Che c'è un punto della scapola dove si trova un incastro per il bilanciere (credo si riferisca alla spina della scapola).
E' essenziale tenere le scapole ben addotte e i gomiti larghi e protesi all'indietro.
Cosi facendo il bilanciere dovrebbe stare al suo posto.

Tra il dire e il fare però...

Devi comunque tenercelo, afferando la sbarra e contrastando la tendenza a scivolare (immagina di chiudere il gas in moto). Altrimenti, il bilanciere scivola.
Per far stare il bilanciere su da solo, la posizione e' piu' alta. Guarda per esempio Koklayev dove lo tiene: e' in pratica un high bar.

https://www.youtube.com/watch?v=pg8D90wUvAo

Buona giornata.

Più che altro le mani servono a non farlo ruotare. Se non ruota l'attrito lo lascia lì dov'è.
Il problema appoggio deriva, secondo me, da non tenere le spine scapolari parallele alla barra.

Personalmente il bilanciere lo appoggio appena sopra le spine delle scapole perché è il punto che sento più confortevole e che non mi da alcun disagio relativo alla pressione.

Il problema è che lo devo tenere saldamente con le mani altrimenti rotola giù (e questo avviene comunque in qualsiasi altro punto in cui lo metta).

Solo con il bilanciere sagomato (bow o buffalo bar) posso permettermi un appoggio rilassato, per questo lo preferisco se voglio fare un numero di ripetizioni più elevato.

Penso che molto dipenda dallo sviluppo e forma muscolare individuale dei trapezi, io di costituzione ho le spalle spioventi con le clavicole più orizzontali che oblique.

Lunedì 16 maggio 2016.
(Mattina)

- Clean pull: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3; 110x3; 115x2; 120x1.
- Clean pull dai blocchi: 120x3x3.


Non ho dormito un granché e, col senno di poi, avrei potuto allenarmi domani.
Ma ormai è andata e la prossima seduta è prevista per giovedì.

Video delle ultime serie di tirate da terra e dai blocchi:

https://youtu.be/lLtC0HYInZ8

Martedì 17 maggio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3; 105x3.
- 3/8 Squat pin stop (9° foro -2,5 cm): 120x3; 135x3; 150x3; 160x5.
- Pendlay row: 20x5; 40x5; 50x5; 57,5x5x3.
- Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3.


Mi sono inaspettatamente liberato il pomeriggio, anticipando la seduta e cambiando così un’altra volta la rotazione settimanale degli esercizi.

Nello squat dai pin ho avuto un’altra drastica perdita di ripetizioni, spero dovuta alla stanchezza.

A fine allenamento ho fatto qualche serie leggera con stance stretto, quello che utilizzavo prima di iniziare questo lavoro, ma non mi ci sono sentito a mio agio.

La tirata da terra sembra valida,nel senso che ci vedo un transfer verso altri esercizi.
Quelle dai blocchi invece non mi danno la stessa impressione, sembrano fatte troppo di braccia.

Buona notte.

Piu che altro, secondo me, partendo da terra ti lasci trascinare in avanti dal peso. Questo ti leva ogni minimo guadagno sulle oly. Per quelle dai blocchi da dietro in effetti sembra che le fai solo di braccia, ma credo che sia un'effetto meramente visivo anche perchè se riesci a tirare 120 di sole braccia voglio che mi giri almeno 130 domani!! :D

Fino ad ora nelle tirate ho cercato la massima altezza del bilanciere, utilizzando per l'appunto anche le braccia ma solo sul finale (per lo meno questo era l'intento), sfruttando l'inerzia impressa da gambe e schiena.

Non sto ricercando un transfert per lo strappo e la girata ma un aumento della forza in generale. Nelle tirate mi sto avvicinando ai carichi dello stacco da terra, va da se che una volta raggiunto l'80% di quest'ultimo (nella presa slancio ci sono già arrivato), il finale diventerà una scrollata dinamica, di soli trapezi-punte dei piedi, a braccia tese.

Giovedì 19 maggio 2016.
(Mattina)

- Snatch pull: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 90x3.
- Snatch deadlift: 100x3; 110x2; 120x4.
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 38,5x5; 43,5x5x2.


Nello stacco con presa strappo sono arrivato al capolinea, non intendo andare oltre (con il rischio di farmi uscire il sangue dal naso alla Jouko Ahola) anche perché ho già migliorato l’RM di una decina di chili abbondanti.

Proseguo con le sole tirate pesanti ma solo a settimane alterne.

Venerdì 20 maggio 2016.
(Sera)

- Power clean: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x3x5.


Un altro anticipo di allenamento. Vista la frequenza con cui si sta verificando, in futuro eviterò di annotarlo.

Lunedì 23 maggio 2016.
(Mattina)

- 3/8 Squat pin stop (9° foro -5 cm): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 105x3; 120x3; 135x3; 150x3; 160x1.
- Squat pin stop (4° foro): triple ogni 20 kg fino a 60; 75x3; 90x3.
- Pendlay row: 20x5; 40x5; 50x5; 55x5; 60x5.


Ho capito che per riuscire a sperare in un incremento di forza nelle posizioni basse, il carico da costruire nel quarto di squat deve essere notevole, almeno il doppio di quanto si riesca ad alzare partendo da sotto il parallelo.

Per evitare un sovraccarico strutturale così alto ho deciso di proseguire comunque nell’esperimento ma senza andare oltre il ½ squat.

Forse è più efficace variare l’altezza dei pin, alternando misure diverse, piuttosto che partire dall’alto e abbassare di pochi cm ogni volta.

Anche perche' noi mica si tiene il conto.

:-)


PS
Quello dello snatch grip deadlift e' un risultato notevole.

Martedì 24 maggio 2016.
(Mattina)

- Power snatch: triple a salire ogni 5 kg fino a 35; 40x3x5.


Per valutare l’impatto dello strappo sulla spalla, posticipo le distensioni al prossimo allenamento, assieme alle tirate con presa slancio.

Giovedì 26 maggio 2016.
(Mattina)

- Clean pull 3 posizioni: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3; 105x3; 110x3x4.
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5x2.


Schiena un po’ capricciosa al risveglio, nelle tirate ho cercato di tenere le braccia tese fino alla fine.

Nelle distensioni inizio a sentire la differenza di forza tra la spalla dx e quella sx.
Da qui in avanti passo ad incrementi di 1 kg a seduta.