Grazie, è andata bene :)


Martedì 2 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: 60x(1; 2; 3; 4; 5).
2) Gambe dietro: 90x(8; 6; 4).

Poco dopo il rientro dalle ferie mi sono allenato penalizzato dalla stanchezza del viaggio sulla schiena e dal pranzo improvvisato. Durante la seduta ho definito mentalmente lo scheletro delle prossime tre settimane di allenamento per quanto riguarda i pesi:

Martedì
- Strappo completo ladder (60-63-65 kg)
- Gambe dietro Max-75%-50% (90-95-100 kg).

Giovedì
- Girata in semipiegata ladder (75-78-80 kg)
- Stacco Max-75%-50% (100-105-110 kg)

Sabato
- Strappo completo ladder (60-63-65 kg)
- Gambe dietro Max-75%-50% (90-95-100 kg).


Il programma è volutamente breve e povero in esercizi, accantonando temporaneamente lo slancio spero di recuperare la spalla destra, riuscendo comunque a continuare ad allenare lo strappo, nell’attesa di eventuali accertamenti medici.

Bello il programmino nuovo, milo. Semplice semplice e senza tanti fronzoli, fatto apposta per picchiare giù duro! :D

Ben tornato!

Grazie Prison.

A dire il vero con questo programma mi sembra di allenarmi poco ma è un periodo nel quale ho bisogno di alleggerire l'impegno sul piano mentale, oltre che fisico, sperando in questo modo di recuperare dolori e motivazioni.

Mercoledì 3 aprile 2013.

(Pomeriggio)
- 4,0 km di corsa continua in 24’53” (Fcm 146 bpm).

Con il cambio dell’ora dovrò aspettare la fine del mese per avere luce sufficiente al mattino, per il momento devo arrangiarmi cercando di ritagliare uno spazio nel corso della giornata.

Nella corsa di oggi ho dovuto fermarmi per l’indolenzimento ai polpacci (sono rientrato camminando), forse in parte è responsabile anche l’aumento di peso corporeo che ho avuto per portarmi al limite della mia categoria.

Giovedì 4 aprile 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: 60x3; 70x3; 75x(1; 2; 3; 4; 5).
2) Stacco presa slancio: 90x3; 100x(12; 9; 6).

Nella girata in semipiegata ho eseguito tutte le ripetizioni senza mai staccare le mani dal bilanciere, per dare una maggiore continuità alle stesse, tuttavia nell’ultima serie la stanchezza nelle gambe ha iniziato a farsi sentire ed ho preferito lasciare cadere il peso a terra.
Mi sono dato la regola di non superare le 5 ripetizioni nelle alzate olimpiche anche se probabilmente avrei potuto farne un altro paio.

Segnalo che durante le serie di avvicinamento, ad ogni cambio peso, ho eseguito delle doppie, con pausa in basso, di squat frontale per non perdere la flessibilità all’esercizio (considerando anche il fatto che in questo mesociclo non faccio la girata completa).

Nella prima serie allenante di stacco mi sono fermato per il dolore al pollice, evidentemente la mia presa ad uncino non è abituata ad un maggiore numero di ripetizioni, nelle serie successive ho usato i cinturini.

Al momento i carichi e la schiena non richiedono l’uso di una cintura e non pensavo che le gambe lavorassero così tanto durante lo stacco.

scusa milo, ma quando leggo 75x(1; 2; 3; 4; 5) cosa significa? Prima serie 1 colpo, seconda serie 2 colpi? O è un ladder, tipo 1 colpo, riposo , 2 colpi, riposo, fino ai 5?

e lo stacco? 100x(12; 9; 6) = prima serie 12, seconda 9 poi ultima serie 6?

Scusa l'ignoranza

Nella parentesi indico il numero di ripetizione fatte per ogni serie separate dal punto e virgola.

Nella girata in semip. ho fatto cinque serie da 1 a 5 ripetizioni (è un ladder).

Nello stacco ho fatto tre serie, la prima per il massimo di n° ripetizioni possibili eseguite correttamente, la seconda con il 75% di questo numero e la terza serie con il 50% delle ripetizione fatte in prima serie.

Fammi sapere se sono riuscito a farmi capire.

chiarissimo, grazie mille

Sabato 6 aprile 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: 40x3x2; 50x3; 55x3; 60x(3; 4; 5)x2.
2) Gambe dietro: 90x(9; 7; 5).


Nello strappo ho tagliato le prime due serie del ladder ed ho ripetuto la sequenza per fare più volume.
Ho cercato di limitare il tempo di incastro, per non sollecitare ulteriormente la spalla dx, e le ripetizioni continue mi hanno rapidamente affaticato le gambe. Verso la fine mi sono accorto di non incastrarmi bene in partenza e di spezzare un pochino il movimento per risparmiare gli arti inferiori ed usare di più la schiena.

Video di tre serie, due della prima sequenza e l’ultima della seconda:

Strappo del 6 aprile 2013 - YouTube

Secondo te fa bene spararsi 50 slanci con 50kg in una sessione di allenamento iniziata con poco sonno?
Dopo ho pure fatto squat,panca e complementari a gò gò :D :D :D

Domenica 7 aprile 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di nordic walking in 52’34” (Fcm 141 bpm).

Crossfitting :):)???

Lunedì 8 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: 40x3; 50x3; 55x3; 60x3; 63x2; 63x3x4.
2) Gambe dietro: 95x(8; 6; 4).

Oggi mi sono allenato in palestra dove ho ricevuto un prezioso consiglio nello strappo.
Visto che non sono propriamente un acceleratore della seconda tirata, diventa determinante il trovarmi nella giusta posizione al passaggio del ginocchio.

Non sempre stacco bene in dentro ed il suggerimento che mi è stato dato (già ricevuto a dire il vero ma che evidentemente non mi è ancora entrato in testa) è quello di allontanare il bilanciere verso le punte dei piedi andando poi a cercarlo con una maggiore inclinazione della tibia, la difficoltà è quella di mantenere pressoché invariato l’angolo tra coscia e gamba e, in quelle volte nelle quali ci sono riuscito, ne sono uscite delle discrete ripetizioni.

Nono,è una sorta di allenamento ultra volumico con un carico medio.Che consiglio anche a Milo.Spalle e trapezi stanno prendendo un'ottima resistenza.

Grazie Lion, un saluto.