Sabato 28 maggio 2016.
(Mattina)

- Squat pin stop (4° foro): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 95x3.
- ½ Squat pin stop (8° foro): 105x3; 120x3; 135x3.
- ½ Squat partendo dal basso (8° foro): 60x1; 80x1; 100x1; 110x1; 120x1; 130x1; 135x1.
- Pendlay row: 20x5; 40x5; 50x5; 55x5; 60x5x2.


Nel mezzo squat, dopo aver clamorosamente fallito i 150 kg, ho voluto rendere ancor più duro l’esercizio partendo dal basso.
Ho fatto solo ripetizioni singole, in modo da centrare perfettamente il bilanciere sui pin, rispetto al posizionamento dei piedi, prima di ogni ripetizione.

Video dell’ultima singola:

https://youtu.be/-d2E4fjtvbc

Alla fine sentivo le gambe di gelatina, rischiando di dover saltare il rematore.

Ciao Milo,

non immaginavo fosse un esercizio cosi' duro.
Hai scritto qualche post fa che questo e' un esperimento, immagino per verificare se c'e' un transfer nello squat normale. Come hai intenzione di testare questa ipotesi.

Altra domanda: rispetto allo squat, incastrare la sbarra e' piu' o meno difficile?

Grazie, e buona giornata.

Ciao Principe,
Non è stato l'esercizio in se a mettermi k.o ma l'accumulo di tutte le serie fatte, alcune al limite e oltre (leggi incapacità concentrica).


L'idea originale era quella di abbassare gradualmente l'altezza dei pin fino ad arrivare alla posizione bassa, quella sotto il parallelo (nel mio caso 4° foro), ma ora è diventato tutto piuttosto work in progress.


Non mi sono accorto della differenza nell'incastro sui trapezi, quindi direi che presenta la stessa difficoltà (per lo meno in quell'angolo di lavoro). L'eccezione è rappresentata dal posizionamento dei piedi e del bilanciere sui pin, che richiedono qualche prova aggiuntiva.


Grazie a te e complimenti per il tuo nuovo PR nello squat. Sono rimasto sorpreso del tuo risultato dopo aver letto dell'infortunio alla schiena.

Grazie. Come kudos sono pero' tornato subito in pareggio con la pessima prova di Press. Ho fatto meglio dove non mi aspettavo di fare alcunche', e peggio dove ero convinto di essere a posto.

Buona notte.

Domenica 29 maggio 2016.
(Pomeriggio)

- Power snatch: triple a salire ogni 5 kg fino a 40; 45x3x5.
- Snatch pull: 60x3; 70x3; 80x3; 90x3x4(l’ultima serie dalle 3 posizioni).


Basta qualche ripetizione di strappo in accosciata completa per infiammarmi la spalla.

L’unico compromesso che mi viene in mente, per non essere costretto alle sole tirate, è quello di rarefare la frequenza degli esercizi overhead.

Video della terz’ultima serie:

https://youtu.be/dTC31e0eYOo

Mi chiedo se facendo cosi' tu non rischi invece di perdere completamente la possibilita' di fare quel tipo di esercizi.

Mi chiedo cioe' se questa infiammazione, che si presenta un maniera netta ogni volta che ricominci a fare un overhead dopo una lunga pausa, non sia l'effetto naturale della desuetudine al movimento.
Meno fai quel tipo di movimento, maggiore e' la reazione ogni volta che ricominci, e maggiore la reazione, piu' lungo il successivo periodo di inattivita' sul movimento specifico.

Entri cosi' in un circolo vizioso in cui meno usi quella spalla, meno puoi usarla, fino a che l'impossibilita' di usarla si autoavvera.

L'OHS ti da problemi?

Buona giornata.


PS
Belin che ciuffetto rockabilly !

Si, ho capito cosa intendi, la tua è un'ipotesi più che plausibile.


Con carichi bassi no ma non ho mai gradito il rimanere a lungo con il bilanciere sopra la testa, inoltre, eseguendo lo strappo in accosciata completa, l'ho sempre considerato un esercizio ridondante e come tale non l'ho quasi mai fatto.

Edit: mi hai fornito degli spunti di riflessione, grazie.

Sull'altro sito, durante una discussione sul mio Power Snatch un ragazzo che reputo degno di attenzione mi aveva detto che il mio incastro era incerto, e che avrei forse dovuto provare a aggiungere dell'OHS.
Il suo ragionamento era che le spalle forti servono sempre, e spalle forti possono gestire meglio un incastro una volta che arrivi a carichi impegnativi.

Chiaramente il tuo caso non e' identico; io OHS non lo avevo mai fatto, e un incastro come si deve nemmeno, tu sei piu' avanti su entrambi i fronti. Pero', mi chiedo se comunque non ti gioverebbe fare una specie di richiamo di forza per quella posizione specifica.

Buona giornata.

Non solo, probabilmente mi aiuterebbe anche a recuperare un po' di mobilità, dandomi un certo margine di sicurezza nell'eventualità in cui mi trovassi a perdere il bilanciere dietro... che poi è stato il motivo della riacutizzazione di quest'anno.

Mi hai convinto, voglio concedermi un periodo di prova, anche se non so ancora bene su quante ripetizioni lavorare e con che carico iniziare.

Tre serie da cinque. Carico iniziale da determinare nel solito modo. Incremento ad ogni allenamento per le prime sei-sette sessioni almeno.
Poi, avrai piu' elementi per decidere come proseguire.

Buona serata.

Certamente, grazie.

Martedì 31 maggio 2016.
(Sera)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 46x5x2.
- Power clean: 60x3; 65x3; 70x3x5.
- Overhead squat: serie preparatorie; 20x5x3.


Per ottimizzare i tempi ho girato il bilanciere da terra all’inizio di ogni serie di distensione, in questo modo ho risparmiato le serie di avvicinamento del power clean.

Ho chiuso l’ultima ripetizione del press al limite, come se all’interno della spalla dx ci fosse stato un freno a mano tirato, però non ho provato dolore.

Ben più complicata la faccenda dell’ OHS dove ho capito che, per evitare qualsiasi rischio di trauma, alla fine di ogni serie devo riporre il bilanciere a terra senza passare per l’appoggio sulle spalle.
Va da se che per iniziare devo fare un power snatch.

Nell’ultima serie ho provato ad accorciare il passo di un paio di cm per lato ed ho sentito la spalla piuttosto in tensione.

Provare una BTN push press, o al limite un drop, partendo dal rack?

Buona notte.

Il problema non è quello di portare il bilanciere in posizione, sopra la testa, ma di rimetterlo sul rack a fine serie.
Fare una negativa di lento dietro le spalle a presa larga, per quanto smorzata dalle gambe, non mi entusiasma già adesso con il solo bilanciere scarico, figuriamoci con 50 kg.

Preferisco pertanto abituarmi da subito ad un power snatch in partenza lasciando poi cadere il bilanciere a terra a fine serie.

Potresti usare i jerk blocks. Carichi il bilanciere da dietro all'inizio, un passo indietro, spinta, poi squatti, e a fine serie lo molli davanti sui blocchi.
Col Power Snatch, alla fine ti tocca arrivare a fare singole importanti solo per caricare la sbarra (che puo' avere una sua utilita' :-) ).
Concordo comunque sulla difficolta' di riportare il bilanciere in posizione a fine esercizio. Io me lo lascio cadere sulle spalle, quasi sul collo, ammortizzando di gambe, ma non e' comunque una manovra piacevole.

Buona giornata.