..quoto e aggiungo una considerazione molto "terra terra" :)
al di là dei sofismi, è fondamentale che il corpo "conosca" quel peso a livello recettoriale, x cui mi pare ovvio che la panca -permettendo carichi maggiori- comporti una "conoscenza" di carichi più importanti, motivo x cui in linea teorica il transfer panca > military sarà inevitabilmente maggiore di quello inverso

non si può stabilire

dipende dal potenziale di ogni persona: più ti avvicini ai tuoi limiti e più sei avanzato.

una persona scarsamente dotata potrebbe risultare "avanzato" anche se solleva 1,3bw in panca mentre uno molto portato a 1,5bw potrebbe essere ancora quasi principiante

considerazione interessante

credo in parte vera ma non sempre, ad esempio nel pin pull si sollevano molti più kg rispetto allo stacco ma è più probabile il transfert da stacco a pinpull che viceversa imho

per me la legge del reclutamento è la cosa che conta di più. più un esercizio recluta e più da transfert a quelli minori. il peso utilizzato conta ma non è tutto

vero, però a questo punto immagino che quando parli di "reclutamento" in realtà ti riferisci, in senso più stretto, al miglioramento della coordinazione inter-muscolare e non -come il termine reclutamento suggerirebbe- a quella intra-muscolare....ho capito bene?

..ovviamente non è x fare il pignolo (anche xkè potrei aver detto una ca##ata) sulla nomenclatura, bensì x capire il concetto

se la logica del peso fosse vera allora lo stacco da terra (che consente di sollevare pesi generalmente superiori allo squat) avrebbe transfer sullo squat e non viceversa
in realtà sappiamo che squat --> stacco

lo stesso si potrebbe dire per uno squat parziale rispetto allo squat (mentre sappiamo che chi squatta accosciato è in grado di sollevare parecchio sul parziale ma non viceversa)

in linea di massima il transfer va dall'esercizio meno stabile (o + difficile) a quello + stabile
dal momento che su squat e overhead press il centro di massa è molto + alto rispetto a panca (che peraltro gode del reclutamento di stabilizzatori + forti) e stacco il resto vien da sè
non è una regola rigida, altrimenti i parziali di panca non avrebbero benefici sul completo (ma è anche vero che spesso sono sopravvalutati)

Game...

Set...

...and match sOmOja.

:-)


Buona giornata.

Sabato 25 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: serie di avvicinamento; (73%)50x2x7.
2) Squat: serie di avvicinamento; (76%)95x(1; 2; 3, 4; 5; 5; 5).
3) Panca piana: serie di avvicinamento; (80%)72,5x2x5.

[Nota: al fine di semplificare la lettura del diario decido di omettere la stesura delle serie di avvicinamento, ricordando tuttavia che costituiscono parte determinante e fondamentale dell’allenamento stesso, sia dal punto di vista tecnico che di costruzione del volume complessivo].

Mi sarei riposato volentieri un’altra giornata ma domani ho un impegno parentale e così ho deciso di iniziare oggi il secondo mesociclo.

1) Fino a che sono lontano dalla gara voglio provare ad introdurre lo strappo in semipiegata, in una delle due sedute, e come primo giorno ci sono andato cauto con il peso, l’intenzione è quella di prendere l’incastro in quello che per me è il punto più problematico dell’accosciata, all’incirca attorno ai 90° di flessione al ginocchio.

2) Nel primo ladder di squat ho pensato di fermarmi a 5 ripetizioni e di aggiungere altre serie per lo stesso numero fino al raggiungimento del volume desiderato.

3) Nella panca piana non avevo ancora recuperato il massimale dell’altro ieri, me ne sono accorto a lavoro già iniziato altrimenti avrei tolto un 5% per prudenza.

Nell’insieme direi che è stato un buon inizio e trovo piacevole la varietà di lavoro e la distribuzione delle intensità/volumi di questo programma (grazie a Somoja per avermelo suggerito).

Nel video una delle ultime serie per esercizio:

Allenamento del 25 febbraio 2012 - YouTube

...ineccepibile, ma la "logica del peso" io non la intendevo mica come una regola matematica, nè "fisiologica". Ovvio che non si può prescindere dal livello di tecnica e stabilità richiesto dallo specifico esercizio, nè dal rom...altrimenti basterebbe mettersi sotto un bilanciere e staccare dal rack x aver transfer sullo squat, ma è chiaro che non funziona così. La regola generale del transfer che va dall'esercizio meno stabile a quello più stabile può essere valida, ma solo se nel primo caso si può cmq usare un carico proporzionalmente significativo rispetto al secondo (come appunto, nel caso del military, 60-70% della panca). ..non volevo dire che esiste una regola sempre valida in tal senso, ma ribadisco (mia personalissima opinione) che il "conoscere" il peso conti, sempre però facendo riferimento ad alzate sufficientemente simili in termini di pattern richiesto e rom: mi sbaglierò, ma a mio avviso military e panca si "somigliano" molto più di squat e stacco.

....by the wa, milo scusa se ti sporco il diario, purtroppo le tue alzate non saprei come commentarle...troppo pulite x i miei canoni :)

somo ma allora facciamo military coi manubri e su una tavola propriocettiva, è ancora più instabile, dovrebbe dare ancora più transfert?

anche questa regola non può essere veritiera sempre

io continuo a sostenere che maggior reclutamento (inter ed intra muscolare) --> maggiore transfert su esercizi a minor reclutamento

eh gianlu, ma chiaramente esiste un limite all'instabilità
la difficoltà della military non sta nella stabilizzazione del lowerbody (tavoletta propriociettiva) ma nella stabilizzazione del cingolo scapolo omerale (senza poter utilizzare dorsali e pettorali)
se ci pensi un attimo sono sicuro che ti sembrerà + chiaro

la capacità di reclutamento è movimento specifica, c'è poco da fare, ed è per questo che per migliorare la panca il metodo + rapido ed efficace è quello di esercitarsi nel movimento di panca, questo è chiaro

però è evidente che se i gruppi muscolari di spinta sono 3 (petto \ spalle\ tricipiti) e riesci a spingere 100kg usandone solo 2 (spalle\tricipiti), sarai tendenzialmente + forte nei movimenti in cui potrai usarne 3 (oltretutto il grande pettorale è il + forte dei 3 e i tricipiti sono spesso il fattore limitante)

Al contrario, finchè si discute di tecnica ed allenamento continuate pure :).

...vabbè, ti 6 rovinato con le tue mani...allora io ne approfitto x fare una domanda a Somoja e Gianlu che non ci azzecca niente :) xò potrebbe tornarci utile :)

...mi spiegate come cavolo devo fare a squattare col trapezio decontratto ?!?!? ...sbaglio o è ciò che Ado ripete tipo mantra ???

...magari dovrei trovare il modo x chiederlo direttamente a lui, ma sono sicuro che i qui presenti atleti mi/ci sapranno aiutare !

onestamente non presto molta attenzione a questo aspetto
ma non credo che "decontratto" significhi che il muscolo sia completamente rilassato, ma piuttosto il termine si contrappone a certi setting in cui l'atleta è atteggiato in scrollata o quasi, o ad altri in cui il bilancere è posto così in basso sui deltoidi posteriori da obbligare il trapezio a sostenere il peso

ad ogni modo non sono la persona adatta per rispondere. probabilmente potrà farlo gianlu, magari in un altro thread, non solo per evitare di fare chaos su questo diario ma anche per dare maggiore visibilità alla discussione stessa

Io impugno il bilanciere,prendo aria con forza,e nel mentre che abbasso la testa mi indurisco del tutto.Il bilanciere ovviamente si posiziona in automatico nel punto per me più comodo,cioè sui trapezi stessi,che a pensarci bene dopo quel che ha detto cocabuton,sono mediamente contratti.Nel senso che non contraggo i trapezi come se dovessi slanciare o staccare da terra,quindi isolando la contrattura.Anzi,penso immediatamente a contrarre i dorsali e a chiuderli in modo da indurire tutta la parte della catena cinetica posteriore alta (poi il resto vien da sè e non ne parlo).In questo modo i trapezi si contraggono si,ma in maniera indiretta,permettendo un comodissimo appoggio del bilanciere.Provate e mi saprete dire.

Io ho brevettato un modo per farlo efficacissimo :D:

Quando ti sei messo il bilanciere sui trapezi, prima di staccarlo dal rack porta i gomiti il più avanti possibile, come se ricercassi un incastro da squat frontale ma con il bilanciere dietro le spalle.

Sentirai che le spalle si allontanano dalle orecchie stirando i fasci superiori dei trapezi a mo' di stretching.

Naturalmente durante l'esecuzione i gomiti restano il più verticali possibili (è questo il punto determinante) perchè più si spostano indietro e più i trapezi si contraggono riavicinando le spalle alle orecchie ;).

Se guardi i miei ultimi video di squat, dove non ho tagliato il set up, puoi vedere il movimento che faccio per riuscirci :).

Edit: Si dovrebbe intuire all'inizio di questo video:

Squat 5x5@85% del 5 febbraio 2012 - YouTube

Lunedì 27 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata dai blocchi e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (70%)65x(2+2)x7.
2) Stacco: serie di avvicinamento; (76%)110x(1; 2; 3; 4; 5; 5; 5).
3) Squat frontale: serie di avvicinamento; (73%)80x2x5.


Ieri mi è scoppiato un forte raffreddore ma oggi mi sento meglio, speriamo bene.

1) Non facevo spinte di slancio da otto giorni e in questa ripresa ci sono andato leggero, concentrandomi nel finire la tirata vicino al petto e caricando lento e profondo le gambe prima della spinta.

2) Ho percepito il ladder di stacco più leggero di quello dello squat dell’altro ieri, mi sono comunque tenuto entro le 5 ripetizioni.

3) Questo mesociclo prevede lo squat solo due volte a settimana e non credo di fare un danno aggiungendo qualche doppia di squat frontale restando nella fascia 70%-80%, oltretutto in questo modo distribuisco meglio il volume con sedute eque nella durata e nel numero di esercizi.

Allenamento del 27 febbraio 2012 - YouTube

Grazie a tutti, in particolare al brevetto :) di milo...in realtà faccio la stessa identica cosa (giuro non è mia intenzione fregarti il copyright) ma con risultati un tantino diversi...nel senso che la tua verticalità me la sogno !

La verticalità nello squat secondo me è strettamente legata all'iperestensione della schiena.

OL's e front squat a parte (che indubbiamente aiutano) io ho dovuto reimparare a squattare così, diversamente starei ancora facendo hip belt squat invece di mettermi un bilanciere sulle spalle (o sopra la testa).

Ciao milo, mi "permetto" di farti notare che nello stacco all'inizio guardi in basso, poi di scatto alzi la testa. Prova a tenere la posizione fissa :)

trapezio decontratto = parte alta del trapezio decontratto = spalle basse, lontano dalle orecchie. oppure collo a "cigno".. scegli quella che preferisci:p

e poi in generale non stare troppo rigidi con la parte alta della schiena e il collo... insomma contrarre solo i muscoli che servono per incastrare il bilanciere

...la mia preferita è di gran lunga "collo di cigno"...anche se nel setup faccio tanta di quella confusione che finirò x fare il canto...del cigno :)

@milo: x curiosità, nel deadlift tra una rep e la successiva "rilassi" la presa quasi aprendo le mani, o sbaglio ?

Ciao lawrencetb, permettiti pure :D, i commenti sono sempre graditi ;).
Hai ragione, l'ho notato pure io e me lo spiego come un tentativo inconscio di accelerare il carico una volta superato il punto critico.
Anche nello squat (in particolare nel front) tendo ad accentuare la lordosi cervicale, consapevole che viene considerato un movimento non desiderato, tuttavia questo gesto mi permette di conservare l'iperestensione della schiena in particolare nello sticking point.


Si, la allento per non subire il contraccolpo del bilanciere quando sbatte a terra e poi la riprendo prima di tirare la ripetizione successiva.

ok, thanks !

Mercoledì 29 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (73%)50x(1; 2; 3; 4; 5; 5; 5).
2) Panca: serie di avvicinamento; (75%)67,5x(1; 2; 3; 4; 5; 5; 5).
3) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x2x5.


1) Nell’ultimo allenamento di strappo mi hanno fatto notare che non entravo abbastanza con il bacino, oggi nel tentativo di riuscirci, evitando il famigerato “colpo d’anca”, ho pensato di finire la tirata saltando in alto.
Il ladder, una volta arrivato alle quintuple, si è rivelato un’esperienza masochistica per l’affaticamento alle cosce in seguito alla tripla estensione.

2) Nella panca piana non sentivo il feeling con l’alzata e non sono riuscito ad individuarne il motivo.

3) Ho spostato lo squat alla fine per recuperare un po’ di gambe e tutte le serie sono salite abbastanza fluide.

Allenamento del 29 febbraio 2012 - YouTube

Occhio Milo nello strappo,lo sai meglio di me che non sono state ripetizioni complete!Completa tutto il gesto o rischi di deimparare quel poco che fai sulla stabilizzazione e sulla risalita!

Lion, ti ringrazio dell'osservazione e ci tengo a precisare che volutamente ho eseguito le ripetizioni recuperando il bilanciere mentre salivo al fine di dare maggiore continuità alle alzate.

E' un'esecuzione che utilizzano i pesisti quando eseguono più ripetizioni di quelle normalmente usate.

Non temo di deimparare il gesto della stabilizzazione in risalita ma potrei sbagliarmi, di sicuro non intendo abusarne.

Allora iperestendi tranquillo :D

Colgo l'occasione per farti una domanda. Secondo te nello stacco, l'utilizzo di un tacco (so che solitamente si usano scarpe a suola piatta e io uso attualmente quelle) può aiutare a iperestendere nella posizione di partenza?

Scusa se ti ho sporcato il diario :)

ciao Milo,

ho appena visto la serie da cinque strappi di seguito. La cosa che non posso fare a meno di notare e' quanto sia veloce il tuo setup. Sbarra a terra, un minimo aggiustamentodi piedi, schiena tesa e si parte. E praticamente tutti e cinque i movimenti sono uguali.
Davvero un meccanismo ben oliato.
Aggiungo: mi pare il marchio di chi il movimento lo ha interiorizzato fino a possederlo completamente. Chiaro che con i pesi limite le cose si sporcano, ma al limite ci si sporca tutti. E' con il peso sotto il limite che emergono certe caratteristiche.


Buona serata.

Come hai letto ho risposto nell'altro topic che riporto anche qui:

Spero che lo sia perchè mi sto concentrando sul finale di tirata e fase aerea.

A terra ho automatizzato il gesto e nello stacco penso solo a tenere la schiena in tensione, l'interrutore per me si accende quando sento il bilanciere che tocca i vasti dei quadricipiti.

Giovedì 1 marzo 2012.

(Mattina)
1) Clean & jerk: serie di avvicinamento; (76%)70x(1+1; 1+2; 1+3; 1+4; 1+4; 1+4; 1+4).
2) Girata completa: (76%)70x4x4.
3) Stacco: serie di avvicinamento; (76%)110x2x5.


1) Nel ladder di spinta tecnica (split jerk) ho preferito non andare oltre le quattro ripetizioni, per via del maggiore impegno sistemico dell’esercizio, ed ogni serie era aperta con una girata completa in modo da non dover ripetere le serie di avvicinamento nell’esercizio successivo.

2) A differenza degli altri esercizi nelle girate ho preferito un lavoro a ripetizioni costanti dove nel volume complessivo ho considerato anche le ripetizioni fatte all’inizio di ogni serie dell’esercizio precedente.
Avrei potuto lavorare in semipiegata ma la scelta della piena accosciata è voluta per incrementare ulteriormente il lavoro per gli arti inferiori, distribuendolo in tutte e quattro le sedute settimanali.

3) Nello stacco ho cercato di tirare in maniera costante evitando accelerazioni e movimenti repentini del capo.

Con oggi finisco la prima settimana del nuovo mesociclo, ottime le sensazioni e l’entusiasmo per la struttura del programma e la scelta degli esercizi.

Allenamento dell'1 marzo 2012 - YouTube

Sabato 3 marzo 2012.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: serie di avvicinamento; (78%)53x2x6.
2) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x(1; 2; 3; 4; 4; 4).
3) Panca: serie di avvicinamento; (80%)72,5x2x6.


1) Questa mattina mi faceva male la spalla sinistra e la cosa mi ha condizionato negli strappi dove ho controllato troppo il movimento e in alcune prime ripetizioni ho preso l’incastro più alto delle mie intenzioni.

2) Nello squat ho accusato un fastidio al ginocchio sinistro nella parte interna, per fortuna dopo qualche accosciata completa a carico naturale si è attenuato ed ho potuto completare le serie previste dal ladder.

3) La panca piana è quella dove ho avuto meno problemi e le esecuzioni mi sono sembrate buone.

Allenamento del 3 marzo 2012 - YouTube

Lunedì 5 marzo 2012.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata dai blocchi e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (74%)68x(2+2)x6.
2) Stacco: serie di avvicinamento; (79%)115x(1; 2; 3; 4; 5; 5).
3) Squat frontale: serie di avvicinamento; (75%)82,5x2x5.


1) Le spinte sul posto non mi hanno soddisfatto (non è una novità) e la prossima volta tengo il peso.

2) Lo stacco è risultato facile, nel ladder mi sono spinto fino a 5 ripetizioni ma avrei potuto farne di più:

Stacco del 5 marzo 2012 - YouTube


3) Nello squat frontale mi sto gradualmente portando verso l’80% ma visto che risulterebbe una replica della seduta leggera di back squat sto valutando di alzare il volume abbassando l’intensità (5x5x70%?).

penso che potresti tentare qualche rep in + sia sullo squat che sullo stacco, visto che ti riesce abbastanza facile

Considerando che è il primo giro di ladder ho preferito essere cauto, inoltre temevo di allontanarmi troppo dalle tue linee guida.
La settimana prossima sono all'85% ed in teoria avevo pensato di fare un 1; 2; 3; 3; 3 [totale 12 ripetizioni] ma se ho margine provo a salire fino a 4 o 5 reps se ci stanno.

Mercoledì 7 marzo 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (81%)55x(1; 2; 3; 4; 4; 4).
2) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x2x2; (76%)95x2x4.
3) Panca: serie di avvicinamento; (80%)72,5x(1; 2; 3; 4; 5; 5[fallita la 6^]).


L’allenamento di oggi non è stato particolarmente brillante e spero che la causa principale sia dovuta al fatto che in queste ultime due notti ho dormito peggio del solito.

1) Nello strappo c’ho messo tanto a carburare e solo l’ultima serie iniziava a risultare facile (ho fatto un esercizio di convincimento mentale).
Penso che la seconda seduta settimanale fatta in semipiegata non mi stia aiutando, per quanto poco lo schema motorio risulta differente, ed anche scendere sotto l’80% di intensità (come nella prima settimana di questo mesociclo) mi costa in termini di riprendere confidenza con i carichi maggiori.
Dal prossimo allenamento decido quindi di lavorare sempre in piena accosciata e di alzare le % del ladder a 80%-85%-90% dopo le tre settimane di ramping.

2) Lo squat lo sentivo pesante e dopo un paio di serie ho deciso di togliere 5 kg, arrivando solo nelle ultime due serie a ritrovare freschezza nel gesto.

3) Nella panca mi sono spinto troppo nel ladder ed ho fallito l’ultima serie che pensavo di riuscire a chiudere.
Video delle ultime due serie:

Panca piana del 7 marzo 2012 - YouTube

ciao milo
dopo aver visto il video sull'analisi dei sollevamenti olimpici fatta dal prof. Colli mi sono convinto della bontà del lavoro in semipiegata che faccio io (che non ho finalità agonistiche nella pesistica) ma nutro dei dubbi sull'effettiva utilità di un lavoro di questo tipo per te, visto che, statistiche alla mano, l'elemento vincente nell'esercizio di slancio (ma anche in quello di strappo) sembrerebbe essere la capacità di "andare sotto" il bilancere + della capacità di imprimere accelerazione allo stesso (e quindi aumentandone la fase di volo)
probabilmente questo tipo di esercitazioni possono avere una certa utilità nella costruzione della prima fase della tirata ma forse il grosso del lavoro tecnico dovrebbe essere dedicato al movimento da gara vero e proprio

d'altronde stai già utilizzando degli esercizi di "potenziamento" (squats e stacco)

Infatti, lo penso anch'io e a quanto pare ne ho la conferma con la pratica, grazie per avermi esposto il tuo pensiero al riguardo.

E' un'analisi disponibile in rete o l'hai vista di persona ad un seminario?

sono 2 video, penso ti piaceranno ;)
Sollevamento pesi (1): esercizio di forza pura o di tecnica?? | _______laltrametodologia_______
Sollevamento pesi (2): specialisti della forza o specialisti della tecnica di sollevamento? | _______laltrametodologia_______

Ti ringrazio per il regalo, purtroppo non riesco ad aprire le pagine, credo che il mio antivirus me lo impedisca forse a causa di un virus nel sito :confused:.

ti consiglio di trovare il modo di aprire quelle pagine :P