Martedì 30 agosto 2011 (-16 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x70; 1x2x75; 1x2x80; 1x2x85(95%).
- Hip belt squat: 3x40; 3x50; 3x60; 3x70; 3x75.

Anche se faceva caldo ho preferito allenarmi oggi pomeriggio, invece di domani mattina, perché ero più tranquillo dal punto di vista degli impegni e come da tabella ho fatto la seduta più intensa prevista da quest’ultimo mesociclo.

Tutte valide le ripetizioni dello slancio e particolarmente facili le girate, devo essere più convinto nella spinta: mancavo di quel leggero anticipo per sentire di avere del margine nell’incastro della spinta. Considerando l’impegno delle serie precedenti, gli 85 kg sono il peso ottimale per la partenza in gara (sperando che l’adrenalina faccia la sua parte).
Da segnalare un po’ di fastidio alla schiena nello split e l’assenza di video per esaurimento della batteria (non mi andava di fare tre piani di scale per recuperare il cavo di alimentazione nel pieno dello slancio).

Tirata l’ultima tripla di squat con cintura da sovraccarico.

ciao milo, sai per caso se si deve pagare un biglietto di entrata per vedere la gara?
ho visto sul sito dei giochi lignano 2011 che le finali sono il 12-13-14-15 settembre.
Sai che categorie gareggiano in questi giorni?
Tu gareggi nella palestra comunali di Cervignano?
scusa se ho imbrattato il tuo diario

Mi unisco anche io agli "in bocca al lupo"
Forza!

Ciao marlboro, figurati, mi fanno solo che piacere gli interventi nel mio diario :).

Questo è il link con gli ultimi aggiornamenti:
European Masters Games Lignano: dal 10 al 20 Settembre 2011

Clicca su download relativo al sollevamento pesi (il terzo dall'alto) e apri il file. Il programma gare lo trovi in terza pagina mentre le classi di età in seconda.


Crepi il lupo! Grazie Doc :).

quindi te gareggi giovedì 15 ore 10?

Si ;)

ciao Milo,
ma che bello! non sapevo gareggiassi!
...adesso pero' la cosa mi tenta... :p allenarsi per piacere personale e' soddisfacente, ma preparare una gara e' tutt'altra sensazione;)
devo vedere cosa organizzano qui in Scozia.

fai buona gara,
ciao

Grazie Ugo

Peccato che sono a sharm, altrimenti un giretto lo facevo! :) buona fortuna eh! :)

Grazie Incursore e buona vacanza.

P.s. Mi fa piacere quando qualcuno è interessato a vedere una gara di weightlifting, a me ha sempre motivato anche quando non lo praticavo, ma non dite che venite a vedere me (anche se ne sono lusingato :)) perchè se non fosse una gara a libera partecipazione non avrei neppure i minimi per poterla fare :(

ciao Milo, alla fine hai deciso le entrate?

Si, leggi il post seguente ;).

Venerdì 2 settembre 2011 (-13 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x60; 1x2x63; 1x2x65(95%).
- Gambe dietro: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x100.

Sensazioni discordanti nello strappo di oggi, dove ho provato a partire un po’ più avanti con le spalle, ho sentito le prime singole pesanti e poi ne uscita una bella reattiva con 63 kg (la seconda). A 65 kg ho sbagliato la prima, dove sono rimasto lontano dal bilanciere, ma sentendo di avere l’altezza mi sono fidato e infilato sotto nell’ultima, anche se con un po’ di instabilità nell’incastro ho recuperato l’equilibrio in fase di risalita.

Viste le prove decido di iniziare 5 kg sotto quanto ho dichiarato al momento dell’iscrizione: partenze per la gara 60 e 85 (rispettivamente per lo strappo e lo slancio), il peso corporeo è costante sui 74 kg (il mio limite di categoria è 77 kg).

Ora mi restano le ultime tre sedute per ciascun esercizio, la prossima di recupero al 70%, poi un richiamo all’80% e infine l’ultima seduta con entrambi ad un blando 60% tre giorni prima della gara.

Ieri ho ritirato il power rack restaurato (grazie Yashiro) e ne ho approfittato per un richiamo di squat riuscito abbastanza agevolmente.
Nei prossimi allenamenti intendo accompagnare ogni volta gli esercizi di pedana da uno squat (ruotando back, front e hip belt) abbastanza intenso ma piuttosto basso nel volume.

Ecco i video:

Strappo del 2 settembre 2011 - YouTube
Squat del 2 settembre 2011 - YouTube

Ciao, bellissime le alzate olimpiche! Me le farò insegnare a breve :)
Volevo farti una domanda forse insolita: l'iperestensione della schiena è un dono di natura o hai fatto un qualche lavoro specifico per ottenerla?

In bocca al lupo per la gara!

Crepi il lupo!

eh si, la seconda è davvero bellina! complimenti.

ho letto che pesi 74Kg; stai lavorando per avvicinarti al limite di categoria, oppure è meglio mantenere un peso "naturale"?

Ho perso gradualmente peso nei primi mesi dell'anno, con un programma di camminata e attenzione alimentare sono partito da circa 79-80 kg scendendo a 73 verso la metà di maggio. In questo modo ho affrontato il periodo di maggior impegno nell'allenamento senza restrizione calorica. Ora non faccio particolari sacrifici e anche se sto facendo allenamenti brevi e senza aerobica riesco a mantenere il peso piuttosto bene.
Preferisco restare qualche chilo sotto perchè la gara vale anche d'ufficio come classifica ai campionati italiani master e sebbene non possa ambire al podio non si sa mai che riesca a guadagnare qualche punto se viene addottato il sinclair.

ah, ecco.
...ma il sinclair non viene adottato sempre?

Eh no, esistono le classi di peso per questo.
I sistemi a punteggio si utilizzano quando ci sono pochi atleti e si vuole fare una classifica che raggruppi più classi di peso, esistono anche coefficienti per equiparare la differenza di età.

Come esempio ti metto la classifica dei campionati italiani di pesisitica del 2010 (sul sito della federazione trovi le tabelle):

http://www.pesistica.org/public/file...i%20master.pdf

per esempio ero convinto che il sinclair si usasse all'interno delle classi di peso per determinare il vincitore della classe.
ho imparato qualcosa :)

Lo strappo ti è un pò scivolato sull'avanti, ma ho notato che è una cosa che ti porti dietro anche nel resto. Nello squat entri bene nella buca, ma in fase di spinta ti sbilanci un pochino in avanti, per poi recuperare. Come disse gianlu se non sbaglio potrebbe essere un problema o di attivazione o di forza stessa dei glutei. Per il resto è lodevole la chiusura dello strappo nonostante la sbavatura, è importante anche prenderle per i capelli le alzate quando serve :)

Ah prego per il rack ;)

All'interno della stessa classe di peso solo in caso venga totalizzato lo stesso peso si guarda chi pesa meno (scusa la ripetizione di parola).

:)

Ho telefonato ieri all'organizzazione dell'evento e mi hanno assicurato che non si paga per vedere le gare.

Sabato 3 settembre 2011 (-12 gg EMG).

(Mattina)
- Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x4x68.

Nonostante l’intensità bassa, nell’allenamento di recupero di oggi, ho comunque sentito la fatica accumulata delle ultime due sedute dedicate alle prove di entrata.

Video delle alzate con 68 kg:

Girata in semipiegata e spinta sul posto del 3 settembre 2011 - YouTube

Come sempre la tua tecnica è avanzatissima milo.
A proposito,volevo chiederti se potresti darmi una mano per integrare il clean and jerk alle altre alzate nel prossimo ciclo di allenamento.
Sempre se non è di disturbo ovviamente :)

Volentieri per quanto concerne la mia esperienza, tieni aggiornato il tuo diario.

Ciao

Lunedì 5 settembre 2011 (-10 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo in semipiegata: serie di avvicinamento; 2x2x50; 2x4x55.
- Tirate strappo alte + strappo in semipiegata (2+1)x2x50.
- Hip belt squat: 3x40; 3x50; 3x60; 3x70; 2x75; 2x2x80.

Mi basta un attimo di disattenzione per lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo in prossimità del bacino. E’ questo l’aspetto al quale voglio prestare maggiore attenzione nello strappo: esso mi condiziona la parabola della fase aerea costringendomi a controllarla (di conseguenza frenando la salita) o a saltare più o meno indietro.

Ho sbagliato completamente la quarta serie e nelle serie precedenti ho mancato di regolarità nell’angolo di semipiegata degli incastri (alcuni alti e altri piuttosto bassi). Al termine ho voluto aggiungere un paio di serie di due consecutive tirate alte seguite da una ripetizione di incastro in semipiegata.

Strappo in semipiegata e tirate alte del 5 settembre 2011 - YouTube


Nello squat con cintura da sovraccarico ho usato il perno di carico più lungo ma a causa dei blocchi bassi, dove metto i piedi, ho fatto un errore di valutazione della profondità che è risultata troppo alta (scendendo all’incirca al parallelo). Spero in settimana di riuscire a recuperare la pedana da hip belt squat.

Hip belt squat alto del 5 settembre 2011 - YouTube

Grazie infinite Milo! :p

Mercoledì 7 settembre 2011 (-8 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x68; 2x3x75.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 2x90.

Ultima seduta di slancio pesante (andata abbastanza bene), salto la seduta di sabato per farne una leggera (assieme allo strappo) tre giorni prima della gara, venerdì ho l’ultimo allenamento intenso di strappo.
Video a confronto con l’ultima serie al 75% e l’ultima all’83%, con la prima girata in semipiegata:

Slancio del 7 settembre - YouTube


Nello squat frontale ho preferito ripartire, nelle serie di avvicinamento, dal bilanciere scarico perché mi da modo di recuperare un po’ di più dallo slancio.
Durante le serie a salire mi ha disturbato una contrattura al trapezio medio di sinistra (devo aver fatto un movimento inappropriato con la testa) e mi sono fermato quando il movimento ha iniziato a rallentare (erano anche undici giorni che non lo eseguivo), video delle ultime due serie:

Squat frontale del 7 settembre 2011 - YouTube


P.S. Ho ritirato ieri sera la pedana da hip belt squat, che ho fatto verniciare a polvere, e sono molto soddisfatto del lavoro eseguito .
Ora nella mia home gym ho tutto quello che mi serve per allenarmi in sicurezza nel sollevamento pesi.

P.P.S. L’altro ieri mi è arrivato uno degli ultimi libri (in inglese) di Kubik “Gray Hair and Black Iron”, l’ho sfogliato e letto le prime 80 pagine. Nella sua semplicità e chiarezza mi piace molto, è il primo libro rivolto specificatamente agli over “anta” chi si allenano con i pesi , con un’attenzione particolare agli utilizzatori di Ol’s e Pl’s ed a coloro che lo fanno da soli in un garage. Mi ritrovo in molte cose e sono sicuro di trovare degli spunti utili a migliorare i miei allenamenti e prolungarne la longevità.

Programma di allenamento post-gara
 

Mentre facevo dello stretching (e mi massaggiavo un trigger molto dolente appena sopra la scapola sinistra) ho pensato a come allenarmi dopo la prossima gara, facendo tesoro dell’esperienza accumulata.

Mi piace allenarmi ma anche avendo il tempo per farlo ho capito di dover limitare la frequenza di allenamento per quelle aree che, oltre un certo numero di settimane, tendono ad infiammarsi indipendentemente dall’intensità di lavoro (mi riferisco a spalle e zona lombo-sacrale).
Allo stesso tempo la priorità resta per me il lavoro sugli arti inferiori per aumentarne la forza e cercare di far salire il carico della spinta.

Come compromesso ho deciso di allenarmi tre volte a settimana, due sono veramente poche (dovrei tagliare eccessivamente gli esercizi o aumentare la durata di ciascuna seduta rischiando di non riuscire a finirla) e quattro (con due allenamenti di strappo e due di slancio completi) li tengo per le ultime cinque-sei settimane prima di una gara seguendo un mesociclo competitivo che sto via via perfezionando ogni volta che affronto una competizione.

Non ho gare importanti in vista (anche se nel 2013 Torino organizza i Giochi Mondiali Master) e, dopo alcuni giorni di riposo totale, me la prendo comoda partendo con intensità piuttosto basse, attorno al 50%-65% nelle serie riportate (dopo le abituali serie di doppie in avvicinamento), sperimentando un più alto numero di ripetizioni rispetto a quanto mi sono abituato a fare fino adesso nei sollevamenti olimpici (per poi diminuirle quando sentirò di non poter più aumentare i carichi):

Lunedì (mattina)
1) Strappo completo da terra 5x5 (rip. x serie)
2) Tirate strappo alte dai blocchi 4x4
3) Squat 5x5

Mercoledì (mattina)
1) Girate in semipiegata da terra 5x5
2) Tirate slancio dai blocchi 4x4
3) Squat frontale 4x5

Sabato (mattina o pomeriggio)
1) Spinta sul posto dai blocchi 5x5
2) Strappo in semipiegata dalle sospensioni 4x4
3) Hip belt squat 3x5

Così facendo mi ritrovo a sollecitare le spalle e la schiena due volte a settimana: lunedì e sabato le prime; lunedì e mercoledì la seconda (non considero le spinte e lo strappo leggero in semipiegata del sabato, gravosi come gli squat con bilanciere).

Se avanzo tempo negli altri giorni ho l’occasione di riprendere la camminata e dedicarmi maggiormente allo stretching/mobilità.

Un’altra cosa che ho capito è di non correre troppo tra le serie, quasi sempre recuperavo meno di 2’ anche nel lavoro più intenso, voglio essere più generoso con me stesso e soprattutto evitare alzate massimali in allenamento (le lascio volentieri alle occasioni di salire su una pedana regolamentare): posso capire benissimo la condizione dai carichi usati nelle serie multiple di triple e doppie (quando andrò ad abbassare le ripetizioni) e provando la partenza a ridosso delle competizioni.

Venerdì 9 settembre 2011 (-6 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x60(88%).
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 1xx105; 1x110.

Nello strappo ho fatto tre doppie con il peso che costituisce la partenza alla gara di giovedì prossimo.
Tutte valide ma che fatica, mi sentivo lento e impreciso, forse dovevo impostare le % di questo ultimo mesociclo competitivo basandomi sui massimali reali e non teorici, questo significa che avrei dovuto usare 5 kg in meno per far corrispondere l’80% al reale massimale fatto di 68 invece che ai 75 kg:

Strappo 2x3x60 kg del 9 settembre 2011 - YouTube


Nello squat sentivo il gluteo sinistro indolenzito, presumibilmente per lo split jerk dell’altro ieri, in corrispondenza della gamba portata avanti.

Ho finito, lunedì faccio un’ultima seduta di strappo e slancio piuttosto leggera e poi riposo totale fino alla gara.

Ho appena guardato il sito degli European Master Games con gli ultimi aggiornamenti relativi all'elenco degli iscritti ed alle partenze dichiarate :eek:.

Ebbene, posso stare decisamente tranquillo e fare la mia gara visto che, con i miei 155 kg di totale dichiarati al momento dell'iscrizione (ma che abbasserò ad un più prudente 145 kg), sono decisamente tra gli ultimi :D.

Presumo invece che sia una bella gara da vedere, visti i numeri che girano :cool:.:

nella mia gara siamo 16 atleti totali, 8 nella mia sola categoria di peso (M2 77 kg) e dei quali 5 con partenze dichiarate dai 225 ai 265 kg :eek::eek:.

Per quanto riguarda invece la classifica per i campionati italiani (che verrà fatta d'ufficio al termine della manifestazione) sono in elenco con 16 atleti nella categoria Master "A" (dai 40 ai 45 anni), non ho speranze:(, quasi quasi mi ritiro dall'agonismo e risparmio i soldi delle gare.

In allegato la START LIST.

Giammai :D!

Devo ancora fare la gara che sto già pensando alla prossima.

Sul sito del comitato regionale del Friuli Venezia Giulia (Comitato Regionale Friuli Venezia Giulia), forse il sito maggiormente informato e attento al panorama nazionale ed internazionale dei circuiti master di pesistica, ho letto dell'Alpe Adria Master che si terrà a Udine dal 4 al 6 novembre.

Ho partecipato alla stessa nel 2005, una delle ultime gare che ho fatto da senior (ma a livello internazionale ero già Master 1 35-39 anni) e tra le migliori in assoluto (75 di strappo in prima prova e 95 di slancio ad un peso corporeo di 72,20 kg), ne ho un bellissimo ricordo e quindi spero di poterla fare (se mi prendono in squadra nonostante le mie alzate :rolleyes:).

Per prepararmi ad essa ho solo sei settimane, concedendomi il week end post-gara di riposo e non considerando la settimana di gara.

Per farlo ho pensato di restare fedele a quanto avevo già programmato di recente, ma di alzare i carichi per ogni esercizio di 5 kg a settimana, arrivando alle mie migliori alzate con alcune piccole variazioni (come la diminuzione graduale delle ripetizioni, alcune varianti dello strappo in semipiegata, l'inserimento dello slancio completo a sole tre settimane dalla gara). Resto leggero nell'intensità dello squat, perchè su questo penso ad una progressione del carico a medio-lungo termine, e provo le partenze a solo una settimana della gara ma senza arrivare al limite dell'alzata.

Avevo anche pensato di scendere di categoria (più che altro perchè ho visto che nei 69 kg ci sono quasi sempre pochissimi atleti) ma dovrei perdere circa 5 kg in 50 giorni e penso che non ne valga la pena per il rischio di perdita di forza (già ne ho poca).

Questo è lo schema di progressione che intendo seguire, ho riportato solo le ultime serie allenanti (considerando le serie di avvicinamento, fatte con salti di 5 kg spesso in 2x2, il volume per ogni alzata principale è ben maggiore), nell'ordine sono riportate ripetizioni x serie x peso:

Questo è lo spirito! :)

Grazie Doc ;)

Lunedì 12 settembre 2011 (-3 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x3x50.
- Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x3x60.
- Hip belt squat: 3x40; 3x50; 3x60; 3x70; 2x75; 2x80; 1x85; 1x2x90(fallita la prima).

Ultimo allenamento prima della gara leggero ma non breve, escluso il riscaldamento a corpo libero c’ho messo circa 1h50’!
Ho guardato l’orologio per rendermi conto del tempo che impiegherò a prepararmi per scendere in pedana ed ho calcolato circa un’ora: 20’ dedicati alla vestizione, stretching e mobilità a corpo libero; 20’ di lavoro con bastone e bilanciere scarico; 20’ per le serie di avvicinamento al peso di partenza dello strappo.

Sento ancora la contrattura quando giro la testa ma non mi disturba più di tanto durante l’allenamento.
Nello strappo ho fatto le prime serie cercando di non pensare a nulla salvo che a tirare ed essere veloce e… ho sbagliato la seconda ripetizione con 50 kg.. ed è stato un bene perché ho avuto un flash. Ho capito che gli errori nei quali perdo il bilanciere avanti sono dovuti al fatto che controllo la fase aerea, ora capisco cosa significa avere fiducia: se il bilanciere segue bene le cosce, e la tirata segue la piena estensione degli angoli (evitando di colpire il bilanciere con la parte alta delle cosce o col bacino), i piedi saltano automaticamente nella posizione per ricevere il bilanciere perché questo segue il corpo, ma a condizione che si lasci andare il bilanciere nella fase aerea!! Se salto indietro è perché ho finito la tirata indietro e con questa segue il bilanciere (naturalmente ci deve essere l’altezza d’incastro)!

Come si dice: meglio tardi che mai (anche se metterlo in pratica e farlo diventare automatico penso che richieda un bel po’ di lavoro), tira e lascia andare, spingi e lascia andare..

Video dell’ultima serie di ciascuna alzata:

Strappo e slancio al 70% del 12 settembre 2011 - YouTube


Nell’hip belt squat ho provato per la prima volta le ginocchiere (che ho tenuto sempre calzate fino alla fine, circa 20’) e non mi hanno dato alcun fastidio, solo un gran calore.

Sono salito fino ad un massimale, sbagliando la prima singola a 90 perché nel passaggio dal peso precedente ho passato il moschettone all’anello superiore della catena e mi sono trovato impreparato all’aumento di r.o.m.; la seconda prova è riuscita anche se mi sono aiutato con un po’ di traslazione orizzontale. Il peso corrisponde all’incirca all’80% del massimale di front squat:

Hip belt squat del 12 settembre 2011 - YouTube

Come spesso accade in vicinanza delle gare escono le magagne :mad:.

Questa mattina ho un dolore acuto in prossimità di entrambe le articolazioni tra le spine delle scapole e le clavicole, sopra le spalle :confused:.

Nel frattempo ho guardato i risultati della prima giornata di gare, un atleta nei 69 kg di peso e 82 anni compiuti ha sollevato 45 kg di strappo e 55 kg di slancio :eek:.

:eek: che fenomeno!!!

massimo rispetto

Ultimi preparativi prima della partenza prevista subito dopo pranzo verso le ore 13.

Mi sono fatto la borsa per la gara con costume, calze, fasce per i polsi, nastro da tapping per le tibie e scarpe più il necessario per la doccia :).

Mi porto anche via una borsa termica con della frutta per spezzare le ore fino alla cena di questa sera in albergo a Cervignano del Friuli.
Per la gara mi preparo un 30 gr di proteine in polvere che andrò a sciogliere in succo di frutta non zuccherato e delle gallette di mais bio, da valutare se consumare prima della gara o dopo l'esercizio di strappo in base alle ore trascorse e la fame.
Comunque, non avendo problemi di peso (ore 8), domani mattina farò una bella colazione verso le 7, l'inizio gara è prevista alle 10 e inizierò il riscaldamento un'ora prima.

Parto, torno a scrivere sul forum domani sera o venerdì mattina :)