Martedì 19 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato) pin stop 3° foro (sotto il parallelo): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x(1; 2; 3).
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x3; 100x3.
- Push up: /


Nello squat continua la mia personale sperimentazione con i pin a diverse altezze (oggi dalla posizione più bassa, partendo da sotto il parallelo).
A spanne direi che perdo circa 1 kg per ogni cm di aumento nella profondità di accosciata. Questo significa che salendo (riducendo il rom) dovrei cercare di incrementare di 10-15 kg per ogni foro del rack (7,5 cm) in modo che una volta arrivato vicino al lockout possa poi ridiscendere cercando di perdere il meno possibile sul carico costruito. Nel frattempo continuo ad esercitare lo squat regolare per non disabituarmi al movimento.

Al termine della seduta mi sono riscaldato per fare i push up ma visto che la spalla mi dava fastidio ho preferito lasciar perdere.

Non sono sicuro che sia una relazione lineare. Per i primi centimetri quasi sicuramente si, oltre direi che diventa piu' che lineare; ad ogni cm che scendi, perdi di piu'.

Se vuoi fare degli esperimenti... :-)


Buona serata.

Sicuro :)


Giovedì 21 gennaio 2016.
(Mattina)

- Push press: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2x3.
- Press: 40x8.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x1; 85x1; 90x1.
- Front squat: doppie a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x1; 105x1; 110xN.


Battuta d’arresto per i push press, nei quali ho tentato inutilmente di completare delle triple con il peso aumentato. La spinta delle gambe mi portava il bilanciere oltre la testa ma poi mi veniva a mancare la forza degli arti superiori per chiudere l’alzata.

Nelle girate ero poco motivato e distratto dalla spalla dx per provare ad alzare i carichi.

Ho poi voluto mettermi alla prova nello squat frontale dove, nonostante non lo eseguivo da molti mesi (un anno??), sono arrivato ad un carico superiore del 90% di quanto sia in grado di alzare al momento nel back. Con più convinzione, e potendo contare su una spinta della spalla sicura ed indolore, forse avrei addirittura potuto alzare i 110 kg.

Video dei 105 e del tentativo con i 110:

https://youtu.be/t5B6CM7wBL0

Caspita Milo, 105! :)

In effetti mi sono stupito anch'io perchè sono solo 10 kg sotto il mio massimale fatto da allenato quando avevo un back di 130 kg.

Nel mio caso è quindi più efficace esercitarmi nel back squat con al limite le girate complete.

Venerdì 22 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat* (pin stop 3° foro): triple a salire ogni 10 kg fino a 100.
- ¾ Squat (pin stop 5° foro): triple a salire ogni 20 kg fino a 100; 110x3x2.

*D’ora in poi, salvo rettifiche, è sottinteso l’utilizzo del bilanciere sagomato.

Nel lavoro dai pin ho diviso il R.O.M. dello squat completo in otto parti, ogni 1/8 corrisponde alla distanza tra un foro e l’altro nel power rack (7,5 cm).

L’angolo di lavoro di oggi si è rivelato molto più faticoso di quanto mi aspettassi, una partenza bastarda da sticking point.

Domenica 24 gennaio 2016.
(Mattina)


- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x1x20[8’24”].

Volevo togliermi lo sfizio di completare 20 strappi con 60 kg in meno di 10’, ci sono riuscito con oltre un minuto e mezzo di anticipo ma non sono state tutte belle alzate.

Video completo:

https://www.youtube.com/watch?v=_KPoQw_aZAs

Cavoli, contando che sono fatte con una percentuale piuttosto alta sono davvero impressionato!! Good Work!!

Come avevo già notato con lo squat, le pause di riposo (15"-30") permettono di macinare molte ripetizioni anche a percentuali alte (75%-90%) ma purtroppo danno molto poco riporto sul migliorare il massimale, almeno sul breve termine, costituiscono più delle sfide a se stanti per mettersi alla prova.

La prossima volta provo a fare ripetizioni continue, senza mai staccare le mani dal bilanciere, li si che si accumula fatica rapidamente e mantenere un'esecuzione lucida diventa arduo.

Lunedì 25 gennaio 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 100; 105x(1; 2; 3; 4; 5).


Ladder tiratissimo.

Giovedì 28 gennaio 2016.
(Mattina)

- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2x6.
- Power clean + Clean dai blocchi: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2x2; 85x2; 85x(1, N).


Da qualche giorno mi accompagna una fastidiosa tosse che non mi lascia dormire bene, forse oggi ho anche la temperatura corporea alterata.


In questo primo allenamento di spinta tecnica sono partito dallo stesso carico usato l’ultima volta nel push press e non avrei potuto fare di più per via della spalla che è rimasta sofferente anche nelle girate.

In queste ultime sono soddisfatto di aver incastrato in semipiegata la prima ripetizione con 85 kg, peccato che nella seconda non ci sono riuscito, anzi, ho esitato nell’ultima senza neppure girare i gomiti.

Video della prima doppia di spinte con 65 kg:

https://www.youtube.com/watch?v=Ox-487iompQ

Che bello, non vedo l'ora di vederti alle prese con lo slancio per intero!! :D

Frena il tuo entusiasmo Zachary, non so se la spalla me lo permetterà e fra quanto.

Sabato 30 gennaio 2016.
(Mattina)

- ¾ Squat (pin stop 5° foro): triple a salire ogni 10 kg fino a 110; 115x3; 120x1.
- Squat: triple a salire ogni 20 kg fino a 70; 80x20.
- Muscle snatch: 10x5; 20x4; 30x3; 40x2; 50x1; 40x20(presa clean).


Dell’allenamento di oggi, l’unico esercizio che avevo programmato in anticipo è stato lo squat dai pin dove avrei sperato di chiudere con almeno una doppia a 120 kg ma avevo ancora i quadricipiti (oltre che la spalla dx :() indolenziti dai jerk di giovedì.

Volevo vedere se ero ancora capace di fare una serie di squat respiratorio ed anche se me la sono presa comoda tra le ripetizioni (20 in 3’56”) non ho fatto fatica :).

Infine volevo fare qualcosa per le spalle ma distendere con la presa larga da strappo, una volta arrivato sopra i 40 kg, mi urtava l’articolazione dx. Sono passato alla presa più stretta della girata e mi sono sorpreso a macinare ripetizioni con relativa facilità, fiatone e doms agli arti inferiori a parte :D.

Quelli sono una ricompensa :D:D