Venerdì 18 novembre 2011.

(Sera)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x70; 2x73; 2x75; 1x2x78.
2) Tirate slancio: 3x2x85; 2x3x95.


Oggi è stata una giornata particolarmente impegnativa ed allo stesso tempo deficitaria sul piano alimentare, sono comunque riuscito ad allenarmi verso sera ma ho dovuto tagliare, rispetto a quanto mi ero prefissato, sia per il tempo che per le energie restanti.

1) A differenza dello strappo ho capito che per me, nello slancio, fare doppie oltre l’80% del massimale corrente è eccessivo, al prossimo allenamento taro diversamente carichi e volume.

2) Anche nelle tirate non voglio discostarmi troppo dai carichi dello slancio e comunque oggi ero veramente stanco e non sarei riuscito a fare di più senza sacrificare ulteriore velocità nella seconda parte del movimento.

Continua imperterrito!

Domenica 20 novembre 2011.

(Mattina)
1) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 3x85; 4x85; 5x85; 6x85.
2) Panca piana: 5x20; 5x30; 5x40; 5x50; 5x55; 5x60.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): 5x40; 5x45; 5x3x50.


Inizio la nuova settimana di allenamento con un giorno di anticipo e ne approfitto per lavorare con i complementari.

1) Nello squat frontale sono tornato al carico pre-gara, ripetendo il ladder, ma nell’ultima serie ho faticato più di quanto mi ricordassi e con credo che sarei riuscito ad aggiungere altre ripetizioni.
Forse dovrei iniziare a considerare l’opportunità di inserire qualche seduta ad intensità ridotta.

2) In questa seconda prova di panca piana sono salito fino ad un carico che ho iniziato a sentire impegnativo e sul quale intendo lavorare nel/i prossimo/i allenamenti.

3) Nel rematore inizio ad acquisire uno stile di esecuzione: una volta in posizione eseguo un pre-tensionamento della parte alta della schiena appena prima di iniziare la concentrica (tirando attivamente il bilanciere a braccia tese e adducendo le scapole) ed evito volutamente l’eccentrica per non sovraccaricare la zona lombo-sacrale.

Lunedì 21 novembre 2011.

(Pomeriggio)
1) Gambe strappo (overhead squat): serie di avvicinamento.
2) Girata in semipiegata: serie di avvicinamento; 2x60; 2x65; 2x70; 2x75; 1x80; 2x80; 3x80; 4x80(P.R.); 1x80; 2x2x80.
3) Tecnica di Strappo con 20 kg.


1) Oggi non sono riuscito a fare l’overhead squat, una volta arrivato a 40 kg le spalle mi facevano terribilmente male, nel portare il bilanciere in posizione partendo da dietro le spalle, e dopo alcuni tentativi sono passato all’esercizio successivo.

2) Era parecchio che non lavoravo sulla girata in semipiegata separandola dalla spinta e, anche se demoralizzato dal primo esercizio, sono rapidamente salito in doppie fino a sfiorare il 90% del massimale.
Dopo una discreta tripla con 80 kg ho provato una quadrupla di cattiveria che, sebbene costituisca un primato personale, non mi ha soddisfatto per l’esecuzione: nella terza ripetizione mi sono sbilanciato avanti e nell’ultima ero in ritardo con i gomiti nell’incastro.

Video del 3x80 e del 4x80 kg (P.R.):

Power clean 3 e 4x80 kg del 21 novembre 2011 - YouTube


3) Alla fine sono tornato ad esercitarmi con il bilanciere scarico ed ho fatto un po’ di serie combinando tirate alte e incastro di strappo:

Prova tecnica di strappo del 21 novembre 2011 - YouTube

Martedì 22 novembre 2011.

(Pomeriggio)
1) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x5x90.
2) Spinta tecnica da dietro: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 5 kg (da 60 a 80); 2x2x82,5.


1) Per anticipare l’orario di allenamento, rispetto al regolamento condominiale, ho fatto prima l’esercizio meno rumoroso. Il carico è risultato abbastanza facile e la prossima volta lo aumento di 5 kg.
Video di un paio di serie centrali:

Squat del 22 novembre 2011 - YouTube


2) La spinta partendo da dietro le spalle dovrebbe essere più facile, per il vantaggio cinetico e il migliore posizionamento, e invece la trovo più difficile, probabilmente perché non vedo il peso e infatti tendo a sfuggire indietro con il busto nell’incastro (con il rischio di stressare la zona lombare). Anche se era la prima volta che lo eseguivo non sono soddisfatto e alla prossima seduta voglio provare con la tecnica sul posto.
Nel video 75 e l’ultima serie a 82,5 kg, con la seconda ripetizione fallita:

Spinta tecnica dietro del 22 novembre 2011 - YouTube

Mercoledì 23 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2 a salire ogni 5 kg (da 40 a 50); 2x3x55; 1x4x60.
2) Tirate strappo dai blocchi: 3x2x65; 2x3x70.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): quintuple a salire ogni 5 kg (da 40 a 50); 5x2x55.
4) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (1; 2; 3; 4; 5)x60.

(Pomeriggio)
5) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x95; 2x2x100.


Giornata di allenamento impegnativo per il numero di esercizi fatti, ci tenevo a portare a termine quanto previsto per riposarmi domani.

1) Nello strappo sto provando a partire più veloce, già nella prima parte del movimento, con l’intenzione di pensare meno e diventare più istintivo nel gesto. Vedremo nel breve termine se questo approccio mi porterà dei risultati, per il momento ho notato che il piede appoggia meglio anche se ho fallito la prima e la quarta singola con 60 kg.
Video di un paio di serie riuscite con 55 e 60:

Strappo del 23 novembre 2011 - YouTube


2) Per variare ho aggiunto delle tirate dai blocchi proseguendo nell’incremento di carico rispetto all’esercizio precedente.
Video di una doppia a 70 kg:

Tirate strappo dai blocchi del 23 novembre 2011 - YouTube


3) Inizio a nutrire dei dubbi sull’efficacia di questo esercizio, perlomeno su di me, le difficoltà maggiori restano l’incastrare la zona lombare in partenza e la tensione continua che avverto sui femorali al limite dello stiramento.
Metto il video di una serie per ricevere eventuali commenti (naturalmente l’invito è sempre aperto per ogni esercizio :)):

Rematore Pendlay del 23 novembre 2011 - YouTube


4) Nella panca sento d’incastrarmi abbastanza bene con le scapole e di spingere con la muscolatura adiacente ad esse, volevo filmarmi ma purtroppo si sono esaurite le batterie della fotocamera proprio durante la ripresa.

5) Ho per forza dovuto rimandare lo squat al pomeriggio, riuscendo a portarlo a termine al limite dell’orario di uscita di mia figlia dalla scuola materna, bene la progressione in doppie fino a 90 kg, il 2x2x100 (90% dell’1RM) è stato piuttosto duro nelle seconde ripetizioni:

Squat frontale 2x2x100 kg del 23 novembre 2011 - YouTube

Che dire, ti sarà parso duro come sensazioni, ma le esecuzioni potrebbero pure essere un 80% che risulterebbe assolutamente credibile. Questo vuole essere un complimento milo, anche a percentuali alte hai rese tecnicamente invariabili. Acquisisci un altro pò di confidenza che ti manca per caricare molto altro.

Io non devo guardare i tuoi esercizi, perchè sono talmente belli nella forza e nell' abilità che esprimi, che mi verrebbe voglia di cimentarmi.

...poi so che, per molti motivi (che conosci meglio di me), è bene che continui a dedicarmi ai miei esercizi... :)

Grazie dei complimenti signori moderatori :)

P.s. Per il momento sto prendendo confidenza con la panca ma con l'inizio dell'anno nuovo penso di sconfinare nel vostro territorio anche con lo stacco e quindi non sparatemi a vista :D.

sapremo vendicarci! :D

Quoto :D


P.s.: oggi doppia di clean and jerk a 60!Yeah :p

Ciao milo, davvero ottimi allenamenti e tecnica!!

Vorrei farti una domanda: come hai "imparato" la presa a uncino? Nel senso, l'hai usata e basta sopportando il dolore o c'è qualche accorgimento? Te lo chiedo perchè voglio imparare ad usarla però a volte devo concentrarmi sul tenere chiuse le mani che mi si aprono quasi per riflesso per il dolore!

Scusa se ti ho sporcato il diario :)

:D

;)

Ciao lawrencetb e grazie per i complimenti.

La prima volta che ho messo piede in una palestra da pesistica mi hanno mostrato come impugnare il bilanciere, visto che partivo dal bilanciere scarico non è stato difficile abituarmici a mano a mano che miglioravo quindi l'unico consiglio che ti posso dare è di usarla nelle serie di avvicinamento fino a che diventa sopportabile e vedrai che insistendo diventa sempre meno doloroso.
Potrebbe aiutarti avvolgere il pollice con del nastro telato da tapping e comunque non eseguire mai ripetizioni in sospensione, appoggia ogni volta e riprendi la presa.

P.s. Non mi sporchi affatto il diario, intervieni quando vuoi.

Ciao e grazie

Sabato 26 novembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x68; 2x3x73; 1x2x78; 1x2x80.
2) Tirate slancio: 3x2x85; 2x3x90.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); (2; 3; 4; 5; 6; 7)x95.


Ieri, a causa di un intervento di manutenzione idraulica, il garage era inagibile e non ho potuto allenarmi, comunque poco male visto che mi sono preso un forte raffreddore.

1) Decisamente meglio lo schema ed i carichi selezionati, meno stancanti e più calibrati per lavorare sulla tecnica, peccato che stia sviluppando un’ostilità nei confronti dello split jerk e non veda l’ora di fare l’ultima gara di slancio per abbandonarlo. La difficoltà resta l’incastro dove fatico ad entrare con il busto ed in parte credo che dipenda dalla paura di sentire dolore alle spalle.

2) Anche nelle tirate ho tolto qualche chilo riuscendo in un’esecuzione più dinamica, la settimana prossima le sostituisco con qualche serie a salire di girate complete in preparazione al 17 dicembre (gran premio regionale di slancio con sede a Verona).

Video con le due singole finali di slancio ed un paio di serie di tirate:

Slancio e tirate del 26 novembre 2011 - YouTube


3) Due giorni di recupero completo mi hanno permesso di aumentare il carico dello squat di 5 kg e di riuscire a portare il ladder fino a 7 ripetizioni.
Video di 4 e 7 ripetizioni con 95 kg:

Squat del 26 novembre 2011 - YouTube

Domenica 27 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x4x60.
2) Strappo in semipiegata dai blocchi: 3x2x40; 3x45; 3x3x50.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): quintuple a salire ogni 5 kg (da 40 a 60).
4) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 3x5x60.


Questa mattina il garage è rimasto aperto per una mezz’oretta causa lavori ed è stato sufficiente per fare scendere la temperatura interna fino ad 8°C. Una volta iniziato ad allenarmi nelle alzate olimpiche non ne ho risentito ma arrivato all’ultimo esercizio (panca piana) mi sono raffreddato parecchio, mi devo ricordare di scendere con una maglia di scorta ed un berretto di lana.

1) Nello strappo ho cercato da subito, durante le serie di avvicinamento, di finire bene la tirata, aumentando la velocità col salire dei carichi.
Nell’insieme è andata abbastanza bene fallendo solo la terza singola per aver frenato il bilanciere.

2) Ho ripetuto i carichi della settimana scorsa aggiungendo una serie ma lavorando in semipiegata. Il carico non l’ho sentito particolarmente impegnativo ma devo migliorare la traiettoria e l’anticipo nell’incastro.

3) Ho deciso che oggi era l’ultima volta che facevo questo esercizio, non mi entusiasma particolarmente e non sono del tutto convinto della sua utilità per i miei obbiettivi, in questo modo dovrei contenere la durata della seduta quando ho meno tempo a disposizione.

4) Sono arrivato alla panca abbastanza stanco e pensavo di iniziare da questo carico, per costruire ad ogni allenamento triple, quadruple e quintuple con lo stesso peso, prima di ricominciare aumentandolo.

Ho montato un unico video selezionando quattro serie totali con nell’ordine:
- strappo completo (2x55; 1x60);
- strappo in semi dai blocchi (3x50);
- rematore pendlay (5x60);

Allenamento del 27 novembre 2011 - YouTube

Nota: in fase di montaggio ho cancellato per errore il video della panca :mad:.

Lunedì 28 novembre 2011.

(Mattina)
1) Spinta dietro (sul posto) dai blocchi: serie di avvicinamento; 3x60; 3x65; 3x2x70; 3x2x60.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 4x5x85.

(Pomeriggio)
3) Girata in semipiegata dai blocchi: serie di avvicinamento; 3x60; 3x2x70; 2x3x75.


Questa mattina la spalla sinistra mi faceva male al punto da non riuscire a fare le circonduzioni con bastone, inoltre ho questa contrattura atipica vicino alla scapola che non trae beneficio dalla stimolazione dei punti di pressione ed inizio a pensare che possa essere invece uno stiramento o addirittura una piccola distrazione.

1) Ho provato a fare delle spinte ma ho dovuto smettere una volta aumentato il carico.

2) Non avendo il tempo per un secondo esercizio olimpico ho fatto lo squat frontale dove le quadruple sono state abbastanza faticose, al prossimo aumento di peso scendo a triple, più vicine al 50% del top ladder che sto adottando ogni volta che cambio carico.


Dopo pranzo ho aggiunto un pezzo a terra, per spostare la pedana indietro di una 30 cm, in modo da scansare una colonna che mi impediva di poter utilizzare i pin internamente al power rack.

3) Come variazione ho eseguito il power clean partendo dai blocchi appena sopra la rotula ma mi sentivo stanco, lento e scoordinato così ho tagliato serie e intensità.
Video delle ultime serie di triple e doppie:

Power clean dai blocchi del 28 novembre 2011 - YouTube

Mercoledì 30 novembre 2011.

(Mattina)
1) Combinata di tirate e strappo: serie di avvicinamento; (2+2)x2x40; (2+2)x2x45; (2+2)x2x50; (2+2)x3x55.
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 2x105; 2x110; 2x112,5.

(Pomeriggio)
3) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 4x5x60.


Ancora il raffreddore non mi lascia tranquillo e ieri mi sentivo qualche linea di febbre.

1) Continua la mia ricerca nel migliorare il passaggio del bilanciere rispetto al corpo, oggi ho fatto delle quadruple dove nelle prime due ripetizioni finivo con una tirata alta e nelle due successive incastravo scendendo in accosciata completa. Ne sono uscite delle serie lentine ma non malaccio nella traiettoria, video delle ultime due:

Combinata di tirate e strappo del 30 novembre 2011 - YouTube


2) Per la prima volta ho fatto lo squat internamente al power rack: mi sentivo in gabbia e avevo la sensazione di urtare qualcosa, mi ci devo abituare e sono consapevole di poter migliorare la spinta dei piedi.
Nel video le serie con 105 e 112,5 kg:

Squat del 30 novembre 2011 - YouTube


Finito lo squat ho preferito andare direttamente sotto la doccia (per scaldarmi) e preparare il pranzo da portarmi in studio, ho così rimandato la panca piana al pomeriggio.

3) Non avevo molta voglia di farla ma visto che non mi avrebbe portato via molto tempo (evitando il riscaldamento generale e la doccia) ho fatto uno sforzo.
La spalla mi dava fastidio quando le braccia erano tese (sia in partenza che in chiusura) e devo trovare il punto di appoggio ottimale sul torace. Forse la traiettoria meno stressante risulta essere quella leggermente obliqua anziché perfettamente verticale.
Video di tutte le cinque quadruple viste da diverse angolazioni:

Panca piana del 30 novembre 2011 - YouTube

a me sembra ben fatta, le scapole sembrano ben addotte, non vorrei sbagliare.
prova a modificare l'ampiezza della presa (provando a ridurla) per verificare cambiamenti nel dolore alla spalla
ad ogni modo questa ampiezza mi sembra ottima per la tua struttura

Ciao Somoja, grazie di essere passato per un commento.

L'adduzione delle scapole riesco a sentirla e controllarla bene (anche in fase di spinta, perlomeno con questi carichi), mi rendo conto che il vestiario non aiuta nel vedere la tenuta ma per quello si dovrà aspettare il disgelo con la prossima primavera.
L'ampiezza che uso ora è più larga, di quanto ero abituato a fare, perchè il dolore sembra diminuire, ma non la posso allargare ancora dal momento che toccherei i pin.

Il mio dubbio è dove far toccare il torace al bilanciere, se nel punto più alto (verso l'apice dello sterno) o a metà, e dove finire l'estensione a braccia tese, se perpendicolari alle spalle o esattamente sulla normale del fermo.

cio milo... la panca sembra ben fatta..

manca una sola ripresa, da dietro ad altezza spotter... se riesci

ti fa mle una sola spalla o entrambe? dolore di che entità? io ci farei più ripetizioni... potrebbe risultare curativa per la tua spalle imho

per le ultime domande ti dovrei vedere dal vivo perchè non c'è una regola fissa....

l'unico concetto è che "devi essere sempre in asse di spinta"

Grazie, magari partecipo a qualche prossimo camp/corso e chissà che non ci si veda.

beh, altezza spotter dipende da quanto è alto lo spotter :D:D

scherzi a parte, si diciamo che l'ideale sarebbe una ripresa obliqua verso il petto

ti fa male sempre, anche con bilanciere scarico, oppure solo dopo certi pesi?

se ti fa male solo oltre un certo peso, fare un 6x10 rip partendo leggero e aumentando progressivamente potrebbe essere una soluzione assolutamente vincente. sangue e lattato rigenerano i tessuti

per me non sarebbe neanche tanto una cattiva idea in ottica prestativa (ovviamente a lungo termine)... quasi sempre noto che chi inizia col PL, sopratutto in panca, ha una mancanza di "legna"

ora non ricordo pero i tuoi piani agonistici

Al momento il dolore non sembra aumentare con i carichi ma sono ancora leggero e ci farò caso, comunque visto che ho appena iniziato e sto aumentando le rip con i 60 kg (dalle triple iniziali oggi ho fatto quadruple e la prossima volta quintuple) provo ad arrivare gradualmente a 5 serie da 10 ripetizioni e vediamo cosa succede.

Ciao e grazie

però non è la stessa cosa...

se con questi 60kg hai avvertito dolore sarebbe meglio scalare kg fino a quando non senti nulla e fare 6x10 con quel peso. poi progressivamente aumentare fino ad arrivare a fare 5x10 con 60.

l'obiettivo finale è lo stesso ma la strada diversa

però l'idea di passare da 4 a 10 reps (considerato che si tratta di un peso contenuto e che quindi serve solo a fare da "base" per le progressioni future) mi sembra buona.
è forse la progressione + naturale adesso, a meno che tu non voglia aumentare il carico in ogni seduta (e forse adesso non è il caso e\o non ne hai nemmeno voglia)

Ciao Milo la tua panca mi piace molto cerco anch'io di farla così:)

La prossima volta faccio le mie serie di avvicinamento, se arrivo a 60 kg senza dolore aumento le rip e resto con lo stesso peso fino al raggiungimento di 50 rip (5 serie da 10), può andare?

Grazie



Ciao Carlo, grazie ma, sebbene all'inizio avere un modello generale di riferimento può servire all'esecuzione, ognuno ha le sue caratteritiche ed individualità e quindi imparerai ad ottimizzare.
Ci sono comunque delle regole di set up che sono importanti per i migliori risultati: scapole addotte e regolamento IPF ;)

per me si, non so se gianlu sia daccordo

ma sarei d'accordo anche io, però se gli fa male la spalla non va bene...

giusto
bisogna stabilire un carico pain-free e lavorare su quello

esattamente...

Messaggio ricevuto ;)

Venerdì 2 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); (1; 2; 3; 4; 5)x90; 2x90; 3x90.

(Pomeriggio)
2) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x68; 2x3x73; 1x78; 1x80; 1x2x82,5(fallita la spinta).
3) Girata completa: 2x2x85; 1x2x90.


Questa mattina ho voluto buttarmi avanti con lo squat frontale, per alleggerire la seduta olimpica del pomeriggio (solo dal punto di vista della durata), consapevole che probabilmente lo slancio ne avrebbe risentito.

1) Nel ladder di oggi ho superato l’80% del massimale e arrivare a 6 ripetizioni sarebbe stato eccessivo. Da qui in avanti procedo con incrementi di 2,5 kg ogni tre sedute (quindi sono circa 5 kg al mese) sempre ruotando ad ogni seduta ladder (massimo fino a 4 reps), doppie a salire, doppie o triple a carico fisso (con il peso del ladder), per poi ricominciare con l’incremento previsto.
Video di due serie da 3 e 5 ripetizioni con 90 kg:

Squat frontale del 2 dicembre 2011 - YouTube


2) Nello slancio ho sbagliato l’ultima ripetizione di doppie e l’ultima singola per aver spinto avanti invece che in verticale. Mi sono ripreso lateralmente con 80 kg e quello che vedo è che l’incastro è piuttosto alto, devo imparare a scendere nello split altrimenti mi mangio un sacco di chilogrammi:

Slancio 80 kg in slow motion del 2 dicembre 2011 - YouTube


3) Nonostante la fatica accumulata ho finito con un paio di singole (quasi) facili, evidenziando lo squilibrio tra girata e spinta.
Video dei 90 kg:

Girata 90 kg del 2 dicembre 2011 - YouTube

Sabato 3 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x60.
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 5x5x60.


1) Nello strappo ho individuato il momento nel quale provo dolore alla spalla sinistra: è la rotazione del braccio nella fase aerea, se la faccio lentamente a corpo libero mi è quasi impossibile! Probabilmente l’allontanarmi indietro con il busto è un riflesso per evitare il punto critico, imparare ad essere veloce lasciando andare il bilanciere in questa fase mi serve a non aggravare la situazione. Andando per esclusione, con varie prove di movimenti, penso che sia interessato il muscolo sovraspinato ma per sapere di preciso in che modo è coinvolto dovrei fare un esame diagnostico: ecografia o risonanza?

Comunque sono contento di essere riuscito a fare 5 doppie al 90% tutte valide!
Video delle ultime due serie:

Strappo del 3 dicembre 2011 - YouTube


2) Avendo sollecitato la spalla nello strappo è normale che alla fine mi desse fastidio ma nelle serie di avvicinamento della panca piana il dolore non è aumentato così sono salito al peso previsto chiudendo bene le quintuple.
Sono riuscito a fare un video da dietro, spero che l’altezza di ripresa vada bene.
Domanda: metto i mignoli sugli anelli del bilanciere (nota: quello da weightlifting ce gli ha distanti 91,5 cm), è una presa troppo larga?

Panca piana del 3 dicembre 2011 - YouTube

no, dovrebbe corrispondere circa agli 81cm del bilancere IPF
se hai la possibilità di misurarti è preferibile comunque, perchè molto dipende da quanto è "larga" la tua mano (io facevo panca come te nei bilanceri da pesistica della vecchia palestra ma anche 1cm di differenza per lato è parecchio)

Buona la panca,capita pure a me nello slancio quel dolorino nell'intersezione tra spalla e petto alto.
Ma questo perché ieri avevo la collanina e a ogni chiusura di girata il bilanciere la comprimeva sulle spalle e sul petto alto (che in questo periodo a furia di fare complementari del petto è diventato leggermente più voluminoso).
Risultato:dolorino clavicolare che più che fare male dava semplicemente fastidio!Lo tengo in promemoria:MAI più tenere accessori inutili durante i lift.

Lunedì 5 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70.
2) Split snatch: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x3x50.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 5x5x95.


In genere, preferisco evitare di allenare spinta e strappo nello stesso allenamento ma oggi ho fatto un’eccezione visto che domani e dopodomani non riuscirò ad allenarmi.
Da qualche giorno mi sento affaticato e negli Ol’s ho preferito fermarmi attorno al 75% tagliando in volume.

1) Le doppie con 70 kg sono venute abbastanza bene, video di una serie (preceduta dall’ultima con 65):

Girata in semipiegata e spinta posto del 5 dicembre 2011 - YouTube


2) A volte mi capitano quelle giornate nelle quali mi invento qualcosa di strano ed oggi era una di quelle.
L’idea era quella di fare più un complementare per la spinta, ricercando il posizionamento degli arti inferiori nello split, che per lo strappo, purtroppo la spalla sinistra non ha gradito ma l’esercizio è stato divertente.
Video delle ultime tre serie:

Split snatch prove del 5 dicembre 2011 - YouTube


3) Nello squat ho fatto fatica, al prossimo giro di incremento scendo a quadruple nella seduta dedicata ai carichi costanti.
Video della terza quintupla:

Squat del 5 dicembre 2011 - YouTube

mi sembri leggermente assimetrico nell'appoggio al petto in panca (lato sinistro dl bilanciere più alto)

In effetti guardando lo spazio tra il bilanciere e il piolo del rack sembra che a sinistra sia minore, provo a misurare il rack per verificare che non mi abbiano fatto fori ad altezze diverse perchè altrimenti non saprei come intervenire e probabilmente dipende dalla spalla dolorante. Ci vorrebbe un osservatore dal vivo.

Ciao Milo anche io nella panca sono asimmetrico, cioè il bilanciere dalla parte destra è leggermente più alto che dalla sinistra
Al seminario FIPL sulla panca dell'anno scorso come mi sono posizionato sulla panca Ado ha subito notato che ho uno squilibrio al dorsale destro, infatti quando cerco l'assetto sulla panca non riesco a deprimere ed arretrare bene la scapola come dalla parte sinistra...nel mio caso credo che dipenda da questo.