Nell’ultimo periodo, riducendo il lavoro ad una sola serie allenante, sono stato in grado di aumentare ogni tanto la frequenza degli allenamenti continuando a migliorare qualcosa nei carichi e/o nel numero delle ripetizioni, ma ci sono state anche delle volte nelle quali ho dovuto aspettare qualche allenamento prima di riprendere a fare dei progressi. Comunque, bene o male, ho visto che in questo momento ripetere ciascuna delle due sedute full-body una volta ogni 8-10 giorni è per me l’ideale, come avevo scritto nel post del 15 febbraio (#7052).

L’ultimo allenamento di stacco mi ha lasciato una forte contrattura alla zona lombare dx, che a momenti mi toglie il fiato dal dolore e mi impedisce di trovare una posizione comoda per dormire, ma che oggi non mi ha impedito di eseguire la routine B, della quale, come avevo fatto il 25 febbraio per l’allenamento A, riporto un breve aggiornamento. Sono indicate solamente le serie allenanti.


Venerdì 11 aprile 2025 (30^ seduta)*
(Mattina – Peso corporeo 78,2 kg)

- HG hip belt squat: 92x9
- Prone row con manubri: 70x5 + iso hold
- Dip: 12

*numero delle sedute svolte nei primi due esercizi a partire dal 1° ottobre 2024, giorno in cui ho ripreso ad allenarli (rispettivamente con 60 kg e 45 kg ad un peso corporeo di circa 74 kg) dopo l’ultimo episodio acuto alla schiena accaduto in seguito all’ennesimo tentativo di riprovare a ricominciare a fare lo squat con bilanciere.
I carichi dell’HBS e del rematore sono attualmente i migliori di sempre (anche se non come numero di ripetizioni raggiunte), ma ci sono voluti oltre 6 mesi di lavoro per ricostruire quanto avevo guadagnato lo scorso anno.

Tra alti e bassi sto continuando a fare anche i dip, nei quali però cerco di aumentare il numero delle ripetizioni senza utilizzare alcun sovraccarico se non il peso corporeo (ho un vago ricordo di un P.R. di 22 reps attorno ai miei venti-trent’anni di età, ma ad un bw inferiore all’attuale). Come sicurezza ho regolato le maniglie ad un’altezza che mi permetta di tenere le gambe completamente distese verso il basso, in modo da toccare la pedana con le punte dei piedi quando le braccia sono appena sotto il parallelo.

Con i soli 70Kg sarebbe gia' un risultato notevole, ma con la iso hold e' quasi impressionante.

Buona giornata.

È doverosa una puntualizzazione.

Il peso è riferito al totale, quindi sono 35 kg per manubrio. Per iso hold intendo una tenuta isometrica al termine della serie quando non riesco a completare la ripetizione. Nell'esempio di oggi ho fatto cinque ripetizioni complete, ma nella sesta mi sono fermato a metà strada e li ho tenuto i manubri il più a lungo possibile prima di cedere cercando di accentuare l'eccentrica. È una metodica piuttosto intensa che non uso sempre ma che ho visto darmi risultati nel continuare a progredire con il carico.

Oggi ho provato ad eseguire le ripetizioni di stacco sfiorando il pavimento ma senza mai appoggiare o toccare la pedana con i dischi. Non mi sono trovato male, come esercizio assomiglia molto ad uno squat fatto sostenendo due manubri ai lati del corpo ma con il maggiore comfort dato dalla geometria del bilanciere esagonale. Al momento con la presa non ho problemi, bisognerà vedere più avanti all’aumentare dei carichi, sebbene, come ho già scritto, tratto l’esercizio più come un complementare dello squat con cintura da sovraccarico che come un lift convenzionale.

Qualche titubanza ce l’ho invece con il lat pulldown che non sento aggiungere nulla in termini di beneficio rispetto agli altri esercizi che sto facendo. Oltretutto, nonostante non abbia ancora raggiunto il peso corporeo, ho come la sensazione di essere sollevato da terra, perdendo stabilità con i piedi. Ho provato ad ancorarmi con delle cinghie da carico fatte passare sopra le spalle e agganciate in basso ma la pressione di queste mi distoglie dall’attenzione della meccanica dell’esercizio.

Da un po' di tempo sto pensando di provare a modificare la tabella per tornare ad allenarmi due volte alla settimana, invece che una volta ogni quattro o cinque giorni come sto facendo attualmente. Il cambiamento consisterebbe nel passare dalle due routine full-body (che preferisco come modalità) ad una suddivisione upper/lower come di seguito:

Martedì
- Prone row con manubri
- Viking Press
- Lat pulldown
- Dip

Venerdì
- HG hip belt squat
- Trap bar deadlift


In questo modo allenerei ogni esercizio ogni sette giorni, al posto che una volta ogni nove o dieci giorni, ed ogni parte corporea solo quattro volte al mese invece di sei, concedendo quindi qualche giorno in più di recupero articolare per via della minore sovrapposizione tra le due sequenze.

Anche io ho sempre preferito routines full-body, ma di recente (da un anno a questa parte direi) mi spostato su schemi divisi tra upper e lower body e devo dire che mi trovo bene.