Ma aspetta...sbaglio o quelli sono dischi da 20 per un totale di 80 chili più 20 di bilanciere più magari qualche minuzia che non noto? :|

No Lion, il peso del video è 65 kg, i dischi sono verdi e neri entrambi del peso di 10 kg cadauno e sono a circa il 72% del massimale di power clean, quindi ancora piuttosto facile ;).

Inserisco alcune foto della gara che ho fatto che mi riguardano e che sono state pubblicate sul sito degli EMG 2011:

Venerdì 30 settembre 2011.

(Mattina)
1) Spinta sul posto dai blocchi: serie di avvicinamento; 4x2x65; 5x65; 4x2x65.
2) Strappo in semipiegata dalle sospensioni: serie di avvicinamento; 4x4x45.
3) Hip belt squat: serie di avvicinamento; 3x5x55.


1) Abbastanza bene le spinte, nella serie centrale ho fatto per errore una ripetizione in più.

2) Nonostante pensi di tenere vicino il bilanciere nella fase aerea, ho la sensazione di buttarlo in fuori. Mi devo riguardare bene il filmato.

Video della quarta serie di spinte e dell’ultima di strappo che è stata la meno precisa per via della stanchezza (anche se il peso non mi ha impensierito più di tanto):

Spinta e strappo in semi sosp del 30 settembre 2011 - YouTube


3) Quasi una seduta di recupero per le gambe, vista l’entità del carico, mi sono permesso una buona profondità di accosciata.
Video delle ultime tre serie riprese da angolazioni differenti:

Hip belt squat del 30 settembre 2011 - YouTube

Milo io fossi in te una di quelle foto la metterei come firma ;) mi sono visto pure i video della gara, complimenti :)

Grazie Shade.

belle belle le foto!

Davvero belli gli scatti, si vede che son fatti da chi è avvezzo a fotografare gare ;)

Lunedì 3 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo da terra: serie di avvicinamento; 4x5x50.
2) Tirate strappo dai blocchi: 4x4x60.
3) Squat: serie di avvicinamento; 5x5x70.


1) Riflettendo sul fatto che nello strappo tendo a perdere il bilanciere avanti, e rivedendo il video dei 70 kg sbagliati all’ultima gara, ho pensato di prestare attenzione all’entrare bene sotto il bilanciere in fase d’incastro. Dopo un paio di errori nelle prime due serie ho concluso le quadruple con relativa facilità.

2) Trovo difficoltoso avere un equilibrio perfetto sulle punte dei piedi al termine della tirata.

3) Ancora facile per il peso.


Video di una serie centrale per esercizio:

Allenamento del 3 ottobre 2011 - YouTube

Mercoledì 5 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata da terra: serie di avvicinamento; 4x5x70.
2) Tirate slancio dai blocchi: 4x4x80.
3) Squat frontale: serie di avvicinamento; 4x5x65.

Allenamento complessivamente ancora abbastanza facile in tutti gli esercizi, purtroppo mi si è scaricata la batteria della fotocamera in corso d’opera ed ho potuto riprendermi fino alla terza serie delle girate in semipiegata, nel video la seconda e terza serie:

Girate in semipiegata del 5 ottobre 2011 - YouTube


Nota: oggi ho provato a tenere le ginocchiere nello squat frontale e mi hanno dato meno fastidio dell’altra volta, vediamo se un po’ alla volta mi ci abituo.

Sabato 8 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Spinta sul posto dai blocchi: serie di avvicinamento; 3x5x70.
2) Strappo in semipiegata dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; 3x4x50.
3) Hip belt squat: serie di avvicinamento; 3x5x60.


Visto l’abbassamento repentino della temperatura (7°C all’esterno del garage) non ho voluto correre rischi eseguendo qualche serie in più di avvicinamento e vestendomi in modo adeguato. Ho comunque apprezzato l’aria frizzantina con la porta basculante aperta.

1) Prima volta che eseguivo triple con 70 kg nella spinta sul posto ed ho sofferto particolarmente le terze ripetizioni delle serie:

Spinta sul posto dell'8 ottobre 2011 triple con 70 kg - YouTube


2) Ho iniziato il riscaldamento dello strappo con le spalle molto dolenti, per via di alcuni incastri non ben riusciti del primo esercizio, la sinistra mi faceva proprio male e mi ci sono voluti almeno 20’ con il solo bilanciere prima di fidarmi a salire con il peso, inutile dire che il timore mi ha fortemente condizionato e non so se la prossima volta valga la pena di provare ad invertire l’ordine dei due esercizi.
Finito questo mesociclo eviterò nel futuro di mettere nella stessa seduta l’incastro della spinta con l’incastro dello strappo.

Segnalo che in una serie di avvicinamento, esagerando con l’anticipo di entrare sotto il bilanciere, ho fatto un frontale da commozione cerebrale! Mi ha salvato esclusivamente l’elasticità del bilanciere e me la sono cavata con un bernoccolo.

Strappo in semipiegata dalle tre posizioni dell'8 ottobre 2011 - YouTube


3) L’intensità percepita (e assoluta) dell’hip belt squat è stata in proporzione la più bassa dei tre esercizi di oggi.

Hip belt squat dell'8 ottobre 2011 - YouTube

i tuoi allenamenti sono bellissimi da leggere e vedere
come mai hai scelto di utilizzare l'hip belt squat invece di una variante di squat?

p.s. quanto hai di 1RM di stacco da terra? (se lo hai testato in qualche modo)

Ti ringrazio, a volte penso di non riuscire a spiegarmi bene e mi fa piacere che ti piaccia leggermi (oltre che apprezzare i video) :p.

Ho da poco inserito l'hip belt squat per allenare le gambe ma evitando di caricare la schiena in almeno una seduta. Dopo diversi mesi di tre-quattro sedute a settimana, nelle quali eseguivo sempre lo squat con bilanciere (alternando la versione dietro con quella frontale), avevo iniziato ad avere dei segnali di infiammazione alla schiena e siccome ho avuto un evento molto traumatico diversi anni fa ora ci sto particolarmente attento.

Nello stacco da terra ho un massimale tecnico di 150 kg. Per tecnico intendo mantenendo la schiena iperestesa (altrimenti non rischierei), presa pronata ad uncino senza cintura (da oltre un anno non la uso più in nessun esercizio), probabilmente farei di più ma non l'ho quasi mai allenato e comunque se miglioro nella girata (particolarmente nel power clean) automaticamente sale anche il mio stacco (con una proporzione P.clean/stacco pari al 60%).

interessante
in un thread in cui scriveva brotz avevo letto che secondo lui lo stacco da terra dovrebbe corrispondere al 110-130% (o 140, non vorrei sbagliare) del massimale di girata
carichi superiori indicherebbero che l'atleta non è in grado di sfruttare la propria forza muscolare

credo che l'idea di eliminare la cinta (salvo necessità dovuta a piccoli infortuni) sia un ottimo compromesso per allenare il core pur non sovraccaricando la schiena con gli squats
mi verrebbe da dire che forse si potrebbero inserire con carichi ridotti (in modo tale da non sovraccaricare la schiena, ad esempio f.squat con carichi non superiori al max di clean) ma non ho davvero l'esperienza per esprimermi senza dire fesserie

Sono d'accordo, considera che nella girata completa fai il 10%-20% in più della girata in semipiegata (a seconda di quanto sei tecnico - leggi "veloce" nello scendere a prendere l'incastro), quindi in relazione allo stacco ci siamo.

Comunque, per un sollevatore di pesi olimpico, trovo più attendibile il rapporto tra squat frontale e slancio (particolarmente la spinta). Personalmente ho delle lacune tecniche nello strappo, che rispetto allo slancio è indietro (ed anche di molto sul mio vecchio massimale), ma credo che il mio limite attuale sia proporzionale allo squat (frontale) che non riesco a smuovere dagli attuali 110 kg :(.

La cintura non la uso per timore di prenderci dentro nella tirata (ho comunque tratto un beneficio nella capacità di tenere la schiena quando arrivo al limite), ed anche se senza di essa perdo qualche kg negli squat (che per me sono dei complementari) mi sento meglio così.

Ciao Milo
Complimenti! Sei davvero molto agile! Sei molto fluido e preciso quando ti infili sotto il bilanciere alla fine del movimento!
Volevo chiederti una cosa: le ginocchiere nel weightlifting che funzione hanno? Hanno uno scopo solo conservativo, come supporto per le ginocchia, oppure come le fasce nel powerlifting ti permettono di alzare di più?

Ciao Prof e benvenuto nel mio diario :), grazie per i complimenti.

Le ginocchiere che uso io sono in neoprene e servono a tenere calde le articolazioni, probabilmente aiutano anche la percezione nella stabilità dell'articolazione, in particolare in chi ha problemi di questo tipo, ma a differenza delle fasce specifiche del powerlifting non danno aiuti nei sollevamenti anche perchè nel weightlifting sono vietati dal regolamento (eccezion fatta per la cintura).
E' da pochissimo che le sto usando e non le trovo per nulla comode (negli squat le tolgo) ma voglio credere che nel tempo (ora mi preoccupo della longevità di allenamento più di ogni altro aspetto :rolleyes:) aiutino a preservare le articolazioni.

Comunque queste sono le indicazione riportate dalla ditta produttrice per l'articolo in questione:

"GINOCCHIERA
SBR/Neoprene 5 mm

Ginocchiera sagomata anatomicamente che diffonde calore, allevia il dolore e stimola la percezione sensomotoria. Indicata in caso di stiramenti e strappi muscolari."

Grazie per la risposta esauriente:)
Ti spiego il perché del mio interesse: da quando faccio squat due volte alla settimana mi è capitato di provare un po' di fastidio alle ginocchia soprattutto al mattino e facendo le scale; ora ho risolto utilizzando le fasce: le avvolgo in modo molto blando (riesco a fare 6 avvolgimenti) stringendole solo quel po' che basta per tenerle in posizione. L'espediente ha funzionato, i dolori sono scomparsi, ma non è un sistema comodo, perché con il sudore le fasce tendono a scivolare verso il basso e nel caso di allenamenti con molte serie devo fermarmi e riavvolgerle più volte.
Forse le ginocchiere potrebbero essere una soluzione definitiva!
Perché le trovi scomode nello squat? Si possono reperire facilmente?

Oops! Ho trovato il tuo 3D proprio sull'argomento nella sezione Injury clinic.
Grazie comunque:)

Non ti preoccupare Prof, ne esiste anche un modello più leggero del mio da 3mm che fornisce calore all’articolazione ed ha una funzione preventiva alle lesioni del ginocchio:



Se hai bisogno di maggiori informazioni scrivimi pure anche un'email. Ciao

Lunedì 10 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 3x5x55.
2) Tirate strappo dai blocchi: 3x4x65.
3) Squat: serie di avvicinamento; 5x5x75.

A causa del dolore alla spalla sinistra oggi mi ci è voluta quasi un’ora di esercizi a corpo libero e con il bastone di ferro, prima di iniziare a caricare il bilanciere per lo strappo, quando l’allenamento stesso è durato circa un’ora ed un quarto, d’altronde se non c’è il tempo per riscaldarsi bene non c’è il tempo per allenarsi.

1) Nella seconda serie allenante ho sbagliato la prima e la terza ripetizione, poi ho capito che il più grosso errore quando ci sono aree dolenti è proprio quello di temerlo non andando deciso e compatto nell’incastro.
Mi accorgo che quando finisco la strisciata della seconda tirata alta, arrivando fino all’inguine/bacino, tendo a buttare in fuori il bilanciere e mi è piaciuta di più l’ultima serie (la terza del video) anche se con qualche piccolo recupero in avanti.

2) Meglio l’equilibrio nel finale delle tirate dove ho sentito una buona attivazione di tutta la catena posteriore e dei trapezi alti.

Strappo e tirate del 10 ottobre 2011 - YouTube


3) Ancora facile il carico dello squat, nel video la prima e l’ultima serie:

Squat del 10 ottobre 2011 - YouTube

Una potenza!E' come se facessi una variante del jerk:
Koklayev 270kg jerk - YouTube

Mi vengono i brividi!!

E pure lui usa le Iron!!! Rooooooaaaaaarrrrrrrr :D
Se non le trovo quasi quasi me le faccio fare su misura!

Lion, se ti riferisci al fatto che nell'ultima ripetizione di squat passo sotto con la testa mi sento preso in giro :D: sono solo 75 kg ed è semplicemente un giochetto di scarsa abilità, non certo una dimostrazione di potenza :rolleyes:.

Fidati:io non riesco nemmeno con 50 a momenti!
Non parliamo poi dopo le serie allenanti di squat! :D

ciao milo, dove si possono trovare quei cavalletti che usi te regolabili e possibilmente usati a pochi euro?

Ciao Marlboro, non sono sicuro a quali cavalletti specifici ti riferisci perchè quelli che avevo li ho regalati, erano forse questi?

In ogni caso me li ero fatti costruire da un fabbro.

si quelli, però io ne vorrei trovare 2 singoli da poter squattare liberamente. possiedo già il rack, ma i cavalletti sarebbero comodi

Intendi tipo questi?:

O ti riferisci ai supporti di sicurezza tipo questi?:

Mercoledì 12 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata da terra: serie di avvicinamento; 3x4x75; 5x75.
2) Tirate slancio dai blocchi: 3x4x85.
3) Squat frontale: serie di avvicinamento; 4x5x70.


Manca un mese all’Alpe Adria Masters ed ancora non so se riuscirò a parteciparvi.

1) Bene il power clean, che oggi ha superato di poco il mio peso corporeo, nell’ultima serie ho voluto tirare un po’ di più ed ho fatto una quintupla invece della tripla prevista.
Video della terza e quinta serie:

Power clean 75 kg del 12 ottobre 2011 - YouTube


2) Per quanto mi sforzi di tirare come se dovessi cercare l’incastro, resto dell’idea che non si possa ingannare la mente e considero le tirate un complementare utile ad aggiungere del volume alla seduta. Nel 2012 voglio provare ad allenarmi senza di esse lasciando a delle serie back off, degli esercizi principali, il compito di dare corpo.

Tirate slancio blocchi del 12 ottobre 2011 - YouTube


3) Nello squat frontale mi sono accorto che a volte tendo a spostare l’attenzione alla tenuta della schiena invece della spinta dei piedi a terra, posso permettermelo perché il peso inizierà a diventare impegnativo il mese prossimo.
Video della seconda, terza e quinta serie:

Squat frontale del 12 ottobre 2011 - YouTube

si questi qui

cosa intendi con "serie di back off"?

Finita l'ultima serie allenante più pesante si torna indietro con il carico (tagliando all'incirca un 10%) e si fanno altre 3-5 serie per lo stesso numero di ripetizioni o poco più, tra l'altro è un buon sistema per consolidare la tecnica.

Sono proprio belli ma costano una cifra, forse nel futuro valuterò una costruzione artigianale :rolleyes:.

Venerdì 14 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Spinta sul posto dai blocchi: serie di avvicinamento; 2x5x75.
2) Strappo in semipiegata dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; 3x4x55.
3) Hip belt squat: serie di avvicinamento; 3x5x65.


Ho anticipato ad oggi l’abituale allenamento del sabato mattina. Purtroppo mi sono allenato in prossimità dell’orario prandiale e temevo di sentire delle lamentele da parte dei vicini (particolarmente quelli che abitano sopra al mio garage).

1) Con le doppie di oggi sono arrivato al capolinea delle spinte sul posto, probabilmente riuscirei in alcune singole con 80 kg ma dalla settimana prossima riprendo lo slancio completo per riuscire a fare almeno un paio di allenamenti nella prospettiva di partecipare all’Alpe Adria Master (Udine, 5 novembre).

Le serie sono state tutte difficoltose e nell’ultima ho fallito entrambe le ripetizioni per non essere stato abbastanza veloce a scendere per incastrare, probabilmente non avevo neppure l’altezza per riuscirci.
Video di una serie centrale:

Spinte sul posto del 14 ottobre 2011 75 kg - YouTube


2) Dopo aver fallito la terza ripetizione della prima serie ho capito che i 5 kg di aumento, rispetto alla settimana scorsa, sono risultati eccessivi. Ho provato a mantenere il peso variando l’altezza d’incastro, fino a scendere in piena accosciata, ma ne è risultata un’esecuzione incerta e troppo difficoltosa per la variazione.
Video dell’ultima serie (piuttosto penosa):

Strappo in semipiegata del 14 ottobre 2011 - YouTube


3) Maggiormente soddisfatto dell’hip belt squat, il cui peso è salito fluidamente in tutte le ripetizioni.
Video della seconda e ultima serie:

Hip belt squat del 14 ottobre 2011 - YouTube

Visto con occhio esterno la tecnica c'e'.Quel che manca è l'esplosività,sembrano fatte con una sorta di rallentamento.
Te l'ho detto che bastano pochi grammi in più per sentirsi a pezzi :)
Ovviamente scala il peso e cambia sistema,con questo hai già dato

Ciao Lion, secondo me l'esplosività va ricercata in ogni ripetizione di ogni serie di ogni allenamento e richiede tempo per apprezzare dei miglioramenti. Sicuramente non mi aiuta aver iniziato tardi con l'età a praticare sollevamento pesi e non credo che lavorare con carichi bassi (sotto il 70%-75% e forse l'80%) mi aiuti maggiormente, li utilizzo solo nella prima fase di ricondizionamento da una gara per recuperare dallo stress fisico e mentale che le alte % mi creano.

In teoria tra 22 giorni ho una gara alla quale mi sto preparando con una pianificazione precisa dei carichi e ora non è il momento per abbassarli.

Ti ringrazio per il suggerimento e l'osservazione :).

Puoi fare una sorta di progressione che facevo io all'inizio e mi ha portato ad aumentare da 0 a 70 chili nel giro di 6 mesi lo slancio,senza affaticare il sistema nervoso centrale e continuando a tenere alto il carico
Progressione che parte con:
20xbilanciere scarico (20 kg)
15x25
10x30
5x40

Da questo momento in poi,sali per singole e vai a sensazione.Arrivi a un momento in cui fallisci l'alzata,è normale.Su questa alzata fallita fai 3 altre alzate.Recupera 3 minuti e mezzo abbondanti tra le alzate e cerca di spremerti al massimo.Se pensi che il carico sia esagerato ma riusciresti a farne una con 2,5 Kg in più,salta la ripetizione col carico precedente e carica subito di più e tenti con quello.
L'obiettivo è arrivare a sollevare il carico con cui hai concluso la progressione,fallendo.
Non c'e' un obbligo di effettuarlo in una certa periodicità,puoi farlo pure tutti i giorni.Magari tutte le mattine slancio e tutti i pomeriggi strappo,vedi te.L'esperto sei tu!Non per altro i consigli li prendo da te :D

Stai sicuro comunque che in questo modo non ti affatichi completamente!
P.s.: serve tanto stretching però!