Non c'e' la scritta Toro,ma il modello è identico,anche se nella versione stretta come dici tu.Di essere si,è leggermente imbottita dietro quel tanto che basta per farti sentire comodo ma non massacrato insomma.Il cuoio è spesso quasi 1 centimetro.Di essere mi ci trovo benissimo sia per squat e stacco (per la panca ancora mi considero neofita per usarla,almeno fin quando non raggiungo i 120 chili,se mai ci arriverò) e anche per ogni tipo di Ols (non posso dire nulla a riguardo dello strappo però).
Considera però che io ho il vitino da vespa,per cui ho dovuto fare 3 buchi in più dal calzolaio (gratis):penultimo buco per squat e stacco,ultimo buco per lo slancio e varie (ma solo dai carichi pesanti).
Ho provato solo una volta all'inizio della palestra un'altra cintura,ma era tale e quale alla mia,per cui è come se avessi usato sempre questa.
Prezzo di vendita?Meno di 20 euro,se non erro costò esattamente tra i 16 e i 18.Un ottimo acquisto per me(spero di esserti stato d'aiuto).

Grazie per il feed-back!

Lunedì 16 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2; 3); (70%)65x3x2; (76%)70x3x2; (82%)75x2x3.
2) Girata: serie di avvicinamento; (65%)60x2x2; (70%)65x2; (76%)70x2x2; (82%)75x2x3.
3) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x3x3; (65%)97,5x3x3.

1) Ho provato a separare la spinta dalla girata, staccando e riappoggiando il bilanciere al rack ad ogni serie, e sorprendentemente mi sono trovato peggio, come se facendo precedere la girata innescassi qualche misterioso meccanismo di attivazione neurale.

2) Nelle girate ho fatto delle doppie meno impegnative come carico, con la prima in semipiegata e la seconda ripetizione in accosciata completa, mi interessava valutare l’uso della cintura nelle serie finali e non ne ho ricevuto un grande feeling, forse una maggiore compattezza in risalita ma ho trovato più difficile l’incastro in partenza.

3) Lo stacco questa volta è andato meglio e probabilmente lo stance più stretto che uso rispetto allo slancio mi permette un incastro più facile anche con la cintura. A questo punto sono curioso di usarne una specifica da powerlifting.

Video dell’ultima tripla con i 120 kg:

Stacco del 16 gennaio 2012 - YouTube

Nello mio studio alla ricerca di una cintura ho letto che Bob Morris (a quanto pare l'ideatore della cintura da PL nel 1975) fa un modello specifico per lo stacco da terra, con un'altezza anteriore di 3" (circa 7,5 cm) invece dei canonici 4"(10 cm):



La cosa può avere una rilevanza? Personalmente mi sono accorto che avendo poco spazio tra le coste inferiori e le parti Laterali/alte del bacino, e partendo piuttosto basso nell'incastro, già con la cintura tradizionale da palestra (con altezza anteriore di 6 cm) ho delle difficoltà e forse è per questo che nel sollevamento pesi si utilizzano cinture basse frontalmente.

Un'altra cosa è lo spessore, in un altro forum ho letto un vecchio intervento di EnricoPL il quale affermava che, a meno di avere 300 kg di squat/stacco, non ci si accorge della differenza (lo interpreto dal punto di vista prestativo) tra una cintura spessa 10 mm ed una spessa 13 mm e questo rafforza la mia convinzione nel restringere la scelta tra modelli con spessore compreso tra i 6 e i 10 mm.

Mercoledì 18 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x2; 60x3x2; 60x4; 60x5.
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 22,5 a 52,5); (69%)62,5x4; (80%)72,5x3x5.

(Pomeriggio)
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x6x6.


1) Nello strappo ho fatto 21 ripetizioni valide con il 90% del massimale (nell’ultima serie sono riuscito a farne 5 consecutive). Sento che un maggiore numero di ripetizioni, se eseguite consecutivamente, mi aiuta ad ottimizzare la gestione della fatica che nel mio caso si traduce nell’imparare a lasciare andare il bilanciere nella fase aerea.
Video dell’ultima serie:

Strappo 5x60 kg del 18 gennaio 2012 - YouTube


2) Discreta la panca dove, anche se sto ancora cercando la migliore traiettoria di spinta, ho chiuso le triple con margine.
Video della terza serie:

Panca piana del 18 gennaio 2012 - YouTube


3) Per questioni di tempo ho rimandato lo squat al primo pomeriggio, anche perché il Vorobyev oggi prevedeva un 6x6 all’80% e volevo dedicargli la giusta attenzione.
Tutto sommato le ripetizioni sono venute discretamente fluide e anche nell’ultima serie ne avevo forse un paio di scorta.

Giovedì 19 gennaio 2012.

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (82%)75x(2+2)[sbagliata l’ultima spinta]; 70x(2+2)x5-6.
2) Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); (70%)77,5x3x4.


Allenamento svolto alla palestra di pesistica e come ogni volta ho portato a casa dei consigli preziosi, anche se ripetuti sono concetti estremamente importanti e così difficili da mettere in pratica quando ci si allena da soli.

1) Dopo la prima serie serie con 75 kg ho capito di avere le gambe più provate di quanto mi aspettassi dalla seduta di accosciate di ieri e sono tornato a 70 eseguendo credo 5-6 serie (non le ho contate).

Nella girata mi devo ricordare di staccare lento, accelerare al massimo una volta superato il ginocchio, finire completamente la tirata, scendere velocissimo e prendere il bilanciere più in basso.
Nella spinta sul posto, per aiutarmi a scendere maggiormente nell’incastro, mi può aiutare spostare i piedi leggermente più all’esterno prima dell’incastro (e dopo la spinta), una sorta di divaricata sul piano frontale ma non troppo pronunciata.

Tutto questo va fatto in ogni ripetizione di ogni serie con ogni peso!

2) Gambe stanche ma per fortuna era previsto uno squat frontale di recupero.


P.s. Gli ammortizzatori che uso per attutire la caduta del bilanciere iniziano ad essere provati, nell'ultimo allenamento di stacco ho misurato il bilanciere a circa 21 cm da terra, invece che a 22,5 come era un paio di anni fa, segno che hanno ceduto.
Oggi ne ho acquistato 1 mq nuovo ad un prezzo molto buono (era una rimanenza di magazzino), devo solo trovare il modo di tagliarlo per il lungo e ricavare due pezzi da 50x100 cm (lo spessore è 4 cm, quello che cercavo).

Sabato 21 gennaio 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo dai blocchi: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (90%)60x3x2; (97%)65x2; (104%)70x1x2[falliti].
2) Tirate strappo: (104%)70x2x3.

Nello strappo dai blocchi ho tentato due volte i 70 kg ma inutilmente, che rabbia!
Sono invece soddisfatto di essere entrato in un nuovo territorio con le triple e le doppie (anche se quest’ultima mi è piaciuta meno).
Video della prima tripla con 60 kg:

Strappo dai blocchi 3x60 kg del 21 gennaio 2012 - YouTube


Mi sono fatto tagliare gli ammortizzatori nuovi da un falegname (con la sega circolare, la gomma si è un pò bruciacchiata per il calore) ma una volta montati, e con il peso del bilanciere, mi sono accorto che cedono quasi un centimetro, mi procurerò del multistrato sottile da mettere sotto.

Domenica 22 gennaio 2012.

(Mattina)
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x2x6.
4) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (61%)55x10x5.

Inizio la 6^/10 settimana del ciclo Vorobyev/Coen/Somoja (rispettivamente per squat/stacco/panca).

Nessun problema nello squat e nella panca, in quest’ultima finalmente un piccolo buffer nelle serie da 10 ripetizioni.

Lunedì 23 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Slancio con split jerk: serie di avvicinamento; (65%)60x2x2; (70%)65x2x2; (76%)70x2x3; (82%)75x1x2.
2) Slancio con spinta sul posto: (65%)60x2; (70%)65x1; (76%)70x1.
3) Spinta tecnica dal rack: (65%)60x2x10.

(Pomeriggio)
4) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x2; (85%)127,5x2; (70%)105x3x3.


1) Se dovessi fare lo slancio solo per il benessere e la forma atletica non avrei dubbi relativamente alla scelta della spinta sul posto su quella tecnica (split jerk), tuttavia, da un punto di vista competitivo, sono limitato dall’insufficiente mobilità nel riuscire a scendere profondo per incastrare carichi massimali.

Questa mattina ho riprovato lo split jerk, concentrandomi più sulla profondità d’incastro che sulla spinta delle gambe, e da un punto di vista articolare riesco a scendere bene, molto di più di quanto riesco a fare sul posto, ma la difficoltà che incontro è nella tenuta delle gambe con angoli così stretti.

Mi sembra di aver individuato il punto cruciale nel come riuscire a reclutare maggiormente la gamba posteriore che per produrre forza deve avere il ginocchio molto flesso con la coscia posta il più verticale possibile, la distanza tra il piede anteriore e quello posteriore risulta minore di quanto mi sia abituato a fare fino ad ora.
Non mi resta che lavorarci sopra un bel po’.

2) Lo stacco questa settimana non presenta intensità particolarmente impegnative.

Video del 2x127,5 kg:

Stacco del 23 gennaio 2012 - YouTube

Bello stacco Milo! Si vede proprio che spingi indietro come si deve:)

Grazie Carlo, la settimana prossima ho un'altra puntatina al 90% con una doppia, vediamo se tengo.

Ciao

concordo è molto buono lo stacco!

Grazie Gianlu, ciao!

Mercoledì 25 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x2; (97%)65x2x3[fallite 3/6]; (86%)58x3x2.
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (67%)60x4; (75%)67,5x8x3; 67,5x7.

(Pomeriggio)
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x2*; (85%)102,5x3x6.

*Questa serie l’ho aggiunta per limitare il salto del peso.

Giornata movimentata dal terremoto, una prima scossa ci ha svegliati attorno all’una di notte e una seconda questa mattina ha mobilitato le autorità nell’indurre gli occupanti delle scuole ed edifici pubblici di uscire all’aperto fino all’orario di chiusura. Approfittando di una bella giornata di sole abbiamo pranzato in un parco giochi.

1) Nello strappo, durante una serie di avvicinamento (che poi ho scoperto essere in coincidenza con la scossa sismica) mi sono scomposto e contratto sul lato sinistro del busto, in corrispondenza della scapola e della zona lombare.
La cosa mi ha disturbato nell’esecuzione delle serie più pesanti, particolarmente nella seconda parte della tirata, e nelle doppie con 65 kg ho sbagliata la metà delle ripetizioni.
Video della prima serie (65 kg) e dell’ultima (58 kg):

Strappo del 25 gennaio 2012 - YouTube


2) Panca piana molto faticosa fatta quasi senza fermo, nell’ultima serie mi sono fermato una ripetizione prima per evitare l’incapacità.
Video della terza serie:

Panca piana del 25 gennaio 2012 - YouTube


3) Triple di squat eseguite con abbastanza decisione, le contratture non mi hanno disturbato più di tanto.
Video della quarta serie all’85%:

Squat del 25 gennaio 2012 - YouTube

Venerdì 27 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Squat frontale: triple a salire ogni 12,5 kg (da 27,5 a 65); (59%)65x3; (70%)77,5x2; (80%)88x2x6.

(Pomeriggio)
2) Girata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x2x3; (81%)75x(2+1)x2; (85%)78x1x3.
3) Spinta tecnica (split jerk) dal rack: serie di avvicinamento; (65%)60x3x4.


1) Nessuna difficoltà nello squat frontale mattutino.

L’allenamento pomeridiano è stato movimentato da un’altra scossa sismica che comunque non ho avvertito.

2) Nelle girate ho fatto la prima ripetizione in semipiegata e la seconda scendendo in accosciata completa (come pure le singole finali) giusto per non perdere il feeling.
Con le spinte sul posto sono costretto a spingere al massimo con le gambe, non potendo contare su un’incastro basso (nei confronti del quale ho iniziato a fare uno stretching assistito che ho visto in un video della nazionale cinese di weightlifting), in alcune singole finali le braccia non si estendevano sufficientemente veloci. Mi sto inoltre abituando all’uso della cintura nelle spinte sopra l’80% del massimale di slancio.
Fino ai 70 kg ho eseguito un’apertura laterale dei piedi ma poi ho preferito seguire l’istinto di restare sul posto, mi sento più sicuro nell’incastro anche se scendo meno.

3) Ho integrato con altre spinte leggere fatte a partire dagli appoggi del power rack, qui l’attenzione era rivolta alla profondità ed alla velocità d’incastro con tutte le difficoltà della tecnica split (coordinazione e distribuzione del carico su entrambe le gambe oltre che equilibrio).
Video dell’ultima serie:

Spinta tecnica del 27 gennaio 2012 - YouTube

Sabato 28 gennaio 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (90%)60x3x6[non valide 4/18].

Nonostante abbia fatto 6 triple al 90% me ne sono riuscite solo due serie, nelle altre ho quasi sempre fallito l’ultima ripetizione (tranne una serie in cui ho sbagliato la seconda).
Secondo me gli errori più evidenti sono stati non aver avuto le spalle abbastanza avanti nel passaggio al ginocchio e l’insufficiente sincronismo tra massimo impulso (finale di tirata) ed immediato rilassamento (lasciare andare il bilanciere nella fase aerea), il peso è stato sfidante considerata la difficoltà delle sospensioni.
Video della quarta e sesta serie:

Strappo 3 posizioni 60 kg del 28 gennaio 2012 - YouTube

Domenica 29 gennaio 2012.

(Mattina)
2) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x5x4.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 22,5 a 52,5); (69%)62,5x3; (80%)72,5x5x4.

Lo squat è andato bene mentre nella panca mi ha disturbato la spalla sinistra ed ho avuto qualche timore ed incertezza nell’esecuzione.

Squat e panca del 29 gennaio 2012 - YouTube

Lunedì 30 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Girata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x2x2; (81%)75x(2+1)x3; (87%)80x1x3[fallita l’ultima spinta]; (74%)68x(1+2)x2.

(Pomeriggio)
2) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x2; (85%)127,5x2; (90%)135x2; (75%)112,5x3x3.


Ha ricominciato a farmi male la spalla (fortunatamente non durante l’allenamento, una volta caldo) e l’unica variazione che ho fatto la settimana scorsa è stato di reinserire la spinta tecnica (terremoto a parte :rolleyes:).

1) Slancio discreto fino ai 75 kg, negli 80 kg sono iniziate le difficoltà nella spinta dovute allo stance ridotto tra massima altezza raggiunta e profondità d’incastro :(.
Video di tre serie (rispettivamente con 70, 75, 80 kg):

Girata e spinta sul posto del 30 gennaio 2012 - YouTube


2) Sono nella 7^ settimana del ciclo Coen per lo stacco ed ora ogni allenamento è concepito oltre il 90% dell’intensità massima.
Rispetto alla progressione originale ho voluto inserire una doppia all’85%, per non trovarmi un salto di 15 kg come nella 4^ settimana, ma li ho sentiti ugualmente pesanti :p.
Video dei 128 e 135 kg:

Stacco del 30 gennaio 2012 - YouTube

Milo,considerando che attualmente ho il tuo stesso massimale di stacco (almeno fino ad ora che ho effettuato un 4x3x131 da testare poi sabato 11),per dirti un pò come faccio io per evitare di arrivare esausto allo stacco:
50 Kg x 5 reps
70 x 4
90 x 3
102,5 x 2 mista
115 x 1 -cinta-

E poi via di singole evitando salti superiori ai 10 chili.In questo tuo caso sarei arrivato a 125 e poi 135 di lavoro tondi tondi.Almeno io con questo 5-4-3-2-1(x) di riscaldamento mi sistemo per benino senza arrivare stroncato,che nel tuo caso quella doppia all'85% (-5% del 90%!!!!!) è alquanto tassante a mio parere...

Ciao Lion,

sto facendo delle prove, l'altra volta ho fatto un salto di 15 kg e questa volta di 7,5 kg ma sempre con doppie.

Sicuramente avvicinarsi nelle ultime serie con singole e per salti di circa 10 kg è probabilmente l'ideale e ne terrò conto per il test massimale che eseguirò tra tre settimane.

Per quanto riguarda l'allenamento ritengo invece che arrivare un pò stanco alle serie più dure (e magari con un accumulo di fatica come faccio negli OL's) sia allenante e dia un piccolo margine in più quando ci si trova a fare una progressione "al risparmio" per i test/gare.

Grazie per l'intervento :).

Sicuramente avvicinarsi nelle ultime serie con singole e per salti di circa 10 kg è probabilmente l'ideale e ne terrò conto per il test massimale che eseguirò tra tre settimane.
Esatto Milo, anch'io faccio salti di 10 kg nelle ultime serie di avvicinamento, penso sia il compromesso migliore per attivarsi...per esempio per i 170 kg ho fatto 60x5 90x3 110x3 120x2 130x1 140 150 160 170 tutte singole oppure mi son trovato bene con 50x5 70x4 90x3 110x3 120x2 130 140 150 160 170 singole

Ciao milo,
se non lo conosci già c'è anche questo articolo di IronPaolo che spiega come impostare la progressione dei pesi per il test dei massimali:
FAQ – Come effettuare un massimale | Ironpaolo's Blog
Purtroppo mancano le immagini con gli schemi:( Ricordo di aver letto anche l'articolo completo, ma forse era sul vecchio blog.

Grazie ad entrambi!

Mercoledì 1 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Tirate + strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x(2+2)x2; (67%)45x(2+2)x2; (75%)50x(2+2)x2; (82%)55x(2+2)x2; (90%)60x(2+2)x6[sbagliate le prime ripetizioni di strappo della 2^, 3^, 4^ serie].
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (67%)60x4; (78%)70x3; (86%)77,5x3x4.
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 85); (79%)95x3; (90%)108x3x3.


L’ultimo allenamento di stacco mi ha lasciato i lombari indolenziti muscolarmente e me ne sono accorto solamente durante le serie pesanti di strappo e squat.
Da poco ha iniziato a nevicare consistentemente.

1) Anche se l’affaticamento muscolare si faceva sentire, nel momento della frustata, non ho scusanti per le ripetizioni sbagliate e voglio liberarmi del meccanismo che mi frena il finale di tirata e l’immediata fase aerea!

2) La panca mi ha sorpreso positivamente per la relativa facilità con cui ho chiuso le triple finali anche se devo migliorare la traiettoria.

3) Abbastanza bene lo squat dove ho avvertito qualche piccolo sbilanciamento (forse mi sono concentrato troppo sul cercare la velocità) ma era pur il 90% del massimale.

Video unico di panca (due serie con 77,5 kg) e di squat (108 kg):

Panca 86% e squat 90% dell'1 febbraio 2012 - YouTube

belle esecuzioni milo! e complimenti per la resistenza alla fatica (squat 90% in coda al workout!)

Grazie Somoja, mi auguro che questo significhi che ho innalzato i massimali stessi.

Dopo questa esperienza di preparazione, precisamente questa estate, mi piacerebbe intraprendere una specializzazione sullo squat con un allenamento ad altissima frequenza (7-10 volte a settimana), hai qualche fonte o esperienza al riguardo?

Se quello era un Squat 3x3x90%, ho il sospetto che il tuo 100% sia cresciuto di un bel po' nel frattempo :)

no, mi spiace
comunque non vedrei male un "banale" 5xWeek di squat, non credo sia indispensabile squattare mattina e pomeriggio tutti i giorni, soprattutto se non hai una preparazione adatta alle spalle

dal basso della mia esperienza posso dirti che i primi tempi che ho iniziato ad allenarmi in fullbody 3xWeek ho dovuto rodarmi un pò prima di rendere bene e lo stesso è valso per l'allenamento 5xWeek
non dico che non si possa fare ma iniziando damblè un programma di squat 10xWeek probabilmente dovresti partire molto basso per sostenere la fase iniziale e quindi avresti benefici solo se il programma stesso fosse molto lungo (non meno di 10 settimane tanto per sparare dei numeri).

Ciao Milo, belle esecuzioni, anche secondo me il tuo massimale è aumentato e non di poco! Ci fai le doppie col vecchio massimale!:)

Si ho capito il tuo discorso, in effetti ogni cambiamento rispetto alle abitudini allenanti richiede tempo.
Qualche anno fa ho fatto il mio record personale sul 3RM allenandolo 5-6 a settimana per altrettante settimane e, dopo le normali serie di avvicinamento, facevo una sola tripla a seduta con una variazione ondulatoria dell'intensità (rispetto al 3RM) del tipo:

90%; 100%(RM); 75%; 85%; 80%; off; off.

Comunque il mio fine ultimo è aumentare la forza nello squat nella maniera più veloce e duratura possibile in maniera salubre per me, quindi ritornerò sull'argomento a tempo debito, intanto grazie.



Grazie dei complimenti e per la fiducia :).

Nel frattempo aggiorno la situazione cintura :D.

Visto che mi sto abituando ad usarla anche nello slancio, e che per il momento considero lo squat (e lo stacco) un complementare, ho scelto di acquistarne una unica con caratteristiche da weightlifting ma omologata per le gare di powerlifting IPF (anche se non specifica).

Stando alle caratteristiche riporta:

- altezza massima posteriore 10 cm (anteriore 6,5 cm)
- spessore 6-8 mm
- nessuna imbottitura
- un solo passante ed un solo artiglione (sono curioso di vedere come mi ci trovo rispetto a quella che possiedo con due).

Dovrebbe arrivarmi in questi giorni dalla Germania e spero di non pentirmi dell'acquisto.

Ciao milo, vorrei chiederti una cortesia.

Sto pensando di costruire una specie di pedana da stacco molto rozza e ho visto che tu hai usato, per la parte ammortizzante, delle mattonelle in gomma.

Secondo te, in uno stacco sumo, posizionando i piedi su di esse invece che sulla parte centrale in legno, il grip che ne consegue è sufficiente?

PS. complimenti per lo squat al 90% in 3x3 :)

Ciao lawrencetb e grazie per i complimenti.

Secondo me il grip potrebbe anche essere sufficiente ma non ti consiglio di usarle sotto i piedi per via della naturale cedevolezza del materiale che, per quanto poco, può incidere significativamente sulla propriocezione e stabilità dell'esercizio (soprattutto con l'aumentare del carico).

Se proprio vuoi avere un unico materiale assorbente sotto i piedi e sotto i dischi ti consiglio di rivestire del multistrato con moquette oppure di orientarti verso una para in gomma apposita come quella che ti mando per messaggio privato.

Venerdì 3 febbraio 2012.

(Pomeriggio)
1) Girata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (81%)75x(2+2)x3; (87%)80x1x4[riuscita solo la spinta della 2^ serie].
2) Girata completa: (79%)73x3x4.


1) Nelle spinte sto sempre cercando di scendere di più nell’incastro ed ho sbagliato molto nelle ultime singole: in alcune non entravo a sufficienza con il busto, rischiando pericolose sollecitazioni alla bassa schiena, e in altre mi sono trovato con il bilanciere avanti (la prossima volta tolgo un paio di kg).
La magra consolazione è che sono riuscito in tutte le doppie con l’80% (nel video la 1^ serie):

Girata e spinta sul posto del 3 febbraio 2012 - YouTube


2) Invece dello squat frontale (che avrei dovuto fare leggero con i 2/3 del massimale) ho eccezionalmente optato per le girate con lo stesso carico (la % in questo caso è riferita allo slancio), pensando comunque che l’accosciata completa sia incorporata nel movimento, solo che non ho tenuto conto della fase di stacco da terra che coinvolge ulteriormente le cosce ed alla fine avevo i vasti mediali in fiamme, inoltre faccio ancora fatica ad esprimere il massimo impulso ad intensità minori.
Video delle ultime due serie:

Girate complete del 3 febbraio 2012 - YouTube

Per lo squat in multi-frequenza cerca su google "Smolov squat assault" se già non lo conosci,troveresti pane per i tuoi denti....

Si lo conosco, è incentrato su un considerevole volume (tra l'altro ad intensità notevoli) ma di "soli" quattro giorni a settimana mentre io mi riferivo a programmi di sedute quotidiane.

In questo caso ti consiglierei di fare come fai già per gli Ols:
smembrare il lavoro da 4 a 6-7 giorni la settimana senza modificare nè il volume nè l'intensità e considerando i recuperi come leva fondamentale del programma.
Stai sicuro che soffriresti la prima settimana,ma dopo.....:D :D :D :D

Domenica 5 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Strappo dai blocchi: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (90%)60x3x8[valide 16/24].
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (61%)55x10x5.
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 27,5 a 90); (85%)102,5x5x5.

Mentre fuori il paesaggio circostante imbiancava, dentro il garage ho cambiato la disposizione della pedana (ruotandola di 180°) con l’intenzione di aggiungerne un pezzo per coprire l’intera larghezza da muro a muro (di circa 3,80 mt).

1) Nelle serie di strappo dai blocchi, con il 90% del massimale, ho sbagliato quasi 1/3 delle ripetizioni, ma sono stato severo considerando anche quelle che avrei potuto recuperare compiendo un passo avanti.
Oltre alle solite difficoltà mi sono accorto di mollare la schiena durante l’accelerazione della tirata (seppure di poco), metto il video dell’unica serie ripresa da un angolazione che spero renda visibile l’errore:

Strappo dai blocchi del 5 febbraio 2012 - YouTube


2) Le ripetizioni “controllate” di strappo mi hanno lasciato le spalle indolenzite ma per fortuna la panca di oggi era poco più di una seduta di recupero (video della 3^ decupla):

Panca piana del 5 febbraio 2012 - YouTube


3) Durante la panca piana mi si è scaricata la fotocamera e, rientrando a casa per prendere il caricabatteria, ho mangiato mezza banana ed un pezzetto di cioccolato (consapevole che non sia il massimo per la glicemia) per aiutarmi ad affrontare una delle sedute più impegnative di squat di questo ciclo.
Alla fine ho capito che avrei potuto eseguirle meglio (quella nella quale mi sono piaciuto di più è stata la 4^ serie), nel controllo delle ginocchia e nella fluidità della risalita, ma sono comunque soddisfatto:

Squat 5x5@85% del 5 febbraio 2012 - YouTube

Ciao milo, in effetti lo strappo dai blocchi evidenzia il difetto di cui parli: la frustata non ti parte solo dalla estensione delle anche ma sfrutti in piccola parte anche l'estensione (preceduta dalla flessione) del busto stesso. Niente di grave, ora lo sai e ci farai più attenzione la prossima volta.

Lo squat mi piace, concordo con gli altri quando dicono che il massimale sicuramente ne ha guadagnato bene. L'unica critica che posso muoverti è che vedo la cervicale molto "dinamica": in discesa è dritta ma quando risali la contrai guardando molto in alto, per poi riabbassarla di colpo in chiusura. Io ho notato (anzi, mi han fatto notare) che influenza l'esecuzione, così come l'equilibrio... aiuta fissare un punto che non sia troppo in alto rispetto alla propria altezza, diciamo poco più su dell'orizzonte e senza variare l'angolazione della testa.
Per il resto come sempre, ottimo lavoro ;) panca degna di una macchina automatica!

Me ne sono accorto riguardandomi, probabilmente mi ha condizionato anche lo spostamento del rack facendomi perdere il precedente riferimento visivo. Grazie, ci presterò maggiore attenzione.