Sabato 15 aprile 2017.
(Mattina)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 52; 62x36 [5’16”].


Mi ero prefissato di arrivare a 10’ ma ancora una volta la testa ha ceduto prima del corpo, nonostante il carico leggero.

Buona Pasqua!

Lunedì 17 aprile 2017.
(Mattina)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 82; 87x21 [5’13”].
- Strappo: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 58x2; 60x2x2; 62x1x2.


Al diavolo il test massimale di squat che avrei dovuto fare oggi su una ripetizione, ho deciso di valutare lo stato di forma confrontando il numero massimo di ripetizioni che sono in grado di fare a percentuali inferiori, ed anche se non ero perfettamente riposato sono contento di come ho gestito la serie: respirando da subito 2-4 volte tra le ripetizioni non ho accusato indolenzimenti locali da accumulo ed ho tenuto per tutti i 5’ che mi ero prefissato. La frequenza cardiaca media è stata di 152 b/m, quella massima di 163 b/m.

Visto che non mi sentivo troppo stanco, dopo 12’ di riposo ho iniziato a riscaldarmi per lo strappo portando a termine delle discrete alzate.


Ora come ora reputo lo squat, ad alto numero di ripetizioni, un metodo sicuro e produttivo per la condizione fisica generale, non solo per la forza.

Giovedì 20 aprile 2017.
(Mattina)

- Slancio: doppie a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x2; 60x1x5; 65x1x5.
- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 82; 92x17 [3'41"].


Il carico allo squat inizia ad essere molto impegnativo, sentivo di avere una ripetizione di margine ma forse, con un assistente presente, pronto a spronarmi e a tenere il conto, ne avrei fatte altre tre per chiudere il set.

Temo comunque di essere arrivato ad un punto di arresto, almeno con la progressione lineare fatta finora, se voglio sperare di continuare a migliorare carico e ripetizioni, ci vuole una strategia diversa, con una maggiore variazione degli stimoli allenanti.

Ecco quello che ho pensato di fare per migliorare il carico su una serie di squat da 20 o più ripetizioni. L’obbiettivo prossimo sono i 97 kg che chiamerò Target.

L’idea, da perfezionare, è quella di ruotare tre diversi allenamenti a settimana (o 10 gg, a seconda della frequenza che riesco a tenere).

Nella prima seduta andrò a fare più serie da meno ripetizioni ma con un volume almeno doppio di quanto riuscirei a fare in un'unica serie se portata ad incapacità. Ho stimato che in questo momento dovrei riuscire a fare 14-15 ripetizione con il peso Target, il doppio sono 28-30 ripetizioni. Lo schema che andrò a seguire sarà pertanto (rip x set): 4x8; 5x7; 6x6; 7x5; 8x4, per poi ricominciare con più peso.

Il secondo allenamento consiste in un lavoro di forza, fatto con un peso superiore a quello di riferimento (ho pensato di partire da un 10% in più), utilizzando il metodo ladder con un volume fisso di 15 ripetizioni. Quando riesco a chiudere da 1 a 5 ripetizioni aumento il peso.

Infine, uno costituito da due sole serie: la prima per un certo numero di ripetizioni con il carico di riferimento, non a cedimento (per iniziare pensavo un potenziale 50%, circa 8 rip.), che dovrà migliorare nel corso delle settimane; la seconda serie fatta con minore peso (tolgo un 10%-15%) ma per le stesse o più ripetizioni che ho fatto nella prima serie.

Nel forum 'altro' che frequento ci sono state in passato alcune discussioni su come allenare le serie da 20. Potrebbe vale la pena andare a dare un'occhiata.

Mi pare di ricordare che la soluzione preferita sia semplicemente quella di ripetere lo stesso peso fino ad avere 20 reps, e poi incrementare.

Buona giornata.

Venerdì 21 aprile 2017.
(Pomeriggio)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 92; 97x4x8.


Ho letto degli interventi sul mio diario ed in quelli di altri utenti. Ci sono ottimi spunti di riflessione e discussione che meriterebbero degli approfondimenti. Purtroppo per me questo è un periodaccio, scrivere porta via tempo e la sera sono cucinato, gli spazi liberi sono quelli che mi prendo per allenarmi e spero di tenere il passo almeno con la lettura.

Intanto, questo fine settimana, mi aspetta un altro corso di lavoro da seguire, ciao a tutti.

Lunedì 24 aprile 2017.
(Mattina)

- Strappo: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2; 60x(1, F); 60x2; 63x1; 65x1; 67x1.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 92; 102x2; 107x(1; 2); 102x3.


Nello strappo mi devo ricordare che nelle serie allenanti non c’è spazio per pensare durante l’alzata, si aspetta il superamento del ginocchio e si accelera, stop.

Ho ritoccato il carico di riferimento di 1 kg ma il bilanciere aveva ancora dell’inerzia verso dietro, per via di una traiettoria troppo a parabola, e nell’incastro ho forzato un po’ la spalla sx, spero di non avere strascichi.


Nello squat i 107 kg si sono rivelati troppo pesanti, per il tipo di seduta tecnica che avevo in mente di fare, temo di dover ritoccare il peso target.


Video di strappo con l’ultima doppia a 60, singola a 65 e ultima serie in slow motion:

https://youtu.be/eyIhUDpAS20

Ho visto (numerosi utenti attivi, nella sezione diari non ho neppure trovato il tuo, sebbene abbia guardato in velocità), in effetti il consiglio dato è quello di restare con il peso ed evitare incrementi troppo alti, 2-5 kg è l'ideale, perché una volta arrivati ad un impegno notevole l'uso di micro-carichi secondo me è devastante (fatica per fatica tanto vale provare con aumenti più cospicui).

Tuttavia, per esperienza personale, quando si raggiunge il 75%-80% del massimale, il carico è proprio pesante, non è più solo una questione di adattarsi al mantenimento dello stesso per un lungo periodo sulla schiena e serve l'abitudine ad un carico maggiore, anche se sostenuto per periodi brevi (come nell'uso di un numero minore di ripetizioni).

Su quel sito, ho smesso di aggiornare il mio diario a fine estate 2011.

Buona serata.

Qui su FU sarebbe arrivato (a fatica) in seconda pagina

Mercoledì 26 aprile 2017.

(Mattina)
- Slancio: doppie a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x2; 60x1x5; 65x1x5; 68x1x3.

(Pomeriggio)
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 92; 97x9; 87x10.


Domani sarebbe andata meglio? Chi può dirlo? Di sicuro oggi, dopo lo slancio, non avevo il tempo di fare anche lo squat che ho dovuto posticipare tagliando parte del riscaldamento generale e della pausa pranzo.

Ricorda: se non hai tempo di scaldarti bene, vuol dire che non hai neppure il tempo di allenarti, non rischiare!

Parole sante !!

Sabato 29 aprile 2017.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 92; 97x5x7.

Lunedì 1° maggio 2017.
(Mattina)

- Strappo: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x3x4.
- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 92; 102x(1; 2; 3; 5).


Nello strappo, dopo il ritocco della settimana scorsa, me ne sono tornato nelle retrovie per prepararmi con gradualità al prossimo attacco.

Un dato consolatorio: per il 2017 il mio Meltzer-Faber Age Coefficient è pari a 1,248.
Questo significa che, secondo le norme che regolamentano i risultati dei pesisti master, 67 kg di strappo equivalgono ad 83 kg se fatti da un non-master.

Buon Primo Maggio.

Mercoledì 3 maggio 2017.
(Pomeriggio)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 92; 97x13[2’41”]; 87x13[2’26”].
- Slancio: doppie a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x2; 60x1x2; 65x1x2; 68x1; 68xF; 60x1x2.


Nello squat, visto che tendo a perdere il conteggio delle ripetizioni, ho deciso di regolarmi a tempo impostando un timer e cercando di resistere ogni settimana 15”-30” più della precedente.

Alla fine, anche con un recupero di 10’, non ho reso giustizia allo slancio, guadagnando solo una contrattura ed il riacutizzarsi del dolore alla spalla sx.