Lunedì 6 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Girata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(3+3)x2; (74%)68x(2+3)x2; (79%)73x(2+2)x3.
2) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x2; (90%)135x1; (95%)142,5x0x2; (70%)105x3x3.

Quella in corso è la settimana più impegnativa di questo ciclo di allenamento e la seduta di ieri l’ho sentita tutta stamane al risveglio.

1) Nello slancio ero lento e sentivo le gambe stanche, ho deciso di tagliare le singole all’85% visto che già le spinte precedenti sono state penose.
Dal prossimo allenamento cambio approccio provando il “BIG 21” di Joe Mills, che consiste, dopo le abituali serie di avvicinamento, di fare 5 singole al 75% seguite da 5 singole all’80% seguite da 5 singole all’85%, da qui,in base alle sensazioni si decide se salire di 2,5 kg ad ogni singola successiva o fermarsi.
In caso di completamento con successo della 21^ ripetizione si raggiunge un nuovo massimale e si ricomincia aggiornando i carichi, comunque già le 15 singole dal 75% all’85% danno un valore INOL ideale di 0.78 che potrebbe bastare in un periodo di focalizzazione sui PL’s.

2) Fallimento nello stacco dove avrei dovuto fare una doppia con il 95% del massimale e invece non sono riuscito a fare neppure una ripetizione. Nel primo tentativo mi sono fermato poco prima del ginocchio mentre nel secondo ho staccato solo di pochi centimetri.
Video del primo tentativo fallito:

Stacco tentativo fallito 95% del 6 febbraio 2012 - YouTube


A questo punto mi domando come proseguire con il ciclo Coen per lo stacco, la prossima seduta prevede una singola al 97,5% (147,5 kg) e un 3x2 al 70%, mentre nella settimana seguente dovrei provare il massimale. Che fare?
Io pensavo invece di modificare la prossima seduta in una singola al 90%(135 kg) e un 3x2x70% sperando di recuperare per il test della decima settimana. Consigli?

Lo stacco mi sembrava perfetto, compatto, tenuto, stabile...perché ti sei fermato? Non è una critica eh, ma una domanda tecnica. Ti cedevano le mani? Sentivi perdere la schiena? Per me, riguardandolo più volte, vedo solo un deficit di convinzione. Se lo acceleravi un pò di più dopo la partenza era tuo, potrebbe anche esser stata colpa delle gambe stanche.

Dopo tutte quelle serie di C&J lo vedo fisiologico...è un carico che hai tranquillamente da fresco ;)

Shit happens (d. rumsfeld).
Una mattinata no puo' capitare.
Fai la prossima sessione come da programma.


Buona giornata.

ciao milo
detto onestamente secondo me non hai lottato a sufficienza
il setting era buono, avresti dovuto continuare a spingere, stiamo parlando di alte % di carico, non puoi pretendere che salgano su come l'80%

come dicono gli americani, nel PL devi anche imparare "to grind" cioè a premere sull'acceleratore quando sei in salita
se pensi che lo stacco da terra (ma anche squat e panca) si debbano tirare come uno strappo o uno slancio probabilmente non tirerai mai fuori il tuo vero potenziale (ma forse questa capacità di sgobbare, con modalità differenti, si applica anche al WL)

scusami, non voglio farti la ramanzina, potresti essere il mio fratello maggiore
riporto solo una mia esperienza
gli atleti forti che conosco hanno tutti l'attitudine a tirare le reps (alcuni pure sporcando l'esecuzione, sebbene questa sia una cosa che non ti consiglio certo di fare)

Ciao Milo penso anch'io che quei chili sono tuoi, anzi ne sono convinto.
Probabilmente oggi pesavano più del solito, se continuavi a spingere ancora pochi cm e chiudevi l'alzata:)

Senza falsa modestia l'impostazione era tra le migliori che avessi mai fatto ma, sebbene dal video non sembri, non ne avevo più di gambe (per il momento non ho mai avuto problemi di presa).



Ciao lawrencetb e grazie per l'intervento ma per me questa è una costante, alleno sempre lo stacco dopo lo slancio e tra l'altro oggi ne ho fatto meno del solito, era quasi uno scarico.



A questo punto proverò, grazie del supporto.



Non scusarti, le osservazioni mi fanno solo che piacere.
Non sono caratterialmente un agonista, è uno dei miei limiti, probabilmente avrei potuto farcela curvando la schiena ma non sono disposto a rischiare (ho avuto un trauma lombosacrale piuttosto importante quattro-cinque anni fa) e tengo di più alla longevità di allenamento che al superamento di un record personale.


Invece rifletto sul fatto che i 150 kg di stacco li avevo fatti in una giornata in cui ero ispirato ma senza l'allenamento specifico allo stesso che sto seguendo ora, probabilmente il transfert degli OL's per me è sufficiente e forse è incompatibile allenarli entrambi con intensità nello stesso periodo.

Ti ringrazio Carlo, quando sono al limite è difficile capire se lo sono per il fisico o per la testa, non mi resta che riprovarci la prossima volta.

Ho completato la pedana con gli ammortizzatori che avevo acquistato recentemente ed ora copro l'intera larghezza del garage.

Il pezzo aggiunto è bene incastrato nel muro ed è contiguo alla pedana stessa, eccezione fatta per la cornice preesistente che le divide e che risulta essere 2 mm più alta della parte lignea ma non dovrebbe creare problemi anche perchè l'aggiunta costituisce solo una sicurezza in più in caso di caduta :D:

Grande!!

per quanto riguarda il ciclo di allenamento io continuerei come da programma, magari nelle prossime sedute sarai in forma e chiuderai tutte le alzate senza problemi
in estrema ratio potresti, qualora non ci fossero alternative, mantenere lo schema con una % di carico leggermente inferiore

Un angolo di paradiso ;)

L'obiettivo del prossimo allenamento è 1x147,5 kg (97,5%).
Io pensavo già dai 120 kg salire in singole ogni 10 kg: 1x120; 1x130; 1x140. Se quest'ultimo riesce (e con un minimo di margine) allora provo i 147,5 altrimenti mi fermo.
Cosa ne pensi?

Già :rolleyes:, proprio così :D!

mi sembra un'ottima idea

Complimenti... ottima idea i domyos sotto le pedane ;)

Eccezionale Milo!Manca solo qualche poster qua e là per renderla davvero accativante :D

Ma a proposito,a questa percentuale lo stacco non mi dire che lo fai sempre a presa doppia prona....

D'accordo!

Grazie, penso che anche loro aiutino a smorzare un pò, per lo meno il tonfo lo sento meno secco rispetto a prima.

Grazie Lion, le immagini motivazionali me le creo nella mia mente e quindi non mi servono i poster :D.

Si, stacco sempre in doppia prona ad uncino, non ho più usato la presa mista da quando ho iniziato a fare strappo e slancio.

stacco perfetto milo! ah no aspetta, non l'hai chiuso??!:D


che dire, ti devi solo abituare a continuare a spingere anche quando il peso decelera. e reagire durante l'alzata... sicuramente allenandosi da soli è molto più difficile fare alte % nello stacco proprio per mancanza di motivazione... però cerca di metterci più grinta;)

:D

Pura curiosità: visto che il corpetto nello stacco aiuta in partenza, una volta arrivato al ginocchio, senza aiuto, è ancora più dura chiudere?

si e no.... riuscendo a sfruttare l'accelerazione iniziale il tempo totale dell'alzata a volte risulta inferiore rispetto che da raw.. pero dipende, certi in chiusura nello stacco classico con corpetto faticano all'inverosimile!

se tu salivi ancora 5 cm cmq avresti chiuso facile.. il punto critico è proprio il passaggio al ginocchio, però cavolo eri ben settato!

Ho capito, grazie.

Comunque nel mio caso ho sentito di aver esaurito la spinta di gambe e per tirare di schiena avrei dovuto curvarmi un pò, manovra naturalmente che non prendo neppure in considerazione per il rischio di infortunio. Forse mi devo concentrare nel cercare di accelerare da subito (contrariamente agli Ol's nei quali aspetto il superamento del ginocchio) :confused:

Veramente bella e professionale! Ti invidio:)

Grazie Prof ma non invidiarmi, ognuno fa come può :).


Mercoledì 8 febbraio 2012.

(Mattina)
2) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x2x6.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 22,5 a 52,5); (69%)62,5x4; (80%)72,5x8x2; 72,5x6.

Oggi non riuscivo a compiere l’allenamento completo e così ho scelto di spostare lo strappo a domani.

1) Bene lo squat che è risultato abbastanza facile, nelle doppie ho lavorato senza cintura e con recuperi inferiori ai 2’.

2) Sapevo che quella di oggi sarebbe stata la seduta più dura di panca dell’intero ciclo, il fermo a volte l’ho effettuato al minimo indispensabile e in fase di spinta qualche leggera asimmetria, ero al limite e nell’ultima serie mi sono fermato due ripetizioni prima per evitare l’incapacità.
Video della prima serie (72,5 kg):

Panca piana 8x80% dell'8 febbraio 2012 - YouTube

Giovedì 9 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x3; (94%)63x1; (97%)65x1; (101%)68x1; (104%)70x1x2[falliti entrambi]; (86%)58x3x2.

Ancora una volta ho sbagliato i 70 kg, anche se sono sicuro di valerli per riuscirci tutto deve essere perfetto: il passaggio vicino al corpo, la completa estensione, il lasciare andare il bilanciere e il tutto fatto alla massima velocità!
Per qualche allenamento proverò a seguire questo approccio con un 2x2 a salire (fino al 90%) e poi singole.
Metto il video dei 68 kg che sebbene mi sia leggermente sbilanciato in accosciata costituisce il miglior risultato da quando ho ripreso a gareggiare:

Strappo 68 kg del 9 febbraio 2012 - YouTube

Nel riguardare il video di strappo noto che, sul finale di tirata, estendo la testa in dietro. La cosa mi era stata fatta notare in palestra ma poi me ne sono dimenticato prestando attenzione ad altri particolari.

Così come nello squat voglio ricordarmi di tenere la testa rivolta avanti per evitare sbilanciamenti e migliorare l'estetica del movimento.

Venerdì 10 febbraio 2012.

(Pomeriggio)
1) Squat frontale: triple a salire ogni 12,5 kg (da 27,5 a 77,5); (80%)88x2; (91%)100x4x4.
2) Slancio completo: serie di avvicinamento; (74%)68x1x5; (79%)73x1x5; (85%)78x1x5[fallita l’ultima spinta].
3) Girata (in piedi) e spinta sul posto: (65%)60x(1+4); (70%)65x(1+4); (74%)68x(1+4).


1) Ho fatto prima lo squat perché non ero sicuro di riuscirci dopo lo slancio, quella di oggi è stata la seduta più dura dell’intero ciclo e oltretutto mi è capitato di farla nello squat frontale (visto che ho deciso di tenerlo come terzo allenamento settimanale del Vorobyev) che ho quasi sempre fatto come recupero attivo.
Inutile dire che tutti i difetti si sono accentuati nelle esecuzioni ma l’essere riuscito a chiudere tutte le ripetizioni, di un 4x4@90%(anzi, 91%) mi proietta in un territorio inesplorato :):

Squat frontale 4x4x100 kg90% del 10 febbraio 2012 - YouTube


2) Dopo lo squat le gambe facevano marameo :rolleyes: e le spinte, che oggi ho riprovato con lo split, sono uscite una schifezza, una diversa dall’altra :mad:!
Oggi ho provato lo schema in singole ma non mi ha soddisfatto e sono in piena crisi da programmazione, nel senso che non so come allenare lo slancio per migliorarlo :(.

3) Ho aggiunto queste serie con lo solo scopo di stancarmi per la delusione dell’esercizio precedente e non sono state un granchè in qualità.

Video con la penultima serie di slancio e l’ultima di spinte sul posto:

Slancio del 10 febbraio 2012 - YouTube


Nota: mi è finalmente arrivata la cintura da weightlifting e sono soddisfatto dell’articolo, perfetto per le mie esigenze. L’unica cosa è che non avendo una protezione in pelle la fibbia mi preme un po’ contro l’addome e devo prenderci la mano con l’artiglione per non pizzicarmi le dita.

Complimenti milo, anche dopo lo squat lo slancio non è così terribile come descrivi (almeno visto da qui). Si vede che hai le gambe spompe ma non svacchi l'esecuzione, bravo!

Riguardo lo squat, come avrai visto anche tu dalle riprese, chiudi le ginocchia in inversione. Ti garantisco che se riesci a focalizzare di tenerle spinte in fuori la velocità d'esecuzione migliora e il punto morto sarà molto più rapido. Poi la testa, che punta sempre in altissimo: tienila un pò più giù.
Per il resto vedo una ottima tenuta di schiena e della traiettoria anche sotto stress, di sicuro più ci si alza con le percentuali e più è difficile rimanere pulitissimi ma ti stai comportando egregiamente ;)

concordo con yashi... bello lo squat frontale... sicuramente devi imparare a spingere anche al limite milo sui "complementari" (squats, stacco ecc) e quest'allenamento è stato ottimo.
vero la cosa delle ginocchia, cerca sempre di tenerle aperte, ma gia lo fai credo

Diciamo che nello squat frontale quando sono al limite mi è più difficile uscire dalla buca sparando subito le ginocchia in fuori, quasi che perdessi forza, ma so che è una questione di abitudine e inoltre in questi mesi l'ho allenato solo una volta alla settimana (e probabilmente lo sospenderò fino a giugno, girate complete a parte, per focalizzarmi al massimo sul back squat).

Invece come fa notare Yashiro non lo so se riesco a tenere la testa rivolta avanti, invece che in alto, perchè ho il timore di perdere tensione al tratto dorsale della colonna (parlo sempre dello squat frontale).

Grazie ad entrambi!

Ciao milo complimenti per il 4x4x100 kg!
Ho notato che durante il punto difficile dell'alzata sposti il bacino in avanti, lo fai per aiutarti a chiudere l'alzata? Te lo chiedo perchè vorrei provare anch'io
Ciao

Ciao Carlo, grazie!

Si, per superare il punto critico apro le ginocchia per fare entrare il bacino ed infilarmi sotto il bilanciere. In realtà il punto critico me lo creo da solo barando in uscita dalla buca: alzo prima il sedere e le ginocchia si chiudono di conseguenza :p (diciamo che nei carichi massimali ancora non ho il pieno controllo del movimento).

Cioè praticamente alzi il sedere e chiudi le ginocchia, poi apri le ginocchia e infili il bacino sotto il bilanciere giusto? Sali tanto a ginocchia chiuse prima di riaprirle?

Si ma non è intenzionale, è l'errore che commetto nello squat frontale quando sono al limite, non certo una tecnica da prendere come modello.

Gli interessi gli pago grosso modo quando la flessione al ginocchio è attorno ai 90° (poco sopra il parallelo) ed è lì che cerco di recuperare aprendo le ginocchia.

Se esco dalla buca abbastanza velocemente a volte riesco a rendere fluido il movimento dandogli continuità e quasi maschero l'errore.

Si ok visto che comunque in questo periodo sto allenando il back leggero e faccio il front come complementare volevo tirare un pò di più su quest'ultimo.
Comunque grazie milo tutto chiaro;)

Domenica 12 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (59%)40x2x2; (66%)45x2x2; (73%)50x2x2; (81%)55x2x2; (88%)60x2x2; (93%)63x1; (95%)65x1; (100%)68x1[fallito]; (81%)55x2x3.
2) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x2x6.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 27,5 a 57,5); (69%)67,5x3; (86%)77,5x5x3.

1) Nello strappo proseguo con questo schema di doppie e poi singole a salire fino ad errore, oggi riuscito fino al 95%, al primo sbaglio con 68 ho preferito fermarmi e fare qualche serie più leggera.
Ho cercato di tenere lo sguardo sempre rivolto in avanti e mi accorgo di non finire bene la tirata (lo capisco dal fatto che in qualche incastro sentivo il bilanciere avanti), video delle tre singole (63; 65; 68 fallito):

Strappo del 12 febbraio 2012 - YouTube


2) Squat di recupero fatto senza difficoltà, considerando che mi aspettavo di risentire dell’ultima seduta di squat frontale.

3) Panca piana piuttosto dura, in alcune ripetizioni sentivo maggiormente il destro faticare in chiusura.
Video delle ultime quintuple (77,5 kg):

Panca piana del 12 febbraio 2012 - YouTube

Vedi che il petto si abbassa e si sgonfia durante la concentrica nella panca? ecco non dovrebbe succedere. E' giusto rimettersi con le spalle sotto ad ogni ripetizione...solo che non dovresti averne bisogno.

Non pensare a spingere via il bilanciere, stai pure fermo lì e infila l'omero sotto di te, vedrai che va su da solo

Ciao Spike, durante l'esecuzione avevo la percezione dell'errore ma temendo di non farcela mi è mancata (come hai scritto) la fiducia di restare fermo ed infilare gli omeri sotto.

Grazie mille :)

Lunedì 13 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Girata completa + spinta tecnica: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (74%)68x(2+2)x2; (81%)75x(1+1)x2; (87%)80x(1+1)x3[sbagliate la 1^ e la 3^ spinta].
2) Girata (in piedi) + spinta sul posto: (65%)60x(1+3)x3.
3) Stacco: (60%)90x3; (70%)105x3; (80%)120x1; (87%)130x1x2; (93%)140x1; (98%)147,5x0[fallita]; (97%)145x0[fallita]; (70%)105x3x2.


1) Nello slancio le discrete sensazioni durante le serie di avvicinamento sono svanite una volta arrivato agli 80 kg nei quali mi è riuscita malamente solo la 2^ serie: nella 1^ li ho spinti in avanti completamente fuori verticale e nella 3^ non ho neppure finito di estendermi prima di provare ad infilarmi sotto.
Nel video una serie per 68; 75; 80 (l’unica riuscita in qualche maniera) e 60 kg (quest’ultima sul posto):

Slancio del 13 febbraio 2012 - YouTube


2) Nello stacco è andata solo in parte meglio dell’ultima volta.
Una volta riusciti i 130 ho cambiato i dischi per il peso successivo e dopo averli fatti (tra l’altro sentendoli piuttosto facili) mi sono accorto che il peso era lo stesso!
Abbastanza bene i 140 e non mi spiego l’incapacità di smuovere i due tentativi al carico superiore (prima con 147,5 e poi con 145).
Questo stacco mi fa proprio arrabbiare!:

Stacco del 13 febbraio 2012 - YouTube

Mmmh... guardando le alzate fallite così su due piedi mi vengono all'occhio due cose:
-le spalle partono da più in linea col bilanciere, invece di star leggermente più avanti (come invece fai in quelle riuscite)
-cerchi la frustata, imprimi esplosività nello staccare il bilanciere.

Riguardo questo ultimo punto ti linko un articolo interessante AIF:
IL SOLLEVAMENTO PESI IN PILLOLE #1: lo stacco “lento” | Accademia Italiana della Forza

non so milo
direi che a questo punto il massimale di riferimento fosse troppo alto nello stacco
stiamo parlando di pesi "tosti" ma che dovresti fare perchè sono "tuoi".
fallire per 2 sedute consecutive carichi poco sopra il 90% è un pò strano a meno che tu non sia sovraccarico in generale (ma il ciclo di Ed Coan non è particolarmente tassante. piuttosto forse stai lavorando molto pesante sugli OL's)

Ciao Yashiro, ho avuto anch'io il sospetto di essere partito leggermente più seduto (e di conseguenza con le spalle meno avanti) ed è anche vero che non mi sono fidato di prendermi quell'attimo in più di pretensionamento e stacco "lento" :rolleyes:.

Grazie delle osservazioni ;).



Sai, avendo fatto a suo tempo 150 senza allenamento specifico mi ha fatto credere di valere di più sbagliandomi.

In questo periodo sto soffrendo anche nello slancio e l'idea che mi sono fatto è che i due esercizi sono incompatibili a meno che non si riduca per forza di cose il lavoro in uno dei due (intensità e/o volume).

Ad ogni modo la settimana prossima provo i 145 (e se riescono salgo di 5 in 5 kg) e se fallisco nel prossimo mesociclo ricalcolo con massimale inferiore.