Sabato 13 luglio 2019.
(Mattina)

- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 66x3.
- Squat(M): 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,25x5(pin stop).
- Press(L): 15x5; 30x5; 37x5; 42x5.

P=pesante M=medio L=leggero


L’ultima volta non ho commentato l’allenamento, ma è stato mentalmente faticoso sapere di dover incrementare il carico, per quanto poco, in tutti gli esercizi.

Allo stesso tempo sento il bisogno di muovermi con maggiore frequenza, così ho pensato che forse è giunto il momento di sperimentare la terna Pesante – Medio – Leggero, ma eseguendo una sola serie finale. Sento infatti che già così è un lavoro impegnativo e probabilmente, se volessi fare 2 e 3 serie (rispettivamente nell’esercizio medio e leggero), dovrei ridurre le percentuali da 90% a 85% e da 80% a 70% (rispetto al carico usato nella seduta pesante) e forse non allenarmi più di due volte alla settimana invece delle tre che voglio provare a tenere.

L’eccezione al momento è rappresentata dal power clean, nel quale, fino a quando non raggiungerò approssimativamente il 75% del carico dello squat, incrementerò il peso ogni volta di + 1 kg.

Lunedì 15 luglio 2019.
(Mattina)

- Press(P): 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47,5x5; 52,5x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 67x3.
- Squat(L): 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82x5(pin stop).

P=pesante M=medio L=leggero


Nel press, durante le serie di avvicinamento, stavo per gettare la spugna a causa della fatica percepita e mi sono sorpreso di avere portato a termine decentemente la serie allenante, anche se non avevo neppure un ettogrammo di margine.

Sono passati solo pochi allenamenti, da quando ho ripreso ad eseguire il power clean, ed ecco che mi si sono risvegliate vecchie contratture nella zona dei trapezi, contratture che non avevo più avuto nel lungo periodo passato senza fare alzate olimpiche.

Immagino che tu abbia già provato, ma nemmeno un po' di stretching post allenamento e magari il giorno dopo, riesce ad alleviare la cosa?

Più che lo stretching, per la zona trapezi su di me funziona discretamente bene la pallina da tennis che uso ai primi fastidi.

Confermo, la pallina da tennis è utilissima... io la uso anche per la bassa schiena.

A proposito di bassa schiena…

In questa prima settimana di passaggio al sistema P-M-L ho allenato lo squat 3 volte, con gli ultimi allenamenti fatti a giorni alterni, e già sento la schiena affaticata, al punto che non sarei in grado di affrontare la seduta pesante domani (speriamo bene per dopodomani).

Ho provato, ma è chiaro che su di me una rotazione con due o tre giorni di recupero completo tra le sedute è una scelta più salubre.

Giovedì 18 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat(P): 23x5; 43x5; 63x5; 83x3; 93x3; 103x5(pin stop).
- Press(M): 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47,25x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 68x3.

P=pesante M=medio L=leggero


Nella seduta pesante di squat ho fato fatica, più di quanta mi sarei aspettato con ½ kg in più, ed anche la serie media di press non è stata una passeggiata.

È evidente che un aumento della frequenza degli esercizi, anche se con una rotazione P-M-L dei carichi, su di me intralcia il recupero anziché agevolarlo.

Per questo motivo abbandono sul nascere tale sistema, per tornare ad una progressione semplice e lineare, adeguando la frequenza di allenamento.

Se proprio mi rendo conto di non farcela, ad affrontare tre esercizi impegnativi in un’unica seduta, posso sempre dividerli su due giorni.

- Squat
- Press
- Power clean

Possibili scenari…

A) Un’unica routine, ripetuta ogni 4° o 5° giorno.
Pro: Il recupero tra le sedute è completo e, ammesso che riesca ad aggiungere un micro-carico ad ogni allenamento, mi permetterebbe di progredire ad un ritmo superiore rispetto alle altre possibilità (elencate sotto).
Contro: Allenare tutti e tre gli esercizi in un’unica seduta è piuttosto impegnativo.

B) Dividere gli esercizi su due giorni (ad esempio Squat nel giorno 1, Press e Power clean nel giorno 2), allenando ogni esercizio una volta alla settimana.
Pro: Due allenamenti alla settimana permettono di essere flessibili, anticipando o posticipando di un giorno senza che la progressione ne risenta. La durata di ogni seduta è comunque contenuta.
Contro: Fare un esercizio una sola volta alla settimana potrebbe essere troppo poco, soprattutto per il press e il power clean (almeno fino a che non raggiunge un’intensità pari agli altri due).


C) Tre allenamenti alla settimana, allenando un solo esercizio per volta.
Pro: Basandosi su un solo esercizio, ogni seduta è breve e intensa, non ci sono pensieri e preoccupazioni di dover fare altri esercizi, la concentrazione e l’energia dedicata è massima.
Contro: Tre sedute a settimana possono essere difficili da mantenere con costanza nel medio e lungo termine (a causa di impegni imprevisti, viaggi e sonno disturbato), il rischio è quello di perdere il ritmo dell’allenamento. La schiena potrebbe non recuperare al meglio.


Altre idee, consigli? Voi cosa fareste?

Personalmente opterei di sicuro per lo schema B.
Ma mi rendo conto che potrebbe essere un po' limitante per un atleta piu' avanzato.

Una cosa che mi piace molto dello schema a due giorni la settimana e' che lascia la possibilita' di inserire un terzo allenamento facoltativo, una sessione jolly, in cui includere cio' che uno si sente di fare a seconda delle energie rimaste.

Io andrei a correre.
Altrimenti C. Ma pensando a me, se sai che hai bisogno un po' più di flessibilità per altri impegni la soluzione B mi sembra l'ideale.

Dall'alto del mio cazzonesim sportivo direi B, con la stessa idea del jolly di Ugo in caso la schiena sia fresca e il sonno poco disturbato.
A: ogni quarto o quinto con tutti insieme mi suona una seduta pesante con un recupero completo, ok, ma pochi stimoli ripetuti nel "breve periodo" e con un rischio simile al contro che citi per il B...mi viene il dubbio di non aver capito cosa sia ogni quarto o quinto :)

I vostri interventi mi hanno fornito ulteriori spunti di riflessione che non avevo considerato.


La soluzione C soddisfa la voglia di allenarsi più spesso e in caso di problemi si possono sempre unire due esercizi trasformandola temporaneamente nella soluzione B.


In effetti la soluzione B è forse il migliore compromesso ed il jolly per me potrebbe essere un’escursione in montagna, che purtroppo non faccio da molto tempo e mi manca.


In questo momento partirei/riprenderei proprio dalla A, ma solo per darmi più giorni di recupero alla schiena o fino a che non la sento nuovamente in buona condizione: un unico allenamento ripetuto ogni quarto giorno (esempio: lunedì, venerdì, martedì, sabato, mercoledì, domenica, giovedì, lunedì, ecc.) oppure ogni quinto giorno (esempio: lunedì, sabato, giovedì, martedì, domenica, venerdì, mercoledì, lunedì, ecc.) a seconda di come mi sento.


Grazie a tutti :).

Ho appena finito di leggere il capitolo dedicato allo squat.

L'autore ritiene che la prima scelta dovrebbe essere il low bar back squat, grazie al maggiore reclutamento di muscolatura e vantaggio meccanico, optando per l'hight bar back squat solo per chi ha limitazioni articolari alle spalle che rendono difficile il posizionamento del bilanciere.

Quello che mi ha colpito è l'affermazione che quest'ultimo possa contribuire a sviluppare infiammazioni nella zona delle anche e che venga consigliata una minore frequenza di allenamento rispetto al low bar. Avrei pensato esattamente il contrario.

Interessante ed inaspettato.
Quasi quasi che provo...

A me piace molto il C. Motivi:
1a. poco tempo per seduta
1b. se hai qualche minuto in più puoi buttarci un complementare a piacere
2. riesci a concentrarti meglio e dare il massimo in ogni singola seduta
3. secondo, il recupero tra i distretti muscolari potrebbe e dovrebbe essere ottimale anche con 3 sedute a settimana