E' vero :D, però non volevo rovinare la pavimentazione, con la semplice gettata di cemento mi sarei procurato un martello pneumatico.

Comunque ho sempre l'orto, anche se con il terreno ghiacciato di questi giorni mi servirebbe un piccone.

Mercoledì 16 gennaio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x3; 49x3; 53x3x2.
- Curl: 30x10x2.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1, 132,5x1; 139x1x14[10’].
- Trap bar deadlift dai blocchi (h 32 cm): 173x1; 193x1; 200x5.


Oggi mi faceva male la schiena ed ho dovuto prestare la massima attenzione agli stacchi, senza esagerare.


Per il momento sono partito in via sperimentale con una durata di 32 settimane (togliendo 1 cm a settimana).

Sabato 19 gennaio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x3; 49x3; 53x3x3.
- Curl presa inversa: 30x10.
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 82,5; poi ogni 10 kg fino a 102,5; 109x1x12[10’].


Nello squat ho provato ad accorciare il recupero tra le ripetizioni ma è servito solamente a fallirne due all’interno della finestra dei 10’ (sul diario ho segnato solo le singole riuscite).


Edit: Mi sono accorto solo ora di non aver aggiornato l'anno in corso in tutti gli allenamenti fatti di sabato a gennaio.

Mercoledì 23 gennaio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; poi ogni 5 kg fino a 50; 54x3.
- Curl: 30x10x3.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1, 132,5x1; 140x1x16[10’].
- Trap bar deadlift dai blocchi (h 31 cm): 153x1; 173x1; 193x1; 200x6.


Le serie di stacco sono dure, in particolare quelle rialzate dopo le singole da terra, ma se riesco a resistere per altre dieci settimane, fino a raggiungere i 150 kg da terra, proseguo con il solo lavoro dai blocchi.

Sabato 26 gennaio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; poi ogni 5 kg fino a 50; 54x3x2.
- Curl con manubri: 15x10x2.
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 82,5; poi ogni 10 kg fino a 102,5; 110x1x10[10’].


Da diciasette settimane sto allenando il press due volte alla settimana ed inizio ed avere qualche problemuccio nel recupero articolare delle spalle, per questo dalla settimana prossima provo a farlo solamente una volta alla settimana, anche se significa raddoppiare il tempo della progressione serie-carico.

Visto che anche il curl seguirà la stessa frequenza della distensione, ho pensato di sostituire il bilanciere con i manubri che permettono un movimento di flesso-supinazione più naturale per l’articolazione del gomito. Sono partito dallo stesso peso usato con il bilanciere, ovviamente sommando quello dei manubri.

Questa volta nello squat, per non rischiare di fallire qualche singola, ho tenuto un ritmo più blando ma non è stata una passeggiata: sono pur sempre 10 singole con oltre il 95% del massimale di esercizio, fatte ad una cadenza di circa una al minuto!


La settimana prossima sono via nel weekend, quindi cercherò di anticipare le sedute di un giorno per non perdere l'allenamento che solitamente faccio il sabato.

che non è assolutamente poco, anzi, è un ottima prestazione direi!

Martedì 29 gennaio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; poi ogni 5 kg fino a 50; 54x3x3.
- Curl: 31x10.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1, 132,5x1; 141x1x16[10’].


Per quanto stimolante possa essere introdurre un esercizio nuovo (mi riferisco allo stacco parziale dai blocchi), ho capito che modificare un programma che sta funzionando sarebbe un errore, soprattutto in questo momento nel quale sono appena entrato nel vivo della parte più impegnativa e produttiva. Vale anche per il press, che ho deciso di continuare ad allenare due volte alla settimana a dispetto dei fastidi alle spalle (che spero essere temporanei).

Oggi ho rischiato di fallire la prima tripla allenante, solo per capire che non ero sufficientemente in tensione con i glutei e le cosce, le ultime due serie sono venute bene.

Aggiungo che il peso corporeo ha raggiunto gli 80 kg, in quattro mesi sono aumentato di 6 kg, anche grazie alla ricetta del beverone di Shade :D!

Mantenendo piu' o meno la stessa % di grasso corporeo?

No, probabilmente sono anche un poco ingrassato, ma piuttosto che rischiare di non mangiare a sufficienza, per sostenere gli incrementi di carico degli esercizi, ho preferito eccedere senza esagerare troppo. Facendo i conti alla mano sono aumentato mediamente di circa 0,4 kg a settimana.

Venerdì 1° febbraio 2019.
(Mattina)

- (Clean &) Press con manubri: triple a salire ogni 4,5 kg fino a 22,5; 25x3; 27x1.
- Hammer curl: 16x(10; 8; 8).
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 82,5; poi ogni 10 kg fino a 112,5; 118x1; 111x1x6.


Oggi ho avuto accesso ad un locale fornito di manubri powerblock e ne ho approfittato per migliorare l’ultima migliore prestazione che risaliva a ben otto mesi prima, successivamente sono tornato a casa per allenare lo squat e migliorare di 3 kg il personale di partenza dal basso fatto il mese scorso.

Purtroppo ho pagato lo scotto nelle singole ravvicinate dove per la prima volta sono sceso ben al di sotto delle 10 ripetizioni che mi ero posto come minimo: mancavano poco meno di 3’ quando ho fallito la 7^ e siccome le ginocchia hanno iniziato a darmi fastidio (non avevo indossato le ginocchiere in neoprene per tenerle calde) ho preferito fermarmi.

Nel pomeriggio, se riesco, provo a caricare il video dello squat.

Complimenti per lo squat!

P.S.: il disco che vedo a terra lo usi per avere un'idea della larghezza dello stance?

Si, è un disco da 20 kg con un diametro di 35 cm che corrispondono allo spazio che tengo tra i talloni.
Oltre al disco, ho tracciato una linea sulla pedana, dietro la quale mettere le punte dei piedi, e segnato sulle gomme dei pin il punto esatto su cui appoggiare il bilanciere, in questo modo ho la certezza di partire sempre allo stesso modo e di non perdere tempo a cercare le posizioni.

Grazie :)

Da ieri ho un forte mal di schiena, che mi impedisce di flettermi in avanti, quasi sicuramente per colpa dei molti km passati in auto a guidare in questo piovoso (e nevoso) fine settimana.

Domani mattina valuterò la situazione per capire se rischiare l'allenamento di stacco o aspettare un altro giorno.

Devo ancora riuscire ad infilarmi le calze/scarpe senza flettere e abdurre in fuori la coscia, per evitare di flettermi in avanti con il busto, ma riesco a simulare uno stacco, a schiena estesa piegando le ginocchia, senza dolore.

Domani provo ad allenarmi per capire l'influenza di un carico esterno.

Un obiettivo appropriato, visto il periodo :-)

:D:D

Mercoledì 6 febbraio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; poi ogni 5 kg fino a 50; 55x3x2.
- Curl: 31x10x2.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1, 132,5x1; 142x1x14[10’].


Tanto timore per la schiena ma per fortuna è andato tutto bene.

Sicuramente domani mi aspetto di avere indolenzita la muscolatura addominale per la tensione generata in ciascuna singola ripetizione di stacco da terra.

Sabato 9 febbraio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; poi ogni 5 kg fino a 50; 55x3x3.
- Curl presa inversa: 31x10.
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 82,5; poi ogni 10 kg fino a 102,5; 112x1x10[10’].


Nello squat sono rientrato in carreggiata per il rotto della cuffia ma è stato molto duro anche il press.

Schiena in via di guarigione, speriamo bene perché domani mi aspettano oltre 300 km di guida ed una giornata all’insegna della scomodità dei gradoni di un palazzetto sportivo di periferia.

Ma i cuscini da stadio non li usa più nessuno?:p
Quando l'ho ceduto al mio cane lo ha apprezzato moltissimo.

Altrimenti calze a compressione graduata e stai in piedi per la maggior parte del tempo.

Faccio caso solo ora al carico del curl. Ma stiamo parlando di manubri, quindi 31kg per braccio?

Alla fine me la sono cavata anche senza cuscino :).

Le seggioline erano piuttosto alte e per evitare di comprimermi il nervo sciatico sono rimasto seduto sul bordo mantenendo per tutto il tempo un corretto allineamento della colonna vertebrale, poi ogni ora mi alzavo in piedi e camminavo un po' sopra gli spalti, così ho esercitato le gambe a furia di salire e scendere le scale :D.

Questa volta l'auto non mi ha dato problemi, forse per la maggiore attenzione che ho prestato alla regolazione del sedile e del posto di guida.

No, parliamo di bilanciere, quindi di peso totale.

Se fossi in grado di fare curl con 60 kg, e solo 50 kg di press, mi vergognerei a morte.

Pensa come mi sentirei io, che ieri ero tutto gasato per aver fatto la mia prima serie da 5 con 30kg :D

Quando lo strict curl rientrava nelle gare ufficiali di eventi singoli, leggendo dei risultati ho visto che a grandi linee il rapporto tra curl e press corrispondeva a circa 2/3: chi sollevava il proprio peso corporeo nel primo, riusciva mediamente a distendere sopra la testa almeno il 150%.

Ho intenzione di dedicarmi anche io al curl.
Vediamo cosa ci esce nei prossimi due mesi.

Secondo me, visto che alleni le trazioni, non ne hai bisogno, comunque ho avuto un notevole beneficio nei doloretti che ogni tanto accusavo a livello di epicondilo-epitroclea, forse anche grazie all'alternanza di curl e curl inverso.

Lo credevo anche io, ma rimane il fatto che a fare curl sono una schiappa, nonostante me la cavi nelle trazioni.

Mercoledì 13 febbraio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 46x3; 51x3; 56x3.
- Curl: 31x10x3.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1, 132,5x1; 143x1x18[10’].


Essermi liberato dal mal di schiena della settimana scorsa ha fatto una notevole differenza per lo stacco da terra con bilanciere a presa parallela: quella di oggi è sicuramente una delle migliori prestazioni mai fatte!

Sabato 16 febbraio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 46x3; 51x3; 56x3x2.
- Curl presa inversa: 31x10x2.
- Squat partendo dal basso: singole a salire ogni 20 kg fino a 87,5; poi ogni 10 kg fino a 107,5; 113x1x11[10’].


Nello squat è da parecchio che percepisco l’incremento del chilogrammo settimanale come più pesante di quello dello stacco da terra, ma fintanto che riesco a non scendere sotto le 10 ripetizioni ho deciso di continuare imperterrito.

Di poco, ma quel kg rappresenta anche una percentuale maggiore sul carico totale nello rispetto allo stacco. Anche quello potrebbe influire sulla tua percezione.

L'idea originale era quella di raggiungere un rapporto dell'80% tra i due esercizi a 120 e 150 kg, per poi mantenerlo con incrementi costanti di 1 e 1,25 kg a settimana (rispettivamente per squat e stacco).

Tuttavia, anche se ora sono al 79%, è già piuttosto evidente la differenza prestazionale tra i due esercizi: nell'ultimo allenamento, in 10', nello stacco ho completato 18 ripetizioni, nello squat solo 11. Questo perché lo squat partendo dal basso è più impegnativo dello squat tradizionale e forse un rapporto più veritiero tra i due esercizi è valutabile attorno allo 0,75.

Quello che quindi posso continuare a fare è di ridurre l'incremento dello squat a 0,5 kg fino ad ottenere quest'ultimo rapporto (in teoria raggiungibile a 124,5 e 166, tra 23 settimane, verso fine luglio) per poi mantenerlo costante con aumenti di 0,75 kg (squat) e 1 kg (stacco).

Martedì 19 febbraio 2019.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 46x3; 51x3; 56x3x3.
- Curl: 32x10.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1, 132,5x1; 144x1x17[10’].


Seduta caratterizzata da un persistente dolorino alla spalla destra, ho dovuto invocare Doug Hepburn per completare le triple di press.
Sebbene mi abbia dato fastidio anche durante lo stacco, non è stato invece necessario scomodare Al Gerard.

:D
Avrei dovuto farlo anche io ... :rolleyes:

Qualche tempo fa, "nell'altro forum" e' partita una discussione su questo argomento. L'opinione prevalente che ne usci' fu che, sebbene le proporzioni tra prestazioni massime nei lift rispettivi sia corretta, questo non implica che tali prestazioni marcino di conserva.

Alcuni lift progrdiscono piu' velocemente di altri, il che vuol dire che e' molto probabile che la proporzione 'ottimale' non sia valida che per un numero limitato di essi. Impostarci un programma di allenamento puo' quindi dare risultati inferiori alle attese.

Buona serata.

Non ci voleva proprio, e si che ho fatto il possibile per tenermi lontano da persone e situazioni a rischio.

Ieri pomeriggio ero all’ultima giornata di un corso che ho frequentato ed avevo un’insolita sonnolenza, giustificata solo in parte dagli argomenti trattati e dalla conduzione, verso sera ho iniziato ad avere mal di testa, disturbi di stomaco-intestinali e dolenzia generale.

Questa notte l’ho passata quasi in bianco, probabilmente con febbre (dico probabilmente perché me la sentivo ma non ho trovato un termometro in casa per misurarmela), ho preso dei fermenti e un’aspirina (non avevo altro). Oggi pomeriggio rischierei di andare comunque al lavoro per vedere se distraendomi riesco ad attenuare i sintomi e forzare il processo di guarigione, speriamo bene, sabato devo andare a Milano e volevo anticipare il prossimo allenamento a venerdì.

E' probabile.

Nello stacco, l'aumento di 1 kg a settimana sembra essere perfetto, nonostante abbia avuto dei momenti di calo, bene o male in questi mesi me la sono sempre cavata egregiamente, senza sostanziali cali di ripetizioni: provare a forzare con incrementi maggiori non avrebbe senso, rischierei solo di raggiungere un prematuro plateau.

Diversa è invece la faccenda per lo squat, che per altro in questo momento non è l’esercizio principale sul quale sto investendo: la progressione settimanale di 1 kg inizia ad essere eccessiva ed il ragionamento dietro le proporzioni-percentuali è solamente una elucubrazione mentale.

Se posso darti un consiglio, milo, visto i miei recenti trascorsi ti direi di evitare il lavoro e stare a casa a riposo. Secondo me eviteresti solo di peggiorare la situazione.

In ogni caso ti auguro di rimetterti il prima possibile!

Untore... stattene a casa tua!:mad:

Comunque se non hai incombenze improrogabili o lavoro arretrato starei a casa. Non vedo in che modo possa darti vantaggio l'andare a lavoro. Oltre a quello di infettare i colleghi e godere del mal comune mezzo gaudio.

Mi associo agli auguri di pronta ripresa.:)