Giovedì 27 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Spinta tecnica dai blocchi (split jerk): serie di avvicinamento*; 2x60; 2x2x65; 2x70.
2) Slancio completo: 1x60; 2x70; 2x2x60.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x95; 2x100; 2x105.


Allenamento imprevisto, nel senso che inizialmente gli impegni di lavoro me lo impedivano ma poi un caso fortuito ha voluto che mi liberassi un paio di ore a metà mattinata.

1) *Nelle serie di avvicinamento mi sono preparato eseguendo, ad ogni cambio peso, una doppia di squat frontale, seguita da una doppia di girata in semipiegata, seguita da una doppia di spinta.

Tra 16 giorni esatti ci sarà l’Alpe Adria Master, gara alla quale non so ancora di preciso se vi parteciperò, ed ho pensato che, in ogni caso, fosse ora di riprendere confidenza con la tecnica di gara.
L’intenzione era quella di lavorare dai blocchi alti escludendo la girata ma oggi temevo particolarmente lo spazio ristretto nel trovarmi il muro a 80 cm dalla faccia e ho accusato subito dei fastidi alle spalle per gli incastri incerti, così ho deciso di tornare a lavorare sulla pedana.

2) Ora mai il danno era fatto, nel senso che avevo perso la fiducia nelle spinte e anche se ho ridotto il peso non avevo la testa per continuare.

3) Demoralizzato dallo slancio ho iniziato lo squat senza aspettative, non me la sentivo assolutamente di fare un lavoro di volume (5x5), sono salito in doppie fino a che la spinta delle gambe ha perso in fluidità.
Video delle ultime due serie:

Squat del 27 ottobre 2011 - YouTube

Venerdì 28 ottobre 2011.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x4x55(2 no lift); 1x2x60(sbagliata la prima); 1x2x65(falliti); 2x3x50.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 4x5x80.


Dopo tanto tempo oggi sono riuscito ad allenarmi nella palestra di pesistica della mia città ed è sempre un’esperienza motivante ed allo stesso tempo demoralizzante per via degli errori nuovi che ogni volta scopro.

1) Nello strappo da subito mi è stato segnalato di tenere la testa rivolta in avanti evitando sul finale di tirata di estenderla indietro (il rischio è quello di trascinarmi il bilanciere nella stessa direzione) e sempre di prestare attenzione al tirare vicino al petto con i gomiti rivolti in alto.
Qualche inevitabile errore dovuto ai tilt mentali degli input ricevuti, ho fallito i 65 per mancanza di fiducia (ho controllato e quindi frenato il bilanciere nella fase aerea per l’incastro).

2) Segnalo che ieri nello squat non è stata una buona idea l’essermi caricato sulle spalle venti chili in più, rispetto a quanto la mia schiena sia condizionata in questo periodo, perché mi si è infiammata la zona lombo-sacrale che un po’ sentivo durante lo squat frontale.

Ho saputo che la regione Veneto prenderà parte all’Alpe Adria Master, con un massimo di sei atleti che faranno classifica per aggiudicarsi il trofeo, ho chiesto di partecipare a condizione di non farne parte per non compromettere il punteggio visto che sono di gran lunga l’atleta meno qualificato tra i partecipanti.

una domanda da inesperto: perchè ti sposti così tanto all'indietro quando prendi il peso sulle spalle?
vedo che fai un passo molto lungo all'indietro. oltretutto quello sembra un peso notevole...

Quando lavoro fuori dal rack preferisco allontanarmi per essere libero di saltare avanti senza urtare nulla nel caso debba far cadere il bilanciere se non riesco a risalire.

La dimensione delle bumper inganna, nel video sono soli 100-105 kg :rolleyes::rolleyes:.

appunto, un peso notevole quindi :p
ah..come sono scarso...

ok, capito. si in effeti stando fuori dal rack è meglio avere "spazio di manovra"

Si, ma solo se puoi permetterti di lasciare cadere i pesi senza rischi altrimenti è molto più sicuro lavorare dentro con i fermi di sicurezza regolati ad hoc :cool:.

Sabato 29 ottobre 2011.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x30; 2x40; 2x45; 2x50; 2x2x55; 1x60; 1x2x65(falliti).
2) Strappo dai blocchi: 2x6x50.

Fresco degli insegnamenti di ieri, ho voluto riallenare lo strappo nella speranza di modificare positivamente lo schema motorio dell’esercizio, nella teoria a:

a) staccare in dentro con le gambe;
b) finire la tirata con i gomiti alti (guardando avanti), e bilanciere vicino al busto;
c) scendere veloce nell’incastro lasciando andare (“ti deve cadere il bilanciere nelle mani”);
d) avere fiducia e non temere di fallire l’alzata (“l’allenamento serve anche a questo”).


1) Nella pratica ho invece cercato solamente di essere veloce e mi rendo conto di andare in tilt: finchè penso al movimento faccio le mie alzatine controllate e carine ma quando si tratta di alzare i chili e aprire il gas si evidenziano gli errori.

2) D’impulso sono passato ai blocchi e il movimento mi è parso migliore, più veloce e preciso, purtroppo non ho potuto filmarmi.

Domenica 30 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x60; 2x65; 2x70; 1x75; 2x75(fallita la 2^ spinta); 1x75; 2x2x65.
2) Girata dai blocchi: 2x60; 2x70; 2x80; 2x85; 1x2x90.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x90; 3x90; 4x90; 5x90; 6x90; 7x90; 8x90.


Ho indossato una t-shirt a manica lunga ed ho scoperto di riuscire a fare le girate senza l’intralcio che invece mi causa una felpa, ora non ho più motivo di temere l’inverno per gli allenamenti in garage :cool:.

1) Dopo alcune serie di avvicinamento ho tentato una doppia con 75 kg fallendo la seconda spinta per mancanza di fiducia nell’infilarmi sotto.
Video della prima singola e dell’ultima doppia:

Power clean & power jerk del 30 ottobre 2011 - YouTube


2) Ho aggiunto qualche girata dai blocchi per esercitare la velocità d’incastro e sono rimasto sorpreso delle due singole a 90 kg che costituiscono, se non il mio record personale, sicuramente la migliore prestazione di quando ho ricominciato ad allenare gli OL’s in questo esercizio.
Video dagli 80 kg in poi:

Girate dai blocchi 90 kg del 30 ottobre 2011 - YouTube


3) Invece di ripetere il 5x5 ho aumentato il carico dello squat di 5 kg ed ho eseguito una scala, trovando il metodo molto valido visto che permette di abituarsi gradualmente al peso (e in effetti lo sentivo sempre più leggero sulle spalle a mano a mano che proseguivo nelle serie) arrivando fino a dove ci si sente, inoltre c’ho guadagnato sul volume (35 ripetizioni invece di 25).
Video della prima serie (2 ripetizioni) e dell’ultima (8 ripetiz.) sempre con 90 kg (75%):

Squat del 30 ottobre 2011 - YouTube


Sono soddisfatto, è stato un buon allenamento :).

Bravo milo ;) le girate dai blocchi anche con 90Kg son venute lisce e pulite, stai ritrovando confidenza coi carichi. Spero che, se deciderai di preparare la gara di PL, maneggiare pesi superiori al tuo standard condizioni anche la tua mente e sblocchi il tuo potenziale, che è sicuramente ancora inespresso al 100%.

Grazie :)

Martedì 1 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 1x65; 1x2x70(falliti).
2) Strappo dai blocchi: 2x2x40; 2x50; 2x53; 2x2x55.
3) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 3x85; 4x85; 5x85; 6x85.


1) Nonostante lo strappo sia salito fino a 65 kg senza sbagli non mi ha lasciato soddisfatto, troppo lontano e controllato il passaggio al busto, con la conseguenza di frenare il bilanciere nella fase aerea: ci vuole fiducia e velocità.
Video di tutte le serie dai 60 kg in poi:

Strappo dell'1 novembre 2011 70 kg 2 tentativi falliti - YouTube


2) Ho riprovato i blocchi ma ero affaticato per l’impegno del primo esercizio e mi sentivo lento nel movimento.
Video della prima serie con 55 kg:

Strappo dai blocchi dell'1 novembre 2011 - YouTube


3) Ho iniziato lo squat frontale abbastanza provato ma ho chiuso un ladder con l’ultima serie a 6 ripetizione sentendo di avere ancora un paio di ripetizione di margine. Alla fine l’esecuzione non era pulitissima, per via della leggera “scodata”, ma per uno che ha disperatamente bisogno di far salire i carichi è accettabile:

Squat frontale 6x85 kg dell'1 novembre 2011 - YouTube

Giovedì 3 novembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo (con spinta tecnica): serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x65; 2x2x70; 2x3x75; 1x2x80.
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x5x90.


1) Avrei dovuto fare una progressione da gara per provare la partenza, visto che oggi era l’ultima (e la prima) seduta intensa di slancio completo prima della gara di sabato 12, e invece mi sono ritrovato ad accumulare fatica con le doppie fino all’80% (che ho capito essere per me troppo pesanti, nello slancio vanno bene doppie fino al 75%) fallendo la prima spinta con 80 kg per errore di traiettoria (li ho spinti avanti). Sono sempre più convinto che la riuscita della spinta dipenda si dall’impulso delle gambe ma in particolare dalla velocità di discesa, nell’anticipare l’incastro già in posizione, e in questo ho molto da lavorare.

Visti gli ultimi allenamenti affronto la gara come un allenamento e l’intenzione futura è quella di sostituire la spinta tecnica (split jerk), che non ho quasi più allenata, con la spinta sul posto (power jerk) che sento più sicura e simmetrica anche se sollevo di meno (mi auguro di colmare la differenza nel tempo aumentando il massimale di squat frontale).
A tal riguardo conosco la mia condizione attuale e quindi non è che mi serva testarmi in allenamento.

Video della prima serie con 75 kg e dell’ultima singola:

Slancio del 3 novembre 2011 - YouTube


2) In compenso sono contento dello squat, oggi ho ripetuto il peso che l’ultima volta ho affrontato con un ladder ed ho chiuso un 5x5 in maniera relativamente facile.
Video della terza serie:

Squat del 3 novembre 2011 - YouTube

Complimenti sei un punto di riferimento per me che ho incominciato da poco, leggendo il tuo diario c'è tanto da imparare.

Ciao 4you, mi fa piacere per quello che dici e grazie per i complimenti, non esitare a chiedere per eventuali chiarimenti e ricorda che ognuno ha le sue individualità e che anch'io ho molto da imparare nei confronti di chiunque altro :).

Beh la domanda forse è stupida ma non ho ancora capito dopo quanto tempo bisogna fare i massimali, se c'è un tempo... insomma vorrei farli ma non so se è il momento, grazie per la disponibilità :)

Ti rispondo con una domanda: a te cosa serve testare i massimali?

quando vedo programmi con percentuali e non ho idea di quanto sia il mio 1RM... insomma mi sembra che nel mio 5x5 sia tutto approssimato... ma forse mi sto facendo troppe seghe mentali e dovrei solo curare la tecnica vero?

Secondo me prima di sfruttare un programma a percentuale è necessario avere una buona tecnica e conoscenza degli esercizi interessati e questo richiede tempo e pratica.

Comunque anche le percentuali vanno interpretate perchè più si diventa bravi, e si aumenta la forza, e più si crea un divario ad esempio dal massimo peso che puoi fare per cinque volte rispetto a quello che puoi alzare una volta ed inoltre varia da esercizio ad esercizio.

Mi rendo conto che ci sono molti aspetti che richiederebbero un maggiore approfondimento relativamente al concetto di massimale, ti invio il link di un articolo che spero possa metterti sulla buona strada :) (te lo mando per messaggio privato se abiliti la funzione ;)).

Venerdì 4 novembre 2011 (-8 gg AAM*).

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x3x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 1x4x60; 2x4x50.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 4x5x85.

*Alpe Adria Master


Durante il riscaldamento la spalla sinistra mi faceva piuttosto male e mi ci sono volute molte ripetizioni, prima con il bastone di ferro e poi con il bilanciere olimpionico, prima di riuscire a ricevere l’incastro in sicurezza.

1) Ho fatto un volume simile allo slancio di ieri con la differenza che nello strappo le doppie all’80% sono percepite come piuttosto facili, probabilmente perché essendo un esercizio molto tecnico ho ancora un discreto margine di miglioramento, inoltre ho constatato che il lavorare in piena accosciata ad ogni ripetizione (anche nelle serie preparatorie) non mi affatica le gambe ma anzi mi fornisce una sorta di recupero attivo (in fin dei conti è come se facessi degli squat sotto il 50% di intensità).

Per la prima volta in un anno e mezzo ho perso il bilanciere dietro le spalle, è successo nella prima singola con 60 kg e stava per ripetersi nell’ultima, non so se interpretare il fatto come un segnale di cambiamento positivo o invece come un grossolano errore.
Le riporto entrambe nel video assieme ad una serie di back off:

Strappo del 4 novembre 2011 - YouTube


2) Rispetto allo squat di ieri, nella versione frontale oggi ho fatto più fatica e mi auguro di bilanciare il rapporto tra i due esercizi a favore del primo visto che nell’ultimo anno il mio front supera il 90% del back.


Questo fine settimana sono via per un paio di giorni di relax, la settimana prossima farò un allenamento di slancio il lunedì e un allenamento di strappo il mercoledì, entrambi leggeri, e poi riposo fino al giorno di gara (sabato).

Milo,è normalissimo.Devi anche imparare ad abbandonare il bilanciere quando è più opportuno.E come lo hai fatto nella prima serie del video è elegantissimo.D'altronde a che hai comprato a fare i bumper plates(scritto giusto?) se non per sbatterci sopra il bilanciere e sentirti più sicuro? ;)

Lunedì 7 novembre 2011 (-5 gg AAM).

(Pomeriggio)
1) Slancio: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x65; 1x2x70.
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x100.


Settimana di gara e di allenamento leggero, ho tagliato molto il volume limitandomi ad un paio di serie attorno all’80%.

Nello slancio ho sentito buono l’incastro e non ho avuto problemi alla spalla.
Video dell’ultima doppia:

Slancio del 7 novembre 2011 - YouTube


Nota: mi sono allenato senza le ginocchiere visto che in gara scelgo di tenere le calze lunghe (che da regolamento escludono l’uso delle prime).

Mercoledì 9 novembre 2011 (-3 gg AAM).

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 1x55; 1x60; 2x50.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 2x90; 2x95.


Come se non bastasse la noia della spalla sinistra, da ieri ha iniziato a farmi male pure l’anca sx (attribuisco la responsabilità all’asimmetria dello split jerk). Mi infastidisce particolarmente nell’estensione della coscia durante la camminata, come se avessi qualcosa che tira, e la sensazione di doverla “schioccare”.
Nei prossimi giorni proverò ad individuare qualche allungamento benefico.

1) Poche serie per tenere attivo il movimento, buone le sensazioni fino a 55 e incerto l’incastro con i 60 kg dopo il quale ho preferito fermarmi e fare una serie leggera.
Video con la prima doppia a 40, 50 e le due singole:

Strappo del 9 novembre 2011 - YouTube


2) Anche se il fastidio all’anca mi ha spostato l’attenzione, dall’anticipare l’entrata del bacino nell’uscita dalla buca, sono salite facili queste doppie di squat frontali che ho fermato una volta superato il massimale di slancio.
Video dell’ultima serie:

Squat frontale del 9 novembre 2011 - YouTube


Questo era l'ultimo allenamento prima della gara di sabato, evento che affronto piuttosto serenamente visto che non ho l'ambizione di migliorarmi.

Per le partenze deciderò in base alle sensazioni in sala riscaldamento ma sarà un peso tra i 60 e i 65 kg per lo strappo e attorno agli 85 kg per lo slancio.

milo dove gareggi sabato?

ancora in friuli ?

Il comitato regionale del Friuli riporta come sede di gara il palazzetto dello Sport “M. Benedetti” in via Marangoni a Udine.

Non conosco ancora l'orario preciso di gara ma, se la giornata si sviluppa allo stesso modo di quando vi ho preso parte nel 2005, dovrebbe essere sabato pomeriggio attorno alle 16.

Appena ho certezze aggiorno il diario.

ottimo, se la gara è alle 16 ci si può vedere anche prima se ti va .
te arrivi in giornata? o alloggi la notte prima a udine?

Io vengo in giornata assieme a dei compagni di squadra ma non conosco ancora gli orari degli spostamenti, domani pomeriggio chiamo la palestra e mi informo di preciso.

Aggiornamento Alpe Adria Master
 

Ho appena ricevuto delucidazioni riguardo il giorno di gara.

Noi partecipiamo con una decina di atleti, i primi 4-6 (non è ancora chiaro il numero) migliori classificati per ogni team fanno classifica.

Partiamo da Verona alle ore 8 per fare il peso alle 11.
L'inizio gara è alle ore 15 e probabilmente si faranno due o tre turni in base ai partecipanti (purtroppo non c'è modo di sapere in anticipo con quale modalità, dove verrò inserito, ed a che ora scenderò in pedana).

A fine gara il banchetto.

Penso di avere il tempo di scambiare due parole con i presenti alla fine delle mie alzate perchè anche per il pranzo sono da qualche parte con la squadra.

Purtroppo stavolta non potrò esserci :( In ogni caso vai milo, e spingi al massimo!! ;) Aspetto i video ;)

a che ora più o meno cominci il riscaldamento?
alle 14?

Ti ringrazio e per i video spero di trovare qualche buon'anima tra il pubblico :rolleyes::D

Indicativamente un'ora prima di scendere in pedana, quindi dipende da quante alzate ci sono prima della mia entrata nello strappo :confused:

ciao Milo

purtroppo domani ho un amico in casa per aiutarmi a togliere le piastrelle del bagno: è un appuntamento fissato da tempo e non so se riuscirò a spostarlo :mad:

comunque stasera lo chiamo e gli propongo di fare il lavoro un altro giorno o solo domani mattina perchè mi piacerebbe proprio passare a vederti

in ogni caso in bocca al lupo per la tua gara!!!:)

Forza Milo :)

in bocca al lupo anche da parte mia! attendo resoconto\foto \video

In bocca al lupo

In bocca al lupo per domani!!!

Non ti preoccupare zac, sono con atleti di buona compagnia ;).
Grazie e crepi il lupo!

Grazie Shade, speriamo perchè oggi la spalla mi faceva piuttosto male.

Crepi il lupo! Certamente, grazie :).

E crepino anche questi ultimi due lupi :D! Grazie ragazzi.

Oggi giornata piena di lavoro, ho finito alle 22, se non altro mi ha distratto :rolleyes:.

fai buona gara. forza Milo!;)

Vediamo quanto spari in aria.Aperte le scommesse siOri e siOre!Io punto sui 7,5 Kg di più per lift all'incirca...
Vaje de brutto Milo! :D

In bocca al lupo

Grazie in ritardo :).

Allora temo che resterai deluso :rolleyes: ma grazie della fiducia :).

Crepi in lupo ma visto che sono in ritardo lo tengo buono per la prossima gara ;).

Grazie