nel fornt non saprei, però nel back non aiuta

Venerdì 13 maggio 2011 (-123 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x3x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x43; 2x3x45.
- Tirate strappo: 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x4x85; 3x90; 2x2x95; 1x95.

Oggi non avevo a disposizione una seconda seduta quotidiana e ne è uscito un allenamento lungo, circa un’ora e quaranta minuti.

Lo strappo non mi è piaciuto, con ripetizioni abbastanza diverse tra loro, la spalla né meglio e né peggio, ho aumentato un pochino il carico e conto di portarmi attorno al 70% per fine mese.

Anche oggi le tirate non le ho fatte al 100% dell’attenzione, sia perché avendo ripreso a fare l’esercizio completo le vivo come un surrogato-complemento e sia perché sono andato un po’ al risparmio mentale sapendo che dopo avrei dovuto fare anche lo squat.
Sono rimasto a terra ma salendo fino al carico massimo e usando i cinturini dopo i 70 kg, mi sono accorto che se tendo a trattenere il bilanciere nel punto più alto la spalla a volte mi dà fastidio.

Nello squat mi sono sorpreso a fare meno fatica delle prime due sedute settimanali, mi sono filmato nelle quintuple:

YouTube - Squat del 13 maggio 2011

ottimo squat!

i gomiti andrebbero meglio se li tenessi ancor più verso il basso

Grazie :)

Per i gomiti ho provato a tenerli più bassi ma non sento stabile il bilanciere, perlomeno dove lo metto ora (appena sopra la spina della scapola, probabilmente tra la seconda e la terza spinosa vertebrale dorsale), la prossima volta provo ad alzarlo ma restando comunque sotto le cervicali ;).

Davvero bello lo squat complimenti Milo:):), ottimo ora me lo guardo altre 10volte :D:D:D

Sabato 14 maggio 2011 (-122 gg EMG).

(Mattina)
- Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 1x2x80; 2x4x80.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100.
- Distensioni con manubrio ad un braccio: quintuple a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 20).

Credo che le sedute dedicate allo strappo con manubrio mi abbiamo aiutato a migliorare nel finale di tirata, altrimenti non mi spiego gli incrementi degli ultimi allenamenti di girate.

Oggi giornata dedicata al lavoro dai blocchi, nel power clean, dopo un paio di singole per prendere confidenza con il peso, ho azzardato delle doppie con 80 kg (in alcune ripetizioni sono riuscito ad arrivare in anticipo sull’incastro con i gomiti) quando la settimana scorsa ho fatto una sola singola allo stesso peso.

Purtroppo alla fine della terza doppia mi sono stupidamente colpito il ginocchio in fase di appoggio (per fortuna senza conseguenze) ed è stato sufficiente per condizionarmi l’ultima serie dove, nella seconda ripetizione, sono sceso troppo con le gambe per poterla convalidare come una girata in semipiegata.

Video di tutte le ripetizioni con 80 kg:

YouTube - Power clean dai blocchi del 14 maggio 2011


Dieci settimane prima della competizione inizierò ad allenare la spinta due volte a settimana. Per il momento mi piacerebbe trovare un esercizio di distensione che mi permetta di potenziare le spalle senza irritarle.
Oggi ho provato la distensione in piedi con manubrio ad un braccio, ho fatto delle quintuple a salire con poco recupero in modo da creare fatica da accumulo e limitare il carico.
Mi sono fermato quando il peso ha iniziato a richiedere un po’ di flessione del busto (senza arrivare agli eccessi del bent press), ultime due serie:

YouTube - Distensione con manubrio del 14 maggio 2011

Lunedì 16 maggio 2011 (-120 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x3x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x43; 2x2x45; 2x2x48; 2x2x50.
- Tirate strappo: 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x75; 2x3x80.


L’ultima ripetizione di strappo completo con 48 kg l’ho percepita bene, come equilibrio ed incastro, così ho provato ad aumentare di 2 kg ma le sensazioni positive sono svanite e mi sono fermato.
Segnalo che durante le serie di avvicinamento ho gradualmente ristretto l’impugnatura (tornando intorno ai 100 cm da indice a indice), perché mi sentivo più stabile con l’incastro, e ho sentito un po’ indolenziti i vasti mediali dei quadricipiti.

Nelle tirate sono rimasto abbastanza soddisfatto degli 80 kg dai blocchi ma purtroppo devo aver sollecitato la zona del ginocchio sx, che ho urtato sabato, perché alla fine mi faceva male nel provare a scendere in accosciata completa.

Ora mentre scrivo sto usando il ghiaccio sperando di riuscire a fare lo squat frontale tra qualche ora.

Video dell’ultima ripetizione di strappo completo con 48 kg (in slow motion), dell’ultima doppia con 50 e di una ripetizione dai blocchi con 80 kg:

YouTube - Snatch training del 16 maggio 2011

Lunedì 16 maggio 2011 (-120 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x73; 5x78; 2x2x83; 1x88.

Dopo il trattamento con il ghiaccio il ginocchio è sembrato andare meglio anche se nella zona del trauma mi è uscita un’ecchimosi, non mi spiego invece l’indolenzimento nel vasto mediale.

Sono comunque riuscito a portare a termine la seduta di squat frontale abbastanza bene, metto il video delle ultime tre serie più pesanti (dopo l’accumulo di fatica delle quintuple) con la consapevolezza di poter fare meglio:

YouTube - Squat frontale del 16 maggio 2011

Martedì 17 maggio 2011 (-119 gg EMG)

Ieri a fine allenamento ho fatto la cavolata di provare un overhead squat completo tenendo, a braccio teso, un manubrio sopra la testa. Mi volevo testare sulla flessibilità ma, mentre con il destro riesco bene, con il sinistro metto in atto delle compensazioni flettendo e ruotando leggermente il busto.

Ho fatto poche ripetizioni con un manubrio molto leggero (10 kg) e sul momento non ho avuto problemi, se non la percezione di una tensione interna alla spalla, ma già verso sera ha ripreso a farmi male. Oggi mi pare comunque di stare meglio e spero con domani di essere in grado di fare delle spinte leggere.

Nel frattempo sono aumentato quasi un chilo di peso corporeo rispetto a martedì scorso (complice anche un pranzo domenicale), mi rendo conto di aver iniziato a mangiare di più, ho più fame e non sto facendo lavoro aerobico, la cosa mi sta bene pur di ritrovarmi a fine luglio (termine ultimo di iscrizione agli European Master Games e Campionati Italiani Master di Pesistica) al limite della categoria (-77 kg) in modo da decidere se gareggiare in questa o in quella superiore (-85 kg).

peso:immagino vorrai arrivare al limite superiore della categoria...che senso ha posizionarsi al limite inferiore?

Se ti riferisci alla categoria fino a 77 kg è chiaro che cerco di posizionarmi il più vicino possibile al limite superiore.

La scelta di sconfinare nella -85 kg sarebbe puramente pratica per una serie di gestione degli orari di gara senza essere obbligato a pernottare la sera prima e di accomunamento con altri atleti che conosco di cui uno con cui poter fare il viaggio assieme.

In ogni caso non ho alcuna possibilità di piazzamento indipendentemente dalla categoria scelta :D.

Nel qual caso, go huge e comincia a mangiare.

:-)

Ciao Principe, grazie di avermi ricordato come la pensi :).

Ok, ok, sorry, ogni tanto mi lascio prendere la mano e divento un po' insistente.

buona serata.

Non hai motivo di scusarti, mi fanno piacere i pareri ed i rinforzi ;).


Martedì 17 maggio 2011 (-119 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Girate*: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x2x85; 2x88; 1x2x90.
- Tirate slancio: 2x3x90; 2x2x95.
- Spinta sul posto: 3x4x20; 3x2x30; 2x3x40; 2x2x45; 2x2x48.

*Nelle doppie la prima ripetizione in semipiegata

Questa settimana per impegni di lavoro cambio il calendario allenandomi oggi e giovedì al posto di mercoledì e venerdì (il sabato resta invariato).

Ho iniziato le girate con ancora il vasto mediale del ginocchio sinistro indolenzito (particolarmente scendendo in accosciata completa) non sapendo che cosa sarei riuscito a fare.
La progressione è andata meglio del previsto e ho voluto provare a migliorami di 3 kg nell’ultima doppia (rispetto alla settimana scorsa) con 88 kg: riuscita ma non particolarmente bella, ho incastrato la prima ripetizione al limite della semipiegata e con la schiena non proprio verticale:

YouTube - Girate 2x88 kg del 17 maggio 2011


Dopo un paio di singole in accosciata completa ero cotto a puntino per passare a qualche serie di tirate (da terra per non rischiare di urtare il ginocchio dai blocchi).


La spalla sinistra è andata via via migliorando nel corso della giornata e, considerando che il pomeriggio ho più mobilità rispetto alla mattina, ho provato delle spinte sul posto.
Mi sono accorto che se l’incastro è perfetto non sento nulla ma, anche se i carichi erano attorno al 50%, non è per nulla facile e devono esserci degli ingredienti ben amalgamati di dip e drive verticale, elevazione e adduzione scapolare e apertura del torace nell’incastro (aggiungo anche la giusta inclinazione del capo).
Nella seconda ripetizione di questa serie devo esserci andato vicino perché ho avuto una sensazione positiva:

YouTube - Spinta sul posto di avvicinamento 17 maggio 2011


Lo squat è rimandato al giovedì per lasciare maggiore recupero al ginocchio.

Questa mattina a letto ho avuto un episodio di crampo al polpaccio, non mi succedeva da un sacco di tempo.

Giovedì 19 maggio 2011 (-117 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x3x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x6x50.
- Tirate strappo: 2x2x60; 2x2x65; 2x6x70.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x80; 5x85; 2x2x90; 1x95.


Non riesco a capire come ho fatto a prendermi un raffreddore con 28°C! Forse perché domenica sono uscito in camicia con 12°C?

Non sempre le sensazioni durante le serie di avvicinamento sono attendibili, oggi nello strappo mi sembrava di fare bene e invece, sull’ultima ripetizione con 45 e la prima con 50 kg, ho perso il bilanciere avanti. Le cose sono migliorate verso le ultime serie quando mi sono imposto di aspettare ad arrivare a metà coscia prima di accelerare per la tirata finale e lo stesso approccio l’ho tenuto nelle tirate successive all’esercizio completo.

Dopo un paio di serie di ponte per i glutei ho iniziato a squattare provando a tenere il bilanciere più alto e i gomiti in basso.
All’inizio mi sono sentito piuttosto instabile, il bilanciere tendeva a rotolare giù quasi fosse attirato da un magnete nella posizione abituale e, dovendo tenerlo più forte con le mani per bloccarlo, mi partivano dei leggeri crampi in non so quali muscoli interni alle spalle.

Le cose sono migliorate proseguendo, non ho sentito particolare fatica ma purtroppo non avevo a disposizione la fotocamera per potermi rivedere nelle esecuzioni.

Sabato 21 maggio 2011 (-115 gg EMG).

(Mattina)
- Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x2x83.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x2x90; 2x2x95; 2x3x100.
- Spinta sul posto: 3x4x20; 3x2x30; 2x3x40; 2x2x45; 2x2x48; 2x3x50.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x4x78; 3x83; 2x2x88; 1x93.

Questo raffreddore mi ha lasciato uno stato di spossatezza e stanchezza fisica e mentale non indifferente, qualche giorno prima avevo accusato un crampo e mi sono ricordato che l’estate scorsa, in seguito ad un programma intenso di allenamento nel periodo più caldo, ho avuto un mezzo collasso.

Da anni per ideologia non prendo più nessun integratore ma questa volta ho deciso di fare un’eccezione, acquistando un multivitaminico-minerale ad ampio spettro, sperando che possa aiutarmi nel coprire un’eventuale carenza in micronutrienti (sto anche considerando dell’olio di pesce come antinfiammatorio).

La botta e il dolore al ginocchio sono invece decisamente migliorati e ho pensato di tenere invariato il programma previsto di lavoro sui blocchi.

Nel power clean il 2x2 con 83 kg si può considerare un record personale visto che sono oltre il 90% di quanto riesca ad alzare da terra come massimale in semipiegata (la doppia in apertura video è l’ultima con 80 kg):

YouTube - ‪Power clean dai blocchi del 21 maggio 2011‬‏


Mi sono accorto che a volte tendo a saltare indietro di un mezzo piede, credo sia la conseguenza del cercare di esasperare il finale di tirata inclinandomi indietro, non so se sia un errore vero e proprio (ho visto che molti weightlifter lo fanno ed è una variante considerata nella traiettoria) ma ho cercato di finire più verticale nelle tirate successive e, riguardandomi dal video, mi sono accorto che questa attenzione è andata un po’ a discapito della velocità:

YouTube - ‪Tirate slancio dai blocchi del 21 maggio 2011‬‏


Visto che ieri non mi sono allenato ho voluto ripetere le spinte aumentando di 2 kg le ultime doppie (ci vado molto cauto) e anche se il peso è molto facile non ho ancora trovato un’uniformità di esecuzione.
Purtoppo lo spazio angusto nel quale le eseguo (dove ho piazzato i bancali adibiti a jerk blocks) non mi permette delle videoriprese dettagliate e oggi ho preferito eseguirle a sensazione.


A questo punto avrei potuto rimandare lo squat al pomeriggio, vista la stanchezza accumulata in generale e sulle gambe nello specifico (ho sottovalutato le spinte), ma temevo che non sarei riuscito a riprendermi in tempo e così sono proseguito superando abbondantemente le due ore complessive di workout.

In condizioni di freschezza avrei decisamente dominato il carico ed eseguito le quintuple in maniera più fluida e pulita:

YouTube - ‪Squat frontale del 21 maggio 2011‬‏


La settimana prossima è l’ultima in preparazione al ciclo Feduleyev per lo squat e stavo pensando di allenarmi solo tre giorni, saltando la seduta di sabato per avere un giorno extra di recupero, in modo da raccogliere le energie per quanto seguirà.

Lunedì 23 maggio 2011 (-113 gg EMG).

(Mattina)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x80; 5x85; 2x2x90; 1x95.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x3x40; 2x2x45; 2x3x50; 2x6x53.
- Tirate strappo: 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.

Per motivi di tempo ho fatto lo squat al mattino rimandando i sollevamenti olimpici al pomeriggio.
E’ risultato facile, solo un fastidio al ginocchio sinistro, nel punto prossimale della rotula, mi ha disturbato in qualche ripetizione.
Video delle ultime tre serie:

YouTube - ‪Squat del 23 maggio 2011‬‏


Oggi pomeriggio in garage avevo 28°C e per la prima volta in quest’anno ho acceso il ventilatore.
Fisicamente stavo bene, ho avuto conferma che nel pomeriggio le mie articolazioni sono più mobili e lubrificate (anche se mi sento meno forte e concentrato rispetto la mattina, forse per questione di abitudine).

Nello strappo, durante le serie di avvicinamento, ho provato a tagliare il passaggio a 30 kg (mi rompe il doverlo fare dalla sospensione bassa, a causa del piccolo diametro dei dischi da 5 kg) ma l’ho pagato dovendo fare più serie con 40 e poi con 50 kg per sentirmi in confidenza con il movimento, quindi non è stata una buona idea.

Mi rendo conto che le sei settimane in cui mi sono fermato non hanno certo giovato alla tecnica dell’esercizio completo (nonostante l’alto volume di tirate), sto avendo non poche difficoltà di traiettoria, oggi mi trovavo il bilanciere avanti nell’incastro o saltavo troppo indietro.

Con calma proverò a studiarmi il video delle serie con 53 kg per cercare di capirne qualcosa (accetto volentieri commenti di qualche altro occhio :D) ma intuitivamente sento di non avere una posizione di partenza ottimale e mi condiziona il passaggio al ginocchio:

YouTube - ‪Strappo del 23 maggio 2011‬‏


Nelle tirate solo nell’ultima serie mi sono posizionato più sotto con i piedi e di conseguenza con la tibia meno inclinata, sedere più alto e busto più inclinato.. ci devo lavorare per capire se può essere un cambiamento positivo in vista dell’esercizio completo.
Nel video un confronto tra il set up abituale (nella prima serie con 75 kg) e quello modificato in ultima serie con 80 kg (la seconda del video):

YouTube - ‪Tirate strappo del 23 maggio 2011‬‏

complimenti milo fai sempre delle ottime alzate con un'ottima tecnica;)

Ti ringrazio derox, anche se non sono molto soddisfatto di come sta andando la ripresa dello strappo.

Ciao

E' proprio questo tuo essere così esigente che ti fa migliorare molto. Mi accodo a derox! Complimenti! ;)

Beh, che dire, ti ringrazio Fr4nc3sk0 per i complimenti, ma non è che sto poi migliorando così molto eh.. per lo meno sui massimali di strappo e squat (la girata va meglio in effetti) in questo primo anno di ripresa. Speriamo almeno di aver creato i presupposti per la prossima stagione.

Vedo che lo squat a 95Kg è bello fluido,più dei 90 anche. Stai migliorando la gestione del tuo punto di stallo, che era un pò più alto della consuetudine. Nello strappo come dicevi tu tendi a saltare indietro, io da profano mi troverei in difficoltà poiché quando devi compiere uno spostamento per esser certo di posizionarti bene devi compierlo sempre della medesima ampiezza, fattore in più da considerare (anche se è una tecnica esecutiva consolidata) ed in effetti questo sembra dato dall'esasperazione della tirata. Continua a lavorarci milo, vedrai che migliora ancora ;)

Ciao Milo,

prendi le mie parole con un bel pizzico di sale, ma a me il tuo strappo sembra lento nell'incastro.

Da quando finisce l'ultima tirata all'arrivo con sbarra sorpa la testa dovrebbe passare un istante: pull, BANG ! e l'alzata e' finita.
Nel tuo caso, le braccia mi sembrano lente, mi pare tu te la prenda comoda a infilarti sotto.

Sto parlando relativamente, chiaro: in termini assoluti, il movimento e' molto veloce; ma per essere uno strappo, mi sembra che potresti essere piu' veloce, piu' determinato nel girare la sbarra sopra la testa e finire l'incastro.


Buona giornata.

Speriamo, nello squat ho le prossime cinque settimane per verificare la veridicità dell'affermazione :rolleyes:, grazie :)

Ciao Principe, probabilmente hai ragione, in effetti sto ancora pensando ad impostare la traiettoria e questo mi limita nell'intenzione di essere veloce, magari la prossima volta provo a fare il contrario: penso i essere veloce fregandomene (si fa per dire :rolleyes:) della traiettoria :D.

Grazie, buona giornata anche a te

Mercoledì 25 maggio 2011 (-111 gg EMG).

(Mattina)
- Girate*: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80; 1x2x85; 1x2x90; 1x2x95 (solo incastro).
- Tirate slancio dai blocchi: 2x6x100.
- Spinta sul posto: 3x2x20; 3x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x53; 2x3x55.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 5x5x73; 5x78; 2x2x83; 1x93.

*Le doppie con la prima girata in semipiegata e la seconda completa


Questa notte ho dormito pochissimo per via del caldo e di altri pensieri, al primo mi ci devo abituare e il sapere che ci sono atleti che si allenano in condizioni ben più problematiche delle mie, senza lamentarsi e ottenendo risultati, mi invoglia a cercare di fare comunque del mio meglio ogni volta.

Nelle girate ho preferito fermarmi con le doppie a 80 kg, per poi salire in singole, e sono soddisfatto di essere riuscito ad incastrare due volte i 95 anche se, con le gambe non riposate, ho preferito evitare il dispendio energetico della risalita (a dire il vero ho fatto un tentativo nella prima che ho subito declinato).
Nessuna difficoltà nelle tirate dai blocchi.

Nel video le seconde serie di doppie con 75 e 80 e le due singole a 95 kg (con una traiettoria disegnata nella prima e una slow motion nella seconda):

YouTube - ‪Girate del 25 maggio 2011‬‏


Le girate mi portano via oltre un’ora di tempo e allenare le spinte in seconda battuta è un lusso che mi concedo solo in queste settimane di ricondizionamento alle stesse.
Mi devo ricordare di spingere sempre attivamente con le spalle perché è forse l’unica maniera (e quella corretta) per salvaguardarle.
Video della prima serie con 55 kg:

YouTube - ‪Spinta sul posto del 25 maggio 2011‬‏


Dopo una pausa di tre ore (e due caffè presi un’ora prima) ho iniziato lo squat frontale senza il riscaldamento generale.
Le gambe le sentivo di legno e non sono soddisfatto del fatto che a volte permettevo alle ginocchia di scappare indietro: è un errore di calo di attenzione e non ci sono scusanti, anche se alla fine sarei volentieri andato a dormire.

Venerdì 27 maggio 2011 (-109 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo dai blocchi: 2x3x20; 2x2x30; 2x3x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x53; 2x2x55; 2x3x58.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x4x85; 3x90; 2x2x95; 1x108.

Mi sto trascinando un’escoriazione sulla tibia destra che non riesco a far guarire e, nonostante metta un fazzoletto sotto la calza, ogni volta che mi alleno il passaggio del bilanciere (con la complicità del sudore) mi toglie la sottile pelle appena formata.
Visto che poi riposo fino a lunedì (così recupero un giorno in più, prima di iniziare il nuovo ciclo per lo squat), ho pensato di lavorare dai blocchi sperando di favorire la rigenerazione epidermica.

Ho usato i cinturini per la presa dai 50 kg in poi, come facilitazione nel recuperare il bilanciere, in modo da accompagnarlo senza rischiare di mancare i blocchi o di prendere un rimbalzo pericoloso sugli stessi.

Nonostante sentivo di avere margine con la tirata (mi trovavo ad incastrare più alto anche se l’intenzione era quella di scendere completamente) ne sono uscite delle ripetizioni ballerine e molli che non mi hanno soddisfatto, intendo lavorarci sopra per qualche allenamento anche se probabilmente preferirò l’incastro in semipiegata per questioni di sicurezza.

Nel video l’ultima serie con 55 (una delle poche discrete) e le tre doppie con 58 kg (dove si vede una ripetizione persa):

YouTube - ‪Strappo dai blocchi del 27 maggio 2011‬‏


Oggi ho scelto di disertare le tirate e sono quindi passato allo squat che invece è andato bene, solo nell’ultima singola ho perso il controllo delle ginocchia e credo di aver pagato un po’ lo scotto del salto dei 13 kg, dalla serie precedente, a cui non sono abituato.

Video di una serie per ogni cambio peso (85-90-95-108):

YouTube - ‪Squat del 27 maggio 2011‬‏


Con oggi ho finito le tre settimane del ciclo introduttivo in preparazione al Feduleyev, riguardo quest’ultimo intendo fornire i dettagli entro i prossimi giorni, nel frattempo chi vuole può leggere questa discussione:

http://www.fituncensored.com/forums/...-lo-squat.html

Ciao Milo ,
come intendi "partire" con il Feduleyev ?
Come aveva suggerito Ado , nel 3D in calce del tuo ultimo post ?
O hai trovato altre soluzioni ?

io uso dei calzettoni specifici per lo scialpinismo che hanno una leggera imbottitura nella "zona tibia": li ho comprati da Hervis e mi trovo abbastanza bene

Prendo spunto dalla provocazione seguente di Ado:

In pratica lo strutturo sullo squat frontale nella prima e terza seduta di ogni settimana e, visto che non voglio perdere il feeling, nel secondo giorno faccio il back (anche se alla fine del ciclo testo il massimale solo nel front).

Per quanto riguarda la gestione dei carichi prendo come riferimento un massimale di girata completa di 100 kg visto che, anche se non l'ho provato, nell'ultimo allenamento ho incastrato due volte i 95 dopo tutte le serie allenanti.
In questo modo la conversione è semplice perchè le % corrispondono ai kg, nelle sedute di back squat aumento i carichi mantenendo la proporzione tra i due stili e non faccio altro che aggiungere 12,5 kg.

Alla fine dei conti, rispetto al ciclo originale, il 4x3x95% delle ultime due settimane dovrebbe avere un'intensità percepita di un 5%-10% in meno a seconda di come spero di migliorare.



Grazie del consiglio zac, uso già delle calze specifiche da weightlifting.
Non mi capita spesso, perchè oramai ho la pelle della tibia indurita, ma a volte parto troppo in fretta e/o in anticipo con le spalle e mi grattugio con la zigrinatura del bilanciere anche attraverso la stoffa.

Io quando mi ero scarnificato di brutto avevo provato una mandrakata: ci ho attaccato due strati di nastro telato, lo stesso che uso per fasciare le dita, per la lunghezza delle tibie. Sopra ci metto la calza e così fa da seconda pelle, non morbida ma protettiva...meglio di niente. Ma hai la zigrinatura dove passano le tibie? Per fortuna a me non capita, avendo il bilanciere liscio in centro, altrimenti sarei senza ossa ormai.

Da come l'avevi descritto lo pensavo molto peggio, invece anche il punto morto non è stato così tremendamente marcato. Buono direi ;) magari non soddisfa te ma non mi pare "sbagliato".

In effetti ho del nastro telato specifico da tapping ma che non avevo mai usato per l'effetto ceretta (problema che da oggi non sussiste più perchè ho preso la lametta e mi sono rasato sotto la doccia :D).

Con la zigrinatura sono al limite nel senso che per scorrere completamente sulla parte liscia del bilanciere dovrei tenere uno stance stretto e scomodo per me.

Grazie per il sostegno sullo squat :)

Se hai già tolto il pelo è un buon passo ;) altrimenti oltre a non aderire bene sai che strattoni a toglierlo! Io lo mettevo prima del riscaldamento, così attacca bene, ora di fine sessione col sudore si toglie facilmente (poi viene fermato dalla calza comunque) oppure mentre fai la doccia.

Ma figurati :D è l'unica alzata dove posso dir qualcosa, leggo e seguo sempre però non ho occhio critico per il WL ;)

C'è gente che stacca con calzini corti.

Ma come fanno?

Coordinazione, e stance stretta. Alla fine il bilanciere deve solo sfiorare le tibie, non schiacciarcisi contro (altrimenti l'attrito frena) ed al centro non ci sono le zigrinature, quindi è fattibile...ho provato anch'io a casa, stranamente senza demolirmi nonostante il timore.

a me capita di staccare con calzini corti... ti graffi un pò ma niente di che.... se non è previsto un ecessivo volume è ok. a volte invece esce un pò di sangue perchè si sbuccia la tibia... cmq se si sbuccia troppo è un errore, vuol dire che si ci tira il bilanciere contro e spesso solo in determinati punti.. tipo lo si fa sbattere invece che strisciare. oppure spesso si fa tanto male alle tibie chi tende a partire con le spalle arretrate rispetto al bilanciere, ed è un errore..

peggio col sumo perchè la tibia è messa dove c'è la zigrinatura. tipo della carta vetro...:D

Lunedì 30 maggio 2011 (-106 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x20; 2x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x58.
- Tirate strappo: 2x2x68; 2x2x75; 2x3x80.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); 3x65; 4x75; 4x3x85; 5x85.


Oggi ho cercato di comprenderne il motivo e l’idea che mi sono fatto, provando su me stesso, è che tenere le ginocchia molto aperte aiuta ad avere maggiore controllo sulla vicinanza del bilanciere lungo tutto il tragitto degli arti inferiori.
Tuttavia ho avuto maggiori difficoltà nel finale e non so quanto possa aver inciso il diverso posizionamento, ho lasciato cadere il bilanciere avanti in ben quattro ripetizioni delle cinque doppie con 58 kg perché mi sono trovato sbilanciato nell’incastro.
Video di una doppia con 50 e di tre serie riuscite con 58 kg:

YouTube - ‪Strappo del 30 maggio 2011‬‏


Avevo previsto di fare le tirate dai blocchi ma, concentrato com’ero nello studiare la partenza, me ne sono completamente dimenticato e le ho fatte da terra. Poco male.

Inizio molto faticoso nello squat frontale, per questo primo allenamento del ciclo Feduleyev, spero sia dovuto al caldo e al fatto che ero a fine allenamento, altrimenti la vedo dura per le prossime settimane.
Video delle ultime tre serie:

YouTube - ‪Squat frontale del 30 maggio 2011‬‏

Mercoledì 1 giugno 2011 (-104 gg EMG).

(Mattina)
- Power clean: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80.
- Tirate slancio: 2x3x90; 2x3x100.
- Soul sucker: 2x40; 1x50; 1x60; 1x2x70.

Dopo sette giorni che non “giravo”, oggi nel power clean ho faticato più del previsto, gli 80 kg non arrivavano alti quanto mi aspettavo e io ero lento ad infilarmici sotto.
Video delle ultime due serie e di una tirata con presa slancio:

YouTube - ‪Power clean dell'1 giugno 2011‬‏


Dopo aver letto un articolo di Ado su un altro forum, ho voluto provare questo esercizio (una simulazione dei sollevamenti con Atlas stone) con pochi timidi tentativi, non avevo molto tempo a disposizione e ho accorciato di molto la progressione che consigliava, anche perché mi sentivo caldo delle serie di power clean e clean pull appena fatte.

Riporto il video dei due tentativi fatti con 70 kg, il primo fallito perché sentivo la schiena ad alto rischio di fuoriuscita discale :D, mentre nel secondo, con il busto più inclinato nella seconda parte, ho chiuso l’alzata:

YouTube - ‪Soul sucker primi tentativi dell'1 giugno 2011‬‏


Con il mio passato traumatico non credo sia un esercizio sicuro anche se molti aspiranti strongman lo possono trovare divertente e indubbiamente più economico delle sfere granitiche.
Dopo questa bravata spero di non risentirne con la schiena nei giorni a seguire e in particolare nello squat che inizierò tra un paio di ore.

Mercoledì 1 giugno 2011 (-104 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 3x73; 3x83; 4x93; 3x103; 5x2x98.
- Power jerk dai blocchi: 3x2x20; 3x2x30; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x60.

La preoccupazione di questa mattina, in seguito a come posso aver sollecitato la schiena con il soul sucker, non mi ha impedito di fare lo squat, resto in allerta per i prossimi due giorni con esercizi di compensazione e scarico del rachide, finora pare tutto bene.

Riporto l’esecuzione delle ultime tre serie, quelle più impegnative, nonostante abbia cercato di entrare sotto al bilanciere mi sono accorto di sfuggire indietro nel tentativo inconscio di fare meno fatica:

YouTube - ‪Squat del 1 giugno 2011‬‏


Preferisco evitare di fare le spinte come primo esercizio perché sento che squat e girate mi forniscono un riscaldamento aggiuntivo senza sollecitare le spalle (come invece farebbe lo strappo, per questo li alleno in giorni diversi).
Comunque, se avessi avuto più tempo, le avrei fatte questa mattina anche perché la fatica accumulata alla fine si è fatta sentire, in particolare sulle gambe.

Un po’ alla volta continuo ad aumentare il carico, oggi sono arrivato a circa i 2/3 del massimale fatto nell’ultima gara, e tutto sommato mi sembra di riuscire abbastanza bene.
Video delle ultime tre serie:

YouTube - ‪Power jerk del 1 giugno 2011‬‏

per introdirre il Soul sucker nell'allenamento dovrsti fare un periodo iniziale voluminoso a pesi molto bassi per prendere confidenza col gesto e fare abituare la schiena ad una posizione di lavoro stressante... per uno come te che è abituato a lavorare sempre in iperestensione perfetta ti ha scombussolato un pò questo esercizio (soprattutto penso a livello psicologico)

anche io le prime volte che, obbligato, iniziavo a fare lo stacco classico a schiena curva mi sentivo strano e preoccupato che le vertebe schizzassero via....:D ma se impari a tenere la compressione addominale e non perdere la schiena (che resta curva ma mantiene la curvatura senza accentuarla) credo sia un esercizio fattibile da tutti... anche perchè in fondo i pesi massimi usati saranno il 50% rispetto al massimale di stacco