripetuto lo squat (senza alcun riscaldamento, tanto il peso è ridicolo) provando con le Adidas Samba a suola piatta (drop effettivo 8 mm), perché sono indeciso quali usare tra le due.

Lunedì 24 febbraio 2020.
(Mattina)

- Squat: 27,5x45
- Rader chest pull
- Clavette


Alla fine ho deciso di tornare ad accosciarmi con le scarpe basse, forse mi inclino leggermente di più con il busto ma ho la sensazione di distribuire meglio il lavoro e di essere più compatto.

Con distribuire meglio il lavoro intendi utilizzare meglio la catena muscolare posteriore?

Intendo che la sensazione è quella di un equilibrio nella muscolatura coinvolta, cosce, fianchi, glutei, schiena, senza che predomini una zona specifica.

Capisco.
Succede anche a me.
Avevo abbandonato le scarpe per qualche mese per favorire il reclutamento dei glutei, ma inizio a rendermi conto che forse scalzo, o con scarpe piatte, rendo meglio in generale, e la sensazione e' appunto quella che descrivi anche tu, di riuscire ad essere piu' equilibrato nel movimento.

Che scarpe piatte usi?

Ciao :)

Grazie.

Leggendo drop effettivo 8mm, credevo che parlando di scarpe piatte ti riferissi a un modello ancora piu' piatto di quelle Adidas :)

Questa:

Non riesco a caricare l'immagine senza pubblicità.

Ad ogni modo, avevo accuratamente misurato le altezze dal pavimento:

- avampiede 10 mm
- tallone 18 mm

Da cui si deduce il drop effettivo di 8 mm, questo lasciando la soletta interna originale, che per altro fornisce un discreto (anche se non ottimale) supporto all'arco plantare.

Martedì 25 febbraio 2020.
(Mattina)

- Squat: 30x57
- Rader chest pull
- Clavette


Sto aumentando di 2,5 kg a seduta ma senza darmi ancora un ordine nella frequenza di allenamento e nel numero delle ripetizioni, mi sto regolando a sentimento.

Mercoledì 26 febbraio 2020.
(Mattina)

- Squat: 32,5x55.


Non lo riscrivo ogni volta ma, dopo lo squat, faccio sempre una serie di Rader chest pull e l’abituale sequenza di oscillazioni con le clavette.

Nel diario da oggi riporto solo le serie allenanti, anche se nello squat ho iniziato ad aggiungere una serie preparatoria con il bilanciere scarico dopo il riscaldamento generale (naturalmente le serie di avvicinamento aumenteranno in proporzione al carico finale).

Cinquantacinque alzate...va bene il carico leggero, ma che costanza!
Come fai a tenere il conto?

Buona serata.

Non lo tengo, come non lo tengo più da tempo quando supero le cinque ripetizioni… mi riprendo e poi le conto guardando il video in modalità accelerata. Questo mi permette di concentrarmi totalmente sull'esecuzione e sulla respirazione.

Giovedì 27 febbraio 2020.
(Mattina)

- Squat: 35x56.


Devo averci dormito sopra male, perché mi fa male una spalla senza aver fatto nulla di specifico.

Venerdì 28 febbraio 2020.
(Mattina)

- Squat: 37,5x59.

Quando saro' ricco e famoso (ma mi bastera' essere ricco), assumero' un ex pesista olimpico per contare le mie reps durante gli allenamenti.

Per le serie particolarmente lunghe o impegnative, il totale sara' annunciato a squarciagola ai passanti della via sottostante, a mo' di muezzin.

Buona giornata.

Eh, sarebbe comodo avere un contatore personale...

Sabato 29 febbraio 2020.
(Mattina)

- Squat: 40x71.


Ho passato una brutta nottata, nella quale ho dormito si e no tre ore a intermittenza, ma se non altro era da un po’ che non mi capitava.

Peso corporeo 78,3 kg. In tre mesi ho perso circa 4 kg, potrei fermarmi qui, mi vedo già abbastanza magro, ma finché non ritrovo la motivazione per affrontare un nuovo ciclo di carico non ha senso ricominciare a mangiare di più.

Domenica 1° marzo 2020.
(Mattina)

- Squat: 42,5x68.


Nono giorno consecutivo di squat, avendo iniziato con il bilanciere scarico, ed aumentando di soli 2,5 kg a seduta, chiaramente non ho problemi a recuperare, neppure facendo così tante ripetizioni, ma avevo comunque pensato di ridurre a tre allenamenti per settimana. Vediamo, sto sviluppando una dipendenza e finché riesco, e posso come tempo, provo a continuare così.

Lunedì 2 marzo 2020.
(Mattina)

- Squat: 45x?


Ero a 47 ripetizioni quando la fotocamera si è spenta dopo 5’. Sono andato avanti un altro minuto prima di dirmi mentalmente: “non sai quante ripetizioni stai facendo, tanto vale fermarsi e prendersela comoda per oggi”.

In ogni caso, anche se il carico è leggero, inizia ad evidenziarsi il solito limite nella durata della serie, l’indolenzimento nelle spalle e nella parte alta del dorso dovuto alla tenuta del bilanciere sui trapezi.
Non so come abbia fatto Vince Vaught a resistere per venti minuti con 90 kg per eseguire 140 ripetizioni di squat sotto il parallelo (HG #14 e #25 edizione italiana).

Peso corporeo 78,00 kg.

Martedì 3 marzo 2020.
(Pomeriggio)

- Squat: 47,5x72


Mi sono accorto che sto iniziando a recuperare di più tra le ripetizioni perché a parità di numero c’ho messo circa 40” in più rispetto a 7,5 kg fa, infatti, nella seconda metà, il ritmo è passato a due respiri per ognuna di esse, con qualche pausa da tre ogni tanto. Meno sofferta invece la tenuta del bilanciere rispetto ad ieri, si tratta di trovare ogni volta il giusto posizionamento e la distanza tra le mani, ma purtroppo ce se ne rende conto solo in corso d’opera.

Io te l'avevo detto di prenderti uno schiavetto che contasse per te, ma non hai voluto darmi retta.

:-)

Mercoledì 4 marzo 2020.
(Sera)

- Squat: 50x60


Era da questa mattina che non mi sentivo bene ma visto che verso sera mi sembrava di stare meglio ho provato comunque ad allenarmi. Spero di non avere fatto male, di questi tempi non c’è di certo da scherzare con la salute.

Hai fatto bene. Bisogna godersi ogni allenamento come se fosse l'ultimo.

- Ricordati, che devi morire!
- Come?
- Ricordati che devi morire!
- Vabbene
- RICORDATI, che devi morire!
- Si si no, tempo di farmi una serie di squat e me lo segno.

Spero tu stia bene, ero da una settimana che mi sentivo fiacco. Dopo l'allenamento di lunedì ho iniziato ad avere mal di gola, che ora si è trasformato in sinusite/raffreddore (e sintomi influenzali correlati).

Per il momento sembra essere un forte raffreddore ma la temperatura corporea mi è salita di oltre mezzo grado rispetto alla norma…


A proposito di allenamento con alte ripetizioni:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: High Repetitions - Tommy Kono

Giovedì 5 marzo 2020.
(Pomeriggio)

- Squat: 52,5x60.


Continua la progressione giornaliera di 2,5 kg al giorno ma, a parità di ripetizioni (una coincidenza), mi ci sono voluti 35” in più di ieri per completare la serie.

Ragazzi, non scherziamo, oltretutto non ero neppure in calzamaglia.

Venerdì 6 marzo 2020.
(Mattina)

- Squat: 55x54.


La capacità di soffrire la pressione costante di un bilanciere sui trapezi varia a seconda della giornata, oggi ne avevo meno voglia.

Sabato 7 marzo 2020.
(Mattina)

- Squat: 57,5x47.


Alla difficoltà respiratoria, e conseguente spossatezza dovuta al non dormire, mi si è aggiunta una contrattura a sx, tra i fasci superiori del trapezio e quelli laterali del collo, che mi limita ulteriormente nel protrarre la durata della serie.

Quello di oggi è stato il quindicesimo giorno consecutivo di squat. Ho raggiunto con il carico quasi i ¾ del peso corporeo, entrando di fatto nella fascia che consigliava Roger Eells quasi novant’anni fa con il suo metodo di squat respiratorio. Ora inizio a sentire il bisogno di recuperare uno o due giorni dopo la seduta di allenamento.

Diciamo che se dovessero mai metterti i quarantena, sai come passarti il tempo.

:-)