Fine settimana decisamente carico di emozioni, sono rientrato da Udine questa notte alle tre del mattino (praticamente non ho dormito) e solo ora riesco a scrivere qualche riga prima di un resoconto della gara.

Mi ha fatto piacere conoscere Marlboro, che è rimasto per tutta la durata della gara, e ringrazio assieme a Zac, il quale è riuscito nonostante gli impegni di “ristrutturazione” a fare un salto per salutarmi e scambiare due parole prima della premiazione.

Alpe Adria Master 2011
 

Sabato 12 novembre 2011.


Ho partecipato al torneo internazionale master che ha visto scendere in pedana 27 atleti di 6 delegazioni (Veneto, Friuli, Austria, Croazia, Bosnia e Ungheria) divisi in quattro classi di età.

Dopo il peso (al quale ho fatto segnare 73.88 kg, circa 900 gr in più della gara di metà settembre) il comitato ha deciso di formare due gruppi di gara: prima tutti i master al di sopra dei 46 anni (B, C, D) e a seguire i “giovani” (A).

La manifestazione si è svolta senza alcuna pausa, tra gli esercizi di strappo e slancio dei due gruppi, e non è stato difficile seguire le chiamate e i tempi tecnici di riscaldamento.

Segnalo il fatto che la sede di gara non è stato il massimo: il tutto si è svolto in un’unica saletta (pedane di riscaldamento adiacenti a quella di gara) con una pedana a livello terra e delimitata da quattro colonne di cemento senza protezioni :eek: (dubito che le misure fossero state di 4x4 mt).

Per quanto riguarda le mie alzate sono entrato sicuro nello strappo con 63 kg, passando in seconda prova a 67 (2 kg in più degli EMG) purtroppo falliti ma riusciti con un discreto margine in terza prova.

Nello slancio è stata più dura ed ho rischiato subito la spinta della prima prova con 87 kg, alzata convalidata anche se le braccia non erano perfettamente tese nell’incastro :p.

Visto che comunque ero in gara e il mio risultato non avrebbe condizionato l’esito della classifica (con la storica prima vittoria della mia regione) ho chiamato 93 kg per un tentativo di miglioramento rispetto al miglior risultato dell’anno: girata riuscita con sicurezza, carico, spingo e mi infilo sotto il bilanciere scendendo più del solito per bloccare… purtroppo mi tradisce la pedana scivolosa :mad: (e non ne sono risultato l’unica vittima) facendomi perdere l’aderenza con il piede posteriore e rischiando di stirarmi l’inguine.
Due minuti per ripetere, impossibile riuscire a recuperare le energie e la concentrazione così mi vedo costretto a passare a 96 kg (tentativo di record personale storico) lasciando entrare un altro atleta prima di me.
Poco prima della chiamata i giudici decidono di pulire e lavare la pedana e quando tocca a me, ormai raffreddato, cerco di essere il più aggressivo possibile, presa, posizionamento, incastro e tirata.. la girata non viene bene e rischio di perdere il bilanciere nel punto di massima accosciata, con determinazione riesco a risalire ed una volta in piedi provo a recuperare ma oramai avevo perso la fiducia e la spinta è stata insufficiente :(.

Questo il video della mia gara:

AAM 2011 - YouTube

Lunedì 14 novembre 2011.

(Mattina)
1) Gambe strappo (overhead squat): serie di avvicinamento; 3x2x40; 3x2x45; 3x3x50.
2) Squat: 2x60; 2x70; 2x80; 2x90; 3x90; 4x90; 2x90; 3x90.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): 5x3x40.

Prima di questa gara mi ero promesso di fare un periodo di stacco dagli OL’s, per dedicarmi maggiormente ad esercizi di forza generale, e lasciare recuperare le spalle (anche se confrontandomi con gli altri partecipanti ho capito di essere tra i più integri fisicamente), ma gareggiare è come una medicina miracolosa che inietta la voglia di migliorarsi e la motivazione necessaria a perseverare nella propria strada, anche se il risultato nella classifica finale non è proprio roseo (nel mio gruppo sono finito 8° su 10).

Ho scambiato due parole con alcuni atleti avendo avuto conferma (non che mi mancasse) del rapporto squat/slancio: lo squat viene inserito dai più forti in ogni seduta di allenamento e il vincitore del gruppo A (peso corporeo 97 kg, slancio 135 fallendo di un soffio i 140 kg) la settimana scorsa ha fatto una singola di squat frontale con 180 kg.
Riguardo il mio squilibrio tra girata e spinta, un consiglio interessante che ho ricevuto è stato quello di allenare i due esercizi separatamente ruotando delle varianti di spinta dai cavalletti/blocchi (spinta tecnica, sul posto, da dietro le spalle), riportandomi alcuni esempi di atleti di alto livello che allenando lo slancio completo hanno spesso deficit di spinta.


Oggi sono tutto indolenzito (ma solo durante la seduta mi sono reso conto di quanto lo fossi) ed ho voluto fare un allenamento poco impegnativo sul piano tecnico/mentale solo per muovermi e fare circolare del sangue.

1) Ho fatto questo esercizio esclusivamente come lavoro di stretching attivo e, per evitare di stressare le spalle, ad ogni fine serie lasciavo cadere il bilanciere a terra per riportarlo sul rack con un power clean.
Video della seconda serie con 50 kg:

Overhead squat - YouTube


2) Nello squat sono ripartito dall’ultimo peso fatto in 5x5 ma visto che non ero sicuro della condizione delle gambe ho optato per un ladder ed è stata molto dura per via dei doms, avrei dovuto tenere dei pesi più leggeri.

3) Ho voluto provare questo esercizio e l’ho trovato scomodo per la tensione sui femorali, inoltre non sono sicuro che l’esecuzione sia quella corretta:

Rematore Pendlay - YouTube


P.s. Tra meno di cinque settimane, sabato 17 dicembre 2011, Verona ospita il trofeo regionale di slancio, ed è mia intenzione parteciparvici.

ciao milo
complimenti per la gara, certo girano le scatole quando non c'è una serietà sufficiente per creare un ambiente dignitoso-professionale ma soprattutto non si dà la priorità assoluta alla incolumità degli atleti.
capisco bene cosa intendi quando parli di iniezione di entusiasmo post-gara, è pure per questo che secondo me dovresti partecipare (tanto per divertimento) ad una gara FIPL, c'è un grande confronto e il contesto è di grande professionalità e rispetto assoluto per L'ATLETA.

il rematore pendlay mi sembra ben eseguito, è un esercizio faticoso per la catena cinetica posteriore e dovrebbe essere considerato un complementare di stacco
ad ogni modo non è detto che vada bene per te, adesso.

il consiglio di allenare separatamente la spinta penso sia ottimo.

in bocca al lupo per queste 5 sett. di preparazione

Ciao Somoja, ho visto una gara FIPL l'anno scorso e sono rimasto sorpreso dal livello organizzativo e dalla qualità, fatto nella diffusione/informazione di questo sport, anche grazie all'efficienza del sito federale (ed ho provato invidia in occasione dei mondiali per la possibilità di seguire le gare senza impazzire per la ricercain internet).

Ti ringrazio per i complimenti ed i consigli, crepi il lupo.

Preparazione Trofeo di Slancio
 

Nelle prossime quattro settimane dedico maggiore attenzione al lavoro di supporto nello slancio ma senza tralasciare il resto, in particolare lo squat (front e back alternato) che inserisco tre volte a settimana proseguendo nell’alternanza di ladder, quadruple-quintuple a carico costante e doppie a salire.

Per il lavoro tecnico pensavo di iniziare il lunedì con l’overhead squat che ho sentito benefico per la mobilità e l’equilibrio dello strappo ma anche come stabilizzazione (e forse rafforzamento) della muscolatura della spalla.
Visto che riporto il bilanciere sul rack girandolo, al termine del primo esercizio sono già caldo per proseguire con il power clean.

Il mercoledì mi concentro su una variante di spinta dai blocchi (sul posto avanti o dietro, tecnica avanti o dietro) per poi inserire delle tirate strappo alte che mi permettono di lavorare sulla traiettoria senza gravare ulteriormente sulle spalle.

Il venerdì lo dedico allo strappo completo e il sabato allo slancio completo con al termine qualche tirata o girata completa in base alle energie e le sensazioni della seduta.

Questa la struttura di quanto ho scritto (mancano le abituali serie di avvicinamento):

Lunedì
- Overhead squat: doppie o triple a salire
- Power clean: doppie o triple a salire
- Squat (front o back)

Mercoledì
- Spinta dai blocchi (variante): doppie o triple a salire
- Tirate strappo alte: doppie o triple a salire
- Squat (front o back)

Venerdì
- Strappo completo: doppie o triple a salire
- Squat (front o back)

Sabato
- Slancio completo: doppie a salire; 2x3x75%-80%; 1x4x85%-90%
- Tirate slancio o girate complete: 3-4 serie (doppie e/o singole) al 90%-105% del massimale di slancio

Nota: nelle doppie/triple a salire intendo due serie ogni 5 kg di incremento a partire dal 60% e finendo con 4-6 serie a carico costante con il massimo del giorno e/o in back off.

bello schema
certo che una panchetta qui e li (anche leggera) la potevi inserire :D

Oggi volevo fare dei piegamenti sulle braccia per muovere le scapole e mi sono accorto di avere i tricipiti talmente indolenziti dalla gara da non riuscirci :p.

Vediamo verso fine anno/inizio anno nuovo se riesco ad inserirla senza compromettere il lavoro sugli OL's.

Ho visto il video della tua gara, io di OL's non ne capisco un tubo, ma vederti far volare il bilanciere con tanta naturalezza fa impressione, lo fai sembrare facile, complimenti.

Grazie Doc, rimpiango di non aver iniziato prima a praticare ma forse non ne avrei avuto la testa.

Bella gara milo, peccato e che nervoso per quella pedana scivolosa...si vede palesemente che ti è proprio pattinato il piede! Roba da farsi del gran male!
In effetti doc ha ragione, la bellezza delle tue performance è che quando tiri al limite la forma e la naturalezza rimangono quasi le stesse delle sessioni di allenamento! ;)

Ora portiamo su questo squat e diamo un'aggiustatina alla spinta in chiusura, e vedrai che torni a gran numeri ;)

Non lo rimpiangere, lo penso anch'io a volte (per me) ma aver compiuto scelte in momenti storici (nostra storia) differenti potrebbe non necessariamente portare a realtà migliori... avremmo potuto incappare in chissà quale problema, o appunto non avere la testa per dedicarci al nostro sport o peggio ancora stufarci in quel frangente. Quindi sii fiero di essere COSI' ed ORA, perché sei l'unica opzione possibile perciò la migliore ;)

Questo il link con le foto della gara.

Alpe Adria Master - Udine - 12/11/2011 - Photos&Galleries


Scelgo due foto di "azione" che mi rappresentano:



Questo è l'incastro della seconda prova appena prima di scivolare.

Yashiro, grazie mille per le belle parole :).

Prego ;)
Vorrei far notare l'arco lombare nell'accosciata della prima foto: una prova di gara e la curva lordotica mantenuta nel punto più impegnativo. :eek:

Cazzo che rabbia quell'alzata, prima di scivolare era proprio perfetta, era tua anche se non volevi... :(

Ciao milo, ho visto ora il video della gara...complimenti !!!
Io non ne capisco niente, xò immagino che non mi basterebbe una vita intera x imparare movimenti del genere !
Sinceramente, al di là dei carichi che non potranno essere quelli dei più forti in assoluto, non vedo quale problema tu possa mai incontrare nel darti -proficuamente- anche al powerlifting.
Ancora complimenti !!

Grazie CocaButon, infatti, allenare gli esercizi di entrambe le discipline non dovrebbe essere un problema al mio livello amatoriale, è solo una questione di tempo, nelle aggiunte degli esercizi, se non si vuole rinunciare ad alcune alzate.

Non farmelo ricordare :mad::D

Io sono certo che a 20 anni non avrei avuto la volontà e la costanza di allenarmi come stò facendo ora. Provo molta ammirazione per i compagni di forum che, molto più giovani di me, si allenano con la serietà che io non avrei avuto alla loro età.

Hai ragione, lo penso anch'io.

complimenti sinceri

sfiga per la pedana...

bravo cmq!

Grazie :)

Grazie, nel riguardarmi ho visto che nell'ultima prova avevo il bilanciere ad altezza incastro, con la fiducia dell'alzata precedente riuscita avrei potuto farli e invece ho avuto paura ad aprire bene la sforbiciata :o.

Ho una vaga impressione di essere preso in causa :D

Comunque sia Milo,ottimo lavoro!Impegnati in queste settimane e vedrai che 7,5 kg in più per lift ci sono!

Ma ho notato una cosa nel Clean and Jerk:come mai separi il power clean di molti secondi dallo split jerk?Sono convinto che se porti il bilanciere alle spalle e dopo nemmeno un secondo(leggi:un respiro secco) lo spingi in alto il bilanciere vola letteralmente e in maniera aggressiva!Io sono abituato cosi,è un lavoro più che altro sinergico.Anche perchè poi se fai passare troppo tempo nella tua mente il lift viene spezzato in due,per cui lo split jerk crederai di eseguirlo con la fatica del power clean.Non so se mi sono espresso bene :)

Ciao Lion, il mio movimento di spinta è molto meno automatico della girata e, soprattutto in gara, sento il bisogno di recuperare per concentrarmi meglio sulla stessa.
In effetti separo lo slancio in due movimenti, la cosa è voluta, oggi pomeriggio vedo se riesco a raccogliere qualche feedback da chi ha più esperienza di me.

Grazie

Il discorso di lion offre uno spunto interessante, e provo a dire la mia.
Girando il discorso in ottica PL, credo che questa interpretazione d'alzata dipenda in larghissima parte dalla personalità dell'atleta.
Ci sono ai due estremi gli aggressivi ed i metodici secondo me: i primi arrivano ringhiando per ammazzare il bilanciere costi quel che costi, stile mordi-e-fuggi e puntano molto sull'impulso nervoso e sulla scarica di adrenalina. I secondi invece ragionano e si concentrano molto, hanno bisogno di tempo e paradossalmente di un equilibrio e "serenità" del momento, trovando una reazione opposta allo stress. Me ne accorgo spesso soprattutto nello stacco da terra, dove c'è chi si piazza, attende, si concentra, respira più volte e poi si piazza e tira ma c'è anche chi arriva di corsa in pedana, attacca le mani e si alza su.
Non c'è bisogno di dire che nessuno dei due è sbagliato, entrambi portano vantaggi e svantaggi. Se il primo permette molta "rabbia" non lascia molto spazio alla cura del movimento (sempre relativamente parlando) mentre il secondo può essere formalmente superiore ma deficiere di quel goccio di grinta che darebbe qualcosa in più.

Ecco, per quanto mi è dato conoscere milo lo ritengo più un "metodico" quindi immagino necessiti dei suoi secondi per mettere a fuoco movimenti ed emozioni; accelerare la procedura potrebbe rendere frettolosa l'alzata peggiorandola. Provare non costa niente, ma per un leggero risparmio energetico non sempre vale la pena sacrificare una condizione mentale al top.

Dici bene, anche se in queste ultime due gare sto provando a caricarmi "internamente" nel momento di avvicinamento al bilanciere e sfogare con un grugnito moderato la tensione della risalita :rolleyes:.

Ad ogni modo proprio oggi ho chiesto ad un allenatore e mi ha detto che il tempo tecnico di attesa prima della spinta dovrebbe essere il minimo utile al migliore posizionamento. Naturalmente è soggettivo ma un paio di secondi dovrebbero bastare mentre dal video ho visto che a me ci sono voluti almeno sei secondi... forse un pò troppo.

Martedì 15 novembre 2011.

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70.
2) Tirate strappo alte: serie di avvicinamento; 3x40; 3x45; 3x2x50; 3x2x55; 2x3x60.

Oggi, facendo delle acrobazie organizzative nella gestione famigliare, sono riuscito ad allenarmi nella palestra di pesistica a Verona, anticipando gli esercizi tecnici del secondo giorno.
Purtroppo non ho potuto avvalermi dell’abituale supervisione ma è sempre una bella esperienza potersi confrontare dal vivo con chi condivide la propria passione.

1) Visto che non c’erano i blocchi alti per le spinte, ho eseguito il movimento completo salendo con carichi abbastanza facili, solo le seconde spinte con 70 kg hanno perso un po’ di fluidità.

2) Ho preferito fare il movimento in toto partendo da terra ed ho cercato il più possibile di finire vicino al petto, a gomiti alti, e senza usare le braccia.

Nessun video, doccia veloce e ritorno con traffico e nebbia per recuperare moglie e figlie in tempo per la cena.

sei un mito ;)

Credimi Yashi,sono un metodico pure io!Necessito di una impostazione per potermi sentire sicuro quando dovrò allenarmi,e poi ad ogni allenamento faccio uscire fuori la grinta confortandomi del fatto che allenamento dopo allenamento miglioro.Vale infatti anche per me il discorso che fai sullo stacco:mi concentro,impugno il bilanciere,respiro profondamente,posiziono i piedi,mi isolo dal resto insomma.Ma come per lo stacco anche per il resto. :)

Intendevo proprio questo Milo.Solo che devo masticare meglio i termini tecnici :D

comunque yashi io sono come te, ho provato inutilmente ad essere adrenalinico in gara ma è uno stile che non mi appartiene.
infatti mi definisco un lifter confidenziale

Intanto complimenti per la gara!
Poi una idea per la panca: potresti metterla, fatto salvo il tempo etc., in fondo all'allenamento con un carico modestissimo per un lavoro tipo 3*5 (o anche 3*8). L'obiettivo sarebbe quello di prendere confidenza con il movimento e di fare una sorta di defaticamento post-OL. Senza progressioni finché non senti il carico veramente trascurabile.

Grazie Asama per i complimenti e per il consiglio sulla panca (mi hai letto nel pensiero: detto, fatto) :).

Mercoledì 16 novembre 2011.

(Mattina)
1) Panca piana: 5x20; 5x30; 5x40; 5x3x50.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 4x5x80.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): 5x2x40; 5x3x45.


Nei prossimi giorni una cattiva gestione degli appuntamenti di lavoro, unita a degli imprevisti impegni famigliari, rischia di compromettere la possibilità di allenarmi.
Oggi, senza sollevamenti olimpici, sono riuscito ad anticipare l’orario portando a termine gli esercizi in un’oretta scarsa.

1) Primo approccio con la panca piana dopo otto mesi, più che altro ho fatto delle prove di posizionamento e mi ha sorpreso di come il forzare eccessivamente l’adduzione delle scapole mi generi fastidio alle spalle (di più a sinistra) rispetto ad una postura “più rilassata”.
Ho anche sperimentato con la larghezza di presa scoprendo che uno stance più largo, 75 cm tra gli indici invece di 65 cm, mi diminuisce la tensione alle spalle anche se dovrò aspettare di salire con i carichi per averne la conferma.
Nota: oggi non avevo la possibilità di filmarmi, magari la prossima volta che ci riesco chiedo consiglio sull’esecuzione.

Una scocciatura è stata quella di non poterla fare dentro il power rack, a causa della presenza di una colonna sul lato sinistro che mi impedisce il caricamento delle bumper quando il bilanciere è appoggiato internamente verso il muro, devo vedere se con dei dischi in ghisa, di minore diametro, ci riesco.

2) Non pensavo di avere le gambe ancora così stanche (c’è da dire che questa notte ho avuto un sonno molto limitato e disturbato) ed ho tenuto un peso conservativo nello squat frontale.

3) Quando ne ho il tempo voglio provare ad inserire ogni tanto il rematore, come movimento antagonista della panca, anche perché da molto tempo nei miei allenamenti mancano dei lavori lungo il piano orizzontale del corpo e penso che possano darmi un beneficio nell’equilibrio delle forze attorno all’articolazione della spalla.

Ciao Milo, è passato tanto tempo e vedo che gli obiettivi che ti eri prefissato li stai raggiungendo. Bravo non è facile mettersi in gioco. Ho visto il video della tua gara e sinceramente non trovo difetti evidenti. Secondo me devi solo lavorare più sulle gambe avanti e spinte da dietro la testa. Veramente tanti complimenti.

Ciao Yanez, felice di risentirti e grazie per i complimenti :).
Seguirò i tuoi preziosi consigli ;).

Giovedì 17 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; (1; 2; 3)x2x55; 4x55.
2) Strappo dai blocchi: 3x2x40; 3x45; 3x2x50.


Questa mattina la nebbia ha abbassato la temperatura esterna fino ad 1°C. Avendo l’accortezza di tenere il garage chiuso riesco ad contenere la temperatura in zona pedana attorno ai 12°C.

1) Avevo il tempo di fare solo un esercizio ed ho provato un ladder nello strappo completo con l’82% del massimale fatto sabato scorso.
Con l’aumentare delle ripetizioni, e della fatica, sono costretto a tirare sempre di più (cosa che voglio imparare a fare da subito anche con pesi leggeri) e sono soddisfatto di aver chiuso quattro ripetizioni nel secondo giro.

2) Invece di fare delle serie di back-off ho preferito passare al lavoro dai blocchi ma in quasi tutte le ripetizioni mi sono sentito sbilanciato avanti nell’incastro.

Nel video l’ultima serie di ciascun esercizio:

Strappo del 17 novembre 2011 da terra e dai blocchi - YouTube


Spero domani sera di riuscire a fare un po’ di gambe con lo squat.

ciao milo
nonostante io mi diverta molto giocando con i ladder non credo che si addicano moltissimo alle alzate olimpiche soprattutto al movimento completo che richiede una certa freschezza ed esplosività

anche brotz (che per me non è un dio, ma sicuramente ne capisce + di me di OL's) in un post scrive che secondo lui gli olimpici a 5 ripetizioni sono quasi inutili (tranne agli inizi) perchè ti obbligano ad usare carichi non allenanti.

se ti piacciono il ladder fossi in te mi manterrei su massimo 3 reps (4 se ritieni siano comunque efficaci), lasciando il lavoro ad alte reps (alte si fa per dire) ai movimenti + semplici.
la forza è un'abilità molto specifica, anche per questo perfino io nei ladder cerco di non superare le 5 reps (un lavoro a ripetizioni + alte può valere come offseason ma non migliora in modo diretto l'1RM)
questa come sempre è una mia opinione.

Sono consapevole di aver fatto una cosa insolita ed allo stesso tempo sto cercando di capire cosa mi possa aiutare a sbloccare lo strappo.

Nello slancio (se completo di girata e spinta) non vado mai oltre le doppie perchè già le triple mi uccidono ma nello strappo è diverso, sono meno efficiente e posso quasi d'abitudine fare doppie al 90% e oltre senza risentirne.

Comunque anche nello strappo raramente faccio più di 2-3 ripetizioni ma ho notato che, in quelle rare volte nelle quali sono andato oltre, la fatica toglie lucidità e il movimento diventa più istintivo pensando che possa in qualche modo aiutarmi visto che in genere sono riflessivo e attento all'esecuzione.

Grazie per l'intervento.

Giovedì 17 novembre 2011.

(Pomeriggio)
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 10 a 90); 2x2x100; 2x105; 2x2x110.

Nell’incertezza di non avere il tempo per riuscire ad allenarmi domani (ci sono tutti i presupposti), ho deciso di approfittare di uno spazio libero pomeridiano per aggiungere una seconda seduta di allenamento e anticipare lo squat ad oggi.
Senza riscaldamento generale all’inizio (se non la camminata di 900 metri per spostarmi dallo studio all’abitazione) e senza doccia alla fine (visto che la temperatura aiuta a non sudare), ho fatto qualche serie a salire abbastanza agevoli (tranne le ultime due dove mi sono scomposto) in una mezz’ora.

Non è stato il massimo dal punto di vista digestivo visto che avevo finito di pranzare appena un’ora prima.

Video dell’ultima serie:

Squat 2x110 kg del 17 novembre 2011 - YouTube