Grazie Prison,

ma al momento ho deciso di tornare ad allenarmi con un’unica sequenza di esercizi, puntando a fare 6-8 sedute progressive al mese (se riesco a resistere alla fatica di fare tutte e tre le alzate ad ogni seduta).

Il motivo è la priorità di consentire un pieno recupero alla schiena, evitandone l’affaticamento da accumulo.

Capisco assolutamente, ci tenevo solo a lasciarti la mia opinione! ;)

Lunedì 22 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 93,5x3; 103,5x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47,75x5; 52,75x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 69x3.


Mi sono allenato dopo 96 ore dalla precedente sessione e grazie ai recuperi generosi tra le serie ho portato a termine questa full body con successo.

Solo il press ha sofferto significativamente: nell’ultima ripetizione ho percepito chiaramente l’inclinazione del bilanciere dovuta al ritardo del braccio destro in fase di spinta.

La prossima volta provo a tagliare qualche ripetizione nelle ultime due serie di avvicinamento, in modo da non sprecare energie per la serie finale.

Venerdì 26 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 94x3; 104x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x3; 48x3; 53x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3.


Con queste temperature riuscire ad allenarsi al mattino è una vera manna dal cielo, ma non mi sono allenato presto come avrei voluto perché ho dormito a singhiozzo, poco e male, ed ho faticato a carburare.

Lunedì 29 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 94,5x3; 104,5x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x3; 48,25x3; 53,25x5.
- Power clean: 20x3; 35x3; 45x3; 55x3; 65x3; 71x3.


Ieri è stata una giornata piovosa e fresca, mi sono riposato, così ho deciso di anticipare di 24 ore l’allenamento sulla tabella di marcia, proseguendo con incrementi costanti: + 0,5 kg per lo squat e + 0,25 kg per il press. Per il power clean, che è invece ancora abbastanza facile, continuo ad aumentare di + 1 kg a seduta.

Per curiosità, su che peso pensi di assestarti per 3 ripetizioni sul power clean? O meglio, quando credi che comincerà a diventare un carico sfidante?

Buona giornata

Penso che inizierà a diventare impegnativo attorno ai 78 kg, che, se non ricordo male, corrisponde al mio 5RM storico.

Con questa frequenza di allenamento, e tasso di incremento, dovrei arrivarci tra circa un mese.

Ricordavo bene, fatti il 10 aprile 2013, ho il video:

http://www.youtube.com/watch?v=ZJlk706ERMc

L'ultima ripetizione era al limite, forse un po' bassa ma solo perchè non sono riuscito ad arrestare la discesa appena incastrati.

Ho capito, grazie! :)

Venerdì 2 agosto 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 95x3; 105x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x3; 48,5x3; 53,5x4.
- Power clean: 20x3; 35x3; 45x3; 55x3; 65x3; 72x3.


Zombie day!

Ieri sera mi sono coricato presto, verso le 22, ma non sono stato capace di prendere sonno fin quasi a mezzanotte. Avevo messo la sveglia alle cinque, per accompagnare mia figlia in aeroporto, ma non mi è servita perché mi sono svegliato un’ora prima e poi non sono più riuscito a dormire. Al ritorno, verso le 10, mi sono trascinato in garage per allenarmi.

Mi ha dato un po’ fastidio la spalla dx e non sono riuscito a chiudere la 5^ ripetizione di press, ma ormai ci sono, posso dire di essere entrato in un nuovo territorio con i carichi: nel ciclo precedente mi ero infatti fermato a 52x5, prima di cedere nelle ripetizioni e dover scendere a triple. Questa volta farò almeno un altro tentativo con lo stesso peso di oggi.

Nello squat, con pausa sui pin, il migliore riferimento risale invece a 6 anni fa, quando ero riuscito a fare una tripla con 110 kg. Penso che il 105x5 di oggi si possa ritenere, se non di poco superiore, almeno equivalente nella prestazione.

Nessun problema nel power clean, solo un po' di lentezza tra uno sbadiglio e l’altro.

Da un po’ di tempo sto pensando di riprendere una qualche attività di condizionamento, ma non saprei in che modo inserirla e soprattutto cosa fare per non rischiare di compromettere l’allenamento con i pesi.
Nel libro “The Barbell Prescription: Strength Training for Life After Forty”, vengono consigliati protocolli in stile hiit, lavorando preferibilmente con il prowler e le slitte, da inserire dopo o tra le sedute con i pesi, per facilitare il recupero ed avere tutti i benefici di un lavoro cardio senza rischi.

Peccato che non siano così accessibili e comodi da usare, avevo pensato di acquistare un rotolo di erba sintetica e tappezzare una ventina di metri davanti ai garage condominiale, forse dovrei indire una riunione straordinaria per parlarne con i vicini… qualcuno li ha provati (magari qualche frequentante di centri CF)?

Un’alternativa potrebbe essere quella di spingere l’auto in giro per il quartiere ma serve anche un’autista e poi rischierei di venire interrotto dai passanti e perdere tempo a dire che no, non ho finito il carburante…

Spero che la montagna porti consiglio.

Ruba un carrello della spesa e lo riempi di dischi in base al peso che ti occorre.
Tanto vista la scorrevolezza che hanno le ruote di quei cavolo di carrelli, sarebbe molto più allenante del previsto.
Oppure puoi aprire un'attività di consegna bottiglie d'acqua a domicilio. Diventeresti il più amato dalle vecchine di paese.
Ordine minimo 60 bottiglie.

Mercoledì 7 agosto 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 95,5x3; 105,5x2(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x3; 48,5x3; 53,5x2.
- Power clean: 20x3; 35x3; 45x3; 55x3; 65x3; 73x3.


Sono rientrato ieri sera dopo tre giorni di trekking intenso nel cuore delle Dolomiti del Brenta, dove ho pernottato in un rifugio a quasi 1900 m.s.l.m. e camminato fino a 2600 m.s.l.m tra un dislivello e l’altro.
Nonostante la fatica è stata un’esperienza stupenda che ripeterei ogni giorno: non mi stancherei mai di ammirare quei panorami!

Dal punto di vista fisiologico, cuore, polmoni e gambe, hanno tenuto alla grande, tanto che ho rivalutato la necessità di fare un lavoro di condizionamento complementare a quello con i pesi.


Per non perdere il ritmo ho preferito allenarmi oggi, mantenendo i carichi previsti, ma la fatica accumulata, che devo ancora smaltire, ha fatto precipitare vertiginosamente il numero delle ripetizioni nello squat e nel press.

Adesso intendo riposare per il resto della settimana.

Lunedì 12 agosto 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 95,5x3; 105,5x3(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x3; 48,5x3; 53,5x3.
- Power clean: 20x3; 35x3; 45x3; 55x3; 65x3; 74x3.


Da alcuni giorni ho una fastidiosa tendinite al flessore del dito anulare della mano destra, non ho idea di come me la sia procurata ma per fortuna sembra che stia migliorando.

Una ripetizione in più fatte nello squat e nel press che ancora soffrono però della fatica accumulata nei tre giorni di trekking della settimana scorsa.

Vanno bene anche gli sprint in salita. Si tratta in tutti i casi di attivita' senza quasi alcuno sforzo eccentrico, il che, pare, facilita il recupero (come chi scende da un monte alto come la Tour Eiffel sa benissimo).