Guarda che è finlandese :).

Giovedì 21 marzo 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro: 105x3x5.
2) Gambe dietro partendo da fermo: 60x3x3.
3) Strappo in semip. sosp. bassa (la 1^ rip. da terra): 50x3; 55x3; 60x2x3.
4) Stacco fino al ginocchio presa strappo: 70x3; 75x3; 80x3.

Ieri ho saltato la seduta aerobica e sto pensando di riprendere a farla anticipando il risveglio (a digiuno, eventualmente camminando invece che correndo), per non dovere sacrificare gli impegni di lavoro e famiglia della giornata, resta da vedere se con il prossimo cambio dell’ora ci sarà luce a sufficienza.

Oggi ero svogliato e con la spalla dolorante (gli strappi non sono venuti bene), ho sperimentato qualche esercizio diverso per rompere la monotonia e pensare come proseguire con gli allenamenti il mese prossimo dopo le vacanze di Pasqua.
Da un lato ho pensato di interrompere per un periodo gli incastri sopra la testa, lavorando solo con gambe e tirate, ma dall’altra temo di perdere del tempo e regredire nella tecnica degli esercizi di gara.

son tutti uguali dai, biondi, depressi e con la voce da femmina:rolleyes:

Per il tuo dubbio sulla tipologia di lavoro da svolgere, a naso ti direi stai il più possibile sport-specific ma sai tu fino a che punto puoi spingere la spalla dolorante...da quel che abbiam letto direi che le sole tirate potrebbero davvero creare adattamenti poco propedeutici all'alzata completa.
Ricorda i masters a Torino eh....:cool:

Venerdì 22 marzo 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di nordic walking in 48’40” (Fcm 134 bpm).

Sono uscito che ancora faceva buio ed ora mi sento magnificamente (anche la spalla mi fa meno male), il nordic walking è decisamente un’attività a basso impatto e razionalmente sono consapevole che lo dovrei preferire alla corsa come attività di recupero dall’allenamento con i pesi. Tuttavia temo di fare poco allenamento cardiorespiratorio per via della mancanza di salite che mi permetterebbero di alzare la frequenza cardiaca (anche se qualcosa potrei rimediare).

Ho provato diversi esercizi riabilitativi per le spalle e tra i molti uno ho trovato particolarmente efficace fatto con elastici e sdraiato su una panca inclinata (tra l'altro, dal punto di vista delle tensioni e delle sensazioni, mi ricorda molto la tenuta delle scapole della panca piana, forse quest'ultimo mi potrebbe aiutare visto che al momento non riesco a fare esercizi di distensioni verticali):

Aperture con elastico su panca inclinata - YouTube

sei una macchina da guerra milo:cool:, come il T1000 che liquefatto si riassembla e spacca tutto.

A parte gli scherzi, te la porti dietro dall'ultima gara questa rogna vero?

Sono tutt'altro che una macchina da guerra e un T1000!

Per me, le spalle in generale, sono attualmente la parte più vulnerabile. Probabilmente ho sofferto di una preparazione piuttosto impegnativa in termini di frequenza di stimoli alle spalle e i difetti esecutivi hanno trovato terreno fertile. Ora non mi resta che tamponare cercando di rarefare spinte ed esercizi a rischio.

Venerdì 22 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 70x3; 75x3x4.
2) Gambe avanti: 105x(1; 2; 3).
3) Panca piana: 50x5x2.

In questo periodo di solito il venerdì alleno soltanto lo squat frontale ma oggi, visto che ne avevo il tempo e la voglia, ho fatto qualche aggiunta (complice anche la bella giornata di sole che mi ha permesso di allenarmi a saracinesca aperta ).

Ho iniziato con un richiamo di girata in semipiegata che mi ha abbastanza soddisfatto, velocità a parte (che non è mai abbastanza) in alcune esecuzioni ho sentito di non finire completamente la tirata e/o di essere indietro.

Nello squat avrei voluto chiudere con una quadrupla ma probabilmente la camminata di questa mattina mi ha tolto qualcosa, anche se meno rispetto alla corsa, e nella terza ripetizione ho perso la schiena.
Mi sono dato come obbiettivo quello di fare una tripla con i 95% dei massimali, di entrambe le versioni (front e back), prima di provare a ritestarli ma temo di dover aspettare ancora.

La panca piana è stata una prova, eseguita molto leggera visto che non la facevo da credo più di un anno, e anche se non ho avuto problemi alle spalle l’ho percepita molto più stancante, a livello di concentrazione e tensione nervosa, di quanto ricordassi.

Nel video ho messo tutte e quattro le serie di girate (ognuna da un’angolazione diversa) e l’ultima serie sia di squat (brutta) che di panca (mi sono accorto di pendere alla mia sinistra):

22 marzo 2013 - YouTube

Le semipiegate mi sembrano davvero davvero solide. Danno l'impressione di un movimento 'su rotaia'. Quando approccerò l'esercizio mi ricorderò di questo video. Complimenti.

Domenica 24 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: 40x3x2; 50x3x2; 60x3x2; 65x2; 68x2; 70x2; 73x1.
2) Stacco presa strappo fino al ginocchio: 80x3x3.
3) Gambe dietro: 100x3; 110x2; 120x(1; 2; 3).

Questa settimana mi sono allenato meno, quattro giorni su sette, ho sostituito la corsa alla camminata nordica e la differenza in termini di recupero si è sentita.

Temevo che i doms ai pettorali compromettessero l’incastro dello strappo invece una volta riscaldato ho fatto delle discrete doppie a salire. Non ho finito la tirata nelle prime ripetizioni con 68 e 70 kg mentre ho fallito la 2^ a 73 kg (sarebbe stato un PR) perché non sono stato abbastanza veloce da infilarmici sotto.

Questa volta non mi sono fatto sorprendere e nello squat sono riuscito a chiudere l’ultima serie da 3 ripetizioni:

Squat 120 kg x3 del 24 marzo 2013 - YouTube

In anteprima la strutturazione dell’allenamento che intendo eseguire al rientro da una prossima breve vacanza (dal 30/3 al 2/4) ma prima alcune spiegazioni.

Dopo un anno e passa mi è tornata la voglia di fare lo stacco (stile classico, clean deadlift) ed anche se non ha nulla a che fare con i sollevamenti olimpici (anzi, forse ne intralcia lo schema motorio), visto che non ho gare in vista, ho deciso di assecondare questa voglia, magari dopo poche settimane mi passa.

Tra i vari programmi ho scelto la proposta di Ado con una frequenza di una volta alla settimana e la durata di 12 sedute.

Le spinte restano un’incognita, per via dei dolori alle spalle, quindi potrebbe anche essere che dello slancio eseguirò solamente le girate.

Scelgo di allenarmi con i pesi solo tre volte a settimana in modo da poter essere flessibile nei giorni e riuscire ad includere comunque due allenamenti aerobici.

In linea generale nelle prime 3 settimane lavorerò maggiormente con varianti degli esercizi di gara e % ridotte (70%-85%), nelle successive 5 settimane ci sarà un aumento di volume e %
Per poi alzare l’intensità a mano a mano che mi avvicino alla fine del programma (dovrebbe accadere verso la fine di giugno):


Lunedì
- Riposo

Martedì (palestra)
1) Strappo o variante
2) Slancio completo
3) Gambe dietro

Mercoledì
- Nordic walking

Giovedì
1) Girata in semipiegata (terra o blocchi)
2) Stacco (Max-75%-50%; Mav4+2x3; VO-BO)
3) Gambe avanti

Sabato o Domenica
1) Strappo o variante
2) Strappo o variante o spinta
3) Gambe dietro

Sabato o Domenica
- Nordic walking


Non so ancora se parteciperò ai giochi mondiali master di inizio agosto (l’ostacolo maggiore è il periodo ed in misura minore la quota d’iscrizione ed il budget per il viaggio e il pernottamento necessario) ma l’esperienza mi insegna che nei mesi caldi non riesco a tollerare allenamenti lunghi preferendo sedute brevi e frequenti focalizzate su solo uno-due esercizi per volta (magari dividendo la seduta in due giornaliere).

Interessante il tuo ritorno allo stacco!:)
Sinceramente il programma che hai scelto per allenare quest'ultimo non mi piace molto, ma è un parere personale. Posso solo dire che nello stacco avevo gradito molto il ladder!

Ladder e ciclo di Coen li ho già provati mentre questa proposta mi manca.

Martedì 26 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo in semip. dai blocchi: 40x3; 50x3; 60x3x2; 65x2x3[fallita l’ultima].
2) Slancio completo: 70x2x2; 75x2x4; 80x1x2.
3) Gambe avanti: 90x3; 100x2; 110x1x2; 100x2.

Mi sono allenato in palestra ma nello strappo dai blocchi non ho lavorato bene, probabilmente ho usato troppo peso per quello che ero in grado di gestire oggi, tendevo a buttare in fuori il bilanciere e gli incastri erano piuttosto profondi.

Graziato dalla spalla dx (in realtà ha iniziato a farmi male dopo la doccia) ho provato a fare le spinte e, in crisi mistica, ho alternato la gamba di split ad ogni serie. Con la sx in avanti ho apparentemente più velocità nell’incastro ma distribuisco peggio gli angoli di flessione, infatti mi da fastidio l’anca, ragione per la quale continuerò ad esercitarmi con l’altra.

Non era giornata neppure per lo squat dove avrei voluto fare più ripetizioni con il carico massimo.

Mercoledì 27 marzo 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di nordic walking in 53’29” (Fcm 134 bpm).

All’interno del percorso abituale ho provato a sfruttare una collinetta girandoci attorno un paio di volte. Il tratto è breve, circa 300 mt ma piuttosto pendente, e l’anello per ripercorrerlo dura poco più di 1 km. Anche tenendo il massimo della velocità possibile camminando non ho superato i 155 bpm.