bel contributo grazie milo;)

non ho ben capito cosa intende nella fase di spinta: gomiti più bassi nel senso incastro meno orrizzontale? cioè gia più pronti ad andare sotto al bilanciere?
ed in questo modo la schiena è obbligata a stare drittissima ergo più fatica sulle gambe.

effettivamente ho notato che molti pesisti incastrano a gomiti alti ma poi prima di caricarsi per la spin ta li abbassano.. dovrebbe aiutare anche per "spingersi sotto al bilanciere"

o sbaglio?

Hai capito bene Gianlu, ieri era la prima prova che facevo e mi ci devo abituare, la trovo molto più scomoda come posizione rispetto a come ero abituato anche se a pesi bassi in effetti ho riscontrato una maggiore facilità di chiusura.

Venerdì 8 luglio 2011 (-67 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x60.
- Strappo in semipiegata (2 sosp.bassa+2 sosp.alta): 4x4x40.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x2x40; 3x3x50.
- Girata in semipiegata con spinta tecnica: serie di avvicinamento; 2x3x60.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 4x2x90; 3x2x97; 2x3x105.

Oggi mi sono allenato alla palestra di pesistica, sono stato fortunato, c’erano poche persone e mi hanno seguito bene, ma la struttura dell’allenamento che avevo pianificato è stata stravolta.

Nonostante mi sia stato detto che non sto lavorando male (forse per rincuorarmi un po’), dopo le dovute correzioni il movimento dello strappo mi riesce abbastanza bene nella prima parte ma tendo a controllare e non fidarmi nella seconda parte. Questo significa che devo accelerare molto di più e passare vicino al petto con i gomiti alti.
Gli esercizi successivi mi sono serviti per lavorare con maggiore enfasi su questo aspetto, naturalmente abbassando i carichi.

Ho poi voluto fare dello slancio leggero per modificare la posizione della testa nella spinta (il mento rientra durante il caricamento ma senza alzare il capo come facevo prima) ed accorgermi che devo scendere di più con le gambe sia nel caricamento che nell’incastro.

Le informazioni che mi sono state date sono moltissime, e mi ci vorrà del tempo per riuscire ad assimilarle, digerirle ed applicarle, il solo assistere poi alle esecuzioni, e alle correzioni verbali in corso d’opera, degli altri atleti, non ha prezzo e mi rendo conto di quanto sia esponenzialmente molto più lungo il percorso da autodidatta che sono costretto a seguire.

Parlando di programmazione ho avuto conferma dell’importanza del volume di lavoro e mi è stato consigliato di lavorare con triple nello strappo almeno fino a fine mese, di limitare il lavoro in accosciata completa e di inserire gli esercizi di assistenza, spero nei prossimi allenamenti di riuscire a ricordarmi tutto (inclusi molti altri dettagli che ho tralasciato di scrivere) e mettere in pratica tutti gli imput.

Sabato 9 luglio 2011 (-66 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Slancio completo: 2x60; 2x65; 2x70; 1x3x75.
- Strappo completo: 2x3x40; 2x45; 2x2x50; 3x50.

Dopo la seduta di ieri avevo pensato di recuperare ma poi ho preferito approfittare, finché la memoria era fresca, di una seduta leggera per ripassare alcune cose che avevo imparato, anche se il termometro dentro il garage segnava 32°C.

La difficoltà che incontro nello slancio è nella spinta, particolarmente nel non scendere a sufficienza durante l’incastro. Ho riflettuto sulla cosa e credo che in parte sia dovuto al dolore che ho all’anca destra, soprattutto nella divaricata sagittale.
Nelle serie di oggi sono tornato alla spinta sul posto, sapendo che devo scendere almeno in semipiegata per sperare di fare gli stessi pesi della spinta tecnica, devo anche stare attento a mantenere la testa avanti (e non in alto) durante il caricamento sui talloni.
Video delle serie dai 60 kg in poi:

YouTube - ‪Slancio con spinta sul posto del 9 luglio 2011‬‏


Per la seconda volta ho provato a fare strappo e slancio nella stessa seduta e mi sembra di trovarmi meglio con le spalle invertendo la sequenza e cioè facendo lo strappo dopo lo slancio (sto pensando di portare lo strappo da due a tre allenamenti alla settimana).

Il punto che attualmente dimentico più facilmente, tra i mille aspetti da curare, è avvicinare il bilanciere al petto con i gomiti flessi verso l’alto (ma senza coinvolgere le braccia). Per aiutarmi ho inserito delle combinazioni di tirate strappo alte seguite dall’incastro completo e in alcune ripetizioni mi sembra perfino di essere saltato in avanti con l’errore opposto a prima (degli insegnamenti di ieri).
Video delle ultime tre serie:

YouTube - ‪Strappo del 9 luglio 2011‬‏

Lunedì 11 luglio 2011 (-64 gg EMG).

(Mattina)
- Spinta sul posto dai blocchi: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x50; 2x60; 3x2x60.
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 3*x2x40; 3*x2x45; 3*x4x50; 2x3x55.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x3x50.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

*La prima ripetizione solo tirata alta
C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Ho iniziato con qualche serie leggera di spinta per esercitarmi sulla nuova posizione di caricamento a gomiti più bassi e mento retratto con la testa rivolta avanti. In questo modo spero di avvantaggiarmi dal portare la frequenza a 3 volte la settimana (e la stessa cosa la voglio applicare allo strappo) dopo lo stravolgimento della tabella di allenamento che avevo stabilito.

Anche nello strappo l’abbassamento del peso spero mi permetta di cambiare al più presto lo schema motorio, dallo studio di traiettoria vedo che salto meno indietro ma nel punto alto tendo ancora ad allontanarmi indietro con le spalle (invece di restare sempre sopra il bilanciere) conferendo una certa parabola, anche l’avvicinanza al torace non è ottimale (sebbene nelle sole tirate mi riesca bene):

YouTube - ‪Strappo dell'11 luglio 2011‬‏


Ieri ho guidato per quasi sette ore è per una persona come me, abituata a spostarsi quasi sempre a piedi, è stato molto stancante, in particolare per la schiena che ha sofferto un po’ nello squat.

Anche se non ti è molto utile ormai :rolleyes: comunque ti segnalo quello che mi disse un fisioterapista un tempo: l'automobile stressa la bassa shiena per la postura che il sedile fa assumere. Se ci fai caso i sedili portano praticamente sempre le ginocchia in posizione verticalmente più alta rispetto alle anche... Questo porta in cifosi la schiena (credo) o comunque dispone le catene cinetiche in posizione pessima per lunghissime isometrie. Io ho pagato alle 2 gare di san zenone, oltre 10 ore in un weekend alla guida, ma memore di ciò che mi disse ho provato un rimedio "arraffone": una bottiglia di plastica sotto il sedere, quasi sullo spigolo tra sedile e schienale. Un pò scomoda, eppure in 5 minuti il mal di schiena (che mi ha costretto a fermarmi, in precedenza) è sparito. A dire il vero lui mi consigliava gli appositi "cunei", cuscini a goccia che rialzino il sedere e non alzino le ginocchia in modo da portare le cosce al parallelo, ma non avevo altro in auto per soluzioni McGyver-style ;) purtroppo la sola regolazione del sedile, anche nei modelli in cui il fondo si solleva in avanti, ho constatato che non basta....

Io guido poco, e guido malvolentieri. Ogni volta che prendo la macchina, mi ritrovo con il gluteo dx tirato e stanco a furia di premere sull'acceleratore. Nei casi piu' gravi, il gluteo e'cosi' contratto che mi cambia il modo di portare la gamba dx, e quindi mi fa camminare storto. Adesso che conosco il problema, quando arrivo a casa mi faccio qualche minuto di pallina da tennis, ma qualche tempo fa il problema era serio.

In ogni caso, adesso quando guido tengo il sedile un po' indietro, e questo mi da' un po' di sollievo.

Buona serata.

Grazie ad entrambi per i consigli, ne terrò conto al prossimo viaggio che mi aspetta tra quattordici giorni.
Per il momento ho compensato con degli esercizi che mi sono stati insegnati (metodo McKenzie che tra l'altro prevede anche l'uso di un apposito sostegno lombare quando si rimane parecchio tempo seduti :rolleyes:).

bene, io sto mediamente 5 ore al giorno a guidare....

però ho il sedile "anatomico" cioè con una sporgenza a livello lombare che fa mantenere le curve fisiologiche... ed infatti non avverto fastidi nella guida.... anche se le ginocchia stanno sopra le anche..

se devo fare lunghi viaggi da passeggero, senza sedile anatomico, metto una bottiglia d'acqua "sgonfia" dietro la schiena in prossimità della zona lombare...

Mercoledì 13 luglio 2011 (-62 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo: serie di avvicinamento: 2x2x60; 2x2x65; 2x68; 2x70; 2x3x73.
- Strappo in semipiegata dalle tre posizioni (terra - sosp. bassa - sosp. alta): serie di avvicinamento; 3x4x40.
- Gambe avanti: serie di avvicinamento; 4x2x70+C; 3x2x75+C; 2x3x80+C.

C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Nello slancio ho girato la prima ripetizione in semipiegata e la seconda in accosciata completa, entrambe piuttosto facili in tutte le serie.
Nella spinta, particolarmente nelle serie di avvicinamento, ho provato a saltare in alto assieme al bilanciere (consiglio datomi per lo strappo), per poi ricadere ammortizzando con le gambe, allo scopo di finire sfruttando bene tutto il caricamento.
Qualche difficoltà nel chiudere in maniera pulita le seconde ripetizioni delle prime due serie con 73 kg (80%), purtroppo mi si è scaricata la batteria della fotocamera e non ho potuto fare riprese.

La visita alla Bentegodi di qualche giorno fa mi ha chiarito le idee riguardo l’importanza del lavoro complementare (varianti e/o segmenti degli esercizi di gara). Il consiglio che mi è stato dato nel lavoro in semipiegata (valido sia per lo strappo che la girata) è di tirare e scendere nell’incastro accentuando la differenza tra l’altezza massima raggiunta dal bilanciere e l’altezza di incastro. Questo perché se la traiettoria è errata, data dal colpo di bacino piuttosto che un passaggio vicino al petto, viene amplificata la parabola cosa che fa sbagliare l’incastro ma solo se avviene più in basso: nel prendendo il bilanciere in piedi, o subito all’altezza raggiunta, ci si può illudere di un’esecuzione corretta.
L’inserimento di un complementare per lo strappo, anche se leggero come quello di oggi, ha questo preciso obiettivo.

Nello squat frontale ho retratto il mento, e tenuto la testa rivolta in avanti, come per il caricamento della spinta e non mi sono trovato male, la prossima volta vediamo cosa dicono le riprese.

Nel frattempo ho ricevuto la conferma dell’avvenuta iscrizione ai giochi europei, spero che al termine della stessa pubblichino sul sito l’elenco dei partecipanti.

Per il Principebrutto.

Ho cercato su youtube dei video di snatch in atleti d'elite, per mostrare le due principali tendenze esecutive che hanno come particolarità:

a) il bilanciere passa il ginocchio restando staccato dalla coscia per favorire il colpo finale dato con il bacino.
Da quello che ho potuto capire è lo stile usato dai bulgari.

b) il bilanciere struscia tutta la coscia e favorisce una simultanea apertura di tutti gli angoli con un finale di tirata verticale del corpo (come per saltare in alto).
E' l'esecuzione da manuale descritta da Roman nei suoi libri e sul tubo vi sono delle spiegazioni di Kono.
Mi pare che i cinesi vi si avvicinino di più.

Esempio dello stile a:

YouTube - ‪Weightlifting Technique - Vladimir Smorchkov‬‏


Esempio dello stile b:

YouTube - ‪lu xiaojun snatch (angle) 2010‬‏

Venerdì 15 luglio 2011 (-60 gg EMG).

(Mattina)
- Girata in semipiegata e spinta: serie di avvicinamento: 2x2x60; 2x65; 2x3x70; 1x2x73.
- Tirate slancio: 3x2x80; 3x2x90;
- Strappo completo: serie di avvicinamento: 3x2x40; 3x45; 3x2x50; 2x10(?)x55.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Domani e dopodomani sono via quindi oggi ho cercato di fare un allenamento completo iniziando dallo slancio (con la girata in semipiegata) che non mi ha per niente soddisfatto nelle spinte: tutte valide ma scendevo poco e mi sentivo rigido e legato!
Al termine mi è venuta voglia di fare delle tirate con presa slancio che non eseguivo da un bel po’.

Nello strappo ho perso il conto di quante serie ho fatto, il motivo è che ho imparato un nuovo dettaglio e ci volevo lavorare sopra.
Mi sono ricordato di quando in palestra mi dicevano che chi inizia a praticare il sollevamento pesi tardi, venendo da un’esperienza precedente di sovraccarichi, incontra maggiori difficoltà di chi invece non ha mai toccato un bilanciere. Il motivo è che più si è forti e più si tende a controllare il bilanciere nella fase aerea, ottenendo l’effetto di modificare la parabola e soprattutto di frenare il movimento.

Ho cercato di pensare a lanciare il bilanciere, lasciarlo andare (naturalmente tenendo il contatto con le mani) e fidarmi di ritrovarmelo sopra la testa. Non è per niente facile ma ho percepito un cambiamento:

‪Strappo del 15 luglio 2011‬‏ - YouTube


Ho rimandato lo squat al pomeriggio più che altro perché sono stato assalito dai morsi della fame, come fate voi quando vi allenate per più di due ore consecutive?

Oggi sentivo il carico più pesante del solito e ho fatto fatica a chiudere le ultime doppie.

Lunedì 18 luglio 2011 (-57 gg EMG).

(Mattina)
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.
C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 3x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 3x4x55; 5x55.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x2x50; 3x2x55; 2x3x60.
- Spinta di forza dai blocchi: serie di avvicinamento: 3x4x55.

Questo week end sono stato al mare, ho dormito poco e male, camminato molto e pedalato un paio d’ore con il pedalò (senza contare le sei ore di auto tra andata e ritorno), pensavo che lo squat fosse più penalizzato e invece mi è sembrato di fare meno fatica di venerdì scorso.

Nello strappo sono passato ad eseguire serie triple con 55 kg, sbagliando complessivamente un paio di ripetizioni, nell’ultima serie mi sono testato sotto stanchezza e sono soddisfatto di essere riuscito a completare cinque ripetizioni.

A causa dell’auto parcheggiata in garage ero costretto nello spazio di ripresa ma non al punto da non vedere che avevo il peso tendenzialmente sulle punte dei piedi, probabilmente perché, nella ricerca di una maggiore verticalità del busto, tendevo a non finire la tirata (video dell’ultima serie e di una delle prime ripetizioni in slow motion):

‪Strappo del 18 luglio 2011 5x55 kg‬‏ - YouTube


Stranamente avevo la caviglia destra che mi duoleva nell’incastro in semipiegata e così, invece della spinta sul posto, ho optato per alcune serie di spinta di forza (push press).
Sono salito con il peso fino a quando ho dovuto iniziare a spingere di braccia (fino a 50 kg riuscivo ad incastrare quasi esclusivamente con la spinta di gambe) e mi sono accorto di aver perso della forza rispetto a quando eseguivo la panca piana come complementare.
Video dell’ultima serie:

‪Spinta di forza del 18 luglio 2011‬‏ - YouTube

ma come trovi il tempo per allenarti sia mattino che pomeriggio? bravissimo davvero

se vieni al mare in friuli avvisami, io nei week end sono a lignano

Di solito mi alleno la mattina presto e nel primo pomeriggio, dove in genere faccio solo squat per 30'-45'. Spezzando riesco a tenere le sedute brevi e mi è più facile trovare il tempo rispetto a fare una seduta unica, ma ieri ho dovuto invertire.

Grazie per l'invito, forse a settembre :).

Alimentazione periodo competitivo
 

Da un paio di giorni avevo l’intestino in fermento e da oggi temo di essermi preso una bella influenza intestinale, spero domani di essere in grado di allenarmi.

Ne approfitto per delineare il piano alimentare che voglio seguire nelle ultime otto settimane prima della gara.

Non mi peso da un paio di settimane ma penso di essere attorno ai 75 kg, per quanto riguarda l’allenamento ho superato il periodo più impegnativo in termini di volume e posso tranquillamente stare in normo-calorica, o in leggero deficit, in modo da collocarmi a metà categoria e guadagnare qualche punto nel caso in cui la classifica d’ufficio dei campionati italiani masters venga stillata a sinclair.

Mi sono appena ordinato un integratore proteico che intendo usare in piccola quantità per abituare l’apparato digerente.
Liberamente ispirato alla dieta zona (per quanto riguarda il rapporto proteine/carboidrati di ogni pasto/spuntino), ed alla mia esperienza, intendo assumere ogni giorno (divisi in quattro/sei pasti/spuntini in base alla comodità):

- 200 gr di carboidrati (di cui quasi la metà da ortaggi e frutta, il resto da cereali);
- 150 gr di proteine di origine animale (inclusi 30 gr di whey protein);
- 100 gr di grassi (principalmente olio evo e frutta a guscio).

Valori indicativi per leggermente perdere o mantenere il peso corporeo (soggetti quindi a variazioni in base alla risposta del fisico).

Mercoledì 20 luglio 2011 (-55 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65.
- Strappo in semipiegata dalla sospensione (2 basse e 2 alte): serie di avvicinamento; 4x4x40.

L’intestino mi da ancora problemi, ho provato ad allenarmi approfittando dell’abbassamento di temperatura, che la perturbazione ha portato, ma niente da fare.

Nello slancio ho mescolato alcune ripetizioni girando in semipiegata con altre complete, alcune spinte sul posto con altre in divaricata sagittale, ma salendo con il carico aumentava anche la tensione intraddominale con conseguenti spasmi e ho dovuto fermarmi.

Mi sono accontentato di qualche strappo leggero ma nulla di speciale nell’esecuzione, per oggi niente squat.

Ciao Milo,

non ricordo di averlo letto, quindi te lo chiedo.
Più o meno a che peso vorresti posizionare le tue entrate nella gara?

Ciao Rockclimber, sinceramente ancora non lo so, dipende da come va un test che intendo fare tra tre settimane.

Recentemente sto cercando di cambiare i movimenti e ho dovuto abbassare i carichi, indicativamente pensavo di entrare attorno ai 65 kg per lo strappo e 90 kg per lo slancio (se riesco ariprendere lo split jerk perchè con lo stile power sto combinando poco).

Grazie per l'interessamento

Venerdì 22 luglio 2011 (-53 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo: serie di avvicinamento; 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50; 3x3x53; 3x2x55; 3x2x58; 3x2x60.
- Gambe avanti: serie di avvicinamento; 4x2x70+C; 3x2x75+C; 2x3x80+C.

C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)


Nello strappo di oggi ho voluto provare una combo:
- la prima ripetizione solo tirata alta;
- la seconda ripetizione con incastro in semipiegata;
- la terza ripetizione con incastro completo.

La difficoltà di cambiare ad ogni ripetizione secondo me è d’aiuto nel creare adattamenti utili al movimento completo, nella pratica ho avuto maggiori difficoltà con la seconda ripetizione sbagliando nelle seconde serie con 53 kg (per questo ne ho aggiunto una terza serie) e con 60 kg (che in effetti era troppo pesante). Come nelle spinte devo essere più veloce e deciso nell’entrare sotto al bilanciere, mentre mi è d’aiuto riuscire a tenere il contatto strisciando nella prima parte della coscia (ed evitare di arrivare all’inguine per non cadere nella tentazione di spingere con il bacino).

Video della seconda serie con 55 kg(85%) e della prima con 60 kg(92%):

‪Strappo tre in uno del 22 luglio 2011‬‏ - YouTube


Giusta fatica nello squat frontale dove avrei potuto accelerare di più in fase di spinta.
Video delle ultime tre serie:

‪Squat frontale con catene del 22 luglio 2011‬‏ - YouTube

milo scusa, la gara cui intendi partecipare è quella a settembre a cervignano?

Si, sto aspettando il termine delle iscrizioni (31 luglio) per avere la conferma del calendario e orario di gara, per il momento è martedì 13 settembre alle ore 9e30 AM.

che orario terribile!!

ma come il martedì......e chi ce la fa??:mad:

Essendo una gara master avranno pensato che a partecipare siano tutti vecchietti in pensione :rolleyes:.

Sabato 23 luglio 2011 (-52 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70; 2x2x73; 1x2x75; 1x3x78(fallita la spinta nelle ultime due).
- Girate complete: 2x3x85.
- Squat jerk: 2x6x40.

Nelle doppie di slancio ho fatto le prime ripetizioni girando in semipiegata e spingendo sul posto, le seconde scendendo in accosciata completa e splitando con la gamba sinistra avanti (quella che fino ad ora ho sempre usato in gara). Nelle singole ho tenuto lo stesso ordine ma dopo i 75 kg, sentendo la fatica nella seconda ripetizione, ho provato ad invertire sbagliando due volte la spinta con tecnica sul posto.

Nel video una ripetizione (per ciascuna esecuzione) con 75 kg:

‪Slancio del 23 luglio 2011‬‏ - YouTube


Ho quindi sfogato la frustrazione con delle doppie di girate complete con 85 kg, questa è l’ultima serie:

‪Girata del 23 luglio 2011‬‏ - YouTube


Il motivo di questa confusione esecutiva è che non so decidermi nel tipo di spinta da usare, così ho poi fatto delle prove con un paio di esercizi:

- Pensando che la difficoltà nello scendere, con lo split jerk, sia dovuto ad una debolezza specifica degli arti inferiori, ho provato gli affondi con bilanciere tenuto davanti alle spalle.
A 40 kg ho dovuto abbandonare per il dolore muscolare (credo) attorno all’anca destra.
- Ho poi messo il bilanciere sui supporti del rack ad altezza occhi e ho provato a staccarlo infilandomici sotto a braccia tese e ho capito di avere notevoli difficoltà di mobilità scapolo-omerale per riuscire ad assumere una posizione vantaggiosa di sollevamento.

La logica deduzione è che al momento l’unica speranza che ho di riuscire a spingere è di avere la forza di gambe necessaria a far salire il bilanciere oltre la mia altezza, in modo tale da incastrare senza dover flettere troppo le gambe, indipendentemente dalla tecnica adottata.

Alla fine ho comunque voluto provare a testare la mia mobilità all’estremo con alcune serie di squat jerk leggero (45%). Sono al limite della tenuta ma se riesco a scendere verticale sfruttando il rimbalzo forse mi può aiutare a migliorare:

‪Prove di squat jerk del 23 luglio 2011‬‏ - YouTube

Domenica 24 luglio 2011 (-51 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x60.
- Tirate strappo alte: 3x4x55.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C*; 3x2x88+C; 2x3x95+C.
- Military press: 4x20; 3x30; 3x2x40; 1x45; 1x50; 6x40.

C*=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Domani mi aspettano sei ore di auto e ho preferito allenarmi oggi anche se era il terzo giorno consecutivo e ho accumulato fatica particolarmente nelle spalle. A risentirne è stato lo strappo dove ho sbagliato tre ripetizioni su dieci a 60 kg, la sensazione è stata quella di finire la tirata indietro con il conseguente spostamento dei piedi.
Nel video la prima e l’ultima serie a cui ne ho aggiunto una di tirate alte:

‪Strappo del 24 luglio 2011‬‏ - YouTube

Dopo lo squat avevo tempo e voglia di fare un altro esercizio ed ho optato per le distensioni che non eseguivo da molto tempo.
Sono contento di provare meno fastidio alle spalle, il punto critico è proprio la partenza e per questo nelle serie a più ripetizioni ho preferito lo stile “tocco e via”, metto il video dell’ultima serie dove alla fine mi sono sbilanciato avanti:

‪Distensione in piedi del 24 luglio 2011‬‏ - YouTube

Martedì 26 luglio 2011 (-49 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Slancio: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 2x72,5; 2x65.
- Strappo dalle tre posizioni: serie di avvicinamento; 3x2x40; 3x2x42,5; 3x2x45.
- Gambe avanti: serie di avvicinamento; 4x2x80; 3x2x87,5; 2x3x90.

Allenamento svolto al centro di pesistica dove mi sono state fatte diverse osservazioni nella tecnica e che riporto nelle impressioni tra le righe.

Nello slancio abbiamo disquisito sulle tecniche di spinta e mi sono state date delle spiegazioni che mi hanno fatto desistere sullo squat jerk a favore della spinta sul posto: devo essere più veloce, non allargare troppo i piedi e smettere di usare le braccia per controllare il bilanciere (per questo mi si infiammano le spalle e da oggi ho deciso di non fare più esercizi di distensione come complementari, perlomeno finchè non miglioro nella tecnica).
Anche la girata non deve essere al risparmio, mi devo abituare a tirare sempre al massimo anche nelle serie di avvicinamento.

Nello strappo tendo a spezzare il movimento entrando con le gambe ma senza che le spalle si muovano in sintonia: devono restare sempre sopra il bilanciere!

Squat frontale sofferto nelle ultime doppie.

Venerdì 29 luglio 2011 (-46 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x60.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x4x60.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

C*=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)


Nello strappo ho sbagliato una sola ripetizione su dieci, nelle doppie a 60 kg, se non altro ho gestito meglio la traiettoria, per l’esecuzione invece mi devo studiare il video (prima, seconda e quarta serie):

‪Strappo del 29 luglio 2011‬‏ - YouTube


Ultima seduta di tirate, nella prossima faccio una sorta di scarico e nelle ultime cinque settimane prima della gara voglio tentare un esperimento del quale parlerò la settimana prossima.

Per quanto riguarda lo squat, queste settimane di lavoro con le catene a carico costante non mi hanno dato il miglioramento che speravo nella percezione di diminuzione dell’intensità e di un aumento della velocità di spinta.
Forse le catene che uso sono troppo pesanti e nella parte bassa mi trovo a percepire una diminuzione di carico eccessivo, ad ogni modo anche qui è finito il suo uso per quanto riguarda la preparazione alla gara.
Video della prima e terza doppia finale:

‪Squat con catene del 29 luglio 2011‬‏ - YouTube

guradando il video, prma di leggere il tuo commento, ho pensato la stessa cosa: catene un pòtroppo pesanti che vanno un pò troppo a mutare l'alzata.... diciamo che è un buon lavoro per rafforzare la chiusura però differisce un pò troppo dallo squat regolare...
cmq mi sembra buono, tieni sicuramente molto meglio di prima il movimento quando fatichi.. resti più vicino al baricentro

Grazie Gianlu... :)


Sabato 30 luglio 2011 (-45 gg EMG).

(Mattina)
- Spinta sul posto dai blocchi: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 1x3x75.
- Girate: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 1x85; 1x90.

Eccezionalmente ho diviso lo slancio nei due esercizi fondamentali.
Nelle spinte ho cercato di essere veloce, evitare di usare le braccia e incastrare subito a braccia tese.
Non sono completamente soddisfatto anche se le ripetizioni sono state tutte valide.
Video di tre serie rispettivamente al 67%; 78%; 83%:

‪Spinta sul posto dai blocchi del 30 luglio 2011‬‏ - YouTube


Nelle doppie di girate ho incastrato la prima in semipiegata e la seconda in accosciata completa, cercando di lasciare andare il bilanciere alla fine della tirata, ho poi fatto un paio di singole soddisfacenti caricando anche 95 kg ma a metà tirata mi sono fermato.
Nel video le ultime tre serie (80; 85; 90 kg):

‪Girate del 30 luglio 2011‬‏ - YouTube

Periodo pre-competizione
 

Come avevo accennato, ecco come volevo impostare le ultime sei settimane prima della gara:

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Manca la settimana sei (contando alla rovescia), che è la prossima, nella quale faccio uno scarico di volume e intensità per poi testare i massimali all'inizio della quinta settimana.

Si tratta di un esperimento che mi sono inventato (ma che in parte ho già collaudato solamento per lo slancio) nel quale eseguo solamente gli esercizi di gara (eccezion fatta per gli squat), con un volume medio e una variazione dell’intensità che intendo compensare cercando di eseguire ogni alzata alla massima velocità possibile (come d’altronde dovrei fare sempre). Nelle intensità inferiori, se riesco, cerco di fare degli incastri in semipiegata per abituarmi a finire completamente la tirata.

Per quanto riguarda gli squat intendo eseguirli ad ogni allenamento dopo l’esercizio di gara, secondo l’accoppiata strappo-back squat e slancio-front squat, salendo fino ad una doppia pesante ma non massimale e poi qualche singola fino a capacità (ma evitando il cedimento concentrico), quindi basso volume-alta intensità, una sorta di simil-bulgaro.
In questo modo spero di tenere alti i livelli di forza e gestire meglio le energie.

E' un programma molto ricco ed articolato, mi preoccupa un pò quello squat dopo ogni sessione d'esercizio. Ti ritrovi a fare squat ad alta intensità 4 volte a settimana, non rischi di fare troppo lavoro su un esercizio solamente complementare? Seppur suddiviso in due tipologie (front e back) spingerlo anche solo prossimo al cedimento concentrico è tassante. Se posso permettermi un consiglio spassionato tieniti al limite del cedimento tecnico (che poi vista la tua pulizia tecnica non è che si discostino tanto i due limiti :) ) o meglio ancora adotta un imprinting stile MAV. Spingi veloce dalla buca fino alla chiusura cercando la massima accelerazione, cosa che devi sfruttare al massimo anche in slancio e strappo (oltre alla tirata ma quella la eserciti già negli esercizi di gara) tenendoti al limite della soglia in cui l'alzata rallenta nello sticking point. Dovrebbe aiutarti a prendere più che forza, potenza nella risalita.

Si, sicuramente la tua interpretazione Yashiro è più sicura, vedrò di volta in volta come mi sento a lavori iniziati, grazie del suggerimento.

Lunedì 1 agosto 2011 (-43 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo: serie di avvicinamento: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento: 3x2x90; 2x3x100.

Ho iniziato questa settimana di scarico quale preludio di alcuni test che voglio fare nei primi giorni della prossima.
Nello strappo, per compensare il taglio di intensità (e volume) ho eseguito la prima ripetizione scendendo in semipiegata. Video delle ultime tre serie:

‪Strappo dell'1 agosto 2011‬‏ - YouTube

Mercoledì 3 agosto 2011 (-41 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio: serie di avvicinamento: 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70.
- Gambe avanti: 3x2x80; 2x3x85.

Slancio con tecnica di spinta sul posto e la prima girata in semipiegata, faccio sempre troppa fatica nelle spinte, la traiettoria è abbastanza precisa e mi devo fidare per essere più veloce senza cercare di controllare il movimento.

Non capisco come ma mi faceva male l’interno dell’indice della mano destra, ho dovuto fare lo squat frontale con il dito disteso.

Cambiamento calendario gare EMG e modifica ultimo mesociclo competitivo
 

Ho appena appreso, sul sito della neonata federazione italiana di pesistica (ex FIPCF ora FIPE), che il calendario gare degli European Master Games è stato modificato e la mia gara posticipata di due giorni, sempre al mattino (da martedì 13 a giovedì 15 settembre) ma con il peso alle ore 8 e l’inizio gara alle ore 10 AM. Inoltre scendono in pedana contemporaneamente tutti gli atleti della mià classe di età (M2, da 40 a 44 anni) delle categorie da 56 a 85 kg, e non oso immaginare quanto possa durare la gara.

Per quanto riguarda l’ultimo mesociclo competitivo che ho ideato, mi trovo a dover apportare delle modifiche per non trovarmi a recuperare troppi giorni prima dell’evento.
Per questo ho pensato di posticipare di un giorno la progressione delle sedute previste per lo strappo e finire l’ultimo allenamento con una seduta leggera di entrambi gli esercizi tre giorni prima della gara (forse è anche meglio), l’unica seccatura e che mi trovo a dover aggiungere un allenamento di scarico per lo strappo anche lunedì prossimo o testare il massimale due volte la settimana prossima (lunedì e venerdì).

Accetto pareri e consigli.

Questo il mesociclo modificato:
Aggiungi 2308

Venerdì 5 agosto 2011 (-41 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo: serie di avvicinamento: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x60.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento: 3x2x90; 2x3x100.

Anche se sono nella settimana di scarico, nello strappo ho fatto un paio di singole con 60 kg che ho sentito abbastanza facili. Più difficoltà invece nelle prime ripetizioni dove, nelle doppie incastrate in semipiegata, tendo ancora a controllare troppo con le braccia (perdendo la prima ripetizione con 55 kg della prima serie).
Video della prima doppia a 55 kg e delle due singole:

‪Strappo del 5 agosto 2011‬‏ - YouTube


Bene lo squat dove sono riuscito a decontrarmi bene con le spalle ed i trapezi, alleggerendo la presa delle dita sul bilanciere.

Sabato 6 agosto 2011 (-40 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio: serie di avvicinamento: 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 1x2x75.

Come ho fatto ieri nello strappo anche oggi, nell’ultima giornata di scarico, ho aggiunto un paio di singole poco sotto l’85% e la spinta mi è sembrata migliore delle ultime volte. Video dell’ultima:

‪Slancio sul posto del 6 agosto 2011‬‏ - YouTube

Lunedì 8 agosto 2011 (-38 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x30; 2x2x40; 2x45; 2x50; 1x2x55; 1x60; 1x65; 1x3x68(falliti i primi due); 1x70(no lift).
- Gambe dietro: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 1x110; 1x120; 1x125(no lift).

Oggi giornata di test, nello strappo dopo un’ascesa costante fino a 65 kg ho sbagliato le prime due ripetizioni al peso successivo. Intuendo che mi mancava la scrollata di spalle finale sono riuscito ad alzarlo in terza prova anche se sbilanciandomi avanti, probabilmente ancora manca il finale di tirata.
Ho provato anche i 70 kg sbagliandoli credendo per non avere avuto l’altezza d’incastro, invece guardandomi nel video mi accorgo che ho perso il contatto nel passaggio al ginocchio (chiederò aiuto nell’analisi):

‪Strappo test dell'8 agosto 2011‬‏ - YouTube


Nello squat ero partito con l’intenzione di farmi un 2x2x100 e un paio di singole a 110 kg rimandando il test massimale a venerdì. Invece dopo la prima doppia a 100 che ho sentito facile, ho deciso di tentare oggi.
I 120 non mi sono sembrati difficili ma al passaggio di 5 kg mi sono bloccato (tra l’altro rischiando di infortunarmi la schiena nel lasciar cadere il bilanciere). Nonostante i miei livelli di forza bassi è come se il mio limite tecnico coincidesse con il limite assoluto, probabilmente il mio sistema nervoso è tarato per evitare l’infortunio e non mi permetto di uscire di una virgola, bene o male? Bhò, al lato pratico il mio squat frontale è oltre il 90% del back e penso che testare il massimale in quest’ultimo non mi serva ad un tubo, rifletto invece a come allenarlo alla fine della gara (volume al 70%? Pausa in basso? :confused:).

‪Squat 120 kg dell'8 agosto 2011‬‏ - YouTube


La morale è che dopo mesi di impegno, dedizione e sacrificio, sono ancora fermo sugli stessi carichi. Pazienza, se riesco a mantenerli anche a settantanni forse posso dire la mia perlomeno nei sollevamenti olimpici :).

Il problema nello squat secondo me è la poca esplosività nell'uscita dalle buca, ti vedo troppo controllato.....Dovresti pensare a sparare in aria tutto, anche se poi sale lento non fa nulla ma il "pensiero" di farla veloce fa tanto, i 125kg ci sono al 100%............

Poi è anche vero che a te del back squat ti importa poco ma potrebbe darti molto su tutto il resto....
Un programma in stile ciclo russo per lo squat non sarebbe male per tirare su i carichi dato che la tecnica c'è tutta.....