Grazie Lion, finisco questo meso (ancora tre settimane) e poi decido il dafarsi (anche se un'idea, che assomiglia in parte alla tua proposta e basata sulle mie esperienze dell'ultimo anno, già ce l'ho ;)).

milo se parteciperai a udine questa volta ci sarò :D

Va bene Marlboro, ti faccio sapere, intanto grazie.

Sabato 15 ottobre 2011

(Pomeriggio)
- Squat frontale e power clean: doppie (2+2) a salire ogni 10 kg (da 20 a 70).
- Power clean: 2x75; 2x80; 1x85; 1x90; 6x75(peso corporeo).

Non avevo programmato questa seduta ma visto che oggi ero libero da impegni, e avevo voglia di muovermi un po’, ho improvvisato un test poco convinto di girate in semipiegata.

Dopo essermi scaldato eseguendo delle doppie di squat frontale, immediatamente seguite da due girate, sono rapidamente arrivato al tentativo di eguagliare il mio record personale di power clean (90 kg) ma sono sceso troppo nell’incastro per convalidarlo e ho lasciato cadere.
Dopo un breve recupero ho scaricato al mio peso corporeo ed ho fatto un test RM (75 kg corrispondono a circa l’83% dell’1RM). Sono arrivato a sei ripetizioni fallendo la settima, già dalla quarta i gomiti si sono fatti lenti nella girata ed alla fine hanno ceduto le gambe.

Video con (nell’ordine) 1x85; 1x90(fallito); 6x75 kg:

Power clean 85 90 6xb w - YouTube

Lunedì 17 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x5x60.
2) Tirate strappo dai blocchi: 3x4x70.
3) Squat: serie di avvicinamento; 5x5x80.


Con l’allenamento di oggi decido di apportare delle modifiche alla programmazione perché quanto avevo pianificato dopo l’ultima gara si sta rivelando improduttivo.

1) Con i 60 kg ho sbagliato ben il 60% delle ripetizioni, in questo mesociclo l’incremento di 5 kg a seduta si è rivelato eccessivo, probabilmente avrei dovuto fare incrementi minori e dubito che, seppure con un maggior numero di ripetizioni, essere partito ad intensità bassa (tra il 60% e il 70%) sia servito a qualcosa, forse a recuperare lo stress mentale post-gara ma sento di aver bisogno di un lungo periodo di lavoro con carichi oltre l’80% per migliorare la tecnica dello strappo.

2) Il peso delle tirate l’ho sentito e per il momento, anche se il movimento mi sembra discreto, penso di fermarmi con gli incrementi di carico.

Video delle ultime due serie di strappo e della seconda tirata dai blocchi:

Strappo e tirate del 17 ottobre 2011 - YouTube


3) Anche nello squat il peso inizia a sentirsi e per prudenza decido di incrementare il carico ogni due sedute.
Visto che con la schiena sto bene ne aumento la frequenza (alternando back e front) eliminando l’hip belt squat.

Squat del 17 ottobre 2011 - YouTube

Modifiche allenamento
 

A questo punto proseguo nella frequenza di tre allenamenti a settimana, idealmente a giorni alternati, e semplifico gli allenamenti alternando ogni volta queste due sedute :

Allenamento “A”
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2 a salire ogni 5 kg (da 40 a 60 kg); poi doppie e/o singole fino al massimale del giorno (comunque oltre il 90%).
- Tirate strappo dai blocchi: 3x4x70 a carico costante (comunque valutando di volta in volta in base al peso raggiunto nello strappo e non oltre i 10 kg in più di quest’ultimo).
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg; 5x5 a carico costante.

Allenamento “B”
- Slancio*: serie di avvicinamento; 2x2 a salire ogni 5 kg (da 60 a 75 kg); poi doppie e/o singole fino al massimale del giorno (comunque oltre il 90%).
- Tirate slancio dai blocchi: 3x4x90 a carico costante (comunque valutando di volta in volta in base al peso raggiunto nello slancio e non oltre i 10 kg in più di quest’ultimo).
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg; 4x5 a carico costante.

*Nello slancio giro in semipiegata e spingo sul posto (power jerk), anche se il peso sollevato risulta inferiore alla spinta tecnica (split jerk) voglio dare priorità alla simmetria dello stile esecutivo nei periodi lontani dalle gare.


Se e quando riesco a fare quattro sedute settimanali, evito di spingere (jerk) il giorno successivo allo strappo (quindi alleno la sola girata), in modo da dare maggiore recupero alle spalle, e forse sostituisco lo squat con l’hip belt squat per evitare ulteriori sovraccarichi alla zona lombo-sacrale.

In questo modo mi concentro sulla singola seduta valutando di volta in volta il carico in base al feedback delle serie di avvicinamento, e non escludendo delle serie di back off.

Negli squat proseguo con il 4-5x5 a carico costante, incrementando il peso ogni due sedute dello stesso stile, fino a quanto riesco (voglio raggiungere l’85%) e poi valuterò.

Difficoltà nell incastro!
 

Ciao, sono nuovo al forum, ho 19 anni e sono circa 2 anni che faccio sollevamento pesi, sono riuscito a ottenere 100 kg nello slancio e 80 kg nello strappo. Peró ho notato che quando faccio lo strappo con un carico intorno al 85% del CM ho difficoltà nell incastro e il bilancerebbe mi cade all'indietro!
Cosa posso fare per migliorare questo problema?

Ciao Mikosss2, benvenuto nel mio diario e complimenti per il risultato che hai ottenuto in soli due anni di allenamento, probabilmente sono io che ho da chiedere consiglio a te :).

Purtroppo mi è impossibile risponderti senza vederti (il minimo sarebbe un video) e posso solo fare delle ipotesi:

1) Sul finale la tirata anzichè essere verticale è in diagonale dietro.

2) Tendi a "sbandierare" buttando in fuori il bilanciere con il bacino.

Immagino che ti alleni in una palestra di pesistica, non ci sono degli allenatori che ti correggono il gesto?

Ecco un mio video
 

Strappo con 70kg - YouTube
questo è un video dello strappo completo, comunque mi alleno in una paletra diciamo affiliata alla fipcf ma purtroppo gli allenatori bravi non ce ne sono quindi sono stato costretto a migliorare da solo.

sbandieri, cioè invece che terminare la tripla estensione "lanciando" il bilanciere verso l'alto vicino al corpo dai un colpo di anca contro lo stesso facendolo andare in avanti. questo movimento ora ti fa probabilmente anche alzare di più però è un errore (soprattutto se accentuato cosi tanto) e non ti permette di migliorare facendo uscire altri difetti


anche le braccia sembra che le tieni tese mentre queste dovrebbero piegarsi (dopo la tripla estensione)per permettere al bilanciere di salire vicino al corpo (prima dell'incastro)

cmq aspetta milo per una diagnosi sicuramente più accurata

Ho visto il video, sei veloce, complimenti. Come immaginavo tendi a buttare in fuori il bilanciere colpendolo con il bacino, non sono un sostenitore di questo tipo di tecnica perchè a me hanno insegnato di strisciare lungo tutta la coscia (particolarmente appena superata la rotula) e finire tirando vicino al corpo.

Il problema con la tecnica che usi tu è che la traiettoria è più imprevedibile, guarda la differenza di tecnica di questi due top-atleti nello strappo:

http://www.fituncensored.com/forums/...as-1998-a.html

Dimas usa il tuo modello e ne è un esperto ma anche lui a volte sbaglia.
Huster lavora come vorrei riuscire io.

P.s. Se vuoi ricevere commenti anche da altri utenti puoi aprire una tua discussione postando i video e riportando la tua esperienza :)

quindi dici che il colpo d'anca non dovrebbe esserci? perchè vedendo i video dei pesisti più forti sembra che tutti facciano quel movimento

Anch'io ho osservato che predomina come tecnica, probabilmente permette effettivamente di alzare di più ma credo che usata anzitempo sia controproducente in accordo con quanto ha scritto Gianlu.

Quindi nella tecnica che usa hustler non c'è il colpo d'anca! Ma solo una tirata alta e l'estensione delle gambe

Per quanto sono riuscito a vedere io senza rallenty: si! Il bilanciere struscia tutta la coscia (il pantaloncino si alza nel passaggio) con una graduale completa apertura di tutti gli angoli.

Guarda questo video:

A Perfect Snatch in Slow Motion - YouTube

Allora domani proverò ad usare l'altra tecnica, poi in serata faró sapere come è andata!

infatti io sono dell'idea che non ti insegna a tirare correttamente... in pratica non concludi la tripla estensione in questo modo


poi cmq anche i pesisti che adottano questa caratteristica tecnica lo fanno in misura nettamente minore (o migliore), cioè il bilanciere non si allontana cosi tanto dal corpo

sicuramente ti ci dovrai un pò è abituare.... ti consiglio di usare pesi medio bassi e fare un buon volume


se vuoi puoi aprire qua sul forum un tuo diario di WL;)

L'imparare a tenere il bilanciere vicino al corpo è determinate in ogni caso, anche chi usa molto la spinta del bacino lo fa in funzione di fare salire il bilanciere in alto/verticalmente.

Infatti non capisco come fanno a dare il colpo con il bacino e non allontanare il bilancere, mi sembra
Impossibile

strappo - YouTube
ecco un altro mio video da un altra anglazione, mi sembra che sbatto il bilancere troppo in basso sulle cose mentre mi sembra che tipo Dymas sbatta il bilanciere appena sotto la pancia.

Micosss2 hai un bell' entusiasmo, però questo è il diario di Milo; ti invito ad aprire un tuo diario, o un topic in cui chiedi consigli sulla tua esecuzione.

Mercoledì 19 ottobre 2011.

(Pomeriggio)
1) Slancio (con spinta sul posto): serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70; (2+1)x2x75; 1x2x75; 2x2x80(solo girate).
2) Tirate slancio dai blocchi: 3x4x90.
3) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 4x5x75.

Da oggi ho deciso di cambiare approccio per quanto riguarda le alzate olimpiche e ritorno ad un approccio collaudato che mi piace ed allo stesso tempo mi libera dallo stress di prestazione.
Esso consiste semplicemente nel riscaldarmi bene e salire gradualmente con il peso fino a quando sento di avere un buon feeling con l’alzata. Attorno al 60%-70% salgo ogni 5 kg ripetendo il peso per due serie (o di più se non sono soddisfatto) aumentando fino a quanto mi sento, eventualmente con singole, ma cercando di non fallire.

1) Lo slancio è andato piuttosto bene, in tutte le doppie ho girato la prima ripetizione in semipiegata e la seconda in accosciata completa (ricordo inoltre che nelle serie di avvicinamento eseguo sempre una doppia di squat frontale ad ogni cambio peso).
L’impegno è arrivato a partire dai 70 kg (pari al 76% dell’ultimo massimale fatto in gara, anche se con la spinta tecnica che mi permette di sollevare un buon 10% in più) ed ho preferito fare una terza serie prima di proseguire.
A 75 kg il carico era troppo alto per rischiare due ripetizioni di spinte, mentre la girata era facile e così ho finito aggiungendo un paio di doppie con 80 kg.

Nel video i carichi delle serie sono rispettivamente 60, 70, 75, 80:

Slancio spinta posto del 19 ottobre 2011 - YouTube


2) Per quanto riguarda le tirate ho la sensazione che il gesto di gara venga snaturato e, per quanto mi impegni, la velocità sia comunque inferiore rispetto a quella che produrrei se cercassi realmente l’incastro. Sono tentato di eliminarle definitivamente.

Tirate slancio dai blocchi del 19 ottobre 2011 - YouTube


3) Sebbene teoricamente lo squat frontale sia meno oneroso del back squat (come lo strappo rispetto allo slancio), e quindi lo stress sistemico appare meglio distribuito con le accoppiate strappo-back squat e slancio-front squat, ho la sensazione di creare troppa sovrapposizione nella stessa seduta (considerando che la girata include già lo squat frontale nel gesto) e vorrei pertanto provare a scambiare gli esercizi.

Video della seconda e quinta quadrupla:

Squat frontale del 19 ottobre 2011 - YouTube


P.s. Mi piacerebbe sentire dei pareri riguardo questi ultimi due punti.

Non ti fissare troppo con questa cose, va benissimo tutto e se lo vari va pure meglio, ti faccio una ukteriore proposta sempre che tu abbia tempo

A
Strappo
OHS
Back Squat

B
Slancio
Front squat
Back squat

Ciao Spike e grazie per il tuo intervento.

Capisco il tuo consiglio relativamente alle tirate, ci penso e vedo cosa riesco a fare.

Perchè l'overhead squat? Non ho problemi a tenere nella risalita dello strappo e la posizione statica tenuta per più tempo temo che possa irritarmi le spalle.

Se ho inteso mi stai consigliando di allenare il back squat con maggiore frequenza? Potrei come alternativa inserire qualche seduta aggiuntiva tra gli allenamenti di alzate olimpiche, visto che mi porta via meno tempo per il riscaldamento generale e le serie di avvicinamento.

Cosa ne pensi?

oviamente devi valutare tu per l'ohs, mi pare strano però che una spinta attiva ed isometrica delle spalle possa crearti problemi

Per quello che riguarda lo squat se hai la possibilità di fare una frequenza maggiore forse la miglior cosa sarebbe fare un distribuito, ma a quel punto, dato che lo squat è ausiliario, sarebbe meglio fare più slancio e più strappo

Grazie dei consigli Spike, visto che in questo periodo il minimo sindacale sono per me tre sedute alla settimana (da circa un'ora e mezza cadauna), continuo alternando strappo e slancio ad ogni allenamento con l’aggiunta di uno squat (front o back). Se poi mi ritrovo con più tempo a disposizione posso valutare nella singola seduta come integrare.

Tengo invece la stessa struttura (1 esercizio di gara + 1 squat) anche nel caso in cui riesca ad allenarmi più spesso.

P.s. Domani sabato 22 ottobre, con inizio gara alle ore 16, a Verona si terranno i campionati veneti di pesistica, validi per la qualificazione ai campionati italiani assoluti, io sarò presente in veste di spettatore.

Venerdì 21 ottobre 2011.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x3x50; 2x2x55; 1x4x60.
2) Combinazioni di tirate e strappo: (1+1+1)x3x50; (1+2+1+1)x50.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x80.


1) Lo strappo di oggi è andato piuttosto bene (per i miei standard), nessun errore e alcune ripetizioni sono venute facili.
Ho prestato attenzione al contatto lungo la coscia, particolarmente nella prima parte (appena superato la rotula) ma tendo sempre a indietreggiare un po’ prima del caricamento (lo interpreto dal fatto che sollevo le punte) invece di restare con le spalle avanti.

Nel montaggio del video ho cercato alcune riprese ravvicinate rallentate ed una tracciatura di traiettoria:

Strappo studio traiettoria del 21 ottobre 2011 - YouTube


2) Spike ha decisamente ragione, l’alternanza di tirate e incastro mi manda in tilt ed ho sbagliato un paio di ripetizioni, tuttavia penso che non valga la pena investire altro tempo (che è poco) per l’apprendimento di un esercizio di assistenza e preferisco d’ora innanzi focalizzarmi per migliorare esclusivamente l’alzata di gara (anche se probabilmente sbaglio).

Video dell’ultima serie:

Combinazione tirata e strappo - YouTube


3) Nello squat ho tenuto il peso dell’ultima volta ma ho fatto più fatica, la prossima volta comunque aumento il carico di 5 kg.

Sabato 22 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Girata in piedi e spinta di forza (power clean & push press): serie di avvicinamento; 2x40; 2x45; 2x50; 2x55; 2x60*; 2x65; 2x70(fallita la seconda); 1x75(fallito).
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 2x75; 2x80.

*fino a qui, ad ogni cambio peso, ho fatto precedere le serie da una doppia di squat frontale


1) Oggi avevo voglia di fare un allenamento leggero e cambiare qualcosa, così ho sostituito la spinta sul posto con la spinta di forza, che non facevo da un sacco di tempo, e sono salito fino ad errore.
La seconda con 70 ci poteva stare, se entravo più veloce con il torace (non mi ha certo aiutato il fatto che non eseguo alcun esercizio di forza per la parte superiore del corpo), ma la singola con 75 è stato solo un misero tentativo.

Nel video 60, 65, 70, 75 kg:

Power clean & push press - YouTube


2) Nello squat frontale mi sono limitato a fare poco più di un riscaldamento.

Domenica 23 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: preparazione; 2x3x20; 2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x3x50; 2x3x55; 2x2x58.
2) Combinate di strappo e tirate: 3x2x50; 3x2x50.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x5x85.

Sfruttando il fine settimana questa settimana sono riuscito ad allenarmi cinque volte, la spalla sinistra mi da sempre qualche noia ma una volta arrivato ai carichi allenanti mi pare che non mi condizioni più di tanto.

1) Questa strategia di allenamento che ho iniziato mi pare buona, vediamo se mi porta a qualche responso positivo nelle prossime settimane.
Nel video le ultime tre serie con un fermo immagine su alcuni punti salienti:

Strappo del 23 ottobre 2011 - YouTube


2) Ho ripetuto l’esperienza di combinate strappo e tirate, dove ho visto che mi trovo meglio iniziando la serie con un incastro (prime due serie) rispetto ad iniziare con la tirata come ho fatto l’altra volta (ultime due serie).
Video di una serie per rappresentazione (seconda e terza):

Combinate per lo strappo del 23 ottobre 2011 - YouTube


3) Bene lo squat dove ho aumentato il carico di 5 kg.
Video della seconda e dell’ultima serie:

Squat del 23 ottobre 2011 - YouTube

E' chiaro che nello squat puoi caricare almeno tanto quanto il massimale di slancio col tempo,questione....di allenamento :D
Però mi chiedo come mai scendi molto velocemente senza prendere quell'attimo di pausa in più per riassestarti ed effettuare la manovra di valsalva.Non ti verrebbe meglio ragionare a singole (ne faccio 1,prendo aria con calma e continuo le altre)?

Si Lion, in effetti sto ancora usando un peso facile nello squat e finchè riesco le faccio quasi senza pausa proprio per non pensare al posizionamento e confrontarmi con l'automatismo del gesto.

Quando il carico diventerà importante (per me) le pause diveranno obbligatorie.

Lunedì 24 ottobre 2011.

(Pomeriggio)
1) Slancio (con spinta sul posto): serie di avvicinamento; 2x65; 2x2x70; 1x2x75.
2) Girate: 2x80; 2x85; 1x90; 1x95; 1x2x100 (falliti); 2x2x80.


1) Ero partito con l’idea di escludere le spinte oggi ma poi ho cambiato idea e sono salito fino a concludere con un paio di singole non molto precise.
Video con una serie a 65, 70 e le due singole finali:

Slancio con spinta posto del 24 ottobre 2011 - YouTube


2) Sentendomi sicuro nella tirata, e una volta che anche l’ultima doppia mi è venuta con la prima ripetizione in semipiegata, sono salito in singole. Buoni i 95 kg e peccato per i 100 kg che ho provato due volte, nel primo tentativo mi è mancata un pelo di velocità in più nell’alzare i gomiti e nel secondo me li sono tirati addosso finendo fuori campo visivo :rolleyes::D.
Video con tutte le prove dagli 85 in poi (escluso il 2x2 finale in back off):

Girate del 24 ottobre con 2 tentativi falliti a 100 kg - YouTube


Non avevo più tempo per fare lo squat frontale che ho comunque incorporato nelle girate e in tutte le serie di avvicinamento :p.

Minuto 0.43 Milo spinge,minuto 0.45....Milo dov'e'??? :D

Possono capitare queste cose,lo sai meglio di me.Non parliamo poi dello strappo,li il bilanciere se sparato troppo indietro nel momento che lo abbandoni può balzare sulla pedana come una palla pazza.Non ti auguro MAI di ritrovarti in quella situazione..alquanto piacevole :D

:eek: Lion, queste cose non le scrivere :rolleyes:, è terrorismo gratuito :mad: :D :).

Ahahahah,vabè,basta semplicemente indossare una corazza medievale...Ma senza le spalline,altrimenti come lo poggi il bilanciere sui deltoidi anteriori? :D

Martedì 25 ottobre 2011.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x50; 2x53; 2x55; 2x58; 2x50; 2x53; 2x2x55; 1x60.
2) Tirate strappo alte: 3x2x50.
3) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 4x5x80.


1) Oggi nello strappo, dopo le abituali e necessarie serie di avvicinamento, ho provato ad approcciarmi in maniera leggermente diversa una volta arrivato vicino al 75% (50): sono salito di 2-3 kg a serie fino ad errore e poi sono tornato indietro ricominciando la progressione.
Nella prima “rampa” di doppie ho fallito la seconda ripetizione a 58 kg, mentre nella seconda sono filato liscio chiudendo con una singola a 60 kg.

Video con la prima serie a 55 (della seconda ondata) e della singola finale a 60:

Strappo del 25 ottobre 2011 - YouTube


2) Da qualche giorno ho una contrattura dolorosissima da trattare nel trapezio inferiore sinistro che via via si è fatta sempre più sentire, per questo mi sono fermato con l’incastro sul più bello ed anche il passaggio alle tirate non mi ha lasciato immune e così ho preferito fermarmi dopo solo due serie.
Video della seconda serie:

Tirate strappo alte - YouTube


3) Nello squat frontale ho sentito l’accumulo del quinto giorno di allenamento consecutivo ed ho faticato per riuscire ad entrare con il bacino sotto al bilanciere:
Video della prima e della quarta serie:

Squat frontale del 25 ottobre 2011 - YouTube

L' eleganza del tuo strappo è notevole, quando guardo i tuoi video mi rendo conto di quanto siano grezze, al confronto, le mie alzate. :o

Ti ringrazio del complimento :), sei gentile, ma quella che tu chiami eleganza è l'inevitabile e maniacale ricerca del gesto più efficace per portarmi il bilanciere sopra la testa senza farmi male (a volte lo ripasso mentalmente prima di addormentarmi :rolleyes:).

Comunque lasciamo stare i confronti perchè con quello che hai guadagnato tu in quest'ultimo anno, con quelle che definisci alzate grezze, farei volentieri cambio.

Solo chi si allena conosce la soddisfazione che la determinazione, i sacrifici e la costanza necessari portano ad anche solo un piccolo miglioramento.

Mi sa che dovevo starmi zitto due post fa :D :D




Comunque sia si dice: "Date a Cesare quel che è di Cesare".Per cui,a ognuno le sue alzate!Non si può paragonare un Pl con un Ol,sono due cose distinte e separate.E ve lo dice uno che sta giocherellando un pò con entrambi :o