Sulle prime serie ho sentito una maggiore tensione ai femorali ma poi è passata, la mia attenzione era quella di cercare di evitare l'infilata propria degli OL's, forse non devo cercare troppo la velocità.

Unica difficoltà è forse la posizione della testa che secondo me dovrebbe restare allineata con il busto e invece tendo ad anticipare l'estensione della prima rispetto all'ultimo.

Ciao Milo bello lo stacco.
per il posizionamento della testa io ad esempio tengo la testa in linea con il corpo o un pò più dritta e mi concentro su un punto fisso,poi alla chiusura porto il mento verso il basso, verso lo sterno diciamo.

Passerai alla presa mista?

Ciao Milo,

Dimas ha vinto delle medaglie spingendo sul posto,e mi sono sempre chiesto come mai fosse uno dei pochi ad eseguire quel gesto.

Se mi posso permettere una osservazione, la tua spinta mi sembra ancora un po' lenta; almeno un paio di volte ho le sensazione che tu stia 'estendendo' il peso in posizione di arrivo, cosa che a termini di regolamento potrebbe costarti un nullo.


Buona giornata.

Ciao Principe, il motivo per il quale sono pochi a spingere sul posto (power jerk o push jerk) è principalmente dovuto alla maggiore precarietà di equilibrio dovuto ad una minore base d'appoggio rispetto allo split jerk (che invece permette maggiori aggiustamenti).

Riguardo alla velocità hai perfettamente ragione, è forse l'elemento sul quale ho bisogno di lavorare di più, ma la presunta distensione è un effetto ottico perchè osservandomi al rallentatore le spinte sono valide. Ad ogni modo ti ringrazio dell'osservazione anche perchè il giudizio arbitrale in gara è per l'appunto basato sulla visione in tempo reale.

Giovedì 22 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (60%)72,5x3; (71%)85x3; (79%)95x3x5.
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (61%)55x(10; 8); (55%)50x10x3.

(Pomeriggio)
3) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2; (67%)45x2; (75%)50x2; (82%)55x2; (90%)60x2(sbagliata la prima); (97%)65x1x4(falliti); (75%)50x2x6.


Mi sono alzato presto per riuscire a fare i complementari prima di portare le bambine a scuola, speravo in questo modo di avere più tempo da dedicare allo strappo, nel caso in cui fossi riuscito ad allenarlo nel pomeriggio alla Bentegodi, e invece non ci sono riuscito a causa di alcune commissioni da sbrigare.

1) Nello squat ho sentito la differenza di orario con una maggiore rigidità della schiena ma le serie non erano pesantissime ed è filato liscio.

2) Nella panca ho iniziato lo schema 1 di questo ciclo di allenamento: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post324344, e già dopo la seconda serie (nella quale mi sono fermato due ripetizioni prima) ho tolto 5 kg perché sentivo un pompaggio assurdo sui pettorali (ma anche nei dorsali e nelle avambraccia) che mi bloccava la contrazione nonostante sentissi il peso leggero. Forse in parte è dovuto ad una fatica accumulata dagli overhead jerk support che ho sperimentato ieri, vedremo andando avanti, se capisco che mi ostacolano la progressione della panca evito di farli il giorno prima della stessa.

3) Nello strappo ho provato a tagliare la seconda serie per ogni cambio peso e partire più veloce, mi sono accorto di essere meno preciso nella strisciata con la conseguenza di trovarmi con il bilanciere fuori base d’appoggio nell’incastro. I tentativi con 65 kg avevano tutti l’altezza utile ma li ho persi inesorabilmente avanti.

Sabato 24 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x2x4.
2) Overhead jerk support: (65%)60x3; (76%)70x3; (81%)75x3; (87%)80x(2; 3; 3).
3) Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (50%)55x3; (59%)65x3; (70%)77,5x3x4.


1) Nella spinta sul posto sto sperimentando tra due tecniche: quella a me abituale, nella quale faccio un piccolo saltello laterale, e quella fatta senza spostare i piedi. In questa seconda sono più preciso e sento di finire meglio l’elevazione sulle punte dei piedi, lo svantaggio è forse quello di poter scendere meno nel cercare l’incastro, mentre non mi è ancora chiaro l’incidenza sul fattore velocità.

2) Ho ripetuto il peso dell’ultima volta, non sono ancora sicuro nel trovare la migliore posizione d’incastro ed oggi mi è diminuito l’entusiasmo per questo esercizio. Decido di eseguirlo solamente il sabato evitando così la seduta del mercoledì.

3) Nessun problema per quest’ultima seduta leggera di squat frontale che chiude la prima settimana del Vorobyev.


Auguri di Buon Natale a tutti i sollevatori di pesi ed ai loro cari!

Lunedì 26 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x6[9/12]*.
2) Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (50%)60x3;(60%)72,5x3; (71%)85x3; (79%)95x3x5.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 45); (61%)55x10x5.

*Nota: 9 ripetizioni riuscite su 12.

1) Nello strappo, una volta arrivato al 90%, basta un errore minimo per fallire un’alzata ed allo stesso tempo, quando la sequenza dei movimenti avviene in maniera fluida e coordinata, il peso sale facilmente. Sapendo di avere la panca da fare mi sono obbligato a fermarmi, altrimenti avrei continuato a fare serie o aggiungere una variante dello strappo.

2) Squat facile, nelle prime serie ho provato ad appoggiare il bilanciere più alto (tra C7 e D1) ma durante l’esecuzione tende spontaneamente a rotolare più giù per stabilizzarsi nel punto abituale (tra la 2^ e la 3^ dorsale). Ho provato anche ad allargare lo stance dei piedi ma nel punto basso i gomiti toccano le cosce.

3) Questa volta sono riuscito a completare tutte le ripetizioni previste, alla fine mi sentivo l’acido lattico nelle guance (non scherzo).

Martedì 27 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (79%)73x(1+2; 2+1); (82%)75x1x2.
2) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x2; (65%)97,5x3x8.


Ho anticipato l’allenamento di un giorno e mi sono trovato meglio rispetto ad aspettare due giorni come consuetudine, purtroppo non sempre mi è possibile farlo.

1) Nelle spinte dello slancio mi sembra di essere andato meglio dell’ultima volta e mi sono creato una scaletta di difficoltà nell’esecuzione delle ripetizioni secondo quanto segue (dal più facile al più impegnativo):
- (1 girata + 1 spinta)x2;
- (2 girate + 1 spinta e viceversa);
- (2 girate + 2 spinte).

Oggi sono riuscito nell’ultima combinazione con 70 kg e sono rimasto soddisfatto.
Nel video tre serie rispettivamente con 70, 73 e 75 kg:
(Nota: non commento le girate perché molto facili)

Power clean & push jerk del 27 dicembre 2011 - YouTube


2) Nello stacco sono partito con le spalle ancora un po’ più avanti, inoltre ho ristretto considerevolmente lo stance dei piedi (12 cm tra i talloni) e della presa (42 cm tra gli indici) prendendo la zigrinatura del bilanciere come riferimento. La sensazione era di sentirlo pesante in partenza nei primi cm per poi diventare piuttosto facile una volta superato il ginocchio.
Nel video la doppia all’80% ed una serie in back off ripresa frontalmente per mostrare i passi:

Stacco del 27 dicembre 2011 - YouTube

lo stacco è ottimo, pure troppo facile (va bene così)

Grazie mille!

Tengo questo posizionamento e proseguo con il programma.

Ciao Milo, a vedere da come fai i 120 kg secondo me i 150 del vecchio massimale non li vedi nemmeno;)

Ti ringrazio per la fiducia Carlo!
Vedremo, perchè la mia difficoltà maggiore, non essendo abituato ai carichi maggiori, è di natura mentale nel non mollare quando il peso è lento a muoversi.

vedrai che "magicamente" riuscirai a sollevare di + nelle ultime sedute
la fase finale di questo ciclo è apparentemente scarna ma è strutturata bene, ti adatta alle alte % quasi senza che tu te ne accorga

Wow... che bel stacco Milo :D

bello stacco milo, mi sembri solo un pò assimetrico in chiusura, mano destra più in basso. non so da che dipenda, forse sei lievemente ruotato

Capita anche a me nonostante la mano supina sia di 1 cm più esterna dell'altra (vale per entrambe le prese miste).
Che può essere?Si dovrebbe staccare con le mani simmetriche ed egualmente distanti dal centro del bilanciere?

Si, e anche se l'ho appena iniziato mi piace molto come ciclo :).

Grazie Incursore :p.

Si, l'avevo già notato per conto mio, credo dipenda da una difesa inconscia del dolore (anche se non lo sento) che compenso alzando la spalla sinistra, ci farò caso ;). Grazie!

Ciao Lion, io non uso la presa mista, stacco con la presa doppia prona ad uncino.

Vedrai che col proseguimento del programma, all'aumentare delle percentuali migliorerà l'abitudine a maneggiare pesi elevati, è solo questione di tempo!:)

Si, lo voglio :cool:.

sicuramente da WLr sei molto veloce a pesi medi e potresti però risentire un grosso calo a pesi massimi (nello stacco).. devi abituarti a tirare anche quando senti il peso pesante e apparentemente "innamovibile" senza scomporti

per l'assimetria, lieve, probabilmente si tratta della spalla... cerca però di essere simmetrico (visto che è peraltro un compenso inutile;))

@lion, potrebbe dipendere da molte cose... bacino ruotato, spalle assimetriche, prova a presa simmetrica prona ad uncino e guarda

Giovedì 29 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x2; (94%)63x2x2[1/4]; (79%)53x(2+1)*x3.
2) Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (54%)65x3;(65%)78x3; (75%)90x3; (85%)102,5x4x4.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (64%)58x8x5.

*Nota: 2 tirate alte + 1 incastro completo.

1) Nello strappo, dopo la riuscita delle prime due doppie a 60 kg, ho provato ad incrementare ma il peso si è rivelato troppo pesante e sono riuscito a fare solo la prima ripetizione.

2) Lo squat inizia a farsi interessante e, una volta arrivato all’85% dopo la prima serie, ho indossato la cintura da weightlifting.
Video della seconda e dell’ultima serie:

Squat del 29 dicembre 2011 - YouTube


3) Bene la panca piana, con la fatica accumulata nell’ultima serie avevo non più di un paio di ripetizioni di scorta.

Venerdì 30 dicembre 2011.

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (79%)73x(2+2)x2; (82%)75x(2+1)x2.
2) Overhead jerk support: (65%)60x3; (76%)70x3; (81%)75x3; (87%)80x3; (92%)85x3x2.
3) Squat frontale: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (66%)72,5x5x4.

Ho anticipato di una giornata l’ultima seduta dell’anno, in modo da essere libero e disponibile domani per i preparativi.
Stamane pesavo 74 kg e voglio aumentare in maniera molto graduale il peso corporeo per affrontare, nelle migliori condizioni anaboliche ed energetiche possibili, l’impegno fisico dei prossimi due mesi.

1) Un altro piccolo miglioramento nell’avvicinarmi all’80% (rispetto al massimale di clean & split jerk) con il 2+2, del quale metto il video della seconda serie:

Power clean & power jerk del 30 dicembre 2011 - YouTube


2) Non ricordo se l’ho già scritto ma nella spinta l’altezza a cui riesco a portare il bilanciere prima che lasci le spalle è di circa 155 cm.
Negli overhead sto partendo da circa 175 cm e difficilmente (ho fatto delle prove) riuscirò ad incastrarmi più in basso, a meno di divaricare molto i piedi (ma poi diventerebbe problematico, per il recupero degli stessi, posizionarmi nel lockout in maniera stabile per aspettare il “giù” dell’arbitro).
La morale è che l’impulso delle gambe deve far salire il bilanciere di almeno una ventina di centimetri (a meno di trovare un metodo efficace per migliorare la mobilità, e la forza, per scendere e risalire più in basso) :cool:.

3) Squat frontale leggero come da programma.


Buon 2012!

Domenica 1 gennaio 2012.

(Pomeriggio)
1) Tirate + strappo: serie di avvicinamento; (60%)40x(2+2)x2; (67%)45x(2+2)x2; (75%)50x(2+2)x2; (82%)55x(2+2)x3.
2) Strappo dai blocchi: (60%)40x3; (67%)45x3; (75%)50x3; (82%)55x3x2; (90%)60x2x2; 60x3(errore nella seconda).

Nonostante le poche ore di sonno ho deciso di inaugurare l’anno nuovo anticipando una parte dell’allenamento previsto al lunedì.

1) Ogni tanto inserisco questo esercizio che considero efficace come lavoro tecnico.

2) Nel lavoro dai blocchi sono rimasto piuttosto soddisfatto, nell’ultima serie con 60 kg non ho finito bene la tirata nella seconda ripetizione e ne ho eseguito immediatamente una terza, dimostrando a me stesso di avere del margine (e costituendo la mia migliore prestazione stagionale), peccato aver dimenticato la fotocamera a casa da amici.

Molto bene milo ;)
Ahah, la videocamera persa in giro? Qualcuno ha brindato ieri sera? :D

:D

Lunedì 2 gennaio 2012.

(Mattina)
3) Squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 55); (54%)65x5; (65%)78x5; (75%)90x5x6.
4) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 55); (70%)63x5x5.

Allenamento svolto senza difficoltà, mi sono ripreso in una serie centrale per esercizio:

Squat e panca del 2 gennaio 2012 - YouTube

Martedì 3 gennaio 2012.

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (82%)75x(1+2; 2+1); 2x75(sbagliata la 2^ spinta); 75(1+1).
2) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x2; (85%)127,5x2; (70%)105x3x6.

1) Anche se a piccoli passi mi sembra di migliorare nella spinta sul posto, ho provato a scendere meno nel caricamento per vedere se guadagno in velocità di rilascio.
Video della prima e dell’ultima serie con 75 kg:

Power jerk & push jerk del 3 gennaio 2012 - YouTube


2) Sarà il diversivo nell’allenamento ma ho scoperto che lo stacco è un esercizio che mi piace.
Nell’ultima doppia ho messo la cintura ma non ho sentito benefici come nello squat, solo una maggiore pressione intraddominale.
Nelle serie in back off ho cercato di staccare con i trapezi superiori rilassati, anche se di poco sentivo un leggero fastidio alla spalla sinistra e mi sono ripreso frontalmente per valutare il grado di inclinazione del bilanciere (che anche se diminuito c’è ancora).
Video dei 127,5 e di una al 70%:

Stacco del 3 gennaio 2012 - YouTube

Mercoledì 4 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (90%)60x2(sbagliata la 1^); 60x3x2.
2) Tirate strappo: (97%)65x3x2; (104%)70x2x3.

Se voglio fare un buon lavoro, la sola seduta di strappo mi porta via anche un’ora e mezza (incluso il riscaldamento generale).
Questa settimana l’ho separato dallo squat e dalla panca allenandomi 6 giorni invece degli abituali 4.

1) Sono salito con triple invece delle preferite doppie e va da se che il volume è aumentato del 50% a parità di serie.
Dopo un errore nella prima ripetizione ho chiuso due promettenti triple con 60 kg, anche se non pulite, delle quali metto il video dell’ultima serie:

Strappo 3x60 del 4 gennaio 2011 - YouTube


2) Ho aggiunto alcune serie di tirate, giusto per ricordarmi l’obbiettivo da raggiungere al più presto.

Ciao Milo, non me ne intendo ma vedere le alzate olimpiche è uno spettacolo, secondo me sono il modo migliore per essere efficienti dal punto di vista articolare e non solo

Ciao Carlo, riuscire ad allenarmi con le alzate olimpiche mi fa stare bene ed allo stesso tempo mi mantiene flessibile ed agile, quindi spero di riuscirci il più a lungo possibile.
Certo, sbagliare tecnica in questi esercizi è forse più rischioso che in altri e quindi la continua ricerca del perfezionamento è l'unica strada percorribile.

Sbagliato il titolo o hai messo un video dell'anno scoroso ?

Ciao simili, ho sbagliato a scrivere l'anno, sai, l'età :rolleyes::D.

Grazie per la segnalazione :).

Giovedì 5 gennaio 2012.

(Mattina)
2) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 85); (79%)95x3x6.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 27,5 a 57,5); (75%)67,5x3x5.

Seduta svolta bene come da programma, piuttosto facile la panca mentre nello squat ero un po’ rigido (mi sono allenato prima del solito) ed ho scoperto che accentuare la negativa mi permette di mettere maggiormente in tensione la schiena.

Venerdì 6 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (82%)75x(1+1; 1+2; 2+2[sbagliata l’ultima spinta]); (70%)65x(2+3)x2.
2) Squat frontale: (66%)72,5x4x4.


1) Questa notte ho dormito pochissimo e male (ogni tanto mi capita) e credo mi abbia condizionato nelle spinte: mi aspettavo di riuscire in qualche doppia con 75 kg e invece, dopo l’errore della terza serie, ho preferito calare ed aggiungere un paio di triple (sempre precedute dalle doppie di power clean) con il 70%.

Mi sono ripreso frontalmente, nell’ultima serie con 70 kg, per vedere il comportamento di ginocchia e piedi durante il dip & drive:

Power clean & power jerk del 6 gennaio 2012 - YouTube


Ho eliminato l’overhead jerk support, troppo rischioso come esercizio per la precarietà dell’incastro con l’uso di carichi relativamente pesanti, ma ho pensato di acquistare una sbarra intraporta per lavorare sulla flessibilità quando sono in casa, vedremo.

2) Squat frontale leggero di recupero attivo, ci voleva, ho incorporato le serie di avvicinamento precedendo, ad ogni cambio peso, la prima serie di slancio da una doppia di squat frontale.


Con oggi chiudo con un giorno di anticipo (è il sesto consecutivo) la terza settimana su dieci di questo ciclo di allenamento specifico per i tre PL’s ed ora mi concedo sabato e domenica di recupero.

Buon week end.

Domenica 8 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Strappo dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (86%)58x3[sbagliata la 3^]; 58x3; (90%)60x3[sbagliata la 3^]; 60x3.

Inizio in anticipo anche questa settimana, l’intenzione è quella di distribuire gli allenamenti su 5-6 giorni anziché sui 4 previsti.

1) Non male come prestazione personale lo strappo dalle 3 posizioni, l’impegno è arrivato sopra l’80% e nonostante un paio di errori e qualche sbilanciamento ho chiuso una tripla con il 90%, un risultato inaspettato per una variante che avrò fatto si e no un paio di volte nello scorso anno.

Video di due serie (55 e 60 kg):

Strappo 3 posizioni dell'8 gennaio 2012 - YouTube

Ciao milo! Se vuoi io e drew andiamo al corso istruttori a milano! Fammi sapere che magari saliamo assieme!

Ciao Incursore, non ho ancora deciso e nel caso ti faccio senz'altro sapere ;)!

Intanto grazie :)

Come tutti noi 'normali' fatichi a finire la tirata (volendo trovare un difetto) però la tecnica è bella, sei fluido e anche sullo stacco hai un bell'incastro.
Io fatico tantissimo a prendere il clean in accosciata. Oltre certi carichi non scendo più se devo concentrarmi a tirare. In pratica tiro più in power che in squat position.

Ultimamente ho il trip per cui alzerei le ripetizioni nelle olimpiche in alcune fasi.

Ciao Ado,

mi fa molto piacere ricevere un tuo intervento nel mio diario e ne sono lusingato.

Il finale di tirata è critico, particolarmente nell'accosciata completa perchè si tratta di coordinare il massimo impulso finale con la velocità nello scendere veloce a prendere l'incastro.

La mia differenza tra la semipiegata e quella completa è di circa il 10% (ossia giro in semipiegata 90 kg e in accosciata completa circa 100) e nella mia personalissima "home" esperienza ed osservazione ho capito che a certi carichi è determinante l'abilità nel tirarsi sotto quindi ti capisco quando dici di alzare di più in power, forse tendi ad aspettare la salita del bilanciere quell'attimo in più da perdere la fiducia nell'andargli incontro scendendo in accosciata.

Intuitivamente anch'io ogni tanto alzo un pò le ripetizioni e sono attratto da alcuni lavori in sospensione (4 o 5 ripetizioni) ma senza una programmazione prestabilita (anzi, negli OL's proprio mi manca) anche perchè se faccio passare più di poche settimane senza lavorare al 90% (o sopra) perdo inevitabilmente la fiducia nelle alzate (sub)massimali.

Particolarmente nello strappo, che è l'esercizio nel quale sono relativamente più indietro (perlomeno sui risultati passati, comunque mediocri), sto da poco provando a lavorare fino ad alte % e/o ad errore ma costruendo comunque un discreto volume.

Ciao e grazie

Ciao Milo,

una osservazione: nello strappo, sei piu' veloce quando parti da una posizione di hang (sopra o sotto non importa) che quando fai il movimento completo.

Ed ora la parte difficile: e' una osservazione rilevante ? e' qualcosa che ti aspetteresti ?

Buona giornata.