Come scansafatiche, hai almeno il pregio di trovare scuse originali.


Buona serata.

Grazie per la risposta più che esauriente milo. È un punto di vista interessante e concordo su quanto sia probabilmente più utile eseguire in questo modo piuttosto che come un semplice "pin stop.
Tra l'altro, ora sono ancora più curioso del 1/2 squat "normale" come forma terapeutica, visto che hai letto cose a riguardo pure tu. (tra l'altro si tratterebbe di eseguire solo 500 ripetizioni ... :rolleyes: )

P.S.: penso mi andrò a recuperare anche il libro che parla di ripetizioni parziali, potrebbe essere interessante.

A me è piaciuto "Partials for Strength Training" di Bud Jeffries, l'ho preso in prestito in formato elettronico, usufruendo di una promozione gratuita. Ma anche "How to Squat 900 lbs" da degli spunti notevoli.

È proprio quello che a cui mi riferivo quando dicevo che sarei interessato a leggere. E credo di averlo anche già trovato ... ;)

Giovedì 1° aprile 2021.
(Mattina – Peso corporeo 79,0 kg)

- Squat: 120x4
- ¾ Squat (partendo dal basso, 6° foro): singole fino a 125


Nello squat non è stato molto logico saltare dai 105 dell’ultimo allenamento ai 120 di oggi, ma avevo stimato che fosse un carico che mi permettesse comunque di fare almeno 10 ripetizioni, se fossi andata a tutta, e volevo confrontarmi con il 150% del peso corporeo senza dover aspettare ancora. Morale a terra, perché si è rivelato più pesante di quanto mi aspettassi (anche se nel supporto sono andato bene, merito del lavoro con le catene), di sicuro non sarei arrivato a 10.


Il mio power rack ha 17 fori, distanziati ogni 7,5 cm (il 1° è a 55 cm da terra, l’ultimo a 175 cm). Quando eseguo lo squat con partenza dal basso, il 4° foro mi permette di iniziare da sotto il parallelo; quando sono in piedi eretto il bilanciere supera di poco il 12°.

Ho quindi classificato le parziali in questo modo:

4° foro: full squat
5° foro: parallel squat
6° foro: ¾ squat
7° foro: 5⁄8 squat
8° foro: ½ squat
9° foro: 3⁄8 squat
10° foro: ¼ squat


Ci sono un sacco di modi per implementare le parziali nel proprio allenamento, ma prima voglio capire dove si trovano i miei punti deboli, testandomi almeno nelle principali altezze.

Sabato 3 aprile 2021.
(Mattina)

- Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 – 45,5x5 – 50,5x5 - 52x4 – 53,5x3 – 55x2 – 56,5x1 – 50,5x3x5


È difficile gestire gli incrementi di carico nella progressione 5-4-3-2-1 delle serie, al momento sto tenendo +1,5 kg che ho calcolato essere il 2,5% dell’1RM arrotondato per difetto allo 0,25 kg più vicino.

Oggi però ho fatto più fatica nelle serie da 4 e da 2 ripetizioni, con la singola che è invece risultata piuttosto facile. Anche i tempi di recupero hanno la loro importanza.

Lunedì 5 aprile 2021.
(Mattina – Peso corporeo 79,5 kg)

- Squat: 120x5
- ¼ Squat (partendo dal basso, 10° foro): singole fino a 213


Nel mio ¼ di squat il bilanciere percorre circa 15-20 cm. Il 24 maggio del 2015 avevo sollevato, dalla stessa altezza, 180 kg frontalmente piuttosto agevolmente, quindi sapevo di poter andare oltre i 200 kg senza troppa difficoltà. Tuttavia, proprio per questa facilità di alzata penso che si tratti di un angolo di lavoro superfluo per il mio attuale livello di forza e che mi convenga invece lavorare maggiormente sulle posizioni basse e centrali, diciamo tra il ½ e il full squat.

Sul libro di Pavel “Oltre il bodybuilding”, viene citato uno studio (Knapik, Mawdsley & Ramos, 1983) nel quale si afferma che il trasferimento di forza avviene nel range di +/- 20° dall’angolo di allenamento.

Mercoledì 7 aprile 2021.
(Mattina – Peso corporeo 79,6 kg)

- Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 – 46x5 – 51x5 – 52,5x4 – 54x3 – 55,5x2 – 57x1 – 46x5x3


Ho fatto meno fatica dell’ultima volta ma ho optato per le serie back off più leggere.

Mi ero perso questo dettaglio, e sono contento di averlo visto, anche se in ritardo.

E' una prestazione che personalmente ritengo extra-terrena. Se mettessi tutti i dischi che ho (diciamo 175Kg e spicci) sul bilanciere, non sono sicuro riuscirei a staccarlo dal rack, per non parlare di effettura una flessione delle gambe, per quanto ridotta.
Con duecento chili finirei sicuramente schiacciato in tempo zero.

Se dovessi mettere 213 Kg sul bilanciere, a metà strada mi riterrei soddisfatto dell'allenamento.

Venerdì 9 aprile 2021.
(Sera)

- Squat: 120x6
- Squat partendo dal basso (4° foro): singole fino a 120 – 125xF


È stata una giornata che frenetica è dir poco, ma non ho voluto rinunciare ad allenarmi, alla cena penserà qualcun altro.

Nello squat partendo da fermo, da sotto il parallelo, il mio migliore risultato è stato di 7 singole con 124 kg (fatte all’interno di una finestra temporale di 10’). Parliamo di un anno fa, esattamente il 2 gennaio 2020, al culmine di un lungo ciclo dedicato a questa metodica.

A giudicare da quanto ho fatto oggi, pare che lo squat con esecuzione regolare (eccentrica-concentrica, senza pause in basso) non ha permesso un mantenimento della vecchia prestazione con partenza da fermo (anche se ho fallito i 125 di poco e a differenza di allora sto usando le scarpe con tacco), nonostante sia migliorato nell’esercizio standard (mi riferisco al record sulle 20 ripetizioni).

Nello squat regolare, la componente elastica data dal rimbalzo, permette, se ben sfruttata, di generare un’accelerazione che sposta più in alto lo sticking point. A tal riguardo non mi stupirei se un soggetto non abituato allo squat con partenza dal basso, sollevasse più carico dalla posizione completa rispetto alla partenza da una posizione leggermente più alta (parallela o ¾). Questo perché, senza un allenamento specifico che elimini l’aiuto del rimbalzo, si è soliti bypassare una buona parte del lavoro negli angoli più chiusi, proprio a causa dell’accelerazione indotta.

Anche se è prematuro fare un confronto tra le diverse altezze, riporto il primo riscontro di questo esperimento con partenza dal basso:

4° foro: full squat (4° foro): 120
6° foro: ¾ squat (6° foro): 125
8° foro: ½ squat (8° foro): 140
10° foro: ¼ squat (10° foro): 213

Sempre molto interessanti le tue riflessioni. Seguo con interesse questo "esperimento" con squat parziali da diverse altezze.

Domenica 11 aprile 2021.
(Mattina – Peso corporeo 79,0 kg)

- Press: 10x5 - 20x5 - 30x5 - 40x5 – 46,5x5 – 51,5x5 – 53x4 – 54,5x3 – 56x2 – 57,5x1


Un altro mezzo chilo guadagnato nella progressione, ma che fatica, l’unica serie nella quale forse avevo un po’ di margine è stata quella da 5 ripetizioni, nelle altre oggi ero al limite (e sono ancora piuttosto lontano dalle miei migliori prestazioni, per quanto modeste siano).

Hardgainer 2.0
 

Martedì 13 aprile 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 79,7 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 82,5x3 - /
- Calf ad una gamba con manubrio: 25x16 + 10 a carico naturale


Che fumi :mad:!
Nell’ultima serie indicata di squat, ho avvertito un bruciore alla radice della coscia sx, internamente. Ho aspettato per vedere se passava, ma niente da fare.
Ora mi fa male anche se accenno ¼ di squat, infatti ho fatto fatica a salire le scale senza provare dolore.
Probabilmente si tratta di uno stiramento a qualche muscoletto adduttore dell’anca.
Speriamo bene che passi in fretta.