Power snatch

60x3; 70x1 (PR) del 2 luglio 2013:

http://www.youtube.com/watch?v=Lv1XvHgbcnM


60x2x3 del 29 maggio 2014:

https://www.youtube.com/watch?v=M91W0hPRHRI

Mercoledì 17 giugno 2015.
(Pomeriggio)

- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2; 70x2; 75x1x3.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x1x3.


Oggi ho scelto di scomporre lo slancio nei due esercizi che lo costituiscono, girata e spinta, preferendo un ordine dettato dalla maggiore difficoltà che incontro nel jerk.

Quando sono poi passato alle distensioni overhead ho subito sentito che non sarebbe stata una buona idea per la spalla ed ho concluso con tre serie di alzate laterali con una coppia di dischi da 2,5 kg.

Video con l’ultima singola di spinta e di girata:

https://youtu.be/XcyBae2wR0w

Giusto per dirti che non commento, ma quei video me li sono visti diverse volte.

Buona serata.

Con la ripresa sto cercando di ridurre il gioco di piedi (punta-tacco e salto indietro) ma è con il salire dei carichi che si vedrà meglio il confronto.


Nella spinta mi accorgo invece di scendere troppo nel caricamento perdendo l'allineamento delle ginocchia.

Venerdì 19 giugno 2015.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x3x2.
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 55); 60x5; 65x5.


Quello che ho fatto questa settimana potrebbe essere il modo con cui organizzare le sedute dopo le vacanze: un allenamento dedicato allo strappo, uno allo slancio ed uno allo squat, includendo e valutando eventuali varianti, in base al bisogno che sento di avere in quel preciso momento (oltre che al tempo ed energie disponibili), per curare uno o più aspetti delle alzate.

Sono titubante se tenere o meno lo stacco, tornando ad eseguire le alzate olimpiche impegnative temo che mi ostacoli il recupero limitando i possibili miglioramenti sia dell’uno che delle altre.

Lo squat è l’esercizio che ho più trascurato per il problema alla schiena e l’infiammazione all’anca sx, il mio massimale è fermo a 130 kg da ormai tre anni e forse è proprio quello che mi farebbe da cardine a tutto il resto.

Oggi non ho fatto lo stacco eppure lo squat non l’ho percepito come più facile delle altre volte, anzi...

video ultime due serie:

https://youtu.be/SCand0PKsak

Talloni molto stretti nello squat, ha i suoi pregi e i suoi difetti. Cosa ti spinge a squattare così? La necessità di usarlo come supporto alle alzate olimpiche?

Lo spazio che tengo tra i talloni è una necessità perché una distanza maggiore non mi permette di scendere sotto al parallelo ma soprattutto mi crea dolore alle anche, nonostante abbia provato con diverse svasature dei femori.

Sono circa a 35 cm tra gli interassi dei talloni. Nell'hip belt squat sono costretto ad allargare di altri 10 cm, per via della misura della pedana e dello spazio necessario a far passare i dischi sul perno da carico, e sono al limite nonostante abbia una discreta mobilità di anca.

Domenica 21 giugno 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x3; 62x1; 64x1; 66x1.
- Front squat (pausa in basso): doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x2x3.

Sono abbastanza soddisfatto dell’allenamento di strappo odierno, dopo le doppie ho aggiunto qualche singola a salire ma senza esagerare.

Nel video ho messo l’ultima singola a velocità naturale e la prima che ho invece rallentato tracciando la traiettoria con kinovea… non mi sembra un granché, spero che in parte dipenda dai limiti della strumentazione e dalla prospettiva:

https://youtu.be/ylL2SiLuTwg

Ciao Milo,

a me pare che ci sia una discreta correlazione tra lo spostamento dei piedi e la pancia nella traiettoria. Maggiore e' il primo, piu' pronunciata e' la seconda.
E' una osservazione puramente empirica, basata su un campione di uno e rotti (l'uno sarei io), che si accorda pero' con quello che si vede nel tuo video.

Mi pare che tu parta un istante troppo presto, con la sbarra ancora troppo bassa (parlo di 2 cm al massimo), e in quella posizione sei costretto a gettare le spalle esageratamente all'indietro, senza dare loro il tempo di finire il loro lavoro verso l'alto.

Mi rendo perfettamente conto che, se anche la mia diagnosi fosse corretta, riuscire ad aspettare quell'istante in piu' durante il movimento e' una modifica affatto facile.

Still, se fossero i miei lift, non mi lamenterei affatto. Se pensi poi a cosa hai passato di recente, direi che sono ancora piu' notevoli.

Buona giornata.

Proviamoci allora, anche se, come hai giustamente precisato, non sarà facile.
Ciao e grazie per esserti fermato a commentare, buona giornata anche a te.


Martedì 23 giugno 2015.
(Mattina)

- Power clean + clean & jerk: 1+1 a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x(1+1); 70x(1+1); 75x(1+1)x2.
- Clean deadlift: 90x3; 100x3; 110x3; 120x3.
- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 60x2x3.

L’aggiunta di una semplice girata in semipiegata, precedente ad ogni ripetizione di slancio completo, è bastata a togliere il già poco presente propellente per la spinta. Con 75 kg, dopo aver fallito la prima e incastrato a braccia non completamente estese la seconda (per la gioia delle spalle), ho ben pensato di passare ad uno stacco poco motivato.

Solo alla fine mi è tornata la voglia di provare alcuni jerk dal rack, pensando al fatto che forse mi conviene dividere i movimenti dello slancio fino a che non trovo sicurezza e automatismi in entrambi (o almeno in uno dei due).

Giovedì 25 giugno 2015.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x3x2; 95x3; 100x3.
- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 55); 65x5x2.

Nello squat sento il bisogno di fare più serie e ripetizioni, rispetto a quanto sto facendo, ma sono stanco e tra poco più di una settimana andrò via in vacanza, non allenandomi per una quindicina di giorni.

Di solito, ad ogni cambio esercizio, riposo non più di 5’ ma oggi ho iniziato la prima serie di squat con cintura da sovraccarico ben 15’ dopo l’ultima serie di squat con bilanciere, a causa di una telefonata alla quale ho dovuto rispondere (raramente mi porto il telefono in garage quando mi alleno).

Sabato 27 giugno 2015.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x(1+1)x4; 60x3.
- Front squat (pausa in basso): doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2.
- Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 60x10.


Rispetto alla prestazione di strappo della settimana scorsa, forse quella di oggi costituisce un leggero miglioramento, se non altro perché sono riuscito ad incastrare le prime ripetizioni in semipiegata o quasi (alcune erano al parallelo), ma il margine era minimo perché non sarei riuscito a fare 4 ripetizioni consecutive di completo.

Video della terza serie con 60 kg:

https://youtu.be/yojjzH-gpfY


Nello squat, in particolare con le alte ripetizioni, trovo il bilanciere sagomato più stabile rispetto a quello olimpico per quanto riguarda l’incastro ed il comfort delle spalle. Riesco a posizionarlo più in basso, tra la terzo ed il quarto processo spinoso delle vertebre dorsali, senza quasi il bisogno di tenerlo con le mani pur restando sopra le spine delle scapole.

In questo video ho messo solo l’ultima ripetizione dove sono sceso fino a fine corsa:

https://youtu.be/v_ZnLvaC14s


In questi ultimi sette giorni, prima di partire per le vacanze, dovrei riuscire ad allenarmi quasi tutti i giorni.

Domenica 28 giugno 2015.
(Mattina)

- Clean & jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x1; 70x1; 75x1x2.
- Clean: 80x1x2.
- Seesaw press: quintuple per braccio a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 17,5); 20x3.


L’intenzione nello slancio era quella di testare delle singole ma la spalla non ha gradito ed ho dovuto fermarmi. Anche le girate non mi sono risultate comode ed a questo punto non so quanto valga la pena continuare ad eseguire questa alzata olimpica.

Ho provato con le distensioni alternate con i manubri, il fatto di poter correggere la posizione del braccio, assecondando con un’inclinazione del busto durante il sollevamento, mi consente un’incastro apparentemente meno doloroso per le spalle.

Mi sono accorto di aver perso un buon 30% di forza nella distensione (come si può vedere da questo patetico video) e forse anche per questo soffro così tanto nelle spinte.

https://youtu.be/Mc-fR2siTy4

Ciao Milo,

noto che nella prima alzata, che e' la Power, la traiettoria e' piu' gobbuta che nella seconda alzata, dove invece scendi in accosciata completa.

Non so pero' se sia un fatto significativo o meno.

Buona serata.

L'ho notato anch'io e l'unica spiegazione che mi do è che sono meno allenato a tirare in semipiegata rispetto all'accosciata.



Lunedì 29 giugno 2015.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 95x3; 100x3.
- Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 60x15.

Squat sempre più faticoso, oltretutto prima di iniziare mi dava fastidio pure la sacroiliaca dx.
Domani riposo, anche perché la giornata non mi permetterà di allenarmi.