Giovedì 19 aprile 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (81%)75x2x6.
2) Squat frontale: (82%)90x2x3; (91%)100x1x4.
3) Panca piana: serie di avvicinamento; (83%)77,5x2; (91%)85x(1; 2); (97%)90*x2x3.

*de-loading con elastici (trazione in basso 20 kg)

1) La percezione di fatica, nelle doppie di slancio con l’80%, è nettamente diminuita rispetto a solo poche settimane fa. Oggi ho provato a spingere con i piedi più vicini e il bilanciere lo sento salire più alto ma ho l’impressione di avere meno tempo a disposizione per raggiungere l’incastro.

2) Squat frontale facile, dopo alcune doppie ho deciso di aggiungere delle singole con una decina di chili in più.

3) Nella panca piana sento di essere arrivato ad uno scoglio, superabile se aumento decisamente il volume cosa non indicata in questo periodo pre-competizione.
Gli 85 kg erano pesanti ed ho provato ad aggiungere delle doppie con più peso ma alleggerito in basso dalla trazione degli elastici, divertente.


Video sintesi dell’ultima serie per ogni esercizio:

Allenamento del 19 aprile 2012.wmv - YouTube

Anche se non commento quasi mai (non ho nulla da dire ehehe) è sempre un piacere guardare i tuoi video :)

Grazie :)

Venerdì 20 aprile 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (89%)65x(1; 2; 3; 3*); (82%)60x3x2.
2) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x2x3; (88%)110x1x4.


In queste ultime due settimane ho aumentato la frequenza di allenamento (oggi era il sesto giorno consecutivo) ma senza modificare lo schema, in pratica ho finito il microciclo in quattro giorni anziché in sette, guadagnando sedute nella tabella di marcia.

1) Bene lo strappo dove acquisto sempre più sicurezza, nell’ultima serie* con 65 kg ho fatto cinque ripetizioni perdendo l’incastro nella 1^ e nella 4^ ma l’essere riuscito a chiudere la 5^, in condizioni di stanchezza, mi riempie di fiducia :):

Strappo del 20 aprile 2012.wmv - YouTube


2) Squat abbastanza veloce, particolarmente nelle singole.

Domenica 22 aprile 2012.

(Pomeriggio)
1) Clean & Jerk: serie di avvicinamento; (92%)85x(1+1; 1+2; 1+3).
2) Clean: (92%)85x5[P.R.].
3) Power clean & Jerk: (81%)75x(1+2)x2.
4) Panca piana: serie di avvicinamento; (81%)75x2x3; (86%)80x1x4.


Grande allenamento :D, nonostante il pranzo non proprio favorevole :rolleyes:, record di spinta nello slancio (anche se nella terza ripetizione ho recuperato in avanti) e 5 ripetizioni di girata completa con 85 kg (forse con margine di un’altra ripetizione) :):

Slancio e girata PR del 22 aprile 2012 - YouTube

Tempo di PR anche per te ehh? :D :D :D
Strano comunque che quando qualcosina va storto (io che sballo l'orario del sonno,tu che non mangi in maniera eccellente) la mente si impegna di più per compensare magari quel plus che non necessita di essere compensato.
E puff!PR!

Alla fine ho solo fatto un pranzo più abbondante del solito e quando ho iniziato ad allenarmi stavo ancora digerendo.

Per quanto riguarda il sonno invecchiando ho scoperto che una notte nella quale ho dormito poco non mi preclude le prestazioni del giorno seguente, a meno che non succeda per due notti consecutive.

Giusto per la cronoca, anche io dormendo poco una notte non è detto che per forza ne risenta l'allenamento, magari il lavoro si:D...ma l'allenamento no.
Per esempio mercoledì scorso avevo dormito solo 5 ore e male (con continui risvegli) e poi ho fatto il PR sul volume dello stacco.

Complimenti milo per i PR! Fa impressione vedere come fai volare gli 85kg sopra la testa:eek:

sai che addirittura una singola notte di astensione dal sonno può avere effetti stimolanti?
la deprivazione dal sonno può scatenare crisi epilettiche in soggetti predisposti o far passare un soggetto depresso (bipolare) alla fase maniacale

a volte diamo un'importanza eccessiva ai dettagli quando in realtà i fattori realmente influenti sono altri (ad esempio la motivazione durante l'allenamento, la nutrizione nella settimanta\nelle settimane precedenti)
un singolo giorno di dieta iperglucidica senza proteine può migliorare le prestazioni, un mese della stessa dieta ti devasta

Per come si dice,virtus in media stat e il troppo stroppia.

Lunedì 23 aprile 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x3x5.

(Pomeriggio)
2) Squat: serie di avvicinamento; (86%)107,5x2; (92%)115x2; (96%)120x(1; 2; 2); (82%)103x3x2.


1) Oggi nello strappo ho lavorato con triple a media intensità, le esecuzioni mi sono parse abbastanza pulite.
Video della 2^ e 5^ serie:

Strappo del 23 aprile 2012 - YouTube


2) Nello squat non sarei riuscito a fare una tripla con 120 kg ma sono soddisfatto della verticalità nella seconda serie:

Squat 2x2x120 kg del 23 aprile 2012 - YouTube

Infatti.


Grazie Prof, mi piacerebbe arrivare a farli di strappo.

Ho visto il video del tuo 2x2x120, sono molto belli e profondi.
Non sporcheresti la tecnica neanche se ti puntassero una pistola alla tempia...:D

:D
Grazie Doc, per quanto riguarda la tenuta della schiena di sicuro, il mio difetto se vuoi è la tendenza a chiudere le ginocchia nel punto critico della risalita.

Martedì 24 aprile 2012

(Pomeriggio)
- Panca piana: serie di avvicinamento; (75%)70x2; (81%)75x2; (86%)80x2; (91%)85x2; (97%)90*x2; (102%)95*x(1; 2; 3).

*De-loading: circa 20 kg di trazione elastici nel punto basso.

In genere preferisco evitare di allenarmi senza esercizi che non includano gli arti inferiori ma oggi avevo il tempo di farne solo uno (tra l’altro saltando il riscaldamento generale) e la scelta obbligata è andata alla panca piana.

Bene la doppia con 85 kg, sono andato oltre il massimale attuale con l’aiuto degli elastici.
Video dell’ultima serie:

Panca con elastici del 24 aprile 2012 - YouTube

Mercoledì 25 aprile 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (81%)75x2x3; (87%)80x1x5[fallita la 3^ spinta].
2) Squat frontale: (82%)90x3x5.


Nello slancio ho sbagliato la 3^ spinta per un errore banale ed ho aggiunto una serie, nel complesso esecuzioni discrete.

Squat frontale abbastanza facile, anche se è una seduta di richiamo la settimana prossima aumento il carico.
Video della penultima serie:

Squat frontale del 25 aprile 2012 - YouTube

Come al solito,tutto regolare.

Fino ad ora direi di si, anche se sto aumentando la frequenza mi trovo bene ad alternare (per ogni esercizio) una seduta pesante, che fino a poco fa prevedeva i ladder mentre ora passerò a dei ramping 1RM e/o 2RM sempre oltre il 90% + dei back off -10%-15%, con una più leggera di doppie/triple all'80% (ma anche 85%) aggiungendo qualche volta delle singole senza superare il 90%.

Voglio provare questo approccio per le prossime tre settimane prima di scaricare prima della gara del 20 maggio, un esperimento per il futuro (anche se considero il volume fatto con i ladder fondamentale come preparazione e li riprenderò non appena dopo la competizione, caldo permettendo).

E' proprio il caldo che rompe le scatole.E ben più del caldo l'umidità.Ma a Verona ce ne sarà sicuramente molto di meno rispetto a qui a Catania.

Giovedì 26 aprile 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x2; (86%)63x2; (89%)65x2x2; (93%)68x1x2; (79%)58x2x3.

(Pomeriggio)
2) Squat: serie di avvicinamento; (84%)105x2x6.


1) Seduta deludente nello strappo, sentivo di non finire bene la tirata trovandomi pertanto il bilanciere avanti, troppo lontano dal corpo. Ho perso la 2^ ripetizione della prima serie con 65 e della seconda con 68 kg, inoltre la spalla sinistra mi ha dato qualche noia.

2) Nello squat invece ho aumentato la percentuale di lavoro e non ho fatto fatica :).

Di caldo sì, sull'umidità non ci metterei la mano sul fuoco... qui in valpadana il vento è un evento (scusa il gioco di parole) ed il ricambio d'aria è inesistente. D'estate c'è la foschia dall'umidità...

Comunque milo vedo con piacere che lo squat sta ingranando molto bene! ;)

Ciao Yashiro, grazie, speriamo bene.

Venerdì 27 aprile 2012.

(Pomeriggio)
1) Clean & Jerk: serie di avvicinamento; (87%)80x(1+2); (92%)85x(1+2); (96%)88x(1+1)x2; (81%)75x(1+2)x2.
2) Clean: (92%)85x2; (98%)90x(3; 4)[P.R.].
3) Panca piana: serie di avvicinamento; (81%)75x3x5.

Oggi la temperatura esterna è aumentata drasticamente ma una volta arrivato nel pieno dell’allenamento non ne ho risentito più di tanto, per esperienza passata so che è solo questione di abitudine ed eventualmente di evitare sedute troppo lunghe.

1) Nella seconda serie di slancio con 88 kg ho tentato una doppia nella spinta che ho fallito per non essere stato abbastanza veloce nel bloccare secco le braccia, ad ogni modo lo sentivo alla mia portata :cool:.

2) Nella girata sono migliorato :), mi sento più veloce nello scendere sotto il bilanciere, in particolare con l’aumentare della fatica, ma devo ancora riuscire bene ad entrare subito con il bacino in fase di risalita (nonostante le gambe siano più forti e reattive). Segnalo che nella 2^ ripetizione ho perso la tenuta della schiena:

Girata 4x90 kg del 27 aprile 2012 - YouTube


3) Sono arrivato alla panca abbastanza provato ma non al punto di non avere buffer nelle triple.

bellisima la girata la fai sembrare facile!!

complimenti per il PR:D

Grazie carlo88, cerco di fare del mio meglio :p

Domenica 29 aprile 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x3x2; (86%)63x2x4; (75%)55x2x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (84%)105x2; (88%)110x2; (92%)115x2; (96%)120x2; (100%)125x1; (104%)130x1[P.R.]; (88%)110x2x2.

1) Meglio dell’ultima volta, ho cercato di passare con il bilanciere vicino al busto (ho capito di avere il timore inconscio di sbattermelo in faccia) ma forse ho sacrificato la velocità nella fase aerea perché sentivo di controllare un po’.

2) Bene lo squat dove è arrivato un inaspettato personale al termine di un ramping di doppie:

Squat 130 kg del 29 aprile 2012 - YouTube

Complimenti per i 130!!!:D

Grazie PrisonBreak, il fatto di averli fatti a fine allenamento, in condizione di stanchezza, mi da l'illusione psicologica di avere ancora un pò di margine.

ottimo squat milo!

Grazie Somoja :)

L'ho detto che è tempo di P.R. per noi in questo periodo Milo!Sfruttiamolo a nostro vantaggio!

...quanto mi scoccia avere sempre ragione !


:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D :D:D

Complimenti per il PB!

Dici che siano i bioritmi favorevoli? :rolleyes::D


:eek::D


Grazie :)

Lunedì 30 aprile 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (81%)75x2x3; (87%)80x1x4.
2) Squat frontale: (80%)88x2; (86%)95x2x5.
3) Panca piana: serie di avvicinamento; (75%)70x2; (81%)75x2; (86%)80x2; (91%)85x2; (97%)90*x1; (102%)95*x1; (107%)100*x1x2.

*Deloading con elastici (trazione nel punto basso -20 kg)

In questi giorni sto facendo dei lavori in garage, ieri ho montato dei pannelli sopra la testa ed oggi le spalle ne risentivano un po’.

1) Nello slancio ho pensato maggiormente alla girata perché ho l’impressione di non finire bene la tirata, con la scusa che la sento più facile, rispetto alla spinta, non voglio trascurarla o darla per scontato.

2) Ho tenuto fede alla promessa di aumentare il front di 5 kg e non ho avuto problemi salvo un po’ le gambe affaticate dallo squat di ieri.

3) Nella panca piana ho accusato un dolore al gomito sinistro nel lockout, prima di iniziare la discesa, nelle prossime settimane a scopo conservativo decido di restare entro l’80%-85% del carico massimo (anche se gli elastici mi divertono).

Ciao Milo complimenti per i 130 kg di squat, purtroppo non li ho visti per via di You Tube e ho il computer di casa a riparare:)

Ciao Carlo e grazie, spero solo ora di non stallare per altri due anni :D.

Prova a dare un'occhiatina al mio diario all'ultimo allenamento,vediamo se riesco a fartene fare una solida ragione :D

Grande milo!! Ottimo squat, vedo con gioia che hai trovato la tua formula e, come ti ho già detto mille volte, hai ancora margine e sei lontano dalla tua massima performance. Chissà che tu cominci a crederci, prove alla mano! :D

A parte le provocazioni, queste iniezioni di fiducia con PR a fine allenamento sono una vera manna, e non è illusione. Dai, credici ;)