Si ringrazia AcidAngel per l'immagine

Quando si dice "un'efficace infilata sotto al bilanciere" :D

Sabato 9 marzo 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 47x3; 52x2x4; 54x1.
- Curl presa inversa: 32x10x2.
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 87,5; poi ogni 10 kg fino a 107,5; 115x1x5[10’].


Ero partito con l’intenzione di allenare lo squat con una variante parziale ma all’ultimo minuto c’ho ripensato.

Sto ancora leggendo libri e articoli sull’argomento e sono piuttosto confuso su quale strategia adottare, quindi per il momento ho deciso di proseguire con lo stesso lavoro, sebbene il numero di ripetizioni continui a calare nonostante l’incremento di 1 kg a settimana (oggi ho fallito la 6^ singola e mi sono fermato anche se mancavano un paio di minuti).

A questo punto mi interessa arrivare ad un nuovo massimale di riferimento piuttosto in fretta.

Il peso corporeo aveva superato gli 81 kg ma nell’ultima settimana ho riscontrato un calo, mi rendo conto di avere meno appetito, dormire poco e male (inizio ad avere i primi sintomi di allergia), probabilmente la spinta anabolica del programma ha raggiunto il suo apice quindi è inutile insistere.

Concordo, anche perchè, probabilmente a questo punto rischieresti di mettere su più grasso che altro.

Ho finito di leggerlo ma sono rimasto deluso perchè non fornisce programmi o schemi di progressione dai quali poter trarre spunto, più che altro descrive i vari tipi di squat e gli esercizi complementari che l'autore ha trovato efficaci.

Ah, ecco cosa sbaglio nello stacco!
OK, la prossima volta faro' cosi anche io :rolleyes:

Stacco e rematore (e frattura spinale) tutto in un unico esercizio! :D

Martedì 12 marzo 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 47x3; 48x3; 49x3; 50x3.
- Curl: 33x10.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1; 132,5x1; 147,5x1x10[10’].


Visto che non ho più la pazienza di portare avanti per molto questo ciclo di allenamento, che dura ormai da 6 mesi, nello stacco ho deciso di fare incrementi più cospicui: +2,5 kg a settimana fino ad arrivare ad un massimale di riferimento che, con trap bar, ancora non ho.

Ultima seduta di press, sabato ritesto il massimale.

EMOM? in tal caso ottima resistenza.

Non proprio, mi sono dato una finestra temporale di 10' per avere un valore costante ma le singole possono variare significativamente a seconda di come mi sento.

Quando ho iniziato il programmo ne facevo anche 20, ma ora che gli incrementi di carico sono più cospicui e il ciclo verte verso la sua fine, il numero si è ridotto parecchio.

Sabato16 marzo 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; poi singole ogni 5 kg fino a 60; 63xF.
- Curl presa inversa: 30x1; 35x1; 40x1; 43xF.
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 87,5; poi ogni 10 kg fino a 107,5; 116x1x6[10’].


Ho ritestato il press a distanza di 11 giorni dal precedente che non sono riuscito a migliorare, quindi il massimale di riferimento resta fermo a 62 kg.

Ultimo allenamento per il curl inverso, che mi sono stancato di eseguire, dove ho voluto testare un assurdo, quanto inutile, 1RM in rigorosissimo strict style: se mi fossi leggermente inclinato indietro con il busto avrei superato lo sticking point con i 43 kg :D.

Sono invece soddisfatto dello squat dove sono riuscito a risalire con 6 singole a 2 kg dal massimale di variante e con meno di 100” di recupero tra le prove.

Martedì 19 marzo 2019.
(Pomeriggio)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5; 50x5; 55x3; 60x1.
- Curl: 33,5x10.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 92,5x2; 112,5x1; 132,5x1; 142,5x1; 150x1x12[10’].


Era da parecchio che non eseguivo quintuple nel press ed ho fallito la 4^ ripetizione della penultima serie. Anche la singola finale è stata estenuante ma va bene così, per un mese ho intenzione di tenere questo lavoro costante, arrivando a cedimento o quasi nelle ultime due serie.

Nello stacco ho fallito l’undicesima ripetizione sicché ho dovuto recuperare di più per completarne altre due entro la finestra temporale dei 10’.

Video dell’ultima singola:

https://youtu.be/HBKIqSptAzE

Come mai la trattieni cosi' tanto?

Ogni tanto lo faccio come lavoro di supporto e/o accompagnato da una tenuta isometrica in negativa a metà movimento, ma solo sull'ultima singola di squat e stacco.